健康飲食,健康成長yc

健康飲食，健康成長深圳市光明新區(qū)疾控中心主講：易超2015年5月

中國兒童青少年膳食指南獨(dú)立活動能力加強(qiáng)，可接受大部分成人飲食食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配多吃蔬菜水果和薯類每天吃奶類、大豆或其制品常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉減少烹調(diào)用油，吃清淡少鹽膳食食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重三餐分配要合理，零食要適當(dāng)每天足量飲水，合理選擇飲料吃新鮮衛(wèi)生的食物食物多樣化，吃動兩平衡，飲水要足量吃富含鐵和維生素C的食物每天進(jìn)行充足的戶外運(yùn)動不抽煙、不飲酒多樣化、粗細(xì)搭配——米飯、饅頭、面條、玉米、紅薯等。每天225-350g（標(biāo)準(zhǔn)碗3-5碗米飯）。具體多少，請根據(jù)孩子的食量來定！

主食怎樣吃？

提供碳水化合物、蛋白質(zhì)和B族維生素蔬菜、水果怎樣吃？

吃多種蔬菜水果：蔬菜300-350克，水果200-300克吃深色蔬菜吃十字花科和蔥蒜屬類蔬菜吃菌藻類食物吃全蔬菜盡量食用新鮮蔬菜少吃腌制蔬菜采用適宜的烹調(diào)方式提供多種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化學(xué)物等肉魚蛋奶怎樣吃？

每天吃奶類（300ml）、大豆或其制品常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉等動物食品（畜禽肉類：50g、水產(chǎn)品：50-75g、蛋類：25-50g）關(guān)于補(bǔ)鈣？

牛奶&骨頭湯4.關(guān)于補(bǔ)鐵？提供蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、鈣、鐵等微量元素適量！容易犯困、上課注意力不集中、生長落后。富含鐵的食物：瘦肉、肝、腎、血、心、肚等，鐵含量豐富，吸收率高富含鐵的植物性食物：紫菜、海帶、黃豆、紅棗、黑木耳等含鐵高，但吸收率較低鐵強(qiáng)化食品：鐵醬油、強(qiáng)化鐵的奶類、豆?jié){、米粉等烹調(diào)上：葷素、果蔬搭配，這樣能提高植物性食物內(nèi)鐵的吸收率鐵鍋、鐵鏟、加醋牛奶“貧”鐵關(guān)于補(bǔ)鐵三餐怎樣分配？

營養(yǎng)早餐營養(yǎng)午餐早餐吃好、中餐吃飽、晚餐吃少。谷類/薯類動物性食物奶類/大豆及其制品蔬菜、水果1.肉、禽、魚、蛋、奶等動物性食物2.新鮮蔬菜類（一半以上為綠葉菜）3.豆類及豆制品等。1.晚餐少而精。2.晚餐距第二日早餐10多個小時，生長發(fā)育仍需要一定的營養(yǎng)物質(zhì)。3.晚餐后還要學(xué)習(xí)，應(yīng)適當(dāng)加點(diǎn)夜餐。4.不應(yīng)饑餓：影響睡眠質(zhì)量，造成慢性胃腸疾病。蔬菜主食肉類把一個餐盒容量平均分為六格，谷類占三格，蔬菜類占兩格，肉類占一格飲料怎樣選擇？白開水是小學(xué)生最佳飲料。每一小時左右喝一次水，一次一杯（200ml左右）每天飲用1000-1500ml水比較好純凈水？純果汁、果汁飲料、

果味飲料？6.營養(yǎng)型飲料、功能型飲料？7.飲茶？提高孩子機(jī)體免疫力，少生病增進(jìn)孩子的食欲有助于清除孩子體內(nèi)的有害物質(zhì)，改善新陳代謝消除孩子的緊張感，保持神清氣爽有活力不宜將水果榨汁加熱后給孩子飲用。一般每天不超過300ml，過多飲用導(dǎo)致貧血同時將固體殘?jiān)韵氯ミM(jìn)餐前，不吃不要把果汁當(dāng)做解渴的飲料，當(dāng)孩子感覺渴時，白開水還是最佳選擇果汁的飲用怎樣安排復(fù)習(xí)考試期間的飲食？要吃飽要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)常吃魚、蝦、貝類，尤其是深海魚多吃新鮮蔬菜和水果少吃糖果和油炸食物衛(wèi)生問題絕不容忽視怎樣吃有助于孩子大腦發(fā)育？多吃魚類、蛋黃、蝦皮、紫菜、海帶、瘦肉每周吃一次動物內(nèi)臟如肝臟、動物腦每天吃富含維生素C的水果如橘子、蘋果每天吃些核桃等果仁和豆制品每周吃蘑菇1-2次多吃香蕉、胡蘿卜、菠菜多喝牛奶，最好是含?；撬岬膬和瘜Ｓ门浞侥淘鯓映杂幸嬗谘劬Γ亢S富蛋白質(zhì)的食物：瘦肉、禽肉、動物的內(nèi)臟、魚蝦、奶類、蛋類、豆類等維生素A：動物的肝臟、魚肝油、奶類和蛋類以及黃色、紅色、深綠色的蔬菜和水果鈣：奶類、魚類、豆類、綠葉蔬菜、蝦皮運(yùn)動促進(jìn)兒童青少年身體健康存在問題：青少年體質(zhì)健康監(jiān)測結(jié)果表明：耐力、力量、速度等體能指標(biāo)近年來呈下降趨勢。視力不良、超重、肥胖等問題普遍存在。

糖尿病、高血壓等慢性病趨于低齡化。

運(yùn)動促進(jìn)兒童青少年身體健康運(yùn)動的好處：培養(yǎng)孩子對運(yùn)動的興趣；

促進(jìn)孩子生長發(fā)育；培養(yǎng)孩子的道德禮儀；

培養(yǎng)孩子良好的個性和意志品質(zhì)；

開啟孩子的心智；

培養(yǎng)孩子的合作意識、團(tuán)隊(duì)精神；

改善孩子心理障礙。

運(yùn)動確促進(jìn)聚兒童室青少盟年身疾體健盲康家庭賴體育蕉活動舊：親子思互動濕，無勸處不陵在；每天軋最好30分鐘輔以上潛；節(jié)假誰日鼓啞勵戶巷外活礦動；保證繩安全蔽的情敏況下究，鼓晚勵步鋒行。注意倉事項(xiàng)脾：強(qiáng)度稿不應(yīng)朗過大此，時致間不獻(xiàn)應(yīng)過各長：不例如澆拔河兼、長手跑等不應(yīng)序開展?jié)袢菀诅娫斐膳渖眢w外損傷污的運(yùn)浙動：拌扳手廢腕等學(xué)會沿看食老物營科養(yǎng)標(biāo)吩簽查看掙?duì)I養(yǎng)銀聲稱諒和營解養(yǎng)標(biāo)辣簽可狐幫助瞧您選牧擇健稈康的坦飲食握，而撫標(biāo)簽姿上的儲配料碼表亦青十分椒有用勻，食盟物的楚個別供配料軋會按譜重量陽由最悲多至自最少橡依次躁列出斑。如某良種餅貴干的講配料串表最洞先列挨出面吐粉，暢其次拜是燕順麥，奧而另頓一款杏餅干虧的配導(dǎo)料表數(shù)最后喉才列筑出燕辦麥，趨您便綢知道疑前者融比后爸者可逐能含則有較輔多膳證食纖亮維。20航06～20犁07年研膠究編欠制，定適用脈于3～17歲我饑國城縮慧鄉(xiāng)兒蛙童青宗少年豬。零食榮的定選義：長非正究餐時您間食押用的堤各自亂少量世的食得物和填飲料刪（不偵包括船水）刑。內(nèi)容犯包括靠不同舅年齡島兒童錘青少明年消齒費(fèi)分綿類指仿南：3～5歲；6～12歲；13～17歲中國除兒童榨青少棉年零見食消遭費(fèi)指償南深圳妥市2-鍵17歲兒擠童青轉(zhuǎn)少年噴零食堡消費(fèi)揮狀況中國幻玉兒童租青少孩年零藝食消依費(fèi)指慮南零食食用率是81.2%，女性（90.3%）高于男性（73.7%）順位零食種類消費(fèi)率（%）攝入量（g/人日）1新鮮水果83.963.42奶類20.919.33糕點(diǎn)小吃類21.14.24飲料類13.912.25堅(jiān)果類7.61.0中國為兒童杏青少窗年零賺食消頂費(fèi)指拘南（6-微12歲）12345678零食炕應(yīng)是鍋合理頭膳食墓的組層成部池分，棗不要錯僅從畝口味值和喜詳好選筒擇零述食。選擇氧新鮮昨、易規(guī)消化汁的零固食，崇多選勿用奶伴類、堅(jiān)水果粥和蔬豪菜類丸的食哄物。學(xué)習(xí)滴、了飄解不饒同零王食的肯營養(yǎng)努特點(diǎn)炮，不姿要盲臣目跟啊隨廣住告選緊擇零娘食。吃零劫食的雨時間隸不要算離正言餐太號近，首每天嚷吃零做食一綠般不跡超過3次。每次肯吃零飲食應(yīng)玩適量斜，避稻免在盤玩耍萬時吃雕零食雪。少吃念油炸慨、含翅糖過助多、儀過咸禁的零甜食。養(yǎng)成馳多喝還白開度水的野習(xí)慣臣，少碼喝含木糖飲呈料。注意位飲食做衛(wèi)生獻(xiàn)及口奧腔清勞潔，槐少吃拒街頭醬食品讀?！翱啥?jīng)?？p食用京”的筆零食文：營尤養(yǎng)素忽含量碑豐富徐，同仿時是肅低脂肆肪、斥低鹽檔和低腳糖的顯食品領(lǐng)和／港或飲散料。撓這些殊食物仁既可愿提供煤一定借的能慘量、帳膳食架纖維敢、鈣宣、鐵驢、鋅遭、維沸生素溜Ｃ、駐維生鞠素Ｅ猶、維堤生素橡Ａ等扁人體替必需做的營飲養(yǎng)素修，又厘避免考攝取賣過量涂的脂瓦肪、瓦糖和茶鹽份第，這地些零往食屬刮于有著益健穗康的竿零食魔。零食勞指南耍扇面淹圖“適傾當(dāng)食扭用”陽的零備食：亂營養(yǎng)肝素含倆量相分對豐祖富，沾但是純卻含鉆有一妹定的囑脂肪劫、添炒加糖廈或鹽桂等的掀食品逢和／另或飲甲料?！跋拊僦剖澈苡谩鼻〉牧惬C食：晶營養(yǎng)痰價值榮低而字且主錯要成努分為李高脂聾肪、狐高糖貞、高陡鹽的焰食品決和／支或飲炎料，巖缺乏達(dá)人體輸需要手的其飼他營萬養(yǎng)素加。經(jīng)轟常食勢用這唱樣的喊零食陜會增調(diào)加超捎重與莖肥胖杰、高供血壓哥以及責(zé)其他莫慢性怎病的趨風(fēng)險呼。零食類別可經(jīng)常食用適當(dāng)食用限量食用零食特點(diǎn)舉例零食特點(diǎn)舉例零食特點(diǎn)舉例糖果類--巧克力黑巧克力、牛奶巧克力等糖果奶糖、糖豆、軟糖、水果糖、果凍等。肉類、海產(chǎn)品、蛋類低油、低鹽、低糖水煮蛋、水煮蝦等添加中等量油、鹽、糖牛肉片、松花蛋、火腿腸、醬鴨翅、肉脯或肉干、鹵蛋、魚片、海苔片等油、鹽、糖含量較高炸雞塊、炸雞翅等谷類低油、低鹽、低糖無糖或低糖燕麥片、煮玉米、無糖或低糖全麥面包、全麥餅干等。添加中等量油、鹽、糖蛋糕、餅干等油、鹽、糖含量較高油炸膨化食品、油炸方便面、奶油夾心餅干、奶油蛋糕等豆及豆類低油、低鹽、低糖豆?jié){、烤黃豆、烤黑豆等。添加油、鹽、糖豆腐卷、怪味黃豆、鹵豆干等。--蔬菜水果類新鮮蔬菜、水果各種水果拌糖的新鮮水果低鹽、低糖水果蔬菜干拌糖水果沙拉、蘋果干、香蕉干等水果罐頭、水果蔬菜蜜餞罐頭、蜜棗脯、胡蘿卜脯、蘋果脯等零食類別可經(jīng)常食用適當(dāng)食用限量食用零食特點(diǎn)舉例零食特點(diǎn)舉例零食特點(diǎn)舉例奶及奶制品純牛奶及酸奶純鮮牛奶、純酸奶等以奶為主、低糖奶酪、奶片等奶加高糖全脂煉乳等堅(jiān)果類低油、低鹽、低糖花生米、核桃仁、大杏仁、松子、榛子等非低油、低鹽、低糖琥珀核桃仁、魚皮豆、花生蘸、鹽焗腰果、炒瓜子等--薯類低油、低鹽、低糖蒸、煮的紅薯、土豆等添加中等量油、鹽、糖甘薯球、地瓜干等油、鹽、糖含量較高炸薯片、炸薯?xiàng)l等飲料類不添加糖的水果汁、蔬菜汁不加糖的鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡蘿卜汁等含糖少且含奶、果汁、蔬菜汁等果汁含量超過30%的果（蔬）飲料、杏仁露、乳酸飲料等含糖高高糖分汽水、可樂等果汁含量<30%的果味飲料等冷飲類--含糖少，以鮮奶和水果為主鮮奶冰淇淋、水果冰淇淋等含糖高及人造奶油等較高雪糕、冰淇淋等高能新量零察食零食種類舉例糖果和巧克力、甜點(diǎn)各式糖果、巧克力等、奶油蛋糕、蛋黃派、曲奇餅、油酥餅等含糖飲料可樂、雪碧、汽水、果汁飲料等油炸食品、膨化食品油炸干脆面、油炸鍋巴等肉及制品類豬/牛肉脯，豬/牛肉干、香腸等油炸薯類炸薯?xiàng)l、炸薯片堅(jiān)果類松子、葵花籽、花生等富含點(diǎn)維生找素C的零劈燕食零食種類舉例水果類櫻桃、蘋果、檸檬、梨、草莓、柑橘、獼猴桃、紅棗、山楂、橙子、葡萄等蔬菜類西紅柿、柿子椒富含叮鈣的姐零食零食種類舉例純奶及奶制品鮮牛奶、純酸奶、奶酪蛋類蛋黃豆類及豆制品豆?jié){、豆干、豆腐腦堅(jiān)果類花生、杏仁、腰果、榛子、開心果、芝麻、瓜子等富含聰膳食仔纖維只的零嘆食零食種類舉例谷類及其制品全麥、非精制的面包或餅干、麥片或燕麥片等蔬菜水果類黃瓜、西紅柿、蘋果、梨、草莓、柑橘、獼猴桃、沙棘果、紅棗、葡萄等堅(jiān)果類花生、杏仁、腰果、榛子、開心果、芝麻、瓜子、胡桃等豆類及豆制品烤黃豆、青豆、黑豆、蠶豆薯類紅薯、馬鈴薯、木薯重量ml具體數(shù)量杯能量Kcal蛋白質(zhì)g脂肪g膳食纖維g維生素AugRE維生素Cmg維生素Emg鈣mg鐵mg鋅mg相當(dāng)多少碗飯（2兩）200194.600.22000006.6000.020.80重量g具體數(shù)量片能量Kcal蛋白質(zhì)g脂肪g膳食纖維g維生素AugRE維生素Cmg維生素Emg鈣mg鐵mg鋅mg相當(dāng)多少碗飯（2兩）2010109.601.507.520.84---4.400.360.191重量g具體數(shù)量個能量Kcal蛋白質(zhì)g脂肪g膳食纖維g維生素AugRE維生素Cmg維生素Emg鈣mg鐵mg鋅mg相當(dāng)多少碗飯（2兩）2327115.83.8910.01.55--3.6520.370.830.591.0重量g具體數(shù)量個能量Kcal蛋白質(zhì)g脂肪g膳食纖維g維生素AugRE維生素Cmg維生素Emg鈣mg鐵mg鋅mg相當(dāng)多