周期訓(xùn)練視角下高中生短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的研究與實(shí)踐 論文

周期訓(xùn)練視角下高中生短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的研究與實(shí)踐摘要：從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)角度分析，力量、速度和耐力是決定運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)競(jìng)技水平的重要因素，而力量水平的高低會(huì)制約速度和耐力的水平。因此，如何在一定階段科學(xué)有效的提高運(yùn)動(dòng)員力量水平就變得尤為關(guān)鍵。大量研究表明，周期訓(xùn)練理論對(duì)力量訓(xùn)練計(jì)劃安排有著重要指導(dǎo)意義，與傳統(tǒng)非周期力量訓(xùn)練相比，運(yùn)用周期訓(xùn)練理論的力量訓(xùn)練（以下簡(jiǎn)稱“周期力量訓(xùn)練”）有利于提高青少年力量水平，從而提高其運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、行動(dòng)實(shí)踐法和邏輯分析法等方法，在年度計(jì)劃單周期模式基礎(chǔ)上，基于周期力量訓(xùn)練理論，將高中生短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練計(jì)劃依序分為解剖學(xué)適應(yīng)階段、最大力量發(fā)展階段、爆發(fā)力轉(zhuǎn)換和保持階段以及恢復(fù)補(bǔ)償階段，并根據(jù)各階段不同訓(xùn)練目標(biāo)安排不同的訓(xùn)練內(nèi)容、方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，以此提高力量訓(xùn)練的效果。以期總結(jié)歸納出的經(jīng)驗(yàn)和方法可以為一線體育教師制定短跑力量訓(xùn)練計(jì)劃提供思路和借鑒。關(guān)鍵詞：周期力量訓(xùn)練理論，高中生短跑，力量訓(xùn)練。引言：高中生正處在力量發(fā)展的敏感期，敏感期內(nèi)科學(xué)安排力量訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)提高學(xué)生的力量水平會(huì)有事半功倍的效果。不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)的主導(dǎo)力量類型存在不同?？紤]年齡和項(xiàng)目的因素，高中生短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練要遵循一定的發(fā)展規(guī)律和特定要求。仔細(xì)觀察目前學(xué)校層面的業(yè)余體育訓(xùn)練的力量訓(xùn)練實(shí)踐過(guò)程，存在著力量訓(xùn)練計(jì)劃邏輯順序混亂和盲目隨意性的情況，導(dǎo)致學(xué)生的力量訓(xùn)練缺乏整體和系統(tǒng)性問(wèn)題，勢(shì)必影響力量訓(xùn)練效果。上述問(wèn)題的主要原因在于業(yè)余體育訓(xùn)練的力量訓(xùn)練計(jì)劃缺乏科學(xué)的理論體系指導(dǎo)和支撐。盡管隨著現(xiàn)代比賽賽制改革和比賽場(chǎng)次的增加，周期力量訓(xùn)練理論已經(jīng)不能完全適用于高水平運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，但是大量研究表明，周期力量訓(xùn)練理論對(duì)于青少年時(shí)期的高中生運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練有著重要指導(dǎo)意義和實(shí)踐作用。一、周期力量訓(xùn)練概述周期訓(xùn)練思想是由蘇聯(lián)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專家馬特維耶夫在上世紀(jì)50～60年代通過(guò)總結(jié)前人的研究成果，運(yùn)用生物學(xué)和心理學(xué)理論知識(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)的周期性發(fā)展規(guī)律進(jìn)行研究和論證，并在眾多訓(xùn)練實(shí)踐中得到了證實(shí)，就此確立了周期訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)。周期訓(xùn)練理論認(rèn)為人體競(jìng)技狀態(tài)存在著“獲得”、“保持”和“消退”的規(guī)律，運(yùn)動(dòng)專家和教練員按照競(jìng)技狀態(tài)形成規(guī)律把一個(gè)完整訓(xùn)練計(jì)劃分為準(zhǔn)備期、比賽期和恢復(fù)期?，F(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論和實(shí)踐專家Bompa博士根據(jù)周期訓(xùn)練三個(gè)時(shí)期不同特點(diǎn)，在訓(xùn)練實(shí)踐的基礎(chǔ)上，提出了周期力量訓(xùn)練理論，該理論是將不同類型的力量素質(zhì)有機(jī)地組合在一起，在力量訓(xùn)練過(guò)程中分階段地逐步向比賽所需要地專項(xiàng)力量轉(zhuǎn)化的一種有效的力量訓(xùn)練理論。周期力量訓(xùn)練理論將力量訓(xùn)練周期分為準(zhǔn)備期的解剖學(xué)生理適應(yīng)階段和最大力量發(fā)展階段，比賽期的專項(xiàng)力量轉(zhuǎn)換和保持階段，恢復(fù)期的力量恢復(fù)補(bǔ)償階段。對(duì)于短跑項(xiàng)目力量訓(xùn)練而言，準(zhǔn)備期應(yīng)該先著重發(fā)展力量耐力和最大力量。比賽期要重點(diǎn)發(fā)展起動(dòng)力量、反應(yīng)力量和爆發(fā)力耐力，并逐步將力量訓(xùn)練產(chǎn)生的效果轉(zhuǎn)化到專項(xiàng)速度和專項(xiàng)技術(shù)?；謴?fù)期的力量訓(xùn)練則主要是通過(guò)非穩(wěn)定性訓(xùn)練，發(fā)展各關(guān)節(jié)周圍肌群、軀干肌群和薄弱肌群的非專項(xiàng)力量，保證力量維持在一定的水平。周期力量訓(xùn)練理論的核心是在特定階段，根據(jù)力量訓(xùn)練目標(biāo)，選擇相應(yīng)的訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，有重點(diǎn)的進(jìn)行力量訓(xùn)練。周期力量訓(xùn)練通過(guò)解剖學(xué)生理適應(yīng)階段、最大力量發(fā)展階段、專項(xiàng)力量轉(zhuǎn)換保持和階段以及恢復(fù)補(bǔ)償階段的鏈接與溝通，可以避免各種力量類型同時(shí)訓(xùn)練帶來(lái)的相互干擾以及過(guò)度訓(xùn)練的發(fā)生，最終促進(jìn)最佳運(yùn)動(dòng)競(jìng)技狀態(tài)形成的目的。二、高中生短跑運(yùn)動(dòng)員周期力量訓(xùn)練理論和方法因?qū)W制和學(xué)期的原因，高中階段常以一個(gè)自然年度作為制定訓(xùn)練計(jì)劃的周期依據(jù)。根據(jù)當(dāng)年主要比賽的安排情況和學(xué)生身心發(fā)展特點(diǎn)，年度單周期訓(xùn)練計(jì)劃模式適合高中生短跑運(yùn)動(dòng)員。年度單周期訓(xùn)練計(jì)劃模式和主要比賽的安排情況決定了短跑項(xiàng)目周期力量訓(xùn)練各個(gè)階段的目標(biāo)、內(nèi)容和時(shí)間。鑒于高中生短跑運(yùn)動(dòng)員身體條件、訓(xùn)練年限和訓(xùn)練任務(wù)等實(shí)際情況，力量訓(xùn)練準(zhǔn)備期的時(shí)間要盡量長(zhǎng)（見(jiàn)表1）。表1高中生短跑運(yùn)動(dòng)員年度單周期力量訓(xùn)練范式單周期年度訓(xùn)練計(jì)劃模式準(zhǔn)備期比賽期恢復(fù)期短跑項(xiàng)目周期力量訓(xùn)練階段解剖學(xué)生理適應(yīng)階段最大力量發(fā)展階段爆發(fā)力轉(zhuǎn)換和保持階段恢復(fù)補(bǔ)償階段內(nèi)容全身性基礎(chǔ)

力量（力量耐力）主要是下肢力

量，兼顧上肢和軀干力量下肢原動(dòng)肌爆發(fā)力和爆發(fā)力耐力穩(wěn)定肌群和薄弱肌群月份和周數(shù)3月-5月 12周6月-8月

12周9月-10月8周12月-1月8周1.準(zhǔn)備期短跑力量訓(xùn)練理論和方法準(zhǔn)備期分為一般準(zhǔn)備期和專項(xiàng)準(zhǔn)備期。解剖學(xué)生理適應(yīng)階段處于一般準(zhǔn)備期，最大力量發(fā)展階段處于專項(xiàng)準(zhǔn)備期。解剖學(xué)生理適應(yīng)階段的訓(xùn)練目標(biāo)是全面提高身體各部位肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶和肌腱的機(jī)能水平，平衡發(fā)展身體各部位肌肉，尤其是加強(qiáng)重點(diǎn)薄弱部位肌肉力量，為后續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。解剖學(xué)生理適應(yīng)階段采用力量循環(huán)訓(xùn)練法，該訓(xùn)練法特點(diǎn)是連續(xù)重復(fù)且休息時(shí)間短，主導(dǎo)的能量系統(tǒng)是糖酵解系統(tǒng)，它發(fā)展的是肌肉力量耐力和抗乳酸能力。根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的推薦，青少年的力量訓(xùn)練頻率建議每周安排2-3次，隔天訓(xùn)練較為適宜，結(jié)合學(xué)校實(shí)際情況，本校短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練時(shí)間被安排在周一、周三和周五。每次課總時(shí)間控制在60分鐘內(nèi)，力量訓(xùn)練的負(fù)荷特征是中低強(qiáng)度40%-65%1RM，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷采用逐漸遞增的方式，從40%強(qiáng)度的開始，每個(gè)強(qiáng)度保持2周，強(qiáng)度每次增加10%。在解剖學(xué)生理適應(yīng)階段，高中生短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練內(nèi)容以臀肌、股后群肌、小腿三頭肌、髂腰肌、腰背肌和上肢肩關(guān)節(jié)肌群為主，尤其要增加股后群肌的訓(xùn)練比例?？刹捎镁毩?xí)手段逐步增加，訓(xùn)練組數(shù)逐步減少的方法，訓(xùn)練初期練習(xí)手段安排3-5個(gè)，訓(xùn)練組數(shù)3-5組，隨著學(xué)生身體逐漸適應(yīng)和能力提高，練習(xí)手段增加到6-8個(gè)，訓(xùn)練組數(shù)2-4組，單個(gè)練習(xí)手段重復(fù)次數(shù)12次以上，組內(nèi)和組間間隙1分鐘左右（見(jiàn)表2）。表2解剖學(xué)生理適應(yīng)階段高中生短跑運(yùn)動(dòng)員力量循環(huán)練習(xí)手段安排訓(xùn)練時(shí)間力量循環(huán)練習(xí)手段組合方式周一單（雙）腿蹲起俯臥撐杠鈴片快挺俯臥收背仰臥舉腿 杠鈴片負(fù)重抬腿左右跑跳箱周三肋木舉腿引體向上（正反握）壺鈴擺浪俯臥跪起欄架擺腿負(fù)重直膝跳負(fù)重體前屈周五高翻深蹲臥推兩頭起提踵 掄繩擺臂負(fù)重弓箭步換腿跳硬拉為了激發(fā)學(xué)生訓(xùn)練興趣，力量訓(xùn)練器材需豐富化，除傳統(tǒng)的杠鈴?fù)?，要借助跳箱、大小欄架、臺(tái)階、長(zhǎng)凳、橡皮筋等資源設(shè)計(jì)力量訓(xùn)練手段。采用力量循環(huán)訓(xùn)練法時(shí)要遵循大小肌群、上下肢和腰腹肌群相交替的原則，避免同一肌群反復(fù)牽拉與收縮，造成肌肉疲勞而導(dǎo)致的損傷，提高訓(xùn)練的實(shí)效性。短跑過(guò)程按照速度節(jié)奏的變化特征分為起跑、加速、最大速度和降速四個(gè)階段，每個(gè)階段的跑動(dòng)效果是以運(yùn)動(dòng)員良好的快速力量和力量耐力水平為基礎(chǔ)。研究表明：通過(guò)最大力量的訓(xùn)練可以提升肌肉快速力量和力量耐力的表現(xiàn)。最大力量的訓(xùn)練內(nèi)容主要以專項(xiàng)所需的原動(dòng)肌訓(xùn)練為主，短跑項(xiàng)目原動(dòng)肌主要是下肢髂腰肌、臀大肌、股四頭肌、腘繩肌和腓腸肌組成，以及上肢和腰背肌群的相關(guān)肌肉群。短跑項(xiàng)目的供能特點(diǎn)和動(dòng)作技術(shù)特征是最大力量訓(xùn)練手段設(shè)計(jì)和選擇的重要依據(jù)。綜合上述分析，高中生短跑運(yùn)動(dòng)員最大力量訓(xùn)練手段主要有負(fù)重抬腿、半蹲、深蹲、后蹬、提踵、抓舉、高翻，硬拉、臥推、兩頭起、俯臥起等。發(fā)展高中生短跑運(yùn)動(dòng)員的最大力量水平，可采用高強(qiáng)度負(fù)重抗阻訓(xùn)練和徒手對(duì)抗訓(xùn)練兩種形式。高強(qiáng)度負(fù)重抗阻訓(xùn)練發(fā)展最大力量時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度80%—95%1RM，訓(xùn)練組數(shù)3-5組，組內(nèi)間隙3-5分鐘，重復(fù)次數(shù)1-5個(gè)。最大力量訓(xùn)練對(duì)身體狀態(tài)和神經(jīng)系統(tǒng)興奮性要求高，為保證身體充分恢復(fù)，提高力量訓(xùn)練效果，兩次力量練習(xí)之間間隔48-72小時(shí)。高強(qiáng)度負(fù)重抗阻訓(xùn)練的負(fù)荷模式有多個(gè)類型，從訓(xùn)練過(guò)程的安全性和可控性考慮，高中生短跑運(yùn)動(dòng)員建議采用平金字塔模式，在平金字塔負(fù)荷模式中，先安排幾個(gè)中低負(fù)荷的熱身組，然后再進(jìn)行目標(biāo)組的訓(xùn)練（見(jiàn)表3）。肌肉收縮速度對(duì)短跑極其重要，負(fù)重抗阻訓(xùn)練發(fā)展最大力量時(shí)，隨著抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加，肌肉的收縮速度就會(huì)變慢，不符合短跑項(xiàng)目力量訓(xùn)練目標(biāo)。為此，采用負(fù)重抗阻訓(xùn)練發(fā)展最大力量時(shí)，一方面要培養(yǎng)學(xué)生一種快速發(fā)力意識(shí)，另一方面要采用慢下快起的發(fā)力動(dòng)作節(jié)奏，慢下有利于募集到更多的運(yùn)動(dòng)單位參與收縮，并且該動(dòng)作與跑動(dòng)著地支撐時(shí)的技術(shù)特點(diǎn)相似，快起可以發(fā)展學(xué)生神經(jīng)系統(tǒng)快速收縮能力，且該動(dòng)作與跑動(dòng)著地時(shí)蹬伸動(dòng)作的技術(shù)特點(diǎn)相吻合。研究表明，高強(qiáng)度負(fù)重抗阻訓(xùn)練后需與超等長(zhǎng)練習(xí)相結(jié)合，如安排原地快速高抬腿、快速跑、縱跳摸高和跳欄架等練習(xí)，可以防止肌肉發(fā)力速度的降低，且有利于最大力量向?qū)ｍ?xiàng)力量的轉(zhuǎn)化。表3以半蹲形式建立的平金字塔負(fù)荷模式熱身組訓(xùn)練目標(biāo)負(fù)荷/千克30506085858585重復(fù)次數(shù)33322221RM的百分比/%30506085858585備注：負(fù)荷是以半蹲最大重量100千克為基準(zhǔn)

高中生處于青春發(fā)育期，該時(shí)期其力量能力的提升主要是基于神經(jīng)支配肌肉能力的提高，因此，此階段要加強(qiáng)學(xué)生神經(jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練。當(dāng)前，因其簡(jiǎn)單易操作且訓(xùn)練效果好，徒手對(duì)抗訓(xùn)練常被用于高中生短跑力量訓(xùn)練。徒手對(duì)抗訓(xùn)練是指兩人及兩人以上的學(xué)生相互配合幫助，幫助者用手或者腳通過(guò)拉、頂、推和壓等不同方式對(duì)練習(xí)者施加外力（阻力或助力），從而實(shí)現(xiàn)發(fā)展學(xué)生力量的訓(xùn)練方法。根據(jù)短跑項(xiàng)目能量特征和神經(jīng)系統(tǒng)的特點(diǎn)，發(fā)展學(xué)生最大力量和快速力量時(shí)，訓(xùn)練組數(shù)3-5組，組內(nèi)間隙3-5分鐘，重復(fù)次數(shù)采用6慢+12快組合形式，阻力下慢速6次可發(fā)展肌肉最大力量，阻力助力交替下快速12次發(fā)展了肌肉快速力量（見(jiàn)表4）。表4短跑項(xiàng)目常用的徒手對(duì)抗練習(xí)手段動(dòng)作名稱訓(xùn)練目標(biāo)練習(xí)次數(shù)組數(shù)俯臥對(duì)抗屈膝發(fā)展股后群力量6+12次3-5

組跪姿單腿直膝對(duì)抗后踢腿發(fā)展臀大肌力量站姿單腿屈膝對(duì)抗抬腿發(fā)展學(xué)生髂腰肌力量俯臥對(duì)抗展腰發(fā)展背肌力量和核心穩(wěn)定性俯臥對(duì)抗屈肘發(fā)展學(xué)生上肢力量坐姿屈膝對(duì)抗內(nèi)收（外展）發(fā)展髖部附屬肌群力量準(zhǔn)備期高中生短跑運(yùn)動(dòng)員最大力量訓(xùn)練頻率不宜過(guò)多，每周安排2次，每次課60—90分鐘，以本校為例，最大力量訓(xùn)練安排在周一和周五，周三的力量課安排的是快速力量，不同力量類型交替安排，不僅可以避免過(guò)度訓(xùn)練，也有利于提高力量訓(xùn)練效果?？紤]到高中生身體適應(yīng)特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷可采用3周訓(xùn)練強(qiáng)度不變和練習(xí)次數(shù)遞增的原則，在第四周時(shí)評(píng)估學(xué)生的最大力量水平，由此確定下階段最大力量課的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)。發(fā)展短跑項(xiàng)目原動(dòng)肌的最大力量時(shí)，練習(xí)手段不宜過(guò)多，每次課下肢力量練習(xí)手段3-4種，上肢2-3種，全身性練習(xí)手段1-2種。2.比賽期短跑力量訓(xùn)練的理論和方法根據(jù)專項(xiàng)不同，在最大力量階段之后，需要將最大力量轉(zhuǎn)化爆發(fā)力或者力量耐力。短跑屬于周期體能主導(dǎo)的競(jìng)速類項(xiàng)目，速度水平是決定比賽勝負(fù)的關(guān)鍵，分析短跑不同階段起主導(dǎo)的力量類型，起跑階段的起動(dòng)速度需要啟動(dòng)力量，加速階段的加速能力需要最大力量，最大速度階段的最大速度能力需要反應(yīng)力量，降速階段的速度耐力需要力量耐力。啟動(dòng)力量屬于爆發(fā)力的一個(gè)子類，反應(yīng)力量是典型的拉長(zhǎng)—縮短周期，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中反應(yīng)力量具有類似爆發(fā)力的性質(zhì)，根據(jù)專項(xiàng)持續(xù)時(shí)間，短跑項(xiàng)目中的力量耐力屬于爆發(fā)力耐力。綜上所述，比賽期要把最大力量轉(zhuǎn)換成爆發(fā)力和爆發(fā)力耐力形式的專項(xiàng)力量，尤其是重點(diǎn)發(fā)展下肢的專項(xiàng)力量，短跑運(yùn)動(dòng)員下肢專項(xiàng)力量特征的構(gòu)成要素包括掌趾和踝關(guān)節(jié)為主的退讓和與超等長(zhǎng)收縮力量、膝關(guān)節(jié)低位支撐力量以及以髖為軸的制動(dòng)-擺動(dòng)力量，因此短跑項(xiàng)目下肢爆發(fā)力訓(xùn)練手段要依據(jù)此特征設(shè)計(jì)和選擇。比賽期力量訓(xùn)練可采用最大力量、爆發(fā)力和爆發(fā)力耐力交替的形式，周一爆發(fā)力、周二爆發(fā)力耐力和周五最大力量。需要注意的是，比賽期力量訓(xùn)練要與專項(xiàng)技術(shù)和專項(xiàng)速度緊密結(jié)合，可采用力量訓(xùn)練與跑相組合方式，以實(shí)現(xiàn)力量素質(zhì)向運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的轉(zhuǎn)化，比如在最大力量訓(xùn)練后安排30米的起跑加速跑練習(xí)，因?yàn)槠鹋茈A段需要髖部和腿部肌群的伸肌力量；超等長(zhǎng)訓(xùn)練后安排60-80米的途中跑練習(xí)，因?yàn)橥局信茈A段需要反應(yīng)力量；力量耐力訓(xùn)練后安排100-150米的速度耐力訓(xùn)練，可以有效提高機(jī)體的無(wú)氧乳酸能力，增強(qiáng)機(jī)體的抗疲勞能力。短跑項(xiàng)目爆發(fā)力訓(xùn)練主要采用中—低強(qiáng)度負(fù)重抗阻訓(xùn)練、末端釋放訓(xùn)練和超等長(zhǎng)訓(xùn)練。中—低強(qiáng)度負(fù)重抗阻訓(xùn)練是發(fā)展爆發(fā)力常用形式，練習(xí)手段主要有半蹲、高翻、快挺、抓舉等，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為45%—65%1RM，練習(xí)組數(shù)不宜過(guò)多，以不減少每組重復(fù)次數(shù)和不降低每次練習(xí)速度為原則，為了保障身體充分恢復(fù)，組間間隙3-5分鐘。末端釋放訓(xùn)練法可以發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員啟動(dòng)力量，立定跳遠(yuǎn)、杠鈴負(fù)重跳和前（后）拋實(shí)心球（藥球）等是末端釋放訓(xùn)練法的主要手段。前（后）拋實(shí)心球（藥球）因訓(xùn)練時(shí)需多關(guān)節(jié)協(xié)同參與，對(duì)發(fā)展學(xué)生上下肢協(xié)調(diào)性有積極效果，建議高中生短跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)展啟動(dòng)力量時(shí)以該手段為主，每次課重復(fù)次數(shù)8-12個(gè)，每次練習(xí)之間積極休息。超等長(zhǎng)訓(xùn)練法可以有效發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)力量，它的主要形式是各類跳躍練習(xí)，例如單腳跳、跨步跳、跳欄架、立定多級(jí)跳和跳深等手段。從力學(xué)特征分析，單腳跳和跨步跳的力學(xué)特征與短跑加速階段的力學(xué)特征相似，因此，單腳跳與跨步跳可作為加速階段的反應(yīng)力量訓(xùn)練，跳深的力學(xué)特征與短跑途中跑階段的力學(xué)特征相似，因此跳深可作為途中跑階段反應(yīng)力量的訓(xùn)練。跳躍練習(xí)時(shí)需要注意跳躍距離，距離不同達(dá)到訓(xùn)練效果就不同10-30米的短距離跳發(fā)展的是下肢爆發(fā)力；50-80米的長(zhǎng)距離跳則發(fā)展的是下肢力量耐力。準(zhǔn)備期以長(zhǎng)距離跳為主，比賽期的跳躍練習(xí)則以短距離跳為主。比賽期力量訓(xùn)練手段不宜太多，控制在3-5個(gè)，主要是以下肢原動(dòng)肌力量訓(xùn)練為主，發(fā)展爆發(fā)力時(shí)，訓(xùn)練組數(shù)2-3組，重復(fù)次數(shù)8-12個(gè)，每次課時(shí)間控制在60分鐘。比賽期短跑運(yùn)動(dòng)員為了保持速度能力，需要進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練。發(fā)展力量耐力訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在30%—45%1RM，重復(fù)次數(shù)從15個(gè)逐步增加到30個(gè)，每次課練習(xí)手段2-4個(gè)，訓(xùn)練組數(shù)2-4組，組內(nèi)間隙60-90秒，組間間隙6-8分鐘。低強(qiáng)度負(fù)重抗阻訓(xùn)練和橡皮筋抗阻訓(xùn)練是發(fā)展力量耐力的主要訓(xùn)練形式，練習(xí)手段要結(jié)合專項(xiàng)動(dòng)作技術(shù)，以橡皮筋抗阻訓(xùn)練為例，短跑單個(gè)周期動(dòng)作下肢技術(shù)分為折疊、前擺、下壓扒地，根據(jù)此技術(shù)結(jié)構(gòu)相應(yīng)設(shè)計(jì)橡皮筋抗阻抬腿、橡皮筋抗阻收小腿和皮筋抗阻扒地等訓(xùn)練手段，發(fā)展力量耐力的同時(shí)鞏固強(qiáng)化技術(shù)動(dòng)作。隨著比賽的臨近，運(yùn)動(dòng)員為了保持運(yùn)動(dòng)能力，確保在比賽時(shí)身體處于最佳運(yùn)動(dòng)競(jìng)技狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷可遵循減量不減強(qiáng)度的原則，在保證高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下逐漸減少運(yùn)動(dòng)量。由于最大力量和爆發(fā)力訓(xùn)練需要消耗大量能量，并且身體恢復(fù)時(shí)間較長(zhǎng)，建議高中生短跑運(yùn)動(dòng)員在比賽前7-12天停止最大力量訓(xùn)練，比賽前2-3天停止爆發(fā)力訓(xùn)練。3.恢復(fù)期短跑力量訓(xùn)練理論和方法恢復(fù)期力量訓(xùn)練進(jìn)入恢復(fù)補(bǔ)償階段，此階段主要目標(biāo)是消除先前訓(xùn)練過(guò)程中積累起來(lái)的疲勞，通過(guò)降低訓(xùn)練頻率和強(qiáng)度促進(jìn)學(xué)生身體恢復(fù)，從功能上來(lái)看恢復(fù)補(bǔ)償階段起到的是承上啟下的作用。體育教師可安排學(xué)生參加一些與短跑不相關(guān)的體育項(xiàng)目，比如排球、籃球、足球、羽毛球以及投擲類