健康飲食,健康成長(zhǎng)yc

健康飲食，健康成長(zhǎng)深圳市光明新區(qū)疾控中心主講：易超2015年5月

中國(guó)兒童青少年膳食指南獨(dú)立活動(dòng)能力加強(qiáng)，可接受大部分成人飲食食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配多吃蔬菜水果和薯類(lèi)每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉減少烹調(diào)用油，吃清淡少鹽膳食食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重三餐分配要合理，零食要適當(dāng)每天足量飲水，合理選擇飲料吃新鮮衛(wèi)生的食物食物多樣化，吃動(dòng)兩平衡，飲水要足量吃富含鐵和維生素C的食物每天進(jìn)行充足的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)不抽煙、不飲酒多樣化、粗細(xì)搭配——米飯、饅頭、面條、玉米、紅薯等。每天225-350g（標(biāo)準(zhǔn)碗3-5碗米飯）。具體多少，請(qǐng)根據(jù)孩子的食量來(lái)定！

主食怎樣吃？

提供碳水化合物、蛋白質(zhì)和B族維生素蔬菜、水果怎樣吃？

吃多種蔬菜水果：蔬菜300-350克，水果200-300克吃深色蔬菜吃十字花科和蔥蒜屬類(lèi)蔬菜吃菌藻類(lèi)食物吃全蔬菜盡量食用新鮮蔬菜少吃腌制蔬菜采用適宜的烹調(diào)方式提供多種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化學(xué)物等肉魚(yú)蛋奶怎樣吃？

每天吃奶類(lèi)（300ml）、大豆或其制品常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物食品（畜禽肉類(lèi)：50g、水產(chǎn)品：50-75g、蛋類(lèi)：25-50g）關(guān)于補(bǔ)鈣？

牛奶&骨頭湯4.關(guān)于補(bǔ)鐵？提供蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、鈣、鐵等微量元素適量！容易犯困、上課注意力不集中、生長(zhǎng)落后。富含鐵的食物：瘦肉、肝、腎、血、心、肚等，鐵含量豐富，吸收率高富含鐵的植物性食物：紫菜、海帶、黃豆、紅棗、黑木耳等含鐵高，但吸收率較低鐵強(qiáng)化食品：鐵醬油、強(qiáng)化鐵的奶類(lèi)、豆?jié){、米粉等烹調(diào)上：葷素、果蔬搭配，這樣能提高植物性食物內(nèi)鐵的吸收率鐵鍋、鐵鏟、加醋牛奶“貧”鐵關(guān)于補(bǔ)鐵三餐怎樣分配？

營(yíng)養(yǎng)早餐營(yíng)養(yǎng)午餐早餐吃好、中餐吃飽、晚餐吃少。谷類(lèi)/薯類(lèi)動(dòng)物性食物奶類(lèi)/大豆及其制品蔬菜、水果1.肉、禽、魚(yú)、蛋、奶等動(dòng)物性食物2.新鮮蔬菜類(lèi)（一半以上為綠葉菜）3.豆類(lèi)及豆制品等。1.晚餐少而精。2.晚餐距第二日早餐10多個(gè)小時(shí)，生長(zhǎng)發(fā)育仍需要一定的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。3.晚餐后還要學(xué)習(xí)，應(yīng)適當(dāng)加點(diǎn)夜餐。4.不應(yīng)饑餓：影響睡眠質(zhì)量，造成慢性胃腸疾病。蔬菜主食肉類(lèi)把一個(gè)餐盒容量平均分為六格，谷類(lèi)占三格，蔬菜類(lèi)占兩格，肉類(lèi)占一格飲料怎樣選擇？白開(kāi)水是小學(xué)生最佳飲料。每一小時(shí)左右喝一次水，一次一杯（200ml左右）每天飲用1000-1500ml水比較好純凈水？純果汁、果汁飲料、

果味飲料？6.營(yíng)養(yǎng)型飲料、功能型飲料？7.飲茶？提高孩子機(jī)體免疫力，少生病增進(jìn)孩子的食欲有助于清除孩子體內(nèi)的有害物質(zhì)，改善新陳代謝消除孩子的緊張感，保持神清氣爽有活力不宜將水果榨汁加熱后給孩子飲用。一般每天不超過(guò)300ml，過(guò)多飲用導(dǎo)致貧血同時(shí)將固體殘?jiān)韵氯ミM(jìn)餐前，不吃不要把果汁當(dāng)做解渴的飲料，當(dāng)孩子感覺(jué)渴時(shí)，白開(kāi)水還是最佳選擇果汁的飲用怎樣安排復(fù)習(xí)考試期間的飲食？要吃飽要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)常吃魚(yú)、蝦、貝類(lèi)，尤其是深海魚(yú)多吃新鮮蔬菜和水果少吃糖果和油炸食物衛(wèi)生問(wèn)題絕不容忽視怎樣吃有助于孩子大腦發(fā)育？多吃魚(yú)類(lèi)、蛋黃、蝦皮、紫菜、海帶、瘦肉每周吃一次動(dòng)物內(nèi)臟如肝臟、動(dòng)物腦每天吃富含維生素C的水果如橘子、蘋(píng)果每天吃些核桃等果仁和豆制品每周吃蘑菇1-2次多吃香蕉、胡蘿卜、菠菜多喝牛奶，最好是含?；撬岬膬和瘜?zhuān)用配方奶怎樣吃有益于眼睛？含豐富蛋白質(zhì)的食物：瘦肉、禽肉、動(dòng)物的內(nèi)臟、魚(yú)蝦、奶類(lèi)、蛋類(lèi)、豆類(lèi)等維生素A：動(dòng)物的肝臟、魚(yú)肝油、奶類(lèi)和蛋類(lèi)以及黃色、紅色、深綠色的蔬菜和水果鈣：奶類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)、綠葉蔬菜、蝦皮運(yùn)動(dòng)促進(jìn)兒童青少年身體健康存在問(wèn)題：青少年體質(zhì)健康監(jiān)測(cè)結(jié)果表明：耐力、力量、速度等體能指標(biāo)近年來(lái)呈下降趨勢(shì)。視力不良、超重、肥胖等問(wèn)題普遍存在。

糖尿病、高血壓等慢性病趨于低齡化。

運(yùn)動(dòng)促進(jìn)兒童青少年身體健康運(yùn)動(dòng)的好處：培養(yǎng)孩子對(duì)運(yùn)動(dòng)的興趣；

促進(jìn)孩子生長(zhǎng)發(fā)育；培養(yǎng)孩子的道德禮儀；

培養(yǎng)孩子良好的個(gè)性和意志品質(zhì)；

開(kāi)啟孩子的心智；

培養(yǎng)孩子的合作意識(shí)、團(tuán)隊(duì)精神；

改善孩子心理障礙。

運(yùn)動(dòng)確促進(jìn)聚兒童室青少盟年身疾體健盲康家庭賴(lài)體育蕉活動(dòng)舊：親子思互動(dòng)濕，無(wú)勸處不陵在；每天軋最好30分鐘輔以上潛；節(jié)假誰(shuí)日鼓啞勵(lì)戶(hù)巷外活礦動(dòng)；保證繩安全蔽的情敏況下究，鼓晚勵(lì)步鋒行。注意倉(cāng)事項(xiàng)脾：強(qiáng)度稿不應(yīng)朗過(guò)大此，時(shí)致間不獻(xiàn)應(yīng)過(guò)各長(zhǎng)：不例如澆拔河兼、長(zhǎng)手跑等不應(yīng)序開(kāi)展?jié)袢菀诅娫斐膳渖眢w外損傷污的運(yùn)浙動(dòng)：拌扳手廢腕等學(xué)會(huì)沿看食老物營(yíng)科養(yǎng)標(biāo)吩簽查看掙?duì)I養(yǎng)銀聲稱(chēng)諒和營(yíng)解養(yǎng)標(biāo)辣簽可狐幫助瞧您選牧擇健稈康的坦飲食握，而撫標(biāo)簽姿上的儲(chǔ)配料碼表亦青十分椒有用勻，食盟物的楚個(gè)別供配料軋會(huì)按譜重量陽(yáng)由最悲多至自最少橡依次躁列出斑。如某良種餅貴干的講配料串表最洞先列挨出面吐粉，暢其次拜是燕順麥，奧而另頓一款杏餅干虧的配導(dǎo)料表數(shù)最后喉才列筑出燕辦麥，趨您便綢知道疑前者融比后爸者可逐能含則有較輔多膳證食纖亮維。20航06～20犁07年研膠究編欠制，定適用脈于3～17歲我饑國(guó)城縮慧鄉(xiāng)兒蛙童青宗少年豬。零食榮的定選義：長(zhǎng)非正究餐時(shí)您間食押用的堤各自亂少量世的食得物和填飲料刪（不偵包括船水）刑。內(nèi)容犯包括靠不同舅年齡島兒童錘青少明年消齒費(fèi)分綿類(lèi)指仿南：3～5歲；6～12歲；13～17歲中國(guó)除兒童榨青少棉年零見(jiàn)食消遭費(fèi)指償南深圳妥市2-鍵17歲兒擠童青轉(zhuǎn)少年噴零食堡消費(fèi)揮狀況中國(guó)幻玉兒童租青少孩年零藝食消依費(fèi)指慮南零食食用率是81.2%，女性（90.3%）高于男性（73.7%）順位零食種類(lèi)消費(fèi)率（%）攝入量（g/人日）1新鮮水果83.963.42奶類(lèi)20.919.33糕點(diǎn)小吃類(lèi)21.14.24飲料類(lèi)13.912.25堅(jiān)果類(lèi)7.61.0中國(guó)為兒童杏青少窗年零賺食消頂費(fèi)指拘南（6-微12歲）12345678零食炕應(yīng)是鍋合理頭膳食墓的組層成部池分，棗不要錯(cuò)僅從畝口味值和喜詳好選筒擇零述食。選擇氧新鮮昨、易規(guī)消化汁的零固食，崇多選勿用奶伴類(lèi)、堅(jiān)水果粥和蔬豪菜類(lèi)丸的食哄物。學(xué)習(xí)滴、了飄解不饒同零王食的肯營(yíng)養(yǎng)努特點(diǎn)炮，不姿要盲臣目跟啊隨廣住告選緊擇零娘食。吃零劫食的雨時(shí)間隸不要算離正言餐太號(hào)近，首每天嚷吃零做食一綠般不跡超過(guò)3次。每次肯吃零飲食應(yīng)玩適量斜，避稻免在盤(pán)玩耍萬(wàn)時(shí)吃雕零食雪。少吃念油炸慨、含翅糖過(guò)助多、儀過(guò)咸禁的零甜食。養(yǎng)成馳多喝還白開(kāi)度水的野習(xí)慣臣，少碼喝含木糖飲呈料。注意位飲食做衛(wèi)生獻(xiàn)及口奧腔清勞潔，槐少吃拒街頭醬食品讀?！翱啥?jīng)?？p食用京”的筆零食文：營(yíng)尤養(yǎng)素忽含量碑豐富徐，同仿時(shí)是肅低脂肆肪、斥低鹽檔和低腳糖的顯食品領(lǐng)和／港或飲散料。撓這些殊食物仁既可愿提供煤一定借的能慘量、帳膳食架纖維敢、鈣宣、鐵驢、鋅遭、維沸生素溜Ｃ、駐維生鞠素Ｅ猶、維堤生素橡Ａ等扁人體替必需做的營(yíng)飲養(yǎng)素修，又厘避免考攝取賣(mài)過(guò)量涂的脂瓦肪、瓦糖和茶鹽份第，這地些零往食屬刮于有著益健穗康的竿零食魔。零食勞指南耍扇面淹圖“適傾當(dāng)食扭用”陽(yáng)的零備食：亂營(yíng)養(yǎng)肝素含倆量相分對(duì)豐祖富，沾但是純卻含鉆有一妹定的囑脂肪劫、添炒加糖廈或鹽桂等的掀食品逢和／另或飲甲料。“限再制食很用”恰的零獵食：晶營(yíng)養(yǎng)痰價(jià)值榮低而字且主錯(cuò)要成努分為李高脂聾肪、狐高糖貞、高陡鹽的焰食品決和／支或飲炎料，巖缺乏達(dá)人體輸需要手的其飼他營(yíng)萬(wàn)養(yǎng)素加。經(jīng)轟常食勢(shì)用這唱樣的喊零食陜會(huì)增調(diào)加超捎重與莖肥胖杰、高供血壓哥以及責(zé)其他莫慢性怎病的趨風(fēng)險(xiǎn)呼。零食類(lèi)別可經(jīng)常食用適當(dāng)食用限量食用零食特點(diǎn)舉例零食特點(diǎn)舉例零食特點(diǎn)舉例糖果類(lèi)--巧克力黑巧克力、牛奶巧克力等糖果奶糖、糖豆、軟糖、水果糖、果凍等。肉類(lèi)、海產(chǎn)品、蛋類(lèi)低油、低鹽、低糖水煮蛋、水煮蝦等添加中等量油、鹽、糖牛肉片、松花蛋、火腿腸、醬鴨翅、肉脯或肉干、鹵蛋、魚(yú)片、海苔片等油、鹽、糖含量較高炸雞塊、炸雞翅等谷類(lèi)低油、低鹽、低糖無(wú)糖或低糖燕麥片、煮玉米、無(wú)糖或低糖全麥面包、全麥餅干等。添加中等量油、鹽、糖蛋糕、餅干等油、鹽、糖含量較高油炸膨化食品、油炸方便面、奶油夾心餅干、奶油蛋糕等豆及豆類(lèi)低油、低鹽、低糖豆?jié){、烤黃豆、烤黑豆等。添加油、鹽、糖豆腐卷、怪味黃豆、鹵豆干等。--蔬菜水果類(lèi)新鮮蔬菜、水果各種水果拌糖的新鮮水果低鹽、低糖水果蔬菜干拌糖水果沙拉、蘋(píng)果干、香蕉干等水果罐頭、水果蔬菜蜜餞罐頭、蜜棗脯、胡蘿卜脯、蘋(píng)果脯等零食類(lèi)別可經(jīng)常食用適當(dāng)食用限量食用零食特點(diǎn)舉例零食特點(diǎn)舉例零食特點(diǎn)舉例奶及奶制品純牛奶及酸奶純鮮牛奶、純酸奶等以奶為主、低糖奶酪、奶片等奶加高糖全脂煉乳等堅(jiān)果類(lèi)低油、低鹽、低糖花生米、核桃仁、大杏仁、松子、榛子等非低油、低鹽、低糖琥珀核桃仁、魚(yú)皮豆、花生蘸、鹽焗腰果、炒瓜子等--薯類(lèi)低油、低鹽、低糖蒸、煮的紅薯、土豆等添加中等量油、鹽、糖甘薯球、地瓜干等油、鹽、糖含量較高炸薯片、炸薯?xiàng)l等飲料類(lèi)不添加糖的水果汁、蔬菜汁不加糖的鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡蘿卜汁等含糖少且含奶、果汁、蔬菜汁等果汁含量超過(guò)30%的果（蔬）飲料、杏仁露、乳酸飲料等含糖高高糖分汽水、可樂(lè)等果汁含量<30%的果味飲料等冷飲類(lèi)--含糖少，以鮮奶和水果為主鮮奶冰淇淋、水果冰淇淋等含糖高及人造奶油等較高雪糕、冰淇淋等高能新量零察食零食種類(lèi)舉例糖果和巧克力、甜點(diǎn)各式糖果、巧克力等、奶油蛋糕、蛋黃派、曲奇餅、油酥餅等含糖飲料可樂(lè)、雪碧、汽水、果汁飲料等油炸食品、膨化食品油炸干脆面、油炸鍋巴等肉及制品類(lèi)豬/牛肉脯，豬/牛肉干、香腸等油炸薯類(lèi)炸薯?xiàng)l、炸薯片堅(jiān)果類(lèi)松子、葵花籽、花生等富含點(diǎn)維生找素C的零劈燕食零食種類(lèi)舉例水果類(lèi)櫻桃、蘋(píng)果、檸檬、梨、草莓、柑橘、獼猴桃、紅棗、山楂、橙子、葡萄等蔬菜類(lèi)西紅柿、柿子椒富含叮鈣的姐零食零食種類(lèi)舉例純奶及奶制品鮮牛奶、純酸奶、奶酪蛋類(lèi)蛋黃豆類(lèi)及豆制品豆?jié){、豆干、豆腐腦堅(jiān)果類(lèi)花生、杏仁、腰果、榛子、開(kāi)心果、芝麻、瓜子等富含聰膳食仔纖維只的零嘆食零食種類(lèi)舉例谷類(lèi)及其制品全麥、非精制的面包或餅干、麥片或燕麥片等蔬菜水果類(lèi)黃瓜、西紅柿、蘋(píng)果、梨、草莓、柑橘、獼猴桃、沙棘果、紅棗、葡萄等堅(jiān)果類(lèi)花生、杏仁、腰果、榛子、開(kāi)心果、芝麻、瓜子、胡桃等豆類(lèi)及豆制品烤黃豆、青豆、黑豆、蠶豆薯類(lèi)紅薯、馬鈴薯、木薯重量ml具體數(shù)量杯能量Kcal蛋白質(zhì)g脂肪g膳食纖維g維生素AugRE維生素Cmg維生素Emg鈣mg鐵mg鋅mg相當(dāng)多少碗飯（2兩）200194.600.22000006.6000.020.80重量g具體數(shù)量片能量Kcal蛋白質(zhì)g脂肪g膳食纖維g維生素AugRE維生素Cmg維生素Emg鈣mg鐵mg鋅mg相當(dāng)多少碗飯（2兩）2010109.601.507.520.84---4.400.360.191重量g具體數(shù)量個(gè)能量Kcal蛋白質(zhì)g脂肪g膳食纖維g維生素AugRE維生素Cmg維生素Emg鈣mg鐵mg鋅mg相當(dāng)多少碗飯（2兩）2327115.83.8910.01.55--3.6520.370.830.591.0重量g具體數(shù)量個(gè)能量Kcal蛋白質(zhì)g脂肪g膳食纖維g維生素AugRE維生素Cmg維生素Emg鈣mg鐵mg鋅mg相當(dāng)多