鍛煉脊椎的幾種方法二

鍛煉脊椎的幾種方法伸頸運動：采取坐或站的姿勢，坐時兩手掌放在兩大腿上，掌心向下;站時雙腳分離與肩同寬，兩手臂放在身體兩側(cè)，指尖垂直向下。兩眼平視前方，全身自然放松，緩慢抬頭向上看天，盡力把頭頸伸到最大限度，并將胸腹一起向上伸;隨后將伸長的脖頸慢慢向前向下運動;接著再緩慢向后向上伸頸。每個連續(xù)動作算1次，各人可結(jié)合自己的不同情況每天可做十數(shù)次。伸頸運動可使頸椎得到鍛煉，減少頸椎病的發(fā)生。聳肩運動：正確的聳肩方法是：頭正直，挺胸拔頸，兩臂垂直于體側(cè)，然后兩肩同時盡量向上聳起，停1秒鐘，再將兩肩用力下沉。一聳一沉為1次，每天做100~120次，可起到按摩頸椎，促使頸肩部血流暢通的作用。拍打肩膀。在學習之余，自己用左右手握拳相互拍打左右肩膀十數(shù)二十下。可使肩頸肌得到松弛，消除對神經(jīng)根的壓迫，解除生理、心理緊張程度。椎保健操：側(cè)臥轉(zhuǎn)體。取側(cè)臥位，下腿伸直，上腿屈曲，上方手叉腰。上身做前后轉(zhuǎn)體活動，盡量幅度大些，以使腰部充分旋轉(zhuǎn)，左右各3?6次。引身舒脊：取仰臥位，雙手重疊托住后頸枕部，雙下肢屈曲，足跟盡可能向臀部靠近，然后臀部輕微抬起離床，雙下肢同時用力將雙膝向下按壓，足部向上蹬，使身體受牽引力而下移。由于雙手將頭頸部穩(wěn)住，因此可使頸、胸、腰椎的椎間受到牽引，使各椎間距增寬，對位良好。仰臥挺胸：取仰臥位，雙手重疊托后頸部，雙下肢伸直自然舒適，以頭、臀部做支點將背部抬起離床的同時吸氣，然后用力將背放回床上的同時呼氣。動作要自然，初練者每做10下停一次，呼吸順暢后繼續(xù)練習，可逐漸增加到百十次。堅持做有利于提高脊柱穩(wěn)定性。做脊椎保健操，每日晨起排凈大小便后即可進行，初期每天1次，3個月后可改為每周2?3次，持之以恒，方能達到良好效果。鍛煉的方法和項目很多，包括：體操、廣播操、太極拳、瑜伽等，也可以自編簡單的體操，像香港武星李小龍，就有一套自編的柔韌性鍛煉體操。這些鍛煉可以使肢體、軀干“盡量緩慢地拉長”，擴大關(guān)節(jié)韌帶的活動范圍，有利于提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性，在發(fā)生意外事故時能避免和減輕損傷；還可以使僵硬的肌肉得到松弛，減少肌肉疲勞；同時能延緩血管壁彈性的下降。運動方式可根據(jù)個人體質(zhì)進行選擇，在范圍小的空間，如辦公室、家里隨處可做無論選擇何種柔韌性的運動，每次最好運動30?40分鐘，每周不少于3?4次，持之以恒。坐式脊柱轉(zhuǎn)動鍛煉目的：解除背部的緊張狀態(tài)。動作要求：端坐在椅子上或床邊。雙腳平放在地上，腳踝在膝蓋正下方。左手放在右大腿外側(cè)，右手向后伸，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)。身體轉(zhuǎn)動的時候，不要彎曲。可以用于來促進身體的伸展。時長：只要伸展到舒服的位置即可，維持10?15秒。每側(cè)重復4次。貓式蜷身運動鍛煉目的：脊柱伸展的好辦法。動作要求：雙膝、雙手支撐身體，跪趴在地上，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。收腹，背部向上拱起，就像貓那樣。尤其注意后背腰椎的部位，盡量向上伸展。收腹，回到背部平坦的姿勢。想像你可以在后背上放一盤食物。接著，腰椎有控制地向下彎成弓形，尾骨朝上。次數(shù)：有控制地做4?8次。貼墻屈體運動鍛煉目的：活動脊柱。動作要求：背部靠墻站立，整個脊柱都接觸墻。確保腰椎與墻接觸。雙腳距離墻大約30厘米。身體就像從墻上緩慢剝下來一樣，一次一塊椎骨，直到感覺雙腿后面繃緊為止。腹部吸氣，后背再“剝”回墻壁，一次一塊椎骨。這項鍛煉似乎很簡單，但是要掌握節(jié)奏，要求一次只能“剝”下一塊椎骨。次數(shù)：6次。全身伸展鍛煉目的：伸展全身，尤其是腹部和脊柱。動作要求：仰臥，手臂伸展置于頭上方。全身從指尖到腳趾緩慢伸展、拉長。后腰部可以逐漸離開地面。手臂緩慢放回體側(cè)，呼吸和緩。時長：保持伸展的姿勢30秒，然后重復一次舒臂抬背鍛煉目的：增強軀干肌肉的力量，舒展上肢帶骨（包括鎖骨和肩胛骨）。動作要求：面朝下俯臥，前額放在地面上，手臂置于體側(cè)；上半身抬起，離開地面，同時指尖努力向腳趾方向伸展；手臂從后方向天花板的方向舉起；手臂放回地面，放下身體。次數(shù)：8?12次。伸展臀部屈肌鍛煉目的：臀部屈肌是身體里最強壯的肌肉。它們縮短的時候，容易拉扯腰椎，并且能夠壓縮椎骨的椎間盤，產(chǎn)生疼痛。伸展臀部屈肌可以有效預防疼痛。動作要求：弓步。前腿的膝蓋要在腳踝正上方，膝蓋骨與第二個腳趾在一條線上。后腿伸開，骨盆下壓。你可能需要雙手來幫助支撐身體。時長：維持10?30秒。換另一側(cè)。瑜珈古老的瑜珈藝術(shù)并不僅僅是一種體能鍛煉。瑜珈更是個完整的體系，從很多方面影響思想、身體、精神和情感：身體（通過骨骼、肌肉、器官、循環(huán)、神經(jīng)）；氣（“prana”是“呼吸”的意思，瑜珈修持者認為這是我們的生命力在流動）；心理（通過感覺和情緒）；以及精神上（通過心靈，進入到更高的意識境界）。真正練習瑜珈是不能一蹴而就的。瑜珈有很多不同的派別：哈達瑜珈（hathayoga，最常見的瑜珈氣功和姿勢），八步瑜珈（astanga），熱瑜珈（bikrum），串聯(lián)體位瑜珈等。哈達瑜珈基于呼吸和身體放松，動作平緩；八步瑜珈和串聯(lián)體位瑜珈對身體的挑戰(zhàn)性比較大；熱瑜珈要在特別熱的房間里進行。在接下來幾頁中，你將對瑜珈有個初步的體驗：身心集中，增強柔韌性、力量和平衡性?？疾觳煌娘L格，找出適合自己的練習。鍛煉：初級瑜珈搭橋益處：促進消化，增強腹部器官功能。減輕背部疼痛感和頸部的不適。增強骨盆底部肌肉。準備：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣。調(diào)動骨盆底部肌肉。姿勢：腳后跟拉向身體。平放雙腳，從大腳趾到小腳趾平均分配重量。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時膝蓋相對，大腿內(nèi)側(cè)用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。平躺轉(zhuǎn)體益處：放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆積。減輕腰部的不適。準備：膝蓋并攏，雙手置于膝蓋下方，抱膝抬起，放松髖部屈肌，提高髖部靈活性。姿勢：雙臂打開到體側(cè)，與肩膀成一條直線。頭左轉(zhuǎn)，膝蓋移向右肘。保持膝蓋、小腿、大腿并攏，腳后跟彎曲，強化伸展效果。如果后背下部無力，那么雙腿不要提至肘部的位置，和臀部在一條直線上或者位于臀部下面。在身體兩側(cè)重復練習依次伸腿益處：有助于拉伸繩肌，消除腰部的緊繃不適。有助于調(diào)整骨盆的位置，使膝蓋強健，并幫助減輕坐骨神經(jīng)疼痛。也有助于鍛煉深部腹?。ǜ箼M肌）。準備：仰躺于墊子上，依次抱緊每條腿，拉向身體。頭不要后傾，頸部伸長。姿勢：雙腿依次舉起，吸氣抬腿，呼氣時放下腿。伸展繩肌，膝蓋抬起以調(diào)動股四頭肌。如果腰部不適，那么相應(yīng)地彎曲膝蓋。每條腿舉起6次。貓姿伸展益處：消除頸、肩周圍以及腹部肌肉的緊張。感受椎骨之間的空隙，改善身姿和中央神經(jīng)系統(tǒng)的功能。準備：像小貓一樣四肢著地，身體弓起，雙手在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。膝蓋分開，與臀等寬，促使腹肌和肩膀放松。姿勢：雙臂前伸，肩隨之下沉。雙臂向前伸展的時候，體會肩膀舒展的感覺，并將額頭或下巴放在墊子上。狗姿伸展益處：降低心率。舒緩僵硬的肩膀。伸展腳踝，鍛煉雙腿。有助于防止更年期的陣發(fā)性潮熱。準備：俯臥，腹部貼地。雙肘彎曲支起，雙手放在墊子上。前額放在墊子上。姿勢：手掌根部牢牢壓在地上，利用肘部力量和腹肌收縮的力量拉動尾骨前移，同時膝蓋向后舒展，腳趾蜷曲，腳后跟不動。臀部向上抬起，上身隨之向后移動，腳后跟緩慢放回地面。手掌平均施力，從手掌處繼續(xù)提起身體，并通過腳后跟舒展下肢；同時，雙肘內(nèi)側(cè)肌肉相對伸展，上臂轉(zhuǎn)向外側(cè)。中級/高級瑜珈第一勇士益處：促進消化，減輕胃痛。鍛煉腹肌，增強膀胱和后背肌功能。準備：從站姿開始，雙腳跳躍分開大約1.2米。邁步或跳躍分開雙腳。雙臂伸展，手腕和腳踝在同一條垂線上。指尖伸直，手掌轉(zhuǎn)向上方。雙臂上舉，掌心相對。不要彎曲拇指。姿勢：右腳旋轉(zhuǎn)90度，左腳隨后。髖部平穩(wěn)，臀部與地面平行。右膝彎曲，成直角；左腿用力伸展。重心移到后腿外側(cè)，并提起內(nèi)側(cè)踝骨。髖部平穩(wěn)，脊柱充分伸展。換右側(cè)練習。半月姿勢益處：鍛煉脊柱下部和支配腿部肌肉的神經(jīng)。消除骶骨和繩肌的緊張，有助于后背中上部的肌肉舒展。準備：站立，雙腳跳躍分開大約1.2米。左腳轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)，右腳呈90度轉(zhuǎn)向右側(cè)。右腳腳跟壓向地面，腳趾伸向天花板的方向。右膝蓋收緊，腳趾放回地面。身體側(cè)壓，右手（或指尖）伸向地面時，呼氣。左臂向上伸直，頭轉(zhuǎn)向左臂，向上看。姿勢：從準備動作開始，右膝彎曲，右手側(cè)伸向下，一直摸到右腳外側(cè)，左腳隨之移近。然后右手撐地，距離右腳約30厘米，右腿直立。左腿大腳趾和腳跟用力，抬起并伸直。左手抬起，與右手成一條直線，保持身體平衡。左腳跟用力伸展。左臀轉(zhuǎn)向后方，扭頭，看左手，頸部不要用力。換左側(cè)重復練習。倒立益處：強健手臂肌肉。消除肩部緊張感，恢復活力，感覺輕盈。促進血液循環(huán)。準備：狗姿。重心集中在兩個手腕之間。雙手成扇形打開，中指指向前方。有意識地鍛煉小腿外側(cè)肌肉，大腿前面用力提起身體，雙腿后面努力伸展。頸部伸長，打開胸膛，舒展脊柱。肩膀向后下拉向腰部。姿勢：雙手分開，與肩同寬，指尖距離墻壁幾厘米，想像你在用雙臂推開地板。踢腿，雙腿依次倒立。盡量長時間維持平衡，凝視地面上的某一點，從后腰部到腳后跟舒展身體。前屈身運動益處：讓心臟和腎上腺休息。促進消化和肝臟功能。有利于整個生殖系統(tǒng)。準備：端坐在地板上，兩腿伸直并攏。提起上身，手臂伸展，握住雙腳。大腿壓向地面，強化伸展效果。胸部打開。姿勢：抓住腳掌，手指扣緊或者握住腳腕。上身前傾，從腰部開始前屈，腰兩側(cè)均衡伸展。前額放在膝蓋上，滑向脛骨。肘部分開，胸部進一步打開。端坐轉(zhuǎn)體益處：調(diào)和腹部器官。改善肝臟、腸、腎的功能。減小腰圍。消除背部的疼痛。準備：端坐，兩腳前伸。左腿屈起，腳掌著地，與左大腿內(nèi)側(cè)有一掌的距離。左手沿左膝蓋內(nèi)側(cè)向前伸，直至握住左腳掌。右手放在后背，手掌向外。移動左臂，從左腿內(nèi)側(cè)環(huán)繞左腿后，與右臂一同放在背后，雙手握住。姿勢：腿的位置如上。脊柱伸直，軀干向左轉(zhuǎn)90度，呼氣。右肩向前移，右肘關(guān)節(jié)放在左膝蓋上。重心放在身后左手上。用力伸展左腳腳踝，進一步向左轉(zhuǎn)身。抓住背后的左手，握住手腕。（如果你的雙手在背后握不住，不妨試試上圖中我的姿勢，位置有所改變。）在另一側(cè)重復動作參考資料：資料01評論2010-08-1013:29tyrb72051二級首先你的坐姿要正確，不要久坐，不要彎腰駝背，1個小時左右起來活動一下，做做體轉(zhuǎn)運動，就是扭扭腰。 單杠的話可以練背起，普通引體向上是單杠在胸前，背起是在腦后脖子處，啞鈴有個動作叫啞鈴飛鳥，練背肌的。吊單杠鍛煉在肩背部肌筋膜炎防治中作用的臨床對照試驗的結(jié)論是在肩背部肌筋膜炎的治療中加入吊單杠鍛煉可以提高治療效果，堅持鍛煉又可以起到較好地預防復發(fā)的作用，值得臨床推廣。練單杠哇！ 堅持！脊椎保健鍛煉-日常脊椎健康保健法1、退著走“退著走”就是連續(xù)地向后退著走路。這一治療方法有些類似太極拳中的“倒攆猴”動作。慢性腰痛患者的腰痛，在很大程度上是由于腰部的肌肉力量、韌帶強度不夠，腰椎的穩(wěn)定性差引起的。進行“退著走”的鍛煉能增強腰背肌群的力量，加強腰椎的穩(wěn)定性及靈活性。而且，在退著走時，腰部肌肉有節(jié)律地收縮和放松，可使腰部血液循環(huán)得以較好改善，有助于腰部組織新陳代謝的提高，在一定程度上起到較好的治療作用?！巴酥摺眲幼鬏^簡單，掌握容易，尤其適合中老年人采用。疾病發(fā)作期不主張“退著走”運動療法，“退著走”期間要有人監(jiān)視，謹防摔倒。一般以每次“退著走”以后，稍事休息疲勞感即可消失。具體的方法有以下兩種：.叉腰式預備姿勢：直立.挺胸抬頭，雙目平視，雙手叉腰，拇指在后，其余4指在前。拇指點按腰部雙側(cè)“腎俞”穴(該穴位于第2腰椎兩側(cè)，離開脊柱2橫指寬處，上下位置與臍相平)。動作：退著走時先從左側(cè)開始，左腿盡量后抬，向后退出，身體重心后移。先左前腳掌落地，隨后全腳著地。重心移至左腿后再換右腿，左右腿交替退著走。每退1步，用雙手拇指按揉“腎俞”穴1次。.擺臂式預備姿勢；直立，挺胸抬頭，雙目平視，雙臂自然下垂。動作；雙腿動作同叉腰式，退著走時雙臂配合雙腿的動作進行前后擺動?！巴酥摺币话憧擅咳赵缤磉M行2次，每次20分鐘。選擇的場地要平坦、無障礙物，鍛煉時要盡可能挺胸并盡量后抬大腿。倒步走時，人們對空間的知覺能力明顯下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得穩(wěn)，兩眼要平視后下方以便掌握方向。為了安全，倒步走時，最好前腳掌擦地交替后退。還可采取結(jié)伴而行的辦法，一人往前走，另一人倒步走，兩人交替輪換，互相照應(yīng)。倒步走的速度和運動量的掌握時，建議開始時以每分鐘60步為佳，以后再逐漸加快?？捎脺y量脈搏的方法自行控制運動量，健康人應(yīng)控制在每分鐘90?100次，腰痛者的脈搏，應(yīng)控制在比自己安靜時增加10次以上為最好。2、爬行法現(xiàn)代國際上興起爬行鍛煉的方法。實際上這是對脊椎較好的保健方法。既簡便又安全，也不需要任何器械。俯趴在地板上或墊子上，像不會走路的嬰兒那樣，在上面爬行?？梢韵蚯芭?，還可以向后、向左、向右爬或轉(zhuǎn)圈爬。在爬行時可有意識地使身體貼緊地面，屈肘以前臂著地?？傊寡臣怪鶅蓚?cè)肌肉得到鍛煉。還可學習軍人匍匐前進的動作。直到感到腹背酸脹為止。3、站立“爬”墻雙腳緊貼墻直立，雙手向上伸直，盡可能向上伸，使腰背感到有伸拉感，而后兩手臂交替向上高攀，好像沿墻面向上爬攀一樣。在想象中，通過兩手交替模扒著墻爬上房頂。動作過程中，始終保持收縮腹部并上提的姿勢。這種方法既可鍛煉脊柱兩側(cè)肌群，又可達到減腹部的效果。4、 倒立練習脊柱由一塊一塊椎骨銜接而成，日常生活，無論是直立，還是坐姿，脊柱都處于受壓狀態(tài)，而人處于倒立時，可使椎體與椎體之間的壓力減少且方向相反，從而得到充分休息。做倒立不是每個人可做的，可利用器械，頭向上將腳側(cè)勾在橫梁上，還可將一長條平面凳或平木板，一頭架在高處固定，形成一個角度較大的陡斜面（木板與地板夾角超過45°，角度越大越好）。木板高處設(shè)法掐一個能固定雙腳的裝置。練習時，頭向下腳朝上（固定）躺在斜板上使脊椎充分松弛。眩暈、高血壓等身體狀況不良人士請慎用此法。5、 伸筋法（伸懶腰）1） 每日起床前，不急于穿衣下床。仰臥在床上，用雙手扒住床頭，用力向下伸，并同時繃直腳面，然后再用力鉤腳尖而伸腳跟。使脊背部充分得到伸拉，將椎骨之間的空隙充分拉寬。反復若干次。2） 坐在床上，雙腿伸直，上體前屈，雙手用力前伸，盡可能最大幅度地伸拉腰背。使脊椎充分得到拉伸。6、 快步走“行如風”是形容走路的速度快。最新研究資料表明，用較快的速度走路，對于脊椎功能鍛煉，促進心血管系統(tǒng)的活力、提高呼吸肌的功能、降低血液中膽固醇的含量、避免高血壓的發(fā)生，都有良好的作用?？焖俨叫信c平時走路稍有不同，對速度、持續(xù)時間以及步頻都有一定的要求。時間一般要持續(xù)半小時左右，速度以每分鐘120步左右為宜?？焖俨叫袝r，身體要略向前傾斜，雙臂自然下垂，協(xié)調(diào)地前后擺動于身體兩側(cè)。全身要著力于腳掌前部，步態(tài)要均勻、沉穩(wěn)而有節(jié)奏。進行快速步行鍛煉時，各人應(yīng)根據(jù)自己的身體情況，做到量力而行。如體質(zhì)較強的可在步行中結(jié)合慢跑；而體弱者則應(yīng)循序漸進地由慢速逐漸到快速，距離由短到長。7、放風箏放風箏時，挺胸抬頭，左顧右盼，可以保持頸椎、脊柱的肌張力，保持韌帶的彈性和脊椎關(guān)節(jié)的靈活性，有利于增強骨質(zhì)代謝，增強頸椎、脊柱的代償功能，既不損傷椎體，又可預防椎骨和韌帶的退化。放風箏實在是老祖宗留給我們防治頸椎病的一個好方法。放風箏又是一項綜合性的體育運動。有跑有停，有進有退，或坐或立，要求軀干、四肢動作協(xié)調(diào)、連貫、自然，幾乎全身的骨骼和肌肉都要參與。經(jīng)常放風箏，可使手腳靈活，思維敏捷。另外，在寬敞開闊的場地放風箏是最好的空氣浴，在風和日麗的大自然中放風箏還是最好的日光浴。8、 游泳腰背肌鍛煉的最好方式是游泳。游泳的功用在于能夠在水中鍛煉肌力，而且還可以利用水中的浮力來舒緩平時受壓的關(guān)節(jié)，其中以腰部最為明顯；另外在游泳時也可以做到一些在陸地上不能做到的動作。因此單從預防腰痛、挺直腰桿子的角度來看，游泳的確是一項辦公族首選的運動項目。游泳可以讓全身更多的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶得到鍛煉，肌肉勻稱發(fā)展，對脊椎產(chǎn)生良好的支撐和保護作用，人的體型更健美。皮膚在水流的輕微、均勻地按摩下變得光滑柔潤。游泳是緊張與松弛交替結(jié)合的運動，對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制起到調(diào)節(jié)作用，并且對失眠、健忘、憂郁、神經(jīng)衰弱等疾病更有著特殊的治療效果。9、 騎自行車騎自行車其實是一種輕便的、很易開展的、融娛樂和健身為一體的、高效率的健身項目。在自行車運動時，臀部及下肢肌肉有節(jié)奏地舒縮，對人體脊椎的保護有良好的作用，使人體的呼吸、循環(huán)系統(tǒng)的工作加快，長期鍛煉可使人體心肺功能提高，特別是由于自行車是一種省力的工具，運動時強度可以隨心所欲地控制，快、慢可以靈活掌握，方便安全，而且場地要求不高，只要平坦路面即可，因而持別適合于白領(lǐng)人士的開展。研究表明，從事自行車鍛煉可以便人們內(nèi)臟器官功能得以有效提高，也可以使人的身體免疫能力得到提高，防止心血管疾