體育運動處方與應用

關于體育運動處方與應用第1頁，講稿共28頁，2023年5月2日，星期三體育運動處方與應用

第一節(jié)運動處方概述（重點）一、運動處方的概念

二、運動處方的分類

1、健身運動處方

2、治療性運動處方

3、康復性運動處方

4、競技訓練運動處方三、運動處方的作用

1、增進身體健康

2、提高身體機能

3、治療疾病第2頁，講稿共28頁，2023年5月2日，星期三“運動處方”這個名詞進入我國的時間不長，但運用不同的人體運動形式來達到健身目的的做法在人類遠古時代就有記載。《莊子》、《黃帝內經》、《左傳》等都體現了運動處方的思想；華佗更是發(fā)明了“五禽戲”來進行治病、健身。而現代意義上運動處方概念的提出則是上世紀50年代才開始出現的。50年代美國生理學家卡波維奇最先提出了運動處方的概念；之后，日本運動生理專家豬飼道夫教授對之進行了拓展與補充。隨著世界衛(wèi)生組織（WHO）對運動處方的這一概念的認可與使用，運動處方在國際上得到了推廣與運用。我國對于運動處方的研究起步比較晚，在上世紀七十年代末才引起我國一些學者、專家對運動處方的理論研究。在一些雜志、報刊上也有許多關于運動處方應用于輔助治療冠心病、肥胖病的報道。目前，在我國的醫(yī)學、體育院校教材中，運動處方已列入基本內容，同時也翻譯了國外大量的運動處方專著。

第3頁，講稿共28頁，2023年5月2日，星期三一、運動處方的概念運動處方是指根據鍛煉者的需要，按照其健康狀況、身體機能和技術水平，運用科學原理，以處方的形式所制定的量化的運動方案。二、運動處方的分類1、健身運動處方以增強體質、增進健康為目的的稱為健身運動處方。2、治療性運動處方以預防疾病、輔助治療某些慢性病為目的的稱為治療性運動處方。3、康復性運動處方以恢復身體運動功能及病后康復為目的的稱為康復性運動處方。4、競技訓練運動處方以提高專業(yè)運動成績?yōu)槟康姆Q為競技訓練運動處方。第4頁，講稿共28頁，2023年5月2日，星期三

1、增進身體健康它包括兩個方面，其一是預防疾病，特別是“文明病”；其二是改善身體狀態(tài)，提高對環(huán)境的適應能力。

2、提高身體機能

可以指導鍛煉，使肌肉力量、耐力、爆發(fā)力、身體的靈敏性、技巧性、平衡性、柔韌性等素質和運動能力加強。

3、治療疾病

把運動當做康復療法的一種手段，嚴格地按處方進行，可以大大提高運動中的安全感，盡可能少地出現意外危險。

三、運動處方的作用第5頁，講稿共28頁，2023年5月2日，星期三第二節(jié)運動處方的原理一、有氧運動的價值二、超量恢復原理三、全面身心健康概念運動處方鍛煉主要是采用中等強度有氧代謝為主的耐力性運動，也稱有氧運動(AerobicTrain-ing)，因此，其健身作用的理論基礎就是有氧運動的健身價值、“超量恢復原理”及“全面身心健康概念”。第6頁，講稿共28頁，2023年5月2日，星期三一、有氧運動的價值體育鍛煉的基本目的是增強體質，增進健康，提高抗病能力，而關鍵環(huán)節(jié)應該是提高心肺功能和心血管的輸氧能力，這對增進健康至關重要。耐力運動對增強呼吸系統(tǒng)攝取氧、心血管系統(tǒng)載荷及輸送氧的能力，以及組織的有氧代謝利用氧的能力有顯著的訓練作用。因此，有氧運動對機體的影響有生理學的、生化學的、心理學的及社會學的多方面的效果。二、超量恢復原理人體對一定量的運動負荷刺激有個適應過程，一般分為負荷、恢復和超量恢復3個階段。在負荷階段能量物質被大量消耗，物質代謝產物(乳酸、尿素等)被蓄積起來，人體機能下降，產生疲勞。停止運動后，到了恢復和超量恢復階段，機體內環(huán)境(熱、酸堿和水)恢復平衡，肌肉內被消耗的能源物質得到補充，并在一段時間內超過原有水平，此現象稱為“超量恢復”(Overload)。如果在超量恢復階段內再進行下一次超負荷鍛煉，肌內物質和肌力就會逐步積累起來，進而逐步提高機體能力和訓練水平。一般來說，超量恢復常在運動后1-2天內出現。三、全面身心健康概念

主要是保持人體生理、心理平衡。人體每天需要一定量的營養(yǎng)，以保證細胞生長和代謝的需要，適當時間的休息，以放松和消除工作造成的疲勞；還需要適當的體力活動，以保持肌肉、筋骨臟器官的功能。而“有氧代謝運動是保持全面身心健康最有效、最科學的運動方式”。運動鍛煉重要，但還應注意保持理想體重、合理膳食、戒煙及控制飲酒等。

第7頁，講稿共28頁，2023年5月2日，星期三第三節(jié)運動處方的內容一、運動目的

二、運動項目第一類：有氧耐力運動項目。第二類：伸展運動及健身操。第三類：力量性鍛煉。三、運動強度（重點）四、運動時間

1、必要的運動時間（20-60min）

2、時間與強度的配合五、運動頻度六、注意事項

第8頁，講稿共28頁，2023年5月2日，星期三一、運動目的

每個參與體育鍛煉的人的目的各不相同，有的是減肥；有的是為了健身或改善心臟功能和代謝；有的為了預防文明病、老年??；有的為了增強肌肉；還有的是為了松馳精神和神經。所以應根據各人的運動目的來制定相應的運動處方。才能夠做到有的放矢。二、運動項目在選擇運動項目的時候，應該考慮以下條件，以利于健身鍛煉的安全、持久、實效：①經醫(yī)學檢查許可；②運動方式、運動強度、運動量符合本人的體力；③為本人喜歡的項目并具有運動經驗；④場地、器材設備許可；⑤有同伴與指導者。依據運動時代謝的特點，可將健身運動項目分為有氧、無氧及混合性活動(見表1)。第9頁，講稿共28頁，2023年5月2日，星期三現代運動處方中，運動形式一般包括3大類：

第一類；有氧耐力運動項目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳繩、騎自行車、劃船、滑冰、越野滑雪、登樓梯以及室內功率自行車、跑臺運動等。第二類：伸展運動及健身操。如廣播體操、武術、健身迪斯科、跳舞及各類醫(yī)療體操和矯正體操等。第三類：力量性鍛煉。有克服自身體重的練習，如引體向上，俯臥撐、爬繩等；也有克服器械阻力的練習，如杠鈴、啞鈴、力量訓練器等。一般力量負荷采用中等強度；每次進行8—10組練習，每組重復8—12次，每周至少鍛煉2次。第10頁，講稿共28頁，2023年5月2日，星期三三、運動強度（重點）運動強度是運動時的劇烈程度，是衡量運動量的重要指標之一，是運動處方定量化與科學性的核心問題。常用心率來確定和控制運動強度。測量運動強度的簡單辦法是：測量運動后10秒脈搏×6，就是1分鐘的運動強度。適宜運動強度范圍，可用靶心率來控制：以本人最高心率的70%-80%的強度作為標準?！舭行穆实臏y定：

靶心率指能獲得最佳效果并能確保安全的心率。計算公式是：最大心率=220-年齡心率儲備=最大心率-安靜心率靶心率（最適宜心率）=(最大心率-安靜心率)×75%+安靜心率如某大學生20歲,安靜心率70次/分,他的最大心率為220-20=200次/分,心率儲備為200-70=130次/分,最適宜運動心率為130×75%+70=167.5次/分。第11頁，講稿共28頁，2023年5月2日，星期三◆按心率確定運動強度的方法

(1)年齡減算法運動適宜心率=180(或170)—年齡如果60歲以上或體質較差的中老年人則用170減年齡。此法是用于身體健康的人。

(2)美國學者根據運動時心率和強度相關關系提出如下標準：△心率160次／min的鍛煉強度大約是80％；

△心率140次／min的鍛煉強度大約是70％；

△心率120次／min的鍛煉強度大約是60％；△心率110次／min的鍛煉強度大約是50％。

(3)日本學者(池上教授)：◆運動心率在110次／min以下時，機體的血壓、血液、尿和心電圖等指標均無明顯變化，健身價值不大；◆心率為150次／min時心臟每搏輸出量最大，健身效果最好；◆心率達到180次／min時，體內免疫蛋白減少，易感染疾病，并易產生疲勞或運動傷病。第12頁，講稿共28頁，2023年5月2日，星期三四、運動時間以健身為目的的運動，以強度小而時間長的處方效果好(中老年人)；對于青少年來說，以短時間的激烈運動反復多次的處方，對增進健康有很好的作用。

1、必要的運動時間（20-60min）一般可在持續(xù)有氧運動20—60min范圍內，按運動強度及身體條件決定必要的運動時間，便是運動處方的要點。

2、時間與強度的配合每次持續(xù)時間和運動強度的配合，可明顯地改變運動量。一般來說，健康成年人宜采用中等強度、長時間的運動；體力弱而時間充裕的人，可采用小強度、長時間的配合。五、運動頻度每周鍛煉3-4次是最適宜的頻度。不僅效果可充分蓄積，也不產生疲勞，如果增加頻率為每周4次或5次，效果也相應提高。六、注意事項

1、嚴格執(zhí)行運動處方（禁忌過度劇烈或刺激性強的運動)。

2、加強自我的醫(yī)務監(jiān)督。

3、做好準備活動和整理活動。第13頁，講稿共28頁，2023年5月2日，星期三第四節(jié)運動處方的制定與應用（重點）一、制定運動處方的步驟●運動處方的制定和實施流程（重點）二、運動處方的應用◆介紹體育基本鍛煉方法◆介紹常見的運動處方所采用的鍛煉方法（重點）

1、心血管系統(tǒng)缺陷者運動處方常用的鍛煉方法

2

、減肥運動處方的鍛煉方法

3、心理缺陷運動處方的鍛煉方法

4、增強身體素質運動處方的鍛煉方法

（1）力量素質

（2）速度素質

（3）耐力素質

（4）柔韌和靈敏素質◆運動處方示例

（重點）第14頁，講稿共28頁，2023年5月2日，星期三一、制定運動處方的步驟

1、了解鍛煉者的基礎情況這是制訂運動處方最基礎的依據，包括性別、年齡、職業(yè)、疾病史、身體鍛煉習慣和現狀以及睡眠、食欲等。

2、健康診斷通過健康診斷，了解鍛煉者的健康狀況，為制訂運動處方提供準確依據?？刹捎冕t(yī)學檢查診斷健康，如有近期的身體檢查證明，可直接應用。

3、運動負荷實施這是對鍛煉者身體機能和運動承受能力的檢測和評定。一般要進行安靜狀態(tài)和在定量負荷狀態(tài)下的生理機能測試。主要測試指標有安靜心率、血壓、運動時最大吸氧量等。定量負荷多采用“遞增負荷運動試驗”，這是利用活動平板或功率自行車等進行的測試。

4、體力測定這主要是對鍛煉者的身體素質狀況進行檢查評定。測定的內容包括身體各部分的力量、速度、耐力、靈敏性、柔韌性等。第15頁，講稿共28頁，2023年5月2日，星期三

5、制定運動處方在完成上述調查、測定及結果評價后，可依據身體鍛煉的原則、方法，根據鍛煉者的實際情況制定包括運動項目、運動強度、運動時間、運動頻率等內容的鍛煉方案。一次鍛煉的時間通常為45分鐘，其內容分三部分，即準備部分、基本部分和結束部分。準備部分時間約5—10分鐘，一般采用活動強度較小的步行、慢跑、伸展性體操或太極拳等，目的是使機體由安靜狀態(tài)逐漸過渡到適應運動強度較大的運動的狀態(tài)；基本部分是運動處方的主項活動，其運動內容應緊扣鍛煉目標，如為了發(fā)展心肺功能(增加耐力)，則采用達到靶心率的有氧運動(如跑步、騎自行車等)，并至少維持幾分鐘以上；結束部分約5分鐘以上，通常做一些放松體操、散步或自我按摩、牽拉練習等，目的是防止因緊張運動之后突然停止，而血液集中于四肢，回心血量銳減，而產生的“重力性休克”，導致腦貧血而發(fā)生休克癥狀。第16頁，講稿共28頁，2023年5月2日，星期三

6、實施鍛煉方案實施鍛煉方案是指按照運動處方進行鍛煉。值得注意的是，在鍛煉一個時期以后(約4-6周)，應該再進行身體健康檢查及運動負荷和體力測定，目的有二：一方面是用以評價運動處方鍛煉的效果；另一方面可以根據鍛煉中的實際，提供反饋信息，修改、調整出新的運動處方，控制鍛煉過程，從而保證健身鍛煉過程與身體狀況相適應，取得理想的鍛煉效果。運動處方的制定和實施流程如圖3所示：

鍛煉者的基礎情況健康診斷運動負荷測量體力測量運動處方制定按運動處方進行鍛煉反饋調節(jié)第17頁，講稿共28頁，2023年5月2日，星期三二、運動處方的應用◆介紹體育基本鍛煉方法

1、持續(xù)練習法持續(xù)練習法是在相對較長的時間里，用較穩(wěn)定的不太大的強度，不間歇地連續(xù)進行練習的方法。它適用于健身走、跑步、騎自行車等項目。練習特點：練習時間較長，連續(xù)練習的量比較大，強度不太大，一般在60%的強度左右。練習作用：緩和，效果出現慢，但比較穩(wěn)定。注意事項：控制好負荷強度，就要控制好練習時間和練習強度。練習時間延長，練習強度不要太大；練習強度提高，練習時間就不要太長。練習示例：30分鐘慢跑，1周3～4次。按階梯、周期逐步完成。第18頁，講稿共28頁，2023年5月2日，星期三2、重復練習法在相對固定的（不改變動作結構）條件下，按照一定的要求，反復進行某一練習的方法。主要用于短跑、力量健身等運動項目。練習特點：每次練習強度較大（90%～100%），動作結構和負荷數據不變，間歇時間充分休息，使機體恢復。練習作用：能量物質消耗—恢復—超量恢復的積累，對提高運動機能水平有很大作用。注意事項：合理安排每次練習的距離或時間，練習的次數，每次負荷強度，間歇時間。示例：50m快跑×6(次),間歇3′～5′1周3～4次。3、間歇練習法在一次或一組練習之后，嚴格按間歇時間進行休息，在身體未完全恢復情況下進行下一組練習的方法。廣泛用于周期性項目(跑步)和球類項目中。練習特點：嚴格控制間歇時間，在身體未完全恢復情況下進行下一次練習。練習作用：有效提高心血管系統(tǒng)的機能，提高運動素質。注意事項：合理安排每次練習的距離或時間，練習的次數和組數，每次負荷強度，間歇時間，間歇的休息方式。示例：引體向上,6個一組,6組，間歇1′,1周3～4次。第19頁，講稿共28頁，2023年5月2日，星期三4、循環(huán)練習法根據練習任務，建立若干個練習站，運動員按照規(guī)定的順序、路線，依次完成每站所規(guī)定的練習和要求，周而復始地練習的方法。練習特點：一種綜合的練習方法，一站接一站的不停頓，身體各部位交替進行。練習作用：對心血管、呼吸、運動系統(tǒng)作用明顯。注意事項：根據練習目的，因人而異設置練習，練習負荷逐漸增加。練習示例：小步跑—高抬腿—20m跑—小步跑—高抬腿—20m跑，1周3次以上。5、變換練習法在練習過程中，有目的地變換運動負荷、動作的組合、練習環(huán)境、條件等情況下的練習方法。練習特點：變換了條件，方法靈活，可提高練習的興趣和積極性。練習作用：能對有機體產生許多種作用，達到不同的練習目的。注意事項：在發(fā)展有氧和無氧耐力時，合理變換跑的時間、距離、速度。示例：耐力跑，①30秒任意跑，快慢結合；②2000米變速跑，繞田徑場跑，直道快跑，彎道慢跑，1周3次以上。按練習階梯、周期逐步完成。第20頁，講稿共28頁，2023年5月2日，星期三◆介紹常見的運動處方所采用的鍛煉方法1、心血管系統(tǒng)缺陷者運動處方常用的鍛煉方法（1）步行及慢跑（2）體操或廣播體操（3）騎自行車（4）太極拳或氣功（5）舞蹈節(jié)奏不要太快2、減肥運動處方的鍛煉方法（1）宜用以移動身體為主的運動項目，如長跑、游泳、球類、跳繩、接力跑，騎自行車、街舞、健美操、登山、劃船等。（2）有氧運動，最高心率控制在最大心率的70%－－80%左右。（3）運動時間每次最好不低于1小時。（4）運動頻率每周3－－5次。（5）剛開始運動時心率不宜過高，但一定要持之以恒。

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2、心理缺陷運動處方的鍛煉方法（1）孤獨，怪僻，不大合群，不習慣與同伴交往者選擇足球、籃球、排球以及接力跑、拔河等集體項目。（2）靦腆，膽怯，容易臉紅，怕難為情者參加游泳、溜冰、滑雪、拳擊、摔跤、單雙杠、跳馬、平衡木等項目。（3）優(yōu)柔寡斷，猶豫不決著參加乒乓球、網球、羽毛球、拳擊、摩托、跨欄、跳高、跳遠等項目。（4）遇事易急躁，感情易沖動者參加下棋﹑打太極拳、慢跑、長距離的步行及騎自行車、射擊等緩慢、持久、要求耐心的項目。（5）遇事過分緊張，容易發(fā)揮失常(如考試)者參加公開的激烈的體育比賽，特別是足、籃、排球等項目。

第22頁，講稿共28頁，2023年5月2日，星期三4、增強身體素質運動處方的鍛煉方法

（1）力量素質：以肌肉活動較為劇烈的項目為主。比如：健美、舉重、啞鈴彎舉、劃船、跳高、跳遠、踢球、負重下蹲起、散打、短跑等。

（2）速度素質：快速性、爆發(fā)性的練習。如：短跑、踢球、折返跑、跳躍練習、體操、自行車等。

（3）耐力素質：越野跑、足球比賽、5－25M折返跑、登山、自行車、游泳、極限運動等。

（4）柔韌和靈敏素質：健美操、街舞、滑板、輪滑、技巧運動、藝術體操、瑜珈功、快速反應跑、球類、體操、散打、游戲、設