水中健身操訓(xùn)練內(nèi)容詳細(xì)介紹

一、訓(xùn)練內(nèi)容1、水中健身操是站在齊腰深的水中，隨著音樂并在教練的帶領(lǐng)下，根據(jù)不同人群的需要進(jìn)行不同方式的有氧、形體、康復(fù)等訓(xùn)練。一般一節(jié)水中健身操課程為45分鐘，課程主要包括：伸展運(yùn)動(dòng)、力量操、放松操、靈敏訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練等練習(xí)。2、一節(jié)水中健身操課程的內(nèi)容相當(dāng)豐富，有池邊墊上操、水中有氧操、水中塑形操和水中伸展操等，有的健身俱樂部還開設(shè)了水中搏擊操、水中瑜珈和產(chǎn)后形體康復(fù)操，一節(jié)課中豐富的鍛煉內(nèi)容使練習(xí)者十分投入，比起其他單一的訓(xùn)練方式更容易讓人感興趣。3、比如健身者就像做游戲一樣，跟著教練在音樂的伴奏下在水中進(jìn)行跑、跳、走等運(yùn)動(dòng)，利用水的阻力、浮力和傳熱性進(jìn)行全身耗氧運(yùn)動(dòng)，有效地分解全身的熱量。二、 鍛煉效果有別于游泳1、水中健身操的訓(xùn)練強(qiáng)度比游泳低20%至30%，相對來說，水中有氧操的效果更加明顯，由于它是熱身運(yùn)動(dòng)和精神放松運(yùn)動(dòng)的一種結(jié)合形式，所以它可以起到塑型美體、按摩護(hù)膚、緩解壓力的作用，身體受過傷的人練習(xí)還可以起到一定的康復(fù)作用，而且水中健身操還可以全面帶動(dòng)身體各部位肌肉群，這些效果都是一般的游泳訓(xùn)練很難達(dá)到的。三、 水中練習(xí)無傷害1、水中健身操是在水中進(jìn)行的一種很安全、很容易的有氧活動(dòng)，水的浮力作用可大大減輕地面對身體各關(guān)節(jié)的沖力，只要在上課之前按照教練的要求做好準(zhǔn)備活動(dòng)就不會(huì)有什么傷害，練習(xí)者最好有一些水性，但即使不會(huì)游泳也沒有關(guān)系，因?yàn)橐话愕木毩?xí)水中健身操的水池都在1.2米至1.4米，雙腳完全可以觸及池底，所以不習(xí)水性的初學(xué)者完全不必害怕。四、 好處1、 第一有氧柔水操適合各種人群參加，大家在練習(xí)時(shí)可以結(jié)伴進(jìn)行，既能鍛煉身體，又增加了朋友間的親密性，一舉兩得。2、 第二有氧柔水操可以護(hù)膚。在水中鍛煉基本不會(huì)出汗，減少了汗水中的鹽分對皮膚的刺激。同時(shí)，水對皮膚的好處是很大的，在水中運(yùn)動(dòng)能夠提高皮下血管循環(huán)功能，有利新陳代謝增強(qiáng)。而且水對人體還有特殊的按摩功效，幫助避免和減少肌膚的松弛、老化，使肌膚光潔、潤滑、富有彈性。有氧柔水操有明顯的去熱效果，理想的水溫一般在27—30度左右。3、 第三在水中做有氧運(yùn)動(dòng)，對一些協(xié)調(diào)性不好的人來說，及時(shí)動(dòng)作做得不好，別人也看不到。4、 第四在水中鍛煉，不像呆在健身房里那樣枯燥，更容易增強(qiáng)人民的興趣。而且水中運(yùn)動(dòng)消耗的卡路里很高，每40分鐘可以消耗400卡的熱量，人們可以輕松達(dá)到鍛煉身體的目的，而且不會(huì)引起肌肉疼痛。五、 池水溫度不能忽視1、水中健身操訓(xùn)練所用的水，溫度應(yīng)該在27至29°C之間為宜，應(yīng)該比一般游泳池的水溫略高一些，但現(xiàn)在北京的一些健身俱樂部的水池水溫基本在24至26C之間，這樣一些人在剛下水時(shí)就會(huì)感覺比較涼，雖然偏涼的水使身體產(chǎn)生冷感，對放松神經(jīng)有較強(qiáng)的刺激作用，使精神壓力所造成的緊張得到緩解，但如果在下水

兩分鐘后仍感到不適應(yīng)，建議您上岸休息片刻再做幾次準(zhǔn)備活動(dòng)使身體充分預(yù)熱，然后再下水。六、 注意事項(xiàng)1、每次進(jìn)行水中健身操的時(shí)間在30分鐘至45分鐘為最佳，最好選擇在飯前和工作結(jié)束之后進(jìn)行，這樣有利于更好地緩解精神壓力，如果已經(jīng)吃過飯，最好在飯后一個(gè)小時(shí)再進(jìn)行練習(xí)。2、活動(dòng)的強(qiáng)度應(yīng)由練習(xí)者自己體會(huì)，體力稍好的人可以練習(xí)的時(shí)間略長一些，但每分鐘的心率不要超過自己最大心率的85%（人的最大心率為220減去自己的年齡），練習(xí)的頻率每周兩次即可，間隔三天。3、另外，練習(xí)水中健身操最好還能選擇如瑜珈或啞鈴等器械訓(xùn)練做搭配，這樣鍛煉的效果會(huì)更好。七、 辦公室一族更應(yīng)練習(xí)1、水中有氧健身操充分利用了水的浮力、傳熱性及水流按摩等特性。水中健身操的一些訓(xùn)練內(nèi)容能夠塑造形體，可以調(diào)節(jié)人體姿勢和脊柱生理彎曲，水的柔軟質(zhì)感可以使精神和身體得到平衡從而使由工作壓力所造成的緊張得到有效緩解，所以水中健身操非常適合經(jīng)常在辦公室伏案工作的人。八、 健身提醒1、在浴缸練習(xí)不安全。在家中的浴缸里做一些類似水中健身操的伸展等練習(xí)動(dòng)作，這都是不正確的，而且沒有足夠的根據(jù)，做水中的健身練習(xí)一定要有專業(yè)的教練