運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)課件-第十二講-體力活動(dòng)、營養(yǎng)與骨質(zhì)松、肥胖

第12講

體力活動(dòng)、營養(yǎng)及骨質(zhì)疏松體力活動(dòng)、營養(yǎng)及肥胖第一節(jié)、體力活動(dòng)、營養(yǎng)與骨質(zhì)疏松一、營養(yǎng)與骨質(zhì)疏松

骨質(zhì)疏松癥是一種全身性的骨量減少及骨組織顯微結(jié)構(gòu)改變?yōu)樘卣?并引起骨的脆性增加\骨折危險(xiǎn)度增加的疾?。ㄒ唬?、鈣

（二）維生素Ｄ（三）磷（四）鎂鎂是影響骨礦含量的重要因子,鎂對(duì)鈣化的調(diào)節(jié)是通過減少鈣-磷-磷復(fù)合物的形成而達(dá)到的.鎂離子能明顯延遲羥基磷灰石和氟磷灰石的沉淀速率,強(qiáng)烈抑制維生素K依賴性骨蛋白質(zhì)與羥基磷灰石結(jié)合,故鎂缺乏是骨質(zhì)疏松的原因之一．（五）微量元素(六)維生素K(七)骨質(zhì)疏松膳食指南二、體力活動(dòng)、營養(yǎng)與骨質(zhì)疏松（一）體力活動(dòng)、營養(yǎng)在改善骨質(zhì)疏松癥中的作用（二）骨質(zhì)疏松的體力活動(dòng)指南本人囑咐:

每天曬1小時(shí)的太陽，每天運(yùn)動(dòng)鍛煉半小時(shí)或更長時(shí)間，比較有意義的鍛煉方法是散步、打太極拳、做各種運(yùn)動(dòng)操，有條件的話可以進(jìn)行游泳鍛煉。曬太陽與運(yùn)動(dòng)鍛煉先是時(shí)間短一些，然后慢慢增加，延長鍛煉時(shí)間。吃菜不應(yīng)挑食，應(yīng)該吃低鹽、清淡膳食，注意營養(yǎng)要豐富。每天應(yīng)保證1瓶牛奶。骨質(zhì)疏松癥患者不能只靠打針、吃藥。它是一種慢性病，隨著每個(gè)人年老后就會(huì)慢慢發(fā)生的。人體的骨組織是一種有生命的組織，人在運(yùn)動(dòng)中會(huì)不停地刺激骨組織，骨組織就不容易丟失鈣質(zhì)，骨組織中的骨小梁結(jié)構(gòu)會(huì)排列得比較合理，這樣骨質(zhì)疏松癥就不容易發(fā)生。

防治骨質(zhì)疏松的運(yùn)動(dòng)處方：動(dòng)作一：前傾后仰10次。動(dòng)作二：左右側(cè)身10次。動(dòng)作三：雙手扶膝，然后雙手上舉反復(fù)進(jìn)行10次。動(dòng)作四：一腿屈膝，雙手叉腰，兩腿交替10次。動(dòng)作五：兩手向前看地，起立，反復(fù)進(jìn)行10次。

動(dòng)作六：一腿放于支撐物與髖平行，用力前傾10次。動(dòng)作七：弓箭蹲步，左右反復(fù)進(jìn)行10次。動(dòng)作八：蹲足屈身，每次持續(xù)3分鐘。動(dòng)作九：弓箭舉手步，左右反復(fù)進(jìn)行10次動(dòng)作十：跪膝前后舉手，左右反復(fù)進(jìn)行10次。第四節(jié)、體力活動(dòng)、營養(yǎng)與肥胖一、營養(yǎng)與肥胖二、體力活動(dòng)、營養(yǎng)與肥胖目前現(xiàn)狀全世界肥胖患者達(dá)2-5億，且5年增加1倍我國目前約有2億人體重超重，6000多萬人患肥胖癥。肥胖是多種疾病的重要危因素，是21世紀(jì)我國面臨的重大健康問題一、營養(yǎng)與肥胖

（一）能量代謝與肥胖1、能量代謝中的糖代謝胰島素的功能：促進(jìn)葡萄糖合成肝糖原，同時(shí)抑制糖原異生；促進(jìn)細(xì)胞攝取葡萄糖合成脂肪，抑制脂肪分解。肥胖者血漿特點(diǎn)胰島素水平高于正常人（如伴有糖尿病那其水平是正常人4倍）胰島素功能比正常人弱，同樣的數(shù)量不能起不到同樣的作用（胰島素耐受）．２、能量代謝中的脂肪代謝進(jìn)食不多,活動(dòng)不少,體重與體脂不減數(shù)量與體積（二）、膳食結(jié)構(gòu)與肥胖（三）、膳食纖維與肥胖膳食纖維——纖維素、半纖維素、木質(zhì)素、甲殼素、果膠、樹膠和樹糊等作用：具有高膨脹性和持水性，使各種營養(yǎng)成分吸收減慢，有防止治肥胖功能；具有吸附膽酸、膽固醇，降低血漿膽固醇，達(dá)到防胖（四）、肥胖的膳食指南1、限制膳食熱量1KG脂肪=29288KJ（1kcal=4.185KJ）減肥不能操之過急。限食：應(yīng)減少谷類、薯類、糖類、甜點(diǎn)心、肥肉、含油酯較多的干果及含糖飲料等高熱量食物2、適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)素分配比例蛋白質(zhì)：脂肪：糖=25%：15%：60%減肥易出現(xiàn)維生素缺乏：B1、B2、尼克酸等；無機(jī)鹽缺乏主要鈣與鐵等食物選擇——富含食物纖維食物，蔬菜＼水果＼粗糧＼雜糧等３、改變飲食習(xí)慣少吃多餐放慢進(jìn)餐速度、細(xì)嚼慢咽早好、午飽、晚少之原則減少食鹽攝入量（鈉易增潴水）少吃刺激食欲的食物戒酒或少飲酒４、注意多飲水

５、控制飲食應(yīng)持之以恒

６、營養(yǎng)干預(yù)二、體力活動(dòng)、營養(yǎng)與肥胖(一)體力活動(dòng)、營養(yǎng)在減肥中的作用1、體力活動(dòng)增加能量消耗，調(diào)節(jié)能量平衡2、體力活動(dòng)減少體脂、改善身體成分組成作用機(jī)理：3、改善脂代謝（二）肥胖的體力活動(dòng)指南1、運(yùn)動(dòng)類型：步行、慢跑、自行車、跳繩、跳舞、游泳、爬山、各種球類活動(dòng)等２、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中低強(qiáng)度50%-70%個(gè)體最大攝氧量或個(gè)體最大心率的70%自我感覺——有點(diǎn)累或稍累３、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率運(yùn)動(dòng)時(shí)間——３0-６0min/d（可累加，但每次達(dá)15-20min)運(yùn)動(dòng)頻率——３—５次／周（最佳１次／天）４、適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練（２－３次／周，１０－１５min／次）５、腹部運(yùn)動(dòng)附、腹部健美操腹肌——保持身體平穩(wěn)、保護(hù)背部。注：不要誤認(rèn)為腹部健美操會(huì)減少腹部脂肪。因?yàn)榫植繙p肥的事通常是不會(huì)發(fā)生在身體的任何部位。但強(qiáng)健的腹部確能使你動(dòng)作更靈活、更敏捷，從而有助于你減少周身的脂肪。下面的方法不適于高血壓、嚴(yán)重頸椎病、心臟病、背部有嚴(yán)重問題的人四種體操動(dòng)作各做15次；第一階段一周至少3次（1）基本動(dòng)作（2）轉(zhuǎn)體仰臥起坐訓(xùn)練（3）上腹訓(xùn)練（4）反向仰臥起坐下一頁上一頁返回首頁（1）基本動(dòng)作下一頁上一頁返回首頁（2）轉(zhuǎn)體仰臥起坐訓(xùn)練下一頁上一頁返回首頁（3）上腹訓(xùn)練下一頁上一頁返回首頁（4）反向仰臥起坐下一頁上一頁返回首頁６、體力活動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)（１）運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行身體檢查，尤其是心血管疾?。ǎ玻┳⒁馓幚砗喜Y。關(guān)節(jié)炎、腰痛、哮喘、高血壓、糖尿病、心臟