第二章第三節(jié)合理營養(yǎng)與膳食指導

第二章第三節(jié)合理營養(yǎng)與膳食指導第一頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一第三節(jié)各類食物的營養(yǎng)價值2第二頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一3

食品按來源可分為三類123動物性食品植物性食品各類食品的制品糖酒油罐頭糕點等糧谷類豆類硬果類薯類蔬菜水果類等畜禽肉類臟腑類奶類蛋類水產(chǎn)品類等第三頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一4中國營養(yǎng)學會把我國食物分為五類12345糧谷類及薯類豆類及其制品蔬菜水果類動物性食物純熱能食物第四頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一5食物營養(yǎng)價值*（nutritionalvalue）是指某種食品所含營養(yǎng)素和熱能滿足人體營養(yǎng)需要的程度第五頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一6食物營養(yǎng)價值的評定:從三個方面1、營養(yǎng)素的種類及含量種類+含量越接近人體營養(yǎng)價值越高方法精確化學分析法、儀器分析法、微生物法、酶分析法日常食物成分表初步確定第六頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一72、營養(yǎng)素質(zhì)量質(zhì)與量同樣重要

評價食物營養(yǎng)價值時,營養(yǎng)素的質(zhì)與量是同樣重要的.蛋白質(zhì)的優(yōu)劣表現(xiàn)在氨基酸的組成上,脂肪的優(yōu)劣表現(xiàn)在脂肪酸的組成和脂溶性維生素的含量等方面.第七頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一評定食品營養(yǎng)價值主要依靠動物喂養(yǎng)實驗和人群試吃臨床實驗用含有18%不同蛋白質(zhì)(奶,小麥,玉米)的三種不同飼料喂養(yǎng)大白鼠,結(jié)果顯示只有奶蛋白組的大白鼠能正常健康生長,小麥蛋白組僅維持體重不生長,玉米蛋白組的體重是降低的.原因是小麥蛋白的賴氨酸低,玉米蛋白的賴氨酸,色氨酸含量均較低.8第八頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一93、營養(yǎng)素在加工烹調(diào)過程中的變化加工烹調(diào)合理不合理改善感官性狀、有利于消化吸收營養(yǎng)素損失或破壞第九頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一各類食物的營養(yǎng)價值一、糧谷類二、大豆類三、動物性食物四、蔬菜、水果類五、純熱能食物10第十頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一一、糧谷類糧谷類包括細糧：水稻（大米）、小麥，主要的主食粗糧/雜糧：玉米、小米、高粱、薯類（包括馬鈴薯、紅薯、木薯等）等11第十一頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一（一）谷類的結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)素分布谷類種子除形態(tài)大小不一外，其結(jié)構(gòu)基本相似，均由谷皮、胚乳、胚芽三個主要部分構(gòu)成三部分分別占谷粒重量的13-15%、83-87%、2-3%12第十二頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一谷粒的縱切面示意圖

1．谷皮（bran）主要由纖維素、半纖維素等組成，含較高礦物質(zhì)和脂肪。13第十三頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一2．糊粉層（aeluronelayer）介于谷皮與胚乳之間，含較多磷和豐富的B族Vit及無機鹽，有重要營養(yǎng)意義。在碾磨時易與谷皮同時脫落而混入糠麩中。3．胚乳（endosperm）是谷類的主要部分，含大量淀粉和一定量的Pro（在胚乳周圍較高，越向胚乳中心越低）4．胚芽（embryo）位于谷粒的一端，富含F(xiàn)at、Pro、無機鹽、B族Vit和VitE，胚芽在加工時因易與胚乳分離而損失14第十四頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一（二）谷類的營養(yǎng)成分*1、蛋白質(zhì)Pro約7.5-15%，多<10%Pro質(zhì)量差，LAA是賴氨酸，可與豆類互補2、碳水化合物

主要為淀粉，含量約70-80%，其余為糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等。淀粉又分為直鏈和支鏈兩種。（直鏈淀粉，易溶于水、較粘稠、易消化，使血糖升高幅度??；支鏈淀粉(糯米)則相反。）15第十五頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一3、脂類約1-4%，大米、小麥約1-2%，玉米、小米可達4%

主要集中在糊粉層、胚芽，在加工時易損失多為必需脂肪酸，麥胚中含豐富維生素E4、礦物質(zhì)

1.5-3%，主要在谷皮、糊粉層中主要是鈣、磷，多以不溶性植酸鹽形式存在鐵含量約為1.5-3mg/100g16第十六頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一5、維生素

是膳食中B族Vit的重要來源含VitB1、B2、煙酸、B6、泛酸等，不含VitC

主要分布在糊粉層和胚部谷類加工精度越高，胚芽、糊粉層損失越多，Vit損失也越多玉米、小米中含有少量的胡蘿卜素玉米的煙酸為結(jié)合型17第十七頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一(三)加工*、烹調(diào)*、貯存對谷類營養(yǎng)價值的影響1、谷類的加工加工可改善感觀性狀，利于消化吸收；但隨加工度升高，營養(yǎng)素損失增大，尤B族維生素。標準米（九五米）、標準粉（八五粉）比精白米、面保存較多的B族維生素和無機鹽，在節(jié)約糧食和預防某些營養(yǎng)缺乏病方面取得良好效益。18第十八頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一2、谷類的烹調(diào)1）淘洗次數(shù)+浸泡hr+用水量+溫度水溶性Vit、無機鹽損失2)其它烹調(diào)方式主要對B族Vit有程度不同的影響少數(shù)方式如面食焙烤時，白糖等還原糖與含氨基化合物褐變反應（美拉德反應）褐變物質(zhì)不能被消化道分解使賴氨酸失去效能19第十九頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一3、谷類的貯存正常貯存條件下，谷內(nèi)營養(yǎng)素含量變化不大，但當環(huán)境改變，如相對濕度增大，溫度升高時，谷粒內(nèi)酶活性變大，呼吸作用增強，使谷粒發(fā)熱，促進霉菌生長，引起蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物分解產(chǎn)物堆積，發(fā)生霉變。故貯存應在避光、通風、干燥和陰涼的環(huán)境下。20第二十頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一1.玉米⑴膳食纖維比精米面高4～10倍,可預防大腸癌、便秘和痔瘡。

⑵含有7種“抗衰劑”—鈣、谷胱甘肽、胡蘿卜素、鎂、硒、維生素E和脂肪酸。⑶能降低膽固醇，防止冠心病、抗血管硬化。⑷玉米黃素對抗眼睛老化、白內(nèi)障。⑸維生素比大米白面高5-10倍。

常見糧谷類食物營養(yǎng)價值21第二十一頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一2.蕎麥⑴豐富的蛋白質(zhì)，賴氨酸含量高。⑵油酸、亞油酸占總脂肪的80%。⑶VB2是其他谷類的4-24倍，豐富VE、煙酸。⑷蘆丁類物質(zhì)軟化血管，保護視力；⑸膳食纖維是精大米10倍，預防直腸癌、結(jié)腸癌。

⑹降“三高”：降血壓、降血脂、降血糖。⑺黃酮成分：抗氧化、抗菌消炎、止咳平喘。22第二十二頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一3.紅薯⑴富含碳水化合物、膳食纖維、胡蘿卜素、維生素、10余種無機鹽。⑵β-胡蘿卜素、維生素C及高含量的膳食纖維，有預防癌癥的作用。⑶富含鉀、β－胡蘿卜素、葉酸、VC和VB6，有助于預防心血管疾病。⑷長壽食品、減肥食品、抗癌食品。

23第二十三頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一

100克鮮紅薯僅含0.2克脂肪，99千卡熱能，為大米的1／3，是很好的低脂肪、低熱能食品。

曰本國家癌癥研究中心公布的二十種抗癌蔬菜中紅薯名列榜首。3.紅薯24第二十四頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一二、豆類及其制品豆類分為大豆（黃豆、黑豆、青豆）和雜豆（綠豆、豌豆、蠶豆等）兩大類。大豆含蛋白質(zhì)35~40%，其EAA組成接近人體需要，富含賴氨酸，是谷類蛋白質(zhì)互補的天然理想食品，是我國人民膳食優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。

25第二十五頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一26（一）大豆的營養(yǎng)價值*1．大豆的營養(yǎng)成分1）Pro約35-40%，屬優(yōu)質(zhì)蛋白，LAA為蛋氨酸

2）脂類約15-20%，其中不飽和脂肪酸占85%，以亞油酸最多（>50%），還含1.64%的磷脂（卵磷脂為主）、維生素E第二十六頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一273）CHO

約25-30%，其中一半為可利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖、蔗糖一半為人體不能消化的棉籽糖、水蘇糖（存在于大豆細胞壁中，在腸道細菌作用下，發(fā)酵產(chǎn)生CO2和氨，引起脹氣。）4）還含有較豐富的鈣，硫胺素和核黃素第二十七頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一282．大豆中的抗營養(yǎng)因素**

影響食欲或營養(yǎng)素的消化吸收1）蛋白酶抑制劑（proteaseinhibitor，PI）

能抑制胰蛋白酶、胃蛋白酶、糜蛋白酶等物質(zhì)的總稱。以抗胰蛋白酶因子最多見，常壓蒸氣加熱30分鐘或1公斤壓力加熱10~25分鐘可破壞；另外大豆中尿酶的抗熱能力較抗胰蛋白酶因子強，且測定方法簡單，故常用后者來判定前者是否已被破壞。2）植酸（phyticacid）可與鈣、鎂、鋅、鐵等螯和，影響其吸收利用，PH4.5~5.5時，植酸可溶解35~75%，對蛋白質(zhì)影響不大。第二十八頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一3）豆腥味

脂肪氧化酶是產(chǎn)生豆腥味及其它異味的主要酶類，95°C以上加熱10~15min，或用乙醇處理后減壓蒸發(fā)，醇化大豆脂肪氧化酶等方法，均可脫去部分豆腥味。4）脹氣因子

前已述及，棉籽糖、水蘇糖在腸道微生物的作用下產(chǎn)生，經(jīng)加工制成豆制品時已被除去。5）皂甙和異黃酮

該兩類物質(zhì)具有抗氧化、降低血脂和血膽固醇的作用，特別是大豆皂甙和大豆異黃酮（金雀異黃素）還具有雌激素樣作用，以及抗溶血、抗菌、抑制腫瘤等作用。6）植物紅細胞凝集素是能凝集人和動物紅細胞的一種蛋白質(zhì)，可影響動物的生長，加熱被破壞。

29第二十九頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一大豆雖營養(yǎng)價值高，但由于抗營養(yǎng)素存在，蛋白質(zhì)的消化率低只有65%，但通過水泡、磨漿、加熱、發(fā)酵、發(fā)芽等方法制成豆制品，消化率明顯提高，如豆?jié){為85%，豆腐為92~96%。

豆制品：

非發(fā)酵性豆制品：豆?jié){、豆腐、豆腐干、干

燥豆制品(腐竹等)。

發(fā)酵性豆制品：腐乳、豆豉、臭豆腐。

30第三十頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一一杯豆?jié){天天保健康豆?jié){營養(yǎng)價值可以和牛奶相媲美，而養(yǎng)生保健價值更勝一籌，含有大豆皂甙、異黃酮、卵磷脂等特殊的保健因子，是“心腦血管保健液”。天然的雌激素補充劑。堅持喝豆?jié){，可改善女性心態(tài)和身體素質(zhì)，延緩衰老，減少青春痘的發(fā)生，使皮膚白皙潤澤。含有高纖維，能飽腹、預防便秘，增強腸胃蠕動。31第三十一頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一

“不可一日無豆”“寧可一日無肉，不可一日無豆?！彼未t(yī)書《延年秘錄》：“服食大豆，令人長肌膚、益顏色、填骨髓、加氣力、補虛能”。每日食用大豆食品：營養(yǎng)、防病、保健、防癌。世界上許多國家都把大豆制品視為健康食物或美容食物。32第三十二頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一1、蔬菜、水果類的營養(yǎng)價值

含豐富的維生素：是維生素C、β-胡蘿卜素、葉酸的重要來源。一般維生素C在綠色蔬菜較淺色蔬菜高，葉菜類較瓜類高；β-胡蘿卜素在綠色、黃色、紅色菜含量較高，如胡蘿卜、南瓜。

水果中以鮮棗、獼猴桃、草莓、檸檬、柑橘含C較高，芒果、杏、柑橘含β-胡蘿卜素較多。三、蔬菜水果類33第三十三頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一

含豐富的鈣、磷、銅、鐵、鉀、鈉、鎂等，是膳食中無機鹽主要來源。但由于一些蔬菜中草酸含量較高，會影響鈣、鐵等元素吸收，可將蔬菜放開水中燙一下以去除草酸。

34第三十四頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一含一定量的碳水化合物：有糖、淀粉、纖維素、果膠。因種類和品種的不同，其含量和種類有較大差異，如蘋果、梨以果糖為主；桃、李、柑橘以蔗糖為主；葡萄、草莓以葡萄糖、蔗糖為主。根莖類蔬菜含淀粉量較多，如甘薯、土豆、藕、胡蘿卜、芋頭等。瓜類含水分較多。南瓜→降糖；冬瓜→減肥；苦瓜→降糖脂；絲瓜→清涼；黃瓜→減肥。35第三十五頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一

蛋白質(zhì)、脂肪含量低；含水量高。還含有芳香物質(zhì)、有機酸和色素等非營養(yǎng)成分。水果中有機酸以蘋果酸、檸檬酸、酒石酸為主，未成熟果實中琥珀酸、延胡酸較多，柑橘類和漿果中檸檬酸含量豐富。有機酸能刺激消化腺分泌、增進食欲、利于食物消化，并使食物保持一定的酸度，有保護維生素C的作用。

36第三十六頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一372、加工*、烹調(diào)*對蔬菜、水果營養(yǎng)價值的影響1）應注意水溶性Vit(尤其是VitC)、無機鹽損失2）蔬菜中水溶性Vit損失與烹調(diào)中的洗滌方式、切碎程度、用水量、pH、加熱溫度、時間有關

先洗后切，急火快炒，現(xiàn)做現(xiàn)吃3）水果以生食為主，不受烹調(diào)加熱影響第三十七頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一一日吃三棗，終身不顯老1.豐富的VC，維持血管壁的彈性。2.“活維生素丸“3.抗腫瘤，解毒保肝。4.養(yǎng)血美顏。5.所含的蘆丁可降低血壓。38第三十八頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一石榴1.兩大抗氧化成份--紅石榴多酚和花青素。2.多種氨基酸和微量元素，軟化血管、降血脂和血糖，降低膽固醇等。3.消食化滯、養(yǎng)顏美容。39第三十九頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一

番茄防癌抗癌、延緩衰老、預防心臟病。番茄紅素：抗氧化、增強免疫力、抗輻射、祛黃褐斑等，患癌的風險明顯偏低。食用時加油、加熱可促進番茄紅素的釋放40第四十頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一

動物性食物包括肉、魚、禽、蛋、奶等。

優(yōu)點：供給優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪以及一些重要的無機鹽（鈣、鐵、鋅等）和維生素（A、D、B2等）。

三、動物性食物缺點：脂肪含量及組成差異較大，肉類脂肪含量較高（10~30％），以飽和脂肪酸為主，肥肉、內(nèi)臟、蛋黃中膽固醇含量很高，易引起血脂升高；

膳食纖維和維生素C含量低，乳類食品維生素D、鐵的相對較低，應注意。

41第四十一頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一魚類營養(yǎng)1.蛋白質(zhì)含量15～20%，屬優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，較畜、禽肉更易消化，消化率達87～98%。2.魚肉中B族維生素含量高，內(nèi)臟中維生素A、D多。3.鈣、鋅、硒、碘等各種礦物質(zhì)含量豐富。

42第四十二頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一

4.脂肪含量1～3%，高蛋白、低熱量。魚的脂肪和肉的脂肪大不一樣，其中富含omega-3脂肪酸，特別是EPA，對降低血管炎癥反應、降低血膽固醇、減少動脈硬化危險具有很好的作用。

而DHA是大腦營養(yǎng)必不可少的脂肪酸，對大腦的生長和發(fā)育起著極為重要的作用。43第四十三頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一怎么吃魚最健康omega-3長鏈不飽和脂肪酸難以承受煎炸的高溫，且非常容易氧化，故魚類不宜采用煎炸的烹調(diào)方法。從健康角度來說，清蒸最有利于保持魚的低脂健康特色，水燉類也比較好，可基本保持脂肪酸的穩(wěn)定。燒烤魚應當注意少吃外層焦糊部分，避免受到致癌物的危害，多吃中間軟嫩部分，獲取有益的脂肪酸。44第四十四頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一四、奶與奶制品的營養(yǎng)價值

奶類是營養(yǎng)成分齊全、組成比例適宜、容易消化吸收的理想的天然食物。

（一）蛋白質(zhì)3.0%（較人奶高約三倍）酪蛋白79.6%、乳清蛋白11.5%、乳球蛋白3.3%，為優(yōu)質(zhì)Pro。（二）Fat3.0%，吸收率97%，油酸30%，亞油酸5.3%，亞麻酸2.1%，還有少量卵磷脂、膽固醇（三）CHO主要為乳糖，可促進胃腸道蠕動和消化液分泌、降低腸道pH、促進乳酸菌生長、促進鈣吸收。第四十五頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一（四）礦物質(zhì)

0.7-0.75%，富含鈣（100mg/100g）、磷、鉀，是鈣的良好來源。但鐵含量低（五）Vit

含人體所需各種Vit，含量與其飼養(yǎng)方式有關。維生素D含量不足(四)礦物質(zhì)

(五)Vit第四十六頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一表不同奶類營養(yǎng)素比較（每100g含量）營養(yǎng)素人奶牛奶羊奶營養(yǎng)素人奶牛奶羊奶水分87.689.988.0Fe

0.1

0.3

0.5Pro

1.3

3.0

1.5VitA

11

24

84Fat

3.4

3.2

3.5VitB10.010.030.04CHO

7.4

5

5.4VitB20.050.140.12熱能272226247煙酸0.200.102.10Ca

30104

82VitC

5.0

1.0—P

13

73

98陳丙卿主編．營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學[M]．第四版，北京：人民衛(wèi)生出版社，2000，91第四十七頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一乳制品的營養(yǎng)價值包括消毒鮮奶、奶粉、煉乳、酸奶、奶油、奶酪等1）消毒鮮奶鮮奶過濾加熱消毒（含超高溫瞬間滅菌法，137.8℃，保持2′VitB1、VitC有損失，其它營養(yǎng)素與原奶差別不大可強化VitD、A、B1。二、奶制品營養(yǎng)

(一)消毒奶

(二)奶粉第四十八頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一2）煉乳煉乳為濃縮奶

甜煉乳：因糖分過高不宜用于喂養(yǎng)嬰兒淡煉乳：可以用于嬰兒第四十九頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一

3）奶粉全脂奶粉脫脂奶粉

調(diào)制奶粉第五十頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一4）酸奶鮮奶發(fā)酵乳糖乳酸、并含大量乳酸菌（有些同時或單獨加入雙歧桿菌）營養(yǎng)豐富、易消化、調(diào)整腸道菌群、防止腐敗胺類產(chǎn)生、預防乳糖不耐癥。第五十一頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一

5）干酪

為一種營養(yǎng)價值很高的發(fā)酵乳制品，富含礦物質(zhì)(特別是鈣、磷)和乳酸的高蛋白、高脂肪食品。保留了原料乳中大部分維生素，但維生素D和維生素C消失。成熟干酪中的蛋白質(zhì)經(jīng)過發(fā)酵，部分分解成脲、胨、肽和氨基酸等，不但增加了鮮味，更易被消化吸收。干酪中蛋白質(zhì)的消化率在96%～98%。第五十二頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一包括動植物油脂、各種食用糖、淀粉和酒類，主要提供熱能。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。

五、純熱能食物53第五十三頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一第四節(jié)合理營養(yǎng)與膳食指導一、合理營養(yǎng)與平衡膳食二、中國居民膳食指南與平衡膳食寶塔54第五十四頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一（一）合理營養(yǎng)合理營養(yǎng)是指通過膳食及其加工烹調(diào)，向機體提供足夠數(shù)量的能量和各種營養(yǎng)素，并保持各種營養(yǎng)素之間的數(shù)量平衡。

我國古代提出的“五谷為養(yǎng)，五畜為益，五果為助，五菜為充”就是最早關于合理營養(yǎng)的概念。

55第五十五頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一(二）當今世界膳食結(jié)構(gòu)類型

1、

經(jīng)濟發(fā)達國家模式

年人均占有800~1500kg糧食，可以用其中60~70%轉(zhuǎn)化為肉、禽、奶、蛋，年人均消耗糧食僅50~70kg，而肉類多達100kg，奶類100~150kg，每人每日平均能量攝入為3300~3500kcal，屬于高能量、高脂肪、高蛋白的的營養(yǎng)過剩型；56第五十六頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一2、東方型膳食

其特點是以植物性食物為主，多見于東方及非洲的發(fā)展中國家，屬于植物性食物為主，動物性食物為輔的膳食類型。其膳食能量供給約為2000~2300kcal，蛋白質(zhì)50g，脂肪30~40g，來自動物性食品的營養(yǎng)素不足，容易導致蛋白質(zhì)—能量營養(yǎng)不良，以至體質(zhì)低下、健康狀況不良。57第五十七頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一3、日本模式

以東方型膳食為主，即植物性食物為主，但是適當增加動物性食物，使膳食中動物蛋白占50%，人均年攝入糧食110kg，動物性食品約135kg。是一種結(jié)構(gòu)較合理的膳食。58第五十八頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一59中國居民的膳食結(jié)構(gòu)中國居民傳統(tǒng)的膳食結(jié)構(gòu)特點？高碳水化物高膳食纖維低動物脂肪第五十九頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一我國膳食結(jié)構(gòu)

介于（三）、（二）兩種模式之間。應該向日本模式學習，避免先富起來的那一階層人群向模式（一）發(fā)展，導致高血壓、冠心病、糖尿病等生活方式病的快速發(fā)生、發(fā)展，后果將不堪設想。60第六十頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一（三）平衡膳食平衡膳食是指由多種食物合理搭配并能全面達到營養(yǎng)需求的膳食，即膳食中各種營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例適當。61第六十一頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一平衡膳食的基本要求：1、提供的營養(yǎng)素數(shù)量充足、種類齊全且各營養(yǎng)素之間比例適宜：如三大營養(yǎng)素供能比例平衡，鈣磷比例、鋅銅比例、飽和與不飽和脂肪酸比例、必需氨基酸比例等；酸性與堿性食品等。2、合理的加工烹調(diào)：盡量減少營養(yǎng)素的損失，并提高其吸收率。3、建立合理的進餐制度和養(yǎng)成良好的飲食習慣：合理安排餐次，定時、定量，不挑食、偏食、暴飲暴食。4、食物對人體無毒無害，保證安全：食物中不應含有對人體有害的微生物、重金屬、農(nóng)藥殘留、食品添加劑及霉菌毒素等。62第六十二頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一

二、膳食指南與平衡膳食寶塔63第六十三頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一《中國居民膳食指南(2007)》1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配2.多吃蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過量，天天運動，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當8.每天足量飲水，合理選擇飲料

9.如飲酒應限量10.吃新鮮衛(wèi)生的食物64第六十四頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一

1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，平衡膳食必須由多種食物組成。

堅持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g～400g為宜。

注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。65第六十五頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一2.多吃蔬菜水果和薯類

新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物質(zhì)的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。66第六十六頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一3.每天吃奶類、大豆或其制品奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類是膳食鈣質(zhì)的極好來源。飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。

大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖。大豆含豐富的植物化學物如異黃酮、植物固醇等。應適當多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g～50g大豆或相當量的豆制品。67第六十七頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，鐵含量高且利用率好，是平衡膳食的重要組成部分。目前部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應適當增加。

城市居民食用動物性食物較多,動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。

我國食入的豬肉過多。應適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。68第六十八頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題：脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。建議我國居民膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。

69第六十九頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一706.食不過量，天天運動，保持健康體重

進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。目前我國大多數(shù)成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，養(yǎng)成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。

第七十頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一7.三餐分配要合理，零食要適當

一日三餐定時定量。早餐應占25%～30%，午餐應占30%～40%，晚餐應占30%～40%。早餐在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00為宜。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。

零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用。71第七十一頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一8.每天足量飲水，合理選擇飲料

水是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。進入體內(nèi)的水和排出來的水基本相等，處于動態(tài)平衡。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲料多種多樣，需要合理選擇，飲水最好選擇白開水。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習慣，應當改正。

72第七十二頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一9.如飲酒應限量

飲酒是一種習俗。高度酒含能量高，不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制的飲酒，會使食欲下降，急慢性酒精中毒增加患高血壓、中風等疾病的危險，增加患某些癌癥的危險。若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在限量以下，建議成年男性酒精量不超過25g，成年女性不超過15g。孕婦和兒童青少年應忌酒。73第七十三頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一10.吃新鮮衛(wèi)生的食物

食物放置時間過長就會引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對人體有毒有害的物質(zhì)。食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。有一些動物或植物性食物含有天然毒素，避免誤食中毒。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現(xiàn)食品安全的根本措施。

正確采購食物烹調(diào)加工過程74第七十四頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一75中國居民平衡膳食寶塔第七十五頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一中國居民平衡膳食寶塔內(nèi)容

根據(jù)《中國居民膳食指南》的內(nèi)容把膳食的原則轉(zhuǎn)化成食物的重量食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類膳食寶塔各層位置和面積不同，反映出各類食物在膳食中的地位和比重

76第七十六頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一中國居民平衡膳食寶塔說明

第一層是谷類食物，250g～400g；第二層是蔬菜和水果，300g～500g、水果200g～400g；第三層魚、禽、肉、蛋等動物性食物，125g～225g（魚蝦類50g～100g，畜、禽肉50g～75g，蛋類25g～50g）；第四層是奶類和豆類食物，鮮奶300g，30g～50g的大豆。第五層塔頂是烹調(diào)油和食鹽，烹調(diào)油少于25g或30g，食鹽少于6g。77第七十七頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一中國居民平衡膳食寶塔說明

新膳食寶塔增加了水的形象，強調(diào)足量飲水重要性。飲水應少量多次，要主動，不應感到口渴時再喝水。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）；在高溫或強體力勞動條件下應適當增加。

新膳食寶塔增加身體活動的形象，強調(diào)改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人步行6000步以上的身體活動，最好進行30分鐘中等強度的運動。78第七十八頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一79

根據(jù)《中國居民膳食指南（2007）》的條目并參照中國居民平衡膳食寶塔的內(nèi)容來安排日常飲食和身體活動是通往健康的光明之路。

簡單介紹世界衛(wèi)生組織對食物的評價，供大家參考

第七十九頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一802008年世界衛(wèi)生組織健康食品榜

一、蔬菜榜

紅薯、玉米、蘆筍花椰菜、茄子、甜菜薺菜、苤藍菜、土豆、金針菇、雪里蕻、大白菜

紅薯中的化學物質(zhì)含量降低纖維含量在近年內(nèi)大大提高。含有豐富的賴氨酸，可以迅速增加飽腹感含有一種類似雌性激素的物質(zhì)，有助于保護皮膚，延緩衰老。

第八十頁，共八十七頁，編輯于2023年，星期一2008年世界衛(wèi)生組織健康食品榜

二、水果榜

木瓜、橘子