高效休息法 樊登老師精彩講解

高效休息法忙不忙都累，睡再多也累，注意力不集中，胡思亂想，就是大腦疲勞的狀態(tài)，疲勞事實(shí)上是一種大腦現(xiàn)象，并不是簡單的來自肌肉，因?yàn)楝F(xiàn)在的城市人，尤其是白領(lǐng)很少有需要?jiǎng)蛹∪獾墓ぷ髁?，大部分都是大腦的疲憊感。大腦只占人體體重的2%，但是要消耗20%的能量，有種生理機(jī)制叫預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)，它會(huì)在大腦未執(zhí)行有意識活動(dòng)時(shí)，自動(dòng)進(jìn)行基本運(yùn)作，可以理解為汽車掛空擋，就是覺得自己什么都沒想的時(shí)候，大腦還是在工作的那部分叫做預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)，用正念療法，在你內(nèi)部來搜索，放緩自己的節(jié)奏，放松自己的大腦。在額極，感覺區(qū)，島葉，海馬體，前扣帶皮層，眼窩額葉皮質(zhì)，上縱束，腦梁，這些地方都能夠觀察到顯著的結(jié)構(gòu)和變化，包括大腦的容量和密度，都發(fā)生改變，通過正念修行，會(huì)帶來四個(gè)方面的好處，一提高注意力，能夠讓我們持續(xù)關(guān)注同一個(gè)事物。二提高情緒調(diào)節(jié)能力，讓我們對壓力情緒，不再產(chǎn)生刺激性的反應(yīng)。在生活中很多壓力不是來自于某件事本身，而是來自于你對這個(gè)事的過度反應(yīng)。三改變自我認(rèn)知，減少關(guān)于自己的執(zhí)念，增加自己的自制力。四改變免疫力，對病毒感染等產(chǎn)生免疫力，會(huì)變的不容易感冒。消除腦疲勞的方法一什么叫正念，能夠不做任何評價(jià)和判斷，主動(dòng)的將注意力集中在當(dāng)下的經(jīng)驗(yàn)上。最常用的方法就是呼吸和靜坐，呼吸是意識的錨。比如我們坐在這里，大腦想的東西容易跑掉，會(huì)跑到別的地方去，想到今天晚上吃什么，隔壁在做什么，等等。抑郁癥來源于反芻思維和DMN預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)過度活躍，反芻思維就是已經(jīng)發(fā)生的事不斷的想，人和動(dòng)物最不同的地方就在于，動(dòng)物永遠(yuǎn)活在當(dāng)下，動(dòng)物只要有吃的就咼興，有玩的就咼興，而人會(huì)不斷的擔(dān)憂，歇斯底里就是來自于對歷史不斷的掛念，忘不了過去的事，所以精神才會(huì)出現(xiàn)各種各樣的狀況。正念的訓(xùn)練，吃東西慢慢吃，品味食物的美好。人類在逐漸進(jìn)化的過程當(dāng)中，發(fā)展出了多線程的自動(dòng)駕駛行為，意思是可以同時(shí)干很多個(gè)事，當(dāng)處于這個(gè)狀態(tài)的時(shí)候，就會(huì)脫離心流的狀態(tài)，就會(huì)帶來疲憊，根本感受不到事情中的樂趣，心流是非常有幸福感和喜悅感的感覺，所有幸福感和喜悅感幾乎都來自于專注。消除腦疲勞的方法二步行冥想，就是走路的時(shí)候其實(shí)是非常好的修煉過程，是解決自動(dòng)運(yùn)行狀態(tài)的典型方法之一，因?yàn)槲覀兒苋菀走M(jìn)入自動(dòng)運(yùn)行，做法就是在走路時(shí)，將注意力集中在移動(dòng)的手腳上，并且要仔細(xì)感受腳底與地面接觸的感覺，走快走慢隨你，但剛開始的時(shí)候速度最好慢一些，走路這件事看起來簡單，但每走一步都會(huì)引發(fā)腳部肌肉和關(guān)節(jié)的復(fù)雜連鎖反應(yīng)，要試著感受走路時(shí)身體發(fā)生的每一個(gè)變化，如果能配合貼標(biāo)簽的方法，就更好了，就是做一個(gè)動(dòng)作告訴自己，我邁了左腳，邁了右腳，給自己的行為貼標(biāo)簽，比如貼上左右，提起，放下等等，給自己行為貼標(biāo)簽，能夠幫助你更好的專注當(dāng)下，為了實(shí)踐這種方法，我們踏上狹窄的樓梯，從地下研究室走到外面，正好看到夕陽西落，是最美的一道風(fēng)景，這種將注意力集中在自己身體動(dòng)作以便意識到當(dāng)下的方法，叫做動(dòng)態(tài)冥想，可以應(yīng)用到日常生活的各種動(dòng)作當(dāng)中，比如穿衣服的時(shí)候，刷牙的時(shí)候，開車的時(shí)候，去感受自己在刷牙的這個(gè)動(dòng)作，只要去感受，正念就回到了當(dāng)下，非常簡單脫離自動(dòng)駕駛的方法，建議事先確定好進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想的時(shí)機(jī)，比如今天決定一出門就開始做，像這樣提前決定好的話，就不容易把這事忘了，而且很容易養(yǎng)成習(xí)慣。我們平常生活中經(jīng)常丟三落四的人，狀態(tài)一定是恍惚的，原因是做每件事的時(shí)候，意識都沒有在當(dāng)下。睡覺是大腦進(jìn)行清洗的時(shí)候，如果連續(xù)熬夜，會(huì)覺得昏昏沉沉，因?yàn)榇竽X里的雜質(zhì)已經(jīng)非常多了，只有在人進(jìn)入深度睡眠的那么短暫的時(shí)間里，大腦才會(huì)分泌足夠多的脊髓液，它起到清洗大腦的作用，早上起來會(huì)覺得神清氣爽，因?yàn)榇竽X變的活躍了。改善睡眠的方法:一就寢和起床的時(shí)間要固定，因?yàn)榇竽X容易記住生物鐘的節(jié)奏，大腦喜歡有節(jié)奏的事。二避免攝取太多的咖啡因等刺激物。三上床之前把一天的煩惱和擔(dān)心，寫在一張紙上，因?yàn)椴粚懺诩埳?，躺在床上老想，寫在紙上，事情就算拿出來了，然后才可以上床睡覺。四早上起床之后要曬太陽，因?yàn)槿展馐亲詈玫膯拘褎?，適度的運(yùn)動(dòng)。五避免午睡的時(shí)間過長，二十分鐘足夠。六避免在睡前進(jìn)食，因?yàn)槭澄锏南瘯?huì)妨礙睡眠，晚餐和早餐之前至少要隔十個(gè)小時(shí)。七不要在床上看電腦或手機(jī)，因?yàn)榇竽X會(huì)記住床不是睡覺的地方，一旦睡醒就立即下床，讓大腦記住床是睡覺的地方，為了睡覺這個(gè)生活習(xí)慣，制造一個(gè)儀式感，在臥室創(chuàng)造出可以放松的環(huán)境。睡眠是大腦的凈化和排毒的時(shí)間，腦脊髓液是清潔劑，含量會(huì)有所增多，而它會(huì)清洗掉0淀粉樣蛋白的大腦疲勞物質(zhì)，這個(gè)物質(zhì)就是老年癡呆癥的兀兇。第一句，希望你能避開危險(xiǎn)，平平安安。第二句，希望你幸福，安心自在。第三句，希望你身體健康。這三句跟我們想象的不一樣，我們想象的是討厭的那個(gè)人出門就被車撞，什么壞事都發(fā)生在他身上，詛咒只會(huì)讓你更加煩亂，只會(huì)跟對方的關(guān)系變的更加糟糕，對讓你心煩的人，需要更多的關(guān)愛，把慈悲心投射在他身上，不要把慈悲心當(dāng)作佛教的事。都是平凡的人。只要真的把善意給到那些人，才能夠跟他們的關(guān)系變的更好。過度疲勞會(huì)導(dǎo)致對他人缺乏善意，就是在下班的地鐵上最容易發(fā)生吵架。下班回到家，最好孩子別惹你，很容易大發(fā)雷霆，因?yàn)檫@些都是大腦疲勞導(dǎo)致的。疲勞感，是大腦累，不是身體肌肉，就是所謂的心累。改善大腦一天中疲勞感的方法：第一招，能夠有一個(gè)隨時(shí)切換的開關(guān)模式的儀式，比如當(dāng)聽歌后開啟工作模式，當(dāng)洗完澡后開啟休息模式。第二招，學(xué)會(huì)接觸大自然，因?yàn)橥ㄟ^接觸超越人類格局的非人工產(chǎn)物，能夠把自己從日常生活和工作中解放出來，人們對于鋼筋水泥的叢林覺得很痛苦，就是因?yàn)槎际侨斯ぴ斓?。第三招，接觸美的事物，去看看美好的事物，美的感覺可以直接作用于大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)和外側(cè)前額葉皮質(zhì)。第四招，培養(yǎng)自己埋頭做一件事的能力。在一件事的時(shí)候，反復(fù)看手機(jī)，核心不是浪費(fèi)時(shí)間，是給人帶來疲勞感，會(huì)累，跟你沉浸在這件事里面，是完全不一樣的感覺。第五招，回老家看看，成長的環(huán)境會(huì)讓人平靜，平靜是焦慮的對立面。消除腦疲勞的方法四壓力呼吸化法第一要細(xì)心觀察壓力來臨時(shí)自己的變化，比如發(fā)生不好的事情的時(shí)候，想到不開心的事情的時(shí)候，自己內(nèi)心有何反應(yīng)，身體的感覺又有什么變化，一定要留意這部分，除此之外，可以試著在心中用一句話來描述壓力的成因，這樣會(huì)幫助我們更加了解自己的反應(yīng)，例如孩子不會(huì)寫作業(yè)所以我非常煩躁，家里沒錢了我很崩潰，這叫用一句話來描述出自己內(nèi)心的狀態(tài)。第二像平常一樣把注意力集中在呼吸上，可以數(shù)數(shù)，123呼，吸，貼標(biāo)簽的方法。第三試著把集中在呼吸的意識，擴(kuò)散開來，然后集中至全身，是想象全身都在呼吸，頭皮，皮膚，如果在做第二步的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)身體某個(gè)部位很緊繃，那就可以在吐氣的時(shí)候，想象一下將空氣吹入那里的感覺，就能夠感受到那個(gè)部位會(huì)隨著呼吸逐漸的柔軟起來。身體的疲累會(huì)以各種的形式表達(dá)出來，比如心情煩躁，沒有干勁，注意力渙散，無精打采，容易忘事等等，另外有一個(gè)特征很能代表你身體疲憊，就是身體會(huì)撞到平常不會(huì)撞到的地方，比如撞到桌子角了，不小心腳就踢到臺階上了。消除腦疲勞的方法五用解離的方式消除猴子思維，有時(shí)候會(huì)不停的冒出很多煩心的事情，總不能時(shí)刻都數(shù)呼吸呀，辦法是叫做消除猴子思維的方法，就是很多思維像猴子一樣冒出來，搞的好煩，這是一個(gè)心理學(xué)療法的主旨叫ACT，接受承諾療法，很重要的一個(gè)詞，叫做解離，就是要知道想法只是想法，想法并不是事實(shí)，比如擔(dān)心孩子成績不好，擔(dān)心孩子將來沒出息，這些都是沒有發(fā)生的或者還早著呢的事，所以現(xiàn)在擔(dān)心是沒有用的，解離就是這只是我的想法，具體做法，要想象自己是月臺，然后有一輛列車從對面開過來，這輛列車上貼滿了標(biāo)語，就是你的各種讓你煩心的想法，就是那些猴子，把這些想法都具象化的貼在這輛列車上，你是月臺，月臺肯定不會(huì)跟著列車走，所以你看著這輛列車開過去，你沒動(dòng)，以此類推，這個(gè)方法就可以非常有效的去解離掉我們的想法和事實(shí)之間的關(guān)系。就是說重要的是對想法一直采取旁觀者的態(tài)度，人類總愛把想法當(dāng)作自己本身，但是所謂的自己無非是個(gè)容器罷了，把車站和列車視為同一物，不是很蠢嗎？車站和列車不是一回事，所以同理自己和雜念也是兩回事，沒有必要等同視之。讓自己能夠從觀察者的角度來看自己。消除腦疲勞的方法六我們在生活中做好所有的準(zhǔn)備的時(shí)候，經(jīng)常會(huì)遇到意外的打擊，突然之間摟不住，杏仁核把你劫持了，生氣了，發(fā)怒了，在發(fā)怒的時(shí)候，根本沒法想到正念。所以要學(xué)會(huì)rain的方法，一共四步法：第一r意識，能夠意識到自己此刻在生氣。第二a接受，接受自己做了一件事，沒有改變?nèi)魏问碌倪@件事。第三i調(diào)查，能不能調(diào)動(dòng)一下自己的好奇心，自己為什么對這件事這么敏感呢，很多人生完氣，到生氣那一步，直接跳到道歉，要么去打架了，直接處理這件事了，并沒有好奇心問一下，為什么對這件事這么敏感。第四n隔離，不混為一談，就是不要把憤怒的情緒和我們的自身混為一談，與憤怒的情緒保持距離，做觀察者，人生不希望有憤怒，如果沒有憤怒，只有開心的話，人會(huì)瘋掉，憤怒是一種提醒，是一種自我保護(hù)，甚至是一種有效的溝通方式，由于人們想要過分的排斥憤怒，所以會(huì)被憤怒帶走，喜悅的時(shí)候，也別被喜悅帶走，被喜悅帶走后果是樂極生悲。用這四個(gè)方法來對待憤怒，就會(huì)好很多。為什么你跟別人說話會(huì)憤怒呢，因?yàn)槟繕?biāo)太明確了，一個(gè)人越重視目標(biāo)，越容易憤怒。人生非常重要的是復(fù)原力，人生遇到壓力，遇到挫折很正常，復(fù)原力就是保持我們內(nèi)心平靜的能力，大腦獲得休息是一個(gè)基礎(chǔ)，大腦如果長期被競爭所控制，是最容易耗費(fèi)我們腦力的東西。復(fù)原力主要來自四個(gè)方面第一來自社會(huì)支持，有沒有朋友，有沒有可以傾訴的對象，有沒有真的發(fā)自內(nèi)心的可以信任的人。第二來自人們的思維靈活性，就好像你是月臺上的月臺，而你的思維是列車，這種思維可以帶來思維靈活性，不會(huì)被列車帶走，很軸的人，很較勁的人，就是一個(gè)想法走到底，就沒有思維靈活性。第三來自有沒有道德標(biāo)準(zhǔn)和信念。第四來自正念。怎么樣才能保持平和心，試著想一下，你在意的和擔(dān)心的事情，如果出現(xiàn)焦慮情緒，就在心中默念以下句子，世間就是如此，要接受事物最真實(shí)的樣子。當(dāng)你不斷重復(fù)這兩句的時(shí)候，正念能夠讓杏仁核鎮(zhèn)靜下來，還能抑制下丘腦到垂體到腎上腺軸的活動(dòng)，如此一來副交感神經(jīng)的活動(dòng)量，會(huì)占上風(fēng)，就建立了對壓力的抵抗力與內(nèi)心的平衡，也可以抑制DMN的過度活動(dòng)，就是預(yù)設(shè)的網(wǎng)絡(luò)。消除腦疲勞的方法七全身掃描法，躺著從頭到尾放松，慢慢的去感受，逐漸讓自己全身放松，讓身體可以通過正念得到治愈。經(jīng)營企業(yè)也是一樣的，當(dāng)企業(yè)里都是被壓力所統(tǒng)治的，每個(gè)人都不享受工作的時(shí)候，不會(huì)有創(chuàng)意的。案例：友善的百吉果，進(jìn)了店里，店員也很友善，服務(wù)也很友善，家具也很友善，百吉果做的很用心，友善，研究神經(jīng)營銷學(xué)，就是可以在店里裝很多的采集信號的接收器