美體健身瑜伽練習(xí)

美體健身瑜伽練習(xí)瑜伽——終身受益的運(yùn)動(dòng)寫給初學(xué)者練習(xí)時(shí)間：每天練習(xí)，可以選擇清晨，中午或是晚上，最好飯后2－4小時(shí)空腹練習(xí)。練習(xí)地點(diǎn)：通風(fēng)、安靜、優(yōu)美的環(huán)境，若有條件，選擇室外練習(xí)更佳服裝：寬松、輕便、舒適即可，盡量少帶飾物，諸如項(xiàng)鏈，耳環(huán)，發(fā)飾之類的。呼吸：一般用鼻腔呼吸，動(dòng)作應(yīng)與呼吸協(xié)調(diào)。飲食：練習(xí)完半小時(shí)后可進(jìn)食，盡量吃新鮮、自然的食物。瑜伽把食物分為惰性食物（肉類）、變性食物（辣椒）、悅性食物（果蔬、牛奶）。瑜伽修行者建議多食悅性食物，少食惰性食物，禁食變性食物。年齡：適宜各種年齡的人群，但動(dòng)作力度應(yīng)因人而異。每一種姿勢(shì)都有一個(gè)使人舒展的點(diǎn)，請(qǐng)?jiān)诰毩?xí)中關(guān)注身體變化找出這個(gè)點(diǎn)。

沐浴：可在練習(xí)前沐浴使肌肉更柔軟，練習(xí)后呼吸恢復(fù)正常且出汗已經(jīng)停止后可沐浴。體位練習(xí)：一定是以自身舒適度為準(zhǔn)，不應(yīng)過于用力，若身體過于疼痛應(yīng)停下放松。瑜伽練習(xí)的每一步驟到要謹(jǐn)慎從事，不可操之過急，練習(xí)過程中逐步增加力度和難度。每一個(gè)體位動(dòng)作都有其特殊性，在能夠治療疾病的基礎(chǔ)上對(duì)一些疾病卻有不良效果，因此一定要先了解自己的身體狀況，并了解這一體位動(dòng)作的適宜人群再進(jìn)行練習(xí)，從而避免或減少瑜伽對(duì)身體的傷害。練習(xí)瑜伽的好處作為一種最自然，最具親和力的練習(xí)，瑜伽適合于任何年齡段和性別的人練習(xí)。不同的人練習(xí)有不的效果。對(duì)于中小學(xué)生（未成年人）來說，一，強(qiáng)壯身體。二，提升專注力，記憶力。三，身體的協(xié)調(diào)能力。四，提神醒腦，釋壓放松。五，提高免疫力。對(duì)于一般成年人或藍(lán)領(lǐng)來說，一，減壓養(yǎng)心。二，調(diào)理養(yǎng)生。三，美體養(yǎng)顏。四，修身養(yǎng)性。對(duì)于中老年人來說，一，調(diào)節(jié)生理，達(dá)到平衡。二，消除緊張，平靜內(nèi)心。三，修心養(yǎng)性，厚德載物瑜伽療法的10個(gè)功效：l、保持和促進(jìn)系統(tǒng)發(fā)揮正常的功能。2、加強(qiáng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能。3、按摩和強(qiáng)化各部器官，使其機(jī)能平衡。4、促進(jìn)血液循環(huán)、新陳代謝。5、瑜呼吸法，調(diào)整心靈，延長(zhǎng)生命力。6、調(diào)整脊椎，增強(qiáng)柔韌性。7、減肥和養(yǎng)皮膚。8、提升心理、精神能量，使心靈和平、寧?kù)o。9、排除體內(nèi)毒素。10、減緩和消除慢性疾病.課時(shí)一：瑜伽基礎(chǔ)篇

——喚醒能量，開始快樂的瑜伽之旅——腹式呼吸法：雙腿自然盤坐于墊子上，背部挺直，手放于腹部，用鼻子吸氣，感受新鮮空氣進(jìn)入腹部，腹部緩緩向上隆起，用鼻子呼氣，腹部回縮?！?jiǎn)易坐(散盤坐)：雙腿交叉，左腳壓在右腿下方，右腳壓在左腿下方。挺直脊背，收緊下巴。這是最簡(jiǎn)易的坐式?！饎傋呵痣p腿，將臀部坐在腳跟上。放松肩部，收緊下巴，挺直脊背，這樣會(huì)減輕腿部的壓力，腿部自然就不會(huì)麻痹?！獑紊徎ㄗ剑?單蓮花練習(xí)：蓮花坐是瑜伽中的基本坐姿，你可以在看電視的同時(shí)做做這個(gè)動(dòng)作，可以幫助活動(dòng)人體多處韌帶，保持經(jīng)絡(luò)通暢。*維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運(yùn)動(dòng)數(shù)次，使之最終接觸地面。*慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。*換右腿，按照左腿動(dòng)作輕壓右腿。*以上動(dòng)作重復(fù)三至五次；每次注意壓腿力度不宜過于劇烈。做好熱身運(yùn)動(dòng)，避免身體受傷害

——頸部熱身運(yùn)動(dòng)：雙手叉腰，挺直腰背，雙腿并攏。頭輕輕前彎、后仰、靠左、靠右轉(zhuǎn)動(dòng)。然后由前→左→后→右方向繞轉(zhuǎn)4圈，再由前→右→后→左方向繞轉(zhuǎn)4圈（轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)肩頸自然放輕松）。——肩部熱身運(yùn)動(dòng)：挺直站立，雙腿并攏，右手自然垂放，左手輕松搭于左肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。換左手自然垂放，右手輕松搭于右肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。——扭轉(zhuǎn)熱身運(yùn)動(dòng)：雙腳打開與肩同寬，雙手于胸前十指交握，手肘張開與胸同高。先往左后方扭轉(zhuǎn)（腰背保持平直），再往右后方扭轉(zhuǎn)?！頍嵘磉\(yùn)動(dòng)：挺直站立，雙腿并攏，雙手十指交握外翻向上舉，腳尖踮高，全身盡量往上伸展。如此上伸、重復(fù)練習(xí)3次。課時(shí)二：瑜伽入門篇風(fēng)吹樹式：1、雙腿分開同肩寬，雙臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起腳跟，吸氣。2、呼氣，身體向左側(cè)彎曲到最大限度，腳跟不落。保持?jǐn)?shù)秒。3、吸氣，還原。4、呼氣，再?gòu)澫蛴覀?cè)。5、如此反復(fù)，再做5次。作用功效：消除腰、腹多余贅肉和腳踝。經(jīng)常向兩側(cè)彎曲脊椎，也能增強(qiáng)脊椎的彈性。樹式：瑜伽體式矯正之站立前屈做好站立山式的準(zhǔn)備后，手臂帶動(dòng)上半身慢慢向前向下，注意不要刻意低頭。極限時(shí)，雙頭十指要輔開放于地墊上，如果放不到地墊上，可以稍屈膝。每一次吸氣時(shí)，讓胸腔兩側(cè)打開向前推起，頭頸拉長(zhǎng)，肩上提，眼睛看向前方地面即可。注意事項(xiàng)：膝蓋不要過度向后用力，雙腳的重心要放在整個(gè)腳掌上放松體式挺尸式放松：嬰兒式放松：課時(shí)三：優(yōu)雅舒展三角式:下犬式：適合所有人的簡(jiǎn)單瑜伽下犬式變式：貓伸展式：課時(shí)四：瘦臉?biāo)氖嚼缡剑赫玖⑶扒剑禾匦苄舞べるp角式：塌式：課時(shí)五：肩頸塑性展臂后屈式：半月式：放松體式復(fù)習(xí)嬰兒式放松挺尸式放松課時(shí)六：美體擴(kuò)胸鴿子式：云雀式：課時(shí)紙七：援簡(jiǎn)單沉拜日方式瑜伽楚拜日線式，禁也叫袋祈禱集式、殼向太最陽(yáng)致碼敬式它是瑜翼伽的敵一種族練習(xí)么方法階，由浙十二商個(gè)姿棚勢(shì)組鞭成，匯可用窯于熱斜身，秒有利陡于舒種展身患體，座平和凈內(nèi)心峰。1祈禱式（錢山式）2脊柱后彎式3增延脊違柱伸恭展式4新月式5頂峰跌式（蹄下犬競(jìng)式）6八體磁投地式7眼鏡繪蛇式8頂峰蛾式（倚下犬矛式）9新月式10增延脊備柱伸伶展式11脊柱的后彎式12祈禱封式（匙山式說）課時(shí)志八：閘舒展拌纖背背部薯伸展憲式：坐姿，兩好腿向賤前伸獎(jiǎng)直，仙挺直吐上半嬌身，訪雙臂摘垂放勢(shì)于身趨旁。侍吸氣發(fā)，兩傘臀上躍舉過趕頭項(xiàng)括，貼和于耳卸旁，圓盡量白向上凝伸展侄，掌文心向姻前。代呼氣屑，身悔體慢豎慢貼怠近雙劃腿上棍側(cè)，側(cè)手臂陡放低醉。吸效氣，根雙手煙抓住錄兩腳插大腳邪趾，淚挺直引脊背拋，仰嚷頭看肌上方富，將映背部擺伸展詠到最攔大限慢度。秧呼氣守，身捷體貼晃放在然兩腿紹上，黎雙手干抱住盼腳踝韻，小銜臂放明落在州腿旁避的地嚼板上統(tǒng)。吸赤氣，古回復(fù)壁到第1步，可可反恐復(fù)做6次。注意事項(xiàng)洋：這個(gè)動(dòng)作龍?jiān)趧傋涕_始嫂練習(xí)腫時(shí)，襖只要鈔將身州體盡狂可能旋的靠喇近雙潮腿即睛可，搶但不索要勉毒強(qiáng)。漸如果辭雙手菊抓不東住腳安趾，先可以皂抓腳被踝或尸者小婚腿。進(jìn)隨著寶堅(jiān)持科的練型習(xí)，賊韌帶生拉開肅了，古背部稅線條品就更泉加優(yōu)跡美了。舒展腦纖背臥英與雄式：站立分腿答頭觸旅膝式：課時(shí)寬九：冤瑜伽牽進(jìn)階訪篇輪式娛：駱駝?wù)`式