青少年體能訓(xùn)練課件

少年兒童體能訓(xùn)練

PhD;CSCS(西安體育學(xué)院)少年兒童體能訓(xùn)練1現(xiàn)狀：目前，美國(guó)30%少年兒童超重，肥胖率達(dá)15%。在我國(guó)，18歲以下的肥胖人群已經(jīng)達(dá)到1.2億，我國(guó)兒童肥胖率上升較快。其中，五歲以下城市兒童超重肥胖率從2005年的5.3%上升到2010年的8.5%。成年代謝及相關(guān)慢性病趨于兒童化。問(wèn)題：我國(guó)少年兒童（中、小學(xué)生，兒童：6-12歲，少年13-18歲）體質(zhì)連續(xù)25年下滑，其中力量、速度、爆發(fā)力、耐力等身體素質(zhì)全面下滑，肥胖、豆芽菜型孩子和近視孩子的數(shù)量急劇增長(zhǎng)。以北京為例，去年北京高中生的體檢合格率僅為一成。（源自《中國(guó)青年報(bào)》，2013.1）現(xiàn)狀：目前，美國(guó)30%少年兒童超重，肥胖率達(dá)15%。在我國(guó)，2

對(duì)策：增加體育活動(dòng)，進(jìn)行系統(tǒng)的體育鍛煉或訓(xùn)練，養(yǎng)成良好的生活及飲食習(xí)慣，其中體能鍛煉或訓(xùn)練是增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防少年兒童疾病的有效措施。原則：全面性、循序漸進(jìn)、階段性、優(yōu)先發(fā)展、多樣化等是科學(xué)、有效體能訓(xùn)練的指導(dǎo)原則。方法：循環(huán)訓(xùn)練、系統(tǒng)訓(xùn)練、分期訓(xùn)練是主要的方法學(xué)。手段：各種身體練習(xí)（以功能性為主，如推、拉、扭、水平、垂直運(yùn)動(dòng)等，克服自身體重）、以動(dòng)為主的練習(xí)、非專(zhuān)項(xiàng)化、多樣性的練習(xí)、多關(guān)節(jié)練習(xí)等。對(duì)策：增加體育活動(dòng)，進(jìn)行系統(tǒng)的體育鍛煉或訓(xùn)練，養(yǎng)成良好的生3兒童少年體能訓(xùn)練基礎(chǔ)：1、肌肉力量發(fā)展敏感期及訓(xùn)練（1）力量發(fā)育敏感期：女孩11-13歲，男孩12-14歲肌肉力量出現(xiàn)激增期，適宜進(jìn)行力量訓(xùn)練。科學(xué)的抗阻性力量訓(xùn)練能夠適度增加肌肉質(zhì)量、改善體成分、提高肌力、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等。其中女孩絕對(duì)力量（最大力量）10-13歲可提高46%，13-15增長(zhǎng)8%，15-16增長(zhǎng)14%，16-21增長(zhǎng)6%；男孩絕對(duì)力量12-16歲平均增長(zhǎng)57%，17-20增長(zhǎng)36%，21-22增長(zhǎng)9%，25歲達(dá)成人最大力量。兒童少年體能訓(xùn)練基礎(chǔ)：4男孩、女孩雄性激素分泌量的差異，決定了肌肉力量水平的差異，如上圖所示，在12歲之后，男女孩上肢力量及睪酮水平差異非常明顯。男孩、女孩雄性激素分泌量的差異，決定了肌5

相對(duì)力量（單位體重的最大力量）而言，男女孩相對(duì)力量增長(zhǎng)較平緩，每年增加2%-3%，主要原因是該時(shí)期體重增加較快。決定肌肉力量的主要因素為肌肉橫斷面積，身高增長(zhǎng)最快時(shí)期肌肉橫截面增加較少，而身高速度減慢時(shí)，肌肉橫斷面增加較快，致使體重增加。少年階段的正確的力量訓(xùn)練可以避免“成長(zhǎng)板”（growthplate），發(fā)育障礙（stuntedgrowth），運(yùn)動(dòng)損傷（sportinjury）等問(wèn)題，同時(shí)增加骨密度，改善內(nèi)環(huán)境，促進(jìn)全面生長(zhǎng)發(fā)育。

相對(duì)力量（單位體重的最大力量）而言，男女孩相67歲及以下：不負(fù)重練習(xí)，教會(huì)動(dòng)作及要領(lǐng)，從徒手類(lèi)動(dòng)作開(kāi)始，同伴練習(xí)，負(fù)荷量低；

8-10歲：增加練習(xí)手段數(shù)量，掌握力量練習(xí)基本動(dòng)作，逐漸增加負(fù)重和負(fù)荷量，加強(qiáng)監(jiān)督；

11-13歲：教會(huì)所有基本動(dòng)作，逐漸增加練習(xí)負(fù)重，注重動(dòng)作正確，開(kāi)始學(xué)習(xí)技術(shù)含量更高的動(dòng)作；

14-15歲：開(kāi)始正規(guī)階段性訓(xùn)練，增加專(zhuān)項(xiàng)內(nèi)容，增加負(fù)荷量，注重技術(shù)動(dòng)作正確；

16歲及以上：建立堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，逐步開(kāi)始成人化訓(xùn)練。7歲及以下：不負(fù)重練習(xí)，教會(huì)動(dòng)作及要領(lǐng)，從徒手類(lèi)7（2）兒童少年力量訓(xùn)練提示：多數(shù)學(xué)者、教練支持少年期力量訓(xùn)練，但訓(xùn)練強(qiáng)度通常低于70%1RM（最大力量，少兒骨骼不易折斷，但堅(jiān)固性差，易彎曲），重復(fù)次數(shù)10-15次，組數(shù)1-3組。如果低于10次，負(fù)重過(guò)大，應(yīng)降低，超15次，加5-10%。美國(guó)兒科學(xué)會(huì)（AAP）、美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）建議兒童少年應(yīng)避免舉重、力量舉、健美訓(xùn)練或練習(xí)。這些負(fù)重下的動(dòng)作由于直接或間接作用在脊柱，因此會(huì)造成肌肉-骨骼急性損傷。然而，舉重練習(xí)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員或健身人群而言，運(yùn)動(dòng)損傷率遠(yuǎn)低于其他運(yùn)動(dòng)，如籃球、橄欖球、網(wǎng)球或力量訓(xùn)練。因此，在進(jìn)入青年后，可在訓(xùn)練中加入舉重及相關(guān)動(dòng)作的訓(xùn)練，如高翻、高抓、箭步推舉等，并遵照循序漸進(jìn)原則。（2）兒童少年力量訓(xùn)練提示：8

力量訓(xùn)練必須掌握正確、規(guī)范的動(dòng)作，并且應(yīng)在監(jiān)督和保護(hù)下進(jìn)行，動(dòng)作質(zhì)量遠(yuǎn)大于數(shù)量和重量；掌握正確的推舉動(dòng)作和呼吸要求，防止憋氣。兒童少年時(shí)期的力量訓(xùn)練引起的肌力提高，主要表現(xiàn)在神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)，如運(yùn)動(dòng)單位募集數(shù)量增加、以及運(yùn)動(dòng)單位間的協(xié)調(diào)能力提高等，而肌肉體積增加不明顯，但他們會(huì)變得強(qiáng)壯有力，增強(qiáng)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的能力；每周2-3次，每次間隔至少1天，訓(xùn)練以大肌群為主，注意主動(dòng)肌和對(duì)抗肌之間的平衡發(fā)展，如胸肌與背肌、股四頭肌與腘繩肌等；應(yīng)避免過(guò)多、強(qiáng)度過(guò)大的超等長(zhǎng)（如跳躍）練習(xí)，下蹲能力達(dá)到體重的1.5倍及以上是安全進(jìn)行超等長(zhǎng)練習(xí)的標(biāo)志之一；

力量訓(xùn)練必須掌握正確、規(guī)范的動(dòng)作，并且應(yīng)在監(jiān)督和保9力量訓(xùn)練手段應(yīng)全程完成（fullROM），同時(shí)能夠維持身體的柔韌性。加強(qiáng)肩部肌肉，如前、中、后束、旋內(nèi)及旋外肌力量訓(xùn)練；加強(qiáng)上背部肌群練習(xí)，注意多運(yùn)動(dòng)面及多角度，并注重功能性；加強(qiáng)下腰及腹部核心穩(wěn)定及力量訓(xùn)練。每次課充分熱身10分鐘以上、整理活動(dòng)含10分鐘靜力拉伸，開(kāi)始階段以輕負(fù)重多手段，單組數(shù)，循環(huán)訓(xùn)練為主，注意區(qū)別對(duì)待。監(jiān)控記錄訓(xùn)練過(guò)程和階段，不斷變換訓(xùn)練階段重點(diǎn)及內(nèi)容，保證持續(xù)進(jìn)步、新鮮感和訓(xùn)練熱情。力量訓(xùn)練手段應(yīng)全程完成（fullROM），同時(shí)10

最大力量是反映力量水平的重要指標(biāo)，但測(cè)試或訓(xùn)練中，青少年力量訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度（重量）不應(yīng)少于3-6RM，青春期前的少年不應(yīng)少于6RM。最大力量的預(yù)測(cè)可依據(jù)公式來(lái)推測(cè)：

最大力量是反映力量水平的重要指標(biāo)，但測(cè)試或訓(xùn)練中，11青少年體能訓(xùn)練課件12動(dòng)作的設(shè)計(jì)：搬、抱、抬、推、拉、扭、提、壓、扔、撒、撞、拖、拋、抽、掰、踢、爬、抖、砸、摔、舉、甩、扇等動(dòng)作的力量性模擬動(dòng)作設(shè)計(jì)。動(dòng)作的設(shè)計(jì)：搬、抱、抬、推、拉、扭、提、壓、扔、撒、撞、拖、13青少年體能訓(xùn)練課件142、速度發(fā)展敏感期及訓(xùn)練（1）速度發(fā)育敏感期：速度發(fā)展的敏感期為8-13歲。其中反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度之間的發(fā)展特點(diǎn)不一。6-12歲反應(yīng)速度提高幅度較大，9-12歲動(dòng)作速度提高更為明顯。7-12歲男女孩跑的最高速度的差別不大，13歲之后，男孩位移速度逐漸超過(guò)女孩。2、速度發(fā)展敏感期及訓(xùn)練15（2）速度的阻力訓(xùn)練方法阻力速度訓(xùn)練負(fù)重沙衣跑2.沙地跑3.阻力拖物跑(降落傘、彈力管等)項(xiàng)目適用于多數(shù)水平運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目，加3-8%體重重量。要求加速與多個(gè)方向的變向運(yùn)動(dòng)適合下肢損傷的康復(fù)訓(xùn)練適合變向與快加速的項(xiàng)目，與力量訓(xùn)練相結(jié)合影響因素力量發(fā)揮能力的提高，應(yīng)有一定力量訓(xùn)練基礎(chǔ)力量水平提高穩(wěn)定性提高加速能力提高加速階段力量水平的提高continued（2）速度的阻力訓(xùn)練方法阻力速度訓(xùn)練負(fù)重沙衣跑2.沙地跑316（3）速度的助力訓(xùn)練方法速度助力訓(xùn)練助力拖拽(motorizedtowingdevice,rubbercord,orrocketrope,etc.)2.下坡跑3.高速跑臺(tái)適用項(xiàng)目影響因素高速保持40米以上具有下坡跑特性線(xiàn)性速度訓(xùn)練腘繩肌損傷預(yù)防縮短著地時(shí)間增加步幅提高跑的技術(shù)和SSC效率增加跑速和動(dòng)作形式高速跑的技術(shù)增加腘繩肌力量continued（3）速度的助力訓(xùn)練方法速度助力訓(xùn)練助力拖拽2.下坡跑317

3、靈敏發(fā)展敏感期及訓(xùn)練

（1）靈敏發(fā)展敏感期

什么是靈敏：快速制動(dòng)、變向、再加速的運(yùn)動(dòng)能力;涉及加速、快速反應(yīng)，需要向心與離心收縮的快速轉(zhuǎn)化。靈敏素質(zhì)發(fā)展最佳時(shí)期是6-13歲，在該階段通過(guò)訓(xùn)練可以有效提高少兒的靈活性、敏捷度，為今后運(yùn)動(dòng)及體育活動(dòng)打好基礎(chǔ)，尤其是技巧類(lèi)項(xiàng)目。（2）靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練加速與減速交替練習(xí)，如折返跑，變向跑；預(yù)先設(shè)定運(yùn)動(dòng)路線(xiàn)的靈敏練習(xí)，如T字型跑、X型跑、十字象限跳、繩梯等；開(kāi)放式，隨機(jī)反應(yīng)的靈敏練習(xí)，如靈敏球、聽(tīng)信號(hào)或看信號(hào)后做出相應(yīng)動(dòng)作。

3、靈敏發(fā)展敏感期及訓(xùn)練18短距離折返跑(ConesAt

0,5,10Yards)Start/FinishMarkoff10yards,withconesat0,5,and10yards

XDrill(10YardBox)1)Sprint,Sprint,Sprint,Sprint起、終點(diǎn)短距離折返跑(ConesAt0,5,10Y19

4、耐力發(fā)展敏感期及訓(xùn)練

（1）耐力發(fā)展敏感期

耐力可分為心血管耐力和肌肉耐力。耐力素質(zhì)發(fā)展最佳時(shí)期男子是10-20歲，女子是9-18歲。在該階段通過(guò)訓(xùn)練可以有效提高青年、少兒的心肺功能、肌肉耐力和一般及專(zhuān)項(xiàng)耐力水平。耐力素質(zhì)取決于有氧供能系統(tǒng)機(jī)能。耐力敏感期與最大吸氧量、心血管循環(huán)、肺擴(kuò)張、大腦血液循環(huán)等動(dòng)力學(xué)特征及血液成分機(jī)能狀況有關(guān)。

（2）耐力素質(zhì)的訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練以有氧耐力為主，內(nèi)容手段應(yīng)多樣靈活，活動(dòng)性或循環(huán)性游戲、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)、登山、游泳等。在方法上，主要以持續(xù)訓(xùn)練法為主，還可采用法特萊克及變速跑、間歇訓(xùn)練。

4、耐力發(fā)展敏感期及訓(xùn)練20

5、柔韌發(fā)展敏感期及訓(xùn)練

（1）柔韌發(fā)展敏感期

柔韌素質(zhì)發(fā)展最佳時(shí)期5-12歲。美國(guó)研究機(jī)構(gòu)UniversityofHawaii-Manoa（2011）證實(shí),在疾跑前如果進(jìn)行相關(guān)肌肉的（靜態(tài)）牽拉，那么這些肌肉出現(xiàn)在隨后跑步時(shí)力量減弱的現(xiàn)象，同時(shí)還會(huì)因?yàn)榧∪獾溶浗M織的微創(chuàng)而影響到力量與速度的發(fā)揮，跑速會(huì)因此降低2-4%。因此，靜力柔韌練習(xí)不要安排在準(zhǔn)備活動(dòng)中，應(yīng)放在整理活動(dòng)中。

5、柔韌發(fā)展敏感期及訓(xùn)練21彈動(dòng)式柔韌訓(xùn)練法：快速振擺式柔韌訓(xùn)練使得肌肉被快速拉伸，牽張反射就會(huì)被啟動(dòng)，使被牽拉的肌肉收縮，其伸展度就會(huì)受到影響。因此，看似大幅度快速拉伸的肌肉練習(xí)卻因?yàn)闋繌埛瓷錂C(jī)制效果大打折扣。靜力性柔韌訓(xùn)練法：靜力性柔韌訓(xùn)練時(shí)，由于肌肉被慢速拉伸，只有微小的肌肉活動(dòng)，牽張反射不會(huì)啟動(dòng)，因此，靜力性訓(xùn)練更有利于發(fā)展柔韌性。PNF法：利用神經(jīng)與肌肉之間的（反）牽張反射原理來(lái)提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的調(diào)節(jié)能力，尤其是主動(dòng)肌與對(duì)抗肌之間的協(xié)調(diào)。彈動(dòng)式柔韌訓(xùn)練法：快速振擺式柔韌訓(xùn)練使得肌肉被快速拉伸，牽張22（2）柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練

柔韌訓(xùn)練可長(zhǎng)期、系統(tǒng)進(jìn)行。在訓(xùn)練中，應(yīng)注意以下細(xì)節(jié)：呼吸：呼氣時(shí)，肌肉的緊張度最低。如果短時(shí)柔韌練習(xí)，在完成過(guò)程中應(yīng)呼氣；如果持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，應(yīng)采用淺吸氣，長(zhǎng)呼