運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽后快速恢復(fù)的探討

精品文檔-下載后可編輯運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽后快速恢復(fù)的探討前言：

對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，參加訓(xùn)練和比賽是常有的事。當(dāng)訓(xùn)練和比賽負(fù)荷超過(guò)了機(jī)體承受的能力。而產(chǎn)生的暫時(shí)的生理機(jī)能漸退現(xiàn)象，是運(yùn)動(dòng)員為了提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)而進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量，大強(qiáng)度訓(xùn)練所引起的機(jī)體機(jī)能的變化。這就是經(jīng)常所說(shuō)的運(yùn)動(dòng)性疲勞。而大運(yùn)動(dòng)量，大強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽后如何較快的恢復(fù)是運(yùn)動(dòng)員提高成績(jī)和在比賽中取得良好成績(jī)的重要保障。本文從運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練，生理，心理對(duì)運(yùn)動(dòng)員較快的恢復(fù)進(jìn)行闡述。

“沒(méi)有疲勞就沒(méi)有訓(xùn)練，疲勞是檢驗(yàn)訓(xùn)練效果的一個(gè)標(biāo)志?！彼援a(chǎn)生疲勞是訓(xùn)練的正常反應(yīng)。疲勞大體分肌肉疲勞，內(nèi)臟疲勞，神經(jīng)疲勞。疲勞的程度一般可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)者的自我感覺(jué)和某些外部表現(xiàn)來(lái)判斷。產(chǎn)生疲勞后，一般來(lái)說(shuō)，輕度疲勞，身體會(huì)迅速恢復(fù);中度疲勞則需要較好的調(diào)整和休息；重度疲勞要想盡快使身體的各項(xiàng)生理指標(biāo)恢復(fù)到原水平或要做到超量恢復(fù)。因此，作為一名教練除了在思想上，生活上關(guān)心運(yùn)動(dòng)員之外，主要應(yīng)把重點(diǎn)放在不同的訓(xùn)練階段，把訓(xùn)練水平和恢復(fù)手段結(jié)合起來(lái)。尤其對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，疲勞在很大程度上和心理因素有關(guān)。為此，要根據(jù)具體對(duì)象的具體情況采用各種不同的恢復(fù)手段，以加速恢復(fù)過(guò)程，恢復(fù)方法是多方面的。

1科學(xué)訓(xùn)練

1.1科學(xué)的安排訓(xùn)練周期

科學(xué)的安排大小訓(xùn)練周期，負(fù)荷的變化，廣泛地運(yùn)用各種訓(xùn)練手段，訓(xùn)練條件，器材和場(chǎng)地。建立運(yùn)動(dòng)員正確的生活節(jié)奏和訓(xùn)練節(jié)奏，合理安排完整的生活制度，是消除疲勞的重要方法。

人的一切活動(dòng)都是在大腦皮層支配下進(jìn)行的，養(yǎng)成每天正確的節(jié)奏會(huì)在大腦皮層中形成“運(yùn)動(dòng)定型”，使得機(jī)體的活動(dòng)“自動(dòng)化”和“節(jié)省化”，減輕機(jī)體生理負(fù)荷，有利于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練成績(jī)的提高，同時(shí)有利于疲勞的消除。生活中克服吸煙和喝酒的不良嗜好，保持良好的生理機(jī)能，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，防治運(yùn)動(dòng)疲勞的產(chǎn)生。

1.2訓(xùn)練后的放松

每次訓(xùn)練課達(dá)到最佳效果，運(yùn)動(dòng)后并進(jìn)行合理的整理活動(dòng)，是消除疲勞的一種積極的手段。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽后，立即靜坐，靜臥效果不好。實(shí)踐證明：采用慢跑做整理活動(dòng)，血乳酸消除的速度要比靜止休息時(shí)快一倍，因此慢跑或有一定速度得步行，是整理活動(dòng)的共同內(nèi)容且不可缺少。特別是整理活動(dòng)中做些肌肉伸展性練習(xí)，有助于緩解肌肉纖維痙攣，改善肌肉血液循環(huán)，減輕肌肉酸疼和僵硬程度，加速乳酸的消除，達(dá)到疲勞時(shí)的迅速消除。

2合理的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)

運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生疲勞的重要因素之一，就是能量供應(yīng)不足。疲勞時(shí)，注意補(bǔ)充能量和維生素，尤其是糖，維生素C及B1，夏季或出汗較多時(shí)，應(yīng)補(bǔ)充鹽分和水。食品應(yīng)富有營(yíng)養(yǎng)以及易于消化，并盡量多吃些新鮮蔬菜，水果等堿性食物，但不同性質(zhì)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需要不同營(yíng)養(yǎng)。速度性的項(xiàng)目應(yīng)含較多易吸收的糖，維生素B1和維生素C較多的蛋白質(zhì)和磷；耐力性的項(xiàng)目需要增加蛋白質(zhì)和維生素B2.

運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體產(chǎn)生大量的自由基攻擊細(xì)胞，導(dǎo)致細(xì)胞功能的紊亂，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)疲勞和運(yùn)動(dòng)后機(jī)體機(jī)能的恢復(fù)。補(bǔ)充磷脂能提高機(jī)體各組織抗自由基氧化的功能，可以加快運(yùn)動(dòng)后疲勞的恢復(fù)。當(dāng)大強(qiáng)度和極度疲勞時(shí)，可以給運(yùn)動(dòng)員服用復(fù)合磷脂，可以加速身體對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的適應(yīng)，運(yùn)動(dòng)員主觀感覺(jué)良好，肌肉酸痛減輕和睡眠改善。

3心理恢復(fù)手段

心理恢復(fù)主要是意念活動(dòng)，通過(guò)一定的套語(yǔ)暗示進(jìn)行引導(dǎo)，使肌肉放松，心理平靜。從而調(diào)節(jié)植物性神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，然后再運(yùn)用帶有一定愿望的套語(yǔ)進(jìn)行自我動(dòng)員。如暗示性的睡眠休息，肌肉松弛，心理調(diào)節(jié)訓(xùn)練。實(shí)踐證明，采用上述方法能促進(jìn)身體疲勞得盡快消除，加快身體的恢復(fù)過(guò)程。另外，舒適優(yōu)雅的環(huán)境聽(tīng)音樂(lè)等可以減弱田徑訓(xùn)練的枯燥單調(diào)刺激消除疲勞。

4睡眠是消除疲勞的最有效途徑

睡眠是人在二十四小時(shí)內(nèi)發(fā)生的周期性需求，一定時(shí)間的睡眠對(duì)消除疲勞是必不可少的，而且必須考慮足夠的睡眠時(shí)間和深度。運(yùn)動(dòng)員平時(shí)訓(xùn)練期間如每天達(dá)到八小時(shí)的睡眠，在大運(yùn)動(dòng)量和比賽期間，睡眠時(shí)間適當(dāng)延長(zhǎng)到10小時(shí)，如果全天都安排訓(xùn)練，中午適當(dāng)午睡約1~2小時(shí)，自我感覺(jué)良好。第一，就寢前盡量使精神狀態(tài)趨于平靜；第二，避免外界刺激；第三，室內(nèi)空氣保持新鮮；第四，就寢前應(yīng)洗腳，使大腦得以休息，有助于盡快入睡。使疲勞能快速消除。

5物理療法

按摩是有效的恢復(fù)手段。負(fù)擔(dān)量最大的部位，應(yīng)是按摩的重點(diǎn)，肌肉部位以揉捏為主，交替使用按壓，抖動(dòng)，扣打等手法，在肌肉發(fā)達(dá)的部位可用肘頂，腳踩。關(guān)節(jié)部位不僅是運(yùn)動(dòng)的著力點(diǎn)，也是運(yùn)動(dòng)的樞紐。應(yīng)全面進(jìn)行，以擦摩為主，穿插使用按壓，搓和伸拉。按摩應(yīng)先全身后局部，全身性按摩一般取俯臥位。根據(jù)專項(xiàng)不同，如某部運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)重，需重點(diǎn)按摩，應(yīng)在全身按摩之后再進(jìn)行。在按摩肢體時(shí)，先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。如按摩下肢，先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉，以提高肌肉韌帶的工作能力，加速疲勞時(shí)的肌僵硬緊縮和酸脹痛的代謝產(chǎn)物的排除，改善血液循環(huán)和心臟收縮功能。

溫水浴也是理療的一種方法，是最方便最快的消除疲勞的方法之一。有溫度，水壓的要求，水溫以四十二度加減四度最適宜，時(shí)間一般為10-15分鐘，最長(zhǎng)不超過(guò)20分鐘。每天不超過(guò)兩次，入浴時(shí)間長(zhǎng)次數(shù)過(guò)頻，將會(huì)因消耗能量而更加疲勞。

6藥物對(duì)疲勞的消除

使用中藥，如黃芪，刺五加，參三七等，都是有調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能，擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈和補(bǔ)氣壯筋的作用，對(duì)促進(jìn)疲勞的消除有較好的效果。對(duì)促進(jìn)疲勞很明顯，時(shí)間又長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)員也可用維生素B12，