精準(zhǔn)拉伸疼痛消除和損傷預(yù)防的針對性練習(xí)概論培訓(xùn)課件

精準(zhǔn)拉伸疼痛消除和損傷預(yù)防的針對性練習(xí)概論精準(zhǔn)拉伸疼痛消除和損傷預(yù)防的針對性練習(xí)概論1（優(yōu)選）精準(zhǔn)拉伸疼痛消除和損傷預(yù)防的針對性練習(xí)概論（優(yōu)選）精準(zhǔn)拉伸疼痛消除和損傷預(yù)防的針對性練習(xí)概論2黃金準(zhǔn)則

以最小的關(guān)節(jié)活動達到最大限度的拉伸實際操作拉伸的方法很多，但基本理念是相同的，即拉伸應(yīng)該拉長肌肉。黃金準(zhǔn)則

以最小的關(guān)節(jié)活動達到最大限度的拉伸實際操作3拉伸操作的4個主要原則1、避免疼痛2、緩慢拉伸3、拉伸正確的肌肉4、避免影響其他肌肉和關(guān)節(jié)拉伸操作的4個主要原則4本體感覺神經(jīng)肌肉促進法（PNF）

本體感覺神經(jīng)肌肉促進法（PNF），也稱為收縮釋放，是最為安全有效的拉伸方法。

本體感覺神經(jīng)肌肉促進法（PNF）本體感覺神經(jīng)肌肉5PNF法的步驟PNF法可分為6個部分1.設(shè)定正確的初始姿勢。2.拉伸至終止點。3.放松。4.在不動肌肉的前提下收緊肌肉。5.放松。6.拉伸至新的終止點。根據(jù)運動的類型和鍛煉目標(biāo)重復(fù)后四步3到6次。PNF法的步驟PNF法可分為6個部分6PNF法可明顯緩解身體對拉伸的抵觸PNF以欺騙人體自身的防御機制為基礎(chǔ)。首先，拉伸肌肉直至肌肉開始與你對抗，身體會向肌肉發(fā)出縮緊和自我保護的信息；主動收緊肌肉來平復(fù)身體的防御；繼續(xù)保持拉伸的位置，肌肉會解除危害可能的信號，身體會再次放松。PNF法可明顯緩解身體對拉伸的抵觸PNF以欺騙人體自身的防御7初始姿勢初始姿勢不正確，不論是站立、坐著還是躺著，都不可能有效地拉伸。因此，在進行拉伸之前，必須花時間學(xué)習(xí)正確的初始姿勢。如果拉伸某部位的初始姿勢較難，可以找一面鏡子做對照，或者請別人檢查姿勢。初始姿勢初始姿勢不正確，不論是站立、坐著還是躺著，都不可能有8終止點終止點是指運動無條件停止的位置。有的終止點是移動的，有的則是固定的。拉伸一塊肌肉時，你遲早會到達終止點。感到肌肉刺痛時停止動作；軟組織（肌肉和皮膚）或身體部位相互接觸也能阻止運動。在按照PNF法操作時，肌肉感到輕微刺痛時就表示已經(jīng)到達終止點。如果達到了不同的終止點，必須停下來糾正動作，或者暫停拉伸休息片刻。有的拉伸只有在其他肌肉拉伸之后才能進行。終止點終止點是指運動無條件停止的位置。9拉伸進行時在拉伸階段，盡量拉長肌肉直至感到輕微刺痛。正常來說，拉伸必須緩慢進行，并控制好正確的發(fā)力方向，才能保證拉伸效果（避免激活身體的防御系統(tǒng)）。拉伸進行時10放松在放松階段，只需保持處在終止點的姿勢，最大限度地放松肌肉。此時此刻，你正在盡力緩解身體收縮肌肉的沖動。如果能夠主動地放松，拉伸效果會更好。放松11收縮這是為了欺騙身體的防御體系而采取的另一種分散身體注意力的方法。需借助一定的阻力（自己的手、地面或墻）收縮正在拉伸的肌肉以防止肌肉活動。在不加任何額外活動的情況下收縮肌肉會放松身體防御系統(tǒng)的警惕。此時，在上一階段中感受到的輕微刺痛會緩解或消失。如果疼痛不減反增，說明在最初的拉伸階段拉伸過度了。如果每一步都操作正確，現(xiàn)在就能夠再次進行拉伸直至新的終止點了。收縮這是為了欺騙身體的防御體系而采取的另一種分散身體注意力的12注意事項絕對不要在以下情況下拉伸骨折后。高燒時。關(guān)節(jié)發(fā)炎時。覆蓋肌肉的皮膚有開放性創(chuàng)面或縫合口。注意事項絕對不要在以下情況下拉伸13注意事項請不要做以下動作（練習(xí)）以站姿拉伸大腿后側(cè)。以站姿拉伸大腿內(nèi)側(cè)。以臥姿拉伸大腿前側(cè)時，小腿與大腿接觸。以坐姿拉伸臀肌。以站姿拉伸髖部屈肌時，腿向后伸直。拉伸胸部時，手臂伸直舉至肩部下方高度。以跪姿拉伸大腿前側(cè)。以站姿拉伸大腿前側(cè)。注意事項請不要做以下動作（練習(xí)）14請不要做以下動作（練習(xí)）拉伸大腿后側(cè)時弓背、腿部過度拉伸，會造成膝關(guān)節(jié)和背部的壓力過大。請不要做以下動作（練習(xí)）拉伸大腿后側(cè)時弓背、腿部過度拉伸，會15拉伸一塊肌肉時，你遲早會到達終止點。先伸直膝關(guān)節(jié)再微微彎曲。因為手臂伸直會增加肘部的壓力。下巴前伸使耳朵位于肩膀之前，頸部呈禿鷹的姿勢。感到肌肉刺痛時停止動作；以站姿拉伸髖部屈肌時，腿向后伸直。如果達到了不同的終止點，必須停下來糾正動作，或者暫停拉伸休息片刻。因為這種運動會增加大腿內(nèi)側(cè)的壓力。請不要做以下動作（練習(xí)）請不要做以下動作（練習(xí)）有的拉伸只有在其他肌肉拉伸之后才能進行。因為手臂伸直會增加肘部的壓力。有的拉伸只有在其他肌肉拉伸之后才能進行。雙腳應(yīng)與臀部同寬，兩只腳尖呈一定角度。此時此刻，你正在盡力緩解身體收縮肌肉的沖動。在按照PNF法操作時，肌肉感到輕微刺痛時就表示已經(jīng)到達終止點。如果達到了不同的終止點，必須停下來糾正動作，或者暫停拉伸休息片刻。請不要做以下動作（練習(xí)）兩只腳的腳跟和腳掌應(yīng)承受相同的體重。這是為了欺騙身體的防御體系而采取的另一種分散身體注意力的方法。請不要做以下動作（練習(xí)）不推薦以站姿拉伸大腿內(nèi)側(cè)（也稱為劈叉）。因為這種運動會增加大腿內(nèi)側(cè)的壓力。拉伸一塊肌肉時，你遲早會到達終止點。請不要做以下動作（練習(xí)）16請不要做以下動作（練習(xí)）以臥姿拉伸大腿前側(cè)會帶動腰部做許多額外的動作，同時也造成膝關(guān)節(jié)最大限度的活動請不要做以下動作（練習(xí)）以臥姿拉伸大腿前側(cè)會帶動腰部做許多額17請不要做以下動作（練習(xí)）拉伸臀肌時，腰部應(yīng)該呈弓形，而不是圖中所示的圓形。請不要做以下動作（練習(xí)）拉伸臀肌時，腰部應(yīng)該呈弓形，而不是圖18請不要做以下動作（練習(xí)）不推薦以站姿拉伸髖部屈肌，且腿向后伸直。拉伸髖部屈肌時，請不要增加腰部彎曲的弧度，而是要保持背部平直。請不要做以下動作（練習(xí)）不推薦以站姿拉伸髖部屈肌，且腿向后伸19請不要做以下動作（練習(xí)）拉伸胸部時，不推薦伸直手臂置于肩部下方的高度。因為手臂伸直會增加肘部的壓力。請不要做以下動作（練習(xí)）拉伸胸部時，不推薦伸直手臂置于肩部下20請不要做以下動作（練習(xí)）不推薦以跪姿拉伸大腿前部。因為這一姿勢會導(dǎo)致增加腰部的彎曲度，也會造成膝關(guān)節(jié)最大限度的活動。請不要做以下動作（練習(xí)）不推薦以跪姿拉伸大腿前部。因為這一姿21請不要做以下動作（練習(xí)）以站姿拉伸大腿前側(cè)時，這一動作的主要運動都會發(fā)生在腰部，同時也導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)最大限度的活動。請不要做以下動作（練習(xí)）以站姿拉伸大腿前側(cè)時，這一動作的主要22正確的站姿站姿從側(cè)面看，耳朵、肩膀、臀部、膝蓋和腿應(yīng)該在同一條線上，從而形成身體的垂直線。脊柱呈正常的生理曲線時，脊柱吸收的外力會徑直穿過每節(jié)椎骨和椎間盤。膝蓋應(yīng)當(dāng)微微彎曲，而不是過度伸展。垂直線是一條虛擬的線，連接耳部、肩部、脊柱、膝蓋和腳踝外側(cè)。身體的重量必須在這條線的左右兩側(cè)平均分配。正確的站姿站姿垂直線是一條虛擬的線，連接耳部、肩部、脊柱、膝23如何正確地站立雙腳應(yīng)與臀部同寬，兩只腳尖呈一定角度。兩只腳的腳跟和腳掌應(yīng)承受相同的體重。膝蓋應(yīng)微屈。先伸直膝關(guān)節(jié)再微微彎曲。膝蓋只需往前移動2.5厘米左右即可。需略微收緊腹肌以保持平穩(wěn)。脊柱應(yīng)保持其正常的生理彎曲。肩部應(yīng)下沉。頭部應(yīng)平直。如何正確地站立雙腳應(yīng)與臀部同寬，兩只腳尖呈一定角度。24如何正確地站立可通過請他人下壓肩部的方法來檢驗姿勢是否正確。如果站姿正確，就不會晃動。特別重要的一點是下腹部不要因為肩部受力而凸出。如果下腹部凸出，腰背部就會過度彎曲。只需收緊腹肌，保持腰背部平整，就能改正錯誤的姿勢，與靠墻做的練習(xí)大同小異。如何正確地站立可通過請他人下壓肩部的方法來檢驗姿勢是否正確。25不良站姿常見錯誤下巴前伸使耳朵位于肩膀之前，頸部呈禿鷹的姿勢。向前繞肩，導(dǎo)致上背部駝背。臀部向前頂，盡量弓腰（不過對許多人來說這是休息的姿勢）。不良站姿常見錯誤26不良站姿重心位于一條腿上，背部前弓，導(dǎo)致身體垂直線過度后置。彎腰駝背導(dǎo)致身體垂直線過度靠前。穿高跟鞋容易使身體垂直線過度后置。不良站姿重心位于一條腿上，背部前弓，導(dǎo)致身體垂直線過度后置。27以臥姿拉伸大腿前側(cè)時，小腿與大腿接觸。以站姿拉伸大腿前側(cè)時，這一動作的主要運動都會發(fā)生在腰部，同時也導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)最大限度的活動。不推薦以站姿拉伸髖部屈肌，且腿向后伸直。請不要做以下動作（練習(xí)）主動收緊肌肉來平復(fù)身體的防御；如果達到了不同的終止點，必須停下來糾正動作，或者暫停拉伸休息片刻。請不要做以下動作（練習(xí)）感到肌肉刺痛時停止動作；請不要做以下動作（練習(xí)）在按照PNF法操作時，肌肉感到輕微刺痛時就表示已經(jīng)到達終止點。（優(yōu)選）精準(zhǔn)拉伸疼痛消除和損傷預(yù)防的針對性練習(xí)概論PNF法可明顯緩解身體對拉伸的抵觸這是為了欺騙身體的防御體系而采取的另一種分散身體注意力的方法。脊柱應(yīng)保持其正常的生理彎曲。覆蓋肌肉的皮膚有開放性創(chuàng)面或縫合口。PNF以欺騙人體自身的防御機制為基礎(chǔ)。本體感覺神經(jīng)肌肉促進法（PNF），也稱為收縮釋放，是最為安全有效的拉伸方法。從側(cè)面看，耳朵、肩膀、臀部、膝蓋和腿應(yīng)該在同一條線上，從而形成身體的垂直線。此時此刻，你正在盡力緩解身體收縮肌肉的沖動。以站姿拉伸髖部屈肌時，腿向后伸直。PNF法可分為6個部分在拉伸階段，盡量拉長肌肉直至感到輕微刺痛。如果能夠主動地放松，拉伸效果會更好。脊柱應(yīng)保持其正常的生理彎曲。因為手臂伸直會增加肘部的壓力。拉伸操作的4個主要原則因為這一姿勢會導(dǎo)致增加腰部的彎曲度，也會造成膝關(guān)節(jié)最大限度的活動。覆蓋肌肉的皮膚有開放性創(chuàng)面或縫合口。PNF法可明顯緩解身體對拉伸的抵觸請不要做以下動作（練習(xí)）不推薦以跪姿拉伸大腿前部。從側(cè)面看，耳朵、肩膀、臀部、膝蓋和腿應(yīng)該在同一條線上，從而形成身體的垂直線。請不要做