運(yùn)動(dòng)與健康課件

運(yùn)動(dòng)與健康

第十講運(yùn)動(dòng)與減肥主講教師：袁春平運(yùn)動(dòng)與健康

第十講運(yùn)動(dòng)與減肥肥胖的危害肥胖的診斷標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)減肥減肥誤區(qū)肥胖的危害肥胖的診斷標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)減肥減肥誤區(qū)肥胖的危害

肥胖與冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、糖尿病及某些腫瘤（如乳腺癌，子宮內(nèi)膜癌等嚴(yán)重危害人類健康的疾?。┌l(fā)生有關(guān)。肥胖可引起人體的生理、生化、病理、神經(jīng)體液調(diào)節(jié)的一系列變化，主要表現(xiàn)在：使人體的工作能力降低，甚至顯著縮短壽命,增加新陳代謝和心臟負(fù)擔(dān)。心包外層脂肪限制心臟舒張，影響心肺功能；糖尿病發(fā)病率提高1.4倍；心肌梗塞發(fā)病率增加1倍，冠心病死亡者有一半以上為肥胖者；易并發(fā)高血壓、脂肪肝、膽結(jié)石、外科手術(shù)麻醉并發(fā)癥、切口疵、術(shù)后肺部感染等；肥胖的危害肥胖與冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、糖尿病及某些肥胖的診斷標(biāo)準(zhǔn)：當(dāng)進(jìn)食熱量多于人體消耗量而以脂肪形式儲(chǔ)存體內(nèi)超過標(biāo)準(zhǔn)體重２０％時(shí)或體重指數(shù)〔體重（Ｋｇ）／（身高）（Ｍ）２〕大于２４稱肥胖癥。如無明顯病因可尋者稱單純性肥胖癥；具有明確病因者稱繼發(fā)性肥胖癥。主要指體重按Quat1et指數(shù)計(jì)算法：體重（公斤）／身高（米）２，正常值為20～24．超過上限26即為肥胖。肥胖的診斷標(biāo)準(zhǔn)：當(dāng)進(jìn)食熱量多于人體消耗量而以脂肪形式儲(chǔ)存體成年人肥胖多屬向心性肥胖，即腹圍較大。腹圍和臀圍之比，正常男子＜0．95，女＜0．85，如超過即為向心性肥胖。向心性肥胖的危害遠(yuǎn)大于離心性肥胖。這是因?yàn)楦贡谥径逊e，可增高腹壓，使橫膈上抬，妨礙呼吸和使心臟處于橫位。腹壁脂肪動(dòng)用后，游離脂肪酸直接進(jìn)入體循環(huán)，而并未經(jīng)過肝臟的加工處理（肝臟可將脂肪酸部分生成酮體，作為脂肪供能的特殊形式，運(yùn)到骨胳肌等部位氧化利用，肝臟還可以再酯化合成甘油三酯輸出），入血的大量脂肪酸為長鏈脂肪酸形式，會(huì)形成微膠粒溶液，它會(huì)損害細(xì)胞膜，增加血小板的粘集而引起血栓形成，干擾心臟電傳導(dǎo)，甚至引起心律失常。成年人肥胖多屬向心性肥胖，即腹圍較大。向心性肥胖的危害遠(yuǎn)大于運(yùn)動(dòng)減肥

人體的能量消耗主要有三個(gè)方面：1.維持基礎(chǔ)代謝所需的能量。即維持呼吸、心跳、排泄、腺體分泌等生命活動(dòng)所需的能量。2.食物的特殊動(dòng)力作用。即進(jìn)食后機(jī)體向外散熱比進(jìn)食前增加所消耗的熱量，這與各種熱源物質(zhì)在體內(nèi)進(jìn)行同化、異化、利用、轉(zhuǎn)變等過程有關(guān)。3.機(jī)體活動(dòng)。機(jī)體活動(dòng)，尤其是體力活動(dòng)是人體熱能消耗的主要因素，有激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體的能量消耗可比安靜時(shí)提高10－20倍，因此就能量消耗而言，運(yùn)動(dòng)減肥對所有的人都有效。運(yùn)動(dòng)減肥人體的能量消耗主要有三個(gè)方面：1.維持基礎(chǔ)代謝所需熱源質(zhì)，包括糖、脂肪和蛋白質(zhì)。脂肪是熱源物質(zhì)中熱能最高的，l克脂肪在體內(nèi)燃燒的生理有效熱量為9千卡，糖和蛋白質(zhì)為4千卡。減肥期間應(yīng)采用高蛋白質(zhì)，低塘(碳水化合物)和適量脂肪的膳食，并不是脂肪越少越好。減少糖的攝人，一方面可降低胰島素的分泌，減少體脂的合成，另一方面，會(huì)使體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備降低、從而促進(jìn)對脂肪的動(dòng)用，減少體脂的儲(chǔ)存。1．限制膳食的總熱量

熱源質(zhì)，包括糖、脂肪和蛋白質(zhì)。脂肪是熱源物質(zhì)中熱能最高的，膳食中保持適量的脂肪，對減肥有一定益處。這是因?yàn)椋浩湟?，脂肪可以抑制胰島素的分泌和胰高血糖素的分泌，促進(jìn)機(jī)體對脂肪的利用。其二，碳水化合物攝入減少，易造成相對較多的脂肪在體內(nèi)代謝不完全而產(chǎn)生一定量的酮體。酮體有抑制饑餓感覺的作用。酮體被分解排出體外時(shí)，還可額外消耗一些熱量。此外，適量的脂肪也會(huì)使人產(chǎn)生飽腹感，使減肥者也較自然地接受低熱量膳食，而不覺得饑餓難耐。2．適量攝入脂肪

膳食中保持適量的脂肪，對減肥有一定益處。這是因?yàn)椋浩湟唬究偀崃康臄z入減少時(shí)，常伴有無機(jī)鹽和維生素的攝人不足。因此，在減肥期間，應(yīng)多食新鮮瓜果、蔬菜及海產(chǎn)品。富含纖維的食品(如全麥制品、燕麥等)有飽腹感而不供給熱能，同時(shí)還能減少熱量的吸收、是最好的減肥食品?？偀崃康臄z入減少時(shí)，常伴有無機(jī)鹽和維生素的攝人不足。因此，在運(yùn)動(dòng)中機(jī)體供能的方式可分兩類：一類是無氧供能，即在無氧或氧供應(yīng)相對不足的情況下，主要靠ATP、CP分解供能和糖元無氧酵解供能(即糖元無氧的情況下分解成為乳酸同時(shí)供給機(jī)體能量)。這類運(yùn)動(dòng)只能持續(xù)很短的時(shí)間(約l一3分鐘)。800米以下的全力跑、短距離沖刺都屬于無氧供能的運(yùn)動(dòng)。另一類為有氧供能，即運(yùn)動(dòng)時(shí)能量主要來自糖元(脂肪、蛋白質(zhì))的有氧氧化。由于運(yùn)動(dòng)中供氧充分，糖元可以完全分解，釋放大量能量，因而能持續(xù)較長的時(shí)間。這類運(yùn)動(dòng)如5000米以上的跑步，1500米以上的游泳：慢跑、散步、迪斯科、交誼舞、自行車、太極拳等都屬于這類運(yùn)動(dòng)。3．中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)中機(jī)體供能的方式可分兩類：一類是無氧供能，即在無氧或氧供在進(jìn)行有氧鍛煉時(shí)還應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

第一，鍛煉應(yīng)選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，即在運(yùn)動(dòng)中將心率維持在最高心率的60-70％，(最高心率＝220－年齡)，強(qiáng)度過大時(shí)能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低；而負(fù)荷過小，機(jī)體熱能消耗不足，也達(dá)不到減肥的目的。

第二，以中等強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉時(shí)，鍛煉的時(shí)間要足夠長，一般每次鍛煉不應(yīng)少于30分鐘。在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，開始階段機(jī)體并不立即動(dòng)用脂肪供能。因?yàn)橹緩闹瑤熘嗅尫懦鰜聿⑦\(yùn)送到肌肉需要一定時(shí)間，至少要20分鐘。運(yùn)動(dòng)的方式可根據(jù)自己的條件、愛好、興趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。

第三，脂肪的儲(chǔ)備和動(dòng)用是一種動(dòng)態(tài)平衡，因此要經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)，切不可一勞永逸。減肥運(yùn)動(dòng)應(yīng)每日進(jìn)行，不要間斷。

在進(jìn)行有氧鍛煉時(shí)還應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

第一，鍛煉應(yīng)選擇中等強(qiáng)研究表明：隨著年齡的增加，機(jī)體安靜時(shí)代謝率(RMR)將以l一3％的速度逐年下降，RMR的降低在很大程度上歸咎于瘦體重(LBW)的減少。而機(jī)體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運(yùn)動(dòng)不足有關(guān)。4．適當(dāng)增加力量訓(xùn)練有氧運(yùn)動(dòng)可以提高人體的最大攝氧能力，但并不提高體內(nèi)理瘦體重的含量；而力量訓(xùn)練不能有效地改善最大攝氧能力，但卻能明顯增加體內(nèi)瘦體重的含量，瘦體重的增加可提高機(jī)體的安靜時(shí)代謝率。研究表明：隨著年齡的增加，機(jī)體安靜時(shí)代謝率(RMR)將以l１．促進(jìn)能量消耗，造成機(jī)體的熱能負(fù)平衡。

２．抑制食欲。

３．對維持正常的血壓、降低血清膽固醇水平、提高心肺功能都有積極作用。

４．可以改善人的心理狀態(tài)，有助于消除焦慮。

５．運(yùn)動(dòng)可以防止減肥過程中瘦體重的減少。研究證實(shí)，單純食物減肥時(shí)瘦體重的丟失約占減肥總重的２５％，而適當(dāng)節(jié)食的同時(shí)進(jìn)行體育鍛煉，既能消耗多余的能量，又能防止瘦體重丟失。運(yùn)動(dòng)減肥的益處１．促進(jìn)能量消耗，造成機(jī)體的熱能負(fù)平衡。

２．抑制食欲。

３

６．運(yùn)動(dòng)減肥可以防止由單純節(jié)食而造成的機(jī)體代謝水平降低。熱能攝人減少到一定程度，可使機(jī)體安靜狀態(tài)的代謝率（ＲＭＲ）迅速下降２０％左右，由于安靜狀態(tài)的代謝率降低，不少節(jié)食減肥者當(dāng)減肥達(dá)到一定程度時(shí)，就似乎進(jìn)人一個(gè)“平臺(tái)期”，即使繼續(xù)節(jié)食，體重也不再下降了。而只有運(yùn)動(dòng)能提高安靜狀態(tài)的代謝率，是體重繼續(xù)下降而不出現(xiàn)反彈

６．運(yùn)動(dòng)減肥可以防止由單純節(jié)食而造成的機(jī)體代謝水平降低。熱參加鍛煉，體重不僅沒減反而增加的原因：一是運(yùn)動(dòng)中消耗的熱能不足；二是運(yùn)動(dòng)后攝人的熱能物質(zhì)過多。

減肥誤區(qū)誤區(qū)一：只要多運(yùn)動(dòng)就能減肥參加鍛煉，體重不僅沒減反而增加的原因：減肥誤區(qū)誤區(qū)一：只要多誤區(qū)二：減肥過程中吃的脂肪越少越好

三大熱源物質(zhì)的熱量比，應(yīng)當(dāng)是碳水化合物55～60％，脂肪20～25％，蛋白質(zhì)15～20％，重量比約為４：１：１。即使是在減肥期間，也不應(yīng)過分改變上述比值，而是要限制總熱量的攝入。誤區(qū)二：減肥過程中吃的脂肪越少越好三大熱源物質(zhì)的熱量比，應(yīng)誤區(qū)三：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好

實(shí)驗(yàn)證明低強(qiáng)度、長時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)脂肪的氧化增加。減肥的最終目的是消耗體內(nèi)過多的脂肪，而不是減少水分或其它成分，因此不能單純片面地強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小或出汗的多少。誤區(qū)三：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好實(shí)驗(yàn)證明低強(qiáng)度、長時(shí)間運(yùn)動(dòng)在減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)堅(jiān)持以有氧運(yùn)動(dòng)為主（有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間長，消耗的能量多），并適當(dāng)增加力量練習(xí)，以增加ＬＢＷ的含量，提高機(jī)體的ＲＭＲ水平，鞏固和增強(qiáng)減肥效果。誤區(qū)四：減肥與力量訓(xùn)練無關(guān)

在減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)堅(jiān)持以有氧運(yùn)動(dòng)為主（有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間長，消耗早在５０年代國外就已開展了減肥方法的研究，曾經(jīng)采用過饑餓或半饑餓療法。這種療法雖然可以明顯減輕體重，但大多數(shù)人減重后主觀感覺不良，如出現(xiàn)惡心、嘔吐、低血壓、心律不齊、肌肉痙攣、乏力等癥狀，甚至突然死亡。誤區(qū)五：不運(yùn)動(dòng)也能減肥

某些宣傳給人的印象是不運(yùn)動(dòng)也能減肥。

早在５０年代國外就已開展了減肥方法的研究，曾經(jīng)采用過饑餓或半以后又采用過極低熱能膳食療法，并注意同時(shí)補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，這種方法在較短的時(shí)間內(nèi)明顯地減輕體重，基本解決了安全問題。但在此療法停止后，多數(shù)人體重迅速回升，經(jīng)過３～５年的隨訪，１００%的人都已超過或恢復(fù)到了減肥前的體重。

以后又采用過極低熱能膳食療法，并注意同時(shí)補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，藥物減肥從藥理作用上可分以下幾類：增強(qiáng)能量消耗的藥物；抑制食欲的藥物；阻止消化吸收的藥物；影響脂肪代謝的藥物。藥物減肥對某些內(nèi)分泌紊亂、代謝異常的肥胖病人而言，作用應(yīng)該肯定。但對大多數(shù)單純肥胖的人而言，藥物減肥不是減肥的主要手段，只能作為運(yùn)動(dòng)減肥、飲食減肥的輔助手段來應(yīng)用。減肥藥物除了影響機(jī)體對熱能物質(zhì)的吸收外，還影響機(jī)體對其它營養(yǎng)素的吸收利用，并且可能對機(jī)體造成其它的不良影響。藥物減肥從藥理作用上可分以下幾類：增強(qiáng)能量消耗的藥物；抑制食１．促進(jìn)能量消耗，造成機(jī)體的熱能負(fù)平衡。

２．抑制食欲。

３．對維持正常的血壓、降低血清膽固醇水平、提高心肺功能都有積極作用。

４．可以改善人的心理狀態(tài)，有助于消除焦慮。

５．運(yùn)動(dòng)可以防止減肥過程中瘦體重的減少。研究證實(shí)，單純食物減肥時(shí)瘦體重的丟失約占減肥總重的２５％，而適當(dāng)節(jié)食的同時(shí)進(jìn)行體育鍛煉，既能消耗多余的能量，又能防止瘦體重丟失。運(yùn)動(dòng)減肥的益處１．促進(jìn)能量消耗，造成機(jī)體的熱能負(fù)平衡。

２．抑制食欲。

３

６．運(yùn)動(dòng)減肥可以防止由單純節(jié)食而造成的機(jī)體代謝水平降低。熱能攝人減少到一定程度，可使機(jī)體安靜狀態(tài)的代謝率（ＲＭＲ）迅速下降２０％左右，由于安靜狀態(tài)的代謝率降低，不少節(jié)食減肥者當(dāng)減肥達(dá)到一定程度時(shí)，就似乎進(jìn)人一個(gè)“平臺(tái)期”，即使繼續(xù)節(jié)食，體重也不再下降了。而只有運(yùn)動(dòng)能提高安靜狀態(tài)的代謝率，是體重繼續(xù)下降而不出現(xiàn)反彈

６．運(yùn)動(dòng)減肥可以防止由單純節(jié)食而造成的機(jī)體代謝水平降低。熱出汗減少的是機(jī)體內(nèi)對生理機(jī)能發(fā)揮重要作用的水，而不是脂肪。而且這種體重減輕可能引起危險(xiǎn)，因?yàn)樯眢w主要是通過皮膚來散熱，穿上一件不透氣的運(yùn)動(dòng)衣，身體便不能將汗水蒸發(fā)，使體熱保留在體內(nèi)，在盛夏這樣做的后果是容易出現(xiàn)脫水和中暑昏厥現(xiàn)象。誤區(qū)六：多出汗可以幫助減肥

鍛練身體時(shí)要穿輕松寬大的衣服，不要妄想通過多出汗來減輕體重。出汗減少的是機(jī)體內(nèi)對生理機(jī)能發(fā)揮重要作用的水，而不是脂肪。而水的導(dǎo)熱比空氣高２５倍，在１２攝氏度的水里停留４分鐘所消耗的熱量，相當(dāng)于在同溫度的室內(nèi)一小時(shí)所消耗的熱能。為了維持機(jī)體熱量的平衡，身體需要?jiǎng)訂T大量的能量物質(zhì)分解產(chǎn)熱，以補(bǔ)充散失的熱量、維持體溫的恒定。另外，水的密度比空氣大，在水中運(yùn)動(dòng)其阻力較大，（約為空氣的８Ｏ０倍），因此游泳鍛煉與其他的鍛煉方式比，可以消耗更多的熱量。游泳過程中身體受到冷水刺激，還會(huì)反射性引起甲狀腺素分泌增加，使物質(zhì)能量的代謝過程加強(qiáng)，加速肝糖元分解和脂肪的氧化，加速能量消耗。誤區(qū)七：游泳會(huì)越游越胖

水的導(dǎo)熱比空氣高２５倍，在１２攝氏度的水里停留４分鐘所消耗的游泳可以使人體態(tài)舒展，肌肉結(jié)實(shí)，動(dòng)作協(xié)調(diào)，經(jīng)常參加游泳鍛煉，可以改善心肺功能；由于水的浮力較大，游泳鍛煉與其他鍛煉方式比，對關(guān)節(jié)的負(fù)荷較輕，因而不易造成損傷，較高的鍛煉價(jià)值和保健功能。游泳可以使人體態(tài)舒展，肌肉結(jié)實(shí)，動(dòng)作協(xié)調(diào)，經(jīng)常參加游泳鍛煉，游泳減肥還有以下主要優(yōu)點(diǎn)：

１．游泳可以改善肌肉組織對胰島素的敏感性；

２．可以促進(jìn)機(jī)體對脂肪的利用，使血中高密度脂蛋白升高；

３．可以增強(qiáng)心肺機(jī)能，保持良好體力，維持良好的健康水平；

４．可以使人輕松爽快，消除生活中的緊張抑郁感，改善代謝功能；

５．有助于培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣。游泳減肥還有以下主要優(yōu)點(diǎn)：

１．游泳可以改善肌肉組織對胰島素桑拿浴后導(dǎo)致的流汗與體內(nèi)脂肪的燃燒并沒有關(guān)系，桑拿浴不能真正有效地減肥。。誤區(qū)八：桑拿浴能減肥

桑拿浴后導(dǎo)致的流汗與體內(nèi)脂肪的燃燒并沒有關(guān)系，桑拿浴不能真正局部減肥幾乎是不可能的。當(dāng)你要