運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的疲勞與恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的疲勞與恢復(fù)劉健民新泰市業(yè)余體育運(yùn)動(dòng)學(xué)?！菊繉?duì)運(yùn)發(fā)動(dòng)機(jī)體產(chǎn)生的疲勞進(jìn)行分析研究，闡述了疲勞形成原因與開展機(jī)制，并對(duì)疲勞進(jìn)行了分類，根據(jù)疲勞的類型和程度，針對(duì)性地提出恢復(fù)的內(nèi)容、方法和手段，包括營養(yǎng)學(xué)、物理學(xué)、心理學(xué)、訓(xùn)練學(xué)等方面的內(nèi)容，同時(shí)還提出恢復(fù)過程中應(yīng)注意的問題，為運(yùn)動(dòng)疲勞的恢復(fù)提供了科學(xué)依據(jù)。以利于科學(xué)安排訓(xùn)練，提高訓(xùn)練水平?！娟P(guān)鍵詞】疲勞顯性疲勞隱性疲勞恢復(fù)超量恢復(fù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練就是要在一定的單位時(shí)間或單個(gè)〔單組〕動(dòng)作中使運(yùn)發(fā)動(dòng)機(jī)體承受一定的外部負(fù)荷量，這種負(fù)荷量能引起機(jī)體內(nèi)部產(chǎn)生應(yīng)答反響，負(fù)荷的直接結(jié)果是引起疲勞，當(dāng)機(jī)體對(duì)這種負(fù)荷刺激不再產(chǎn)生疲勞的反響時(shí)，才說明機(jī)體對(duì)此負(fù)荷刺激產(chǎn)生了訓(xùn)練適應(yīng)。當(dāng)機(jī)體出現(xiàn)疲勞后，機(jī)體競技狀態(tài)就會(huì)明顯下降，只有盡快消除疲勞及使機(jī)體恢復(fù)到正常水平，才能進(jìn)一步承受新的更大的負(fù)荷。對(duì)人體承受負(fù)荷后產(chǎn)生疲勞、消除疲勞及恢復(fù)機(jī)體能力的根本規(guī)律進(jìn)行了解，將更有利于科學(xué)安排訓(xùn)練，提高訓(xùn)練水平。一、疲勞與過度訓(xùn)練１．疲勞的種類。從疲勞的表現(xiàn)特點(diǎn)看，可分為“隱性疲勞”和“顯性疲勞”兩種?！半[性疲勞”指運(yùn)發(fā)動(dòng)自我感到費(fèi)力，動(dòng)作結(jié)構(gòu)產(chǎn)生顯著變化，但由于機(jī)體“代償機(jī)制”的作用，所表現(xiàn)出來的實(shí)際工作能力卻并末下降，也就是說，如果測(cè)定運(yùn)發(fā)動(dòng)的各項(xiàng)植物性機(jī)能指標(biāo)和動(dòng)作技能指標(biāo)時(shí)，會(huì)出現(xiàn)有明顯的變化〔如初期時(shí)，血壓、脈搏明顯上升，工作節(jié)省化程度下降，肌肉和肌肉間的內(nèi)協(xié)調(diào)性和動(dòng)作技能的協(xié)調(diào)性下降〕等。但其實(shí)際工作能力指標(biāo)，如各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績、動(dòng)作的速度、速率卻相當(dāng)穩(wěn)定；“顯性疲勞”是指運(yùn)發(fā)動(dòng)不僅自我感覺難以堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，各項(xiàng)植物性機(jī)能指標(biāo)明顯變化，而且表現(xiàn)工作能力的各項(xiàng)指標(biāo)也明顯下降。這是因?yàn)轶w內(nèi)調(diào)節(jié)和執(zhí)行系統(tǒng)的代償功能已難以補(bǔ)償運(yùn)動(dòng)中的消耗，使機(jī)體難以保持原有的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，從而使工作能力下降。顯性疲勞是隱性疲勞開展到一定程度后形成的。２．疲勞的形成與開展機(jī)制。２．１產(chǎn)生疲勞的原因。疲勞是多種運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練控制作用〔包括訓(xùn)練、比賽、環(huán)境等〕中最重要的控制作用———“負(fù)荷”的直接結(jié)果。在一定范圍內(nèi)，負(fù)荷越大，疲勞表現(xiàn)就越明顯。疲勞產(chǎn)生的原因主要有以下幾個(gè)方面：２．１．１訓(xùn)練方面。①訓(xùn)練負(fù)荷安排不當(dāng)；②不重視恢復(fù)措施，間歇時(shí)間過短；③訓(xùn)練手段單一，訓(xùn)練程序安排不合理；④訓(xùn)練科學(xué)性、方案性差；⑤比賽內(nèi)容、手段選擇不科學(xué)。２．１．２比賽方面。①比賽負(fù)荷安排不當(dāng)；②比賽太緊張，心理負(fù)荷過大；③比賽中恢復(fù)措施跟不上。２．１．３生活管理方面。①生活無固定節(jié)奏；②時(shí)差末調(diào)整好；③飲食、營養(yǎng)不科學(xué)：④睡眠缺乏，休息不能保證。⑤嗜煙、嗜酒、酗酒；⑥業(yè)余生活單調(diào)。２．１．４健康方面。①體內(nèi)潛伏某種病源時(shí)；②患各種疾??；③體弱。２．１．５社會(huì)方面。①與教練和隊(duì)友的關(guān)系不融洽；②家庭、親朋好友的影響；③社會(huì)壓力。２．２疲勞形成與開展的機(jī)制。疲勞的起點(diǎn)在神經(jīng)中樞，而不是在肌肉，取決于神經(jīng)中樞調(diào)節(jié)機(jī)能狀況如何；疲勞是由于肌肉〔運(yùn)動(dòng)器官〕的工作造成缺投產(chǎn)和氧供給缺乏、酸性物質(zhì)〔乳酸〕堆積、。Ｈ值下降，大腦和神經(jīng)中樞活動(dòng)惡化，ＡＴ。再合成減少等一系列病癥，從而使工作能力下降；應(yīng)把疲勞看作是人的機(jī)體的復(fù)雜的整體功能系統(tǒng)中某一功能系統(tǒng)失調(diào)的結(jié)果，或看作是各種機(jī)能和器官之間相互聯(lián)系的紊亂所致。具體地說，只要出現(xiàn)負(fù)荷水平與機(jī)體機(jī)能儲(chǔ)藏不相適應(yīng)的情況時(shí)，任何一個(gè)器官和機(jī)能都可以成為疲勞形成與開展的主導(dǎo)環(huán)節(jié)。３．各種疲勞病癥的診斷。３．１定量科學(xué)診斷。通過各種生理化學(xué)指標(biāo)對(duì)疲勞程度進(jìn)行科學(xué)的診斷。如用晨脈、訓(xùn)練后的最高脈搏與恢復(fù)脈搏及血壓、血乳酸等指標(biāo)進(jìn)行診斷。３．２定性經(jīng)驗(yàn)診斷。通過運(yùn)發(fā)動(dòng)的自我感覺和經(jīng)驗(yàn)以及教練員的觀察和經(jīng)驗(yàn)進(jìn)行疲勞的診斷。過度疲勞是訓(xùn)練中十分重要的問題，切不可視而不見，必須隨時(shí)注意觀察。二、疲勞消除與機(jī)能恢復(fù)１．恢復(fù)的根本內(nèi)容。１．１能量的消耗與恢復(fù)。人體的運(yùn)動(dòng)離不開能量，運(yùn)動(dòng)的全過程是一個(gè)不斷消耗能量又不斷補(bǔ)充恢復(fù)能量的過程。１．２肌肉系統(tǒng)的疲勞與工作能力的恢復(fù)。肌肉工作時(shí)造成的乳酸堆積，血液受阻都會(huì)引起疲勞，其恢復(fù)是保證肌肉工作的條件。１．３心血管系統(tǒng)的疲勞與功能的恢復(fù)。主要指心臟的血液循環(huán)、呼吸系統(tǒng)疲勞的消除。２．恢復(fù)的機(jī)制。２．１恢復(fù)的根本過程。運(yùn)發(fā)動(dòng)承受各種負(fù)荷后其機(jī)能的能源物質(zhì)由暫時(shí)下降和減少到恢復(fù)和超過原有水平的過程叫“恢復(fù)過程”。２．２恢復(fù)的根本類型。根據(jù)恢復(fù)過程的根本規(guī)律，可將恢復(fù)分為未完全恢復(fù)，完全恢復(fù)和超量恢復(fù)三種類型：“未完全恢復(fù)”是指負(fù)荷后。在人體機(jī)能和能量物質(zhì)只恢復(fù)一局部或大局部，而尚未恢復(fù)到原有水平時(shí)即進(jìn)行下一次訓(xùn)練。間歇訓(xùn)練法就是運(yùn)用未完全恢復(fù)的方式設(shè)計(jì)的。主要用于開展速度耐力、力量耐力、一般和專項(xiàng)耐力及意志品質(zhì)的訓(xùn)練。３．恢復(fù)的方法與手段。３．１恢復(fù)的根本方式?；謴?fù)的方式對(duì)恢復(fù)的效果有較大的影響，恢復(fù)的根本方式有兩種：積極性恢復(fù)。在訓(xùn)練或比賽之間采用小強(qiáng)度或其它活動(dòng)性練習(xí)的形式進(jìn)行的恢復(fù)方式。如力量訓(xùn)練完成后做伸展練習(xí)，速度練習(xí)后做一些慢跑、體操等。消極性恢復(fù)。在訓(xùn)練或比賽之間采用靜止性休息進(jìn)行的恢復(fù)方式。積極性恢復(fù)有利于抑制運(yùn)動(dòng)中樞的興奮，有利于肌肉代謝物質(zhì)的消除和氧氣及營養(yǎng)物質(zhì)的供給，有利于促進(jìn)能源物質(zhì)的再合成，加速疲勞的消除。研究材料說明，經(jīng)過積極性恢復(fù)后血乳酸值的下降比消極性恢復(fù)更快。３．２恢復(fù)的根本方法、途徑和手段。主要從以下幾個(gè)方面著手：訓(xùn)練學(xué)方法與手段。合理的安排好間歇與休息；合理安排訓(xùn)練內(nèi)容，選擇訓(xùn)練手段和進(jìn)行最正確訓(xùn)練程序的設(shè)計(jì)；合理安排負(fù)荷，注意負(fù)荷的節(jié)奏性。具體方法與手段如下：①根據(jù)負(fù)荷性質(zhì)決定間歇的時(shí)間與方式。②根據(jù)負(fù)荷的大小決定間歇的時(shí)間與方式。③根據(jù)運(yùn)發(fā)動(dòng)的機(jī)能狀況和健康狀況決定時(shí)間與方式。④采用一些輕松、愉快、富有節(jié)奏性的練習(xí)方法，以減輕和消除疲勞。⑤采用生物節(jié)奏規(guī)律合理安排訓(xùn)練。⑥采用減小訓(xùn)練負(fù)荷進(jìn)行有效調(diào)節(jié)。⑦變換負(fù)荷方式和訓(xùn)練環(huán)境，以調(diào)節(jié)心理負(fù)荷。⑧通過適當(dāng)增加練習(xí)手法，減少局部肢體過重負(fù)擔(dān)，減輕疲勞。⑨通過增加強(qiáng)度來提高負(fù)荷，以便使機(jī)體產(chǎn)生更好的超量恢復(fù)效果。４．恢復(fù)中應(yīng)注意的問題。４．１在具體安排中應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：積極性恢復(fù)與消極性恢復(fù)〔自然恢復(fù)〕相結(jié)合。平時(shí)生活中以消極性自然恢復(fù)〔如睡眠〕為主，在訓(xùn)練和比賽過程中那么多以積極性休息為主。４．２即刻恢復(fù)與滯后恢復(fù)相結(jié)合。不僅要注意訓(xùn)練結(jié)束后的自然恢復(fù)和專門恢復(fù)，而且還要十分重視訓(xùn)練過程中的即刻恢復(fù)，盡可能在訓(xùn)練課中通過安排合理的節(jié)奏、必要的間歇、積極性休息、轉(zhuǎn)移性練習(xí)、放松性練習(xí)等，提高即刻恢復(fù)的效果。４．３針對(duì)性恢復(fù)與綜合性恢復(fù)相結(jié)合。應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練課中所安排的不同負(fù)荷內(nèi)容、性質(zhì)、方式以及對(duì)象和工程特點(diǎn)等因素，有針對(duì)性地選用最有效的恢復(fù)手段。由于負(fù)荷內(nèi)容、形式的多樣性和疲勞部位的非單一性，應(yīng)根據(jù)疲勞的部位和特點(diǎn)的不同，采用多種恢復(fù)手段，組成“立體恢復(fù)系統(tǒng)”進(jìn)行全面的綜合恢復(fù)。４．４交替使用不同形式的恢復(fù)手段與方法。４．５合理使用