壓力管理與情緒調(diào)節(jié)

壓力管理與心情調(diào)理一、對(duì)壓力的再認(rèn)識(shí)壓力總是有害的嗎？壓力源能否總是產(chǎn)生不良?jí)毫?？壓力源是不斷存在的。壓力源是沒(méi)有負(fù)面影響的生活現(xiàn)實(shí)。但身心調(diào)整能夠會(huì)讓他付出身心俱疲的代價(jià)。在這種情況下，壓力源就會(huì)變成不良?jí)毫υ础毫Φ娜N類型1中性壓力(neustress)2不良?jí)毫?distress)3積極壓力(positivestress)1中性壓力neustress適度的壓力是生活的一部分。在大部分的時(shí)間里，壓力是中性的，無(wú)所謂有利或有害。2不良?jí)毫istress喚醒過(guò)高或過(guò)低時(shí)，不良?jí)毫蜁?huì)隨之而來(lái)。Lazarus和Folkman(1984〕指出：個(gè)體能否把所閱歷的事情看作有害事件，取決于該壓力源被感知的程度是或超越了他應(yīng)對(duì)該壓力源的心思資源，取決于個(gè)人安康能否遭到了要挾。事件本身并不會(huì)令人煩惱。只需當(dāng)個(gè)體把它作為有害事件來(lái)對(duì)待時(shí)，它才會(huì)變得令人煩惱。3積極壓力positivestress壓力有二重性。壓力既有消極的一面，也有積極的一面。適度的、偶爾的焦慮上升，可協(xié)助一個(gè)人應(yīng)對(duì)難度較大的任務(wù)義務(wù)。突破極限個(gè)體生長(zhǎng)往往來(lái)自于突破本人現(xiàn)有的極限，這種極限遠(yuǎn)超越現(xiàn)有的溫馨感。二、壓力與放松的動(dòng)力學(xué)

心思防御機(jī)制“心思防御機(jī)制〞在現(xiàn)實(shí)生活中是一種普遍的心思景象。人在心思活動(dòng)中，需求與愿望是不能夠都得到滿足，遇到波折或動(dòng)機(jī)的矛盾沖突就會(huì)產(chǎn)生焦慮緊張和不安。防御機(jī)制防御機(jī)制〔defensemechanism)是心思分析學(xué)說(shuō)中的一個(gè)根本概念?！胺烙曇辉~最早見(jiàn)于1894年弗洛伊德<防御性神經(jīng)精神病>一書(shū)中。他提出的人格實(shí)際中，將人格分成三個(gè)部分：本我、自我和超我。他以為：自我在本我、外界現(xiàn)實(shí)和超我間起中介作用。因此自我經(jīng)常處于以下三個(gè)方面的壓力和要挾之下：第一個(gè)壓力來(lái)自本我的天性激動(dòng)要求直接的滿足，第二個(gè)壓力來(lái)自現(xiàn)實(shí)世界的要求和社會(huì)品德規(guī)范的約束，第三個(gè)壓力來(lái)自超我的監(jiān)視。為了維護(hù)自我(ego)，自我便開(kāi)展構(gòu)成了防御機(jī)制。由于這種心思防御是自我的功能，故又稱防御機(jī)制造“自我防御機(jī)制〞〔egodefensemechanism)。

當(dāng)本我和現(xiàn)實(shí)之間，本我和超我之間發(fā)生矛盾而呵斥潛認(rèn)識(shí)心思沖突時(shí)，個(gè)領(lǐng)會(huì)感到焦慮和苦楚，為了維護(hù)本人，自我便開(kāi)展構(gòu)成了堅(jiān)持心思活動(dòng)平衡和穩(wěn)定的心思機(jī)制，以一定的方式調(diào)整沖突雙方的關(guān)系，防止或減輕因波折而產(chǎn)生的焦慮和內(nèi)心苦楚。常見(jiàn)心思防御機(jī)制的表現(xiàn)1、否認(rèn)：否認(rèn)指拒絕接受不愉快的現(xiàn)實(shí)以達(dá)到保護(hù)自我，減輕心理壓力的作用。是一種比較原始和簡(jiǎn)單的心理防御，個(gè)體在日常生活中突然面對(duì)面對(duì)親人亡故等重大生活事件，或者面對(duì)某些疾病的診斷如癌癥、心肌梗死等，常常會(huì)采用否認(rèn)機(jī)制。2、退行：退行也稱退化，指受到嚴(yán)重挫折時(shí)放棄習(xí)慣化的成熟應(yīng)對(duì)策略而使用早期幼稚的不成熟的方式應(yīng)對(duì)挫折情境。3、幻想：幻想指通過(guò)想象去滿足受到挫折后需要沒(méi)有得到滿足的心理。4、轉(zhuǎn)移：轉(zhuǎn)移指當(dāng)一個(gè)人因限制于現(xiàn)狀的制約，將某一對(duì)象的心情、愿望或態(tài)度，潛認(rèn)識(shí)的轉(zhuǎn)移到另一個(gè)可替代的對(duì)象上。比如“遷怒于人〞、“愛(ài)屋及烏〞。5、合理化：合理化又稱文飾作用，這是指一個(gè)人遭受挫折或無(wú)法達(dá)到自己目標(biāo)的時(shí)候，會(huì)采用各種理由為自己辯解，為自己開(kāi)脫。6、反向：由于社會(huì)道德或行為規(guī)范的限制，有的人會(huì)將潛意識(shí)中不能直接表達(dá)的欲望和沖動(dòng)以完全相反的方式表現(xiàn)出來(lái)。7、升華：將潛意識(shí)中某種不能直接表達(dá)、不為大眾所認(rèn)同的動(dòng)機(jī)、欲望和行為，轉(zhuǎn)化為建設(shè)性的活動(dòng)，將低層次的需要和行為上升到高層次的需要和行為。8、幽默：幽默是一種積極的、成熟的心理防御機(jī)制。成熟的人會(huì)在合適的場(chǎng)合使用合適的幽默打破窘境。9、潛抑：日常生活中，多數(shù)人在多數(shù)時(shí)間里將痛苦的事情“遺忘”。這種“遺忘”并非真正的自然遺忘，而是轉(zhuǎn)入了潛意識(shí)狀態(tài)。10、轉(zhuǎn)換：指內(nèi)心沖突或情緒軀體化的潛意識(shí)機(jī)制。如一位劇烈心理沖突的病人，雖然身體無(wú)恙，卻突然出現(xiàn)心悸、頭昏、四肢麻木等形式多樣的軀體形式癥狀。臨床上精神癥、軀體形式障礙和癔癥病人的癱瘓、感覺(jué)缺失（失明、失聰）等癥狀，很有可能是由于患者將心理矛盾及沖突轉(zhuǎn)換為軀體癥狀，借此擺脫心理上的痛苦。應(yīng)激心思與十大心思防御機(jī)制(歸納)1、否認(rèn)2、退行3、夢(mèng)想4、轉(zhuǎn)移5、合理化6、反向7、升華8、幽默9、潛抑10、轉(zhuǎn)換三、心智模式與人對(duì)壓力源的解釋心智方式與信心是人對(duì)壓力源的詮釋而不是壓力本身引起了不良?jí)毫ΑＨ四芸刂票救藢?duì)壓力源的詮釋。認(rèn)知實(shí)際的思想古希臘哲學(xué)家Epictetus：人們感到不安，并不是因?yàn)槭录旧?，而是由于人們?duì)事件的看法。心智方式的概念蘇格蘭心理學(xué)家克雷克（KennethGraik)于1940年提出的知心理學(xué)的一個(gè)概念。認(rèn)知上的心靈地圖。思想方法、思維習(xí)慣、思維風(fēng)格和心理素質(zhì)的反映。體驗(yàn)認(rèn)知方式心智方式----信息過(guò)濾器心智模式影響我們所“看見(jiàn)”的事物。兩個(gè)具有不同心智模式的人觀察相同的事件，會(huì)有不同的描述。因?yàn)殛P(guān)注重點(diǎn)不同。即使在理論上應(yīng)該是最“客觀”的科學(xué)家，也無(wú)法絕對(duì)客觀地觀察這個(gè)世界。心智方式心智方式為什么對(duì)我們的行為有如此宏大的影響力呢？部分緣由在于它會(huì)影響我們的察看。有不同心智方式的兩個(gè)人去察看同一件事，會(huì)給出不同的描畫(huà)，由于他們看見(jiàn)了不同的細(xì)節(jié)，并且作出了不同的解釋。引自彼得·圣吉：<第五項(xiàng)修練>29四、壓力、情緒與性格最近幾年，國(guó)際上流行的九型人格實(shí)際在中國(guó)也開(kāi)場(chǎng)流行，目前曾經(jīng)有二十幾種關(guān)于九型人格的書(shū)在中國(guó)出版。因此我們用九型人格實(shí)際來(lái)解釋各種性格與心情及壓力的關(guān)系。九型人格九型人格九型人格將人的性格分為九種：完美主義者、給予者、實(shí)干者、悲情浪漫者、察看者、疑心者、享樂(lè)主義者、維護(hù)者、調(diào)停者。雖然九種性格迥異，但每種性格的人士都有很出色的勝利者。1.完美主義者(完美型)(ThePerfectionist)對(duì)本人和他人都有極高的要求。置信總有一種正確的方法。有一種天生的優(yōu)越感，以為本人比他人強(qiáng)。由于害怕犯錯(cuò)而猶疑不決，推遲行動(dòng)。經(jīng)常運(yùn)用的詞是“應(yīng)該〞和“必需〞。1.對(duì)本人要求太嚴(yán)，總是處于自責(zé)之中。2.留意力完選集中在應(yīng)該做和必需做的事情上。他們的大腦中曾經(jīng)沒(méi)有空間去關(guān)注本身的需求。因此，他們總是不滿。3.把簡(jiǎn)單問(wèn)題復(fù)雜化。經(jīng)常由于時(shí)間緊迫而焦慮。4.要合理安排時(shí)間，給人生的高興留一些時(shí)間。1號(hào)〔完美主義者〕的壓力問(wèn)題2.給予者(助人型)(TheGiver)要求獲得他人的好感和認(rèn)同。希望成為他人不可短少的一部分，從中獲得被愛(ài)和被欣賞的覺(jué)得。情愿滿足他人的需求。具有很強(qiáng)的控制才干和多樣的自我——可以在不同的朋友面前展現(xiàn)不同的自我。具有很強(qiáng)的吸引力，引人注目。1.太過(guò)關(guān)注他人的需求與認(rèn)可，時(shí)間不屬于本人。要留意留一些空間與時(shí)間給本人。不是本人的事不要勉強(qiáng)去做。2.在逆境時(shí)不情愿接受他人協(xié)助，對(duì)本身價(jià)值不敢一定。3.在傷心時(shí)要人哄，給個(gè)臺(tái)階下。4.擔(dān)憂家人不愛(ài)。2號(hào)〔給予型〕的壓力問(wèn)題3.實(shí)干者(成就型)(ThePerformer)希望經(jīng)過(guò)本人的行動(dòng)和成就來(lái)獲得他人的愛(ài)。樂(lè)于接受競(jìng)爭(zhēng)，追求成就感?？偸前驯救讼胂蟪蓜倮卟碛邢喈?dāng)?shù)纳鐣?huì)位置。注重外表籠統(tǒng)，精于裝扮。把真正的自我與任務(wù)角色混為一談?？瓷先ネ葘?shí)踐更出色。1.不要過(guò)分關(guān)注外表的東西〔例如關(guān)懷外出籠統(tǒng)而不關(guān)懷家中衛(wèi)生〕。2.不要功利性太強(qiáng)，以成就掩蓋苦楚。3.不要像永動(dòng)機(jī)，不知停歇，不知疲倦。4.人生是單程游覽，腳步太匆忙，會(huì)錯(cuò)過(guò)很多風(fēng)景。要學(xué)會(huì)享用生活。3號(hào)〔實(shí)干者〕的壓力問(wèn)題被不真實(shí)踐的夢(mèng)想所吸引；理想形狀永遠(yuǎn)不是此時(shí)此地。性格內(nèi)向、憂傷、敏感、具有藝術(shù)氣質(zhì)。會(huì)由于失去一個(gè)朋友而傷心不已，也會(huì)癡心于一個(gè)不存在的戀人。4.悲情浪漫者

(自我型)(TheTragicRomantic)1.容易復(fù)古。作白日夢(mèng)。經(jīng)常想：假設(shè)能再來(lái)一次就好了，假設(shè)當(dāng)時(shí)我作另一種選擇，不會(huì)是今天這樣。適當(dāng)復(fù)古可以了解，但不要有“復(fù)古病〞。該當(dāng)用“下次〞來(lái)替代“假設(shè)〞。2.逆境時(shí)會(huì)自虐抑郁型性格：嫉妒、自我籠統(tǒng)低、心情不穩(wěn)定、扮酷。3.特別注重覺(jué)得。容易受周圍心情影響。因此親友要細(xì)心傾聽(tīng)，關(guān)懷注重他們的感受，4號(hào)〔浪漫主義者〕的壓力問(wèn)題5.察看者〔思索型〕〔TheObserver〕總是在情感上與他人堅(jiān)持一定間隔。注重對(duì)本人隱私的維護(hù)，不情愿牽扯到他人的生活中。寧愿脫離，也不愿參與。對(duì)本人的義務(wù)和他人的需求感到疲憊。喜歡把責(zé)任與義務(wù)分清楚，不情愿接觸其他人和事，也不愿去體驗(yàn)感情。1.喜歡抽離，做旁觀者。容易與現(xiàn)實(shí)脫節(jié)。2.不擅長(zhǎng)人際關(guān)系。使人覺(jué)得冷假設(shè)冰霜。3.不擅長(zhǎng)家務(wù)，也不擅長(zhǎng)照顧本人。不擅長(zhǎng)從感情上關(guān)懷他人。5號(hào)〔思索者〕的壓力問(wèn)題用疑心的目光對(duì)待一切，由于疑心而害怕，而疲憊。用思索替代行動(dòng)，在采取行動(dòng)的時(shí)候猶疑不決，害怕收到攻擊。他們對(duì)失敗的緣由非常敏感。反對(duì)獨(dú)裁。情愿自我犧牲，而且非常忠實(shí)。疑心的態(tài)度會(huì)產(chǎn)生兩種極端：恐懼癥型的6號(hào)性格者會(huì)非常猶疑不決，覺(jué)得本人遭到了迫害，并急于屈服維護(hù)本人；反恐懼癥型的6號(hào)性格者雖然也不斷處于顧慮之中，但他們能站出來(lái)面對(duì)恐懼，以積極自動(dòng)的方式化解疑惑。6.疑心論者(忠實(shí)型)(TheDevil’sAdvocate)1.在逆境中會(huì)有妄想狂性格。怕很多事情。怕他人有敵意，怕上當(dāng)。2.容易對(duì)未來(lái)充溢不平安感。經(jīng)常處于焦慮之中。因此，要在日常生活中留意減緩焦慮。3.希望得到他人援助以獲得平安感。親友應(yīng)給予精神上的支持。6號(hào)〔疑心者〕的壓力問(wèn)題他們是童話中的小飛俠，那個(gè)像孩子一樣天真的成年人；他們是戀青春狂，盼望永遠(yuǎn)年輕。他們對(duì)任何事物都不斷半解，不斷改換戀人，喜好冒險(xiǎn)，喜歡美酒與美食。他們從不情愿做出承諾，總是希望擁有多種選擇，總是希望處于心情的頂峰中。他們是樂(lè)天派，喜歡前呼后擁，做事經(jīng)常半途而廢。7.享樂(lè)主義者〔歡樂(lè)型〕〔TheEpicure〕1.追求高興，性格外向。喜歡向人傾訴，容易走出心情低谷。2.通常軀體并不胖，但逆境中的7型人由于美食家的本性，吃得太多，會(huì)變得太胖。這是7型人要留意的。3.逆境中反叛、有攻擊性。7號(hào)〔歡樂(lè)型〕的壓力問(wèn)題具有很強(qiáng)的維護(hù)才干。情愿維護(hù)本人和朋友；積極好斗、自動(dòng)擔(dān)任、喜歡挑戰(zhàn)。無(wú)法控制本人，公開(kāi)地發(fā)泄怒火，展現(xiàn)本人的力量；對(duì)于情愿站出來(lái)接受本人挑戰(zhàn)的對(duì)手充溢敬意。過(guò)度的生活方式：熬夜、暴飲暴食、大聲喧嘩。8.維護(hù)者〔TheBoss〕1.生病時(shí)照樣任務(wù)，怕被人看不起。永不言敗。2.逆境時(shí)會(huì)愿望膨脹，憤世忌俗，報(bào)仇心思強(qiáng)、過(guò)份自立、自保。3.一旦遇到波折，會(huì)感到膩煩和枯燥。維護(hù)者感到膩煩時(shí)，會(huì)采用暴飲暴食及夜生活等方式打發(fā)無(wú)聊。如：瘋狂任務(wù)，直到深夜。或徹夜狂歡，直到曲終人散。精疲力盡使他感到充實(shí)，感到滿足。但透支安康。8號(hào)〔維護(hù)者〕的壓力問(wèn)題本身充溢矛盾，思索各方觀念。情愿放棄本人的觀念，接受他人的想法；放棄真正的目的，去做一些沒(méi)有必要的瑣事。極易沉浸于食品、電視和酒精。對(duì)他人的需求非常敏感，往往比他人本人更了解；對(duì)于本人卻不確定，不知道本人能否應(yīng)該出如今某個(gè)地方或某個(gè)團(tuán)隊(duì)中。為人親切，不會(huì)直接發(fā)脾氣。9.調(diào)停者〔和平型〕〔TheMediator〕1.心靈及認(rèn)知上怠惰，輕言放棄〔自我放棄〕，隨波逐流〔減輕焦慮〕。2.找不到本人的需求及立場(chǎng)。3.平常性格溫暖，很少發(fā)火。很難說(shuō)“不〞，也很難作決議。但他們只是把不滿放在心底里，適當(dāng)時(shí)時(shí)機(jī)發(fā)泄出來(lái)。表達(dá)方式就是埋怨。好似誰(shuí)都對(duì)不起他們，支付太多，得到太少。和事佬其實(shí)是最愛(ài)埋怨的一族。要用適宜的方法發(fā)泄心情。4.容易放棄真正的目的，去做一些沒(méi)有必要的瑣事。極易沉浸于食品、電視和酒精。9號(hào)〔調(diào)停者〕的壓力問(wèn)題五、壓力管理的策略和方法

1.應(yīng)對(duì)壓力的方式

1.應(yīng)對(duì)的階段Lazarus和Folkman(1984)的觀念初步評(píng)價(jià)：壓力源整理歸類次級(jí)評(píng)價(jià)：評(píng)價(jià)處置壓力源的戰(zhàn)略應(yīng)對(duì)：采取什么行動(dòng)初步評(píng)價(jià)：壓力源整理歸類1.值得關(guān)注嗎？潛在要挾，或已在危險(xiǎn)中？2.斷定為不值得關(guān)注，那么應(yīng)對(duì)過(guò)程終了。、3.斷定為潛在要挾，應(yīng)對(duì)過(guò)程繼續(xù)。次級(jí)評(píng)價(jià)：評(píng)價(jià)處置壓力源的戰(zhàn)略1.以前閱歷的影響。2.信心、才干、環(huán)境資源的影響。3.他能在多大程度上控制局面。最后階段：應(yīng)對(duì)1.認(rèn)知調(diào)理。2.行動(dòng)。2、有壓力要及時(shí)尋求協(xié)助他們的職業(yè)困惑由共青團(tuán)市委城鄉(xiāng)青年任務(wù)部所作的一項(xiàng)<廣州白領(lǐng)青年調(diào)查報(bào)告>顯示，青年白領(lǐng)的生活并非旁人想象的那樣精彩：超越六成青年感到有職業(yè)困惑，只需三成人對(duì)本人的文娛休閑方式表示稱心，更有八成多的人有了心思?jí)毫x擇“自我調(diào)理〞，而不去找心思醫(yī)生。資料來(lái)源：信息時(shí)報(bào)2006-06-15

3.時(shí)間管理在壓力管理中的作用

時(shí)間是不可再生的資源。時(shí)間管理才干是一個(gè)非常重要的才干。