體育鍛煉時(shí)要注意項(xiàng)目

一、體育鍛煉時(shí)要注意合理呼吸方法體育鍛煉時(shí)掌握了合理呼吸方法，能夠有效地提升鍛煉效果。對(duì)于體育愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，掌握合理呼吸方法應(yīng)注意以下幾方面問(wèn)題：一、采取口鼻呼吸法，減小呼吸道阻力人體在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，氧氣需要量顯著增加，所以?xún)H靠鼻實(shí)現(xiàn)通氣已不能滿(mǎn)足機(jī)體需要。所以，大家常常采取口鼻同用呼吸方法，即用鼻吸氣，用口呼氣?；顒?dòng)量較大時(shí)，可同時(shí)用口鼻吸氣，口鼻呼氣，這么首先能夠減小肺通氣阻力，增加通氣，其次，經(jīng)過(guò)口腔增加體內(nèi)散熱。有研究證實(shí)，采取口鼻呼吸方法可使人體肺通氣量較單純用鼻呼吸增加一倍以上。在嚴(yán)冬進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，開(kāi)口不要過(guò)大，以免冷空氣直接刺激口腔粘膜和呼吸道而產(chǎn)生多種疾病。二、加大呼吸深度，提升換氣效率人體在剛開(kāi)始進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)往往有這種體會(huì)，即運(yùn)動(dòng)中即使呼吸頻率很快，但仍一個(gè)呼不出、吸不足、胸悶、呼吸困難感覺(jué)。這關(guān)鍵是因?yàn)楹粑l率過(guò)快，造成呼吸深度顯著下降，使肺實(shí)際進(jìn)行氣體交換量降低，肺換氣效率下降。所以，體育鍛煉時(shí)要有意識(shí)地控制呼吸頻率，呼吸頻率最好不要超出每分鐘25-30次，加大呼吸深度，使進(jìn)入肺內(nèi)進(jìn)行有效氣體交換量增加。過(guò)快呼吸頻率還會(huì)因?yàn)楹粑∑v造成全身性疲憊反應(yīng)，影響鍛煉效果。三、呼吸方法和特殊運(yùn)動(dòng)形式相結(jié)合。不一樣體育鍛煉方法對(duì)人體呼吸形式有不一樣要求，人體呼吸形式可分為胸式呼吸、腹式呼吸和混合呼吸，在運(yùn)動(dòng)中呼吸形式、速率、深度和節(jié)奏等，必需隨運(yùn)動(dòng)技術(shù)進(jìn)行自如調(diào)整，這不僅能確保動(dòng)作質(zhì)量，同時(shí)還能推遲疲憊出現(xiàn)。在進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)，易采取富有節(jié)奏性、混合型呼吸，每跑2-3個(gè)單步一吸、2-3個(gè)單步一呼；在進(jìn)行其它運(yùn)動(dòng)中，應(yīng)依據(jù)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)學(xué)特征調(diào)整呼吸，在完成前臂前屈、外展等運(yùn)動(dòng)時(shí)，進(jìn)行吸氣比較有利，而在進(jìn)行屈體等運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼氣效果愈加好；在進(jìn)行氣功練習(xí)時(shí)，采取以膈肌收縮為主形式呼吸方法，效果很好；在進(jìn)行太極拳、健美操等運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸節(jié)奏和方法應(yīng)和動(dòng)作結(jié)構(gòu)和節(jié)奏相協(xié)調(diào)。所以，在體育鍛煉時(shí)，切勿忽略呼吸作用，掌握合理呼吸方法，能夠有效地提升鍛煉效果。二、體育鍛煉時(shí)怎樣控制運(yùn)動(dòng)量體育鍛煉時(shí)，合理控制運(yùn)動(dòng)量是影響運(yùn)動(dòng)效果關(guān)鍵原因之一?；顒?dòng)量太小，達(dá)不到鍛煉身體目標(biāo)；運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，又會(huì)引發(fā)過(guò)分疲憊，影響身體健康。所以，每位體育運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者在開(kāi)始體育鍛煉前就應(yīng)學(xué)會(huì)監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)量方法。體育鍛煉中常見(jiàn)監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)量方法有以下多個(gè)：一、測(cè)運(yùn)動(dòng)時(shí)脈搏在體育鍛煉時(shí)或體育鍛煉后立即，立即測(cè)10秒鐘心率和脈搏，就通常體育鍛煉者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后立即心率最好不要超出25次/10秒。脈搏次數(shù)過(guò)快，關(guān)鍵是發(fā)展機(jī)體無(wú)氧代謝能力，這對(duì)部分專(zhuān)題運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是十分關(guān)鍵，但對(duì)提升身體健康水平意義不大，而且運(yùn)動(dòng)量過(guò)大會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，可能會(huì)出現(xiàn)部分意外事故。即使是特殊需要，體育鍛煉者運(yùn)動(dòng)時(shí)心率也不要超出30次/10秒。二、依據(jù)年紀(jì)控制運(yùn)動(dòng)量年紀(jì)和體育鍛煉中運(yùn)動(dòng)量有親密關(guān)系，伴隨年紀(jì)增加，人體運(yùn)動(dòng)能力逐步下降，體育活動(dòng)量也應(yīng)伴隨減小，現(xiàn)在，體育活動(dòng)中常常見(jiàn)"180-年紀(jì)"值作為體育鍛煉者最高心率數(shù)，即30歲人在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)其心率數(shù)不要超出150次/分，而70歲人參與體育鍛煉時(shí)最高心率不要超出110次/分，這一公式已廣泛應(yīng)用到以健身為目標(biāo)體育鍛煉之中。三、依據(jù)第二天"晨脈"調(diào)整運(yùn)動(dòng)量"晨脈"是指天天早晨清醒后（不起床）脈搏數(shù)，通常無(wú)特殊情況，每個(gè)人晨脈是相對(duì)穩(wěn)定。假如體育鍛煉后，第二天晨脈不變，說(shuō)明身體情況良好或運(yùn)動(dòng)量適應(yīng)；假如體育鍛煉后，第二天晨脈較以前增加5次/分以上，說(shuō)明前一天活動(dòng)量偏大，應(yīng)合適調(diào)整運(yùn)動(dòng)量；假如長(zhǎng)久晨脈增加，則表示近期運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)該降低運(yùn)動(dòng)量，或臨時(shí)停止體育鍛煉，待晨脈恢復(fù)正常后，再進(jìn)行體育鍛煉。四、主觀感覺(jué)體育鍛煉和運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練不一樣，其基礎(chǔ)標(biāo)準(zhǔn)為：鍛煉時(shí)要輕松自如，并有一個(gè)滿(mǎn)足感，這也是鍛煉者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)量監(jiān)測(cè)一項(xiàng)主觀指標(biāo)。假如鍛煉后有一個(gè)適宜疲憊感，而且對(duì)運(yùn)動(dòng)有濃厚愛(ài)好，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適合機(jī)體機(jī)能情況；假如運(yùn)動(dòng)時(shí)氣喘吁吁、呼吸困難，運(yùn)動(dòng)后極度疲憊、甚至厭惡運(yùn)動(dòng)，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)立即調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。體育鍛煉對(duì)身體機(jī)能是綜合刺激，身體機(jī)能反應(yīng)也是多方面，鍛煉者可依據(jù)本身?xiàng)l件對(duì)身體機(jī)能進(jìn)行綜合評(píng)價(jià)，必需時(shí)，則應(yīng)在醫(yī)務(wù)工作者監(jiān)督下進(jìn)行。三、耐久跑和有氧代謝耐久跑特點(diǎn)是跑距離和時(shí)間全部比較長(zhǎng)，體內(nèi)供能方法關(guān)鍵是有氧代謝過(guò)程，這是發(fā)展耐久跑能力生理生化基礎(chǔ)。氧氣充足供給對(duì)耐久跑來(lái)說(shuō)至關(guān)關(guān)鍵，慢跑10~30分鐘，總需氧量可達(dá)50~150升，平均每分鐘吸氧量超出平時(shí)三倍以上。所以，耐久跑能有效地提升心肺功效，并使身體內(nèi)肌肉中氧化酶活性增加，能源物質(zhì)貯備增加，有利于提升代謝者有氧代謝能力。耐力鍛煉和運(yùn)動(dòng)性心臟肥大進(jìn)行耐力鍛煉時(shí)，因?yàn)槿硌貉h(huán)加緊，心臟和全身供血情況得到改善。心肌細(xì)胞內(nèi)蛋白質(zhì)和肌糖元增多，心肌纖維增粗，心壁增厚，毛細(xì)血管數(shù)量增多。鍛煉時(shí)心臟收縮力量加強(qiáng)，每次收縮幾乎將心室內(nèi)血液全部排空。而靜脈血回流量增加，又使肌纖維被拉長(zhǎng)，心臟血容量增大。常常鍛煉人心臟體積較通常人大，且重量增加。正常人通常為250~300克，常常鍛煉者約有500克左右，同時(shí)心臟容積也比通常人大1/3，其外形豐滿(mǎn)，收縮有力，心力貯備高，這是人體在長(zhǎng)久鍛煉影響下產(chǎn)生心肌增厚和心腔擴(kuò)大結(jié)果。即使心臟大了，但卻很健康。為和病理性心肌肥大相區(qū)分，就稱(chēng)為運(yùn)動(dòng)性心臟。提升人體有氧代謝能力練習(xí)方法1.運(yùn)動(dòng)形式：保持大肌肉群參與有節(jié)奏、數(shù)十分鐘、以有氧代謝為主活動(dòng)，如跑步、快速長(zhǎng)走、游泳、劃船、騎自行車(chē)、跳繩等。2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率和呼吸頻率能達(dá)成本人最高值50%~70%，身體要出汗。3.有氧鍛煉次數(shù)：每七天3~4次比較適宜。4.連續(xù)時(shí)間：連續(xù)時(shí)間長(zhǎng)短和練習(xí)強(qiáng)度相關(guān)。開(kāi)始時(shí)每次5~12分鐘比較適宜，逐步地延長(zhǎng)到20~30分鐘。5.每次練習(xí)前應(yīng)先做準(zhǔn)備活動(dòng)，最終做恢復(fù)性整理活動(dòng)。心率130“心率130”是部分國(guó)家為提升民眾體質(zhì)提出來(lái)口號(hào)，它為大家提供了一個(gè)簡(jiǎn)便易行掌握、監(jiān)控運(yùn)動(dòng)量科學(xué)方法?！靶穆?30”也就是心臟每分鐘跳動(dòng)130次。人體在運(yùn)動(dòng)中心率是一個(gè)易于觀察掌握生理信號(hào)，能有效地了解、監(jiān)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。正常人平時(shí)心率，男子每分鐘75次左右，女子每分鐘75~80次。通常來(lái)說(shuō)，心率低人更為健康，運(yùn)動(dòng)學(xué)家也證實(shí)心率和健康成反比。每個(gè)人體質(zhì)情況不盡相同，體質(zhì)強(qiáng)人要進(jìn)行較大運(yùn)動(dòng)才能達(dá)成心率130，而體質(zhì)較差人則稍加運(yùn)動(dòng)就能達(dá)成。從實(shí)際運(yùn)動(dòng)情況看，“心率130”是一個(gè)較為適中運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。鍛煉時(shí)，心臟負(fù)荷量大大增加，心臟只能靠加緊收縮頻率，輸出更多血液，才能確保肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)成倍需求。由此心臟功效在鍛煉中得到改善和提升，表現(xiàn)出心肌室壁增厚，收縮力量增強(qiáng)及每搏輸出量增加等。要想找到適宜自己身體運(yùn)動(dòng)心率，能夠經(jīng)過(guò)下列公式計(jì)算得到：最大心率（220－年紀(jì)）×70%。四、猛烈運(yùn)動(dòng)后切勿立即坐下休息在進(jìn)行體育鍛煉后，尤其是猛烈運(yùn)動(dòng)后，有些人習(xí)慣于坐在地上，或是直接躺下來(lái)休息，認(rèn)為這么能夠加速疲憊消除，其實(shí)，這么不僅不能立即地恢復(fù)身體機(jī)能，反而會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不良影響。人體在進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)，心血管機(jī)能活動(dòng)加強(qiáng)，骨骼肌等外周毛細(xì)血管開(kāi)放，骨骼肌血流量增加，以適應(yīng)身體機(jī)能需要，而運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼肌節(jié)律性收縮，又能夠?qū)ρ墚a(chǎn)生擠壓作用，促進(jìn)靜脈血回流。當(dāng)人體在停止運(yùn)動(dòng)后，假如停下來(lái)不動(dòng)，或是坐下來(lái)休息，靜脈血管失去了骨骼肌節(jié)律性收縮作用，血液會(huì)因?yàn)槭苤亓ψ饔脺髟谙轮o脈血管中，造成回心血量降低，心輸出量下降，造成一時(shí)性腦缺血，出現(xiàn)頭暈、眼前發(fā)黑等一系列癥狀，嚴(yán)重者會(huì)造成休克。所以，對(duì)于體育鍛煉者來(lái)說(shuō)，體育鍛煉后應(yīng)作部分整理活動(dòng)，這么，首先能夠避免頭暈等癥狀發(fā)生，其次還能夠經(jīng)過(guò)改善血液循環(huán)，立即消除疲憊，提升鍛煉效果。在進(jìn)行整理活動(dòng)時(shí)應(yīng)注意以下幾方面問(wèn)題：一、在任何形式運(yùn)動(dòng)后全部能夠做部分放松跑、放松走等形式下肢運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)下肢靜脈血回流，預(yù)防體育鍛煉后心輸出量過(guò)分下降。二、經(jīng)過(guò)"轉(zhuǎn)移性活動(dòng)"，加速疲憊消除。所謂轉(zhuǎn)移性活動(dòng)是指在下肢活動(dòng)后，進(jìn)行上肢性整理活動(dòng)，右臂活動(dòng)后做左臂整理活動(dòng)，經(jīng)過(guò)這種主動(dòng)性休息使身體機(jī)能立即恢復(fù)，大量研究已經(jīng)證實(shí)轉(zhuǎn)移性活動(dòng)確實(shí)可起到加速疲憊消除作用。三、整理活動(dòng)量不要過(guò)大，不然，整理活動(dòng)又會(huì)引發(fā)新疲憊。在進(jìn)行整理活動(dòng)時(shí)，應(yīng)該有一個(gè)心情舒暢、精神愉快感覺(jué)。假如體育鍛煉本身運(yùn)動(dòng)量不大，如散步、輕微運(yùn)動(dòng)等，就沒(méi)有必需進(jìn)行整理活動(dòng)。四、大強(qiáng)度體育鍛煉后，如長(zhǎng)距離跑、球類(lèi)比賽后，應(yīng)該進(jìn)行全身性整理活動(dòng)，必需時(shí)，鍛煉者之間可進(jìn)行相互間整理活動(dòng)和放松活動(dòng)。五、反復(fù)性工作壓力并發(fā)癥反復(fù)性工作壓力并發(fā)癥，是二十一世紀(jì)一個(gè)時(shí)髦病。據(jù)美國(guó)勞工部統(tǒng)計(jì)，機(jī)械式反復(fù)性工作對(duì)人體所造成傷害，現(xiàn)在占全部職業(yè)傷害65%；按最新數(shù)據(jù)顯示，反復(fù)性工作壓力并發(fā)癥受害人數(shù)十二個(gè)月高達(dá)33萬(wàn)人以上。手腕部反復(fù)性工作壓力并發(fā)癥，是最常見(jiàn)一個(gè)反復(fù)性工作壓力職業(yè)傷害。美國(guó)勞工部數(shù)據(jù)顯示，因這種傷害而無(wú)法繼續(xù)工作最終竟至失業(yè)，占全部因職業(yè)傷害而失業(yè)者四成左右。所謂手腕部反復(fù)工作壓力并發(fā)癥，就是手腕部位神經(jīng)因?yàn)槌惺苓^(guò)分反復(fù)性工作過(guò)重壓力，而出了毛病，情況嚴(yán)重連握筆、刷牙，手部全部會(huì)疼痛得無(wú)法勝任。就今日情況觀之，整日和電腦為伍工作人員，就是最常見(jiàn)受害者。通常說(shuō)來(lái)，從事體力勞動(dòng)藍(lán)領(lǐng)階層，如在工廠做包裝工作或是生產(chǎn)線上做某種一再反復(fù)裝配工作工人，最易受到反復(fù)性工作壓力傷害。不過(guò)從20世紀(jì)80年代以來(lái)，在辦公室工作白領(lǐng)階層，受這種職業(yè)傷害，卻增加了7倍。據(jù)研究結(jié)果顯示，這是因?yàn)殡娔X普及緣故。就美國(guó)來(lái)說(shuō)，10多年前，以電腦為工具工作人員大約占職員總數(shù)1/4，現(xiàn)在卻高達(dá)二分之一左右。另外，年紀(jì)層也在逐步下降，過(guò)去屬于中年以上人所常患這類(lèi)疾病，現(xiàn)在則也不時(shí)發(fā)生在20多歲年輕人身上。很多人全部將之歸咎于學(xué)校要求孩子們從十來(lái)歲開(kāi)始，就以電腦撰寫(xiě)匯報(bào)之故。據(jù)研究工作對(duì)于人體影響教授指出，坐在鍵盤(pán)前工作，看似輕松，實(shí)則肌肉所受到壓力超乎通常所了解。單是端坐在鍵盤(pán)前準(zhǔn)備好操作電腦，就需要手臂和肩部肌肉收縮，此種姿勢(shì)有礙于血液流通。而若是以每分鐘打60個(gè)字計(jì)，工作6個(gè)小時(shí)，就得敲打鍵盤(pán)10萬(wàn)次。通常一個(gè)人頭部重量是10～12磅，相當(dāng)于一個(gè)保齡球重量，這是肩頸所一直要支撐壓力。假如姿勢(shì)不正，則肩頸工作就更為辛勞，日積月累會(huì)造成肩頸肌肉因長(zhǎng)久擔(dān)心而出毛病。手腕神經(jīng)因反復(fù)性工作壓力而受到傷害，通常能夠用動(dòng)手術(shù)方法診療。不過(guò)即使在手術(shù)后也極難恢復(fù)原有狀態(tài)；不少人表示，手術(shù)后即使做很簡(jiǎn)單動(dòng)作，如洗碗盤(pán)、握電話、甚至轉(zhuǎn)動(dòng)門(mén)把手，全部會(huì)感到困難。當(dāng)然，反復(fù)性工作壓力傷害受害者倒也并不限于藍(lán)領(lǐng)或白領(lǐng)工作者，音樂(lè)家和鋼琴手或提琴手、運(yùn)動(dòng)員，如網(wǎng)球選手等，因?yàn)槭植糠磸?fù)性工作壓力過(guò)重而受傷，也屢見(jiàn)不鮮。但最多還是電腦操作者，所以我們說(shuō)它是二十一世紀(jì)時(shí)髦病。王雅林著,《人類(lèi)生活方法前景》中國(guó)社會(huì)科學(xué)出版社1997年版，第107～108頁(yè)。六、運(yùn)動(dòng)后不宜立即洗澡通常，很多人全部喜愛(ài)在運(yùn)動(dòng)后去洗個(gè)熱水澡，認(rèn)為這么既可去污又可恢復(fù)疲憊。其實(shí)不然，運(yùn)動(dòng)后身體還未恢復(fù)正常狀態(tài)，不宜立即洗澡，尤其是洗熱水澡。依據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教授研究表明，人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，流向肌肉血液增多，心率加緊。當(dāng)運(yùn)動(dòng)停止后，血液流動(dòng)和心率雖有所緩解，但仍會(huì)連續(xù)一段較長(zhǎng)時(shí)間，假如這時(shí)立即去洗澡，則又會(huì)增加血液向皮膚及肌肉內(nèi)流量。這么就使得所剩血液不足以供給其它關(guān)鍵器官，如心臟及大腦，所以會(huì)誘發(fā)心臟病。有人在運(yùn)動(dòng)后即去洗熱水澡，爾后常常會(huì)感到頭昏眼花，全身無(wú)力等不適，就是上述所說(shuō)緣故。尤其是老年人或身體肥胖者，運(yùn)動(dòng)后就更不能立即去洗熱水澡了。缺乏運(yùn)動(dòng)造成現(xiàn)代富貴病人一生，誰(shuí)全部離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)，從嬰兒學(xué)步，到多種多樣鍛煉方法，無(wú)不是為了生存、為了健康。只有當(dāng)人類(lèi)含有了強(qiáng)壯體魄，有了良好心理素質(zhì)，才能夠適應(yīng)社會(huì)需要。在遠(yuǎn)古時(shí)代，人類(lèi)靠著強(qiáng)壯身體和野獸作斗爭(zhēng)，捕捉食物，適應(yīng)惡劣自然環(huán)境。在現(xiàn)代社會(huì)，生存條件大大改善，吃食物營(yíng)養(yǎng)豐富，居住條件冬暖夏涼，出行以車(chē)代步，繁重體力勞動(dòng)由機(jī)器替換。有些人說(shuō)，物質(zhì)文明發(fā)展是高血脂、高血糖、高血壓、心腦血管病產(chǎn)生根本原因，確實(shí)，這些疾病和環(huán)境污染、食物污染、空氣污染、水質(zhì)污染親密相關(guān)，另外，還有一個(gè)造成現(xiàn)代“富貴病”高發(fā)關(guān)鍵原因，那就是現(xiàn)代人缺乏必需健身運(yùn)動(dòng)。還有一點(diǎn)需要說(shuō)明是，鍛煉時(shí)間不宜太短，更不宜太長(zhǎng)。時(shí)間太短，熱量消耗不夠，當(dāng)然動(dòng)總比不動(dòng)好，哪怕只是動(dòng)動(dòng)胳膊、松松筋骨也是有益。鍛煉時(shí)間太長(zhǎng)，則會(huì)影響第二天工作或?qū)W習(xí)?？偠灾?，鍛煉應(yīng)該定時(shí)、定時(shí)為好，而且不能過(guò)分，要持之以恒，細(xì)水長(zhǎng)流?！皯?hù)樞不蠹，流水不腐”，這自古以來(lái)道理，永遠(yuǎn)全部是有用。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)吃堿性食物大家在猛烈體育運(yùn)動(dòng)后，會(huì)感到腰腿或全身肌肉酸痛，疲憊不堪，有還感饑渴難耐。此時(shí)，有人端起可樂(lè)大飲特飲，有大嚼巧克力，有大吃雞、魚(yú)、肉。她們哪里知道，越是這么食用，肌肉酸痛和疲憊感越是加重。原因在于，體內(nèi)酸堿平衡不僅不能正常維持相反身上體液偏酸而使疲憊癥狀加重。日常我們食物可分為酸性食物和堿性食物。判定食物酸堿性，并非依據(jù)大家味覺(jué)，也不是依據(jù)食物在水中化學(xué)性質(zhì)，而是依據(jù)食物進(jìn)入人體后所生