肌力訓(xùn)練的原理與技術(shù)

肌力訓(xùn)練的原理與技術(shù)戴尅戎上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第九人民醫(yī)院肌力訓(xùn)練康復(fù)治療的重要手段運動療法的主要內(nèi)容

肌力訓(xùn)練基本原理肌力訓(xùn)練基本技術(shù)肌力訓(xùn)練前相關(guān)檢查肌力訓(xùn)練方案選擇肌力訓(xùn)練示例肌力訓(xùn)練的基本原理興奮收縮偶聯(lián)能量供應(yīng)體系運動性疲勞超量恢復(fù)原理訓(xùn)練適應(yīng)性興奮收縮偶聯(lián)神經(jīng)興奮→肌膜→橫小管→終池→肌漿網(wǎng)鈣通道開放→肌漿鈣濃度升高→肌鈣蛋白與鈣結(jié)合后發(fā)生構(gòu)型改變而位移→肌動蛋白位點暴露→肌球蛋白頭與位點結(jié)合，激活A(yù)TP酶釋放能量→肌球蛋白屈曲轉(zhuǎn)動將肌動蛋白拉向M線→細肌絲滑入A帶使I帶變窄→肌節(jié)縮短肌原纖維縱小管三聯(lián)體肌膜明帶暗帶興奮-收縮耦聯(lián)——三個主要步驟

①興奮通過橫小管系統(tǒng)傳導(dǎo)到肌細胞內(nèi)部②三聯(lián)管處的信息傳遞③肌漿網(wǎng)（縱管系統(tǒng)）中Ca2+的釋放：指終池膜上的鈣通道開放，終池內(nèi)的Ca2+

順濃度梯度進入肌漿，觸發(fā)肌絲滑行，肌細胞收縮

∴Ca2+是興奮-收縮耦聯(lián)的耦聯(lián)物肌絲滑行肌節(jié)縮短=肌細胞收縮牽拉細肌絲朝肌節(jié)中央滑行橫橋擺動橫橋與結(jié)合位點結(jié)合分解ATP釋放能量原肌球蛋白位移，暴露細肌絲上的結(jié)合位點Ca2+與肌鈣蛋白結(jié)合肌鈣蛋白的構(gòu)型改變終池膜上的鈣通道開放終池內(nèi)的Ca2+進入肌漿興奮-收縮耦聯(lián)后肌膜電位復(fù)極化終池膜對Ca2+通透性↓肌漿網(wǎng)膜Ca2+泵激活肌漿網(wǎng)膜[Ca2+]↓Ca2+與肌鈣蛋白解離原肌凝蛋白復(fù)蓋的橫橋結(jié)合位點骨骼肌舒張骨骼肌舒張機制ATP是肌肉工作時的唯一直接能源物質(zhì)，肌肉工作時ATP首先水解，但其含量少，如要保持能量的供應(yīng)，必須通過其它能源物質(zhì)分解代謝產(chǎn)生能量再合成ATP肌力訓(xùn)練的能量供應(yīng)過程ATP的再合成三條途徑，構(gòu)成運動時骨骼肌內(nèi)的三個能量供應(yīng)系統(tǒng)（一）磷酸原（ATP-CP）供能系統(tǒng)（二）糖酵解（乳酸能）供能系統(tǒng)（三）有氧代謝供能系統(tǒng)

——肌力訓(xùn)練時供能系統(tǒng)間關(guān)系密切肌力訓(xùn)練的能量供應(yīng)體系肌力訓(xùn)練的能量供應(yīng)過程ATPATPaseADP+Pi+ECP糖、脂肪、蛋白質(zhì)有氧代謝2ADP縮合糖酵解三大供能系統(tǒng)是人體處于不同活動水平上，獲氧量不同，代謝特點不同而進行的緊密相連、不可分割的供能系統(tǒng)；不同性質(zhì)運動時，機體供能系統(tǒng)主次有別，但沒有絕對的界限糖酵解總能量ATP-CP有氧代謝肌力訓(xùn)練時供能系統(tǒng)間的相互關(guān)系運動性疲勞的定義定義：機體的生理過程不能持續(xù)其機能在一特定水平或不能維持預(yù)定的運動強度力竭：是疲勞的一種特殊形式，是在疲勞時繼續(xù)運動，直到肌肉或器官不能維持運動疲勞定義的特點：把疲勞時體內(nèi)組織、器官的機能水平和運動能力結(jié)合起來評定疲勞的發(fā)生和疲勞程度有助于選擇客觀指標評定疲勞運動性疲勞產(chǎn)生的機制疲勞學(xué)說主要機制能量耗竭學(xué)說在運動過程中體內(nèi)的能源物質(zhì)（如ATP、CP、肌糖原、肝糖原）大量消耗，而得不到及時補充代謝產(chǎn)物堆積學(xué)說運動過程中某些代謝產(chǎn)物（如乳酸、氨等）在體內(nèi)大量堆積而不能及時消除所致離子代謝紊亂學(xué)說離子代謝紊亂（如鈣、鉀、鈉鎂離子）而影響骨骼肌的收縮，造成肌肉疲勞內(nèi)分泌調(diào)節(jié)機能下降學(xué)說內(nèi)分泌調(diào)節(jié)機能下降，影響物質(zhì)、能量代謝，導(dǎo)致機體的運動能力下降神經(jīng)遞質(zhì)學(xué)說一些具有神經(jīng)遞質(zhì)作用的氨基酸（如γ-氨基丁酸、5-羥色酸）含量的變化而對大腦皮層起保護性抑制造成的免疫機能下降學(xué)說機體免疫系統(tǒng)的機能下降或紊亂造成自由基學(xué)說自由基攻擊細胞膜及線粒體等生物膜，影響膜的流動性，離子和能量代謝紊亂突變理論由于運動過程中，能量消耗、力量下降和興奮性或活動性喪失三維空間關(guān)系改變所致超量恢復(fù)1在適宜的刺激強度下，運動肌能源物質(zhì)消耗量隨強度增大而增加超量恢復(fù)學(xué)說由前蘇聯(lián)學(xué)者雅姆波斯卡婭提出，能源物質(zhì)消耗和恢復(fù)過程的規(guī)律如下：2在恢復(fù)期的一個階段中，會出現(xiàn)被消耗的物質(zhì)超過原來數(shù)量的恢復(fù)階段，稱為超量恢復(fù)3超量恢復(fù)的數(shù)量與消耗過程有關(guān)，在一定范圍內(nèi)，消耗越多，超量恢復(fù)效果越明顯訓(xùn)練適應(yīng)運動訓(xùn)練與人體化學(xué)組成和物質(zhì)代謝的變化相適應(yīng)，這種適應(yīng)性的獲得是訓(xùn)練效果取得的體現(xiàn)（一）訓(xùn)練適應(yīng)的概念機體對不同運動方式所引起化學(xué)特性發(fā)生適應(yīng)變化的現(xiàn)象，稱為訓(xùn)練適應(yīng)（二）極力訓(xùn)練的適應(yīng)肌力是一種復(fù)雜的能力，要求肌肉對抗外來阻力或力量。肌力訓(xùn)練通過對身體產(chǎn)生相應(yīng)的生化適應(yīng)，從而提高肌力肌力訓(xùn)練的適應(yīng)性變化力量訓(xùn)練最明顯效果是肌肉收縮力增大和橫截面增大，兩者之間存在明確的正相關(guān)；同時，神經(jīng)系統(tǒng)和訓(xùn)練肌肉伴有一系列適應(yīng)性變化人體對力量訓(xùn)練的適應(yīng)性變化

組織變量適應(yīng)性表現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)運動單位的募集數(shù)量和同步化程度提高肌原纖維數(shù)目增多，體積增大，收縮蛋白增多無氧代謝酶活性CK、MK、PFK活性上升，無氧代謝供能增強供能物質(zhì)儲量肌肉ATP、CP、糖原儲量增多肌纖維周圍結(jié)締韌帶、肌腱增粗，保護肌肉和神經(jīng)接點，增加力量骨質(zhì)無機鹽密度增高，使支撐組織強壯有力肌肉收縮力增大短期力量訓(xùn)練后，肌肉體積不增大而力量增加，神經(jīng)適應(yīng)性在這種形式的力量增長中起作用。且一般運動員對其作用要比高水平運動員敏感另外，力量訓(xùn)練效果存在個體差異，主要原因是骨骼肌快肌纖維含量存在個體差異。所以，要獲得最佳力量訓(xùn)練效果的先決條件之一是具備高比例的快肌纖維肌肉壯大這是力量訓(xùn)練的另一效果。其機制可能是蛋白質(zhì)的合成速率增加，同時蛋白質(zhì)降解速率減慢，但蛋白質(zhì)降解速率是否減慢，目前尚有爭議。肌力訓(xùn)練的基本原理肌肉收縮訓(xùn)練適應(yīng)肌肉橫截面增大肌肉收縮力增大超量恢復(fù)運動性疲勞能量消耗休息

肌力訓(xùn)練基本原理肌力訓(xùn)練基本技術(shù)肌力訓(xùn)練前相關(guān)檢查肌力訓(xùn)練方案選擇肌力訓(xùn)練示例肌力訓(xùn)練的基本技術(shù)0%無主動收縮10%肌肉收縮無主動運動25%抵消重力有主動活動50%抗重力，無阻力有主動活動75%對抗輕度阻力有主動活動100%對抗阻力有主動活動肌力

Lovett

分級抗阻肌力訓(xùn)練等長肌力訓(xùn)練等張肌力訓(xùn)練等速肌力訓(xùn)練

肌力訓(xùn)練基本原理肌力訓(xùn)練基本技術(shù)肌力訓(xùn)練前相關(guān)檢查肌力訓(xùn)練方案選擇肌力訓(xùn)練示例肌力訓(xùn)練前相關(guān)檢查心、肺功能檢查肌肉及其附助裝置完整性肌肉力量測試心、肺功能檢查形態(tài)和構(gòu)造外膜束膜內(nèi)膜肌腹肌腱（腱膜）肌膜筋膜淺筋膜(皮下筋膜)深筋膜(固有筋膜)滑膜囊(內(nèi)有滑液)腱鞘纖維層(纖維腱鞘)

肌的輔助裝置肌內(nèi)膜肌外膜腱肌束膜臟層壁層滑膜層腱系膜

肌力訓(xùn)練基本原理肌力訓(xùn)練基本技術(shù)肌力訓(xùn)練前相關(guān)檢查

肌力訓(xùn)練方案選擇肌力訓(xùn)練示例肌力訓(xùn)練方案選擇訓(xùn)練方法訓(xùn)練強度訓(xùn)練及休息時間停訓(xùn)時間科學(xué)訓(xùn)練的要求堅持以發(fā)展專項供能能力為主，其它供能能力為輔，全面發(fā)展的原則根據(jù)運動項目供能系統(tǒng)的供能時間的長短，安排運動時間，選擇適宜的間歇，使其盡量恢復(fù)，使運動負荷總量達高水平不同訓(xùn)練方法的能量代謝特點各種訓(xùn)練方法消耗各能量系統(tǒng)的比例（%）6、間歇訓(xùn)練0-800-800-804、穴形疾跑85105訓(xùn)練方法ATP-CP和糖酵解糖酵解和有氧代謝有氧代謝1、加速疾跑90552、持續(xù)慢跑25933、持續(xù)快跑28905、間隙疾跑2010707、慢跑--1008、重復(fù)跑105040——科學(xué)制定訓(xùn)練計劃的依據(jù)磷酸原代謝類型磷酸原糖酵解代謝類型糖酵解代謝類型糖酵解有氧代謝類型有氧代謝類型磷酸原代謝糖酵解有氧代謝無氧代謝舉重、投擲、跳高、跳遠、撐竿跳、短距離自行車、高爾夫、100米跑200米跑、50米自由泳、短距離滑冰、籃球、足球、壘球、摔跤、柔道、體操等400米跑、100米游泳、1公里自行車800米跑、1500米跑、200米游泳、400米游泳3000米跑、5000米跑、馬拉松跑、1500米游泳、越野滑雪、公路自行車、公路競走各訓(xùn)練項目的代謝類型肌肉力量產(chǎn)生的大小依賴于收縮募集的肌纖維類型：快肌-收縮募集比率高時，力量大，維持時間短慢肌-收縮募集比率高時，力量小，維持時間長肌肉收縮時表現(xiàn)的力量潛能和最大功率取決于無氧代謝提供的能量：ATP

ADP+Pi+ECP糖原糖酵解肌力訓(xùn)練強度速度性運動的生化特點1快速運動時，以募集快收縮肌纖維（IIb）為主，最快速度大約出現(xiàn)在短跑加速后6-10秒速度性運動的生化特點表現(xiàn)在：2ATP再合成主要來源于無氧代謝過程（1）CP的轉(zhuǎn)化（運動3秒鐘內(nèi)，占70%）（2）肌糖原酵解（運動3秒鐘內(nèi)，占30%；5秒鐘后為主要來源）不同時間全力運動時

無氧代謝和有氧代謝的供能比例（%）最大用力時間

無氧代謝有氧代謝ATP-CP系統(tǒng)

糖酵解系統(tǒng)5秒鐘8510510秒鐘50351530秒鐘1565201分鐘862302分鐘446504分鐘2287010分鐘199030分鐘149560分鐘0298120分鐘0199不同時間全力運動時疲勞的生化特點在不同時間全力運動時疲勞發(fā)生的代謝原因不同，因此，在訓(xùn)練實際中，要針對產(chǎn)生疲勞的原因來采取相應(yīng)的抗疲勞措施。訓(xùn)練后恢復(fù)期物質(zhì)恢復(fù)的異時性運動后恢復(fù)期物質(zhì)恢復(fù)的速度不同，可用半時反應(yīng)來表示物質(zhì)恢復(fù)的速度。