簡(jiǎn)介正念減壓-iLMS行動(dòng)學(xué)習(xí)課件

簡(jiǎn)介正念減壓

(mindfulness-basedstressreduction)蘇淑芳于宗梅103.12.10醫(yī)院-苦難的磁石減壓：現(xiàn)代人共同的課題103年1月份Time雜誌以「MindfulnessRevolution/正念革命」為封面作專題報(bào)導(dǎo)。創(chuàng)立人喬?卡巴金(JonKabat-Zinn)

生於1944年麻省理工學(xué)院分子生物學(xué)博士麻州大學(xué)醫(yī)學(xué)院醫(yī)學(xué)名譽(yù)教授「正念減壓」(MBSR)課程和麻省大學(xué)醫(yī)學(xué)院「正念中心」的創(chuàng)立者「心智與生命研究院」(MindandLifeInstitute)董事將佛教正念禪修帶入西方主流醫(yī)學(xué)界的第一人致力於將正念禪修帶入醫(yī)療、健康照護(hù)、教育等主流社會(huì)領(lǐng)域。中譯的著作有《當(dāng)下，繁花盛開》、《是情緒糟，不是你很糟：穿透憂鬱的內(nèi)觀力量》（合著）正念減壓

(mindfulness-basedstressreduction)科學(xué)與禪修兩個(gè)非常不同的認(rèn)識(shí)論，東方禪修與西方身心醫(yī)療的精神混血兒幫助人們從非宗教的脈絡(luò)，以常識(shí)的、通用的方式理解、「培養(yǎng)廣義的正念」之價(jià)值所在。發(fā)展出美國式(American)的詞彙，能觸及核心，但又不聚焦在這法所從出的傳統(tǒng)的文化層面正念減壓

(mindfulness-basedstressreduction)呈顯常識(shí)的、有證據(jù)的、平常的，且最終是主流醫(yī)療照護(hù)中的一個(gè)合理要素。這是自我成長的一部分。帶來地球上的又一次繁榮，這次是全球性的文藝復(fù)興。作為一種公共衛(wèi)生預(yù)防措施，一種個(gè)人轉(zhuǎn)化與社會(huì)轉(zhuǎn)化的媒介

正念vs佛法佛陀不是指佛教徒；佛陀意指「已醒悟者」；「佛教禪修心要」的正念與佛教本身無干，而是與醒覺、慈悲、智慧有著密切關(guān)係。這些本是人類的普遍性特質(zhì)，「法」主要可理解為意指(1)佛陀的教導(dǎo)，和(2)與苦難、心的本質(zhì)相關(guān)的法則。MBSR的用意，是要「法」重新脈絡(luò)化，置於科學(xué)、醫(yī)學(xué)（包括精神治療和心理學(xué)）和健康照護(hù)的架構(gòu)MBSR能為那些無法透過傳統(tǒng)途徑去了解或進(jìn)入佛法的人們，帶來最大的效用「正念為基礎(chǔ)的介入」「正念認(rèn)知療法」(Mindfulness-BasedCognitiveTherapy)

(Segal,TeasdaleandWilliams2002)「正念復(fù)發(fā)預(yù)防」(Mindfulness-BasedRelapsePrevention)

(Bowan,ChawlaandMarlatt2011)「正念分娩與育兒」(Mindfulness-BasedChildbirthandParenting)

(Bardacke,forthcoming)「正念進(jìn)食覺察訓(xùn)練」(Mindfulness-BasedEatingAwarenessTraining)

(Kristeller,BaerandQuillian-Wolever2006)「正念老人照護(hù)」(Mindfulness-BasedElderCare)(McBee2008)「AAA正念模式」(Maria

V.

Hunt

2007)

「正念為基礎(chǔ)的介入」30多年來，美國社會(huì)以正念減壓為源頭，開創(chuàng)出各式各樣的正念訓(xùn)練。協(xié)助病人在飽受身心折磨下，依然能夠靠自己的力量，開發(fā)自我內(nèi)在的療癒能力。如癌癥、愛滋、高血壓、慢性疼痛等，在學(xué)習(xí)過正念減壓之後，若干身體癥狀因自我身心日趨平衡而獲得緩解。

正念減壓課程對(duì)於有身體病痛的人而言，已經(jīng)確定是一項(xiàng)極具成本效益的醫(yī)療輔助?！刚顬榛A(chǔ)的介入」著名的臨床認(rèn)知心理學(xué)家MarkWilliams、JohnTeasdale、ZindelSegal，將正念減壓引用到重鬱癥病人，稱為「正念認(rèn)知治療」(Mindfulness-BasesCognitiveTherapy，簡(jiǎn)稱MBCT)引導(dǎo)憂鬱癥患者活在當(dāng)下，減低反芻過去負(fù)向經(jīng)驗(yàn)與過度擔(dān)憂未來的耗力，及預(yù)防重鬱癥復(fù)發(fā)。

心理治療界開始將正念認(rèn)知治療與正念減壓廣泛地運(yùn)用到焦慮癥、強(qiáng)迫癥、恐慌癥、飲食障礙等各類精神科病人身上。

2002年開始?xì)v經(jīng)10年嚴(yán)謹(jǐn)臨床實(shí)徵研究

2011年2月5日在ISIWebofKnowledge資料庫，以mindfulness搜尋摘要和關(guān)鍵詞的結(jié)果。DavidS.Black製作*何謂正念

A.正面思考o(jì)r正面能量

B.正確的or正當(dāng)?shù)?/p>

C.好的or善的念頭

你的答案是？？何謂正念正念，拆解來看為「正+念」。念，意旨心中的念頭、想法、思考、感受、情緒等心理的內(nèi)容與變化。正，則表示現(xiàn)在進(jìn)行式，例如：我正在表達(dá)與正念有關(guān)的知識(shí)。正，亦表示不偏不倚，而非正向或正確的意思。何謂正念正念是刻意專注於當(dāng)下的一種覺察，暫時(shí)收起你的判斷心，帶著好奇與接納，一刻接著一刻。~JonKabat-Zinn何謂正念把正念理解為正向思考其實(shí)是美麗的誤解。在正念的實(shí)踐中，不論正向或負(fù)向，都是被觀察、認(rèn)識(shí)與接納的對(duì)象。兩個(gè)字合起來，正念，簡(jiǎn)言之就是：維持思維、念頭、想法、情緒、心境等，時(shí)時(shí)刻刻都能處於當(dāng)下不偏不倚狀態(tài)，亦即落實(shí)活在當(dāng)下的能力。學(xué)習(xí)正念可以讓我們活的了了分明、自主自在。

何謂正念正念的狀態(tài)可以如此描述：當(dāng)念頭/感覺升起時(shí)，我覺察的悼念頭/感覺的升起；當(dāng)念頭/感覺停留時(shí)，我覺察的悼念頭/感覺的停留；當(dāng)念頭/感覺消逝時(shí)，我也覺察的悼念頭/感覺的消逝。

正念的訓(xùn)練

四個(gè)主要的方向

覺察身體的各種感覺覺察心理的各種感受覺察心中的各種想法覺察周遭的一切現(xiàn)象透過系統(tǒng)化的課程與練習(xí)逐一實(shí)現(xiàn)

不在當(dāng)下~無法專注在現(xiàn)在進(jìn)行的事情上我太過想要達(dá)成目標(biāo)，卻疏忽達(dá)成目標(biāo)過程中正在進(jìn)行的事每天有1/3的時(shí)間在睡覺，有1/3的時(shí)間在擔(dān)心睡不著怎麼辦?。∥以诟鷦e人說話時(shí)常會(huì)心思漂浮，不知對(duì)方在說什麼！

不在當(dāng)下~護(hù)理工作的例子看到病人躺在地上想要去幫病人打長效針劑手上正準(zhǔn)備肌肉注射給藥觀望著躺在地上的病人貼錯(cuò)sticker

MBSR練習(xí)的方法食禪----行禪---生活禪正念覺察當(dāng)下專注呼吸身體掃描靜坐(聽禪、靜心、無所緣禪)MBSR練習(xí)的方法正念瑜珈(動(dòng)中禪：氣功、太極、運(yùn)動(dòng)等)正念探索壓力與焦慮(探索慣性內(nèi)言)慈心禪山禪、湖禪、愉悅記錄、不愉悅記錄等正念人際關(guān)係MBSR練習(xí)的方法建構(gòu)八週課程：每週2.5小時(shí)+1日密集禪修5-6日密集課程，學(xué)完再練習(xí)8-10週一日正念淨(jìng)心正念讀書會(huì)正念瑜珈公益正念午修MindfulnessforAnxiety&Depression

團(tuán)體大綱週數(shù)課程內(nèi)容回家作業(yè)1課程簡(jiǎn)介飲食靜觀

葡萄乾試驗(yàn)身體掃瞄

身體掃瞄15分呼吸空間BASIC3次

呼吸空間BASIC

2身體掃瞄30分身體掃瞄

練習(xí)困難討論日常生活正念

呼吸空間BASIC呼吸空間BASIC3次

日常生活的正念時(shí)刻

MindfulnessforAnxiety&Depression

團(tuán)體大綱週數(shù)課程內(nèi)容回家作業(yè)3看風(fēng)景練習(xí)

靜坐

15or正念伸展

15

靜坐15愉快/滋養(yǎng)事件簿

伸展15呼吸空間STOP3次

連連看遊戲

呼吸空間STOP

4

伸展靜坐15or正念伸展

15

愉快事件討論

不愉快/消耗事件簿

靜坐呼吸空間STOP3次

滋養(yǎng)與消耗問答

MindfulnessforAnxiety&Depression

團(tuán)體大綱週數(shù)課程內(nèi)容回家作業(yè)7

合氣道自選練習(xí)30分鐘

慈心禪修慈心禪修

人與人的連結(jié)本質(zhì)

8

慈心禪修

小錦囊

MindfulnessforAnxiety&Depression

團(tuán)體大綱週數(shù)課程內(nèi)容回家作業(yè)5不愉快事件討論靜坐30or正念伸展

30

靜坐30正念行走

正念伸展

30

癥狀與反應(yīng)

6Seeingthoughtsasthoughts靜坐30or正念伸展

30

自選正念活動(dòng)當(dāng)下，繁花盛開

喬．卡巴金博士雷淑雲(yún)，心靈工坊，出版日期：2008-03-31搜尋你內(nèi)心的關(guān)鍵字：Google最熱門的自我成長課程!幫助你創(chuàng)造健康、快樂、成功的人生，在工作、生活上脫胎換骨!

陳一鳴謝儀霏吳榮平，平安文化，出版日期：2013-05-27逆時(shí)針：哈佛教授教你重返最佳狀態(tài)艾倫．蘭格陳雅雲(yún)，方智，出版日期：2010-06-01是情緒遭不是你很糟：

穿透憂鬱的內(nèi)觀力量

喬?卡巴金等，劉乃誌等，

心靈工坊，出版日期：2010-03-10情