3.5制定科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方課件-高一上學(xué)期體育與健康人教版

體育與健康運(yùn)動(dòng)處方制訂科學(xué)的教師：10先生

時(shí)間：2024/00/00運(yùn)動(dòng)處方的基本原則02運(yùn)動(dòng)處方的要素01評價(jià)與思考03目錄CONTENTS

張紅同學(xué)決心堅(jiān)持進(jìn)行體育鍛煉。她為自己設(shè)計(jì)了一套“跳繩漸進(jìn)計(jì)劃”。開始時(shí)，她只能在原地跳1分鐘，5天后即可連續(xù)跳3分鐘，兩個(gè)月后可連續(xù)跳10分鐘，半年后每天可實(shí)行“系列跳”(如每次連跳3分鐘，共跳5次)，直到一次可以連跳半小時(shí)?？蓜e小看這一次連跳半小時(shí)，它相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)。

很多人都有通過鍛煉促進(jìn)健康的強(qiáng)烈愿望，可是剛開始運(yùn)動(dòng)，疑慮就來了:最適合我的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是什么?如果是跑步，一星期應(yīng)該跑幾次?每次要跑多快、多遠(yuǎn)、多長時(shí)間?只有跑步才能使我改善體質(zhì)嗎?這些都需要根據(jù)自己的具體身體情況來制訂科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方。

20世紀(jì)50年代，美國生理學(xué)家卡波維奇(Karpovich)提出運(yùn)動(dòng)處方概念。1969年，世界衛(wèi)生組織正式使用這一專業(yè)術(shù)語，并在國際上得到廣泛認(rèn)可。運(yùn)動(dòng)處方是指由醫(yī)生或教練根據(jù)鍛煉人的年齡、性別、心肺功能、運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷、健康狀況等特點(diǎn)，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)量。確認(rèn)身體狀況了解自己體能狀態(tài)選擇運(yùn)動(dòng)種類設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃內(nèi)容實(shí)施運(yùn)動(dòng)計(jì)劃重新設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃運(yùn)動(dòng)處方的種類大約有四種:

競技性運(yùn)動(dòng)處方

預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方

治療性運(yùn)動(dòng)處方

健身運(yùn)動(dòng)處方壹運(yùn)動(dòng)處方的要素運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目主要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定。一般健身或想要改善心血管系統(tǒng)功能、預(yù)防心臟病、減肥等,可采用有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如快走、慢跑、自行車、游泳、登山、跳繩、上下樓梯、有氧健身操、有氧舞蹈等;要改善心情，消除身體疲勞，預(yù)防神經(jīng)衰弱等，可采用運(yùn)動(dòng)量較小的放松練習(xí)，如氣功、太極拳、散步、放松操、保健按摩等;要改變身體形態(tài)、提高肌肉力量，可采用健美鍛煉;要提高身體素質(zhì)，可進(jìn)行田徑訓(xùn)練;要提高大腦的反應(yīng)與隨機(jī)應(yīng)變的能力，提高身體的靈活性，可進(jìn)行各種球類運(yùn)動(dòng)。1.運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有

氧

運(yùn)

動(dòng)步行慢跑

自行車

網(wǎng)球排球

高爾夫球遠(yuǎn)足無

氧

運(yùn)

動(dòng)短距離全速跑舉重

拔河

跳躍項(xiàng)目投擲

肌力訓(xùn)練潛水混

合

運(yùn)

動(dòng)足球羽毛球

乒乓球

籃球冰球

間歇訓(xùn)練手球運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指人體在運(yùn)動(dòng)中所承受的生理負(fù)荷及練習(xí)時(shí)間、速度、次數(shù)、重量等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對運(yùn)動(dòng)效果與安全有直接影響，掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是制訂與執(zhí)行運(yùn)動(dòng)處方的主要內(nèi)容之一。我們可以通過一些主觀判斷方法來判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適。2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度第一，臉變得紅撲撲。如果我們的臉都沒有變紅，說明運(yùn)動(dòng)量太小，但如果出現(xiàn)臉漲紅甚至臉色發(fā)青發(fā)白，就說明運(yùn)動(dòng)量過大了。第二，有幾次中度的氣喘。如果一次氣喘都沒有出現(xiàn)，則運(yùn)動(dòng)量太小，但也不能出現(xiàn)氣喘吁吁的現(xiàn)象，因?yàn)槟菚r(shí)的運(yùn)動(dòng)量就過大了。第三，應(yīng)有微汗。可以看到我們的前額在陽光照耀下有小小的汗珠，如果一絲汗都沒有，就說明運(yùn)動(dòng)量太小，但也不能運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓的程度。第四，肌肉會(huì)酸痛。如果運(yùn)動(dòng)后沒有任何肌肉酸痛感，說明力量練習(xí)做得不夠。雖然在心肺為主的練習(xí)后不必有明顯的肌肉酸痛，但如果較長時(shí)間里都沒有肌肉酸痛，就必須加強(qiáng)力量練習(xí)。第五，如果讓我們進(jìn)行主觀評價(jià)時(shí)，會(huì)說“有點(diǎn)累”“挺累的”，則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜;如果說“一點(diǎn)兒都不累”或“不累”時(shí)，很可能是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過小了;如果說“真累”“太累了”“累死了”，則可能是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過大了。如何確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量，它是運(yùn)動(dòng)處方定量化與科學(xué)化的核心問題，一般用運(yùn)動(dòng)中對氧的攝取量占最大氧攝取量的百分比，或簡單地以運(yùn)動(dòng)中的心率占最大心率的百分比來表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小。一般來說，心率為每分鐘120次以下的運(yùn)動(dòng)量為小;每分鐘120~150次的運(yùn)動(dòng)量為中等;每分鐘150~180次或超過每分鐘180次的運(yùn)動(dòng)量為大。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適當(dāng)，不僅關(guān)系到鍛煉的效果，還關(guān)系到鍛煉者的安全問題。

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鏈接

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鏈接運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度直接相關(guān)。強(qiáng)度越大，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間就越短;強(qiáng)度越小，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間就越長。在確定運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間時(shí)，一般應(yīng)保持在一個(gè)小時(shí)以上。剛開始鍛煉或是身體比較弱的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以短一些，一次在15~30分鐘，適宜的運(yùn)動(dòng)心率為每分鐘130~160次。剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)每次15分鐘，以后每周增加5分鐘，直到每次45~60分鐘。運(yùn)動(dòng)過程中要有適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間，年輕人或身體強(qiáng)壯的人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以大一些，持續(xù)的時(shí)間也可以長一些。身體弱、年齡大的人，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間應(yīng)短些。3.運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)頻率是指每日或每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)。每日可以一次或兩次。每周可以每天一次，或隔天一次。有氧運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目最好隔天一次進(jìn)行，效果更佳。4.運(yùn)動(dòng)頻率運(yùn)動(dòng)處方的基本原則貳運(yùn)動(dòng)處方必須因人而異，切忌千篇一律。要根據(jù)每一個(gè)鍛煉者的具體情況制訂出符合個(gè)人身體客觀條件及要求的運(yùn)動(dòng)處方。1.個(gè)性化原則運(yùn)動(dòng)處方的制訂和實(shí)施應(yīng)使參加鍛煉者或病人的功能狀態(tài)有所改善。在制訂運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，要科學(xué)、合理地安排各項(xiàng)內(nèi)容;在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過程中，要按質(zhì)、按量認(rèn)真完成訓(xùn)練。2.有效性原則按運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)，應(yīng)保證在安全的范圍內(nèi)進(jìn)行，若超出安全的界限，則可能發(fā)生危險(xiǎn)。在制訂和實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，應(yīng)嚴(yán)格遵循各項(xiàng)規(guī)定和要求，以確保安全。3.安全性原則運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)遵循“全面身心健康”的原則，在運(yùn)動(dòng)處方的制訂和實(shí)施中，應(yīng)注意維持人體生理和心理的平衡，以達(dá)到“全面身心健康”的目的。4.全面性原則

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鏈接3.目前體質(zhì)狀況部分體質(zhì)指標(biāo)測試成績[根據(jù)《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)(2014年修訂)》]肺活量體重指數(shù):50.3

1000米跑:4'05" 立定跳遠(yuǎn)(厘米):231.7

握力體重指數(shù):61.7

4.鍛煉目標(biāo)發(fā)展心肺功能。5.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最大心率199次/分鐘;靜息心率70次/分鐘;靶心率147~173次/分鐘。

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鏈接6.運(yùn)動(dòng)形式主項(xiàng):有氧健身操、集體舞、各式跳繩;輔項(xiàng):太極拳、跑步、游泳、自行車。7.運(yùn)動(dòng)頻率及持續(xù)時(shí)間每周3~4次,每次40~50分鐘(不含準(zhǔn)備和整理活動(dòng)時(shí)間)。8.準(zhǔn)備活動(dòng)內(nèi)容慢跑和關(guān)節(jié)活動(dòng)操。(8~10分鐘)9.整理活動(dòng)內(nèi)容放松全身肌肉，尤其是小腿和手臂肌肉，走或慢跑。

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鏈接10.注意事項(xiàng)(1)對運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的把握，可通過心率來進(jìn)行控制。(2)確保運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)充分。11.運(yùn)動(dòng)處方的修改和調(diào)整經(jīng)過實(shí)施，該同學(xué)基本適應(yīng)此運(yùn)動(dòng)處方，因此未做特殊改動(dòng)，建議每8周復(fù)測一次體質(zhì)指標(biāo)以修正處方。

制訂者:xx

時(shí)間:xx年xx月xx日

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鏈接評價(jià)與思考叁1.根據(jù)運(yùn)動(dòng)處方各要素，寫出你的運(yùn)動(dòng)處方。運(yùn)動(dòng)目的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)頻率2.高二學(xué)生小紅今年17歲，無家族病史，經(jīng)