超量恢復(fù)理論

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的超量恢復(fù)摘要：運(yùn)用文獻(xiàn)資料法和邏輯分析法，分析運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中肌肉承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的特點(diǎn)，研究認(rèn)為：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的超量恢復(fù)是指肌體承受超過(guò)原有運(yùn)動(dòng)負(fù)荷刺激后，所達(dá)到的適應(yīng)性恢復(fù)水平與原恢復(fù)水平之差。對(duì)目前國(guó)內(nèi)流行的超量恢復(fù)訓(xùn)練理論再思考后，提出：在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中運(yùn)用超量恢復(fù)的關(guān)鍵是是合理安排休息間歇，具體要求是綜合運(yùn)用諸訓(xùn)練原則，目標(biāo)是不斷出現(xiàn)相對(duì)更大的適應(yīng)性恢復(fù)水平。

前言：超量恢復(fù)理論是目前運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要基礎(chǔ)理論之一。這一理論是由前蘇聯(lián)馬特維也夫教授（1950）提出，被我國(guó)多數(shù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)專家認(rèn)同，對(duì)我國(guó)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐產(chǎn)生了較大的影響。半個(gè)多世紀(jì)以來(lái)，人們對(duì)生命問(wèn)題的觀察、思考方式發(fā)生了深刻的改變：由從純“生物”，進(jìn)而到“生物——心理”，到現(xiàn)在的“生物——心理——社會(huì)”三方面綜合分析。然而，我國(guó)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中，廣大教練員對(duì)超量恢復(fù)理論的認(rèn)識(shí)，依然停留在純生物的角度上，與訓(xùn)練實(shí)踐存在脫節(jié)現(xiàn)象。為使科學(xué)理論與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐更加統(tǒng)一，有必要對(duì)目前流行在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練界的超量恢復(fù)訓(xùn)練理論進(jìn)行深刻反思，以建立正確超量恢復(fù)訓(xùn)練理論新思路。１、超量恢復(fù)理論的回顧

１.１超量恢復(fù)理論超量恢復(fù)現(xiàn)象是根據(jù)對(duì)動(dòng)物進(jìn)行不同活動(dòng)量的刺激實(shí)驗(yàn)后，肌糖元消耗與恢復(fù)結(jié)果而提出(見(jiàn)表１)。表1動(dòng)物進(jìn)行不同活動(dòng)量肌糖元的消耗與恢復(fù)組別活動(dòng)量肌糖元（mg%)每分鐘肌肉收縮次數(shù)持續(xù)時(shí)間（min)停止活動(dòng)后活動(dòng)后4h活動(dòng)后24h13010-150+56+222605-385+83+3731043-439+43+4242081.5-590-55-47圖1消耗與恢復(fù)過(guò)程規(guī)律示意圖

消耗與恢復(fù)過(guò)程分為四個(gè)階段(圖１)運(yùn)動(dòng)超量恢復(fù)逐漸消失正常水平恢復(fù)ABCD第Ⅰ階段,運(yùn)動(dòng)時(shí)物質(zhì)的消耗過(guò)程占優(yōu)勢(shì),恢復(fù)過(guò)程雖然存在,但消耗大于恢復(fù),故能源物質(zhì)減少,各器官系統(tǒng)的工作能力下降;

第Ⅱ階段,運(yùn)動(dòng)后消耗過(guò)程減弱,恢復(fù)過(guò)程占明顯優(yōu)勢(shì).這時(shí)能源物質(zhì)及各器官、系統(tǒng)的機(jī)能能力逐漸恢復(fù)到原來(lái)水平;

第Ⅲ階段,在運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗掉的能源物質(zhì)及各器官、系統(tǒng)的機(jī)能恢復(fù)到超過(guò)原有水平，即超量恢復(fù)階段。

第Ⅳ階段，超量恢復(fù)逐漸消失，能源物質(zhì)的貯備及各器官、系統(tǒng)的機(jī)能恢復(fù)到原水平。上述特點(diǎn)表明：在一定生理范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量越大，消耗的能源物質(zhì)越多，出現(xiàn)超量恢復(fù)程度越明顯，但出現(xiàn)的時(shí)間延遲；反之，消耗的能源物質(zhì)亦少，超量恢復(fù)效果也就不明顯，但出現(xiàn)得較早。同時(shí)，肌肉中磷酸肌酸、肌肉蛋白質(zhì)、肌紅蛋白、磷脂、酶活性等物質(zhì)的超量恢復(fù)速度不同，如磷酸肌酸超量恢復(fù)比肌糖元早，蛋白質(zhì)則更晚些，即所謂超量恢復(fù)的異時(shí)性原理（圖2）。

圖2超量恢復(fù)的異時(shí)性原理運(yùn)動(dòng)恢復(fù)CP糖元蛋白質(zhì)正常水平1．2目前流行的超量恢復(fù)訓(xùn)練理論

超量恢復(fù)理論認(rèn)為:“物質(zhì)能量的貯備超過(guò)原來(lái)水平，從而提高機(jī)體的工作能力”，因此，“從理論上說(shuō)，在超量恢復(fù)階段進(jìn)行下一次訓(xùn)練,效果最好”。即“如果在前次負(fù)荷后機(jī)體的超量恢復(fù)階段再次施以負(fù)荷，會(huì)使機(jī)能水平不斷提高”。據(jù)此,在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，消耗與恢復(fù)的關(guān)系，人們常形象地理解為如圖3所示。圖3傳統(tǒng)超量恢復(fù)訓(xùn)練原理示意圖

圖3—1圖3—2圖3—3表示訓(xùn)練課圖3-１表示兩次訓(xùn)練的間歇太長(zhǎng)，在超量恢復(fù)后進(jìn)行下一次訓(xùn)練，人體機(jī)能水平得不到提高；

圖3-２表示兩次訓(xùn)練的間歇太短，未完全恢復(fù)階段就進(jìn)行下一次訓(xùn)練，人體機(jī)能水平不斷下降；

圖3-３表示兩次訓(xùn)練的間歇時(shí)間適宜，在超量恢復(fù)階段進(jìn)行下一次訓(xùn)練，人體機(jī)能水平不斷提高。2對(duì)超量恢復(fù)特性的再認(rèn)識(shí)2.1消耗與恢復(fù)的普遍性與個(gè)別性

消耗與恢復(fù)具有普遍性，這種普遍性表現(xiàn)在：消耗與恢復(fù)是普遍規(guī)律，存在于生命活動(dòng)的始終；在不同活動(dòng)量的刺激下，消耗與恢復(fù)過(guò)程分為四個(gè)階段。消耗與恢復(fù)又具有個(gè)別性，不同的個(gè)體，在相同活動(dòng)量的刺激下，其恢復(fù)的速度和量是不同的。

有研究表明：在完成同樣負(fù)荷量的活動(dòng)之后，處于競(jìng)技狀態(tài)高峰的高水平運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)過(guò)程，在持續(xù)時(shí)間上要比二級(jí)和一級(jí)運(yùn)動(dòng)員快0.5—1倍。即使是處于同一訓(xùn)練階段，從事同一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，水準(zhǔn)相當(dāng)?shù)母咚竭\(yùn)動(dòng)員，在發(fā)展速度力量的訓(xùn)練課之后，恢復(fù)過(guò)程持續(xù)時(shí)間的差別范圍在36—48h；在發(fā)展有氧性活動(dòng)的耐力訓(xùn)練課后，恢復(fù)過(guò)程持續(xù)時(shí)間的差別范圍在48—120h。2.2消耗與恢復(fù)的時(shí)間性與空間性

消耗與恢復(fù)的時(shí)間性表現(xiàn)在：在等同條件下，不同能源物質(zhì)恢復(fù)的速度不同，達(dá)到超量恢復(fù)的時(shí)間不同。消耗與恢復(fù)同時(shí)具有空間性，即：在不同訓(xùn)練環(huán)境（包括自然環(huán)境、社會(huì)環(huán)境和人文環(huán)境），機(jī)體承受相同負(fù)荷刺激消耗與恢復(fù)的速度和量不同。據(jù)保加利亞的拉赫伊利耶夫報(bào)道：“在《貝爾梅步》高原基地進(jìn)行過(guò)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，在體能指標(biāo)、最大吸氧量指標(biāo)、以及比賽中的血乳酸指標(biāo)，都要高于海平面進(jìn)行訓(xùn)練的對(duì)照組運(yùn)動(dòng)員”。在對(duì)106名過(guò)度訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的資料分析，有6名（占3.7%）屬于破壞生活制度（環(huán)境因素）而引起。由于種種環(huán)境因素的影響，由此而出現(xiàn)了豐富多樣的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段：高原訓(xùn)練法，模擬比賽訓(xùn)練法，上坡跑，沙灘跑，追逐跑……

2.3消耗與恢復(fù)的正相關(guān)與負(fù)相關(guān)在一定生理范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量越大，消耗的能源物質(zhì)越多，出現(xiàn)超量恢復(fù)的程度越明顯，但出現(xiàn)的時(shí)間延遲，即：超量恢復(fù)的水平與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷成正相關(guān)。然而，當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的刺激量超出了這一定的生理范圍，將導(dǎo)致過(guò)度疲勞和機(jī)體的損害。2.4消耗與恢復(fù)的適應(yīng)性與可變性

機(jī)體對(duì)于外界環(huán)境和體內(nèi)的各種變化的適應(yīng)過(guò)程稱為適應(yīng)。消耗與恢復(fù)是機(jī)體內(nèi)環(huán)境的變化現(xiàn)象，其適應(yīng)可以分為兩種類(lèi)型——急性的但不穩(wěn)定的適應(yīng)和長(zhǎng)久的相對(duì)穩(wěn)定的適應(yīng)。急性的不穩(wěn)定的適應(yīng)經(jīng)過(guò)多次反復(fù)，能形成長(zhǎng)久的相對(duì)穩(wěn)定的適應(yīng)。如果，機(jī)體在運(yùn)動(dòng)時(shí)所引起的消耗，能在隔日的恢復(fù)時(shí)間內(nèi)完全恢復(fù)到原有水平，那么該負(fù)荷刺激，必然是機(jī)體能完全適應(yīng)的負(fù)荷刺激，是一種通過(guò)較長(zhǎng)時(shí)間形成的相對(duì)穩(wěn)定的適應(yīng)。否則，將不可能在隔日恢復(fù)到原有水平。這是由人體的恢復(fù)能力有限性決定的。

機(jī)體在承受已適應(yīng)的負(fù)荷刺激時(shí)，對(duì)機(jī)體無(wú)任何新的刺激反應(yīng)，不能引起機(jī)體新的生理、生化變化；機(jī)體能在有限的恢復(fù)時(shí)間內(nèi)恢復(fù)到原有水平，恢復(fù)的程度也只是停留在同一訓(xùn)練水平階段的等同恢復(fù)，不能形成適應(yīng)性遞增恢復(fù)。所以“傳統(tǒng)的超量恢復(fù)理論對(duì)機(jī)體機(jī)能恢復(fù)到原有水平后的波動(dòng)現(xiàn)象，是機(jī)體機(jī)能的消耗與恢復(fù)達(dá)到充分平衡后的后效應(yīng)”、[6],事實(shí)上，這種超過(guò)原有水平的正值和低于原有水平的負(fù)值，是一種在舊的適應(yīng)范圍內(nèi)的變化，都不具有對(duì)機(jī)體機(jī)能能力產(chǎn)生直接的提高與降低效果。

消耗與恢復(fù)的可變性是指：長(zhǎng)久的相對(duì)穩(wěn)定的適應(yīng)可以通過(guò)給予機(jī)體承受相對(duì)更大的負(fù)荷刺激，打破原來(lái)消耗與恢復(fù)之間的穩(wěn)態(tài)結(jié)構(gòu)，產(chǎn)生更大的適應(yīng)性消耗和恢復(fù)。這種物質(zhì)的相對(duì)更大的適應(yīng)性恢復(fù)水平與原有恢復(fù)水平之差，才是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的實(shí)際效益，才是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中超量恢復(fù)的目標(biāo)選擇。3對(duì)目前流行在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的超量恢復(fù)訓(xùn)練理論的再思考超量恢復(fù)是客觀存在的規(guī)律，但如何在訓(xùn)練應(yīng)用，以提高訓(xùn)練效益，是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的關(guān)鍵。誠(chéng)然,目前流行的超量恢復(fù)訓(xùn)練原理,從邏輯推理上講似乎是“有根有據(jù)”的。然而，卻犯了教條主義的錯(cuò)誤，忽視了矛盾的運(yùn)動(dòng)與變化，忽視了局部與整體的關(guān)系。如圖3-1所示，并不能說(shuō)明人體機(jī)能水平就得不到提高，只可能會(huì)緩慢一點(diǎn)，如果負(fù)荷超過(guò)原有水平，通過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練也會(huì)產(chǎn)生新的適應(yīng)。

圖3-2所示兩次訓(xùn)練的間歇太短，機(jī)體未完全恢復(fù)就進(jìn)行下一次訓(xùn)練，會(huì)使體內(nèi)能源物質(zhì)貯備下降更多，顯然是對(duì)的。但有研究證實(shí)，每次重復(fù)工作，若在不完全恢復(fù)期進(jìn)行，這種負(fù)荷將引起機(jī)體機(jī)能明顯的變化。若在數(shù)次重復(fù)以后，再給予一較長(zhǎng)休息期，其超量恢復(fù)將更為明顯，負(fù)荷工作與休息期的良性效果也將較高（圖4）。

圖4數(shù)次不完全恢復(fù)訓(xùn)練累回超量恢復(fù)示意圖在國(guó)外，這一原則，已廣泛應(yīng)用于發(fā)展專門(mén)耐力的新的訓(xùn)練方法和發(fā)展力量的周期訓(xùn)練方法中。而且，這一方案不僅適用于一次訓(xùn)練課中，亦適用于周、月、年訓(xùn)練方案中。圖3-3所示即使兩次訓(xùn)練的間歇時(shí)間適宜，在超量恢復(fù)階段進(jìn)行下一次訓(xùn)練，如果不按逐漸加大負(fù)荷原則訓(xùn)練,仍不能使人體機(jī)能水平以較快的速度不斷提高。只有按照加大→適應(yīng)→再加大→再適應(yīng)的循環(huán)節(jié)奏進(jìn)行，使機(jī)體內(nèi)能源物質(zhì)的累加消耗得到超量恢復(fù)后，再承受更大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷訓(xùn)練，從而獲得新的超量恢復(fù)和新的機(jī)能提高。傳統(tǒng)的超量恢復(fù)訓(xùn)練理論只能反映機(jī)體瞬時(shí)超過(guò)或低于原有水平情況，不能滿足長(zhǎng)期系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐。4、對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中運(yùn)用超量恢復(fù)規(guī)律的再思考4．1超量恢復(fù)規(guī)律在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中運(yùn)用的關(guān)鍵是合理安排休息間歇眾所周知，在訓(xùn)練小周期中，休息與負(fù)荷的交替無(wú)疑會(huì)引起三類(lèi)不同的反應(yīng)：①最大限度地提高訓(xùn)練水平；②訓(xùn)練效應(yīng)不明顯或者完全沒(méi)有產(chǎn)生訓(xùn)練效應(yīng)；③運(yùn)動(dòng)員過(guò)度疲勞。因此，應(yīng)當(dāng)在完成前一個(gè)負(fù)荷超量補(bǔ)償?shù)臓顩r下完成下一個(gè)負(fù)荷。在這種情況下，訓(xùn)練效應(yīng)將會(huì)達(dá)到最大。如果即將復(fù)加的負(fù)荷實(shí)施較晚，前一個(gè)負(fù)荷的影響跡象實(shí)際上已經(jīng)完全消失時(shí)，訓(xùn)練效應(yīng)則較小。在機(jī)體機(jī)能能力尚未恢復(fù)的狀態(tài)下實(shí)施復(fù)加負(fù)荷，則會(huì)導(dǎo)致過(guò)度疲勞和過(guò)度訓(xùn)練。顯然，復(fù)加負(fù)荷與前一個(gè)負(fù)荷之間的間歇時(shí)間左右著運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的效益。4．2超量恢復(fù)的異時(shí)性原理和主要能源物質(zhì)理論是合理安排訓(xùn)練——間歇的主要依據(jù)超量恢復(fù)的異時(shí)性原理告訴我們：不同的能源物質(zhì)，達(dá)到超量恢復(fù)的速度不同。而能源系統(tǒng)理論指出：不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所需的“主要能源”是不同的。如短距離跑以ATP—CP和乳酸系統(tǒng)為主要能源物質(zhì)，長(zhǎng)跑以糖和脂肪為主要能源。這“主要能源”就是運(yùn)用超量恢復(fù)規(guī)律安排休息間歇的重要依據(jù)。因此，在訓(xùn)練期應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目的、身體內(nèi)消耗的“主要的”能源物質(zhì)，選擇實(shí)施安排復(fù)加負(fù)荷的時(shí)間。下面提供的表格，是美國(guó)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家?？怂垢鶕?jù)上述原理提出的（表2），可作為選擇恢復(fù)時(shí)間的示例。表2力竭運(yùn)動(dòng)后可選擇的恢復(fù)時(shí)間

恢復(fù)過(guò)程可選擇的恢復(fù)時(shí)間最小最大肌肉中磷酸原恢復(fù)2min3min肌糖元恢復(fù)長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后10h46h間歇運(yùn)動(dòng)后5h24h肌肉和血乳酸清除運(yùn)動(dòng)性恢復(fù)30min1h休息性恢復(fù)1h2h4．3超量恢復(fù)規(guī)律在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中運(yùn)用的具體要求是綜合運(yùn)用諸訓(xùn)練原則人體是一個(gè)復(fù)雜的有機(jī)體，如果片面地將運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的消耗與恢復(fù)過(guò)程簡(jiǎn)單化，顯然是違背客觀規(guī)律的。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，是培養(yǎng)和提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能、身體素質(zhì)、道德和意志品德的統(tǒng)一過(guò)程。這個(gè)過(guò)程是建立在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行教育和不斷培養(yǎng)的一般科學(xué)原理（生理學(xué)、生化、心理學(xué)、教育學(xué)、社會(huì)學(xué)等各個(gè)領(lǐng)域）的基礎(chǔ)上的。而超量恢復(fù)規(guī)律僅僅是其中的一個(gè)方面。因此，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)用超量恢復(fù)規(guī)律必須綜合考慮有機(jī)體對(duì)訓(xùn)練的反應(yīng)、各訓(xùn)練內(nèi)容之間的聯(lián)系規(guī)律、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中的合作、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練環(huán)境的相關(guān)性、恢復(fù)過(guò)程的調(diào)整等。如爭(zhēng)取優(yōu)異成績(jī)與加深專項(xiàng)化；一般訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練的統(tǒng)一；訓(xùn)練過(guò)程的連貫性；負(fù)荷量的波浪式變化；訓(xùn)練的周期性。換句話說(shuō)：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)用超量恢復(fù)規(guī)律應(yīng)是建立在系統(tǒng)論、信息論、控制論基礎(chǔ)之上的超量恢復(fù)規(guī)律。4．4超量恢復(fù)規(guī)律在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中運(yùn)用的目標(biāo)是不斷出現(xiàn)相對(duì)更大的適應(yīng)性恢復(fù)水平從機(jī)體機(jī)能能力提高的生理特點(diǎn)看，機(jī)能能力提高所具備的生理?xiàng)l件之一是肌糖元的儲(chǔ)備絕對(duì)值必須超過(guò)原有水平，而超量恢復(fù)現(xiàn)象所表現(xiàn)出的肌糖元儲(chǔ)備只是瞬時(shí)超過(guò)現(xiàn)象，其整體水平并沒(méi)有超過(guò)原有水平。所以，超量恢復(fù)現(xiàn)象并不能反映機(jī)體機(jī)能能力的提高，只是更有利于機(jī)體發(fā)揮原有運(yùn)動(dòng)能力水平。

機(jī)體承受超過(guò)適應(yīng)負(fù)荷的刺激，機(jī)體機(jī)能是不可能在隔日的恢復(fù)時(shí)間內(nèi)完全恢復(fù)到適應(yīng)水平的。因此，為實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的超量恢復(fù)規(guī)律，必須采用休息和調(diào)節(jié)性訓(xùn)練相結(jié)合的形式進(jìn)行，使恢復(fù)過(guò)程的累加占優(yōu)勢(shì)，在機(jī)體完全恢復(fù)后，才能進(jìn)行新的超過(guò)已經(jīng)適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷刺激的訓(xùn)練。誠(chéng)然，機(jī)體承受超過(guò)原有運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的刺激大小是有限度的。如果機(jī)體承受這種運(yùn)動(dòng)負(fù)荷刺激量或強(qiáng)度達(dá)到了引起機(jī)體出現(xiàn)保護(hù)性抑制的程度，機(jī)體承受這種超負(fù)荷刺激后是不可能出現(xiàn)超量恢復(fù)的。所以，在周期訓(xùn)練中,為了保證超量恢復(fù)不斷在新的適應(yīng)水平上出現(xiàn)，為了保證機(jī)體機(jī)能不斷提高，那么，負(fù)荷刺激必須按照加大→適應(yīng)→再加大→再適應(yīng)的循環(huán)節(jié)奏進(jìn)行，使機(jī)體對(duì)能源物質(zhì)的累加消耗得到超量恢復(fù)后,才能進(jìn)行承受更大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷刺激訓(xùn)練，以獲得新的超量恢復(fù)和新的機(jī)能提高。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中,運(yùn)動(dòng)負(fù)荷增大的安排普遍采用大、中、小組合的循環(huán)方式進(jìn)行(見(jiàn)圖５)。

原有水平新的適應(yīng)水平圖５運(yùn)