立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法

立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法完好的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、凌空、落地四個(gè)部分構(gòu)成。預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后搖動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿挺直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量今后擺。重點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)分配合，搖動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳凌空：兩腳快速使勁蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方搖動(dòng)，向前上方跳起凌空，并充足展體。重點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充足， 重申離地前的前腳掌瞬時(shí)蹬地動(dòng)作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂使勁今后搖動(dòng)，并屈膝落地緩沖。重點(diǎn)：小腿前伸的機(jī)遇掌握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不今后。立定跳遠(yuǎn)練**注意事項(xiàng)盡量選平展又可是于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練**，如踱道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練**。提升迸發(fā)力的練**，重復(fù)次數(shù)一般不超出 10次。提升力量耐力的練**，重復(fù)次數(shù)一定在10次以上，并盡可能增添重復(fù)次數(shù)。立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬時(shí)的幾個(gè)身體有關(guān)關(guān)節(jié)的角度 （8個(gè)角度），對(duì)跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較合適初中學(xué)生： 踝角53?57。，膝角90?96°，髖角59?76°，臂角36?44°，起跳角42?45°，前屈角53?58°，前伸角136?140°，落地角64?71°。踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小， 角度偏大影響肌肉使勁強(qiáng)度， 角度偏小影響肌肉使勁速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度， 臂的搖動(dòng)對(duì)保持身體均衡有必定作用，同時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度有不行忽略的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過小使得失重感增大，迫令人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角， 小腿前伸會(huì)增添遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不只影響空中動(dòng)作質(zhì)量， 對(duì)落地角也有直接影響。落地角對(duì)成績有影響，在保持身體均衡的前提下，以落地角小為好。在練**中，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充足重視力量練 **，精益求精技術(shù)，把二者有機(jī)地聯(lián)合起來，才能不斷提升立定跳遠(yuǎn)的成績。立定跳遠(yuǎn)協(xié)助練**

蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練 **。動(dòng)作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自而后擺。而后兩腿快速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充足挺直，同時(shí)兩臂快速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖， 接著再跳起。每次練**15?20次，重復(fù)3?4組。單**換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練 **。動(dòng)作方法：上體正直，膝部挺直，兩 **替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間 （30秒?1分鐘域跳的次數(shù)（30?60次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離 （20?30米）。以上練**重復(fù)2?3組。3、踱跳步踱跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，而后換腿，用相同方法跳，兩臂配合腿前后大幅度搖動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要使勁，整個(gè)動(dòng)作輕盈。它與舞蹈的“踱跳步”動(dòng)作近似。縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而常常采納的一種練 **方法。動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上挺直，起，接著兩腿使勁蹬伸向上跳用單手或雙手摸高。每次練**10次左右，重復(fù)3?4組。蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練 **。動(dòng)作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿使勁蹬伸，充足挺直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂快速前擺，身體向前上方跳起，而后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行 5?7次，重復(fù)3?4組。阻礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)迸發(fā)力。動(dòng)作方法：地上放小海綿墊6?10塊，每塊距離1米左右。練**者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自而后擺，用腳掌力量向前上方跳過阻礙，兩臂配合向前上方搖動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后快速做下次跳躍。重復(fù)5?6組。跳臺(tái)階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20?30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)3?4組。挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量20?20?30次，重復(fù)3?4組等。二者是力量是提升立定跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也沒法充足表現(xiàn)，相輔相成的。所以，在進(jìn)行腿部力量練**的同時(shí)，一定改良立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。二者是影響跳遠(yuǎn)成績的要素力量要素：特別對(duì)下肢肌群的迸發(fā)使勁能力，并且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后使勁點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈使勁有相當(dāng)大的強(qiáng)度。協(xié)調(diào)使勁的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)使勁的能力 （包含踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)使勁正確的標(biāo)記是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能快速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的搖動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。臂的搖動(dòng)作用：立定跳遠(yuǎn)一定直臂搖動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意察看，凡屈臂搖動(dòng)者，必定造成上體的波濤動(dòng)作，進(jìn)而影響跳的遠(yuǎn)度。1、教課方法1、1上板：第一解決的是思想問題，集中注意力，渾身心地投入到整個(gè)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作的意念中間。1、1、1踩板：在起跳板上兩腳不斷地左右踐踏，以找到自己舒坦的兩腳間距為止，再檢查一下腳尖能否踩線，以防備不用要的犯規(guī)。兩腳的間距一般在20厘米至30厘米為宜，視自己的身高、髖關(guān)節(jié)的橫軸長度、以及發(fā)力的習(xí)慣而定。1、1、2輾板：雙腳在板上不離板的基礎(chǔ)上，從前腳掌為著力點(diǎn)，頻頻地向后輾拉。輾板的目的是為了使鞋底與跳板之間增大接觸面積，獲取最大的磨擦力，不打滑便于發(fā)力。此動(dòng)作在雨天或跳板濕潤時(shí)更加重要。1、1、3意想：當(dāng)輾板結(jié)束后，在大腦中將整個(gè)動(dòng)作技術(shù)象放錄像相同播放一遍，特別注意教練在平時(shí)練習(xí)中向你提出的問題，加以重復(fù)，當(dāng)你感覺全部盡在自己掌握之中后，深呼吸，而后去達(dá)成下邊的技術(shù)。1、2臂提拉：兩臂自然上舉，同時(shí)提踵，整個(gè)身體向上提拉，使小腿后群肌肉和背部肌肉緊張，便于發(fā)力。此動(dòng)作猶如孩童玩的彈弓，拉緊肌肉，猶如纖張皮筋。1、3擺臂：立定跳遠(yuǎn)的擺臂，猶如急行跳遠(yuǎn)的助跑，合理與否，對(duì)成績影響巨大。作者認(rèn)為采納一次擺臂為宜。合理的擺臂一次即可，根絕多次或頻頻擺臂， 多次擺臂會(huì)造成人體的肌肉緊張，不利于發(fā)力，更會(huì)造成“小跳”的犯規(guī)動(dòng)作產(chǎn)生。更多學(xué)者，因多次擺臂會(huì)造成蹬板起跳和擺臂的不協(xié)調(diào)， 進(jìn)而影響成績的發(fā)揮。雙臂從上向下至后進(jìn)行擺臂， 擺臂不求速度而求自然，身體持續(xù)要求仰頭挺胸，臀部慢慢下壓，大小腿夾角不得小于 90度。雙臂后擺過程中不宜過快，不然會(huì)造成大小腿后群肌肉和背部肌肉的過早放松， 進(jìn)而影響發(fā)力。同時(shí)價(jià)得注意的是身體的重心要盡可能落在兩腿上， 不得過早前移，不然會(huì)致使蹬地角度變小，減小雙腳與地面的磨擦力，簡單打滑，也會(huì)所以造成改變起跳角度而影響跳躍成績， 更有可能惹起試跳的失敗。1、4起跳：兩腿好像被壓緊的彈簧松開相同，對(duì)身體重心產(chǎn)生一個(gè)垂直作使勁，同時(shí)雙臂迅猛向前搖動(dòng)。起跳過程重點(diǎn)表現(xiàn)三個(gè)“快”字，做到雙臂前擺快、制動(dòng)快、蹬地快，下肢的蹬伸側(cè)重解決三個(gè)“直”字，做到髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充足挺直。起跳時(shí)，重心適目前移，放在前腳掌上，上體相應(yīng)前傾，兩臂由體后向前上方快速擺出，快速蹬地，達(dá)成起跳。起跳時(shí)，不要過分重申向高跳，不然會(huì)損失重要的水平速度，起跳角一般在35度左右為佳。值得重申的是，立定跳遠(yuǎn)起跳后的擺臂一定是向前擺才跳得遠(yuǎn)，向后擺臂只會(huì)事與愿違。1、 5凌空與落地：達(dá)成合理的起跳動(dòng)作后，人體充足伸展，兩臂前舉。人體此時(shí)與地面的夾角要小于45度，準(zhǔn)備收腹舉腿落地，收腹機(jī)遇因人而異，腰腹力量強(qiáng)的，可在人體達(dá)到最高點(diǎn)后著落時(shí)快速收腹舉腿， 盡可能延伸凌空時(shí)間達(dá)到可能遠(yuǎn)的落地址。 而腰腹力量較弱的，在人體最高點(diǎn)時(shí)快速收腹舉腿， 以便能夠順利達(dá)成收腹舉腿動(dòng)作。 收腹舉腿的同時(shí)兩臂屈臂使勁急振后擺，小腿盡可能地前伸，進(jìn)而達(dá)到可能遠(yuǎn)的落地址。 在教課過程中部分學(xué)生落地時(shí)重心落在后邊，臀部著地，產(chǎn)生這一現(xiàn)象的原由， 主假如落地時(shí)兩臂后搖動(dòng)作的幅度和力量不夠，此時(shí)要實(shí)時(shí)提示學(xué)生急振并使勁后擺雙臂， 以便使身體重心快速前移， 達(dá)到平穩(wěn)落地。自然，臀部落地的另一個(gè)原由是動(dòng)作技術(shù)問題， 小腿的前伸距離超出了自己的能力。為了提升落地成效，運(yùn)動(dòng)員要伸展雙臂，并由上向下?lián)u動(dòng)。雙臂的這一動(dòng)作可使雙腿做相向運(yùn)動(dòng)， 進(jìn)而使其向軀干舉起并湊近身體重心。 當(dāng)腳跟與沙面接觸時(shí)，膝關(guān)節(jié)屈曲以緩解沖擊力，雙臂向前搖動(dòng)以加大身體向前的動(dòng)量， 進(jìn)而防止身體后倒。2、 教課訓(xùn)練在準(zhǔn)備和進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中， 第一記著的是擬訂好每次課的訓(xùn)練計(jì)劃。 提早擬訂好有效的訓(xùn)練計(jì)劃，在學(xué)習(xí)和訓(xùn)練中就會(huì)獲取最正確的成績。擬訂訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要擬訂出每次課應(yīng)達(dá)到的目標(biāo)，每次練習(xí)都要對(duì)詳細(xì)實(shí)行的目標(biāo)進(jìn)行評(píng)估， 剖析運(yùn)動(dòng)員達(dá)成訓(xùn)練的狀況和運(yùn)動(dòng)員的能力表現(xiàn)，這對(duì)評(píng)定訓(xùn)練課的可行性和意義是至關(guān)重要的。1、 1準(zhǔn)備活動(dòng)：準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體健康和全部運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)揮是必不行少的。準(zhǔn)備活動(dòng)由一般性活動(dòng)到特意性活動(dòng)，動(dòng)作由慢到快漸漸提升活動(dòng)水平。準(zhǔn)備活動(dòng)可使肌肉和心血管系統(tǒng)適應(yīng)大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，并可減少肌肉痙攣、扭傷、拉傷和有關(guān)的傷病。2、 2檢查：為提升運(yùn)動(dòng)成績，有必需向運(yùn)動(dòng)員介紹一些新的練習(xí)方法。如立定跳遠(yuǎn)就有四種擺臂方式。要清楚簡單地介紹怎樣達(dá)成這些練習(xí)。在訓(xùn)練過程中要對(duì)這些練習(xí)進(jìn)行查驗(yàn)，有必需對(duì)運(yùn)動(dòng)員，示范這些練習(xí)，進(jìn)而保證運(yùn)動(dòng)員能以正確的技術(shù)達(dá)成練習(xí)。而后察看運(yùn)動(dòng)員的最適合的運(yùn)動(dòng)成績來達(dá)成技術(shù)動(dòng)作。最后，在訓(xùn)練課中要對(duì)運(yùn)動(dòng)員所做的練習(xí)進(jìn)行反應(yīng)，向運(yùn)動(dòng)員正確清楚地講明其練習(xí)中存在的問題的原由。及糾正的方法。激發(fā)和鼓舞運(yùn)動(dòng)員做好練習(xí)，并為下一次訓(xùn)練課做好準(zhǔn)備。2、3身體素質(zhì)訓(xùn)練：特別是競賽和考試季節(jié)，在訓(xùn)練中很簡單趨勢(shì)重視技術(shù)方面的訓(xùn)練，而忽略力量方面的訓(xùn)練。在此，值得注意的是，在整個(gè)競賽和考試季節(jié)的各個(gè)階段都應(yīng)包含力量方面的訓(xùn)練。2、4整理運(yùn)動(dòng)：在訓(xùn)練課結(jié)束時(shí)進(jìn)行整理運(yùn)動(dòng)與在訓(xùn)練課行進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)是相同重要的。整理運(yùn)動(dòng)可使肌肉和心血管等系統(tǒng)漸漸放松下來，這有益于防備傷病。好的放松方式是在訓(xùn)練課結(jié)束后走和慢跑5分鐘并聯(lián)合伸展運(yùn)動(dòng)。2、5訓(xùn)練評(píng)論：經(jīng)過與運(yùn)動(dòng)員一同議論對(duì)練習(xí)的效益評(píng)論，這有益于提升運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練課的成效，并對(duì)每次課進(jìn)行正確的記錄，以激發(fā)學(xué)生練習(xí)的踴躍性。2、6練習(xí)手段與目的：立定跳遠(yuǎn)除了依賴合理的動(dòng)作技術(shù)來提升運(yùn)動(dòng)成績外，還能夠經(jīng)過很多協(xié)助練習(xí)來達(dá)到自己預(yù)期的目標(biāo)。而任何協(xié)助練習(xí)，都擁有它的殊效性，教練員可依據(jù)運(yùn)動(dòng)員的某些不足，選擇必定的協(xié)助練習(xí)，進(jìn)而來填補(bǔ)缺憾、達(dá)到動(dòng)作技術(shù)的完滿。2、6、1單腳跳、雙腳交替單腳跳練習(xí)：教課主要目的是為了提升腿部蹬地力量。2、6、2雙腿跳上山坡或跳樓梯：教課目標(biāo)是為了提升腿部蹬地力量。2、6、3跳上合適高度的跳箱或體操凳：教課目標(biāo)是提升腿部蹬地力量。同時(shí)感覺擺臂的作用。2、6、4跳繩練習(xí)：可分為單飛、雙飛、三飛。一方面經(jīng)過練習(xí)提升運(yùn)動(dòng)員踝關(guān)節(jié)的蹬伸能力，同時(shí)提升雙腿向胸提拉的收腹能力。2、6、5立定多級(jí)跳練習(xí)，一方面提升腿部蹬地能力，其次是增添身體的空中的協(xié)分配合能力，更主要的是多級(jí)跳的第一跳很湊近立定跳的蹬擺技術(shù)。對(duì)提升擺臂能力有顯然的成效。2、6、6沙坑上雙腳抱膝跳或從沙坑上向外跳：此兩項(xiàng)練習(xí)即可獨(dú)自分開練習(xí)，又可混淆運(yùn)用，目的是為了提升蹬地的力量和提膝舉腿的能力。2、6、7向前向后跳過阻礙物：在立定跳遠(yuǎn)中，運(yùn)動(dòng)員常常只注意水平方向的使勁，沒有注意愿垂直方向使勁，因此形成起跳角度不夠，可采納攔架或架設(shè)必定