阿特金斯減肥法

減肥方法阿特金斯減肥法內容摘要在阿特金斯減肥法尚未嶄露頭角之前，流行的理論一直是新陳代謝理論。然而，阿特金斯博士獨具慧眼，他認為西方飲食習慣中存在一些尚未認識到的導致肥胖的罪魁禍首。他宣稱，導致肥胖的關鍵因素是食用精制碳水化合物，尤其是糖、面粉和高果糖玉米糖漿。他的理論如同一石激起千層浪，激發(fā)了人們對肥胖問題的深入思考。他指出，這些精制碳水化合物會導致血糖迅速升高，促使身體產生過多的胰島素，進而促使脂肪儲存起來。這一觀點在當時可謂是離經叛道，與傳統(tǒng)的營養(yǎng)學觀念大相徑庭。阿特金斯博士的觀點并非無憑無據(jù)，他的研究揭示了肥胖與飲食之間的密切關系。他的理論催生了一場減肥革命，引領了飲食方式的轉變。他的追隨者們在采取阿特金斯減肥法后，取得了顯著的減肥效果，這在一定程度上證實了他的觀點。阿特金斯減肥法強調限制精制碳水化合物，尤其是糖和面粉。內容摘要這種飲食觀念挑戰(zhàn)了傳統(tǒng)的營養(yǎng)學觀點，但也讓人們看到了新的希望。阿特金斯減肥法的實踐者們在減肥的道路上找到了新的方向，他們的成功故事激勵了更多的人加入到這場減肥革命中來?？傊?，阿特金斯減肥法的確有其獨特之處。它不僅挑戰(zhàn)了傳統(tǒng)的營養(yǎng)學觀念，也為人們提供了一種全新的飲食方式。雖然這種減肥法還存在爭議，但它的確為肥胖問題提供了一種新的解決思路。01基本信息相關研究四個階段目錄0302基本信息基本信息1972年，一本新書的出版把美國人嚇了一跳：那本書顛覆了傳統(tǒng)的減肥理念，告訴大眾：“肥胖的元兇不是脂肪，而是碳水化合物！”這就是阿特金斯博士開創(chuàng)的低碳減肥法，在國內又被稱作食肉減肥法。阿特金斯認為，想要減肥的話，最好是食用含有蛋白質的食品，但卻不能吃任何碳水化合物食品。他認為控制碳水化合物的營養(yǎng)飲食法比低脂高糖營養(yǎng)飲食法對人體更有益處，并且控制碳水化合物的營養(yǎng)飲食法還有助于改善心臟病及其他病癥的病情。他的減肥理論受到廣泛并被上百萬的成功減肥人士證實科學有效?？茖W原理普及十大準則基本信息科學原理阿特金斯飲食法限制碳水化合物的攝入，目的是轉變身體的新陳代謝方式，由以葡萄糖為燃料的燃糖代謝轉變?yōu)橐泽w內儲存的脂肪為燃料的燃脂代謝。當胰島素濃度低時，這個程序（被稱為甲酮代謝，區(qū)別于酮癥）就會啟動；當血糖濃度低時（主要是在吃飯前）正常人體內的胰島素也最低。在飯后，碳水化合物（如，葡萄糖或淀粉[形成葡萄糖鏈]）產生大部分血糖，并可以計算出。由于纖維不易消化，它幾乎不產生能量，也不會明顯影響葡萄糖和胰島素濃度。甲酮代謝包括脂類分解——脂肪細胞內儲存的某些脂質在其中轉化為血液的一部分。發(fā)表在《柳葉刀》（Lancet）上的一篇評審研究報告總結說，低碳飲食法沒有新陳代謝優(yōu)勢，而且由于感到乏味，減肥者只是進食了更少的熱量。然而，阿特金斯在《阿特金斯博士新飲食革命》一書中提出了一個具有爭議性的論點：總的來說，與普通食品相比，低碳水化合物食品在新陳代謝方面具有優(yōu)勢，可讓身體燃燒更多的熱量。他引用一項研究結果，估計這個優(yōu)勢是一天消耗950卡路里（4.0MJ）?？茖W原理另一位研究學者阿斯楚普（Astrup）教授說，“簡單的飲食能夠抑制食欲，減少食物的攝入”。阿特金斯飲食法限制“精練碳水化合物”（影響血糖的易消化碳水化合物）。其中一個結果是減少饑餓感，這也許是因為脂肪和蛋白質比碳水化合物需要更長的消化時間。阿特金斯博士在《阿特金斯博士新飲食革命》（2002）中說，饑餓是低脂肪飲食法失敗的第一原因。而且研究表明實行阿特金斯飲食法一年后的效果比低脂肪飲食法的效果好。據(jù)阿特金斯說，要保持這種飲食習慣更容易，因為減肥者不會感到那么餓或“吃不飽”。純碳水化合物含量可以用食物中的總碳水化合物減去纖維和糖醇（它們對血糖濃度的影響較?。┑墓接嬎愠鰜?。每克糖醇中約含兩卡路里，而美國糖尿病協(xié)會（AmericanDiabetesAssociation）建議糖尿病患者把每克糖醇視為半克碳水化合物。果糖（如在許多工業(yè)甜味劑中所見）每克含四卡路里。不過，它具有非常低的升糖指數(shù)，不會導致胰島素產生，這也許是因為細胞具有低濃度易化性單糖轉運體5（GLUT5）?？茖W原理在所有類別中，首選食物是升糖指數(shù)低的、天然未經加工的食物，雖然對低糖碳水化合物的限制（黑米、蔬菜等）與對高糖碳水化合物（糖、白面包等）的限制一樣。阿特金斯營養(yǎng)品公司旨在推廣能讓阿特金斯飲食法起作用的食物。該公司介紹說，在進食飽和脂肪時，攝入的熱量不超過20%?！栋⑻亟鹚剐嘛嬍掣锩芬粫姓f，對那些血糖異常高或II型糖尿病患者來說，這種飲食法減少或消除了用藥物治療這些疾病的需要。阿特金斯血糖控制計劃（ABSCP）是控制體重以及永久妥善控制糖尿病和心血管疾病風險因素的個體化方法。然而，因為II型糖尿病的原因依然不明確，阿特金斯飲食法沒有被確認為糖尿病的常規(guī)療法。十大準則1、穩(wěn)定血糖是通過控制碳水化合物攝入量進行減肥的基本手段。你可以一天吃4到5頓小餐，只要碳水化合物攝入量不超過20克就行。而且大部分必須來自沙拉青菜和其他蔬菜。2、你可以吃任意量的雞蛋、肉和魚，包括牛肉、豬肉、雞肉、火雞肉、羊肉、鴨肉和貝類海鮮。吃到心滿意足為止。3、不管吃多少脂肪和食用油都是允許的。它們包括黃油、橄欖油、蛋黃醬以及食用油（不要吃任何經過氫化處理的油或其他人造脂肪，包括人造黃油）。4、香料和佐料可以吃，只要不含糖。5、奶酪每天只能吃3到4盎司。6、每天至少喝8杯水，每杯8盎司，補充水分、防止便秘，并排出消耗脂肪產生的副產品。十大準則7、要避免喝含有咖啡因的咖啡、茶和軟飲料。事實證明，咖啡因過量會造成低血糖，從而促使你想吃糖。無論如何酒都是不能喝的。8、絕對不要吃糖、牛奶、酸奶、面粉產品、谷物食品、含淀粉的蔬菜、大豆、甜的調味品、堅果以及任何水果和果汁。9、你可以經常外出吃飯，但要警惕肉汁、醬油和調味汁里藏有的糖分。10、你必須每天進行鍛煉。即使像水果和雜糧等一些本來有益健康的碳水化合物食品也須限量。減肥成功之后，你可以適量地吃水果和淀粉類食品，但要保證其不影響你的新陳代謝，以免體重增加。而那些精加工食品則無論何時都對人體無益。普及2003年和2004年，阿特金斯減肥法得到廣泛流行。在其最盛行期間，北美11個成人里就有一個人采用這種飲食法（CCTV10《人物》欄目在“減肥醫(yī)生阿特金斯”中說每4個人就有一個人使用這種低碳飲食法）。由于阿特金斯法風靡美國，導致以碳水化合物為主的食品（如面條和大米）的銷量大幅度下降（2003年，其銷量分別下降8.2%和4.6%），甚至連甜甜圈的銷量都大幅下降，這也是阿特金斯低碳飲食法的成功。許多公司推出低碳水化合物系列特殊產品，試圖利用“低碳水化合物熱潮”刺激銷量?？煽诳蓸饭就瞥鯟2，百事可樂創(chuàng)出PepsiEdge。這些新型飲料不同于已經供應了數(shù)十年的無糖軟飲料健怡可樂和健怡百事可樂，它們采用糖和人工增甜劑混合物來彌補人工增甜劑口感的不足。隨著軟飲料商學會了在諸如可口可樂零度和百事極度的新配方減肥飲料中使用更新的甜味劑來掩蓋阿斯巴甜的甜味（或完全替換了阿斯巴甜），這些“混合”飲料的受歡迎程度有所下降。低碳水化合物飲食及其所引發(fā)的社會變化已經成為新聞和大眾媒體的議題。普及2004年4月25日，在加拿大食品一個小時的電視紀錄片特別節(jié)目中，以《低碳水化合物革命》為名報道了這個新聞。好萊塢明星爭相使用阿特金斯減肥法來保持自己的體型，《老友記》中瑞秋的扮演者珍妮佛·安妮斯頓就在采訪時聲稱自己是阿特金斯法的粉絲，格萊美獎得主芮妮·齊薇格、著名男星布拉德·皮特也是阿特金斯減肥法的忠實簇擁，著名主持人奧普拉在節(jié)目中也透露她在使用阿特金斯法，甚至連美國總統(tǒng)克林頓都是阿特金斯減肥法的受益者和執(zhí)行者。四個階段前言入門階段繼續(xù)減肥前期保持終生保持12345四個階段前言阿特金斯法一共分為四個階段：其中第一個階段通過嚴格控制碳水化合物的攝入，能夠使機體從燃糖代謝轉變成燃脂代謝；第二階段和第三階段通過適當增加碳水化合物的攝入，在保持機體持續(xù)燃脂的狀態(tài)下，盡可能多的增加美味可口并且有益人體健康的食物，從而將飲食結構和減肥食譜慢慢轉換成一種習慣；第四階段通過最大限度的擴充食物種類，達到終身保持體重、維持健康體型的狀態(tài)。入門階段入門階段是阿特金斯飲食法的第一階段，也是最嚴格的階段。建議此階段進行兩個星期，其目的是引導身體迅速進入燃脂代謝狀態(tài)。純碳水化合物攝入限制在每天20克以內（碳水化合物重量減去纖維、糖醇和甘油的重量），其中12～15克來自色拉綠葉蔬菜或其它蔬菜（西蘭花、菠菜、南瓜、花椰菜、蘿卜、西紅柿和蘆筍，允許食用的蔬菜有54種[不包括豆類，如青豆。因為對入門階段來說，豆類淀粉太多]）。允許食用的食物包括任意量的所有肉類，家禽、魚、貝類海鮮、雞和蛋；相當于4盎司（113克）軟或半軟乳酪，如切達干酪；色拉蔬菜；其它低碳水化合物蔬菜；以及黃油、橄欖油和植物油。在此階段，每天需要飲用約1800毫升水，不允許喝酒精飲料。此階段允許適度飲用含咖啡因飲料，只要不是對咖啡因上癮或由此導致低血糖。如果對咖啡因上了癮，那最好是在該飲食法的后期再喝。推薦每天服用多種維生素和礦物質（除了鐵）。在入門階段，許多人往往會注意到最顯著的減肥效果——如果在入門階段的同時每天進行鍛煉的話，平均每星期減輕5～10磅體重是很平常的事。入門階段許多阿特金斯追隨者使用糖尿病患者使用的Ketostix尿酮試紙。這能讓減肥者監(jiān)測自己何時進入燃脂代謝狀態(tài)，不過，對非糖尿病患來說，這并不總是很精確的。繼續(xù)減肥阿特金斯繼續(xù)減肥（OWL）階段包括增加碳水化合物攝入，但是依然保持在能減肥的水平上。每日攝入的目標碳水化合物以每周凈增5克的頻率增加。繼續(xù)減肥的目的是要找到“減肥的關鍵碳水化合物標準”并以控制方式了解增加血糖濃度的食物組和該組食物如何影響你的食欲控制。繼續(xù)減肥階段持續(xù)到體重距目標體重十磅（4.5公斤）之內。在第一個星期內，你應該在每天的食品中增加更多入門階段認可的蔬菜。比如，6-8根蘆筍、色拉、一杯花椰菜或半個油梨。第二個星期，應遵循阿特金斯為此階段設置的碳水化合物階梯，增加新鮮乳制品。這個階梯有九級，應該按照設定的順序增加。如果你不想把某個食物組納入自己永久的飲食方式，可以略過那一級，比如酒精級。這九級如下：更大量地攝入入門階段認定的蔬菜、新鮮乳酪、堅果和瓜子、漿果、酒精、豆類、其它水果、淀粉質蔬菜、全谷類。前期保持在這一階段，再次增加碳水化合物的攝入量，根據(jù)階梯分組，每星期增加10克純碳水化合物，該階段的主要目的是找到“保持的關鍵碳水化合物量”，這是你每天能食用而不會增加體重的碳水化合物的最大數(shù)量。這也許大大高于試紙上誘發(fā)酮癥的碳水化合物的量。這樣一來，就沒有必要長期使用尿酮試紙了。終生保持這個階段的目的是要保持在前階段取得的良好習慣，避免人們的飲食觀念回到以前的習慣，因而恢復以前的體重。總的來說，強調選擇未加工食物，如果你的體重開始增加，就選擇回到前一階段。相關研究科學研究誤解風險控制相關研究科學研究因為對于阿特金斯飲食法存在爭議，甚至在對具體的研究結果的解釋都存有異議，人們很難客觀地、以一種反映科學的共識的方式來概述這項研究。雖然在整個二十世紀里，已經做了一些研究工作，但是最直接的相關科學研究，不論是直接分析阿特金斯飲食法的那些研究，還是分析類似飲食法的那些研究，都發(fā)生在二十世紀九十年代和二十一世紀初期，因此，還是相對較新興的研究。研究人員和其他專家發(fā)表了各種文章和研究報告，涉及的內容包括提高飲食法的安全性和有效性，質疑其長期的有效性，以及直接譴責它很危險最近，對阿特金斯飲食法的最嚴厲的批評是，沒有一項研究對實行阿特金斯飲食法超過幾個月的效果進行評估。不過，評估相當長時期內低碳水化合物飲食效果的研究正在興起，控制研究長達兩年，調查研究長達二十年。除了對阿特金斯及其它低碳水化合物飲食療效的研究以外，一些研究直接涉及了低碳水化合物飲食對其它健康領域的影響。例如，一項研究發(fā)現(xiàn)，與低碳水化合物損害心臟的普遍看法相反，吃低碳水化合物、高脂/蛋白質飲食的婦女患冠心病的危險與吃高碳水化合物的婦女相同或略低?？茖W研究其它研究發(fā)現(xiàn)吃低碳水化合物可能有益于患糖尿病、癌癥和癲癇癥的個體。2009年，對811名超重成年人的多中心前瞻性隨機測試，比較了四種側重于脂肪、蛋白質和碳水化合物比例變化的飲食法。所有飲食法的目的都在于創(chuàng)造750千卡差額。無論飲食結構如何，完成研究的參與者平均減重4公斤。體重大都是在頭六個月中減輕的，其中一些人在兩年內恢復了體重。兩組間的血壓和腰圍變化也相似，不過，低脂肪飲食組的LDL（有害膽固醇）減少更多?？茖W研究美國加州的斯坦福大學證實阿特金斯法在四種主流減肥法中效果最好，實驗包括：●Atkins減肥法：少吃淀粉多吃肉；●LEARN減肥法：強調生活形態(tài)，運動、態(tài)度、關系與營養(yǎng)；●Zone減肥法：高蛋白質、低碳水化合物；●Ornish減肥法：高纖維、低脂飲食；研究報告中發(fā)現(xiàn)Atkins減肥法效果比第二名的LEARN減肥法還要好兩倍。此外，Atkins減肥法受試者的膽固醇，血壓，脂肪酸等指數(shù)改善程度也最多。之前醫(yī)學界對低碳水化合物、高蛋白質飲食法雖然曾遭質疑會造成膽固醇過高，增加心血管疾病機率，不過這份研究顯示，這些憂慮都不成立，用阿特金斯減肥法的女性不僅瘦得最多，身體也沒有造成明顯副作用?？茖W家發(fā)現(xiàn)，采阿特金斯減肥法的女性，脂肪酸與甘油酯等脂質、胰島素、葡萄糖與血壓的表現(xiàn)，比奉行其它三種減肥法者更好，不過若復胖現(xiàn)象也最明顯。阿特金斯減肥法其原理為當人體少吃碳水化合物時，會降低胰島素的含量，并不會常常覺得肚子餓，身體也會主動燃燒脂肪。此減肥法雖然在之后曾引起營養(yǎng)學家的抨擊，認為此為不平衡的飲食，不過數(shù)十年后的今天，斯坦福大學的實驗證實了阿特金斯博士的理論?？茖W研究此方法國內醫(yī)生持保留意見，醫(yī)師表示，部分研究確實顯示阿特金斯減肥法可在短期內導致體重顯著降低，血壓、血糖、血脂都下降。不過長時間食用高單位蛋白質攝取可能會造成肝、腎負擔。因為低淀粉、高蛋白質攝食會在體內產生較高酮體，進而加重肝臟與腎臟代謝負擔。國內營養(yǎng)專家建議，若要采用阿特金斯減肥法來減肥，建議最好是短期間使用，同時須有專人協(xié)助監(jiān)控身體變化才可行。其后，美國醫(yī)學會、新英格蘭醫(yī)學雜志等權威醫(yī)學雜志認識到了阿特金斯法在減肥過程中有效性和創(chuàng)新性，并相繼出臺實驗結果證明阿特金斯法是效果最好、持續(xù)時間最長的減肥法。并進一步指出，阿特金斯的低碳飲食法可以替代低脂飲食法，并且對油脂和血糖平衡的控制效果更為明顯。風險控制素食阿特金斯減肥法不僅能幫助人們瘦身，而且可以降低血液中“壞膽固醇”(低密度脂蛋白)含量水平，從而降低患心臟病和中風的風險。據(jù)路透社8日報道，傳統(tǒng)的阿特金斯減肥法是指讓人們在攝入低碳水化合物的同時攝入高蛋白質食物以達到減少體重的目的，但研究表明，這種減肥法會增加人體膽固醇水平。加拿大多倫