總是睡不好試試這7條飲食營養(yǎng)建議

總是睡不好，試試這7條飲食營養(yǎng)建議睡眠障礙是常見的身體功能障礙，失眠、睡眠相關(guān)呼吸障礙、中樞性嗜睡障礙、異態(tài)睡眠等都屬于睡眠障礙，其中以失眠和睡眠相關(guān)呼吸障礙最常見。引起睡眠障礙的原因很多，其中飲食也起著重要的作用。前不久，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營養(yǎng)分會(huì)邀請(qǐng)多學(xué)科專家合作制定《老年睡眠障礙患者營養(yǎng)干預(yù)專家共識(shí)》，旨在規(guī)范營養(yǎng)干預(yù)診療流程，提升老年人睡眠和生活質(zhì)量。在這份共識(shí)中，對(duì)于睡眠質(zhì)量的提升，提出了7條營養(yǎng)干預(yù)建議。而這些營養(yǎng)建議，對(duì)于所有睡眠質(zhì)量不佳的成人，都非常有指導(dǎo)意義。一、高質(zhì)量的膳食模式地中海飲食能夠通過調(diào)整和改變整體飲食結(jié)構(gòu)，從而改善睡眠質(zhì)量。地中海飲食的特點(diǎn)：強(qiáng)調(diào)選用當(dāng)?shù)亍?yīng)季的新鮮蔬果作為食材，加工非常簡單，比如用橄欖油拌綠葉蔬菜或者將時(shí)令蔬菜和水果做成沙拉。地中海飲食中動(dòng)物性食物的攝入比例低，飲食中蛋白質(zhì)的主要來源是白肉（如雞肉、魚蝦等，金槍魚、鯡魚、沙丁魚、三文魚、鳊魚多見）、蛋、發(fā)酵奶制品和豆類，當(dāng)?shù)鼐用駧缀醪怀约庸と忸悾ㄈ缦隳c、培根、火腿等），特別是紅肉的攝入量很少，并主要吃瘦肉。用油上，常吃橄欖油，奶制品每天有，酸奶和奶酪食用量也較多。二、充足的蛋白質(zhì)、維生素及礦物質(zhì)攝入睡眠良好者膳食蛋白質(zhì)攝入高于睡眠障礙者。維生素?cái)z入量與睡眠質(zhì)量呈正相關(guān)。微量營養(yǎng)素如鐵、鋅、鎂、銅等亦與睡眠相關(guān)。鐵缺乏的人群，補(bǔ)鐵后可以改善不寧腿綜合征、衰弱、睡眠質(zhì)量等。富含鐵的食物有：紅肉（瘦肉）、動(dòng)物血和動(dòng)物肝臟（注意膽固醇和嘌呤也高）。在普通成年人中，鋅含量減少和睡眠不足之間存在關(guān)聯(lián)。富含鋅的食物有：貝類、瘦肉和蛋奶。補(bǔ)充鎂制劑能夠減少入睡時(shí)間，改善老年人的睡眠生理功能。富含鎂的食物有：堅(jiān)果、豆類、全谷物和綠葉蔬菜。三、首選自然食物要首選自然食物，保證食物多樣，谷類為主，雜糧占1/4~1/2，谷類中富含的碳水化合物是神經(jīng)系統(tǒng)的主要能源，雜糧富含B族維生素（維生素B1、B2，煙酸）、鎂等；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入；多吃深色蔬菜水果。四、適量補(bǔ)充維生素D國人維生素D普遍缺乏，薈萃分析發(fā)現(xiàn)，維生素D缺乏的成年人睡眠障礙的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。目前建議用普通維生素D2或D3制劑，不推薦使用活性維生素D或類似物糾正維生素D缺乏，不建議單次超大量補(bǔ)充。具體可遵醫(yī)囑。增加日照是補(bǔ)充維生素D的經(jīng)濟(jì)有效方法，建議每周3~4次，每次20~30分鐘。五、適當(dāng)多進(jìn)食富含色氨酸等的食物色氨酸是一種必需氨基酸，是血清素（5-羥色胺）和褪黑素等生物活性化合物的前體，參與情緒、睡眠和生物節(jié)律的調(diào)節(jié)。富含色氨酸的食物有牛奶、雞、魚、雞蛋、南瓜籽、豆類、花生、奶酪和綠葉蔬菜等。存在睡眠障礙者可適當(dāng)進(jìn)食富含色氨酸的食物，不建議單獨(dú)大劑量補(bǔ)充色氨酸制劑。六、限制含咖啡因飲料攝入常見含咖啡因的飲料包括可樂、茶水、能量飲料、咖啡等。咖啡因會(huì)對(duì)神經(jīng)精神系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和消化系統(tǒng)產(chǎn)生多種影響。目前認(rèn)為，一般成人適量飲用含咖啡因（50~200mg/d）飲料可能有改善情緒和認(rèn)知、糖代謝等益處，而大量攝入咖啡因（>400mg/d）可能會(huì)產(chǎn)生不良的影響。存在睡眠障礙者宜根據(jù)個(gè)人健康狀況和意愿選擇含咖啡因食物，避免過量飲用和在睡前飲用。七、補(bǔ)充益生菌腸道菌群與大腦之間存在相互作用，腸道菌群作為第二大腦，參與睡眠覺醒機(jī)制的調(diào)節(jié)。而且腸道菌群很多代謝物，5-羥色胺、多巴胺、GABA、短鏈脂肪酸、褪黑素等，這些代謝產(chǎn)物也參與睡眠調(diào)節(jié)。高膳食纖維飲食有助于腸道菌群多樣性和穩(wěn)定性