大二下健美操理論

健美操理論

健美操概述

內(nèi)容提要健美操運動概述一、健美操的興起與發(fā)展二、健美操的分類三、健美操的特點

第一章健美操概述

1、健美操是如何興起與發(fā)展的？2、健美操可以分類嗎？如何分類？3、健美操有哪些主要特點？學(xué)前思索一、健美操的興起與發(fā)展

健美操是近幾十年發(fā)展起來的一項新興的體育運動項目，它起源于傳統(tǒng)的有氧健身操，是以有氧運動為基礎(chǔ)，以健、力、美為特征，融體操、音樂、舞蹈為一體的大眾健身方式，也是競技運動的一個項目。通過徒手、手持輕器械和在專門器械上進(jìn)行的健美操練習(xí)，可達(dá)到健身、健美和健心的目的，并具有競技性、娛樂性和觀賞性健美操作為一項獨立的體育運動項目興起于20世紀(jì)60年代末70年代初，源于人們對健康健美的追求，是體操、音樂、舞蹈逐步結(jié)合與發(fā)展的產(chǎn)物。從服務(wù)于大眾健身需要的現(xiàn)代健身健美操的誕生到高水平競技健美操的出現(xiàn)，經(jīng)歷了一個飛速發(fā)展的過程。（一）現(xiàn)代健身健美操的興起與發(fā)展20世紀(jì)60年代末70年代初，信息產(chǎn)業(yè)和電子技術(shù)的快速發(fā)展，使人們腦力工作增加，體力活動減少，工作環(huán)境更加舒適，生活水平明顯提高，營養(yǎng)過多攝入，因而帶來了一系列的健康危機(jī)，如：肥胖、心血管疾病，以及各種壓力的增加而引起的心理問題等，從而使人們認(rèn)識到了“健康”和“健美”的重要性和迫切性。尤其在發(fā)達(dá)國家，為了抵御這種健康危機(jī)，人們發(fā)明了各種各樣的健身方法，如：慢跑步、騎自行車、打球等，通過一系列的有氧運動來達(dá)到減肥、健身、保健的目的。1968年美國太空總署醫(yī)生庫帕（coper）博士根據(jù)宇航員所處的特殊環(huán)境和對宇航員身體機(jī)能的特殊要求，為太空人的體能訓(xùn)練設(shè)計了AerobicsExercise，這種有氧操出現(xiàn)不久便因其對身體機(jī)能，尤其對心血管和體型的作用引起人們的注意。1969年杰姬·索倫森綜合了這種有氧操的特點，并結(jié)合當(dāng)時流行于美國黑人的各種爵士舞和非洲民間舞，創(chuàng)編了一種操舞結(jié)合的健身舞，這種舞帶有娛樂性，形式新穎，把較強(qiáng)的節(jié)奏性和自然而大幅度的動作融為一體，對現(xiàn)代健美操的形成產(chǎn)生了深遠(yuǎn)的影響。人們逐漸減弱了較為枯燥單調(diào)的長跑熱，開始熱衷于既能增進(jìn)健康又能健美身材，也可作為娛樂消遣方式的健美操之中。健美操根據(jù)有氧運動的原理，吸收了體操中的徒手動作和當(dāng)代流行舞蹈動作，形成一個具有很多類似運動項目“遺傳基因”的獨立的新興項目?，F(xiàn)代健美操運動的發(fā)起人之一——美國電影明星簡.方達(dá)簡·方達(dá)是70年代崛起的好萊塢電影明星，兩次獲得奧斯卡金像獎和金球獎，并評為第30屆基納國際電影節(jié)最佳女主角。簡·方達(dá)從小并沒有天賦的好身材，為了苗條，她采用“節(jié)食”、“嘔吐”、服用可卡因和利尿劑等方法進(jìn)行減肥，但她發(fā)現(xiàn)，隨著服藥時間的增長，體重減輕了，體力也下降了。從此，她走上了體育鍛煉的道路。為了向人們介紹健康減肥的方法，1981年她撰寫了《簡·方達(dá)健身術(shù)》一書，該書自首次在美國出版以來，一直暢銷不衰，并被譯成20多種文字，在世界30多個國家發(fā)行。她在書中寫道：“健美操可以改變你的形體，燒掉身體各處積存的多余脂肪，并且在你從未想到的部位增強(qiáng)肌肉張力，它使你在身體上和心理上感覺更加良好?！彼媒∶啦賮肀３稚眢w健康和體態(tài)苗條的成功經(jīng)驗進(jìn)行現(xiàn)身說法，對世界健美操運動的發(fā)展產(chǎn)生了巨大的影響。美國是對健美操發(fā)展有著較大影響的國家。它創(chuàng)辦了上千個健美操俱樂部、健身房，為人們提供了從事健美操鍛煉的場所。1984年美國約有7萬人參加各種類型的健美操練習(xí)，用于體操、舞蹈和健美操的活動經(jīng)費每年約2.4億美元。美國既推動了塑造體型、健康身心的健身健美操的發(fā)展，同時又是競技健美操創(chuàng)始國。歐洲健美操的開展也很普及，在法國做健美操的人已達(dá)400萬人，每人每年約花335美元參加健美操中心活動，僅巴黎就有IOOO多個健美操中心，法國第二電視臺的健美操節(jié)目成了最受歡迎的節(jié)目。聯(lián)邦德國每年用于健美資料和訓(xùn)練經(jīng)費的開支達(dá)16億馬克。而意大利的羅馬有40個健美操場所，每天做操的人從早到晚絡(luò)繹不決。前蘇聯(lián)把健美操列人大、中學(xué)校教學(xué)大綱之中，并多次舉辦全國性教練員培訓(xùn)班，定期在電視臺向廣大健美操愛好者教授健美操。亞洲健美操發(fā)展風(fēng)起云涌。日本的健美操競賽制度是將競技性健美操與健身性健美操有機(jī)結(jié)合起來，調(diào)動了廣大群眾的積極性，吸引了更多的健美操愛好者。在國際體聯(lián)（FIG）成立健美操委員會以前，總部設(shè)在日本的國際健美操聯(lián)合會（IAF）一直是國際上最大的健美操組織。健美操在新加坡、韓國、香港地區(qū)以及東南亞國家和地區(qū)也迅速興盛起來，人們把參加健美操運動娛樂作為健身防病和豐富精神文化生活不可缺少的部分?，F(xiàn)代健美操熱傳入中國是在20世紀(jì)70年代末80年代初。開始是引入了扭動全身各關(guān)節(jié)的非洲民間舞蹈與基本體操相結(jié)合的迪斯科健美操，后來把中國古老文化的武術(shù)、民間舞蹈等與歐美健美操融為一體，創(chuàng)造了具有中國特色的徒手健美操和持輕器械的健美操。1981年1月4日在《中國青年報》上發(fā)表了陸保鐘、牛乾元的特約稿“人體美的追求”。1982年2月中國青年出版社出版了《美·怎樣才算美》一書，選登了陳德易創(chuàng)編的“女青年健美操”和牛乾元創(chuàng)編的“男青年啞鈴操”。從此“健美操”一詞迅速被廣大體育工作者采用。高校健美操運動的開展在中國一直處于領(lǐng)先地位，1984年原北京體育學(xué)院成立了健美操教研室，接著上海體院也成立了健美操教研室，率先開設(shè)了選修和專修課，培養(yǎng)了一大批健美操師資。目前健美操已被教育部列為高校體育教育專業(yè)的主干必修課，并已成為我國各級各類學(xué)校體育課或課外活動中一項深受師生歡迎的教學(xué)內(nèi)容和鍛煉項目。與此同時，各種健美操中心、俱樂部、培訓(xùn)班如雨后春筍般涌現(xiàn)出來，許許多多的人選擇健美操作為自己主要的健身方式。（二）現(xiàn)代競技性健美操的誕生與發(fā)展

隨著健美操運動的發(fā)展提高，健美操的種類日益豐富，競賽活動逐步開展起來。1982年美國出現(xiàn)了競技健美操單人賽；1984年形成單人、雙人、三人比賽項目。1985年美國舉行了首屆全美Aerobicexercise錦標(biāo)賽，使健美操得到了迅速推廣和發(fā)展，以致成為全球性的運動。競技健美操的首次國際比賽是由國際健美操聯(lián)合會（IAF）在1983年舉辦的第一屆國際健美操比賽，約有近百名運動員參加比賽。另外，比較著名的比賽還有由國際健美操冠軍聯(lián)合會（ANAC）舉辦的世界健美操冠軍賽，1998年的比賽還增加了少兒健美操比賽。國際體聯(lián)（FIG）從1995年開始，每年舉辦國際體聯(lián)（FIG）健美操世界錦標(biāo)賽，到2004年已舉辦過8屆，每屆均有30多個國家、百名以上的運動員參賽。除此以外，各個健美操國際組織還單獨或聯(lián)合舉辦各種世界健美操巡回賽和大獎賽，以擴(kuò)大健美操運動在世界范圍的影響，這些都表明競技健美操發(fā)展很快，是一個很有生命力的競技體育項目。21世紀(jì)有關(guān)部門正在為使健美操成為奧運會項目而努力。從競技性健美操的產(chǎn)生發(fā)展至今，各種國際比賽不斷發(fā)展變化，技術(shù)水平也不斷提高。由于所使用的競賽規(guī)則不同，因此各個比賽的場地與時間也不同；但比賽項目則較統(tǒng)一，均為男單。女單、混雙和三人，國際體聯(lián)（FIG）比賽在2002年增加了六人比賽項目。此外，俯臥撐、仰臥起坐、高踢腿、開合跳曾是比賽的規(guī)定動作，是競技性健美操難度動作和動作技術(shù)的標(biāo)志，但隨著比賽激烈程度的增加、技術(shù)水平的提高，規(guī)定動作已被取消。今后競技性健美操的技術(shù)發(fā)展趨勢將是突出成套動作編排的藝術(shù)性和動作的創(chuàng)新，避免動作的對稱性和重復(fù)，提倡多樣化，難度水平和動作質(zhì)量將不斷提高。中國健身健美操蓬勃發(fā)展的同時，以競技為主要目的競技健美操也在迅速發(fā)展。1986年4月6日在廣州舉辦了首屆“全國女子健美操邀請賽”，設(shè)有集體6人和個人兩項比賽，這次邀請賽開創(chuàng)了我國競技健美操的新路，探索了我國競技健美操的比賽方法，展示了我國健美操的發(fā)展成果。1987年5月，在北京舉辦了我國首屆正式的競技健美操比賽——長城杯健美操邀請賽。這次比賽吸收了美國阿洛別克健美操的比賽項目，結(jié)合了我國健美操比賽特點，進(jìn)行了男女單人、混雙、男女3人、混合6人五個項目的比賽。1989年1月，在貴州舉行了第3屆長城杯健美操邀請賽，正式使用了國家體委審定的具有中國特色的健美操競賽規(guī)則，使我國競技健美操的發(fā)展朝著國際化方向又前進(jìn)了一步。為了把我國健美操推向世界，1988年6月在北京舉辦了長城杯國際健美操邀請賽，有中國、美國、日本、香港、巴西、克拉克國際健美中心等6個國家和地區(qū)的30多名運動員參賽，同時在北京還成立了國際健美操協(xié)會籌委會，以促進(jìn)國際健美操運動的發(fā)展。1992年9月中國健美操協(xié)會（CAA）在北京成立，先后制定了《全國健美操指導(dǎo)員專業(yè)等級實施辦法》（試行）、《全國健美操大眾鍛煉標(biāo)準(zhǔn)實施辦法》和《健美操等級運動員規(guī)定動作》，這些舉措對我國健美操運動的普及與提高具有重大意義。1999年我國正式使用FIG國際健美操評分規(guī)則，標(biāo)志著我國競技健美操競賽與國際接軌。1992年2月，中國大學(xué)生體協(xié)健美操藝術(shù)體操分會（CSARA）成立，協(xié)會每年舉行一屆大學(xué)生健美操藝術(shù)體操錦標(biāo)賽，并將健美操作為中華人民共和國大學(xué)生運動會正式比賽項目，標(biāo)志著我國高校健美操運動已進(jìn)入一個嶄新的發(fā)展階段。2002年8月，我國組隊參加了第7屆健美操世界錦標(biāo)賽，在這次大賽上，中國選手取得了三人操的第七名，實現(xiàn)了一次重大突破。2004年5月在保加利亞舉行的第8屆健美操世界錦標(biāo)賽上，我國選手取得了六人操第三名的好成績，中國代表團(tuán)終于如愿以償,實現(xiàn)了多年來的夢想,使五星紅旗在世錦賽的賽場上高高飄揚。但與一些在世界性比賽中經(jīng)常有金牌收獲的國家相比，中國的競技健美操運動還有很長的路要走。小結(jié)：健美操運動興起于20世紀(jì)70年代末。80年代后,日益蓬勃開展起來。1983年健美操正式成為一種競技運動項目。21世紀(jì)有關(guān)部門為健美操成為奧運會項目而努力。二、健美操的概念與分類（一）概念：健美操是在音樂伴奏下，運用各種不同類型的操化動作，融體操、舞蹈、音樂、美學(xué)為一體，通過徒手、持輕器械和用專門器械的操化練習(xí)達(dá)到健身、健美和健心目的的一種身體練習(xí)。既是健身美體、陶冶情操的大眾健身方式，又是競技運動的一個新興體育項目。

（二）健美操的分類：根據(jù)練習(xí)的主要目的和任務(wù)可分為三大類：1.健身健美操（也稱大眾健美操）2.競技健美操3.表演健美操健美操理論

健身健美操

目的是鍛煉身體，增進(jìn)健康，美化形體，掌握健美操最基本的練習(xí)方法。是集健身、娛樂、防病為一體的群眾性普及性健身運動。不同的年齡結(jié)構(gòu)都可以參加學(xué)習(xí)和鍛煉。從成套編排和動作設(shè)計來看，健身健美操的動作簡單、活潑流暢，講究針對性和實效性節(jié)奏感強(qiáng)，節(jié)奏速度適中，每10秒在20拍左右。健身健美操是在有氧供能條件下進(jìn)行的練習(xí)，它的練習(xí)時間較長，運動強(qiáng)度中等，并按照一定的順序來鍛煉身體的各個部位，對健身強(qiáng)體、減少脂肪有明顯作用?？删幣?分鐘至一個小時都可以。健身健美操

特殊場地健美操

水中健美操

功律自行車

聯(lián)合器械操

墊上健身操

輕器械健美操

踏板操

啞鈴操

花球操

皮筋操

健身球操

徒手健美操

傳統(tǒng)有氧健美操

形體健美操

爵士健美操

搏擊有氧健美操

拉丁有氧健身操

瑜伽健美操迪斯科健美操街舞氧健身操健身健美操分類徒手健美操

形體健美操

搏擊有氧健美操

拉丁有氧健身操

瑜伽健美操街舞健身操

輕器械健美操踏板操

啞鈴操

健身球操

特殊場地健美水中健美操

功律自行車

聯(lián)合器械操

墊上健身操競技健美操定義：在音樂的伴奏下，完成連續(xù)復(fù)雜的和高強(qiáng)度動作的能力。它的目的是：在比賽中爭取優(yōu)勝。雖然它與大眾健身操一樣都具有增強(qiáng)體質(zhì)，美化形體，陶冶情操的功效，但它是按照規(guī)定的項目和規(guī)則進(jìn)行訓(xùn)練和比賽的。成套動作必須通過所有動作、音樂和表現(xiàn)的完美融合體現(xiàn)創(chuàng)造性。

競技健美操的動作難度較大，技術(shù)復(fù)雜，動作變化多，節(jié)奏快，有規(guī)定的時間和特定難度動作，更具藝術(shù)性和觀賞性。競技健美操包括：1、女子單人3、混合雙人4、三人5、六人、八人和集體2、男子單人表演健美操主要目的是在表演中展示自己的魅力和價值，陶冶情操、凈化心靈，成套動作的設(shè)計和選擇應(yīng)側(cè)重于藝術(shù)性、觀賞性，體現(xiàn)健美操的健、力、美，是人民群眾喜愛的一種運動和娛樂形式。大眾健美操和競技健美操用于表演可不受規(guī)則、人數(shù)、形式、規(guī)模、時間等限制。1）本能性：以人為本，健康第一，實現(xiàn)自我塑造、身心并健，內(nèi)外合一構(gòu)成健美操的自然美。2）力度性：反映生命基本形式和特征－－動。是由身體動作的快速變化及腳下富有彈性和連續(xù)不斷的跑跳表現(xiàn)出的力量、力度、彈性、活力，具有強(qiáng)烈的表現(xiàn)力、感染力和吸引力。（三）健美操的特點3）節(jié)奏性：健美操是在節(jié)奏鮮明歡快奔放的現(xiàn)代樂曲伴奏下進(jìn)行的身體練習(xí)。這一特殊鍛煉身體的方式，是其他體育項目不能相比的。音樂是健美操的靈魂，它能使人振奮、精神飽滿、情緒激昂，節(jié)奏性運動使健美操能充分表現(xiàn)出人體運動的藝術(shù)美。4）創(chuàng)新性：健美操的動作多變，結(jié)構(gòu)復(fù)雜，形式豐富多彩，而且從相關(guān)的運動項目和藝術(shù)門類中吸收了諸多動作，經(jīng)過加工、提煉、操化，使之成為具有健美操風(fēng)格的動作。隨著健美操運動的發(fā)展和變化，不斷創(chuàng)編出獨特新穎的具有顯著特征的健美操動作，是健美操長盛不衰的顯著特征。

健美操鍛煉指導(dǎo)

內(nèi)容提要健美操鍛煉指導(dǎo)一、健美操鍛煉的價值二、健美操鍛煉時的注意事項三、運動減肥時的誤區(qū)四、創(chuàng)編指導(dǎo)

第一節(jié)健美操鍛煉的價值一、健身價值1、促進(jìn)人體血液循環(huán)，提高心臟功能。

人的心血管系統(tǒng)好像一個運輸網(wǎng)，心臟是這個運輸網(wǎng)的動力，血液通過這個運輸網(wǎng)把養(yǎng)料送到全身各部位，供給各部分的需要，同時把體內(nèi)的廢物排出，因此，心血管系統(tǒng)的功能對人體健康有著舉足輕重的影響。健美操是一項具有一定運動負(fù)荷的項目，它的動作節(jié)奏快，幅度大，身體的各個關(guān)節(jié)都在運動，調(diào)動起人體各器官系統(tǒng)運動。在這種情況下，由于肌肉運動，使心肌收縮，心搏頻率和靜脈血管的緊張性等這些調(diào)節(jié)機(jī)制得到綜合鍛煉，從而達(dá)到增大心臟輸出的效果。

2、改善呼吸系統(tǒng)的功能

呼吸也是人的一個重要生命現(xiàn)象，呼吸的停止就意味著生命的結(jié)束，可見呼吸系統(tǒng)之重要。健美操這項活動具有較激烈的特點，這不像長跑那樣平緩，也不像太極拳那樣緩慢，它的動作幅度大，靈活多變，動作的銜接很緊密，髖部動作較多，這便帶動上體和下肢一起運動。由于一段時間這樣激烈的全身運動，能量的消耗增加，新陳代謝也加快，這樣會需要更多的氧氣。為了達(dá)到這個目的，就需要加快、加深呼吸，加大呼吸肌的收縮力量和幅度來獲得氧氣，從而使呼吸肌更發(fā)達(dá)。

骨骼是人體的支架，是人體最結(jié)實的器官，因此，骨骼生長發(fā)育不僅對人體形態(tài)有重要影響，而且對內(nèi)臟器官的發(fā)育具有促進(jìn)作用。另外，由于健美操是全身性的運動，每一塊肌肉都要交替地快速收縮、放松，這樣會增強(qiáng)肌肉的收縮力，增大肌纖維，形成良好的肌肉線條改善形體。

3、促進(jìn)人體骨骼肌肉的生長發(fā)育。二健心價值健美操不僅能起到健身的作用，更重要的是在健身的基礎(chǔ)上把形體美、儀表美、姿態(tài)美、精神美有機(jī)地結(jié)合起來，既注意了外在美的鍛煉，又強(qiáng)調(diào)了內(nèi)在美的培養(yǎng)。它動作簡煉易行，講求實效，造型優(yōu)美，節(jié)奏明快，有力。人們通過明快的音樂節(jié)奏和旋律進(jìn)入意境，充分發(fā)揮自己的想象力。所以，不論是青年人還是老年人都愿意從事此項運動，使人變得更加年輕，富有朝氣。

三美學(xué)價值

1、從姿態(tài)美的角度來說：所謂姿態(tài)美是指身體形態(tài)方面的美，無論是觀賞健美操，還是親身從事運動時，都能不同程度地給人以不同的美的感受。一般從事健美操的運動員都具有健美而勻稱的身體，當(dāng)人們觀賞健美操表演時，運動員那富有優(yōu)美線條的形體會給觀眾留下很深的印象，從而使他們萌動對形體美的渴望。對于那些親身進(jìn)行健美操練習(xí)的人來說，作用會更大。經(jīng)過練習(xí)后，他們的體形都會不同程度地得到改善，從中獲得美的樂趣。

2、從運動美學(xué)方面來說：健美操的動作起伏大、變化快、靈活多變、音樂節(jié)奏感強(qiáng)、音調(diào)優(yōu)美，當(dāng)人們觀賞時，那節(jié)奏明快的音樂讓人振奮起來，隨之帶來輕松愉快的情緒，運動員隨著音樂翩翩起舞，那舞姿的優(yōu)美、協(xié)調(diào)，動作的靈活都給人以美的感受。

第二節(jié)健美操鍛煉時的注意事項

1、安全問題無論初級、中級還是高級健美操鍛煉者，在鍛煉前都應(yīng)把安全問題放在第一位，這主要包括兩個方面的內(nèi)涵：一是，鍛煉者參與鍛煉前的身體健康檢查。主要是看鍛煉者是否適合健美操鍛煉，適宜的負(fù)荷量與強(qiáng)度是多少，參與活動的最佳動作形式與難度是什么……，尤其對高血壓、心臟病、高血脂等犯病人群，以及老年人群在鍛煉前更應(yīng)進(jìn)行健康檢查；二是，活動過程中安全預(yù)防。主要是指防止活動過程的運動損傷和各種意外傷害，如由于準(zhǔn)備活動不足而造成各種拉傷、扭傷等；以及器械操練習(xí)時，由于組織不當(dāng)造成的鍛煉者之間的相互傷害，女子經(jīng)期鍛煉量與負(fù)荷安排不當(dāng)而造成的傷害等。2、動作的選擇及順序以伸展動作為開始，動作由大關(guān)節(jié)到小關(guān)節(jié)，由四肢到全身，由易到難，由少至多，由簡到繁。高潮以跑跳為主，最后部分進(jìn)行整理；動作幅度由小到大，動作節(jié)奏由慢到快，逐漸增加動作的強(qiáng)度與難度。3.合理安排鍛煉的時間，把握練習(xí)的強(qiáng)度，運動量要適宜

運動強(qiáng)度為最高心率的65%~85%

測定方法：最高心率=220–年齡4.創(chuàng)造良好安全的鍛煉環(huán)境，建立小群體鍛煉的組織形式5.重視全面鍛煉的原則，并針對性別年齡對練習(xí)的形式有所選擇，鍛煉要循序漸進(jìn)，持之以恒6.注重飲食的搭配和合理的睡眠7、鍛煉環(huán)境與著裝參加健美操鍛煉最好選擇有彈性、純棉、柔軟、舒適得體的服裝。每次練習(xí)后，要及時清洗服裝，保持干爽、柔軟。鞋子不僅大小合適，而且鞋底要具備一定的彈性和彎曲性。切忌穿高跟鞋、厚底鞋。鍛煉的場所最好選擇空氣清新、噪音小的地方。室內(nèi)鍛煉應(yīng)保持光線明亮，通風(fēng)要好，地面平整潔凈。不宜在水泥地、大理石地或柏油場地等硬度高，無彈性的場地上進(jìn)行練習(xí)。第三節(jié)運動減肥時的誤區(qū)誤區(qū)之一：只要多運動就可以達(dá)到減肥的目的誤區(qū)之二：空腹運動有損健康誤區(qū)之三：每次堅持30分鐘慢跑就可減肥誤區(qū)之四：運動減肥有全面和局部的選擇誤區(qū)之五：運動越劇烈，減肥效果越佳誤區(qū)之六：女性練力量會如男性般強(qiáng)壯誤區(qū)之七：健身跑會使腿變粗誤區(qū)之八：減少腹部脂肪的方法是每天做仰臥起坐第四節(jié)創(chuàng)編指導(dǎo)一、健身健美操創(chuàng)編的原則1.全面性原則2.針對性原則3.合理性原則一套健身操的動作結(jié)構(gòu)分為三個部分：

準(zhǔn)備部分：為成套動作做好生理和心理上的準(zhǔn)備，逐步克服人體內(nèi)臟器官的生理惰性，激發(fā)做操的熱情?？蛇x擇一些配合深呼吸的脊柱伸展，各種走步、小步跑等動作。主體部分：全面鍛煉人體各部位。以先活動遠(yuǎn)離心臟的身體各部位，再逐步活動靠近心臟的軀干部位為原則，使動作部位由遠(yuǎn)到近，動作速度由慢到快，動作幅度由小到大，活動范圍由局部到全身，并承受一定的生理負(fù)荷。

結(jié)束部分：使身體盡快恢復(fù)到做操前的安靜狀態(tài)。動作內(nèi)容相似于準(zhǔn)備部分，可選編一些放松性，拉長性，深呼吸的動作，使動作由大到小，由快到慢，逐漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)。一套操運動量的安排由運動時間和運動強(qiáng)度來反應(yīng)：健身指標(biāo)區(qū)：心率達(dá)最高心率