器械健身一周訓(xùn)練計劃

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器械健身一周訓(xùn)練計劃

2023年5月

自身情況：

體重69公斤，身高173厘米，自我感覺微胖，腹部，大腿有較多贅肉，身上各部位肌肉均不明顯，力量不夠強，通過堅持器械健身鍛煉身體素質(zhì)應(yīng)該會有很大的提升空間。

健身鍛煉目標(biāo)：

1.降脂減肥，目標(biāo)是減到64—65公斤。

2.增強力量，增加肌肉維度，達(dá)到增強身體素質(zhì)和塑形的目的。

鍛煉頻率：

一周3—4次，循序漸進(jìn)，重在堅持，張弛有度，注意休息恢復(fù)。

細(xì)節(jié)安排：

每周一，三，五，六去健身房鍛煉。周一重點訓(xùn)練對象是二頭肌、三頭肌和三角肌,附帶下肢訓(xùn)練，這也是人身上很關(guān)鍵的大塊肌肉群。周三是上課時間鍛煉，所以目標(biāo)是全身性訓(xùn)練，包括手臂，胸，背部，腹肌鍛煉和下肢。周五主要目標(biāo)是腹肌，胸肌和下肢的鍛煉。周六強度不能太大，因為周五剛剛鍛煉過，重點是腹肌和背闊肌。其他時間注意休息放松，保證肌肉的彈性。

訓(xùn)練過程及時間安排：

每次訓(xùn)練前進(jìn)行5到10分鐘的熱身，體轉(zhuǎn)運動、伸展運動、俯臥撐、

高抬腿等，或者用輕重量的啞鈴先做下所有要練習(xí)的動作。熱身要注意盡量不要消耗太多體力，只要身體發(fā)熱或輕微出汗，關(guān)節(jié)活動開就好，這個環(huán)節(jié)一定要做，不然很容易受傷。然后用不同的器材對不同的部位進(jìn)行訓(xùn)練，大概60到80分鐘。最后進(jìn)行20分鐘的整理放松。

具體訓(xùn)練安排：

周一【主要目標(biāo)是二頭肌、三頭肌和三角肌】

首先是熱身，同上面所述，十分鐘左右，使身體活動開，微微出汗又不耗費過多體力。

正式鍛煉：

站立啞鈴彎舉——重點鍛煉部位：肱二頭肌

1.開始位置：兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向前。

2.動作過程:兩手同時做彎舉，彎起手心至肩前，然后慢慢放下(10RM，練4組，每組8-10次，用8—10KG的啞鈴)。

3.注意事項：動作勻速緩慢連續(xù)，使肌肉持續(xù)用力，這樣才可以達(dá)到最佳效果。

站立啞鈴錘式彎舉——重點鍛煉部位：肱肌和肱二頭肌肌群

1.開始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向腰部。

2.動作過程：兩上臂同時以肘為軸，經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)。(10RM，練4組，每組8-10次，用10—12KG的啞鈴)。

3.訓(xùn)練要點：彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。

器械坐姿推肩——重點鍛煉部位：二頭肌，三頭肌

1.開始位置：身體做在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。雙手握住器械的把手。

2.動作過程：集中三角肌的力量將負(fù)重的重量推起，并停頓1秒鐘，緩慢還原，以三角肌的力量控制住重量。(10RM，練4組，每組8-10次，用30—40KG重量)。

3.訓(xùn)練要點：動作的過程中向上推起時要迅速，當(dāng)?shù)竭_(dá)頂點時保持肘關(guān)節(jié)微屈，不能完全伸直手臂，并停頓1秒鐘。還原時要緩慢。

啞鈴側(cè)平舉——重點鍛煉部位：二頭肌，三頭肌

1.開始位置：站姿，雙腳分立，約與肩同寬，雙臂自肩部以下直垂，雙手全握一對啞鈴，肘部微微彎曲，左右掌心相對。

2.動作過程：雙臂側(cè)平舉，直到上臂與地面平行，此時保持同樣的向后曲肘角度和姿勢，稍稍停頓，然后緩緩放下，恢復(fù)到起始位置。(10RM，練4組，每組8-10次，用10—12KG啞鈴)。

3.訓(xùn)練要點：舉起時稍稍停頓，下鈴勻速緩慢。

深蹲——重點鍛煉部位：大腿肌群、臀大肌

1.開始位置：杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開肩寬間距，腳尖稍向外分開。

2.動作過程:兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置，在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直。然后雙腿慢慢伸直至回原位置，兩腳始終平踏在地上。(10RM，練4組，每組8-10次，用30KG和40KG重量各練習(xí)兩組)。

3.訓(xùn)練要點：動作緩慢勻速，軀干要挺直，下蹲深度要夠。

最后，休息放松20分鐘，這個時候?qū)倓傊攸c訓(xùn)練的部位輕輕拍打幫助恢復(fù)。

周三【主要目標(biāo)：全身性鍛煉】

首先是熱身，同上面所述，十分鐘左右，使身體活動開，微微出汗又不耗費過多體力。

正式訓(xùn)練：

站立啞鈴彎舉——重點鍛煉部位：肱二頭肌

開始位置，動作過程，訓(xùn)練要點同上述。

(10RM，練4組，每組8-10次，用8—10KG的啞鈴)。

杠鈴臥推——重點鍛煉部位：胸肌，三角肌

1.開始位置：平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方，握距比肩稍寬。

2.動作過程：從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。（用30KG和40KG重量各練習(xí)兩組，每組8—10次）。

3.訓(xùn)練要點：下放和推起杠鈴要緩慢勻速，杠鈴要下放到上臂與地面平行為止。

上斜腿舉——重點鍛煉部位：股四頭肌，股二頭肌

1.開始位置：仰臥在機械腿舉架上，固定上體，軀干和兩腿構(gòu)成適當(dāng)夾角，雙手握牢，腿部分開與肩同寬。

2.動作過程：呼氣腿部發(fā)力，將重物推高至雙腿伸直，然后緩慢還原，如此重復(fù)。（用40KG重量，練四組，每組8—10次）。

3.訓(xùn)練要點：動作平穩(wěn)，兩膝不要晃動。

背闊肌下拉——主要訓(xùn)練部位：背闊肌、二頭肌、大圓肌

1.開始位置：雙手抓牢握把，直坐在訓(xùn)練器座椅上，腿部最好固定。2.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘；然后呼氣，沿原路緩慢還原。如此重復(fù)。（用24KG重量，練四組，前后各兩組，每組8—10次）。

3.訓(xùn)練要點：.下拉的時候肩部肌群要放松，動作還原時不要聳肩；身體不要前后擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。

拉力器坐姿劃船——主要訓(xùn)練部位：背闊肌、二頭肌、大圓肌1.開始位置：坐在拉力器板凳上，寬握拉力器把握，腳放在前方，保持膝蓋微微彎曲。

動作過程：拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微彎曲，并到膝蓋的位置。然后重復(fù)動作。（用24KG重量，練四組，每組8—10次）。2.

3.訓(xùn)練要點：用背部力量拉肘，而不是二頭肌，緩慢還原。

站立提踵——主要訓(xùn)練部位：小腿

1.開始位置：站立，調(diào)整好肩部，腰部不要彎曲。兩腳開立，腳尖

稍向里扣或外撇，腳掌站在墊木上，腳跟露在墊木外。

2.動作過程：收縮小腿肌肉群，使腳跟盡量提高，使腓腸肌徹底收緊。靜止一秒鐘，放下腳跟，還原，如此重復(fù)。（用32KG重量，練四組，每組8—10次）。

3.訓(xùn)練要點：腳跟上提和下降時要注意保持重心穩(wěn)定。

仰臥起坐板——主要訓(xùn)練部位：腹肌

1.開始位置：腳放在泡沫棉的上方，與地面成90度，雙手半握拳，放在耳朵兩側(cè)，身體往后躺。

2.動作過程：讓腰部發(fā)力上身徑直起來，身體起來時收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后緩慢下降使身體復(fù)位。(練習(xí)6組，每組15次)

3.訓(xùn)練要點：動作要緩慢勻速，使腹肌持續(xù)用力。

最后，休息放松20分鐘，這個時候?qū)倓傊攸c訓(xùn)練的部位輕輕拍打幫助恢復(fù)。

周五【主要目標(biāo)是腹肌，胸肌和下肢的鍛煉】

先進(jìn)行熱身活動，同上述。

上斜腿舉——重點鍛煉部位：股四頭肌，股二頭肌

開始位置，動作過程，訓(xùn)練要點同上述。

（用40KG重量，練四組，每組8—10次）。

站立提踵——主要訓(xùn)練部位：小腿

開始位置，動作過程，訓(xùn)練要點同上述。

（用32KG重量，練四組，每組8—10次）。

仰臥起坐板——主要訓(xùn)練部位：腹肌

開始位置，動作過程，訓(xùn)練要點同上述。

(練習(xí)6組，每組15次)

啞鈴飛鳥——主要訓(xùn)練部位：前三角肌、胸大肌

1.開始位置：身體平躺在窄凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。2.動作過程：吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，如此重復(fù)。（用20KG重量，練習(xí)四組，每組8-10次）

3.訓(xùn)練要點：整個動作過程要平穩(wěn)，保持對啞鈴的控制。

杠鈴臥推——重點鍛煉部位：胸肌，三角肌

開始位置，動作過程，訓(xùn)練要點同上述。

（用30KG和40KG重量各練習(xí)兩組，每組8—10次）。

最后，休息放松20分鐘，這個時候?qū)倓傊攸c訓(xùn)練的部位輕輕拍打幫助恢復(fù)。

周六【重點訓(xùn)練部位是腹肌和背闊肌】

背闊肌下拉——主要訓(xùn)練部位：背闊肌、二頭肌、大圓肌開始位置，動作過程，訓(xùn)練要點同上述。

（用24KG重量，練六組，前后各三組，每組8—12次）。

拉力器坐姿劃船——主要訓(xùn)練部位：背闊肌、二頭肌、大圓肌開始位置，動作過程，訓(xùn)練要點同上述。

（用24KG重量，練四組，每組8—12次）。

仰臥起坐板——主要訓(xùn)練部位：腹肌

開始位置，動作過程，訓(xùn)練要點同上述。

(練習(xí)