科學(xué)鍛煉身體的方法原則和注意事項(xiàng)市公開(kāi)課一等獎(jiǎng)省賽課微課金獎(jiǎng)?wù)n件

科學(xué)鍛煉身體方法

講課教師馮治隆體育基礎(chǔ)理論第三講第1頁(yè)前言

科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉不但能確保大學(xué)生身體全方面健康地發(fā)展，而且有利于其順利完成國(guó)家和學(xué)校要求各項(xiàng)任務(wù)。當(dāng)代大學(xué)生應(yīng)該掌握體育鍛煉基本理論，了解科學(xué)鍛煉身體方法，努力提升基本身體素質(zhì)，養(yǎng)成終生參加體育鍛煉習(xí)慣。第2頁(yè)一、科學(xué)進(jìn)行體育鍛煉

基本標(biāo)準(zhǔn)

自覺(jué)性標(biāo)準(zhǔn)全方面性標(biāo)準(zhǔn)漸進(jìn)性標(biāo)準(zhǔn)經(jīng)常性標(biāo)準(zhǔn)實(shí)事求是標(biāo)準(zhǔn)第3頁(yè)自覺(jué)性標(biāo)準(zhǔn)

自覺(jué)性起源于目標(biāo)性，正確確定體育鍛煉目標(biāo)意義在于：1、有利于調(diào)動(dòng)體育鍛煉主動(dòng)性。2、有利于正確確定體育鍛煉內(nèi)容、方法、和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。全方面性標(biāo)準(zhǔn)

人體是統(tǒng)一有機(jī)體1、全方面提升身體機(jī)能水平。2、全方面發(fā)展身體素質(zhì)。3、掌握各種運(yùn)動(dòng)技能。第4頁(yè)漸進(jìn)性標(biāo)準(zhǔn)

體育鍛煉是一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。它既表達(dá)在整個(gè)鍛煉全過(guò)程中，也表達(dá)在每一次鍛煉過(guò)程中。1、鍛煉動(dòng)作由易到難。2、鍛煉時(shí)間由短到長(zhǎng)。3、鍛煉強(qiáng)度由低到高。4、鍛煉運(yùn)動(dòng)量由小到大。第5頁(yè)經(jīng)常性標(biāo)準(zhǔn)

“用進(jìn)廢退”生物學(xué)原理一樣適合用于人類。怎樣在體育鍛煉中持之以恒？1、強(qiáng)化體育意識(shí)。2、確定合理目標(biāo)。3、選擇適于自己鍛煉項(xiàng)目。4、把體育鍛煉納入作息時(shí)間表。5、結(jié)合日常生活進(jìn)行體育鍛煉。實(shí)事求是標(biāo)準(zhǔn)一切從實(shí)際出發(fā)包含主觀、客觀兩方面第6頁(yè)二、體育鍛煉時(shí)間與內(nèi)容(一)選擇合理體育鍛煉時(shí)間早晨

肌體狀態(tài)欠佳、空氣質(zhì)量差，不宜激烈運(yùn)動(dòng)。下午

肌體狀態(tài)良好，空氣質(zhì)量很好，可作為主要體育鍛煉時(shí)間。晚上

肌體狀態(tài)普通，因靠近睡覺(jué)時(shí)間，不宜激烈運(yùn)動(dòng)。

第7頁(yè)(二)選擇適當(dāng)體育鍛煉內(nèi)容

1、體育鍛煉內(nèi)容分類

按能量代謝體系分類有氧代謝類

長(zhǎng)跑健美操自行車無(wú)氧代謝類

短跑舉重拳擊

第8頁(yè)按目標(biāo)分類競(jìng)技類籃球足球乒乓球健身類健身走健身跑太極拳健美類健美形體健美操

休閑類保齡球臺(tái)球飛鏢康復(fù)類氣功醫(yī)療保健操極限類登山攀巖潛水第9頁(yè)2、選擇體育鍛煉內(nèi)容要求★重視性別、年紀(jì)、健康情況差異。★重視勞動(dòng)性質(zhì)和工作條件差異。★充分利用現(xiàn)有條件，尤其是自然條件。第10頁(yè)三、體育鍛煉方法1、科學(xué)把握適宜運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

★運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度★運(yùn)動(dòng)密度★運(yùn)動(dòng)連續(xù)時(shí)間★運(yùn)動(dòng)數(shù)量第11頁(yè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

指鍛煉者練習(xí)時(shí)用力擔(dān)心程度。普通經(jīng)過(guò)測(cè)量脈搏監(jiān)控他強(qiáng)度。110次/分～50%120次/分～60%140次/分～70%160次/分～80%180次/分～90%60%以下為小強(qiáng)度80%以上為大強(qiáng)度第12頁(yè)最適宜健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

在有氧代謝條件下運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是最適宜健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。靶心率＝最大心率×60％～80％最大心率（近似值）＝220－年紀(jì)第13頁(yè)主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度法（RPE）

這是由美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)1990年推出運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分類系統(tǒng)。所謂“主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”是指由運(yùn)動(dòng)者依據(jù)自己主觀感受判斷運(yùn)動(dòng)時(shí)負(fù)荷強(qiáng)度。并把自我感覺(jué)進(jìn)行量化，再擴(kuò)大10倍，來(lái)推算即時(shí)心率，從而推算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，掌握運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。第14頁(yè)主觀感覺(jué)強(qiáng)度量化表RPE指數(shù)強(qiáng)度量化分類<10很輕松10～11輕松12～13稍費(fèi)勁14～15費(fèi)勁>16很費(fèi)勁第15頁(yè)2、掌握適當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)時(shí)間普通依據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而定。每次5分鐘以上都屬于有效范圍。青少年可采取大強(qiáng)度、短時(shí)間練習(xí)。體弱者及老年人宜采取低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)。條件允許，以30分鐘至1小時(shí)為好。第16頁(yè)運(yùn)動(dòng)時(shí)間與強(qiáng)度組合

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以最大攝氧量百分比表示時(shí)間強(qiáng)度％5分鐘10分鐘15分鐘30分鐘60分鐘小運(yùn)動(dòng)量70％65％60％50％40％中運(yùn)動(dòng)量80％75％70％60％50%大運(yùn)動(dòng)量90％85％80％70％60％第17頁(yè)3、合理安排體育鍛煉次數(shù)標(biāo)準(zhǔn)★上一次鍛煉產(chǎn)生疲勞基本消除即可進(jìn)行下一次鍛煉?！锩科咛熳钌馘憻?次，最好不少于3次?！镞\(yùn)動(dòng)量大，間隔長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)量小則間隔短。第18頁(yè)四、發(fā)展身體素質(zhì)

在神經(jīng)系統(tǒng)支配下人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)表現(xiàn)出能力：速度、力量、耐力、靈巧性、柔韌性等。是人體體質(zhì)主要內(nèi)容。其中力量、速度、耐力是最基本三項(xiàng)身體素質(zhì)。身體素質(zhì)發(fā)展得愈充分，機(jī)體就能發(fā)揮出愈大活動(dòng)能力。愈能表現(xiàn)出良好運(yùn)動(dòng)技能。第19頁(yè)（一）力量素質(zhì)

影響力量素質(zhì)主要原因

①肌肉生理橫斷面。肌肉收縮力與其橫斷面大小成正比。橫斷面越大，肌肉收縮力越大。②肌肉收縮前初始長(zhǎng)度。在一定范圍內(nèi)肌肉收縮前初始長(zhǎng)度越長(zhǎng)，收縮力越大。③機(jī)體物質(zhì)貯備與供給條件。④神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)整作用。第20頁(yè)發(fā)展力量素質(zhì)方法

力量性質(zhì)絕對(duì)力量速度力量力量耐力強(qiáng)度大（80～100％）中（60～80％）小（40％～60％）組數(shù)多（6～10組）中（4～6組）少（2～4組）次數(shù)少（1～5次）較多（5～15次）多（15～30次）速度混合速度快速快速或慢速密度較大中等較小第21頁(yè)增加肌肉體積方法

用中、小重量(大致上只能重復(fù)8～12次重量)，使肌肉工作到極限。共3～5組，能夠增加肌肉圍度。第22頁(yè)發(fā)展力量素質(zhì)注意事項(xiàng)①伴隨肌肉力量提升，必須不停加大負(fù)荷，以提升肌肉負(fù)荷能力。②練習(xí)時(shí)間安排，以隔日練習(xí)為好。③注意全身協(xié)調(diào)發(fā)展。大肌肉群、小肌肉群，上下肢肌肉群均衡發(fā)展。④練習(xí)后必須放松肌肉。第23頁(yè)(二)速度素質(zhì)影響速度素質(zhì)主要原因①機(jī)體能量供給特點(diǎn)。速度練習(xí)時(shí)間短、強(qiáng)度大。機(jī)體在無(wú)氧條件下工作。所以，要求有較強(qiáng)無(wú)氧代謝能力。②肌肉本身特點(diǎn)。肌纖維有白纖維和紅纖維兩種。白纖維適于快速用力，但易疲勞。紅纖維可長(zhǎng)時(shí)間工作，但力量小、速度慢。如白纖維在肌肉中占優(yōu)勢(shì)則是良好速度素質(zhì)物質(zhì)基礎(chǔ)。③神經(jīng)調(diào)整作用。速度取決于神經(jīng)系統(tǒng)靈活性、準(zhǔn)確性、協(xié)調(diào)性和同時(shí)作用。

第24頁(yè)發(fā)展速度素質(zhì)方法

①發(fā)展快頻率練習(xí)。如快速高抬腿跑、快速小步跑等。②發(fā)展暴發(fā)力練習(xí)。主要是快速力量練習(xí)，即在不降低速度條件下加大負(fù)荷量練習(xí)，如徒手或負(fù)重跳躍練習(xí)等。③提升無(wú)氧代謝能力練習(xí)。多采取重復(fù)跑、間歇跑等方法。第25頁(yè)（三）耐力素質(zhì)

影響耐力素質(zhì)主要原因

①心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功效。②大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞機(jī)能穩(wěn)定性。③肌肉中紅纖維所占百分比。④機(jī)體內(nèi)能量物質(zhì)貯備水平。⑤心理素質(zhì)水平。第26頁(yè)發(fā)展普通耐力素質(zhì)方法

“漸進(jìn)極限負(fù)荷”標(biāo)準(zhǔn)是發(fā)展耐力素質(zhì)主要依據(jù)。理想負(fù)荷應(yīng)該是靠近個(gè)人機(jī)能極限，又最大程度在有氧代謝范圍內(nèi)工作。通常掌握在最大強(qiáng)度70%～80%，即運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為140～160次/分左右。連續(xù)5～15分鐘。第27頁(yè)五、加強(qiáng)體育鍛煉計(jì)劃性注意事項(xiàng)1、從個(gè)人實(shí)際出發(fā)，選擇合理內(nèi)容、方法、時(shí)間。制訂切實(shí)可行計(jì)劃。2、個(gè)人興趣與全方面發(fā)展相結(jié)合。3、課外體育鍛煉與體育課及學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)要求相結(jié)合。4、計(jì)劃注意系統(tǒng)性、科學(xué)性，留有余地。5、合理安排運(yùn)動(dòng)量。第28頁(yè)制訂體育鍛煉計(jì)劃步驟1、自我測(cè)評(píng)2、確定目標(biāo)3、制訂計(jì)劃4、計(jì)劃實(shí)施5、檢驗(yàn)評(píng)價(jià)6、修訂計(jì)劃7、繼續(xù)實(shí)施第29頁(yè)06級(jí)第三學(xué)期體育理論試題

請(qǐng)嘗試制訂你本人年12月1日至12月7日一周體育鍛煉計(jì)劃（計(jì)劃應(yīng)包含1周內(nèi)天天鍛煉時(shí)間、內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)量安排）。并詳細(xì)說(shuō)明其在科學(xué)性、針對(duì)性、可操作性三個(gè)方面制訂依據(jù)。第30頁(yè)評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)

1、科學(xué)性

是否符合體育鍛煉基本標(biāo)準(zhǔn)。2、針對(duì)性

是否符合本人主觀、客觀條件。3、可操作性

是否能夠在實(shí)踐中運(yùn)行?！飪?yōu)異