第二章 養(yǎng)生與健康2013

華中科技大學

化學與化工學院2011.03第二章養(yǎng)生與健康1第二章養(yǎng)生與健康一、合理膳食與健康(一)合理膳食之營養(yǎng)概述(二)蛋白質(三)脂肪(四)碳水化合物(五)熱能(六)礦物質（無機鹽）(七)維生素2第二章養(yǎng)生與健康(一)合理膳食之營養(yǎng)概述科學飲食打造健康生命營養(yǎng)營養(yǎng)素概念營養(yǎng)素的種類營養(yǎng)素功能膳食營養(yǎng)素供給量營養(yǎng)失調水常喝,果常吃,茶常飲，食常雜3第二章養(yǎng)生與健康2.

營養(yǎng)（Nutrition）:是一個動態(tài)的生物學過程食物營養(yǎng)成分攝入消化吸收利用保證生長發(fā)育組織更新維持良好健康狀態(tài)4營養(yǎng)素(nutrient)是指食物中可給人體提供能量、機體構成成分和組織修復以及生理調節(jié)功能的化學成分。人體需要的營養(yǎng)素包括第二章養(yǎng)生與健康5第二章養(yǎng)生與健康人體需要的營養(yǎng)素(Nutrients)種類蛋白質Protein(16%)脂類Fat(18%)碳水化物Carbohydrate(0.7%)礦物質Mineral(5.2%)維生素Vitamin(0.1%)水Water(60%)4.營養(yǎng)素的種類產熱營養(yǎng)素非產熱營養(yǎng)素6第二章養(yǎng)生與健康營養(yǎng)素功能滿足機體生長發(fā)育和組織更新、修復的需要供給機體所需的熱能維持和調節(jié)正常生理功能7第二章養(yǎng)生與健康膳食營養(yǎng)素供給量營養(yǎng)素需要量(nutritionalrequirement，營養(yǎng)素生理需要量)：正常健康與生長（最低和最適）膳食營養(yǎng)素供給量(recommendeddietaryallowance,RDAs)：針對特定人群，每日應由膳食提供的熱能和各類營養(yǎng)素的種類、數(shù)量的建議。膳食營養(yǎng)素參考攝入量（dietaryreferenceintakes,DRIs):（1）平均需要量（estimatedaveragerequirement,EAR)（2）推薦攝入量(recommendednutrientintakes,RNI)（3）適宜攝入量(adequateintake,AI)；（4）可耐受最高攝入量（upperintakelever,UL)8第二章養(yǎng)生與健康中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(圖解）9第二章養(yǎng)生與健康營養(yǎng)失調：營養(yǎng)不足、營養(yǎng)缺乏、營養(yǎng)過剩不良飲食習慣不合理的烹調方式糧食精加工社會因素原發(fā)性繼發(fā)性營養(yǎng)缺乏消化吸收不良體內利用發(fā)生障礙機體需要量增加或排泄增加10第二章養(yǎng)生與健康常見營養(yǎng)性疾病蛋白質熱能營養(yǎng)不良維生素D和鈣缺乏的疾病缺鐵性貧血(老抽醬油保護心臟)VitA缺乏營養(yǎng)失調：營養(yǎng)不足、營養(yǎng)缺乏、營養(yǎng)過剩11第二章養(yǎng)生與健康水常喝,果常吃,茶常飲，食常雜水常喝水是人類的生命之源水的功效飲水的方法與建議飲水的禁忌12第二章養(yǎng)生與健康水是人類的生命之源水是健康之本。人體70％是水分，血液:90%，腦組織:80%，兒童體重:85％左右。人類飲水比吃飯更重要：溶劑；攜帶化學物質；生化反應完成；代謝產物的輸送和毒物的排泄水在維持生命方面比食物更重要。光喝水存活2個月左右，若不吃飯不喝水則最多可活7天，高溫天氣只能活3天。例：地震：飲水—地下14天飲水衛(wèi)生問題：血吸蟲病，城鎮(zhèn)純凈水、井水13第二章養(yǎng)生與健康水的功效鎮(zhèn)靜：解熱：催眠：潤滑：水是關節(jié)、肌肉及體腔之潤滑劑，對人體組織和器官起一定緩沖和保護作用。運送營養(yǎng)：稀釋有毒物質：美容：減肥：喝冷開水促進新陳代謝：降低血液黏度，防止膽固醇等附在血管壁上，減少心腦血管疾病的發(fā)生。14第二章養(yǎng)生與健康飲水的方法與建議唐代名醫(yī)孫思邈就指出：“不欲極渴而飲”，應“未渴先飲”。尤其老年人飲水應以喝白開水為主（煮沸后再燒3分鐘），最好是弱堿性離子水，被稱之為活力之水、健康之水(五大連池)。不宜長期飲用純凈水。先用水漱漱口，濕潤口腔，慢飲、多次、少量。成人>2升/天（6—8杯）。專家建議，餐前1h飲水有助于消化液分泌，促進食欲。喝水時間表（美容專家推薦）6:30排毒；8:30；11:00放松緊張工作情緒；12:50餐后0.5h，加強消化功能；15:00提神醒腦；17:30增加飽足感；22:00安神15第二章養(yǎng)生與健康飲水的禁忌不喝老化水(貯存過久的水)、隔夜水(超過24小時的開水)、干沸水(煮沸時間過長的水)和回鍋水。因為靜態(tài)水分子結構變化，逐漸衰退，會產生對人體有害的致癌物質—亞硝酸鹽。水喝得過多也不好，易增加心臟、腎臟負擔。尤其飯前、飯中和剛吃完飯不要大量飲水，否則會沖淡胃液，影響消化。忌大量出汗后立即飲水，那樣會造成“水中毒癥”。16第二章養(yǎng)生與健康(一)合理膳食之營養(yǎng)概述果常吃水果的功效食用水果的方法吃水果的注意事項水果的選擇方式17第二章養(yǎng)生與健康水果的功效：常吃果蔬患癌癥的機會減少一半。水果（蔬菜）屬堿性食物，維持體液的酸堿平衡含蛋白質（少）、脂肪（少）、維生素和微量元素，健康長壽含豐富的膳食纖維，預防腸癌。果膠（可溶性膳食纖維）降低膽固醇，預防心血管疾病。含易消化吸收的糖，補充中老年大腦能量。水果中的各種有機酸（蘋果酸、檸檬酸等），能刺激消化液的分泌，增進食欲，促進食物的消化吸收。穩(wěn)定VitC水果，如蘋果、柑橘類等，含有豐富的VitP（天然抗氧化劑），保護VitC、A、E、硒等不被氧化。提供花色苷，保護毛細血管，促進視紅細胞再生，增強眼睛的暗適應能力。

18第二章養(yǎng)生與健康龍眼芒果菠蘿榴蓮火龍果桃子檸檬西瓜獼猴桃荔枝香蕉草莓葡萄梨子蘋果柚子常見水果、功效及食用注意事項開胃益脾，養(yǎng)血安神，補虛長智去炎消啞，治療疝氣過敏:甙類(皮膚),羥色胺(升壓),蛋白酶蛋白質、脂類、膳食纖維植物性白蛋白（重金屬解毒）、花青素、豐富Vit“肺之果”，鐵豐富（缺鐵貧血），鉀多鈉少（水腫）黃酮類，檸檬酸及油精，肝臟酵素↑，加速分解致癌物口腔炎、便血、酒精中毒防止致癌物亞硝胺生成，降低膽固醇及甘油三脂，美白，減肥補脾益肝悅顏，生血、養(yǎng)心神5―羥色胺↑，抑郁癥患者腦中5―羥色胺比正常人少“活維生素丸”，有助增強長期記憶力增強免疫、延緩衰老物質opc生津止咳、潤燥化痰，高血壓、心臟病、眩暈、失眠多夢，護肝防癌、除菌、止咳、糖尿病-酸；心管病和肥胖-甜；便秘-熟；治貧血果膠心血管健康，服避孕藥時別吃柚子19第二章養(yǎng)生與健康花生栗子

核桃榛子黑芝麻葵花籽大棗夏威夷果松子白果杏仁開心果腰果蓮子枸杞菱角各種堅果、干果功效及食用注意事項“長生果”，VitE降低癌癥和心臟病的發(fā)病率,葉酸防癡呆“人參果”，養(yǎng)胃健脾、補腎止血、強筋活血（產婦）“長壽果”，養(yǎng)顏、烏發(fā)，不飽和脂肪酸，防心血管疾病明目健腦，不飽和脂肪酸，VitE抗衰老，紫杉酚抗癌卵巢癌和乳腺癌抗癌-硒和苦杏仁甙,抗氧化VitE，保持血壓-礦物質，美體消脂-粗纖維VitE抗衰老,不飽和脂肪酸預防心血管病,松子油通便降血脂，抗氧化，穩(wěn)定血糖軟化血管，防心血管疾病，油脂通便，潤膚，不宜久存多吃增強免疫力，護肝，抗過敏，鎮(zhèn)靜安神（黃酮雙葡萄糖甙A），抗癌-山植酸降血膽固醇，B1、E防衰老抗癌，食用纖維防貧血，精氨酸精液，治抑郁癥補五臟，除百病，不含脂肪減肥，抗食道、子宮、胃癌蓮肉-心悸、失眠，遺精、白帶多；蓮心-清熱、安神、強心、降壓；殼-子宮出血，石-慢性淋養(yǎng)肝明目，降血壓、血糖、血脂，提高免疫抗疲勞，抗癌、減肥、美容、強記憶、壯陽、不孕益肺氣、治咳喘、止帶蟲、縮小便、平皴皺，護血管，增加血流量“干果皇后”，“世界堅果之王”，益智、調節(jié)血脂、血糖、植物精華潤膚補肝腎，益精血，潤腸燥，防白發(fā)、脫發(fā)20第二章養(yǎng)生與健康食用水果的方法成熟、新鮮的應季水果，每天堅持食用250g以上。盡量少食用果汁、罐頭水果。選擇在兩餐之間吃水果，尤其是早晨和餐前1小時進食水果更好。洗凈食用或削皮吃（農藥）掌握適度原則不可過量，如桃，過多易上火，老年人可采取少量多餐的方法進食水果。專家建議，選擇深色的水果，可以獲得更多的抗氧化物。21第二章養(yǎng)生與健康吃水果的注意事項不吃未成熟、反季節(jié)（激素）和腐壞的水果。水果不能代替蔬菜(一些蔬菜可以當水果吃)，二者相輔相成，水果雖好，但要因人而異。如蘋果含糖和鉀較高，糖尿病和冠心病患者切勿多吃；柿子所含單寧有較強的收斂力，脾胃寒虛者不宜多食；胃病的人不宜食用紅果、李子、檸檬、香蕉等；易腹瀉的可選用蘋果、柿子等；胃寒體虛的人可經常食用荔枝、桂圓、杏、櫻桃等溫熱性水果；發(fā)熱體狀者可選用西瓜、梨、香蕉、柿子、甜瓜等寒涼性水果。較為平和的水果有櫻桃、棗、菠蘿、蘋果、橙等。不宜飯前空腹食用或飯后立即食用22第二章養(yǎng)生與健康屬性代表性水果水果作用功效適合體質寒椰子、西瓜、柿子、梨、香蕉、哈密瓜、香瓜清熱降火、降低人體能量代謝率，使熱量降低

熱性體質、熱性癥狀者涼草莓，橘子，芒果，枇杷降低人體能量代謝率，使熱量降低溫櫻桃，甜橙，石榴，金橘，龍眼，桃，荔枝祛寒補虛，消除寒癥，提高人體能量代謝率，使熱量增加寒性體質、寒性癥狀者熱榴蓮提高人體能量代謝率，使熱量增加水果的選擇方式23第二章養(yǎng)生與健康陰虛（補陰）芝麻、糯米、蜂蜜、乳品、蔬菜、水果、豆腐、魚類蔥、姜、蒜、椒等辛辣燥烈少吃陽虛（溫陽）羊肉、狗肉、鹿肉等，在三伏每伏食附子粥或羊肉附子湯陽盛水果、蔬菜、苦瓜忌辛辣，溫陽氣虛（補氣）藥膳“人參蓮肉湯”常食；糯米、小米、大麥、山藥、大棗血虛（補血養(yǎng)血）?？?、荔枝、松子、黑木耳、甲魚、羊肝、海參氣郁（行氣）少量飲酒，佛手、橙子、柑皮、蕎麥、茴香菜血瘀（活血））桃仁、油菜、慈姑、黑大豆；酒常飲，醋多食不同體質的飲食要求24第二章養(yǎng)生與健康味狀水果的作用功效過食有害性主要食物甘味滋養(yǎng)、補虛、止痛致發(fā)胖，齲齒桂肉、蜂蜜、米面食品酸味收斂止汗，開胃生津，助消化易損傷筋骨烏梅、山楂、石榴咸味潤下通便、消腫易導致高血壓，血液凝滯鹽、海帶、紫菜、海蜇苦味清熱、降火氣、解毒、除煩躁易消化不良，有胃病者應節(jié)制桔皮、苦杏仁、百合辛味行氣活血，發(fā)散風寒會耗氣，傷津液，致火氣姜、蔥、蒜、辣椒、胡椒《黃帝內經》：“五味入胃，各歸所喜，故酸先入肝、苦先入心、甘先入脾、辛先入肺、咸先入腎，久而增氣，物化之常也?！?5第二章養(yǎng)生與健康蘋果調理腸胃、促進腎功能、預防高血壓萄柚降低膽固醇、預防感冒和牙齦出血芒果助消化，預防喉嚨痛菠蘿消腫去濕助消化，治喉痛木瓜消滯潤肺、消化蛋白質西瓜消暑利尿、降血壓香蕉提高精力，強健肌肉、滋潤肺腸、血脈通暢葡萄調節(jié)心跳、補血安神，加強腎、肝功能、幫助消化檸檬含豐富VitC止咳化痰，有助于排除體內毒素柳橙滋潤健胃、強化血管，預防心臟病、感冒和瘀傷草莓利尿止瀉，強健神經，補充血液椰子預防心臟病、關節(jié)炎和癌癥；強健肌膚，滋潤止咳常見果汁的功效26第二章養(yǎng)生與健康(一)合理膳食之營養(yǎng)概述茶常飲飲茶的重要性茶的功能茶的種類按四季選茶喝茶的方法喝茶的注意事項和二十一條“禁忌”茶療27第二章養(yǎng)生與健康飲茶的重要性茶與咖啡、可可并稱世界三大飲料，被世界上公認為抗衰延壽佳品、健康文明飲料而受到推崇。茶葉譽為“綠色和平使者”。茶在我國歷史文獻中和民間也有很多記載?！侗静菥V目》中記載，“茶飲之使人益思，少臥，輕身，明目”，“利小便，去痰熱”?！度沼冒俨荨分杏涊d：茶能“解煩止渴”，“解膩清神”。唐代的《本草拾遺》也記載了“茶久食令人瘦，去人脂?！爆F(xiàn)今，飲茶的減肥、健美、美容作用已在國內外廣為流傳。28第二章養(yǎng)生與健康唐朝呂巖《大云寺茶詩》：“斷送睡魔離幾席，增添清氣入肌膚”對飲茶的妙處作了貼切的比喻。僧人榮西視茶為“養(yǎng)生之仙藥，延齡之妙術”，并提出“寧可三日無糧，不可一日無茶”，道出了僧侶對飲茶愛好的程度。我國一些以肉食為主的少數(shù)民族地區(qū)流傳乾隆是中國歷史上230個皇帝的壽命冠軍：85歲時提出“君不可一日無茶”（綠茶）乾隆命名：鐵觀音；康熙命名：碧螺春目前，世界上共同認可的保健飲料只有六種：綠茶、葡萄酒（50～100毫升/天，白酒5～10毫升，啤酒300毫升）、豆?jié){、酸奶、骨頭湯、食用菌湯（牛奶是營養(yǎng)品，不是保健品。可樂只解渴，沒有一點保健作用）29第二章養(yǎng)生與健康茶的功能茶葉中含有茶寧、芳香油、咖啡堿、茶堿、鞣酸、茶多酚等450余種有機化合物。還含有多種氨基酸、維生素(維生素A、B、C、D、E、K)和人體必需的微量元素(氟、鉬、錳、銅、鋅、鐵等)。這些物質與人體健康保健關系密切。助消化、降血脂、減肥、美容；安神、提神醒腦，抗疲勞，延年益壽；明目；消炎、抗菌；抗動脈硬化，防治心腦血管疾?。恢翁悄虿。恍丫?、解毒；抗輻射、防癌、抗癌、抗結核?。怀愇?、消口臭，保護牙齒；調節(jié)體液的酸堿平衡30第二章養(yǎng)生與健康茶多酚(兒茶素、黃酮素及若干酚酸等)。能阻斷人體內致癌物亞硝基化合物的形成。其中綠茶的阻斷作用最強（>90％）。現(xiàn)代醫(yī)學研究表明長期飲茶者患癌癥的危險比不喝茶者要低63％。40歲以上的人沒有一個體內沒有癌細胞的。得？不得？每天喝4杯綠茶，癌細胞就不易分裂，即使分裂也要推遲9年以上?？馆椛涫嵌喾宇?、脂肪酸、維生素A的綜合作用。降低膽固醇及甘油三酯的含量，防動脈硬化。每天喝茶5杯比較少喝茶者患致命性心臟病和中風的危險性降低50％。31第二章養(yǎng)生與健康茶葉中的茶單寧、咖啡堿、維生素等。有增加血管韌性、改善血液循環(huán)的功能。能興奮神經中樞、擴張血管及冠狀動脈。兒茶素能提高直接消除自由基的過氧化物歧化酶的活性，清除氧自由基，抑制脂肪酸過氧化達74％（>VitE），抗衰老茶堿松弛平滑肌，改善支氣管痙攣，增強呼吸功能，對感冒、支氣管炎、咳嗽、哮喘有輔助治療作用加強利尿，預防尿道結石。這是因為茶中的咖啡堿抵制腎小球再吸收作用，其代謝產物經去甲基作用和氧化作用，以甲尿酸形式排出體外，故可利尿；另有枸櫞酸和鹽能防鈣鹽結合在尿道中形成。32第二章養(yǎng)生與健康茶葉中的氟離子。有堅固牙齒，消滅菌班(細菌、蛋白、糖的結合物)。飯后拿茶漱口氟與鈣結合成較難溶于酸的“氟磷灰石”，抗酸防齲齒，牙齒脫敏，抗炎功能。茶中有芳香化合物和鞣酸，能促進胃液分泌，溶解脂肪，增進食欲，幫助消化和防治消化道疾病茶葉中的類黃堿素，能使血小板黏附力降低，使血液黏度下降，抑制血栓形成。由于茶中鉀含量豐富，故常飲茶可做到補水、補鉀一舉兩得。33第二章養(yǎng)生與健康茶是很好的減肥飲料。因茶葉中的茶多酚、VitC能降低膽固醇和血脂，咖啡堿肌醇、葉酸、泛酸和芳香類物質能調節(jié)脂肪代謝，特別是烏龍茶對蛋白質和脂肪有很好的分解作用，常飲可以減肥?？茖W研究表明，經常飲茶有利于抑制乙酰堿脂酶的活動(綠茶更勝一籌)。這種酶能破壞神經傳遞素乙酰膽堿。早老性癡呆癥的癥狀表現(xiàn)為乙酰膽堿下降。因此，常飲茶有助于改變記憶力和預防早老性癡呆癥。34第二章養(yǎng)生與健康茶的種類茶在加工過程中不經過發(fā)酵的為綠茶，如碧螺春、雨花茶等。國際上公認綠茶防癌茶在加工過程中半發(fā)酵的為烏龍茶，如烏龍、鐵觀音、水仙和龍井茶等。茶在加工過程中全發(fā)酵的為紅茶，主要有橘紅、宜紅等。

35第二章養(yǎng)生與健康按四季選茶夏季飲綠茶、冬季飲紅茶、春秋兩則花春天宜飲用香馥濃郁的茉莉花茶，促使人體陽氣升發(fā)，振奮精神；夏季宜飲用性味苦寒的綠茶，以消暑止渴解熱；秋季宜飲用烏龍茶一類的青茶，不溫不寒，能清除余熱，恢復津液；冬日宜飲用味甘性溫的紅茶，當冬季進補之時，以助消化、去油膩。

36第二章養(yǎng)生與健康喝茶的方法泡茶宜用“中湯”沖泡，不宜用滾沸的“老湯”沖泡，也不宜將茶葉放于水中煮飲。因為茶葉中的VitC在水溫較高時會受到破壞，茶單寧和咖啡堿在水溫70℃時也會析出，且會使茶產生苦澀味。一般的紅茶、綠茶、花茶沖泡以三次為宜，水溫以70～80℃，沖泡5分鐘飲用最佳；烏龍茶則需先把茶杯用開水沖熱，再放入茶葉。從營養(yǎng)成分上講，第一次沖泡80％浸出，第二次約15％，第三次基本全部。從茶葉的香氣和滋味來講，一泡茶香氣濃郁，滋味鮮爽；二泡茶雖濃郁，但味鮮爽不如前；三泡茶香氣和滋味已淡，再沖泡則無滋無味。37第二章養(yǎng)生與健康一杯茶不要從早泡到晚。這樣做茶葉經過反復沖泡，能使一些難溶的有害物質(如某些極微量的殘留農藥)逐漸浸出，對人體有害。愛喝茶的人，上午一杯茶，下午一杯茶，分別陸續(xù)加水飲用，既有新鮮感，又有茶香味。一般適合老年人的飲茶方法是：每天一杯茶，放2～3克茶，上午沖泡兩次，下午再沖泡1～2次，這樣既能享受茶香及營養(yǎng)，又可避免引起晚間失眠、多尿、便秘等現(xiàn)象發(fā)生。38第二章養(yǎng)生與健康喝茶的注意事項茶宜常飲，不宜過濃過量。飲茶過多會使體內水分增多，加重心、腎負擔。經常性飲用濃茶，易造成胃液稀釋，大量鞣酸可使胃中蛋白質凝固沉淀，影響正常消化吸收；還會影響人體對鐵和鈣的吸收，引起缺鈣和缺鐵性貧血；喝濃茶易產生失眠和便秘；濃茶中的咖啡因能使心跳加快，從而使血壓升高；濃茶中的有害物質大量進入血管，能加重心臟負擔，產生胸悶、心悸等不適癥狀。

39第二章養(yǎng)生與健康不喝隔夜茶。茶葉泡得時間長了，其維生素及揮發(fā)油等有效成分大量破壞，反而使茶中的鞣酸、鉛等有害物質增加，影響消化吸收，對健康不利。不要留茶垢。因茶垢中含有鎘、鉛、砷、汞等多種有害物質，對人體健康不利。一般不要嚼食茶葉，因為茶葉中含有微量苯并芘(有致癌作用)，但不溶于水，喝茶無妨。茶葉經咀嚼后，苯并芘便釋放出來被吸收。40第二章養(yǎng)生與健康茶宜用于止渴，但不宜用于送藥。茶葉里有茶堿，能刺激中樞神經系統(tǒng)和大腦皮層，使大腦興奮，所以服食鎮(zhèn)靜藥（如溴化劑），鎮(zhèn)咳藥（如可卡因）和中藥知母、貝母、酸棗仁一類安神止咳藥時，不能與茶湯同吃，特別在服食中藥人參、黨參、使君子、土茯苓、威靈仙和治療貧血的鐵劑西藥以及麻黃素、阿托品時，更要注意不能喝茶，以免發(fā)生沉淀，刺激胃腸，引起泄瀉和腹絞痛。41第二章養(yǎng)生與健康茶宜擇時飲，不宜頻飲盲飲?！帮埡蟛柘常绮栝L精神”?！翱崭共栊幕拧⑼聿桦y入眠”。因茶中含有鞣酸，有凝固蛋白質的作用，很難被消化吸收；喝茶有提神興奮作用。因此，晚飯后睡覺前不可飲茶。發(fā)燒、神經衰弱、肝臟病人、潰瘍病、貧血、尿道結石、冠心病患者忌飲茶；婦女哺乳期、孕婦、兒童、高血壓忌飲濃茶（咖啡堿）；老年人不宜飲生茶（傳統(tǒng)自然醇化的普洱茶

）42第二章養(yǎng)生與健康不宜用保溫杯泡茶。茶葉長時間高溫浸泡，所含茶多酚、單寧等物質大量浸出，使茶水顏色濃重，有苦澀味。同時，茶中的芬香油很快揮發(fā)，減少茶水的清香味。此外，VitC等營養(yǎng)物質損失過多，降低了茶的保健功能。冷飲多弊，空腹少飲，綠茶為佳。喝溫熱茶；腹中無物，茶性直人臟腑，冷脾胃，有礙消化，對身體有害；喝茶以綠茶為佳（無化肥、農藥的有機茶），具預防“人類健康三大殺手”——癌癥、冠心病、腦卒中的特殊功效。43第二章養(yǎng)生與健康茶療《本草拾遺》：“諸藥為各病之藥，茶為萬病之藥”?！敖枘苤瘟。遣枘芎臀?；菊花茶明目，燙茶傷五內；飲后茶消食，酒后茶解醉；午茶長精神，晚茶難入睡；飯后茶嗽口，潔齒除垢穢；空腹飲茶心里慌，隔夜剩茶傷脾胃；過量飲茶人黃瘦，淡茶溫飲保年壽?！?4第二章養(yǎng)生與健康糖茶茶葉3g、紅糖10g，用開水沖泡5分鐘。治療小腹冷痛姜茶茶葉3g、生姜10片共煎、飯后飲用。治療流感、傷寒、咳嗽蜜茶茶葉3g，沖泡待涼加蜂蜜3ml。治療干咳無痰、便秘、脾胃不和。醋茶茶葉3g、沖泡5分鐘后陳醋3ml，每天3次。和胃止痢、散瘀鎮(zhèn)痛之功效。蓮茶蓮子10g+紅糖10g煮爛后茶葉2g沖飲。健胃益腎（腎病和水腫）。柿茶柿餅3個+冰糖5g煮爛加茶葉3g。理氣化痰（肺結核）、益脾健胃。奶茶牛奶半杯+白糖10g加水煮沸，再放茶葉2g飯后飲服。消肥健胃、提神明目。菊茶茶葉2g、干菊花2g，飯后沖飲。降熱解毒、清肝明目、鎮(zhèn)咳止痛和降脂防衰老。粥茶開水沖泡茶葉6g濾出+大米100g煮粥，和胃消積、胃腹脹悶、消化不良鹽茶茶葉3g、食鹽1g，每日4－6次。明目消炎、化痰降水。適于感冒咳嗽、火眼牙痛癥常見茶療配方與功效45第二章養(yǎng)生與健康(一)合理膳食之營養(yǎng)概述食常雜食常雜與營養(yǎng)平衡食物的選擇世界衛(wèi)生組織公布的十大垃圾食物不宜多吃的十種食物湯與粥

46第二章養(yǎng)生與健康食常雜與營養(yǎng)平衡食常雜指每日能夠食用谷類及薯類、動物性食物、豆類及其制品、水果蔬菜、純熱能食物，達到合理、健康之目的。其核心是堅持膳食的營養(yǎng)平衡和合理搭配，并持之以恒。平衡膳食由盡可能多樣的食物組成。這些食物大致上分為二類：一類是保護性食品，即富含維生素、無機鹽和優(yōu)質蛋白，如肉類、蔬菜、水果等；另一類是熱能食物，是人體熱能的重要來源，如糧食(淀粉)、食油、糖類食品等。二者相輔相成，不可偏廢。47第二章養(yǎng)生與健康食物的分類及主要營養(yǎng)價值(1)糧谷類及薯類：碳水化物、蛋白質、膳食纖維、B族Vit(2)動物性食物：蛋白質、脂類、礦物質、B族Vit和VitA、D(3)豆類：蛋白質、脂肪、礦物質、B族Vit和VitE(4)果蔬類：礦物質、VitC及胡蘿卜素、膳食纖維(5)純熱能食物48第二章養(yǎng)生與健康中國居民膳食指南食物要多樣，谷類為主多吃蔬菜水果和薯類常吃奶類、豆類及其制品經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉及其制品食量與體力活動要平衡，保持適宜體重吃清淡少鹽食物如飲酒，應限量吃清潔衛(wèi)生、不變質食物原則：營養(yǎng)、衛(wèi)生、科學、合理49第二章養(yǎng)生與健康中國居民平衡膳食寶塔油鹽類奶、豆類魚、肉、蛋蔬菜、水果谷類油脂<25g鹽<6

鮮奶300g

豆類食品50g125g~200g

多吃魚類、海產品蔬菜400~500g

水果100~200g

谷類(粗細搭配)300~500g50第二章養(yǎng)生與健康掌握熱量平衡:按重量計，每日膳食營養(yǎng)素糖類、蛋白質和脂肪三者攝入量的比例應為6～7：1：0．7～0．8，按各自熱能占總熱能的百分比計，則糖類占70％－60％，蛋白質占10％－15％，脂肪占20％－25％。掌握酸堿平衡:食物分為酸性和堿性食物。主食中的大米、白面和副食中的肉、禽、魚、蛋、花生等含非金屬元素磷、硫、氯等較多的食物，體內代謝生成酸性物質，使體液呈弱酸性,被稱為呈酸性食物。大多數(shù)水果、蔬菜、豆類、茶葉及牛奶等含金屬元素鈉、鉀、鈣、鎂等較多的食物，體內代謝生成堿性物質，使體液呈弱堿性，被稱為呈堿性食物。（區(qū)別酸味食品與酸性物質）粗細、葷素、糧菜、生熟、果蔬、酸堿食物皆常吃，方能維持體內營養(yǎng)平衡。黃金分割:副食:主食=6:4粗食:細食=6:4安靜:運動=6:4豬肝菠菜，土豆牛肉-健脾胃，栗子雞-補脾造血，山藥鴨肉-補陰肺51第二章養(yǎng)生與健康食物的選擇老玉米（含大量卵磷脂、亞油酸、谷固醇、維生素E）可以避免高血壓和動脈硬化。美國玉米(2.5美元)。蕎麥降“三高”，18％纖維素（防胃腸癌癥）。燕麥薯類：白薯、紅薯、山藥和土豆等?！叭铡保何账?，吸收脂肪和糖類，吸收毒素。小米：《本草綱目》載除濕、健脾、鎮(zhèn)靜、安眠。胡蘿卜（“小人參”）：養(yǎng)眼；美國人-美容、養(yǎng)發(fā)、防感冒；俄羅斯餃子-防癌；歐洲-胡蘿卜糕點。南瓜-刺激β細胞產生胰島素。苦瓜-分泌類胰島素。西紅柿、大蒜、黑木耳和花粉（植物的精子，“腸道警察”）、蘑菇、柑橘、香蕉、雞肉、比目魚

52第二章養(yǎng)生與健康抗氧化（深色更好）：茄子、大蒜、紅棗、核桃、蜂蜜、胡蘿卜、紅薯、香菇、大豆、芝麻、香蕉、土豆、菠菜、南瓜、黃瓜、芹菜，韭菜、番茄、花菜等。含植物性激素：豆、香蕉、蘋果、紅薯、香菇、蒜等。堿性食物：豆類、蔬菜(白菜、菠菜、黃瓜、茄子，紅薯，土豆、南瓜、胡蘿卜等)、海帶、紫菜、水果(西瓜、香蕉、梨、蘋果、草莓、柿子等)。加糖和炸過的食物，堿性變成酸性。堿性食物也不可長期過量食用，否則易患高血壓、糖尿病等富含纖維素（防治心血管、癌癥、肥胖和糖尿病）：韭菜、菠菜、蒜苗、海帶、玉蘭片、蘑菇、紅薯、土豆、全麥片、胡蘿卜、豆類、玉米、紅棗、草莓。53第二章養(yǎng)生與健康世界衛(wèi)生組織公布的十大垃圾食物油炸類：致癌、破壞維生素，蛋白質變性腌制類：導致高血壓和癌加工類肉食品（肉松、香腸等）：亞硝酸鹽餅干類（不含低溫烘烤和全麥餅干）：香精損肝汽水可樂類：磷酸、碳酸會帶走體內大量的鈣方便類（方便面和膨化食品）：高鹽，香精損肝罐頭類食品（魚肉和水果）：破壞Vit，蛋白質變性話梅蜜餞類食品：含亞硝酸鹽、防腐劑和香精；高鹽冷凍甜品類食品（冰淇淋）：引起肥胖燒烤類食品：含大量“三苯四丙吡”（致癌物質）54第二章養(yǎng)生與健康衛(wèi)生部規(guī)定以下十種食品不能常吃松花蛋－鉛中毒，缺鈣臭豆腐－微生物污染味精－血液中谷氨酸含量升高-胎兒畸形方便面-防腐劑,辣椒里面可能含有染料蘇丹紅葵花籽－含不飽和脂肪酸，多吃會影響肝細胞功能。菠菜－引起肌體缺鋅、缺鈣，易形結石。豬肝－膽固醇含量高，吃多導致動脈硬化?？救猓掳┪镔|：苯并芘。腌菜－致癌物質：亞硝酸氨。油條－含有鋁，引發(fā)老年癡呆癥55第二章養(yǎng)生與健康湯與粥寧可食無肉，不可食無湯：“飯前先喝湯，勝似良藥方”；“飯前先喝湯，苗條又健康”；藥補不如食補，食補不如“湯補”。在美國的一項對6萬人的抽樣調查結果顯示：節(jié)食者如能每餐堅持用湯，一年后能減少體內多余的脂肪20％。日本的一位腫瘤專家對2600人進行了長達17年的研究后得出結論：海洋動植物制湯，防止胃癌，日本婦女乳腺癌發(fā)病率僅為北美的1／4左右。晨起喝肉湯最佳；餐前先喝總進食量l／3的蔬菜湯，既可滿足食欲，又有利減肥。

56第二章養(yǎng)生與健康

“湯補”的種類雞湯：對治療支氣管炎和感冒有一定的療效骨頭湯：牛骨湯藥用價值高于豬骨湯。骨中含磷脂質和磷蛋白，是大腦必需。骨膠原類黏蛋白、彈性硬蛋白，具有抗老化作用。蔬菜湯：保持體液弱堿性。支氣管炎和扁桃體炎-羅漢果豬肉湯；術后傷口愈合-生魚湯；視力減退及夜盲-枸杞葉豬肝湯；高血壓和肺熱咳嗽-海蜇馬蹄湯等。面湯：大量的卵磷脂，腸黏膜吸收后可轉化為乙酰膽堿，強化腦的記憶力，防治老年性癡呆癥。大米湯：治療小兒腹瀉、脫水57第二章養(yǎng)生與健康“湯補”的制作技巧原料與水以1∶1.5時最佳。煲湯時間1～1.5小時煲湯有五忌：一忌中途冷水，二忌早放鹽，三忌多放調料，四忌過早過多地放入醬油，五忌湯汁大沸。喝湯營養(yǎng)誤區(qū)吃肉不如喝湯（非水溶性的蛋白質90％-93％以上仍然留在肉里，有85％以上的蛋白質仍留在“渣”中）喝“獨味湯”，太燙的湯（<50℃）飯后喝湯，湯泡米飯58第二章養(yǎng)生與健康《粥療歌》（碧舟）若要不失眠；煮粥添白蓮；要得皮膚好，米粥煮紅棗；氣短體虛弱，煮粥加山藥；治理血小板，煮粥花生衣；心虛氣不足，桂圓煨米粥；要治口臭癥，荔枝粥除根；清退高熱癥，煮粥加蘆根；血壓高頭暈，胡蘿卜粥靈；要保肝功好，枸杞煮粥妙；口渴心煩躁，粥加獼猴桃；防治腳氣病，米糠煮粥飲；腸胃緩瀉癥，胡桃米粥燉；頭昏多汗癥，煮粥加苡仁；便秘補中氣，藕粥很相宜；夏令防中暑，荷葉同粥煮；若要雙目明，粥中加旱芹。59第二章養(yǎng)生與健康《神仙粥》（《養(yǎng)生歷書》）一把糯米煮成湯，七個蔥頭七片姜；熬熟兌入半杯醋，傷風感冒保平康。鄭板橋詩云:青菜蘿卜糟米飯,瓦屋天水菊花茶。60第二章養(yǎng)生與健康(二)蛋白質正常人體內的蛋白質代謝概況體內蛋白質功能定義和結構氨基酸（AA）和必需氨基酸（EAA）氨基酸模式（AAP）及限制氨基酸（LAA）蛋白質消化、吸收和代謝食物蛋白質營養(yǎng)學評價食物來源及供給量蛋白質營養(yǎng)不良及營養(yǎng)狀況評價學以致用61第二章養(yǎng)生與健康正常人體內的蛋白質代謝概況蛋白質正常人體內Pro約為16-19%分解合成動態(tài)平衡組織Pro不斷更新修復每天約3%的Pro被更新腸道骨髓Pro更新速度較快一切生命的物質基礎62第二章養(yǎng)生與健康體內蛋白質功能（1）組織構成成分（2）構成各種重要生理物質酶抗體激素等維持正常的血漿滲透壓維持機體的酸堿平衡運輸氧氣及營養(yǎng)物質心臟特異性肌球蛋白激酶（3）供能約16.7kJ(4.0kcal)/g

瘦體組織*63第二章養(yǎng)生與健康定義和結構定義：構成細胞的基本物質，機體生長及修補受損組織的主要原料。結構：人體需要的不是蛋白質本身，而是構成蛋白質的物質氨基酸氨基酸（AA）和必需氨基酸（EAA）構成人體蛋白質的氨基酸有20種必需氨基酸(essentialaminoacid，EAA)：人體不能合成，必須從食物中直接獲得（8種）64第二章養(yǎng)生與健康氨基酸英文氨基酸英文必需氨基酸異亮氨酸亮氨酸賴氨酸蛋氨酸苯丙氨酸蘇氨酸色氨酸纈氨酸組氨酸(可合成)非必需氨基酸丙氨酸精氨酸

Isoleucine(Ile)Leucine(Leu)Lysine(Lys)Methionine(Met)Phenylalanine(Phe)Threonine(Thr)Tryptophan(Trp)Valine(Val)Histidine(His)Alanine(Ala)Arginine(Arg)天門冬氨酸天門冬酰胺谷氨酸谷氨酰胺甘氨酸脯氨酸絲氨酸條件必需半胱氨酸酪氨酸Asparticacid(Asp)Asparagine(Asn)Glutamicacid(Glu)Glutamine(Gln)Glycine(Gly)Proline(Pro)Serine(Ser)氨基酸

Cysteine(Cys)Tyrosine(Tyr)摘自ModernNutritioninHealthandDisease，第9版，第14頁，1999年。

65第二章養(yǎng)生與健康氨基酸功能和作用食物來源賴氨酸有效調節(jié)人體代謝平衡、肉堿結構組成、增加食欲、提高鈣吸收、解毒海魚、土豆蛋氨酸主要防治肝臟疾病、參與膽堿合成、促進皮膚蛋白和胰島素合成、緩解砷、三氯甲烷、四氯化碳、苯等毒害蛋類、乳制品、葉類蔬菜色氨酸有效改善人體睡眠狀態(tài)、促進血紅蛋白合成、促進生長，甜味為砂糖35倍（適合糖尿?。┬∶?、香菇、酸奶纈氨酸有效調節(jié)神經系統(tǒng)紊亂、加快創(chuàng)傷愈合、肝昏迷病人治療藥物蝦、獼猴桃、熱牛奶加糖X蛋氨酸↑半胱氨酸↑硬化色氨酸過多，疲倦和睡意海鮮過敏66第二章養(yǎng)生與健康氨基酸功能和作用食物來源亮氨酸有效治療頭暈癥狀、降低血糖、促進傷口愈合、治療小兒突發(fā)性高血糖癥燕麥、綠豆、黑木耳異亮氨酸有效治療精神障礙、創(chuàng)傷和被感染的病人、促食欲、抗貧血花粉、香菇、茶葉蘇氨酸可治療缺鐵性貧血、參與脂肪代謝、轉變某些氨基酸毛豆、螺旋藻、茼蒿苯丙氨酸調理胃腸道、機體內轉變成酪氨酸、促進甲狀腺素和腎上腺素合成、消除腎與膀胱的功能性疲勞蟹肉、魷魚、河蚌、胃腸功能不佳肝臟病人忌茶胃虛腹瀉少食茼蒿蟹爪、甲魚殼、薏米孕婦慎用、腎病慎食腐竹67第二章養(yǎng)生與健康氨基酸功能和作用食物來源精氨酸促進精子生成、調節(jié)血糖、促進傷口愈合、免疫調節(jié)鱔魚、核桃谷氨酸改善兒童智力發(fā)育、治療肝昏迷、興奮性遞質作用、解氨毒、保護皮膚潤濕豆類、冬菇天門冬氨酸肝臟的保護神、降低血糖、改善增加記憶綠茶、黃鱔組氨酸保護幼兒正常發(fā)育、促進血液生成、產生組胺、促進血管擴張、治療胃病海鮮甘氨酸有效降低膽固醇濃度豬蹄酪氨酸可使頭發(fā)烏黑發(fā)亮薯類、堅果女性多食糖尿病人多食68第二章養(yǎng)生與健康氨基酸模式（AAP）及限制氨基酸（LAA）氨基酸模式(aminoacidpattern)

：是蛋白質中各種必需氨基酸的構成比例。計算方法是將該種蛋白質中的色氨酸含量定為l，分別計算出其它必需氨基酸的相應比值，這一系列的比值就是該種蛋白質氨基酸模式。食物Pro與人體Pro在EAA種類、相對含量上的差異可用AAP反映當某食物Pro的AAP和人體越接近，則其EAA被人體充分利用的可能性即利用率也可能越高，其Pro的營養(yǎng)價值也相對越高69第二章養(yǎng)生與健康氨基酸人體全雞蛋雞蛋白牛奶豬瘦肉牛肉大豆面粉大米異亮氨酸亮氨酸賴氨酸蛋氨酸+半胱氨酸苯丙氨酸+酪氨酸蘇氨酸纈氨酸色氨酸4.07.05.53.56.04.05.01.02.54.03.12.33.62.12.51.03.35.64.33.96.32.74.01.03.06.45.42.46.12.73.51.03.46.35.72.56.03.53.91.03.25.65.82.84.93.03.21.03.05.14.41.76.42.73.51.02.34.41.52.75.11.82.71.02.55.12.32.45.82.33.41.0根據《食物成分表》（王光亞主編，人民衛(wèi)生出版社，1991年）計算。大豆、全雞蛋（紅皮）來自上海；雞蛋白來自河北；牛奶產自甘肅；豬瘦弱、牛肉（里脊）、小麥標準粉來自北京；大米為浙江早秈標二米。70第二章養(yǎng)生與健康氨基酸模式（AAP）及限制氨基酸（LAA）限制氨基酸(1imitingaminoacid，LAA)：是指食物蛋白質中一種或幾種必需氨基酸相對含量較低，導致其它的必需氨基酸在體內不能被充分利用而浪費，造成其蛋白質營養(yǎng)價值降低，這些含量相對較低的必需氨基酸，稱為限制氨基酸。LAA中比值最低的稱為第一LAA（賴氨酸），余者以此類推蛋白質互補作用(complementaryaction)：提高膳食蛋白質的營養(yǎng)價值，不同食物間相互補充其必需氨基酸不足的作用，稱為蛋白質互補作用。注意：食物多樣化；食物的生物學屬性越遠，搭配食物越好。動物性食物與植物性食物。71第二章養(yǎng)生與健康

消化道攝入蛋白質90g(14.4gN)糞便10g(1.6gN)尿75g(12gN)其它5g(0.8gN)機體合成蛋白質300g氨基酸池消化、吸收蛋白質150g腸道內源性蛋白質70g肌肉(30%)器官體液(50%)其它(20%)圖一個體重70kg的正常成人蛋白質代謝及氮平衡72第二章養(yǎng)生與健康食物蛋白質營養(yǎng)學評價蛋白質的含量：微量凱氏(Kjeldahl)定氮法：食物粗蛋白含量=食物含氮量×6.25蛋白質消化率:分為真消化吸收率和表觀消化吸收率，前者大一些。實際應用中往往用表觀消化吸收率=（食物氮－糞氮）/食物氮蛋白質利用率:（1）生物價：儲留氮/吸收氮，高好。吸收氮=食物氮－(糞氮－糞代謝氮),儲留氮=吸收氮－(尿氮－尿內源性氮)（2）蛋白質凈利用率(=消化率×生物價)（3）蛋白質功效比值=動物體重增加(g)/攝入食物蛋白質(g)（4）氨基酸評分（5）相對蛋白質值（6）凈蛋白質比值（7）氮平衡指數(shù)73第二章養(yǎng)生與健康表幾種食物的蛋白質真消化吸收率（%）食物真消化吸收率食物真消化吸收率雞蛋97±3燕麥86±7牛肉95±3小米79肉魚94±3大豆粉86±7面粉(精)96±4菜豆78大米88±4花生醬88玉米85±6中國混合膳96吳坤主編．營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學[M]．第5版，北京：人民衛(wèi)生出版社，2003，8，p15生大豆60%熟豆?jié){85%/豆腐90-96%74第二章養(yǎng)生與健康食物來源及供給量推薦攝入量：年齡段指數(shù)×體重成人攝入占膳食總能量的10%～12%，兒童青少年為12%～14%早餐占70%。年齡（歲）指數(shù)1-31.804-61.497-101.2111-140.9915-180.88〉190.79供給量：動物性：畜禽類、魚類、蛋類、奶類植物性：豆類糧食類75第二章養(yǎng)生與健康蛋白質營養(yǎng)不良及營養(yǎng)狀況評價蛋白質—能量營養(yǎng)不良(protein—energymalnutrition，PEM)

好發(fā)人群繼發(fā)性消耗排泄↑病因原發(fā)性攝入不足ProE不足消耗性疾?。ǚ谓Y核）：80g/天術后和潰瘍病營養(yǎng)不良、低蛋白血癥、貧血：120g/天慢性肝炎、肝硬化：80-150g/天糖尿病76第二章養(yǎng)生與健康臨床表現(xiàn)：浮腫型(Kwashiorkor，惡性營養(yǎng)不良)、消瘦型(Marasmus)、混合型

蛋白質營養(yǎng)不良左童：2.5歲，中童：5.5歲，右童：4.5歲77第二章養(yǎng)生與健康預防

蛋白質攝入過多：加重腎臟的負荷，造成含硫氨基酸攝入過多,加速骨骼中鈣質的丟失，易產生骨質疏松(osteoporosis)。肝功能衰竭（30g/天）、急性腎炎（25g/天）等需要控制蛋白質的攝入量。1234注意住院病人的營養(yǎng)和膳食合理生活制度+加強鍛煉母乳喂養(yǎng)+正確喂養(yǎng)方式各種人群尤其是嬰幼兒的合理營養(yǎng)78第二章養(yǎng)生與健康學以致用牛奶不可與任何食物放在一起吃分清是酸奶，還是牛奶飲料魚生火，肉生痰，常吃豆腐保平安如果家里有條件，不可一日食無魚海藻是21世紀最優(yōu)質的蛋白,營養(yǎng)最均衡的堿性食品（蠶蛹）慎吃蛋白質粉減肥時如何選擇蛋白質？(蛋白;脫脂奶粉;大豆)6種滋補美味火辣你的雙峰(萵筍;木瓜;核桃和松仁;玉米;黃豆、青豆和黑豆;蛋黃和枸杞;花生和黑芝麻)79第二章養(yǎng)生與健康牛奶不可與任何食物放在一起吃牛奶(維生素A)中不能加米湯稀飯(淀粉中含有脂肪氧化酶)不能用牛奶服藥：服藥前后1～2小時內最好不要喝牛奶。牛奶（蛋白質80％為酪蛋白，pH<4.6）不能加果汁等酸性飲料-沉淀。牛奶（鈣）、酸奶，乳酪不宜與黃豆、菠菜等同時食用。牛奶（鈣）與巧克力（含有草酸）牛奶（賴氨酸）煮沸時忌加糖（果糖）：果糖基賴氨酸，有害于人體。80第二章養(yǎng)生與健康分清是酸奶，還是牛奶飲料酸奶是由優(yōu)質牛奶經乳酸菌發(fā)酵而成，本質土仍屬于牛奶。酸奶里所含的活性乳酸菌，可以把牛奶中的乳糖轉化為乳酸，使鈣更容易吸收，還可以有效地抑制腸道內的有害細菌，防止腸道內菌群失調，有助于改善腸道功能等等，酸奶還是比較好的。區(qū)別開牛奶飲料與酸奶：一看蛋白質含量≥2.3g/100g，貯藏條件2～8℃，保存時間≤1個月；二看是否有“水”。三看標簽有否“飲料”字樣。81第二章養(yǎng)生與健康魚生火，肉生痰，常吃豆腐保平安豆類品種繁多，黃豆、青豆、黑豆等稱為大豆；赤豆、綠豆、豌豆等稱為雜豆。豆類含豐富Pro、不飽和脂肪酸、鈣及B族Vit，譽為“植物肉”。大豆最好。大豆含蛋白質是瘦肉2倍、雞蛋3倍。1斤豆出8斤漿，含蛋白質4．4％，比牛奶略高。其氨基酸組成賴氨酸高，蛋氨酸低，谷類食品剛好相反，則糧豆混食，可提高蛋白質的利用率。大豆中的豆固醇可降低血清總膽固醇，使低密度脂蛋白膽固醇(LDL)下降。此外，大豆富含鉀，對心血管健康有益；還含有豐富的異黃酮，對防治骨質疏松、阻斷與抑制癌癥的發(fā)生也有良好作用。泡、磨、煮沸（生中有皂甙）制成豆制品消化率60%→90％胃炎、腎功能衰竭、腎結石、痛風病人不宜喝豆?jié){82第二章養(yǎng)生與健康如果家里有條件，不可一日食無魚四條腿不如兩條腿，兩條腿不如一條腿（美國有3萬婦女得淋巴腫瘤）動物越小蛋白越好。美國醫(yī)生-吃跳蚤；小魚、小蝦世界衛(wèi)生組織（WHO）建議大家多吃雞和魚：高蛋白低膽固醇，魚含蛋白質15％～20％；1h就能吸收，吸收率100％，牛肉蛋白3h才吸收。日本長壽-吃魚。魚含大量多不飽和脂肪酸，如DHA(腦黃金)，能阻止膽固醇在血管壁上沉積，預防和減輕動脈硬化和冠心病，改善大腦功能，抑制腦老化和老年性癡呆。海魚含豐富碘、一定量的銅及其他微量元素。魚肝含多種維生素，以VitA、D和B2最為豐富。83第二章養(yǎng)生與健康營養(yǎng)學家建議：每周至少兩次魚，每次3～4兩?；铘~或剛死不久的魚最佳：魚失去生命→肌肉逐漸僵硬（肌肉組織的蛋白質沒有分解為氨基酸，吃起來肉質較硬，不利于人體吸收）→高度僵硬→軟化進入自溶階段（蛋白酶使蛋白質逐漸分解為人體容易吸收的氨基酸，味道鮮美，且營養(yǎng)價值最高）烹調以清蒸、煮湯為好。燒魚湯用大火，脂肪溶在湯里變白。清蒸用小火煨燒，氨基酸出來，吃起來新鮮美味。海魚（鯊魚、鯖魚、鱈魚、金槍魚）的安全問題。84第二章養(yǎng)生與健康海藻(螺旋藻)是21世紀最優(yōu)質的蛋白,營養(yǎng)基最均衡的堿性食品發(fā)現(xiàn)：法國克萊門特博士發(fā)現(xiàn)非洲乍得湖地區(qū)的土著人都吃從湖里撈的一種東西，健康長壽。1972年，世界微生物蛋白質大會上公布了一份關于螺旋藻的論文，轟動了全世界-營養(yǎng)最均衡的堿性食品。螺旋藻小-400倍顯微鏡觀察，優(yōu)質Pro含量高達55－65％，比大豆高一倍，其氨基酸比例，與聯(lián)合國糧農組織推薦的最佳蛋白質的氨基酸比例驚人一致。含天然維生素和微量元素最豐富，如胡蘿卜素含量比胡蘿卜高幾倍，VitB12比動物肝臟高3.5倍。1克螺旋藻=1000克各種蔬菜的總和。國外運動員、宇航員、孕婦和老人；日本一年消耗500噸螺旋藻85第二章養(yǎng)生與健康(三)脂肪脂類分類、功能脂肪酸磷脂(phospholipids)固醇類（sterols）脂類的消化、吸收及轉運食物來源及供給量學以致用86第二章養(yǎng)生與健康脂類分類、功能分類中性脂肪(甘油三脂→甘油+脂肪酸）“血油”，是能量的倉庫(fat)(食物95%/人體99%)類脂(lipoid)(食物5%/人體1%)脂類(lipids)磷脂固醇87第二章養(yǎng)生與健康脂肪的功能：（1）體內Fat的生理功能體內貯存和提供能量：1克脂肪可以產生9千卡維持體溫正常保護作內分泌作用幫助機體更有效利用碳水化合物和節(jié)約Pro作用機體重要的構成成分亞油酸是人體必需的脂肪酸。（2）食物Fat的營養(yǎng)學功能增加飽腹感，改善食物的感官性狀提供脂溶性Vit：動物性VitA、D，植物性VitE。

88第二章養(yǎng)生與健康脂肪酸分類營養(yǎng)學上最具價值的FA有兩類必需脂肪酸（essentialfattyacid，EFA）：EFA生理功能EFA缺乏：PUFA攝入過多89第二章養(yǎng)生與健康脂肪酸分類碳鏈長短飽和FA單不飽和FA多不飽和FA短鏈FA中鏈FA長鏈FA飽和程度空間結構順式FA反式FA90第二章養(yǎng)生與健康營養(yǎng)學上最具價值的FA有兩類

CH3－(CH2)n－CH2－COOH甲基端羧基端n-3(ω-3)系列UFA：從甲基端，第一個雙鍵在第三和四碳原子之間n-6(ω-6)系列UFA：從甲基端數(shù)，第一個雙鍵在第六和七碳之間降血脂降膽固醇預防心血管疾病91第二章養(yǎng)生與健康必需脂肪酸（essentialfattyacid，EFA）：人體必需但自身不能合成，由食物供給PUFA，包括n-3系列—α-亞麻酸：抑制血管緊張素合成，降壓n-6系列—亞油酸：降低血清膽固醇，預防心血管病。n-3、n-6系列中許多UFA例如花生四烯酸、二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA，“腦黃金”主要成分)等都是人體不可缺少的FA人體可以亞油酸和α-亞麻酸合成這些FA，體內合成過程中使用同一種酶（競爭性抑制作用），速度較慢，從食物中直接獲得所有這些FA是最有效的途徑92第二章養(yǎng)生與健康EFA生理功能與生物膜的結構、功能有關：磷脂的重要組分合成體內重要活性物質：亞油酸是合成前列腺素(prostaglandins，PG)的前體，PG存在于許多器官，有多種生理功能：如使血管擴張和收縮、神經傳導等與動物精子形成有關：膳食長期缺乏EFA，動物不孕癥。對x射線引起的一些皮膚損害有保護作用-修復參與脂質代謝與利用：體內約70%的膽固醇與脂肪酸酯化成酯（亞油酸膽固醇酯）被轉運和代謝，如HDL就可將膽固醇運往肝臟而被分解代謝.具有這種降血脂作用的FA還有n-3和n-6系列的其它PUFA如EPA、DHA等。阿拉斯加(A1asb)人，盡管膳食高熱能、高脂肪和高膽固醇，但心臟病患病率則很低，原因是海產品的食物富含多不飽和脂肪酸。

93第二章養(yǎng)生與健康EFA缺乏：引起生長遲緩、生殖障礙、皮膚損傷（出現(xiàn)皮疹等）以及腎臟、肝臟、神經和視覺等方面的多種疾病但PUFA攝入過多可使體內有害的氧化物、過氧化物等↑同樣對機體會產生多種慢性危害94第二章養(yǎng)生與健康磷脂(phospholipids)：定義：指甘油三酯（TG）

中一個或兩個脂肪酸被含磷酸的其它基團所取代的一類脂類物質。最重要-卵磷脂（一個含磷酸膽堿基團取代脂肪酸）功能：參與細胞膜構成(最重要功能-幫助脂類或脂溶性物質順利通過細胞膜）、作為乳化劑、磷脂同F(xiàn)A一樣可提供熱能缺乏：可造成細胞膜結構受損：出現(xiàn)毛細血管脆性、通透性↑，引起水代謝紊亂，產生皮疹等。95第二章養(yǎng)生與健康固醇類（sterols）：含有相同的多個環(huán)狀結構的脂類化合物，可與FA形成酯膽固醇（cholesterol，Chol）：人體90%的膽固醇存在于細胞中；體內多種重要生物活性物質的合成原料；在血液內是維持吞噬變形細胞、白細胞生存所不可缺少的物質-抗癌作用；人體自身可合成足夠Chol，Chol的危害性-老年-抑郁癥，<小于1300mg/天植物固醇（plantsterol）：植物中含有，結構與Chol不同，常見的有β-谷固醇和麥角固醇：前者難被吸收，并干擾人體對Chol的吸收。臨床上用作降血脂劑。后者在紫外線照射下VitD2。脂類的消化（小腸）、吸收（肝臟）及轉運：96第二章養(yǎng)生與健康食物來源及供給量食物來源供給量成人Fat攝入量應控制在總熱能的20-25%，EFA攝入量一般認為不應少于總熱能的3%建議n-3與n-6脂肪酸攝入比為1:4～6較適宜。植物油脂Chol：腦肝腎肉類和奶類等SFA和MUFA相對較多主要含PUFA動物FatEPADHA：魚貝類食物磷脂：蛋黃肝臟大豆、麥胚和花生97第二章養(yǎng)生與健康學以致用多食魚，健腦又增壽食油也要1：1：1食用油“三大紀律”有錢難買老來瘦，太胖太瘦都不好-科學減肥別把膽固醇妖魔化每天吃一個雞蛋遠“三白”，近“三黑”，身體健康有保證98第二章養(yǎng)生與健康多食魚，健腦又增壽英國營養(yǎng)學家邁克爾·克羅福德：被世界公認“頭腦優(yōu)秀”的日本人和猶太人都具有大量食魚的習慣。魚類高營養(yǎng)價值的秘密何在呢?

1990年，日本東京首屆國際DHA、EPA會議：魚油中的DHA、EPA對人體血清膽固醇、甘油三酯的含量有顯著的降低作用；DHA是人腦主要組成成分（占人腦脂肪酸的10％），DHA、EPA主要來源于食物。美國有位科學家對200名心臟病患者實驗：一組美國食品；一組海產品。后者比前者的生存率高4倍，平均生存期大約延長2倍，心臟病的死亡率也明顯下降。吃魚不當也能吃出疾病99第二章養(yǎng)生與健康食油也要1：1：1飽和脂肪酸：動物性脂肪(魚類例外)-明顯升高血膽固醇。但其中富含的VitA和D是人體必需。方便面中的油脂是棕櫚油單不飽和脂肪酸：顯著降血脂作用，以橄欖油、茶油含量豐富。橄欖油（好、貴）和茶油并不是最理想的食用油，亞油酸含量很低，幾乎不含亞麻酸。多不飽和脂肪酸：主要有亞油酸、亞麻酸(魚類核桃、菜籽油)。植物油中含量較高(椰子油例外)，魚也含較多。降低血清膽固醇，但攝入過多，體內過氧化物聚集，會有促進衰老及誘發(fā)腫瘤的危險。常見植物油，如大豆油、玉米油、葵花籽油中富含亞油酸100第二章養(yǎng)生與健康中國營養(yǎng)學會建議:膳食中飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸=1：1：1。其中，多不飽和脂肪酸中的n-6：n一3=4~6：1。20世紀60年代，在國外營養(yǎng)學界有一項著名的七國調查:希臘克利特島上的居民健康狀況優(yōu)。(4：1)“既然植物油好，對預防冠心病有利，那么，是不是可以多吃一些植物油呢?”石膽酸,脂質過氧化物促使細胞癌變。101第二章養(yǎng)生與健康油脂飽和脂肪酸單不飽和脂肪酸多不飽和脂肪酸菜籽油

66428花生油

204238玉米油153748大豆油152263葵花子油121969棕櫚油47.5429.5豬油45469牛油52426常見油脂的脂肪酸構成比例102第二章養(yǎng)生與健康食用油“三大紀律”最佳搭配：動物性脂肪（1／3），植物油（2／3）購買時認準標簽:是否含轉基因成分（70％大豆色拉油）及生產工藝是否明確的標注。兩種制作工藝：壓榨法（物理，如花生油）和浸出法（原料-浸泡-高溫提取-“六脫”工藝，即脫脂、脫膠、脫水、脫色、脫臭、脫酸)，如色拉油：特點及保存5～8℃流動）質量由高到低，分為一級（色拉油）、二級（高級烹調油）、三級、四級。植物油更換吃，調和油好不吃或少吃豬油等動物油、棕櫚油、氫化油和動物內臟；控制三餐食用油的攝入總量-25克/天；注意酸敗油脂。103第二章養(yǎng)生與健康有錢難買老來瘦，太胖太瘦都不好肥胖是心腦血管疾病和糖尿病等疾病的高危因素。肥胖癥測定：“喝涼水也能長胖”？能量決定：（1）基礎代謝：消耗60％～70％。（2）攝食產熱效應：消耗10％～20％。（3）運動量：消耗20％。飲食控制和運動療法是減肥最佳方法：（1）限制飲食的量與類型；（2）確保飲食的質；（3）合理安排飲食時間及飲食分配并注意細節(jié)；（4）不吃減肥藥；（5）慢慢減下來最好；（6）打“持久戰(zhàn)”防“反彈”；（7）適度運動：“百練不如一走”104第二章養(yǎng)生與健康別把膽固醇妖魔化每天吃一個雞蛋：“好吃的東西都不健康，不好吃的東西都健康?！彪u蛋(土)例外。雞蛋除不含VitC外，幾乎含有人體必需的所有營養(yǎng)素。雞蛋煮著吃最好，如何煮？遠“三白”（鹽、糖、豬肉），近“三黑”（蘑菇、木耳、黑米），身體健康有保證：高鹽與高血壓（東北地區(qū)發(fā)病率高于廣東、骨鈣流失（美國）、胃癌（日本）有關如何減少用量：食物原味烹調方法；青椒、番茄、洋蔥等與味道清淡的食物一起烹煮；使用白醋、檸檬、蘋果等各種調味食物；使用當歸、枸杞、紅棗五香、八角、花椒等辛香料105第二章養(yǎng)生與健康(四)碳水化物(Carbohydrate)碳水化物分類膳食纖維（dietaryfiber）碳水化物生理功能碳水化物的消化吸收碳水化物供給學以致用-健康排毒餐106第二章養(yǎng)生與健康碳水化物（糖類）分類：碳、氫、氧三元素構成多糖：糖原、淀粉、纖維素雙糖：兩分子單糖：蔗糖、麥芽糖、乳糖和海藻糖可消化多糖寡糖：豆類中的棉子糖、水蘇糖單糖：己糖為主、還有少量的糖醇類（木糖醇）非消化多糖可消化寡糖非消化寡糖107第二章養(yǎng)生與健康膳食纖維：食物中不能被人體消化酶分解的多糖的總稱分類不可溶性纖維可溶性纖維纖維素半纖維素果膠樹膠粘膠少數(shù)半纖維素木質素108第二章養(yǎng)生與健康

種類主要食物來源主要功能不溶性纖維木質素纖維素半纖維素所有植物所有植物（如小麥制品）小麥、黑麥、米、蔬菜正在研究之中增加糞便體積促進胃腸蠕動可溶性纖維果膠、樹膠、粘膠少數(shù)半纖維素柑橘類、燕麥制品和豆類延緩胃排空時間、減緩葡萄糖吸收、降低血膽固醇譯自：PerspectiveinNutrition，第三版，第82，1996年。供給量中國30g/d；美國25g/d；英國25~30g/d膳食纖維種類、食物來源和主要功能109第二章養(yǎng)生與健康碳水化合物生理功能體內糖類功能（1）供能（2）構成機體組織的重要成分：粘蛋白→結締組織；糖脂→神經組織；核糖→DNA、RNA中大量含（3）節(jié)約蛋白質作用：糖類充足，（4）抗生酮作用：體內Fat的徹底分解需葡萄糖協(xié)同；充足糖類（至少50-100g）可防止酮血癥食物糖類生理功能（1）主要熱能營養(yǎng)素（2）改變食物色、香、味、型（3）提供膳食纖維：增強腸道功能、有利排便，預防結腸癌；控制體重和減肥；降低血糖和血膽固醇110第二章養(yǎng)生與健康碳水化物的消化（消化道）吸收（小腸）碳水化物供給學家認為：應占55-60%，且精制糖占總熱能<10%（否則可↑齲齒發(fā)生率）美國FDA提倡每人攝入膳食纖維25g/d淀粉主要來源：糧谷類、薯類膳食纖維主要來源：蔬菜、水果過量碳水化合物、蛋白質缺乏喂養(yǎng)嬰兒111第二章養(yǎng)生與健康學以致用-健康排毒餐排毒早餐：1水果+兩種蔬菜+紅薯+米飯一種水果：當?shù)?、當季、盛嚴兩種蔬菜：根：紅蘿卜、白蘿卜、山藥莖：西洋芹花：西蘭花、包心菜果：小黃瓜、苦瓜、青椒、蕃茄紅薯：馬鈴薯代替，煮后連皮吃米飯：糙米服用時間：6：30-7：30配合正確睡眠：晚上11時前就寢每日生飲堿性水3升練習每口食物嚼30下:防肥胖和老年癡呆。112第二章養(yǎng)生與健康

熱能(energy)熱能維持體溫恒定維持各種生理體力活動正常進行單位焦耳(joule，J)，千焦耳(kilo-joules，kJ)卡(calorie，cal)千卡(kilo-calories，kcalories，kcal)1cal=4.184J1J=0.239cal不斷向環(huán)境中散發(fā)1gCHO→16.7kJ(4.0kcal)1g乙醇→29.3kJ(7.0kcal)1gPro→16.7kJ(4.0kcal)1gFat→36.7kJ（9.0kcal)(五)熱能113第二章養(yǎng)生與健康六、礦物質（無機鹽）礦物質概念、分類、代謝特點、生理功能、缺乏的主要因素、主要食物來源礦物質中常量元素的功能及作用：鈣、磷、鎂、鈉、鉀、氯、硫礦物質中微量元素的功能及作用：鋅、鐵、錳、銅、碘、鉻、鈷、硒、鉬、硅、硼、氟、鎳、釩、114第二章養(yǎng)生與健康礦物質概念、分類、代謝特點、生理功能、缺乏的主要因素、主要食物來源概念：人體組織內幾乎含有自然界存在的各種元素，而且與地球表層的元素組成基本一致。這些元素中，約20種左右的元素為人體必需；除碳、氫、氧、氮主要以有機化合物存在外其余統(tǒng)稱無機鹽（礦物質/灰分，minerals）《神農本草經》記載23種礦物質：鐵-血萎癥，碘-甲狀腺腫大，1869年鋅-黑曲霉生長必需，1957年硒-抗壞死因子組成115第二章養(yǎng)生與健康

分類：常量元素：>100mg/日(macroelements)微量元素<100mg/日(microelements)必需：銅、鈷、鉻、鐵、氟、碘、錳、鉬、硒、鋅可能必需：硅、鎳、硼、釩有潛在毒性，但低劑量可能有功能作用的：鉛、鎘、汞、砷、鋁、錫、鋰鉀、鈉、鈣、鎂、磷、硫、氯116第二章養(yǎng)生與健康

代謝特點：隨年齡↑而↑，但元素間比例變動不大體內分布極不均勻體內不生成，也不消失，需經膳食和飲水補充吸收、利用上存在拮抗-協(xié)同作用體內在吸收、貯存上存在平衡調節(jié)關系：微量元素生理劑量與中毒劑量范圍較窄，攝入過多易產生毒性作用117第二章養(yǎng)生與健康

生理功能：構成機體的重要成分：鈣磷-骨骼；碘-甲狀腺素；鈷-維生素B12維持細胞內外的滲透壓、酸堿平衡：維持神經肌肉興奮性酶、激素（碘、錳）、維生素、蛋白質的成分或酶的激活系統(tǒng)：鋅（碳酸酐酶、DNA、RNA聚合酶）、銅、錳與酶活性有關：呼吸鏈-銅藍蛋白118第二章養(yǎng)生與健康

缺乏的主要因素：地球環(huán)境中各種元素的分布不平衡食物中含有天然存在的礦物質拮抗物食物加工過程中造成礦物質的損失攝入量不足或不良飲食習慣生理上有特殊營養(yǎng)需求的人群主要食物來源：食鹽、排骨和動物的內臟119第二章養(yǎng)生與健康

主要食物來源：食鹽、排骨和動物的內臟心臟腎臟肝臟120第二章養(yǎng)生與健康

礦物質中常量元素的功能及作用：鈣、磷、鎂、鈉、鉀、氯、硫鈣：（1）生理功能：（2）食物鈣吸收、鈣的排泄、鈣的儲留（3）鈣的供給量、食物來源（4）鈣缺乏：（5）學以致用121第二章養(yǎng)生與健康

礦物質中常量元素的功能及作用鈣：出生時體內含鈣總量約為28g，成年時達850-1200g；分布極不均勻（99%-羥磷灰石結晶-骨骼）；含量最多（1）生理功能：構成骨骼和牙齒的主要成分；維持神經與肌肉活動；促進體內某些酶的活性；維持正常血液流動；消除人體脂肪122第二章養(yǎng)生與健康

（2）食物鈣吸收、鈣的排泄、鈣的儲留吸收：小腸吸收。食物的草酸、脂肪酸、膳食纖維不利吸收；VitD、乳糖、蛋白質有利吸收；攝入的鈣、磷比值；機體的需要（孕婦）增加吸收鈣的排泄：糞、尿、汗液排出。乳母-乳汁排出鈣150-300mg/d；補液、酸中毒、高蛋白或高鎂膳，甲狀腺或VitD過多，以及臥床均可使鈣排出增多鈣的儲留：鈣在體內的儲留受膳食供給水平所左右。高磷膳食-影響不大；高鈉-↓鈣123第二章養(yǎng)生與健康

（3）鈣的供給量、食物來源供給量：成人適宜攝入量(AI)為1000mg/d，可耐受最高攝入量(UL)為2000mg/d。食物來源：乳制品、海產品、豆類及蔬菜食物含量食物含量食物含量蝦皮蝦米河蝦鮮海參991555325285苜蓿薺菜雪里蕻黑芝麻713294230780酸棗棘花生仁海帶(濕)黑木耳435284241247124第二章養(yǎng)生與健康

（4）鈣缺乏：兒童佝僂病、成人骨質軟化癥、老年人骨質疏松癥、其他如骨質增生、抽搐等兒童佝僂病骨質軟化癥125第二章養(yǎng)生與健康

（5）學以致用骨頭湯可以補鈣，加幾滴醋效果更好?！安げ?、空心菜、折耳根等含草酸多的蔬菜與高鈣食物豆腐同食會形成不易被吸收的草酸鈣，影響鈣的吸收?！表槺阏f一下補鈣的問題：鈣片-吸收率-最多40％，碳酸鈣-最便宜-雞蛋殼-蝦皮（很咸，不能吃太多），鈣片-一天分為三次或兩次服用最好（飯前、飯后、睡前）。126第二章養(yǎng)生與健康

磷：磷在成人體內含量為650g左右，是體重1％左右，占體內無機鹽總量的l／4?？偭琢康?5％一90％以羥磷灰石形式存在于骨胳和牙齒中。（1）生理功能：（2）食物磷吸收、排泄（3）磷的供給量、食物來源（4）磷缺乏：（5）學以致用127第二章養(yǎng)生與健康

（1）生理功能：構