柔韌性-腰椎與運(yùn)動(dòng)處方

柔韌性與腰椎定義

●柔韌性（Rangeofmotion,ROM）：

是在不受傷的前提下，單一關(guān)節(jié)或復(fù)數(shù)關(guān)節(jié)可活動(dòng)的最大生理范圍。柔韌性的要素：1）骨構(gòu)造

2）韌帶

3）肌力

4）肌伸張性

5）體格構(gòu)造

分類●靜力柔韌性:

●動(dòng)力柔韌性:

●相對(duì)柔韌性:

●絕對(duì)柔韌性:

是單關(guān)節(jié)總可活動(dòng)的最大生理范圍，受肌腱單位的伸展性所局限。

是運(yùn)動(dòng)中身體的屈、伸組合的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍也就是單軸或雙軸關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍。

是人體的體格構(gòu)造對(duì)應(yīng)的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。

是為完成目標(biāo)為前提，實(shí)際關(guān)節(jié)可活動(dòng)的范圍。

影響因素

●體形

●年齡

●性別

●運(yùn)動(dòng)

●熱身運(yùn)動(dòng)

評(píng)價(jià)

場(chǎng)地和臨床測(cè)驗(yàn)對(duì)靜力柔韌性評(píng)估很有效。盡管ROM數(shù)據(jù)很重要，動(dòng)力柔韌性對(duì)于體力活動(dòng)更有意義（例如：關(guān)節(jié)僵硬和對(duì)運(yùn)動(dòng)的阻力）。動(dòng)力柔韌性測(cè)驗(yàn)在肌肉伸長(zhǎng)過程中測(cè)定阻力的增加；一些研究表明硬度小的肌肉在使用彈性能量的牽拉性小的自行車運(yùn)動(dòng)中作用更大。而動(dòng)力柔韌性的測(cè)試器具很局限因?yàn)閮x器很昂貴。典型的動(dòng)力柔韌性評(píng)估方法是在場(chǎng)地或?qū)嶒?yàn)室直接或間接的ROM測(cè)定。

發(fā)展

已經(jīng)認(rèn)識(shí)到過量的牽拉和柔韌性練習(xí)可以增強(qiáng)靈活性，增加關(guān)節(jié)超出正常范圍的ROM活動(dòng)過于靈活可以導(dǎo)致關(guān)節(jié)松弛（松弛或不穩(wěn)定）和增加肌肉骨骼受傷的危險(xiǎn)性。作為一名運(yùn)動(dòng)科研人員，需要精確評(píng)估ROM并制訂牽拉適宜的訓(xùn)練計(jì)劃以提高隊(duì)員的柔韌性而不危及關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

柔韌性練習(xí)

1．伸展訓(xùn)練

表.1伸展練習(xí)方法對(duì)比

因素彈性低靜力性PNFa

受傷危險(xiǎn)性痛度抗阻力伸展實(shí)踐性效率（能量消耗）增加ROMb的有效性高中高好差好

低低低較好較好好

中高中差差好

注a本體感覺性神經(jīng)肌肉傳導(dǎo)b活動(dòng)度

●中等容收縮腹肌和腰背肌以“支撐”腰椎●動(dòng)中保持脊柱“中立”（例如站立時(shí)自然弓背彎曲腰椎）●避免起身或運(yùn)動(dòng)的ROM終點(diǎn)姿勢(shì)（完全屈或伸）●進(jìn)行發(fā)展肌肉耐力的運(yùn)動(dòng)而不是力量●貓-駱駝練習(xí)緩慢有力完全伸展屈曲脊柱，重點(diǎn)是脊柱活動(dòng)性而不是擠壓保持軀干在ROM極限（5-6轉(zhuǎn)）●伸展練習(xí)加強(qiáng)髖膝活動(dòng)性●彎曲腿和手放在腰椎下保持中立●半橋運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)腰腹斜方肌●手腳支撐單腿伸增加腰背肌和臀肌伸展性●等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)需要同時(shí)收縮腹肌以在進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生

“支柱”●盡力“凹”或?qū)⒍悄毨蚣怪訌?qiáng)腹壁肌肉（如腹橫肌和腹內(nèi)肌）2．腰背訓(xùn)練

腰椎練習(xí)建議

柔韌性運(yùn)動(dòng)處方

訓(xùn)練內(nèi)容

一個(gè)好的循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)保證每組主要肌群至少有一種運(yùn)動(dòng)，局部如腰背，臀，大腿后側(cè)和大腿的運(yùn)動(dòng)選擇很重要，用柔韌性測(cè)試結(jié)果確定柔韌性相對(duì)弱的特殊肌群進(jìn)行一種以上的運(yùn)動(dòng)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)的數(shù)量進(jìn)行15-30分鐘的運(yùn)動(dòng)。

伸展練習(xí)安全性

一些伸展運(yùn)動(dòng)不提倡因?yàn)樗鼈兊拇碳み^量，增加受試者肌肉骨骼受傷的幾率-尤其膝關(guān)節(jié)和腰背部。低靜力伸展和PNF伸展運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度應(yīng)低于個(gè)體痛閾，一些溫和的不舒服可能發(fā)生，尤其在PNF運(yùn)動(dòng)中肌肉等容收縮時(shí)，而關(guān)節(jié)不應(yīng)伸展超出ROM的疼痛范圍（ACSM2000）。

練習(xí)強(qiáng)度

?靜力伸展的時(shí)間在10-60秒間變化建議保持伸展姿勢(shì)直到感覺不舒服（一般10-30秒）。?靜力伸展練習(xí)的初始階段持續(xù)10-15秒提高階段增加到30秒以逐漸增加肌群的超負(fù)荷練習(xí)。

練習(xí)頻率

初始者每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)重復(fù)3-4次，柔韌性增加后重復(fù)次數(shù)可以逐漸增加到5次。柔韌性運(yùn)動(dòng)應(yīng)至少每周2-3天，最好天天練，柔韌性練習(xí)應(yīng)在進(jìn)行中或大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后常與整理運(yùn)動(dòng)及阻力訓(xùn)練結(jié)合，在準(zhǔn)備階段進(jìn)行伸展練習(xí)是有爭(zhēng)議的，科學(xué)證據(jù)表明運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行伸展練習(xí)能防止受傷或增加運(yùn)動(dòng)能力。

訓(xùn)練實(shí)踐

?運(yùn)動(dòng)方式：靜力或PNF伸展。?運(yùn)動(dòng)數(shù)量：10-12。?頻率：最少2-3天/周，最好每天。?強(qiáng)度：緩慢伸展到肌肉輕微不適。?伸展時(shí)間：靜力伸展10-30秒；收縮6秒后10-30秒輔助PNF伸展。?重復(fù)次數(shù)：3-5次。?持續(xù)時(shí)間：每段15-30分鐘。注意事項(xiàng)

（1）伸展練習(xí)前進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)以增加體溫和肌肉溫度（2）伸展主要肌群極其對(duì)抗肌群（3）重視伸展