第二章運動處方的制定與實施基本要素

第二章運動處方的制定與實施基本要素演示文稿目前一頁\總數(shù)五十九頁\編于八點（優(yōu)選）第二章運動處方的制定與實施基本要素.目前二頁\總數(shù)五十九頁\編于八點一、運動目的①促進生長發(fā)育，提高身體素質(zhì)。②增強體質(zhì)，提高體適能，延緩衰老。③防治某些疾病，保持健康。④豐富生活，調(diào)節(jié)心理，提高生活質(zhì)量。⑤掌握運動技能和方法，提高競技水平。目前三頁\總數(shù)五十九頁\編于八點二、運動類型運動類型是指依據(jù)個體運動處方的目的而采用的專門運動種類，它將決定運動處方的運動效果。(一)發(fā)展心肺功能的運動類型通常采用大肌肉群參加的、中小強度(低速度)的、長時間或長距離的周期性持續(xù)運動的運動類型。如走、慢跑、游泳、登山、上下樓梯等。(二)發(fā)展肌肉力量的運動類型運動類型主要有采用器械或抗自身體重的各種力量練習。如推舉啞鈴、抓杠鈴、拉彈簧、拉力器、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等。

目前四頁\總數(shù)五十九頁\編于八點(三)發(fā)展柔韌性的運動類型如廣播操、體操、武術、舞蹈、健美操等(四)發(fā)展靈敏性與協(xié)調(diào)性的運動類型靈敏性是指人體迅速改變體位、轉(zhuǎn)換動作和隨機應變的能力。協(xié)調(diào)性是指人體各肌肉群同步活動的能力。如各種球類運動項目、快速連續(xù)通過障礙物、節(jié)奏很強的集體配合項目等。(五)發(fā)展速度的運動類型各種快速反應練習、短距離反復疾跑、上坡跑、下坡跑、順風跑及各種球類運動項目等目前五頁\總數(shù)五十九頁\編于八點三、運動強度運動強度是運動量的核心，需要在運動中通過多次監(jiān)測來確定。不同類型的運動，評定運動強度的指標和方法不完全相同。(一)耐力性(有氧)運動的運動強度耐力性(有氧)運動的時間比較長，運動強度以功能的百分數(shù)來表示?？筛鶕?jù)心率、最大吸氧量貯備、主觀運動強度判斷表(RPE)和代謝當量(MET)來確定。目前六頁\總數(shù)五十九頁\編于八點1、心率

心率是最簡便、易測的生理指標。在運動過程中，排除環(huán)境和心理因素的影響．則心率與運動強度之間存在線性關系。因此，心率是最常用的確定和監(jiān)測運動強度的指標。(1)年齡減算法：運動適宜心率=18O(或17O)一年齡

適用范圍：適用于身體健康的人群。6O歲以上的老年人或體質(zhì)較差的中年人則用17O減去年齡。目前七頁\總數(shù)五十九頁\編于八點(2)靶心率法

靶心率是指能獲得最佳鍛煉效果并能確保安全的運動心率。下限靶心率=(個體的最大心率一安靜心率)×O.6+安靜心率上限靶心率=(個體的最大心率一安靜心率)×O.8+安靜心率個體最大心率=22O一年齡目前八頁\總數(shù)五十九頁\編于八點例如，一名3O歲的成年人安靜時的心率為75次，最大心率為22O一3O=19O,那他運動時的靶心率為：下限值(19O一75)×O.6+75=144(次)上限值(19O一75)×O.8+75=167(次)也就是說，運動時心率在l44～167次/min范圍內(nèi)的運動強度是最適宜的。目前九頁\總數(shù)五十九頁\編于八點(3)最大心率百分比(％HRmax)表示法

最大心率百分比是指運動時的心率占個體最大心率的百分數(shù)。其計算公式為：最大心率百分比=運動中心率/最大心率x100％,一般健身時的適宜心率為70-85％HRmax目前十頁\總數(shù)五十九頁\編于八點（4）凈增心率計算法

凈增心率=運動后即刻心率-安靜時心率評價：凈增心率﹤20次/分為小強度運動。凈增心率20～60次/分為中等強度運動；凈增心率﹥60次/分為大強度運動；

適用范圍：適用于心臟病、高血壓、肺氣腫等慢性病人。目前十一頁\總數(shù)五十九頁\編于八點2.主觀運動強度表(RPE)判定法

瑞典心理學家伯格認為，人在用力程度不同時，身體產(chǎn)生不同的變化，這些不同的變化在大腦皮層產(chǎn)生不同的主觀感覺。他根據(jù)心理學原理研制了一種由受試者在運動時自己感覺和確認負荷量大小的表格，稱為主觀運動強度判斷表(RPE)。

心率=RPE×10（次/分）目前十二頁\總數(shù)五十九頁\編于八點主觀運動強度表(RPE)判斷表運動感覺等級相對強度%相應心率安靜非常輕松很輕松輕松稍費力費力很費力非常費力

67891011121314151617181920

07.114.321.428.635.742.95057.264.371.578.685.8901007090110130150170190200目前十三頁\總數(shù)五十九頁\編于八點3．最大吸氧量的百分數(shù)(％V02max)在運動處方中常用最大吸氧量的百分數(shù)來表示運動強度。最大吸氧量百分比=運動中吸氧量/最大吸氧量x100％對于一般健康人來說，5O％～7O％V02max是最合適的運動強度范圍。小于50%V02max的運動對老年人和心臟病患者有較好的效果；而8O％V02max的運動是有危險的。目前十四頁\總數(shù)五十九頁\編于八點4．代謝當量(MET梅托)

代謝當量是指運動時的能耗量與安靜時的能耗量的比值。1MET等于安靜時的能耗量或代謝率。若以吸氧量表示安靜時的能耗量，則1MET若以每分鐘千克體重計，則1MET約等于3.5ml/kg/·min。MET的測定有兩種基本方法：第一種是直接測定運動時的吸氧量，推算MET值；第二種是根據(jù)已研究出的各類活動時的MET值，間接推斷運動強度，常用此方法例如，一名男子參加一項運動的吸氧量為17.5/·kg.min，則運動強度＝17.5／3.5＝5.O(MET)。查表知5MET屬于中等運動強度。目前十五頁\總數(shù)五十九頁\編于八點

(二)力量性運動的運動強度和運動量力量訓練多在肌力訓練器上進行，訓練強度一般為最大能力的8O％。在增強肌肉力量時，宜逐步增加阻力而不是增加重復次數(shù)或持續(xù)時間(即大負荷、少重復次數(shù)的練習)；在增強肌肉耐力時．逐步增加運動次數(shù)或持續(xù)時間(即中等負荷、多次重復的練習)。在康復鍛煉時，主要發(fā)展肌肉力量目前十六頁\總數(shù)五十九頁\編于八點(三)伸展運動的運動強度和運動量一般伸展運動的運動量可分為大、中、小三種。

小運動量是指做四肢個別關節(jié)的簡單運動和輕松的腹背運動等，運動間歇較多，一般在8～12節(jié)；中等運動量可做數(shù)個關節(jié)或肢體的聯(lián)合動作，一般在14～2O節(jié)大運動量是以四肢及軀干大肌肉群的聯(lián)合動作為主，可增加負荷，有適當?shù)拈g歇，一般在2O節(jié)以上目前十七頁\總數(shù)五十九頁\編于八點四、運動時間(一)運動的持續(xù)時間運動的持續(xù)時間是指除了必要的準備與整理活動外，每次運動持續(xù)的時間。運動的持續(xù)時間與運動強度成反比，運動強度大持續(xù)時間可相應縮短，運動強度小則運動時間可相應延長。每次持續(xù)時間和運動強度的配合，可明顯地改變運動量。一般來說，健康成年人宜采用中等強度、長時間的運動；體力弱而時間充裕的人，可采用小強度、長時間的配合。目前十八頁\總數(shù)五十九頁\編于八點研究表明，鍛煉心血肺功能的健身運動處方一般要求鍛煉時運動強度達到靶心率后，至少再持續(xù)運動15min以上。

美國大學運動醫(yī)學會推薦進行2O～6Omin持續(xù)的有氧活動。不同的運動時間與運動強度的組合決定了運動量的大小。日本科學中心建議人們采用三種模式的運動量進行鍛煉，即持續(xù)15min運動強度為7O％Vo2max的運動，持續(xù)3Omin運動強度為6O％V02max的運動，持續(xù)6Omin運動強度為5O％Vo2max的運動。目前十九頁\總數(shù)五十九頁\編于八點（二）運動時間帶：指運動時間在一天中的安排從鍛煉的效果與安全性出發(fā)，每天運動時間的安排至少應考慮兩方面因素：一是人的生物節(jié)律；二是鍛煉時的空氣環(huán)境。人的各種生理活動是按一定的時間節(jié)律進行的，即受人體生物鐘的控制。比如人的體溫2～5點最低，14～18點最高。人的運動能力亦呈日節(jié)律變化，人的體力、身體的適應能力、協(xié)調(diào)能力以及敏感性等，均在每天下午4-7時段表現(xiàn)出較好的水平，因為這時人的視覺、聽覺、味覺等均非常活躍和敏感，心率、血壓平穩(wěn)，心輸出量、心做功量、肺活量以及吸氧量等指標都達到一天中的最高水平。所以，這一時段最適宜進行體育鍛煉。目前二十頁\總數(shù)五十九頁\編于八點對心腦血管疾病、高血壓患者和中老年人來說更應該注意鍛煉時間的選擇。他們在白天進行鍛煉的潛在危險要比在清晨鍛煉時小得多。1）因為清晨氣溫較低(特別是冬季)，而低氣溫容易引起血壓波動。2）清晨醒來，交感神經(jīng)興奮、心率增快、血壓升高3）另外，人體血液黏度高、血流速度減慢，血小板易聚集，容易形成血栓。這些均是腦溢血、心肌梗死等心腦血管疾病在凌晨數(shù)小時內(nèi)容易發(fā)病的主要原因。因此，心腦血管疾病患者與中老年人應該避開清晨這一生理功能低潮期，最好在八九點鐘之后進行鍛煉。目前二十一頁\總數(shù)五十九頁\編于八點此外，運動時間的安排還應考慮空氣環(huán)境?？諝馕廴久刻煊袃蓚€高峰期：一個在日出之前，一個在19點以后。這兩個時段空氣中的各種污染物不易擴散。因此，鍛煉的時間應盡可能安排在太陽出來以后到19點之前這段時間內(nèi)。目前二十二頁\總數(shù)五十九頁\編于八點五、運動的頻率

運動的頻率是指每周鍛煉的次數(shù)。運動的頻率過大或過小都不可能取得好的鍛煉效果。如果兩次運動時間間隔過長，那么前一次鍛煉的效果就不能積累；如果兩次運動時間間隔過短，則會造成疲勞的積累，長期下去還將造成過度疲勞。提高有氧耐力為主的鍛煉，最適宜的運動頻率是每周4～5次。力量性鍛煉的運動頻率一般為隔日練習1次。伸展運動如堅持每天練習，則會取得最好的鍛煉效果。目前二十三頁\總數(shù)五十九頁\編于八點六、注意事項①明確指出禁忌的運動項目。②提出運動中自我觀察的指標和應停止運動的指征。③要求重視準備與整理活動。④明確運動療法與其他臨床療法的配合。目前二十四頁\總數(shù)五十九頁\編于八點

第二節(jié)運動處方的制訂運動處方的制訂應按照一定的原則與程序進行，以確保運動的安全及獲得理想的運動處方目標。一、運動處方的制訂原則

(一)個性化原則(二)安全性原則(三)適時調(diào)整原則(四)循序漸進原則(五)有效性原則目前二十五頁\總數(shù)五十九頁\編于八點二、運動處方的制訂程序一般調(diào)查→臨床檢查→運動試驗及體力試驗→確定目標→制定運動處方→修改運動處方→實施運動處方

目前二十六頁\總數(shù)五十九頁\編于八點(一)一般調(diào)查1、詢問病史及健康狀況：包括既往病史、家族史(如心臟疾患、高血壓、腦中風、糖尿病等)以及近期身體狀況等。2、了解運動史：主要包括運動愛好、運動習慣與方式、運動經(jīng)歷(包括運勻強度和運動量)、有無運動損傷、目前運動的情況等。3、了解健身的目的：通過了解目的來改善健康狀況4、了解社會環(huán)境條件：生活條件、工作環(huán)境、可利用的運動設施，有無健身指導。目前二十七頁\總數(shù)五十九頁\編于八點(二)臨床檢查臨床檢查的目的是對鍛煉者當前的健康狀況進行評。了解是否有潛在的疾病或危險因素，判斷能否進行系統(tǒng)的負荷運動，防止發(fā)生運動事故。1.運動系統(tǒng)的檢查：肌肉力量、關節(jié)活動度等；2.心血管系統(tǒng)的檢查：心率、心音、心界、血壓、心電圖等；3.呼吸系統(tǒng)的檢查：肺活量、呼吸頻率、通氣功能檢查等；4.神經(jīng)系統(tǒng)的檢查：感覺神經(jīng)功能、神經(jīng)肌肉功能、常見反射等；5.其他系統(tǒng)功能的檢查：肝功能、腎功能等。目前二十八頁\總數(shù)五十九頁\編于八點(三)運動試驗

運動試驗的目的主要是了解鍛煉者對運動負荷的反應，評定心臟功能和潛在的心血管等疾病，確認是否能夠參加運動鍛煉；通過運動試驗測得最大吸氧量和最大心率，為制訂運動處方提供定量依據(jù)。防止在鍛煉時因運動負荷水平過高而造成對機體的損害，同時也可以避免因運動量過小而達不到鍛煉目的。目前二十九頁\總數(shù)五十九頁\編于八點運動試驗的方法很多，如臺階試驗、功率自行車試驗、跑臺試驗等。現(xiàn)在最常用的方法是遞增負荷運動試驗。這是利用功率自行車或跑臺，在試驗的過程中逐漸增加運動負荷強度，同時測定有關生理數(shù)值，直到受試者達到一定的用力程度。試驗中的運動負荷分為最大負荷和次最大負荷兩種。最大負荷試驗比次最大負荷試驗更合乎要求，但危險性較大，尤其是對老年人或某些疾病患者來說。為了確保運動負荷試驗中的安全和運動處方的有效，常采用次最大負荷試驗。目前三十頁\總數(shù)五十九頁\編于八點運動試驗的禁忌癥：1.嚴重的心臟?。ㄐ牧λソ?、嚴重的心律失常、心肌梗死、嚴重的心瓣膜病等）；2.嚴重的高血壓；3.嚴重的呼吸系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)、肝、腎疾病等；4.急性炎癥、傳染病等；5.精神疾病發(fā)作其間。目前三十一頁\總數(shù)五十九頁\編于八點運動試驗的終止指標：1.運動負荷增加而收縮壓下降；2.運動負荷增加而心率不增加或降低；3.出現(xiàn)嚴重的運動誘發(fā)的心律失常；4.出現(xiàn)胸痛、頭暈、面色蒼白、動作不協(xié)調(diào)、心絞痛等；5.病人要求停止運動。目前三十二頁\總數(shù)五十九頁\編于八點(四)體力測試體力是人體在活動中表現(xiàn)出的力量、速度、耐力、靈敏性、柔韌性等機能的能力。一般可以通過測定握力、背力、俯臥撐、仰臥起坐、縱跳、5Om跑、5min、12min跑、臺階試驗、坐位體前屈、閉眼單足站直等數(shù)值來反映體力水平。目前三十三頁\總數(shù)五十九頁\編于八點體力測試項目表素質(zhì)類型測試項目生理機能肌肉力量握力、背肌力肌肉的收縮肌肉爆發(fā)力縱跳、立定跳遠肌肉耐力俯臥撐、引體向上、仰臥起坐有氧代謝能力最大吸氧量、12分鐘跑、臺階測試呼吸循環(huán)系統(tǒng)無氧代謝能力短跑靈敏性反應時、10*4往返跑神經(jīng)、肌肉協(xié)調(diào)性協(xié)調(diào)性閉眼單足站立柔韌性坐位體前屈關節(jié)、肌肉目前三十四頁\總數(shù)五十九頁\編于八點(五)制訂運動處方(六)身體評價和運動處方的再調(diào)整1.身體評價（1）自我監(jiān)督（2）醫(yī)務監(jiān)督2.運動處方的修改和微調(diào)目前三十五頁\總數(shù)五十九頁\編于八點三、健康運動處方的基本格式1.一般資料；2.臨床調(diào)查結果；3.臨床檢查和功能檢查結果；4.運動試驗和體力測驗結果；5.運動目的；6.運動類型；7.運動強度；8.運動時間；9.運動頻率；10.注意事項；11.醫(yī)師簽字；12.運動處方的制定時間目前三十六頁\總數(shù)五十九頁\編于八點運動處方調(diào)查表姓名：性別：年齡：職業(yè)：聯(lián)系地址：處方號：一、臨床檢查就診日期：1.心電圖檢查：

靜息時心率:

血壓：

；2.X線檢查：肺臟：

CT或B超：

；

3.化驗檢查：尿常規(guī)

膽固醇:

脂蛋白：

；4.運動負荷試驗：

最大負荷心率

；5.12分鐘跑測驗：距離

m,2400m跑體力測驗

分鐘；6.體質(zhì)強壯指數(shù)：強壯優(yōu)良中等體弱；體型：正常消瘦肥胖身高體重指數(shù)：

；

目前三十七頁\總數(shù)五十九頁\編于八點二、肢體圍度、徑度及皮褶厚度日期上臂圍前臂圍大腿圍小腿圍頸圍肩圍腰圍臀圍腰臀比皮褶厚度左右屈伸屈伸左右左右左右胸腹大腿上臂髂上目前三十八頁\總數(shù)五十九頁\編于八點三、體力測量及身體素質(zhì)測驗日期身高(cm)體重(kg)胸圍(cm)肺活量ml握力（kg）拉力(kg)引體向上仰臥起坐縱跳體前屈平靜呼吸差左手右手目前三十九頁\總數(shù)五十九頁\編于八點運動處方卡姓名：性別：年齡預計每日得分：

每周得分：

鍛煉預計消耗能量：

；1.運動目的：

；最大有氧耐力：

；梅脫：

；

2.運動類型及時間分配：

；3.負荷強度：心率控制在

次/分；相當于最大耗氧量的

%；靶心率

此/分；RPE

分4.鍛煉次數(shù)及每次持續(xù)時間：每周

次；每次

分鐘5.準備活動項目：

（5-10min）心率

次/分6.整理活動項目：

（5-10min）心率恢復時間

分7.注意事項：

。8.醫(yī)師簽名，日期目前四十頁\總數(shù)五十九頁\編于八點

第三節(jié)運動處方的實施一、運動處方的實施過程(一)準備階段(二)鍛煉階段（訓練部分）(三)整理階段目前四十一頁\總數(shù)五十九頁\編于八點

(一)準備階段

準備階段的任務是做好熱身活動，使機體由相對安靜的狀態(tài)過渡到適當?shù)倪\動狀態(tài)。準備階段時間大約是5～15分，內(nèi)容一般是運動量較小的項目，如慢跑、體操或伸展性練習等，也可以根據(jù)練習的要求專門安排。適宜準備活動的標志是身體發(fā)熱，微微出汗，呼吸明顯增加。目前四十二頁\總數(shù)五十九頁\編于八點(二)鍛煉階段（訓練部分）

鍛煉階段是運動處方實施的關鍵，其任務是通過實施運動處方的運動項目達到鍛煉的目的。大多數(shù)研究認為，中等強度的體育運動能取得較大的心理效應，適中的運動能夠改善焦慮、抑郁、緊張和疲勞等情緒狀態(tài)。(三)整理階段通過整理活動，使身體機能由激烈的運動狀態(tài)逐漸恢復到相對安靜狀態(tài)的過程。采用強度較小的有氧運動，時間在5分鐘以上。目前四十三頁\總數(shù)五十九頁\編于八點二、運動處方實施過程的自我監(jiān)控(一)心率的測定

1．基礎心率基礎心率就是通常所說的晨脈。在鍛煉期間，晨脈基本是穩(wěn)定的，如果基礎心率突然加快或減慢則表明身體有疲勞或疾病的征象；如果連續(xù)幾天持續(xù)增加，則應及時調(diào)整運動負荷。2．運動中心率按照訓練一適應理論。隨著訓練水平的提高，完成相同負荷時，心率應該逐步下降。如果在某一時期內(nèi)，完成相同強度的負苛，運動中心率增加，則表示身體狀態(tài)不好或機能下降，應查明原因。3．運動后心率恢復時間身體機能狀況越好運動后心率恢復速率越快。運動量和運動強度越大，心率恢復時間越長。目前四十四頁\總數(shù)五十九頁\編于八點（二)血壓鍛煉后收縮壓上升及舒張壓下降明顯．且恢復較快，表明身體機能良好；鍛煉后收縮壓明顯上升，舒張壓亦上升，且恢復時間延長等，表明身體機能狀況不佳。(三)體重

一般來說，鍛煉后體重的減少不超過O.5kg。如果體重呈不明原因的進行性下降，應注意是否有某種消耗性疾病或嚴重過度疲勞。反之，如果體重逐漸增加，皮脂增厚，則表明運動量可能過小。兒童和少年的體重長期保持不變，甚至下降都是不正常的。目前四十五頁\總數(shù)五十九頁\編于八點(四)自我主觀感覺1．運動中的自我主觀感覺在運動過程中，可以用RPE與心率結合的方法評價運動量。2．運動后的自我主觀感覺(1)運動量適宜的標志一般是鍛煉后全身微微出汗，肌肉稍微酸有疲勞感，但感到舒服愉快、情緒高漲，運動后食欲和睡眠良好，次日精力充沛．疲勞感消除