老年人的營養(yǎng)飲食與健康長壽

老年人的營養(yǎng)飲食與健康長壽老年人的營養(yǎng)飲食與健康長壽第1頁WHO年對成年人年紀(jì)段劃分

18∽44歲-青年45∽59歲-中年60∽74歲-年輕老人75∽89歲-老年人〉90歲-長壽老人*衰老軌律不能改變，但衰老能夠延緩老年人的營養(yǎng)飲食與健康長壽第2頁

一、人老了有什么改變

二、膳食不合理易患慢性病三、怎樣吃才會健康長壽

老年人的營養(yǎng)飲食與健康長壽第3頁

一、人老了有什么改變

*外觀及整體

外形行動反應(yīng)口味性格實(shí)質(zhì)細(xì)胞↓體脂↑血管、肺、皮膚等組織里彈性成份↓含水量↓易得病病后恢復(fù)遲緩……*生理功效下降-以30歲為100%60歲90歲基礎(chǔ)代謝-8%-20%體液總量-10%-25%心輸出量-20%-45%腎血流量-30%-65%肺功效-30%-70%肝血流量-30%-60%*個別蛋白質(zhì)分子與基因結(jié)構(gòu)改變*衰老是隨增齡發(fā)生身體組織退化和生理功效趨低逐步進(jìn)行不可逆過程

老年人的營養(yǎng)飲食與健康長壽第4頁人為何會老＊氧化損傷學(xué)說吸入氧氣→動力車間燃料燃燒→熱能利用放出二氧化碳和水（H2O）吸入氧中約3%-5%可變成氧自由基(氧單電子還原)性質(zhì)活潑僅存10-6～10-8秒

氧自由基經(jīng)過氧化作用-※損傷細(xì)胞結(jié)構(gòu)基因結(jié)構(gòu)等使失去正常功效并產(chǎn)生異常物質(zhì)

促進(jìn)衰老

※并與白內(nèi)障骨關(guān)節(jié)炎動脈硬化癌癥免疫疾病等許各種疾病發(fā)生發(fā)展親密相關(guān)＊對付氧自由基方法：1，飲食攝入抗氧化營養(yǎng)素維生素EC及元素硒銅鋅錳等等2，本身去除體內(nèi)垃圾能力－去除酶SOD，去除物谷胱甘肽等※二者都和身體健康與飲食相關(guān)

老年人的營養(yǎng)飲食與健康長壽第5頁二、膳食不合理易患慢性病*人口壽命與人口健康水平關(guān)系世界人口平均預(yù)期壽命1950年46.5歲66.5歲全國人口平均預(yù)期壽命年份194935707173上海市人口平均預(yù)期壽命年份195119621998男性4266.975.0377.4677.8978.8779.82女性45.670.779.0281.8382.3683.2984.4481.0882.13老年人的營養(yǎng)飲食與健康長壽第6頁當(dāng)前老年人健康情況*>60歲1.49億;>80歲1600萬患慢性病占69.2%一慢性病患病率：年調(diào)查高血壓18.8%，1.6億多，增31%糖尿病2.6%多萬，每年增加3.7%，另萬后備軍代謝綜合癥（血糖血脂血壓偏高20%－40%）血脂異常18.6%約1.6億

成人超重22.8%，肥胖7.1%貧血25.6%

冠心病10%-30%*老年殘疾人4416萬*城市居民死亡原因-惡性腫瘤29%腦血管病20%心臟病19%老年人的營養(yǎng)飲食與健康長壽第7頁*老年癡呆上海市患病率

>65歲6%;>80歲30%（每年以1.4%遞增）*尿路感染:>70歲20%>80歲50%*男性前列腺前列腺肥大:>50歲50%>80歲80%*骨質(zhì)疏松(上海)：男性13.4%女性61.8%二飲食營養(yǎng)存在問題營養(yǎng)不足與營養(yǎng)過剩并存糧食、粗雜糧、蔬菜水果、豆制品、牛奶吃少了，葷菜油脂吃多了；高熱能、高脂肪、高蛋白及低膳食纖維、低鈣、低鐵、低維生素……體內(nèi)生理調(diào)整物質(zhì)不夠

老年人的營養(yǎng)飲食與健康長壽第8頁年“中國居民營養(yǎng)與鍵康情況調(diào)查”*膳食三高→超重肥胖與三高富貴病*膳食不合理煙酒運(yùn)動少壓力大損害健康*影響人體健康壽命原因

社會環(huán)境10%自然環(huán)境7%醫(yī)療條件8%遺傳原因15%個人生活方式60%*健康四大基石-健康生活方式(1992年WHO)

合理膳食適量運(yùn)動戒煙限酒心理平衡

老年人的營養(yǎng)飲食與健康長壽第9頁

*據(jù)美國疾控中心匯報:

健康生活方式效果-降低患病率

高血壓55%冠心病75%糖尿病50%腫瘤1/3平均壽命增加*健康生活方式-防治慢性病與延緩衰老基石-祝福人人實(shí)現(xiàn)成功衰老

不等候自然衰老更要拒絕疾病衰老老年人的營養(yǎng)飲食與健康長壽第10頁三、應(yīng)該怎樣吃一、戒煙限酒

煙：一口煙氣含自由基2×1015

肺大泡肺癌等發(fā)病率

肺癌8-12倍食管癌6倍肝癌2倍喉癌8倍膀胱癌4倍

酒精使肝解毒反應(yīng)-自由基生成

提議女性攝酒精<15克/日男性<25克/日

高度白酒含酒精50%男子限量50毫升中度白酒34%74

果酒12%200

黃酒12%200

啤酒4%600老年人的營養(yǎng)飲食與健康長壽第11頁老年人的營養(yǎng)飲食與健康長壽第12頁老年人的營養(yǎng)飲食與健康長壽第13頁

《健康飲食歌》

玲瓏塔，塔玲瓏，五層寶塔記心中；老年人，食多樣，谷類為主有粗糧；菜果蔬，綠紅黃，紅薯土豆多嘗嘗；魚肉蛋，要適量，雞鴨魚蝦比肉強(qiáng)；有牛奶，有豆?jié){，豆腐豆類保健康；鹽五克，油半兩，飲食清淡壽命長；勤活動，多喝水，控制體重免肥胖；把煙戒，將酒限，寶塔讓您身健康！老年人的營養(yǎng)飲食與健康長壽第14頁

二、老年膳食把握十個拳頭-各類食物量

不超出1個拳頭大小肉類-魚禽蛋肉相當(dāng)于2個拳頭大小谷類-主食包含粗雜糧要確保2個拳頭大小豆奶制品-豆制品奶制品不少于5個拳頭大小蔬菜水果

*一個拳頭大小生食物量約為150克*各種多樣-類別品種搭配形式顏色口味-確保糧食蔬菜水果滿足必需營養(yǎng)素與膳食纖維和“植物化學(xué)物質(zhì)”

-改變“三高”膳食模式,預(yù)防三高及癌癥等慢性病

老年人的營養(yǎng)飲食與健康長壽第15頁三、能量收支平衡

保持健康體重

利于防三高(高血壓高血糖高血脂)

理想體重(千克)=身高(公分)-105可上下10%

體質(zhì)指數(shù)(BMI,kg/m2)=體重(千克)÷身高(米)2

18.5-23.9>24為超重>28為肥胖

*最近資料亞洲人以22.6-27.5死亡危險性最低*“收”控制攝入總能量食欲差可少食多餐

食欲特好并超重“帶著食欲離開餐桌”多用“低能量食品”*“支”生活規(guī)律改掉不良飲食習(xí)慣養(yǎng)成經(jīng)常運(yùn)動與勞動習(xí)慣-經(jīng)常戶外活動

老年人的營養(yǎng)飲食與健康長壽第16頁四、谷類為主粗細(xì)搭配*獲取各種維生素礦物質(zhì)膳食纖維與植物化學(xué)物質(zhì)*有利于防肥胖癌癥三高便秘心血管病等有利延緩衰老*天天約50克粗雜糧-大豆/大麥/燕麥/蕎麥/玉米/高梁/豇豆等但不提倡“粗雜糧運(yùn)動”食物升血糖作用有高低(GI),多吃些GI低高：>70麥芽糖綿白糖饅頭面包

米飯面條熟甘薯南瓜西瓜梳打并干小米中：55-70玉米粉土豆大麥粉蕎麥面低：〈55蕎麥生甘薯獼猴桃山藥酸奶柑橘可樂扁豆香蕉梨蘋果柚子葡萄藕粉桃牛奶綠豆四季豆煮大豆花生

老年人的營養(yǎng)飲食與健康長壽第17頁五、足量蔬菜水果*天天400-500克含1-2種蔬菜類,200-400克含2-3種水果

蔬果不相互替換少吃不吃腌、熏、硝、臘菜肴和果脯*新鮮衛(wèi)生各種常換深色蔬菜占大半吃全菜

菌類薯類

吃多少炒多少

涼拌熱拌急火快炒

維生素AEC鋅銅錳硒胡蘿卜素*植物化學(xué)物質(zhì)(phytochemicals)

植物性食物中營養(yǎng)素以外有益健康化學(xué)物質(zhì)老年人的營養(yǎng)飲食與健康長壽第18頁植物化學(xué)物質(zhì)*酚類-大豆異黃酮-防DNA氧化損傷抑制癌基因表示

對乳腺前列腺結(jié)腸胃肺癌癥有預(yù)防作用茶多酚-抗氧化活性>維生素EC有協(xié)同增效作用可沉淀細(xì)菌蛋白質(zhì)而抗菌抗病毒降血脂抑癌葡萄多酚榨汁可獲多酚約1/10。保護(hù)心血管，抑癌，抗輻射，明視，美容，抗氧化

*紅葡萄酒含兒茶素表兒茶素花色素苷白黎蘆醇蘆丁槲皮素等。白葡萄酒含種類與量均少些

老年人的營養(yǎng)飲食與健康長壽第19頁*萜類化合物

植物固醇檸檬烯皂苷等

大豆皂苷

–抗突變抗癌抗氧化增強(qiáng)免疫保護(hù)心腦血管抗病毒

d檸檬烯-各種水果蔬菜香料含有促肝對致癌劑解毒抗癌

抑體內(nèi)膽固醇生成降血脂對各種化學(xué)物致癌有預(yù)防作用(乳腺皮膚肝肺等)

老年人的營養(yǎng)飲食與健康長壽第20頁*類胡蘿卜素

（脂溶性）

胡蘿卜素-抗氧化維A元

番茄紅素-抗氧化抑LDL氧化強(qiáng)于維E及胡蘿卜素

防癌及動脈粥樣硬化降低前列腺癌危險性延緩乳腺癌肺癌等癌細(xì)胞增殖

葉黃素玉米黃素-抗氧化護(hù)眼

保護(hù)視網(wǎng)膜

減緩黃斑變性與白內(nèi)障發(fā)生發(fā)展

角黃素-抑制膜過氧化存在于菌藻蝦龍蝦

老年人的營養(yǎng)飲食與健康長壽第21頁*有機(jī)硫化合物大蒜中含硫化物30余種洋蔥大蔥小蔥等抗氧化表現(xiàn)抗菌消炎

降血脂降血糖

抗血栓形成提升免疫力等大蒜含硒較多防胃腸癌十字花科含硫化合物-異硫氰酸鹽卷心菜西蘭花甘藍(lán)菜花大頭菜蘿卜等異硫氰酸鹽抗癌-阻擋致癌促癌物激活

防肺及腸胃道癌等老年人的營養(yǎng)飲食與健康長壽第22頁幾個植物化學(xué)物質(zhì)主要生理效應(yīng)

種類抗癌抗微生物抗氧化抗血栓免疫調(diào)整降膽固醇血壓類胡蘿卜素++++植物固醇++++多酚+++++++硫化物++++++植酸++++植物雌激素++蛋白酶抑劑++皂苷+++老年人的營養(yǎng)飲食與健康長壽第23頁利用好植物化學(xué)素保健價值1,吃各種蔬果各種吃法

如無油時大多蔬菜抗氧化能力于加熱后↓少數(shù)如番茄胡蘿卜園椒鮮香菇馬蘭頭加熱后山楂>柿子>荸薺>草莓>紅薯>香蕉>甜橙>檸檬>鴨梨>黃蕉蘋果>紫葡萄>黃巖蜜橘大多水果加熱后顯著↓紫葡萄草莓蘋果加熱后2,吃天然,應(yīng)季,不一樣產(chǎn)地蔬果長壽地域富硒富鎂富碘少鎘鉛等重金屬3,吃新鮮成熟蔬果

4,水果可一天量分幾次吃切片吃5,能夠飯前吃嗎?養(yǎng)分吸收好;有不適老年人的營養(yǎng)飲食與健康長壽第24頁六、認(rèn)真控鹽與重視烹調(diào)油質(zhì)和量控鹽*指南提議<6克/日.人少吃腌醬菜控鹽有利防治高血壓胃癌*調(diào)味多用醋少用鹽*有甲狀腺結(jié)節(jié)等宜用無碘鹽控烹調(diào)油用量*25克與葷菜中脂肪不>50克/日膽固醇不>300毫克有利于防肥胖防三高防腫瘤防心腦血管病*選取少油烹調(diào)方法如蒸煮燉燜水滑溜拌急火快炒等*吃另食或飯館用餐不忘控油老年人的營養(yǎng)飲食與健康長壽第25頁吃什么油好

*橄欖油茶油花生油富含單不飽和脂肪酸-油酸

降壞-膽固醇(LDL-C),不降好-膽固醇(HDL-C)*其它植物油含多不飽和脂肪酸如亞油酸等調(diào)和油-幾個油混合色拉油-植物油經(jīng)工藝處理可涼拌用*提議單不飽和占50%飽和與不飽和各1/41、購置小包裝不易氧化便于常更換種類2、可靠品牌壓榨同類中以色淡透明度高者為佳3、另有ω3脂肪酸須補(bǔ)充提議每七天吃兩次海魚

4、少吃不吃人造奶油西點(diǎn)咖啡伴侶等含反式脂肪酸食品

老年人的營養(yǎng)飲食與健康長壽第26頁七、常吃適量葷菜-多用魚蝦禽類少吃豬肉*天天魚蝦禽肉50克-75克畜肉50克蛋類25克-50克牛奶約300克-鮮奶酸奶各150克*供給優(yōu)質(zhì)蛋白鐵

鋅鈣硒ADB2B6B12牛磺酸等

*既防營營養(yǎng)不良又防肥胖三高心腦血管病大腸癌等吃肉“兩只腳比四只腳好沒有腳比兩只腳好”*烹調(diào)宜以蒸煮燜燉等少吃不吃燒烤油炸*血膽固醇高人少吃蛋黃內(nèi)臟蟹黃等豆制品優(yōu)點(diǎn)-無膽固醇含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)維生素鈣鐵纖素等;30克干豆豆制品=香干或素雞80克;嫩豆付200克不提倡吃凈素

老年人的營養(yǎng)飲食與健康長壽第27頁常見食物中膽固醇含量mg/100g

豬腦2571太倉肉松78河蟹267鯧魚77咸鴨蛋黃2110豬大排165對蝦193帶魚76鴨蛋黃1576豬蹄192基圍蝦181鵝74雞蛋黃1510肥羊肉148蛤蜊156海鰻71河177雞蛋585肥牛肉133蚌肉148海參62豬肝288肥豬肉109草魚86瘦羊肉60雞肝356金華火腿98鱸魚86瘦牛肉58羊肝349雞106螺螄86兔肉59豬腎330鴨94肥瘦牛肉84火腿腸57豬肚165豬油93肥瘦豬肉80海蟹125老年人的營養(yǎng)飲食與健康長壽第28頁八、慢性病防治關(guān)鍵點(diǎn)：定時體檢有病早治安全用藥*高血壓冠心病患者

1,常食用黑木耳白木耳香菇海帶洋蔥大蒜粗雜糧海魚類;2,多吃新鮮蔬菜水果,不吃腌醬菜,少吃腦腎蟹黃雞皮;3,認(rèn)真控鹽控油(包含葷菜脂肪),烹調(diào)多用橄欖油茶油4,戒煙限酒,生活規(guī)律,適度運(yùn)動.*伴超重肥胖高血脂者:

1,控制進(jìn)食量尤其油脂量,適當(dāng)加大運(yùn)動量.2,注意多食用粗雜糧新鮮蔬菜水果體重下來有助提升療效老年人的營養(yǎng)飲食與健康長壽第29頁*糖尿病患者:控制總能量預(yù)防突然血糖升高降低防并發(fā)癥多用低GI增加蔬菜土豆

*腫瘤患者:多項(xiàng)選擇取新鮮食品,菌菇類深色蔬菜不吃煙熏腌制食品,葷素搭配多換口味勉勵進(jìn)食.*胃腸疾病患者:不吃生冷刺激性食物少許多餐適量粗糧細(xì)做*經(jīng)常大活動量或好吃油炸燒烤食品或接觸污染空氣等:應(yīng)增加新鮮蔬菜水果有利抗氧化*高齡患病食欲差要驚惕發(fā)生營養(yǎng)不良-低蛋白血癥及繼發(fā)免疫功效↓營養(yǎng)性浮腫貧血特種營養(yǎng)素缺乏

老年人的營養(yǎng)飲食與健康長壽第3