在健身房運(yùn)動(dòng)飲食專題計(jì)劃專項(xiàng)方案

在健身房運(yùn)動(dòng)飲食計(jì)劃

1、訓(xùn)練前2-3個(gè)小時(shí)，相當(dāng)于下班前1-2個(gè)小時(shí)上班族通常五、六點(diǎn)鐘下班，加上去健身路上所需要時(shí)間，大約6-8點(diǎn)之間能夠開始訓(xùn)練。而這時(shí)距離午餐已經(jīng)很長時(shí)間了，中午攝入能量也消耗殆盡，難以滿足大強(qiáng)度訓(xùn)練需求。所以，我們應(yīng)該在午餐后3-4小時(shí)，即訓(xùn)練前2-3小時(shí)，安排一次加餐，可確保連續(xù)氨基酸供給，和訓(xùn)練時(shí)充沛體能。這個(gè)時(shí)間段加餐也很有講究，面包、麥片、豆奶粉等高糖類食物是首選。這些食物富含淀粉等碳水化合物，可作為運(yùn)動(dòng)時(shí)能量起源。另外，還應(yīng)適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)，分量較少加餐約需2-3小時(shí)消化，這么能夠讓你在2-3小時(shí)后訓(xùn)練過程中不感覺饑餓，體力充沛，也不會(huì)因?yàn)槌缘锰喽杏X腸胃不適。2、訓(xùn)練前和訓(xùn)練過程中，抵達(dá)健身房進(jìn)行訓(xùn)練期間健美愛好者進(jìn)行力量訓(xùn)練前和運(yùn)動(dòng)間歇，應(yīng)該補(bǔ)充適量簡單碳水化合物，如運(yùn)動(dòng)飲料，可促進(jìn)身體吸收和利用血糖，延緩疲憊產(chǎn)生，讓增肌訓(xùn)練過程中有連續(xù)不停能量供給，保護(hù)肌肉不會(huì)因?yàn)槟芰坎蛔愣纸?，增肌效果愈加好?/p>

這個(gè)時(shí)間段適合選擇吸收愈加快含糖食物進(jìn)行補(bǔ)充，如香蕉、葡萄干、運(yùn)動(dòng)飲料等，體積小、更輕易吸收，能夠滿足增肌訓(xùn)練過程中能量消耗。讓訓(xùn)練疲憊點(diǎn)推后。補(bǔ)充量大于1克/千克體重，以70千克健美愛好者來說，大約需要70克，相當(dāng)于700毫升運(yùn)動(dòng)飲料或2根香蕉。在力量訓(xùn)練前，補(bǔ)充6克氨基酸/蛋白質(zhì)也能夠增加肌肉合成速度，能夠安排支鏈氨基酸和乳清蛋白質(zhì)充。3、訓(xùn)練結(jié)束后，抵達(dá)更衣室，還未離開健身房訓(xùn)練2小時(shí)之內(nèi)，是修復(fù)肌肉，促進(jìn)恢復(fù)黃金時(shí)間段，這段時(shí)間安排快速吸收高營養(yǎng)密度加餐是增肌關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)，最少補(bǔ)充25克氨基酸/蛋白質(zhì)和1。2克/千克富含糖食物。以70千克健美愛好者為例，大約需要在2小時(shí)之內(nèi)補(bǔ)充84克碳水化合物，大約500毫升運(yùn)動(dòng)飲料加上1根香蕉。4、睡前加餐假如訓(xùn)練后，睡前餓了怎么辦？營養(yǎng)教授不推薦吃幾片面包或吃些面條等食物，因?yàn)橥黹g體力活動(dòng)較少，選擇主食類食物進(jìn)行加餐，大量碳水化合物無法消耗，會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪堆積起來。健美愛好者晚間加餐應(yīng)該以蛋白質(zhì)類加餐為主，因?yàn)橥黹g肌肉也需要修復(fù)，而且晚間生長激素分泌旺盛，也是肌肉修復(fù)、生長很好階段，所以睡前安排乳清蛋白、谷氨酰胺等運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品加餐是不錯(cuò)選擇。健身運(yùn)動(dòng)前后飲食要注意些什么?

期望經(jīng)過健身達(dá)成增肌增重效果，力量訓(xùn)練僅僅完成了其中第一步，而飲食結(jié)構(gòu)和方法則是最關(guān)鍵最直接有效手段。那么，健身運(yùn)動(dòng)前后飲食要注意些什么，才能讓我們?nèi)〉酶蠹∪鈮K呢？

健身前：

人體運(yùn)動(dòng)能量關(guān)鍵是由糖原供給。對(duì)于健身前糖原補(bǔ)充，我們提倡在健身前進(jìn)食富含碳水化合物食物，在這里米飯是首選，原因是米飯?jiān)隗w內(nèi)消化緩慢，輕易吸收，且血糖反應(yīng)平緩，使能量供給能維持更長時(shí)間，其效果優(yōu)于其它碳水化合物，如面包、土豆等。

切忌空腹吃甜食，即使甜食能夠使體內(nèi)血糖快速升高，這時(shí)，機(jī)體會(huì)釋放胰島素使血糖轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃?，從而使血糖恢?fù)正常。若空腹吃甜食，則會(huì)使胰島素過分釋放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，從而迫使機(jī)體釋放第種中激素-腎上腺素，以使血糖恢復(fù)正常。這兩種激素作用會(huì)使人頭暈、頭痛、出汗、滿身無力。

健身后：

對(duì)于有增加肌肉需要人來說，健身后進(jìn)食高蛋白是必不可少，蛋白質(zhì)進(jìn)入體內(nèi)被吸收分解成氨基酸，而氨基酸正是構(gòu)筑肌肉基礎(chǔ)原料。

科學(xué)研究表明，負(fù)重訓(xùn)練也能促進(jìn)生長激素分泌。因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練用力對(duì)肌纖維所造成細(xì)微損傷能激發(fā)體內(nèi)修復(fù)機(jī)能，促進(jìn)生長激素分泌和氨基酸合成。負(fù)重訓(xùn)練后，生長激素分泌大約能維持兩小時(shí)左右。飯后一個(gè)小時(shí)內(nèi)又是蛋白質(zhì)吸收高峰階段。訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白食品，就可使因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練而引發(fā)生長激素分泌高峰和蛋白質(zhì)吸收高峰一致，所以更有利于肌肉生長。而睡眠時(shí)肌肉組織靜止?fàn)顟B(tài)又可使上述效果得到深入強(qiáng)化，從而收到事半功倍訓(xùn)練效果。很多健美冠軍成功地利用了這一策略，她們一天健身兩次，即健身、午飯、午睡和健身、晚飯、晚睡。這么，她們?cè)谝惶熘畠?nèi)就為生長激素分泌和肌肉生長提供了兩次機(jī)會(huì)，難怪能取得成功。本文由增肌粉指導(dǎo)網(wǎng)原創(chuàng)提供，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處！

運(yùn)動(dòng)飲食也需“對(duì)癥”進(jìn)食

運(yùn)動(dòng)以后我們?nèi)恐?，人體體能消耗較大，不一樣運(yùn)動(dòng)，所需能量各有不通，力動(dòng)網(wǎng)小編總結(jié)出常見運(yùn)動(dòng)所需補(bǔ)充能量，不一樣運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需配合不一樣運(yùn)動(dòng)飲食才能把效果最大化。一起跟隨力動(dòng)網(wǎng)小編去了解運(yùn)動(dòng)飲食前因后果。增肌運(yùn)動(dòng)需多補(bǔ)充蛋白質(zhì)為了練就一身堅(jiān)固肌肉，有些人常常進(jìn)行啞鈴、杠鈴等力量訓(xùn)練。這類鍛煉運(yùn)動(dòng)量大、負(fù)荷重，需要較多蛋白質(zhì)，為了確保充足能量，每千克體重應(yīng)攝入1至1.5克蛋白質(zhì)。提議能夠多吃牛肉、蹄筋、魚肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因?yàn)樗鼈兡軌蛴雍玫貛椭∪饨M織生長。球類運(yùn)動(dòng)需多補(bǔ)充維生素乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球能夠鍛煉人反應(yīng)速度和靈活性，除了正常飲食，能夠多喝部分湯，其中豐富鈣質(zhì)和部分氨基酸更有利于鍛煉。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)使人視力活動(dòng)擔(dān)心，還應(yīng)給充足維生素A或胡蘿卜素，必需時(shí)能夠服用適量魚肝油。

形體運(yùn)動(dòng)需多補(bǔ)充碳水化合物對(duì)于想保持體形人來說，體操、舞蹈應(yīng)該是首選運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但這種運(yùn)動(dòng)并不會(huì)消耗大量脂肪。所以，在飲食上，對(duì)熱量和脂肪攝入應(yīng)該低部分，關(guān)鍵用碳水化合物來提供能量。米飯就是一個(gè)補(bǔ)充碳水化合物最好食物，能使你在運(yùn)動(dòng)時(shí)精力愈加充沛。飲食也要依據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間而變假如在清晨運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前合適補(bǔ)充部分有糖分健康飲品，如牛奶、果汁、甜豆?jié){等，也能夠吃部分富含纖維餅干或面包，最好在運(yùn)動(dòng)后30分鐘再吃飯。假如運(yùn)動(dòng)時(shí)間在下午或晚上，食物可選擇谷物、水果、淀粉、蔬菜等，運(yùn)動(dòng)在餐后1個(gè)半小時(shí)再進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)后能夠依據(jù)需要補(bǔ)充酸奶或一小片低脂面包，但不要吃得太多。20歲男人增肌飲食策略

對(duì)于健美愛好者來說,20歲左右是練習(xí)力量和肌肉黃金時(shí)期,這個(gè)時(shí)段經(jīng)過肌肉強(qiáng)化鍛煉取得增肌效果,在鍛煉終止后也不易消失。同時(shí),心肺功效亦能得到提升。總而言之,20歲人一定要注意堅(jiān)持鍛煉,為以后身體健康貯備資源,為以后愈加快“奔跑”打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。20歲也是輕易忽略營養(yǎng)年紀(jì),大家會(huì)認(rèn)為自己年輕力壯,不需要加強(qiáng)營養(yǎng)。其實(shí),運(yùn)動(dòng)和營養(yǎng)就像人兩條腿,一長一短兩條腿一定會(huì)讓你離目標(biāo)越來越遠(yuǎn)。所以我們常常能夠看到不少年輕人在健身房揮汗如雨,卻依舊骨瘦如柴,不少人體重越練越大,長卻全部是肥肉。不合理營養(yǎng)可能會(huì)讓你錯(cuò)過這段增肌黃金時(shí)機(jī)。合理增肌營養(yǎng)需要我們科學(xué)地?cái)z入六大營養(yǎng)素。

碳水化合物

碳水化合物俗稱糖,是優(yōu)質(zhì)能源物質(zhì),能為運(yùn)動(dòng)提供能量、有利于保持良好體力,還能在一定程度上預(yù)防肌肉蛋白分解。碳水化合物可分為兩大類葡萄糖、白糖、運(yùn)動(dòng)飲料和水果和蜂蜜中糖,全部屬于簡單碳水化合物,可快速被人體吸收利用,也有些人把它們叫做快碳水化合物,而谷類薯類等主食關(guān)鍵成份淀粉是種復(fù)合碳水化合物,需要經(jīng)過消化分解才能夠被人體吸收利用。糖補(bǔ)充應(yīng)以復(fù)合碳水化合物為主,除運(yùn)動(dòng)前、中、后加餐應(yīng)補(bǔ)充簡單碳水化合物外,其它時(shí)間應(yīng)以谷類薯類等主食為主,天天最少500克以上。推薦食品:運(yùn)動(dòng)飲料,香蕉葡萄、切片面包、饅頭、面條,米飯等補(bǔ)充策略:正餐:饅頭、米飯、薯類等;運(yùn)動(dòng)加餐:運(yùn)動(dòng)飲料、切片面包、香蕉、葡萄干等

蛋白質(zhì)

作為肌肉生長原料,蛋白質(zhì)對(duì)于增肌者關(guān)鍵性是不言而喻,關(guān)鍵是怎樣選擇蛋白質(zhì)及怎樣合理地進(jìn)行補(bǔ)充。低質(zhì)量蛋白質(zhì)不僅吸收利用率低下,而且還含有過多脂肪,另外,假如補(bǔ)充蛋白質(zhì)時(shí)機(jī)不妥,增肌效果就會(huì)大打折扣,最終,攝入過多蛋白不僅不會(huì)提升增肌效果,還會(huì)增加肝腎功效負(fù)擔(dān),引發(fā)骨質(zhì)流失。增肌者每日蛋白質(zhì)需要量約為2克/千克體重,其中約二分之一應(yīng)為優(yōu)質(zhì)蛋白(動(dòng)物起源)。過去常說增肌者最優(yōu)質(zhì)蛋白——乳清蛋白已為新蛋白質(zhì)補(bǔ)充食品——正氮蛋白所替換。自然界中,沒有一個(gè)蛋白質(zhì)是100%被利用。低質(zhì)量蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉合成效率為40%,高質(zhì)量蛋白質(zhì)也僅有70%,而正氮蛋白促進(jìn)肌肉合成效率高達(dá)97.2%。這就有如開閘放水,一般蛋白質(zhì)吸收是單閘門,蛋白質(zhì)只能一個(gè)個(gè)排隊(duì)等候,更多蛋白質(zhì)不能被有效利用。而正氮蛋白可經(jīng)過“多個(gè)閘門”進(jìn)入肌肉,大量蛋白質(zhì)同時(shí)被身體吸收利用,大大提升了肌肉利用蛋白質(zhì)效率。推薦食品:正氮蛋白雞蛋清、去皮雞胸肉、魚肉瘦牛肉補(bǔ)充策略:正餐:雞蛋清、去皮雞胸肉魚肉、瘦牛肉等,注意采取少油烹飪方法,運(yùn)動(dòng)加餐運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)服用1勺正氮蛋白

脂肪

過多脂肪無疑是增肌大敵,其實(shí)要控制脂肪攝入并不難。生活中脂肪關(guān)鍵起源一是肉類、干果等脂肪含量較高食物,二是烹飪用油。我們除了要選擇脂肪含量較低肉食,還要注意盡可能采取煮、蒸、燉涼拌等使用烹飪油較少烹調(diào)方法。當(dāng)然,我們也無須談脂肪而色變,走入另一個(gè)極端——過分限制油脂。過低脂肪攝入首先會(huì)造成睪酮水平下降,使肌肉極難增加,其次還會(huì)引發(fā)脂溶性維生素缺乏。通常來說,除了食物中攝入脂肪,每日40～50克烹飪油是能夠接收。

水

大強(qiáng)度訓(xùn)練肯定會(huì)使體內(nèi)水分大量流失,即使冬季在室內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練,1小時(shí)內(nèi)因出汗流失水分也可達(dá)1升,在炎熱夏季甚至可達(dá)每小時(shí)1.5升以上。假如得不到立即補(bǔ)充,人體就會(huì)脫水。輕者引發(fā)運(yùn)動(dòng)能力下降、疲憊恢復(fù)緩慢,重者造成體溫過高,造成神經(jīng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)功效紊亂。故增肌者除每日6～8杯白水以滿足基礎(chǔ)需求外,還應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前、中、后合適補(bǔ)充水分,以運(yùn)動(dòng)飲料為佳,因其可在補(bǔ)充水分同時(shí)補(bǔ)充能量和隨汗液流失礦物質(zhì)。推薦飲料:運(yùn)動(dòng)飲料、果汁,白水補(bǔ)充策略:日常:6～8杯白水。運(yùn)動(dòng)前、中后運(yùn)動(dòng)飲料、果汁(勿補(bǔ)充白水,茶、碳酸飲料),運(yùn)動(dòng)前后體重每下降1千克應(yīng)補(bǔ)充1～1.5升水。

礦物質(zhì)

鋅、鉻這是增肌者輕易忽略營養(yǎng)素,很多礦物質(zhì)對(duì)肌肉合成有著直接和問接促進(jìn)作用,其中鋅和鉻是對(duì)增肌比較關(guān)鍵礦物質(zhì)。1、鋅是人體酶活性成份,能促進(jìn)雄性激素生成,從而促進(jìn)肌肉合成。鋅缺乏可影響肌肉合成,長久鋅缺乏還可造成精子數(shù)量降低,精子畸形增加和性功效減退。含鋅多食物有肝、腎海產(chǎn)品、肉類粗糧、豆類、硬果類等。2、鉻有利于促進(jìn)膽固醇代謝,增強(qiáng)身體耐力,另外,它在一定身體條件下還能夠促進(jìn)肌肉生成,避免多出脂肪。含鉻較多食物有牛肉,黑胡椒、糙米、玉米小米、粗面粉、紅糖葡萄汁食用菌類等。推薦食品:粗糧、豆類海產(chǎn)品瘦肉等補(bǔ)充策略:隨膳食正常補(bǔ)充

維生素

維生素B族是維生素B1、B2、B6、B12及葉酸等統(tǒng)稱,B族維生素在人體內(nèi)關(guān)鍵作用是幫助物質(zhì)和能量代謝順利進(jìn)行。簡而言之,B族維生素可促進(jìn)糖和脂肪轉(zhuǎn)化為能量供人體利用,同時(shí)促進(jìn)蛋白質(zhì)合成以利于肌肉增加。所以,這是一類對(duì)于增肌者很關(guān)鍵維生素。然而這也是易缺乏維生素。B族維生素關(guān)鍵存在于谷物胚芽及動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃中,日常膳食不易補(bǔ)足,必需時(shí)可合適補(bǔ)充復(fù)合維生素片。推薦食物:糙米、麥片,豆類,肝、堅(jiān)果、蛋黃,復(fù)合維生素片補(bǔ)充策略:隨膳食正常補(bǔ)充。

針對(duì)上班白領(lǐng)健身飲食習(xí)慣

很多來健身室健身全部是上班白領(lǐng)一族，對(duì)于她們來說，除了周末以外，工作日時(shí)間全部比較擔(dān)心，不過大多也能抽出1到2小時(shí)來進(jìn)行健身鍛煉，而時(shí)間通常全部安排在下班后五、六點(diǎn)，大多數(shù)人全部會(huì)吃完飯?jiān)賮斫∩?，?duì)于這種情況，我們應(yīng)該怎樣安排我們健身飲食呢？

早餐和午餐正常進(jìn)行，但要注意攝入更多碳水化合物和蛋白質(zhì)，多吃主食和肉類，蔬菜水果一樣關(guān)鍵不能忽略。這么才能確保多種維生素還有微量元素補(bǔ)充。而且在午餐和晚餐之間盡可能安排一次加餐，其實(shí)加餐能夠很方便，吃些酸奶，香蕉，蘋果，健身補(bǔ)劑，增肌粉或蛋白粉等。

晚餐應(yīng)該選擇碳水化合物豐富食物，米飯、面條這類主食當(dāng)然是最好選擇，輕易消化。晚餐后1小時(shí)候就能夠進(jìn)行一到兩小時(shí)健身訓(xùn)練（新手提議1小時(shí)就能夠了），訓(xùn)練后應(yīng)立即吃些面包，增肌粉等消化快速營養(yǎng)食物。睡前也能夠再加餐，吃些高蛋白，高碳水化合物食物，因?yàn)檫@個(gè)睡眠時(shí)候是人生長激素分泌高峰，也是肌肉合成高峰。碳水化合物促進(jìn)你肌肉生長

下面由三屆奧林匹亞先生(1977—1979)弗蘭克·贊恩來說說她是怎樣來利用碳水化合物飲食，來保持她完美體格了。低碳水化合物飲食看起來很簡樸，但使用不當(dāng)卻十分危險(xiǎn)。由於，當(dāng)身體缺乏足夠糖元時(shí)，就會(huì)轉(zhuǎn)而使用蛋白質(zhì)貯備作為能源。下面6個(gè)竅門能匡助你在低碳水化合物飲食期間保持肌肉塊。1．進(jìn)步蛋白質(zhì)攝入量低碳水化合物飲食要求根據(jù)體重百分比來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在天天56—75克碳水化合物，體重190磅以下運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在天天40—55克碳水化合物。當(dāng)碳水化合物攝入低於天天75克時(shí)，身體將把更多蛋白質(zhì)作為能源。所以，在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量進(jìn)步到天天每磅體重2克。2．練習(xí)前後攝入乳清蛋白乳清蛋白中含有大量支鏈氨基酸，它們能替換碳水化合物為練習(xí)提供能量。練習(xí)前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)，可預(yù)防身體消耗肌肉組織供能。練習(xí)後立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把逐日碳水化合物定額50％鋪排在練習(xí)後攝入。3．天天攝入紅色肉類紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用於供能噩運(yùn)。紅色肉類還富含丙胺酸，它能用於供能而不引發(fā)胰島素水平昇高。天天最少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)丙胺酸供給，預(yù)防身體將蛋白質(zhì)作為能源。4．使用咖啡因／麻黃補(bǔ)劑由咖啡因和麻黃混合制成營養(yǎng)補(bǔ)劑能匡助你在高強(qiáng)度練習(xí)期間保持低碳水化合物攝入。在練習(xí)前攝入2—4片(每片150毫克)有助於身體燃燒更多脂肪供能。5．兩周後進(jìn)步碳水化臺(tái)物攝入一天保持低碳水化合物飲食兩周後，在第15天把碳水化合物攝入進(jìn)步到天天每磅體重2—3克，並把蛋白質(zhì)攝入減少到天天每磅體重1克。你能夠保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每兩周鋪排一天高碳水化合物飲食即可。這一點(diǎn)很關(guān)鍵．並能帶來愈加好效果。6．進(jìn)行高強(qiáng)度有氧練習(xí)低碳水化合物飲食之所以有效，是由於它降低肌肉中糖元水平，迫使身體依靠脂肪供能。高強(qiáng)度有氧練習(xí)(每次30分鍾，每七天3—4次)能進(jìn)一步消耗糖元水平，有助於消除更多脂肪。為了達(dá)到最好效果，可把有氧練習(xí)鋪排在進(jìn)食前進(jìn)行，由於此時(shí)糖元水平較低

健身營養(yǎng)補(bǔ)充方法

健身補(bǔ)劑方面知識(shí)：（早期接觸健身和肌肉含量不是良多好友在前期能夠不要增補(bǔ)補(bǔ)劑，最多增補(bǔ)蛋白粉就足夠了。假如是有些基礎(chǔ)和肌肉含量就比較高好友，除開蛋白粉外，支鏈氨基酸和肌酸全部是需要增補(bǔ)！還有些補(bǔ)劑下面沒寫到，等你練習(xí)進(jìn)入更高一層時(shí)候應(yīng)該會(huì)知道吃些什麼了！）肌酸是什麼？

對(duì)於肌肉來說，肌酸關(guān)鍵有兩種作用，一種是為骨骼肌快速收縮提供能量，另外一種是促進(jìn)肌肉生長並進(jìn)步肌肉氣力！能夠支橕起你更強(qiáng)盛練習(xí)量支鏈氨基酸是什麼？

簡樸說是預(yù)防你肌肉在鍛煉時(shí)間裡被分解掉，而且它具備促進(jìn)肌肉合成效果！早上起床：

5克肌酸，同時(shí)最好是和20克左右蛋白粉服用，有前提話再買瓶支鏈氨基酸，（它是促進(jìn)肌肉合成，阻止肌肉分解）它也是吃5克，葡萄糖話，你假如支鏈氨基酸買是膠囊話，能夠用10克左右葡萄糖就能夠了，假如支鏈氨基酸買是粉末話，多加10克吧，由於它很苦，甜些喝得下！以下幾回就沒把葡萄糖寫在裡面了，你就根據(jù)這個(gè)劑量吃！

同時(shí)也要增補(bǔ)80-100克左右碳水化合物，好比燕麥片！饅頭，面包類，當(dāng)然最好是吃些快速消耗碳水化合物（玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，不過不建議空腹吃香蕉），能快速給身體提供能量，阻止肌肉分解！第2個(gè)補(bǔ)劑服用時(shí)間段：

練習(xí)前半個(gè)小時(shí)：

5克肌酸

5克支鏈氨基酸：以預(yù)防練習(xí)過程中肌肉分解

20克蛋白粉

80-100克慢速碳水化合物（我常吃是燕麥片，有全麥面包也能夠，個(gè)人感覺開水泡燕麥片這類流狀食品更輕易消化些）

慢速消化碳水化合物是理想練習(xí)前食物，由於她們能保持胰島素水平很低，而這將匡助在練習(xí)中燃燒更多脂肪和提供更長時(shí)間能量支持第3個(gè)補(bǔ)劑服用時(shí)間段：

練習(xí)後半小時(shí)內(nèi)：

5克肌酸

40克蛋白粉

80-100快速碳水化合物（香蕉能夠在這裡吃了，由於不是空腹和以上說過快速碳水化合物）

練習(xí)後進(jìn)食快速消化碳水化合物能最大程度地進(jìn)步胰島素水平，最快地增補(bǔ)耗盡肌肉肝糖和阻止考松水平上昇，而慢速消化碳水化合物卻沒有這些效果第4個(gè)補(bǔ)劑服用階段：

睡覺前半小時(shí)：

5克肌酸

30-40克蛋白粉。另外要說一點(diǎn)，你假如有經(jīng)濟(jì)能力買酪蛋白話，就能夠不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，由於它是一種緩慢吸收蛋白質(zhì)，能夠整晚給你提供蛋白質(zhì)供給，身體就不會(huì)消耗你肌肉來提供能量了！肌酸根據(jù)以上方法連續(xù)吃5天，也就是天天4次，共20克！

5天過後只要天天吃一次，練習(xí)之後吃！連續(xù)吃15天！

然後就休止10天左右能夠不用吃，這樣做目標(biāo)是為了避免長時(shí)間使用肌酸造成肌體對(duì)這種營養(yǎng)素比較適應(yīng)，從而引發(fā)肌酸作用效果下降題目。

總來說，一個(gè)月服用20天就能夠了

不過休止使用肌酸之後再重新使用仍是應(yīng)該從『肌酸負(fù)荷』階段開始，也就是再次重復(fù)以上步驟！最後一點(diǎn):

肌酸使用過程中一定要留心補(bǔ)水和補(bǔ)糖。天天應(yīng)增補(bǔ)足夠水分以保證細(xì)胞水和作用進(jìn)行，預(yù)防使用肌酸後泛起肌肉發(fā)緊、發(fā)僵或痙攣現(xiàn)象。要留心不能用熱開水沖飲肌酸，以預(yù)防肌酸水合物結(jié)構(gòu)改變，肌酸和葡萄汁和其它含糖飲料一起服用，能夠使糖所引發(fā)胰島素濃度昇高加緊了肌細(xì)胞對(duì)肌酸吸收。所以，公道補(bǔ)糖、補(bǔ)水能夠促進(jìn)肌酸作用效果！

增肌必需要注意飲食。

含有豐潤、堅(jiān)固體型，是很多男子幻想。除了要停止力氣鍛煉，飲食也黑白常十分要害。鍛煉前后正確加餐，是疾速促進(jìn)肌肉要害。本日跟各人分享一個(gè)“型男”打造飲食搭配，經(jīng)過對(duì)峙鍛煉加餐規(guī)律，30天促進(jìn)了近3千克純肌肉。想曉得嗎？

增肌飲食搭配4大誤區(qū)

誤區(qū)1，枵腹活動(dòng)。增肌力氣鍛煉關(guān)鍵由糖份供給能量，枵腹鍛煉體內(nèi)糖份缺乏，會(huì)形成肌肉加緊分解供給能量，使肌肉淘汰。

誤區(qū)2，鍛煉行進(jìn)食少許卵白質(zhì)。鍛煉前以攝入含糖量碳水化合物為主，如面包、麥片、香蕉、葡萄干、活動(dòng)飲料等。

誤區(qū)3，鍛煉歷程中喝白水大約礦泉水。少許補(bǔ)水會(huì)濃縮血液中鹽分，加緊疲憊。

誤區(qū)4，鍛煉后胃口欠好，活動(dòng)后1-2個(gè)小時(shí)不進(jìn)食?；顒?dòng)鍛煉后0.5-1個(gè)小時(shí)是肌肉吸收糖、卵白質(zhì)黃金工夫段，實(shí)時(shí)、公道部署加餐會(huì)疾速促進(jìn)疲憊規(guī)復(fù)、促進(jìn)肌肉分解。

在這里，總結(jié)多個(gè)理想加餐工夫。

1.鍛煉前2-3個(gè)小時(shí)。以含糖食品面包、麥片、豆奶粉等為主。

2.鍛煉前和鍛煉歷程中。選擇吸收愈加快含糖食品停止增補(bǔ)，如香蕉、葡萄干、活動(dòng)飲料等。

3.鍛煉完成后。以含糖食品和卵白質(zhì)為主。

4.睡前。以卵白質(zhì)類加餐為主。合理飲食就是健康長壽靈丹妙藥多年來研究發(fā)覺，人體衰老和“氧自由基”相關(guān)。人體內(nèi)氧自由基積累越多，衰老進(jìn)程越快。實(shí)際上，人體本身就有一套完整清除防御體系，可阻止氧自由基過量累積，從而延緩衰老。深入研究還發(fā)覺，該體系功效在很大程度上有賴于攝入合理營養(yǎng)素。據(jù)營養(yǎng)流行病學(xué)研究發(fā)覺，常常食用豐富新鮮黃綠色蔬菜和水果有延緩衰老作用。不僅如此，蔬菜和水果還可降低腫瘤，尤其是消化道腫瘤發(fā)病率，和多個(gè)疾病發(fā)生率。美國人胃癌發(fā)生率低就和她們食用較多水果相關(guān)。而腫瘤及通常疾病發(fā)生率顯著下降，則有利于壽命延長。

蔬菜水果抗衰老、抗病機(jī)理，可能和其有較強(qiáng)抗氧化活力相關(guān)。研?咳嗽狽⑾鄭卟慫汕宄踝雜苫鬧饕吧聿?——超氧負(fù)離子;超氧負(fù)離子降低，則氧自由基對(duì)應(yīng)降低，從而阻止它過多累積，由此延緩了衰老。小腸黏膜可產(chǎn)生大量超氧負(fù)離子，從而制造出大量氧自由基，后者可損害腸黏膜，誘發(fā)癌變。蔬菜