7小時(shí)才是“最佳睡眠時(shí)間”

第7小時(shí)才是“最佳睡眠時(shí)間”7小時(shí)才是“最佳睡眠時(shí)間”

2021年11月，英國牛津大學(xué)等研究人員在《歐洲心臟病學(xué)會(huì)》期刊旗下《歐洲心臟雜志數(shù)字健康》上發(fā)表了一篇研究顯示，晚上10：00～10：59才是入睡的最佳時(shí)間點(diǎn)。因?yàn)橥砩?0：00～10：59睡覺可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，在半夜或更晚入睡的人風(fēng)險(xiǎn)最高。

研究發(fā)現(xiàn)，入睡時(shí)間在午夜或更晚的人發(fā)病率最高，而在晚上10：00～10：59之間入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)最低。

具體來看，與10：00至10：59入睡相比，晚上11：00～11：59入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10：00之前入睡的人高24%。

總的來說，睡眠時(shí)間與全因死亡率之間呈現(xiàn)“J型關(guān)聯(lián)”——7小時(shí)的睡眠時(shí)間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關(guān)的最低點(diǎn)。

睡眠時(shí)長與全因死亡率的關(guān)系

另一項(xiàng)研究由英國牛津大學(xué)的科學(xué)家們進(jìn)行，他們發(fā)現(xiàn)入睡的最佳時(shí)間是晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)。研究表明，在這個(gè)時(shí)間段入睡的人比其他時(shí)間入睡的人更容易降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。相反，在半夜或更晚才上床睡覺的人則面臨更高的心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

這些研究結(jié)果提醒了我們，我們的睡眠習(xí)慣與健康之間存在緊密聯(lián)系。無論是持續(xù)不夠睡眠還是持續(xù)過度睡眠，都會(huì)增加我們的死亡風(fēng)險(xiǎn)。睡眠7小時(shí)左右可能是最理想的選擇。此外，找到適合自己的最佳入睡時(shí)間也是至關(guān)重要的，晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)似乎是一個(gè)良好的選擇，有助于預(yù)防心臟病的發(fā)生。

男性睡眠時(shí)長與全因死亡率的關(guān)系

在男性中，與7小時(shí)的睡眠相比，每晚睡眠超過該數(shù)值，比如達(dá)到8、9、10小時(shí)，全因死亡率將分別升高9%、18%和43%;而睡眠不足5小時(shí)，參與者的全因死亡率也會(huì)升高16%。

女性睡眠時(shí)長與全因死亡率的關(guān)系

在女性中，與每晚7小時(shí)睡眠相比，多睡1小時(shí)或少睡1小時(shí)均會(huì)使全因死亡率升高。

令人震驚的是，睡得太久對(duì)健康的損害竟然會(huì)更大。無論是男性還是女性，全因死亡率在睡眠時(shí)長達(dá)到10小時(shí)及以上時(shí)，最大程度地升高，分別增加43%與55%。

不同人群的最佳睡眠時(shí)間范圍

0~3個(gè)月的嬰兒：14~17小時(shí)/天

4~11個(gè)月的嬰兒：12~15小時(shí)/天

1~2歲的幼兒：11~14小時(shí)/天

3~5歲的幼兒：10~13小時(shí)/天

6~13歲的兒童：9~11小時(shí)/天

14~17歲的青少年：8~10小時(shí)/天

18~25歲的青年人：7~9小時(shí)/天

26~64歲的成年人：7~9小時(shí)/天

65歲以上的老年人：7~8小時(shí)/天

保持高質(zhì)量睡眠的原因

睡眠時(shí)間不僅影響我們的壽命，還影響我們的精力、記憶、情緒、免疫力、體重等方面。睡眠不足或過多都會(huì)對(duì)我們的健康造成不利的影響。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致疲勞、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍、情緒低落、免疫力下降、肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加等問題。睡眠過多也會(huì)導(dǎo)致頭痛、嗜睡、抑郁、糖尿病、心臟病等問題。因此，保持適度的睡眠時(shí)間是非常重要的。

有什么助眠的方法保持良好的睡眠衛(wèi)生，即在安靜、黑暗、舒適的環(huán)境中入睡，避免使用電子設(shè)備或看刺激性的內(nèi)容。

保持規(guī)律的作息時(shí)間，即每天盡量在固定的時(shí)間入睡和起床，避免周末熬夜或睡懶覺，打亂生物鐘。

保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，即每天進(jìn)行適度的體育鍛煉，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，但避免在睡前運(yùn)動(dòng)，以免過度興奮。

保持良好的飲食習(xí)慣，即避免過飽或過餓入睡，避免攝入咖啡因、酒精或其他刺激性物質(zhì)，適當(dāng)