運(yùn)動(dòng)員的合理膳食

第一頁(yè)，共二十九頁(yè)，編輯于2023年，星期二第七章運(yùn)動(dòng)員的合理膳食第二頁(yè)，共二十九頁(yè)，編輯于2023年，星期二第一節(jié)平衡膳食與飲食調(diào)理一、平衡膳食

是指膳食中所含有的營(yíng)養(yǎng)素，數(shù)量充足、種類齊全、比例適當(dāng)，并且膳食中的各種營(yíng)養(yǎng)素與機(jī)體消耗的需要兩者之間保持動(dòng)態(tài)平衡。

合理的平衡膳食要求能滿足機(jī)體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要，當(dāng)然是包括要有足夠的熱能維持體內(nèi)的活動(dòng)需要。第三頁(yè)，共二十九頁(yè)，編輯于2023年，星期二

如果熱能長(zhǎng)期供應(yīng)不足，即長(zhǎng)期處于熱能收支負(fù)平衡狀態(tài)，而使體內(nèi)貯存的糖原、脂肪等大量被動(dòng)用，引起飲食性營(yíng)養(yǎng)不良，結(jié)果引起身體消瘦，抵抗力減弱，運(yùn)動(dòng)能力下降，對(duì)兒童青少年則會(huì)影響其生長(zhǎng)發(fā)育。

如果熱能攝入過(guò)多，或因活動(dòng)量小時(shí)，熱能的收支呈正平衡，使過(guò)剩部分在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹境练e，長(zhǎng)期如此就引起身體肥胖。第四頁(yè)，共二十九頁(yè)，編輯于2023年，星期二有人曾計(jì)算過(guò)，一個(gè)人每天攝入的食物發(fā)熱量超過(guò)消耗熱量的200kcal，就可能增加皮下脂肪10～15g，一年即可增加3.6～7.2kg

。

第五頁(yè)，共二十九頁(yè)，編輯于2023年，星期二據(jù)我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，蛋白質(zhì)、脂肪和糖的合適比例，三者的比為1∶0.7∶5，這個(gè)比例也適合于一般運(yùn)動(dòng)員膳食。對(duì)于耐力項(xiàng)目（如超長(zhǎng)跑、公路自行車、長(zhǎng)距離游泳等）運(yùn)動(dòng)員的膳食，可適當(dāng)提高糖與脂肪的比例，三者的比為1∶1∶7。二、熱能物質(zhì)的膳食比例要求第六頁(yè)，共二十九頁(yè)，編輯于2023年，星期二根據(jù)食物的性質(zhì)及在膳食中的作用，食品可分為兩大類：第一類為保護(hù)性食品，是富于無(wú)機(jī)鹽、維生素、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食品，包括瘦肉、雞蛋、乳制品、大豆及豆制品、綠葉蔬菜、水果等。第二類為熱能食品，是供給熱能的主要來(lái)源，如各種谷類制品、油、食糖等。合理的平衡膳食要求這兩大類食品必須適當(dāng)?shù)嘏浜线_(dá)到平衡，以滿足身體的各種營(yíng)養(yǎng)需要。根據(jù)平衡膳食的要求，合理選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值合適的食物是很重要的，下面介紹七大類主要食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。三、膳食中食物的合理選擇與營(yíng)養(yǎng)價(jià)值第七頁(yè)，共二十九頁(yè)，編輯于2023年，星期二谷類食物包括大米、小麥、玉米、芥麥等。谷類含糖約７５％～８０％，主要是淀粉；谷類的蛋白質(zhì)含量和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并不高，但由于攝入的數(shù)量較多，所以谷類也是蛋白質(zhì)的一個(gè)重要來(lái)源。在谷類的谷皮，胚芽里含有豐富的無(wú)機(jī)鹽和維生素Ｂ１和Ｂ２，但精制后，其含量都很少。所以提倡多食標(biāo)準(zhǔn)米面，少食精白米面。另外，由于各種糧食的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，幾種混合食品可以提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。在膳食中采用一部分粗糧或雜糧小米、玉米、甘薯之類，不僅可增加維生素和無(wú)機(jī)鹽攝入量，還可利用它們之間蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。（一）谷類食物

第八頁(yè)，共二十九頁(yè)，編輯于2023年，星期二豆類的品種很多，主要有大豆、蠶豆、豌豆、綠豆等。按豆類中營(yíng)養(yǎng)成分含量，可將豆類分成二大類，一類是大豆，含有較高的蛋白質(zhì)（35%～40%）和脂肪（15%～20%），糖相對(duì)較少（20%～30%）；另一類是除大豆外的其它豆類，含有較高的糖（55%～65%），中等量的蛋白質(zhì)（20%～30%）和少量脂肪（低于５%）。所有豆類蛋白質(zhì)的氨基酸組成都較好，但以大豆為最好，其氨基酸組成接近于人體需要，而且富含谷類食物中較為缺乏的賴氨酸。大豆中不僅富含營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的蛋白質(zhì)，而且鈣、磷、鐵和硫胺素的含量也很豐富，核黃素也有一定的含量。所以，將各種豆類與一般糧食混合食用，或多吃各種豆制品，一方面可以提高膳食中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量，并且也增加維生素和無(wú)機(jī)鹽的來(lái)源，改善營(yíng)養(yǎng)極為有效。（二）豆類食物第九頁(yè)，共二十九頁(yè)，編輯于2023年，星期二蔬菜、水果是抗壞血酸、胡蘿卜素和維生素Ｂ2的重要來(lái)源。蔬菜、水果中含有豐富的無(wú)機(jī)鹽。蔬菜、水果中所含的纖維素和果膠等物質(zhì)有一定的生理學(xué)意義。（三）蔬菜、水果類第十頁(yè)，共二十九頁(yè)，編輯于2023年，星期二１．水產(chǎn)肉類食物。２．畜肉類食物３．禽肉類食物（四）肉類食物第十一頁(yè)，共二十九頁(yè)，編輯于2023年，星期二植物性脂肪約占:60%動(dòng)物性脂肪約占:40%其中飽和脂肪酸（存在于動(dòng)物脂肪中）所產(chǎn)的熱量，應(yīng)占總熱量的10%以下。（五）蛋類食物第十二頁(yè)，共二十九頁(yè)，編輯于2023年，星期二黑木耳：黑木耳狀如耳朵、褐色、濕潤(rùn)時(shí)呈半透明狀，富含鐵、鈣、磷和維生素Ｂ等，其中尤以含鐵量豐富。黑木耳具有補(bǔ)血、強(qiáng)精、鎮(zhèn)靜、減低人體血液凝塊的作用。白木耳：又名銀耳。銀耳中含有豐富的膠質(zhì)、多種維生素、十七種氨基酸及肝糖。具有補(bǔ)腎、潤(rùn)肺、生津、提神、益氣、健腦、嫩膚等功能。銀耳尚有提高機(jī)體免疫功能，銀耳中含有一種有機(jī)物，確有消除肌肉疲勞的功能。（七）菌藻類食物第十三頁(yè)，共二十九頁(yè)，編輯于2023年，星期二蘑菇：蘑菇味道鮮美，能刺激胃液分泌，增進(jìn)食欲，含有多種有益于人體健康的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，蘑菇含蛋白質(zhì)達(dá)３０%～４０%，其中含八種人體必需氨基酸，并含有維生素Ｂ、維生素Ｃ、葉酸、泛酸等，其中所含的菌糖和甘露醇是構(gòu)成鮮味的來(lái)源。竹蓀：又名竹參、僧竺蕈，含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類等營(yíng)養(yǎng)成分，是世界著名的食用菌菇之一。發(fā)菜：藻體細(xì)長(zhǎng)、黑綠色、雖毛發(fā)狀由多個(gè)單細(xì)胞個(gè)體連成長(zhǎng)串，埋沒(méi)在膠狀物質(zhì)中而形成，富含蛋白質(zhì)和Ｃａ、Ｆｅ、Ｐ等。第十四頁(yè)，共二十九頁(yè)，編輯于2023年，星期二四、運(yùn)動(dòng)員的膳食特點(diǎn)運(yùn)動(dòng)員的膳食要能補(bǔ)充機(jī)體消耗掉的能量和營(yíng)養(yǎng)，提高運(yùn)動(dòng)能力，并能在緊張的身體負(fù)荷后加速運(yùn)動(dòng)能力的恢復(fù)。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體或精神負(fù)擔(dān)的特點(diǎn)，采取區(qū)別對(duì)待的原則，選擇符合訓(xùn)練期，賽前期，比賽期，恢復(fù)期不同要求的膳食。利用膳食來(lái)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員的體重主要體現(xiàn)在，（１）保持最佳運(yùn)動(dòng)能力所需要的體重，（２）降低體重以符合某一重量級(jí)要求，（３）保證增加肌肉體積和提高肌肉力量的速度。高級(jí)運(yùn)動(dòng)員要求根據(jù)其生理和新陳代謝過(guò)程的特點(diǎn)以及運(yùn)動(dòng)量因人而異地安排膳食。膳食熱量能否滿足機(jī)體的需要，要通過(guò)測(cè)量體重來(lái)觀察體重的變化，或根據(jù)進(jìn)食量和生活活動(dòng)統(tǒng)計(jì)表來(lái)分析運(yùn)動(dòng)員一天的消耗與營(yíng)養(yǎng)是否平衡。第十五頁(yè)，共二十九頁(yè)，編輯于2023年，星期二五、運(yùn)動(dòng)員合理的膳食制度（一）合理安排進(jìn)食時(shí)間

進(jìn)食時(shí)間必須與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或比賽的時(shí)間相適應(yīng)，運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)充分休息后才能進(jìn)食，而進(jìn)食后，也需要充分的休息時(shí)間才允許運(yùn)動(dòng)，（二）膳食的質(zhì)量分配一日三餐食物的熱量和質(zhì)量分配，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員每天訓(xùn)練的時(shí)間及運(yùn)動(dòng)量的大小而定。易消化和難消化的食物，也應(yīng)隨訓(xùn)練任務(wù)適當(dāng)分配。第十六頁(yè)，共二十九頁(yè)，編輯于2023年，星期二第二節(jié)運(yùn)動(dòng)員膳食計(jì)劃與食譜的制定一、膳食計(jì)劃與食譜制定要求做好膳食計(jì)劃工作是保障運(yùn)動(dòng)員合理營(yíng)養(yǎng)的中心環(huán)節(jié)。制定膳食計(jì)劃的方法，是根據(jù)烹任學(xué)的基本要求，結(jié)合市場(chǎng)、季節(jié)、供給標(biāo)準(zhǔn)和運(yùn)動(dòng)員的熱量消耗情況，選擇適宜的食物，具體編制食譜。通過(guò)落實(shí)到合理的科學(xué)的烹調(diào)加工，使運(yùn)動(dòng)員獲得營(yíng)養(yǎng)全面、色、香、味、形俱佳的平衡膳食。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的不同體力消耗量，科學(xué)合理地安排每日每一餐膳食。按照膳食標(biāo)準(zhǔn)，掌握市場(chǎng)物質(zhì)季節(jié)變化情況，科學(xué)的選購(gòu)食物，葷素要搭配，用最少的開(kāi)支達(dá)到最好的效果。第十七頁(yè)，共二十九頁(yè)，編輯于2023年，星期二講究合理烹調(diào)，注意營(yíng)養(yǎng)全面，主付食花色品種要多樣化。充分認(rèn)識(shí)一湯一菜對(duì)人體的生理作用，編制菜譜，既要有一餐、一日、一周的微觀安排，又要有中，長(zhǎng)期的宏觀計(jì)劃，并靈活調(diào)整，適時(shí)修訂，最終使運(yùn)動(dòng)員膳食達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)化、規(guī)范化和科學(xué)化。第十八頁(yè)，共二十九頁(yè)，編輯于2023年，星期二二、膳食計(jì)劃與食譜制定方法

1.首先根據(jù)膳食計(jì)劃與運(yùn)動(dòng)各項(xiàng)目特點(diǎn)及營(yíng)養(yǎng)所需特點(diǎn)制定合理的膳食計(jì)劃，包括運(yùn)動(dòng)員總熱能攝取量和熱源物質(zhì)分配比例。我國(guó)運(yùn)動(dòng)員一日的熱能需要量為2500～5000kcal，多數(shù)在3500～4500kcal/d，平均值是3750kcal/d，按照熱源物質(zhì)的合理分配要求，計(jì)算出糖、脂肪和蛋白質(zhì)的大約需要量。第十九頁(yè)，共二十九頁(yè)，編輯于2023年，星期二2.為了達(dá)到膳食營(yíng)養(yǎng)豐富與平衡，每日膳食必須要包括各類食物。蛋白質(zhì)中必需氨基酸與非必需氨基酸的合理比例應(yīng)為1:4。糖類主要應(yīng)由淀粉類食品來(lái)供給，控制食糖、飲酒等食品。脂肪應(yīng)由植物為主，脂肪中飽和脂肪酸，一雙鍵脂肪酸、多雙鍵脂肪酸間的比例應(yīng)為1:1:1。膳食中維生素和無(wú)機(jī)鹽要盡可能滿足需要。第二十頁(yè)，共二十九頁(yè)，編輯于2023年，星期二要了解所用食物的品種、數(shù)量、配備和組成情況。要了解食物的整個(gè)加工過(guò)程及其損失率，包括食用時(shí)的拋棄部分，計(jì)算時(shí)都必須給以扣除。計(jì)算營(yíng)養(yǎng)素時(shí)，原則上是以食物的主料為主，配料和調(diào)味品量大者可計(jì)之，對(duì)于少量香料、調(diào)料可不計(jì)算。掌握各類項(xiàng)目、各種級(jí)別運(yùn)動(dòng)員每是膳食中營(yíng)養(yǎng)供給量，將計(jì)算出的營(yíng)養(yǎng)成分含量加以對(duì)照，并進(jìn)行調(diào)整，以符合食譜的要求。要了解營(yíng)養(yǎng)素含量與實(shí)際攝入量的區(qū)別。例如：胡蘿卜生拌與油炒，營(yíng)養(yǎng)營(yíng)養(yǎng)素的吸收就不一樣。食物凈料率，價(jià)值因素，市場(chǎng)供應(yīng)都對(duì)營(yíng)養(yǎng)素實(shí)際攝入量產(chǎn)生重要的影響。三、營(yíng)養(yǎng)成分的計(jì)算要求第二十一頁(yè)，共二十九頁(yè)，編輯于2023年，星期二（一）食品原料營(yíng)養(yǎng)素的計(jì)算

從食物成分表中查出所用食物１００ｇ中各類營(yíng)養(yǎng)素的含量，再乘以菜點(diǎn)原料的數(shù)量，即得出菜點(diǎn)原料各營(yíng)養(yǎng)素的含量。（二）各營(yíng)養(yǎng)素的總量的計(jì)算各營(yíng)養(yǎng)素總量的計(jì)算，是指每餐或一日所進(jìn)食物的各種營(yíng)養(yǎng)成分的量。一餐膳食菜點(diǎn)各營(yíng)養(yǎng)成分的總量計(jì)算，是將所進(jìn)膳食中各食物營(yíng)養(yǎng)成分，分別相加在一起之和；一日各營(yíng)養(yǎng)成分總量，是把各餐所進(jìn)膳食中，各營(yíng)養(yǎng)素總量相加之和。四、營(yíng)養(yǎng)成分的計(jì)算方法第二十二頁(yè)，共二十九頁(yè)，編輯于2023年，星期二（三）食品營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失率的計(jì)算有些食品在烹調(diào)等加工過(guò)程中，使部分營(yíng)養(yǎng)成分損失，特別是維生素類。在計(jì)算此類營(yíng)養(yǎng)素時(shí)，應(yīng)當(dāng)胸中有數(shù)，扣除損失部分，才能比較確切地計(jì)算出食譜中食物營(yíng)養(yǎng)素的實(shí)際含量。第二十三頁(yè)，共二十九頁(yè)，編輯于2023年，星期二按照膳食制度，規(guī)定每日食譜的基本格式即規(guī)定的每日３～４餐，各餐主食、副食和飲料等的基本數(shù)量和質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)員一般常用的膳食格式：早餐：主食、點(diǎn)心、２菜（一葷一素）間餐：飲料、點(diǎn)心午餐：主食、３～４菜（一全葷、一半葷、一素菜）湯、水果晚餐：主食、２～３菜（一全葷、一半葷、一素菜）湯，水果五、食譜制定的基本格式與營(yíng)養(yǎng)定額第二十四頁(yè)，共二十九頁(yè)，編輯于2023年，星期二一、運(yùn)動(dòng)員應(yīng)遵循合理的膳食制度（一）運(yùn)動(dòng)員的食物要多樣化

根據(jù)膳食供給標(biāo)準(zhǔn)，結(jié)合市場(chǎng)、季節(jié)和運(yùn)動(dòng)員熱量消耗情況，選擇適宜的食物，通過(guò)合理的烹調(diào)加工，防止水溶性維生素的破壞和無(wú)機(jī)鹽丟失，使運(yùn)動(dòng)員獲得營(yíng)養(yǎng)全面、色、香、味俱全的平衡膳食。（二）要兼顧酸性和堿性食品的合理搭配

酸性食物包括肉類、米、面粉、部分魚類。堿性食物包括青菜、豆腐和奶類食物。中性食品包括水果、大豆和雞蛋等。為了維持體內(nèi)酸堿平衡，需要全面的調(diào)配膳食，防止偏食和吃零食的不良習(xí)慣。第三節(jié)運(yùn)動(dòng)員膳食中應(yīng)注意的問(wèn)題第二十五頁(yè)，共二十九頁(yè)，編輯于2023年，星期二（三）在一般情況下采用藥物制劑補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，必要時(shí)需注意劑量及副作用問(wèn)題，應(yīng)盡可能使用天然食物進(jìn)行補(bǔ)充。（四）運(yùn)動(dòng)員進(jìn)餐時(shí)間必需與運(yùn)動(dòng)相適應(yīng)在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后，至少應(yīng)休息45分鐘以上方可進(jìn)餐，馬上進(jìn)餐，會(huì)影響消化，進(jìn)餐后至少要2.5小時(shí)再進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。（五）運(yùn)動(dòng)員的膳食應(yīng)符合訓(xùn)練期、比賽期和恢復(fù)期的膳食要求第二十六頁(yè)，共二十九頁(yè)，編輯于2023年，星期二（一）忌挑食、偏食與零食（二）劇烈運(yùn)動(dòng)之后不宜大量喝水（三）不要迷信補(bǔ)品（四）運(yùn)動(dòng)員切忌吸煙（五）運(yùn)動(dòng)員切忌飲酒二、運(yùn)動(dòng)員應(yīng)養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣第二十七頁(yè)，共二十九頁(yè)，編輯于2023年，星期二１．運(yùn)動(dòng)員的飲食不僅應(yīng)補(bǔ)充體能的消耗，而且應(yīng)促使提高運(yùn)動(dòng)能力，在緊張訓(xùn)練后加速恢復(fù)過(guò)程。２．在安排運(yùn)動(dòng)員飲食時(shí)，必須根據(jù)身體和神經(jīng)、心理負(fù)荷特點(diǎn)，在訓(xùn)練期、賽前期、比賽期、恢復(fù)期選擇相應(yīng)的飲食，各種食物要搭配好。３．在制訂食譜時(shí)，還應(yīng)考慮要加強(qiáng)生物合成某些化合物的代謝基礎(chǔ)，這些化合物是與進(jìn)行肌肉活動(dòng)有關(guān)的生理過(guò)程的化學(xué)調(diào)節(jié)劑（如兒茶