精準(zhǔn)拉伸（疼痛消除和損傷預(yù)防）

精準(zhǔn)拉伸疼痛消除和損傷預(yù)防目錄\h人體的肌肉和骨骼\h拉伸的基礎(chǔ)知識\h針對性拉伸\h疼痛緩解方案\h評估肌肉的柔韌性和勻衡\h人體的肌肉和骨骼拉丁文通常根據(jù)肌肉的形狀和功能來為肌肉命名。因此，學(xué)習(xí)肌肉的拉丁文名稱是有用的。以肩胛提?。╨evatorscapulaemuscle）為例，levator（提肌）源于拉丁文的levatio，意為上升。這也是現(xiàn)代英語中“電梯”（elevator）一詞的起源。scapula是拉丁文的肩胛骨。類似的例子還有很多，你若熟悉一些拉丁語術(shù)語，就能輕易推斷出肌肉的用途和位置。以下是一些例子。Abdominis=下腹部（Abdomen）Abductor=外展的（Outwardmoving）Adductor=內(nèi)收的（Inwardmoving）Antebrachii=前臂（Forearm）Anterior=正面（Frontside）Bi=二（Two）Brachii=上臂（Upperarm）Brevis=短的（Short）Caput=頭（Head）Dorsum=背部（Back）Externus=外部的（Outer/External）Extensor=伸?。∕usclethatextends/straightens）Femoris=大腿（Thigh）Flexor=屈?。∕usclethatbends）Infra=在下方的（Below）Internus=內(nèi)部的（Inner/internal）Lateralis=外側(cè)（Towardtheside）Levator=提?。∕usclethatraises）Longus=長的（Long）Magnus/Major=大的（Large/greaterthan）Minimus/Minor=小的（Small/lesserthan）Musculus=肌肉（Muscle）Musculi=肌肉群（Muscles）Obliquus=斜的（Slanted）Posterior=背面（Backside）Processus=過程（Process）Rectus=直的（Straight）Spinae=脊柱（Spine）Supra=在前（Above）Tri=三（Three）\h拉伸的基礎(chǔ)知識生理學(xué)人體非常神奇。各種系統(tǒng)確保身體正常有序地運轉(zhuǎn)，從視覺、聽覺、循環(huán)到腎臟和心臟。其中最重要的系統(tǒng)之一是運動系統(tǒng)，它能控制動作、靈活性、力量、協(xié)調(diào)性和平衡。這個系統(tǒng)群包含骨骼、關(guān)節(jié)和骨骼肌，它在人的整個生命中都必須保持健康狀態(tài)。它像積木一樣，在我們還是孩子時就要擺放到位，成人以后還必須維護和保養(yǎng)它們。運動時，受影響區(qū)域的血流量會增加。因為血液搭載著氧氣以及肌肉所需的其他營養(yǎng)素。運動還會導(dǎo)致體溫上升，使肌肉變得更加柔韌。肌肉抗阻運動會刺激肌肉生長，身體因此變得更加強壯，為下一次運動做好準(zhǔn)備。我們應(yīng)該循序漸進地增加肌肉阻力，使身體能夠適應(yīng)。如果過快地增加阻力，會超出肌肉的負(fù)荷能力。所謂超負(fù)荷有多種表現(xiàn)形式，可以是步行時間過長，步行頻率過高，或者提過重的物品，甚至久坐也會造成肌肉超負(fù)荷。循序漸進地增加肌肉負(fù)荷量對于在任何訓(xùn)練或拉伸中避免傷害至關(guān)重要。盡管也許你不想慢慢來進行，身體會記錄下你所作的一切。如果在短時間內(nèi)過度做某件事，身體會通過疼痛來提醒你。人體包含300塊骨骼肌肌肉系統(tǒng)人體內(nèi)約有300塊骨骼肌是用來實現(xiàn)關(guān)節(jié)間活動的?？梢詫⑦@些肌肉看作拉伸的橡皮筋。一塊肌肉開始活動時，它像橡皮筋一樣被拉緊。肌肉的彈性越大，活動就越順暢。缺少運動的肌肉在休息時不會變得更強壯。相反，這類肌肉會緊繃、會縮短，從而導(dǎo)致疼痛。當(dāng)需要這些肌肉活動時，由于之前其使用率極低，它們非常容易疲勞。結(jié)果就是，即便是做像搬椅子這樣簡單的日常動作，也有可能背痛不止。身體需要平衡。身體運動時，身體正面的肌肉將身體所有的部位向前拉。如果這些肌肉縮短了，就會形成彎腰駝背的姿態(tài)。因此，要筆直地站立，背部的肌肉必須與正面的肌肉在力量和長度上相當(dāng)。最好的狀態(tài)是，身體正面和背部的肌肉彈性相當(dāng)，這樣更容易保持平衡。身體兩端肌肉間的關(guān)系（前后或左右）對于身體的功能和健康非常重要。肌肉不斷收緊（例如在壓力狀態(tài)下）會導(dǎo)致肌肉失去彈性、逐漸僵硬，因為我們運動得越少，血液循環(huán)就越不通暢。拮抗肌拮抗肌指一塊肌肉伸縮或完成動作時另一塊發(fā)生與之相反方向運動的肌肉。如果拉伸的肌肉導(dǎo)致肘部彎曲，那么相應(yīng)的拮抗肌就會使肘部伸直。因此，運用一組肌肉完成某一動作時，緊縮的拮抗肌將為完成這一動作提供阻力。如果能注意到引起大多數(shù)對抗作用的拮抗肌，就能使運動變得更高效。例如，在跑步時，運用髖部屈肌和股四頭肌將腿向前邁，位于大腿后側(cè)、負(fù)責(zé)將腿向后收回的肌肉在向前邁腿時將被拉伸。如果這部分肌肉緊繃，將阻礙活動。跑步前拉伸這些肌肉會讓活動更加有效。紅色箭頭負(fù)責(zé)升起球，藍(lán)色箭頭負(fù)責(zé)放下球。它們運動的方向相反，因此它們是拮抗肌?？s短的肌肉和扳機點肌肉在工作時會產(chǎn)生副產(chǎn)品，其中一種叫乳酸。任何人長時間負(fù)重都會體會到乳酸的影響。起初，你會感覺肌肉在燃燒。隨著疲勞度不斷增加，灼熱的區(qū)域開始疼痛。釋放所有重量后，疼痛就會消失，因為血液能消除肌肉中的乳酸。如果持續(xù)收縮肌肉，就會造成產(chǎn)生過量乳酸的問題。如今，由于壓力大，我們一直在收縮頸部和肩部區(qū)域的肌肉。這種做法也會導(dǎo)致不良姿勢，而不良的姿勢是由肌肉薄弱或身體適應(yīng)了縮短的肌肉而造成的。這種壞習(xí)慣還會在我們以正確的姿勢站立或坐立時增加阻力。這種阻力能進一步縮短肌肉。扳機點可以看做肌肉中的結(jié)節(jié)，尺寸從米粒般大小到豌豆不等。扳機點會導(dǎo)致結(jié)節(jié)所在位置和身體其他區(qū)域疼痛。他們有的是活躍的，有的是潛伏的。例如，位于肩部斜方肌的活躍扳機點能導(dǎo)致耳周或靠近額部和眼部位置疼痛。位于相同位置的潛伏扳機點在按壓時也會導(dǎo)致類似的疼痛。扳機點出現(xiàn)在靜態(tài)的縮短或緊繃的肌肉中，從而產(chǎn)生乳酸，也可以出現(xiàn)在過度使用、缺乏休息的肌肉中。扳機點能夠產(chǎn)生從手臂擴散至手掌或腿部的疼痛，還能導(dǎo)致背部局部疼痛。有的扳機點能導(dǎo)致所有人在同一個位置出現(xiàn)疼痛，它能幫助我們找到引起疼痛的原因。拉伸是消除扳機點，或者將活躍扳機點變?yōu)闈摲鈾C點的很好方式。X符號表示扳機點的位置，紅色表示可能感到疼痛的區(qū)域。整個紅色區(qū)域不一定會完全受影響。最普遍的頭痛是由斜方肌上部的一個扳機點引起的。以下是肌肉縮短和產(chǎn)生扳機點的常見原因。壓力。不良姿勢。靜態(tài)負(fù)荷。靜坐（不運動）。以不舒服的姿勢長時間睡覺。重復(fù)運動（尤其是頭部以上的部位）。訓(xùn)練動作不規(guī)范。交叉腿坐立。習(xí)慣性地使用同一側(cè)肩膀背包。寒冷。骨骼系統(tǒng)身體中的所有器官都是掛在骨架上的，從肌肉到肺臟、肝臟再到腸。如果骨骼太脆弱,一切都將分崩離析。運動和負(fù)重能夠促進骨骼生長，促使骨骼在夜間進行重塑，為第二天的身體需求做好準(zhǔn)備。然而，久坐不動是不會讓骨骼變得更強壯的。運動量太小導(dǎo)致骨骼停止重塑，從而變得更加單薄、更不耐用?？上У氖?，給你強健骨骼的時間是有限的。這一過程只能持續(xù)到25周歲，之后想要從本質(zhì)上增強骨骼是非常困難的。因此，請讓孩子到戶外多活動，而不是整天坐在電腦或電視機前。骨骼和身體天生是用來運動的，而不是用來休息的。骨折后，身體會讓骨骼愈合，并在傷處長出一層組織以降低再次骨折的可能性。關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)，是兩根骨頭間的連接部位，它也許是運動系統(tǒng)中最敏感的部位了。骨骼的末端由軟骨覆蓋，起到減緩振動、減少摩擦的作用。與其他骨骼一樣，軟骨也需要負(fù)重。軟骨在我們成長發(fā)育時逐年增厚，運動的頻率越高，它的厚度和功能性就會變得越好。經(jīng)常開合的門如果不涂抹潤滑油便會開始發(fā)出吱吱聲。我們的關(guān)節(jié)也是這樣，需要保養(yǎng)和活動。運動是保養(yǎng)關(guān)節(jié)的最佳方式。最大限度地活動關(guān)節(jié)能激發(fā)關(guān)節(jié)，使其在下一次使用時更加靈活。關(guān)節(jié)不常使用就會變得僵硬，只需12小時，肘關(guān)節(jié)的靈活度就會減少到原有功能的30%。平面關(guān)節(jié)、球窩關(guān)節(jié)和滑車關(guān)節(jié)是身體六種關(guān)節(jié)中的三種。關(guān)節(jié)的形狀決定它能完成什么樣的活動。每天運動30分鐘是將背部和身體作為一個整體來保護的最佳方式。動起來遺憾的是，現(xiàn)代社會為人們提供了各種便利，如椅子、自動扶梯、電梯等，這些東西奪走了人體必需的刺激。整天休息不能讓身體遠(yuǎn)離痛苦和麻煩，相反，它降低了身體狀態(tài)良好的概率。我們的身體是為了背著背包連續(xù)行走數(shù)周而設(shè)計的。缺少運動對于年輕人和老年人來說都是個長期問題。佩戴計步器記錄步數(shù)是跟蹤運動量的一個好方法。然而，身體的其他部位所需的運動量與腿部是一樣的。全身的關(guān)節(jié)和肌肉每天都需要運動來維持良好的狀態(tài)，身體狀態(tài)好，你的狀態(tài)才會好。計步器不足1000步：不能再坐著啦。1000至3000步：運動量不夠，對身體健康不利。3000至5000步：有進步，但請你現(xiàn)在就到戶外去。5000至10000步：很好，就快達(dá)到目標(biāo)了，再多走幾步。10000步以上：棒極啦！現(xiàn)在真正的健康益處即將顯現(xiàn)。運動量不足的后果心臟如果心臟從未受到挑戰(zhàn)，它會盡其所能減少活動，在你需要增加心臟額外的負(fù)荷時它會“罷工”，衰弱的心臟也會阻礙血液循環(huán)。肌肉肌肉不用就會日漸衰弱，在需要使用時它們會表現(xiàn)不佳。肌腱變得更脆弱，容易在突然的活動中撕裂。未經(jīng)保養(yǎng)的肌肉會失去彈性，逐漸僵硬。關(guān)節(jié)年輕時，身體的軟骨在運動中增厚，如果年幼時的運動量小，軟骨會比經(jīng)常運動的軟骨薄。軟骨單薄會增加罹患關(guān)節(jié)炎的危險。骨骼與軟骨相似，負(fù)重能讓骨骼變得更強壯。導(dǎo)致骨骼脆弱的最主要的原因就是運動量不夠。骨質(zhì)疏松癥是導(dǎo)致老年人骨折的最常見原因。血液循環(huán)缺乏運動導(dǎo)致毛細(xì)血管收縮，阻礙氧氣運輸?shù)郊∪夂推渌M織中。日常生活中，只要配合適量運動，偶爾慵懶一些其實并無大礙。為什么要拉伸關(guān)于拉伸的研究有很多，但是大多數(shù)研究都不盡如人意。然而，最近一些精心設(shè)計的研究表明，堅持拉伸能增加力量、緩解疼痛。一些研究甚至表明可以通過拉伸來防止在不同運動中的受傷。拉伸岡下肌，能夠緩解肩膀前部疼痛。一些研究結(jié)果表明，肌肉的化學(xué)成分隨著疼痛而改變。研究者們認(rèn)為拉伸使肌肉的血流量增加，使其更加徹底地放松。隨著血液循環(huán)的增加，血液將引起疼痛的物質(zhì)從肌肉中清除，以此緩解疼痛。有的研究表明，拉伸能增加靈活性，但這取決于拉伸時運用的技術(shù)和拉伸者的年齡。還有的研究認(rèn)為拉伸能提高人們對疼痛的耐受力。即便是不那么科學(xué)的研究也表明拉伸能夠增加靈活性。例如，頸部遭遇急性僵直時，通過拉伸能立刻改善頸部的活動范圍、減輕疼痛。然而，對于拉伸是否能使肌肉變長、是否能促進肌肉放松，是很難科學(xué)地進行判斷的。一些研究表明拉伸使肌肉更強壯，特別是被拉伸的拮抗肌。這是力量訓(xùn)練特別有趣的一點。如果在訓(xùn)練背闊肌時拉伸胸肌，會同時提升靈活性和肌肉力量。如何拉伸使用錯誤的方法拉伸無異于浪費時間，同時還增加受傷的危險。要注意，拉伸一塊肌肉時，至少需要完成一個與該肌肉活動時方向相反的動作。如果肌肉的功能是曲肘，拉伸時則需要將手肘伸直。如果肌肉用于收縮臀部、伸直膝蓋，或者增加弓腰弧度，那么拉伸時就應(yīng)伸展臀部、彎曲膝蓋，或者減小弓腰弧度。只做一個動作不但不會達(dá)到理想的拉伸效果，反而，還會造成關(guān)節(jié)活動過度，導(dǎo)致受傷。為了安全有效地運動，請嚴(yán)格按照下列原則進行拉伸。4個主要原則為保證拉伸時的安全，必須牢牢把握4個主要原則：一是避免疼痛；二是緩慢拉伸；三是拉伸正確的肌肉；四是避免影響其他的肌肉和關(guān)節(jié)。把握這幾個原則是為了讓你更加安全、高效地拉伸，并且增加你對自己身體的認(rèn)識。避免疼痛如果認(rèn)真謹(jǐn)慎地拉伸，肌肉會做出期望的回應(yīng)。如果強行進行拉伸，肌肉則不會與你好好地配合。如果拉伸疼痛點，身體就會認(rèn)為自己處于危險之中，并啟動防御機制。肌肉出現(xiàn)疼痛時，會通過收縮來進行自我保護。這與你拉伸的目的背道而馳。當(dāng)然，如果不適感未擴散至身體，拉伸的過程中出現(xiàn)輕微的疼痛會讓人感到很舒服。然而，你必須學(xué)會區(qū)分拉伸產(chǎn)生的灼熱感與可能導(dǎo)致傷病的疼痛。緩慢拉伸如果拉伸時將手臂和腿甩出，那么肌肉拉伸的速度就太快了。這時身體就會認(rèn)為肌肉即將被撕裂或受傷，于是身體會通過收縮肌肉來盡力保護肌肉，從而導(dǎo)致無法完成動作。拉伸正確的肌肉雖然這看起來是顯而易見的，但是要想遵守這一原則，你必須使用正確的方法。朝著錯誤的方向進行不同強度的運動就能體會到拉伸肌肉和拉扯關(guān)節(jié)囊或損傷身體的區(qū)別了。為了保護身體、節(jié)省寶貴的時間，掌握正確的方法很重要！避免影響其他肌肉和關(guān)節(jié)拉伸時粗心大意，或者拉伸不規(guī)范，會對其他的肌肉和關(guān)節(jié)產(chǎn)生負(fù)面影響，實際上是讓身體狀況變得更糟糕。這一常見的錯誤就是為什么有些人認(rèn)為拉伸沒有用、拉伸很痛苦的主要原因。4個主要原則避免疼痛慢慢拉伸拉伸正確的肌肉避免影響其他肌肉和關(guān)節(jié)黃金準(zhǔn)則正確的拉伸需要好的方法，需要多加練習(xí)，就像其他訓(xùn)練一樣，熟能生巧。開始運動時請確保所有的角度都是正確的。你必須以正確的速度和正確的姿勢運動。拉伸肌肉時注意力應(yīng)該放在盡可能少地活動關(guān)節(jié)上。采取阻力最小的方法是人類的天性，這樣我們會感到輕松和舒適。然而，這種方法卻不是達(dá)到較好拉伸效果的途徑。思考應(yīng)該在感到溫暖或寒冷的時候拉伸嗎大多數(shù)人在溫暖的時候會更加舒適和放松。但是，在拉伸之前可以不熱身嗎？如果按照拉伸的基本指南來操作，就不會有受傷的危險。如果需要通過每天拉伸10次來矯正身體出現(xiàn)的某一狀況，每次拉伸之前都熱身是很難的，也是不切實際的。應(yīng)該在鍛煉之前拉伸還是訓(xùn)練之后拉伸如果鍛煉的目的是為了身體好、保持身材，那么在鍛煉前后，甚至在鍛煉的間隙進行拉伸都是可以的。如果舉重，它會幫助你拉伸正在使用的肌肉和它的拮抗肌。如果拮抗肌靈活而柔韌，拉伸就會更加輕松，受傷的危險也會降低。跑步時拉伸小腿能夠避免受傷，因為緊繃的、縮短的小腿肌肉常常影響跨步。讓它成為日常生活的一部分最大限度地擴大拉伸的影響應(yīng)該像刷牙、洗澡一樣，成為日常習(xí)慣的一部分。肌肉也需要經(jīng)常保養(yǎng)。遇到由肌肉緊繃或縮短引發(fā)的問題時尤其如此。雖然你可能認(rèn)為在工作時進行拉伸很可笑，但是它卻能幫助你避免頭疼、背疼。一個真正為員工著想的老板會同意在上午和下午設(shè)置專供拉伸的休息時間。拉伸需要具備什么條件其實拉伸并不需要借助任何工具。本書中的所有鍛煉都能在家中、在工作時、在健身房完成。一面墻、一張桌子、一本電話簿（站在上面）、一塊毛巾、一個燙衣板都是完成拉伸的好工具。黃金準(zhǔn)則以最小的關(guān)節(jié)活動達(dá)到最大限度的拉伸實際操作拉伸的方法很多，但基本理念是相同的：拉伸應(yīng)該拉長肌肉。最為安全有效的方法是本體感覺神經(jīng)肌肉促進法（PNF），也稱為收縮釋放。這種方法以欺騙人體自身的防御機制為基礎(chǔ)。首先，拉伸肌肉直至肌肉開始與你對抗，身體會向肌肉發(fā)出縮緊和自我保護的信息。繼續(xù)保持拉伸的位置，肌肉會解除危害可能的信號，身體會再次放松。你也可以主動收緊肌肉來平復(fù)身體的防御。PNF法是為了確保身體不抵觸拉伸。請謹(jǐn)遵前文所述的4個基本原則以實現(xiàn)最大收益。PNF法的步驟PNF法可分為6個部分1.設(shè)定正確的初始姿勢。2.拉伸至終止點。3.放松。4.在不動肌肉的前提下收緊肌肉。5.放松。6.拉伸至新的終止點。根據(jù)運動的類型和鍛煉目標(biāo)重復(fù)后四步3到6次。終止點終止點是指運動無條件停止的位置。有的終止點是移動的，有的則是固定的。拉伸一塊肌肉時，你遲早會到達(dá)終止點。感到肌肉刺痛時停止動作。軟組織（肌肉和皮膚）或身體部位相互接觸也能阻止運動。在按照PNF法操作時，肌肉感到輕微刺痛時就表示已經(jīng)到達(dá)終止點。如果達(dá)到了不同的終止點，必須停下來糾正動作，或者暫停拉伸休息片刻。有的拉伸只有在其他肌肉拉伸之后才能進行。初始姿勢初始姿勢不正確，不論是站立、坐著還是躺著，都不可能有效地拉伸。因此，在進行拉伸之前，必須花時間學(xué)習(xí)正確的初始姿勢。如果拉伸某部位的初始姿勢較難，可以找一面鏡子做對照，或者請別人檢查姿勢。開始拉伸前請認(rèn)真閱讀拉伸說明，仔細(xì)查看書中插圖。拉伸進行時在拉伸階段，盡量拉長肌肉直至感到輕微刺痛。正常來說，拉伸必須緩慢進行，并控制好正確的發(fā)力方向，才能保證拉伸效果（避免激活身體的防御系統(tǒng)）。拉伸的方向?qū)⒂杉^的方向標(biāo)出。放松在放松階段，只需保持處在終止點的姿勢，最大限度地放松肌肉。此時此刻，你正在盡力緩解身體收縮肌肉的沖動。如果能夠主動地放松，拉伸效果會更好。收縮這是為了欺騙身體的防御體系而采取的另一種分散身體注意力的方法。你需借助一定的阻力（自己的手、地面或墻）收縮正在拉伸的肌肉以防止肌肉活動。在不加任何額外活動的情況下收縮肌肉會放松身體防御系統(tǒng)的警惕。此時，在上一階段中感受到的輕微刺痛會緩解或消失。如果疼痛不減反增，說明在最初的拉伸階段拉伸過度了。如果每一步都操作正確，現(xiàn)在就能夠再次進行拉伸直至新的終止點了。何時避免拉伸大多數(shù)情況下拉伸是有益的，但在一些特殊情況下，需要特別小心，或者避免充分拉伸。年齡孩子的身體柔韌性比成年人好。隨著年齡的增長，身體變得僵硬，柔軟度和適應(yīng)能力下降。然而，并不是說年齡大了就不要拉伸了。通過拉伸，還是能提高你的靈活性，保持身體的柔韌度，從而避免由于年齡增長導(dǎo)致的一些疼痛。你不必做劈叉，只需要將肌肉活動到放松就行了。這有助于你保持整個身體的協(xié)調(diào)。上年紀(jì)后一定要記住，最重要的一點是絕對不要強行拉伸。同時，不要認(rèn)為自己能像年輕時一樣，能夠快速輕松地達(dá)到效果。受傷之后在某些情況下，受傷后立即能拉伸。在其他情況下，受傷后多休息才是有益的?？偠灾?，肌肉拉傷或腿抽筋后最好休息48小時再進行拉伸。如果傷勢較重，也許需要休息更長時間。如果傷在關(guān)節(jié)處，如踝關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)扭傷，必須在傷勢診斷之后再進行拉伸。為了保險起見，請聯(lián)系推拿理療師（神經(jīng)肌肉骨骼傷病專家）或者物理治療師進行診斷。至于其他一些急性傷病，如頸部僵硬或背部疼痛，立即拉伸相應(yīng)肌肉一直都是一個好辦法。多活動是治療這類傷病的最佳方法?；顒訒r請使用正確的方法。由重復(fù)活動導(dǎo)致的損傷也建議采用拉伸來治療。這種損傷導(dǎo)致肌肉縮短或緊繃，從而反過來影響肌腱。切記拉伸時遵守前述的4大基本原則，拉伸或收縮肌肉時，如果疼痛加重，請立即停止動作。頸部或背部的扭結(jié)對于背部疼痛或頸部僵硬，并不會有明確的診斷。這些疾病可能由肌肉痙攣或者脊柱關(guān)節(jié)痙攣（或兩者同時作用）引起。任何導(dǎo)致疼痛、降低身體活動性的癥狀都必須正確地診斷出來，這樣才能獲得正確的治療方法。醫(yī)生們通常將急性背部疼痛視為受傷，但這種診斷結(jié)果對于發(fā)現(xiàn)疼痛的具體位置和原因并無幫助。長久以來，醫(yī)生治療急性背痛的套路就是臥床休息兩周?，F(xiàn)如今，我們了解了需要通過運動來治療背痛。任何突發(fā)背痛的人都應(yīng)該找推拿理療師、脊椎按摩師、物理治療師或者醫(yī)生做一個病情診斷。身體略微前傾，包括洗碗的動作都能引起背部疾病。關(guān)節(jié)過度活動關(guān)節(jié)過度活動是指關(guān)節(jié)的活動量過大。體操運動員、舞蹈演員或武術(shù)學(xué)生都有可能受此問題困擾。關(guān)節(jié)過度活動也可以由基因問題引發(fā)。如果關(guān)節(jié)的活動量過大會傷及關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)及周圍的韌帶可能會開始發(fā)出疼痛信號。有趣的是，即使關(guān)節(jié)周圍的肌肉縮短了，關(guān)節(jié)也能具備極高的活動性。所以，關(guān)節(jié)過度活動并不意味著肌肉是放松的、有彈性的。為了避免關(guān)節(jié)出現(xiàn)更嚴(yán)重的問題，必須遵守拉伸的基本原則。拉伸的技術(shù)動作和需要拉伸的肌肉決定了一個關(guān)節(jié)過度活動的患者是否需要拉伸。你必須明白需要拉伸哪個部位以及正確的拉伸是什么感覺。妊娠許多女性在妊娠期會出現(xiàn)腰部疼痛，這首先是由于胎兒重量的增加引起的，而由于身體負(fù)荷的不斷增加，肌肉也在縮短。幾乎所有我?guī)椭^拉伸的孕婦都會感覺疼痛得到緩解。如果拉伸時或拉伸之后，骨盆都不會疼痛，那么在懷孕期間也能繼續(xù)拉伸。生產(chǎn)完畢后，應(yīng)該將盆底的韌帶再次收緊。通常在產(chǎn)后12周就可以開始充分的拉伸訓(xùn)練。如果不確定如何在孕期拉伸，請咨詢推拿理療師或身體理療師。醫(yī)學(xué)因素能夠使拉伸對身體產(chǎn)生不利影響的藥物或疾病是不存在的。然而，大量使用可的松的患者，就應(yīng)當(dāng)比平時更加注意一些。如果注射了可的松，10天內(nèi)都不要拉伸注射的區(qū)域。如有疑問請咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)健康顧問。許多日常活動都會給背部增加負(fù)擔(dān)，會導(dǎo)致背部出現(xiàn)問題。身體微微前傾對身體來說絕不是好姿勢。盡量避免的動作（練習(xí)）總體而言，任何動作（練習(xí)）只要會帶動關(guān)節(jié)最大限度的活動，卻不能達(dá)到拉伸肌肉的效果，都不是好的動作（練習(xí)）。舉個例子，拉伸大腿前側(cè)肌肉時將腳往后拉向臀部就是這樣的動作（練習(xí)）。這時，膝關(guān)節(jié)明顯彎曲，但想要拉伸的肌肉卻沒有得到很好的拉伸效果。有的動作（練習(xí)）還會增加腰部壓力。主要的問題就出在初始姿勢上。請嘗試一下86頁提到的股直肌臥姿拉伸，會在感受到自己在柔韌性方面的變化。請不要做以下動作（練習(xí)）以站姿拉伸大腿后側(cè)。以站姿拉伸大腿內(nèi)側(cè)。以臥姿拉伸大腿前側(cè)時，小腿與大腿接觸。以坐姿拉伸臀肌。以站姿拉伸髖部屈肌時，腿向后伸直。拉伸胸部時，手臂伸直舉至肩部下方高度。以跪姿拉伸大腿前側(cè)。以站姿拉伸大腿前側(cè)。以站姿弓背拉伸肩胛骨間的肌肉，雙手交叉于膝蓋。絕對不要在以下情況下拉伸骨折后。高燒時。關(guān)節(jié)發(fā)炎時。覆蓋肌肉的皮膚有開放性創(chuàng)面或縫合口。不推薦以站姿拉伸大腿內(nèi)側(cè)（也稱為劈叉）。因為這種運動會增加大腿內(nèi)側(cè)的壓力。以臥姿拉伸大腿前側(cè)會帶動腰部做許多額外的動作，同時也造成膝關(guān)節(jié)最大限度的活動拉伸臀肌時，腰部應(yīng)該呈弓形，而不是圖中所示的圓形。拉伸大腿后側(cè)時弓背、腿部過度拉伸，會造成膝關(guān)節(jié)和背部的壓力過大。不推薦以站姿拉伸髖部屈肌，且腿向后伸直。拉伸髖部屈肌時，請不要增加腰部彎曲的弧度，而是要保持背部平直。拉伸胸部時，不推薦伸直手臂置于肩部下方的高度。因為手臂伸直會增加肘部的壓力。不推薦以跪姿拉伸大腿前部。因為這一姿勢會導(dǎo)致增加腰部的彎曲度，也會造成膝關(guān)節(jié)最大限度的活動。以站姿拉伸大腿前側(cè)時，這一動作的主要運動都會發(fā)生在腰部，同時也導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)最大限度的活動。以站姿拉伸肩胛骨間的肌肉會給脊柱椎間盤增加過大的壓力。良好的姿勢對身體有益良好的姿勢能夠消除不必要的靜態(tài)活動，不會傷及肌肉。如果肌肉被迫在靜止的狀態(tài)下工作，會消耗更多的能量，從而產(chǎn)生更多乳酸并導(dǎo)致肌肉疲勞。良好的姿勢能最大程度地將負(fù)荷推向身體的中心，提高坐立和站立的效果。不良姿勢可由以下因素導(dǎo)致縮短的肌肉。肌肉力量不佳。未治療的舊傷。受周圍人姿勢的影響（兒童模仿成人）。憂慮和壓力。疼痛。脊柱脊柱是在不增加額外負(fù)擔(dān)的前提下形成良好姿勢的主體。脊柱和周圍的肌肉為以有益的方式移動身體提供了極大助益。脊柱包括24節(jié)獨立的椎骨，椎骨的大小從頂部至底部逐漸變大。它們由不同的關(guān)節(jié)和韌帶連接在一起。骶骨和尾骨位于脊柱的底部。骶骨由五節(jié)椎骨組成，五節(jié)椎骨最后合為一塊骨頭楔入髖骨之間。骶骨下方的骨頭稱為尾骨，也是由四至五塊小椎骨合為一塊骨頭而成。整個脊柱都由眾多小肌肉包裹著。除了脊柱頂部之外，每節(jié)椎骨之間都由椎間盤隔開。1.髓核=果凍狀物質(zhì)2.纖維環(huán)=纖維軟骨環(huán)3.脊柱關(guān)節(jié)突椎間盤是由一圈軟骨和含有果凍狀物質(zhì)的核組成的。椎間盤的作用是緩沖，與跑鞋的作用一樣。它們是吸收力和震動的緩沖器。如果沒有椎間盤，脊椎就會因為在站立或行走的過程中反復(fù)受力擠壓而被擠碎。脊柱是活動的支柱，從側(cè)面看有三個明顯的生理性彎曲。頸部的7節(jié)椎骨呈拱形，或稱為頸椎前凸。接下來胸部的12節(jié)椎骨呈圓弧形，或稱為脊柱后凸。位于腰背部的最后5節(jié)椎骨形成另一個拱形。這種形狀有助于背部緩沖外力，因為可以通過增大或減小彎曲的幅度來釋放壓力。接下來胸部的12節(jié)椎骨呈圓弧形，或稱為脊柱后凸。位于腰背部的最后5節(jié)椎骨形成另一個拱形。這種形狀有助于背部緩沖外力，因為可以通過增大或減小彎曲的幅度來釋放壓力。為了將這些可以活動的零件固定在特定的位置，脊柱包裹著一層韌帶和小肌肉，在它們的共同作用下人體的背部得以穩(wěn)固，才能活動自如。脊柱的作用非常大，它不僅僅只是保護從中流過的脊髓和保持身體豎直，還具備自由彎曲的柔韌性，在我們跑步或步行時能夠緩沖外力，還在我們舉起重物時能夠承受強大的壓力。同時，脊柱還能夠朝不同方向活動，因此，脊柱是身體構(gòu)造最巧妙的部位之一。椎間盤突出椎間盤破裂后，軟骨纖維環(huán)破裂，果凍狀髓核物質(zhì)從破裂之處突出。有時還會壓迫周圍的脊神經(jīng)，形成刺激、引發(fā)炎癥，導(dǎo)致疼痛。疼痛可能是局部性的，也有可能輻射至受壓迫神經(jīng)脈沖影響的整個區(qū)域。椎間盤突出最常出現(xiàn)在腰背部第4節(jié)和第5節(jié)腰椎上。不巧的是，坐骨神經(jīng)正好位于這個位置。如果坐骨神經(jīng)被壓迫，疼痛會從腿部一直延伸至腳掌，甚至減弱反射和運動控制。然而，大多數(shù)椎間盤突出是沒有癥狀的，也就是說不會引起疼痛或出現(xiàn)任何癥狀。事實上，大多數(shù)人到了45歲都會有至少一塊椎間盤突出，只是他們不知道而已。以下動作非常容易造成椎間盤突出。以不良的姿勢走路，大幅度地低頭垂肩地坐立或站立。如果來自地面的外力無法從脊柱中心穿過，對椎間盤的損傷力將增加高達(dá)9倍。舉重物時腿部不發(fā)力。提重物時偶爾或經(jīng)常性、習(xí)慣性地伸直腿部、彎曲背部是使椎間盤突出的最典型方法。如果在提重物時試著扭轉(zhuǎn)身體，椎間盤突出的可能就增加了好幾成。堅持就會有回報。記住，事出必有因。1.髓核2.纖維環(huán)3.髓核流向神經(jīng)（5同3）4.脊柱關(guān)節(jié)突腹肌有關(guān)腹肌的問題在于，我們知道它們在哪個位置，也知道如何訓(xùn)練腹部肌肉，但我們不知道如何正確地使用它們。腹肌對于姿勢和脊柱的健康起到重要的作用。它們使身體上半部和下半部之間穩(wěn)固，并能消除脊柱中椎間盤的壓力。組成腹肌的4塊主要肌肉有前部的腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。它們的主要功能包括向前彎曲軀干、扭轉(zhuǎn)軀干、向兩側(cè)彎曲軀干。雖然這些功能都很重要，但腹肌最重要的功能是通過呼吸、閉嘴、收緊腹肌來調(diào)節(jié)腹腔內(nèi)的壓力。腹腔內(nèi)壓力增大，椎骨就會分離，椎間盤上的壓力就會減弱。腹腔內(nèi)壓力大就能將底部椎間盤的壓力減小50%，將底部上方的椎間盤壓力減小30%。了解了這些知識，就很容易理解為什么在提東西時，無論輕重，都應(yīng)該通過腹肌形成腹內(nèi)壓力。為了形成這種壓力，必須要收緊腹肌。這聽起來也許很簡單，但許多人都不能正確做到。有的人認(rèn)為將肚子鼓起來就是收緊腹肌，有的則認(rèn)為應(yīng)該將肚子收緊，這兩種動作都達(dá)不到預(yù)期的效果。測試腹肌背靠墻站立。腳跟、臀部、肩胛骨和后腦勺貼墻。試著盡量將腰背部向墻壁靠近，同時保持腿部或肩部貼墻。如果不能確定腰背部是否在向墻壁方向靠，請將一只手放在墻壁和腰背部之間。背部平躺在地，雙腿雙腳并攏。正常來說，在腰背部和地面之間會有明顯的空隙。接著，試著將背部貼向地面。請將雙手置于腰背部和地面之間，這樣就能感受到自己活動腰背部所花的力氣。在這些運動中，腹肌幾乎得到了充分的活動。有的人無法將自己的腰背部貼向墻壁或地面，他們無法調(diào)動自己的腹肌。他們只能扭轉(zhuǎn)自己的身體而無法將腰背部移動到目標(biāo)位置。請反復(fù)嘗試這一測試方法，這有助于你使用并依賴自己的腹肌，從而幫助你形成更好更放松的姿勢。如果你無法收緊腹肌，請試著體會咳嗽或生孩子的感覺。如果其他肌肉縮短或太過緊繃，也很難收縮腹肌，比如髖部屈肌或位于大腿前側(cè)的股四頭肌。這些肌肉的拉伸方法在本書練習(xí)部分的第83頁和第86頁有講解。正確的姿勢站姿從側(cè)面看，耳朵、肩膀、臀部、膝蓋和腿應(yīng)該在同一條線上，從而形成身體的垂直線。脊柱呈正常的生理曲線時，脊柱吸收的外力會徑直穿過每節(jié)椎骨和椎間盤。膝蓋應(yīng)當(dāng)微微彎曲，而不是過度伸展。常見錯誤下巴前伸使耳朵位于肩膀之前，頸部呈禿鷹的姿勢。向前繞肩，導(dǎo)致上背部駝背。臀部向前頂，盡量弓腰（不過對許多人來說這是休息的姿勢）。臀部后翹,腰背部的弧度放平，臀部形成的姿勢我稱之為“出租車”臂部。從正面看，頭部位置應(yīng)當(dāng)正且直，不能歪斜或扭轉(zhuǎn)。（這種區(qū)別很難識別，因為差異細(xì)微。）肩部應(yīng)放松下沉，兩肩位置平齊。雙腳距離應(yīng)與臀部同寬，腳尖應(yīng)微微分開。上述姿勢乍一看起來很簡單，但是，觀察周圍的人你會發(fā)現(xiàn)很少有人能這樣站立。他們的身體或前傾后倒，或左右歪斜。他們還可能為雙腿帶來比他人更大的負(fù)擔(dān)。如何正確地站立雙腳應(yīng)與臀部同寬，兩只腳尖呈一定角度。兩只腳的腳跟和腳掌應(yīng)承受相同的體重。膝蓋應(yīng)微屈。先伸直膝關(guān)節(jié)再微微彎曲。膝蓋只需往前移動2.5厘米左右即可。需略微收緊腹肌以保持平穩(wěn)。脊柱應(yīng)保持其正常的生理彎曲。肩部應(yīng)下沉。頭部應(yīng)平直?？赏ㄟ^請他人下壓肩部的方法來檢驗姿勢是否正確。如果站姿正確，就不會晃動。特別重要的一點是下腹部不要因為肩部受力而凸出。如果下腹部凸出，腰背部就會過度彎曲。只需收緊腹肌，保持腰背部平整，就能改正錯誤的姿勢，與靠墻做的練習(xí)大同小異。正確的姿勢垂直線是一條虛擬的線，連接耳部、肩部、脊柱、膝蓋和腳踝外側(cè)。身體的重量必須在這條線的左右兩側(cè)平均分配。不良姿勢重心位于一條腿上，背部前弓，導(dǎo)致身體垂直線過度后置。彎腰駝背導(dǎo)致身體垂直線過度靠前。穿高跟鞋容易使身體垂直線過度后置。坐姿雖然我們并不建議你經(jīng)常坐著，但有時必須得坐。坐著時，保持身體的活躍度至關(guān)重要。不要松弛所有的肌肉，也不要懶懶散散，要讓相應(yīng)的肌肉活動起來。多數(shù)情況下，長時間保持正確的坐姿很困難，因此，就需要時不時地站起來活動一下身體。正確的坐姿需要的不是一把好椅子，而是先要了解正確的站姿。如果知道了怎么站才是正確的，坐著的時候也會知道脊柱是否處在正確的位置。即便是坐著，脊柱的曲線仍然決定了負(fù)載量對身體其他部位的影響。記住，坐立時雙腳于地面上分開一定寬度以獲得更好的支撐效果。如果坐的椅子較高，就更加有利于大腿和背部形成較大的角度。角度至少要達(dá)到45度。背部必須挺直，保持站立時的曲線。肩部下沉與耳朵在一條線上。盡量不用椅子靠背。坐立時保持身體活躍是保護背部的最佳方式。使用靠背會無法避免地破壞背部的正常曲度，從而進一步增加脊椎間盤的壓力。更糟糕的是，你不再是利用肌肉保持身體豎直，而是被動的依賴韌帶和關(guān)節(jié)囊這樣的固定結(jié)構(gòu)來保持直立。如果沒有經(jīng)常練習(xí)正確的站姿，偶爾坐下來是有好處的。然而，一把質(zhì)量上乘、價格高昂的椅子并不能保證背部健康。這完全取決于你坐立的時長、坐立的姿勢以及肌肉的強度和柔韌性。記住，坐著不動和動靜結(jié)合是有差別的。坐立時，脊柱的生理彎曲應(yīng)該與正確地站立時一樣。在有壓力的情況下，肩部會有上提的趨勢，導(dǎo)致肌肉靜態(tài)工作。坐立時彎腰駝背會導(dǎo)致腰背部椎間盤的壓力增加高達(dá)10倍。甚至連頸部的肌肉都不得不在靜止?fàn)顟B(tài)下工作，以防止頭部向前垂落。不良姿勢的后果如果長時間坐立，或坐立時一動不動，那么站立時也無法保持正確的姿勢。甚至在走路或跑步時都會遇到麻煩，因為控制這些動作的重要肌肉在坐立期間變緊了，也縮短了。不良姿勢會導(dǎo)致以下問題縮短的、緊繃的肌肉繼續(xù)讓姿勢更錯誤。跑步或走路姿勢不佳會導(dǎo)致其他傷病。肌肉中的扳機點會導(dǎo)致局部不適，或?qū)⑻弁磾U散至手臂和腿部。頭痛會導(dǎo)致肌肉緊張，增加肌肉中的乳酸含量，從而加重頭痛。坐立時交叉雙腿會將身體推向一個方向。其他的肌肉不得不趕緊補救，才不會向側(cè)面摔倒。\h針對性拉伸上斜方肌正確完成這一運動的效果非常顯著。初始姿勢和手的位置非常重要；拉伸過程中，肩部必須下沉以減少肌肉的靜拉伸。進行這一練習(xí)時不必用力太大，只需做第1步和第2步。肌肉的知識斜方肌是一塊大而扁平的肌肉，它靠近肩部、頸部和上背部的皮膚。斜方肌負(fù)責(zé)上提肩部，靠攏兩邊肩胛骨，旋轉(zhuǎn)頭部，并幫助頭部向側(cè)面傾斜。肌肉緊繃的原因下意識地聳肩會導(dǎo)致斜方肌緊繃和縮短。這一動作導(dǎo)致肩部持續(xù)靜態(tài)緊繃，從而造成整個區(qū)域緊繃。聳肩的原因有很多，比如感到寒冷或壓力。在您有壓力時無法放松頸部和肩部的現(xiàn)象很常見；肌肉緊繃就出現(xiàn)在這一區(qū)域。由于斜方肌負(fù)責(zé)上提肩部，如果您經(jīng)常處于壓力狀態(tài)，這塊肌肉就無法放松。因此，它會嚴(yán)重地緊繃或縮短，從而導(dǎo)致疼痛和疲勞。肌肉緊繃的癥狀顱底、耳部之上、眼周或眼部后方區(qū)域疼痛。肩胛帶區(qū)域局部疼痛。兩邊肩胛骨之間局部疼痛。無法向側(cè)面旋轉(zhuǎn)或傾斜頭部。柔韌性測試您的頭部應(yīng)該能夠向側(cè)面傾斜約45度，并能從左側(cè)和右側(cè)旋轉(zhuǎn)大約90度。注意如果在拉伸過程中，疼痛集中出現(xiàn)在耳部下方，而非肌肉疼痛，請停止練習(xí)。請確保您的頭部與上半身在一條直線上。動作要領(lǐng)坐在椅子或凳子上，兩腳分開一定距離，背部和腹部稍微收緊。右手伸向身后，抓住椅子邊緣。上半身向左傾斜，保持頭部豎直。右肩或右側(cè)上臂有輕微的拉拽感。接下來，試著向天花板方向抬起右肩保持5秒。請勿將身體轉(zhuǎn)向兩側(cè)。休息幾秒后將上半身向左側(cè)再傾斜一些?，F(xiàn)在，身體姿勢就是正確的拉伸初始姿勢了。小心地將頭部靠向左側(cè)并微微轉(zhuǎn)向右側(cè)。左手扶頭部，小心地將頭部拉向一側(cè)，拉伸肌肉5至10秒。頸部和肩部感到輕微刺痛時停止動作。讓肌肉休息5至10秒。將頭向左移動以進一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點。重復(fù)2到3次。常見錯誤坐立時身體不挺直。頭向前靠。手放在椅子上離身體太遠(yuǎn)。說明如果發(fā)現(xiàn)肌肉無法得到很好的拉伸，可以嘗試通過深層組織按摩來放松肌肉，提高肌肉對拉伸的接受程度。拉伸時不要急于求成，而是要在剛開始的時候循序漸進。手放于身體斜后方，準(zhǔn)備就緒。向側(cè)面傾斜上半身來降低肩部高度。通過將肩部向天花板方向提起并保持。接著，放松肩部，向側(cè)面傾斜，加大傾斜的角度。拉伸時小心地將頭部向側(cè)面移動，同時向反方向微微扭轉(zhuǎn)。小心地將頭推向手部并保持。胸鎖乳突肌這一練習(xí)會令人感覺尷尬，因為肌肉處在敏感的位置。如果實在不適，請不要做此練習(xí)。開始時，可以請一名理療師幫助你完成。要想找到這塊肌肉，請站在鏡子前將頭部轉(zhuǎn)向身體一側(cè)。這一動作會讓肌肉清晰地顯現(xiàn)。肌肉知識這一圓形肌肉在頸部前側(cè)的部分貼近皮膚，很容易看見。從鎖骨深處沿著頸側(cè)生長，與耳后的顱底骨骼相連。胸鎖乳突肌的主要功能是將頭部向側(cè)面傾斜或扭轉(zhuǎn)，同時也幫助大力吸氣，還負(fù)責(zé)將脖子的底部向前伸，頭部向后縮。導(dǎo)致緊繃的原因不良姿勢，如彎腰駝背地坐著看電視或玩電腦會導(dǎo)致這塊肌肉縮短。不良姿勢還可以由胸大肌縮短導(dǎo)致。由胸鎖乳突肌縮短導(dǎo)致的不良姿勢可稱為“禿鷹頸”，因為這一形象會讓人聯(lián)想到禿鷹頸部和頭部的形狀。由于處于壓力之下的人會大力呼吸、聳肩，這塊肌肉被迫長時間地進行靜態(tài)運動，從而導(dǎo)致緊繃和疼痛。肌肉緊繃的癥狀頭頂疼痛。脊柱正上方的頭部區(qū)域出現(xiàn)問題。柔韌性測試背部、后腦勺靠墻站立。一只手放在頸部后方，試著將頸部向墻壁方向靠攏，頸部力量應(yīng)該能夠大過手部的阻力。警告如果這一運動導(dǎo)致頸部疼痛、頭暈或呼吸困難，請立刻停止練習(xí)。動作要領(lǐng)坐立或站立時都能完成這一練習(xí)。在鎖骨的右側(cè)找到肌肉的連接點，將三個手指放在肌肉底部2.5厘米處，將左手放在右手手指上，保持它們的位置。緩緩向后側(cè)和左側(cè)移動頭部，直到頸部右側(cè)有輕微的灼熱感。然后，放松肌肉5至10秒。將頭移向初始姿勢的位置并控制住。為了放慢動作的節(jié)奏，可以將一只手放在額頭上，頭部發(fā)力貼緊手掌，保持5至10秒，然后放松肌肉5至10秒。頭部向后、向側(cè)面移動以進一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點。重復(fù)2到3次。常見錯誤肌肉定位不正確頭部扭轉(zhuǎn)方向錯誤說明如果完成這一動作有難度,在定位肌肉位置之前將頭部向前伸，這樣能夠更快地完成拉伸動作。用手指定位肌肉的位置。頭部向后、向側(cè)面靠。朝初始姿勢方向向后移動頭部并控制住。斜角肌本練習(xí)與26頁的上斜方肌練習(xí)類似。區(qū)別在于頭部向一側(cè)傾斜，但不需旋轉(zhuǎn)頭部。肌肉知識斜角肌位于頸部兩側(cè)、上斜方肌和胸鎖乳突肌之間。斜角肌在頸椎和最上方的兩根肋骨之間活動，協(xié)助頭部向兩側(cè)傾斜，協(xié)助人體進行大力吸氣。導(dǎo)致緊繃的原因坐立時習(xí)慣性地將頭偏向一側(cè)（例如用下巴和肩部夾電話）會導(dǎo)致斜角肌緊繃或縮短。這些肌肉屬于應(yīng)力肌，因為在壓力狀態(tài)下會出現(xiàn)吸氣頻率增加。肌肉緊繃的癥狀頭部無法向側(cè)面傾斜。手掌或手臂刺痛或麻木。柔韌性測試應(yīng)該能夠?qū)㈩^部向側(cè)面傾斜45度。警告拉伸過程中如果頸部疼痛請停止這一運動。動作要領(lǐng)坐立于椅子或凳子上，雙腳分開一定距離，背部和腹部微微收緊。右手伸向身后，抓住椅子邊緣。將上半身向右傾斜，右肩或上臂會有輕微的拉拽感。接下來，試著向天花板的方向上提右肩保持5秒鐘。身體不要向側(cè)面活動。放松幾秒鐘，然后繼續(xù)將身體向側(cè)面再移動一些?，F(xiàn)在，身體姿勢就是拉伸的正確初始姿勢了。頭部小心地向左側(cè)傾斜。左手抱頭，放在頸部右側(cè)。小心地將頭部向左側(cè)拉，拉伸肌肉5至10秒。頸部右側(cè)感到輕微刺痛時停止動作。放松肌肉5至10秒。繼續(xù)將頭部向左側(cè)移動，以進一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點。重復(fù)2到3次。常見錯誤練習(xí)時坐立姿勢不端正頭部的移動與脊柱不在同一條線上抱住頭部，而非頸部說明如果完成這一動作有難度，再次拉伸斜角肌之前請花時間拉伸斜方肌和胸鎖乳突肌。手放置于身體斜后方，準(zhǔn)備就緒。頭部和身體豎直地向側(cè)面傾斜。頭部與手掌反方向運動，以產(chǎn)生抗阻力。枕下肌群這一練習(xí)有兩點需要注意。上半身不要向前倒（僅頸部向前彎曲放松），并注意大拇指的位置。為了達(dá)到最佳效果，請用大拇指按壓顱底下方的軟組織。肌肉的知識這一肌肉群位于顱底的正下方。自頸椎頂部的前兩節(jié)連接至顱底。枕下肌群的功能是將頭部向后靠、穩(wěn)固頭部、在頭部活動時做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。導(dǎo)致緊繃的原因頭部向前伸、與身體不在一條直線上的不良姿勢會造成肌肉靜態(tài)運動，導(dǎo)致人會凝視前方，而無法看向地面。這一過程造成了肌肉縮短。枕下肌群還會在壓力狀態(tài)下變活躍，特別是晚上睡覺磨牙或緊咬雙頜。如果醒來后感到頭疼，說明這些肌肉在夜里工作過度了。肌肉緊繃的癥狀下巴無法碰到肩部。顱骨底部或頭頂疼痛。柔韌性測試由于枕下肌群控制的動作與胸鎖乳突肌相似，因此可以用同樣的方法進行測試。通常這兩種肌肉會同時出現(xiàn)緊繃。站立時背部和后腦勺靠墻。一只手置于頸后，頸部盡量向墻壁方向靠攏。頸部力量應(yīng)該能勝過手部的阻力。警告如果這一運動導(dǎo)致頸部疼痛或輕微眩暈，請停止該動作。動作要領(lǐng)這一運動可在坐立或平躺時進行。雙手交握十指相扣，置于顱底部位。用拇指推壓顱底正下方的肌肉。頭部慢慢向前伸，拉伸肌肉5至10秒。感受一下肌肉是如何推擠拇指的。接著，放松肌肉5至10秒。頭部繼續(xù)向前伸，進一步拉伸肌肉，直至肌肉有拉伸感，或有輕微的刺痛感，到達(dá)新的終止點。重復(fù)2到3次。常見錯誤坐姿不端正。頭部向下伸，而非向前伸。說明如果拉伸效果不佳，可以用拇指按摩顱底下方區(qū)域幾分鐘，或向理療師尋求幫助，直至能夠獨立完成此運動。拇指置于顱底正下方軟組織處。頭部向前伸時請避免彎腰。頭部與手掌反方向運動，以產(chǎn)生抗阻力。肩胛提?。ò姹?）始終保持正確的拉伸初始姿勢非常重要。如果坐立時彎腰駝背，拉伸效果就會遠(yuǎn)不及端坐時的拉伸效果。注意頭部的扭轉(zhuǎn)。頭部扭轉(zhuǎn)45度時，頭部便開始向前彎曲，必須確保身體所有部位都在一條線上，這樣，肌肉拉伸的角度才不會出錯。肌肉知識肩胛提肌連接肩胛骨上部和四節(jié)位于頂部的頸椎，是位于上斜方肌下方的平薄肌肉。肩胛提肌的功能是向兩側(cè)扭轉(zhuǎn)和傾斜頭部。兩側(cè)的肩胛提肌同時工作時，會提升肩胛帶并使頭部向后彎曲。導(dǎo)致緊繃的原因不良的姿勢、持續(xù)提肩或上提肩胛帶、用下巴和肩膀夾電話，都會造成肩胛提肌縮短。由于肩胛提肌能升高肩胛帶，因此在壓力之下它也會發(fā)生靜態(tài)運動，因為人在應(yīng)對緊張時經(jīng)常提肩。肌肉緊繃的癥狀頭部無法扭轉(zhuǎn)。下巴無法觸及肩部。后腦勺疼痛。頸部出現(xiàn)扭結(jié)。柔韌性測試頭部應(yīng)該能夠扭轉(zhuǎn)接近90度，頸部應(yīng)該能向兩側(cè)彎曲接近45度。警告如果這一運動導(dǎo)致頸部疼痛，請立即停止。動作要領(lǐng)坐立于椅子或凳子上，雙腳分開一定距離，背部和腹部微微收緊。右手置于身后，抓住椅子的邊緣。身體向左側(cè)傾斜，保持頭部豎直。此時右肩或上臂會有輕微的拉拽感?，F(xiàn)在，試著向天花板的方向提起右肩保持5秒。身體不要向側(cè)面移動。放松幾秒鐘，然后上半身繼續(xù)向左側(cè)傾斜一些?，F(xiàn)在的身體姿勢就是正確的拉伸初始姿勢了。頭部向左扭轉(zhuǎn)45度。左手置于后腦勺，朝著膝蓋的角度輕輕向前拉。保持輕拉的動作拉伸肌肉5至10秒。頸部右側(cè)感到輕微刺痛時停止動作。接下來，放松肌肉5至10秒。頭部小心地向后靠抵住手掌，以產(chǎn)生抗阻力。然后，放松肌肉5至10秒。慢慢地將頭部朝著膝蓋的方向向胸口拉近，進一步拉伸肌肉，直至到達(dá)新的終止點。重復(fù)2到3次。常見錯誤坐姿不端正。頸部縮緊，而不是頭部向前、向下運動。頭部扭轉(zhuǎn)的角度不正確。設(shè)有沿著鼻尖至膝蓋的方向運動。說明如果其他肌肉緊繃，肩胛提肌則很難拉伸。如果這個運動對你來說有難度，請試著先拉伸斜方肌和枕下肌群。保持初始姿勢時，手放置于身體斜后方，扭轉(zhuǎn)頭部45度。頭部朝左膝方向向下拉伸，保持身體挺直。將頭部壓在手上與手掌相抵，以產(chǎn)生抗阻力。肩胛提肌（版本2）這一版本與之前拉伸肩胛提肌的動作相似。頭部的位置、運動方式和方向都一樣。而在這一版本中，須將手臂置于頭上，同時最大限度地扭轉(zhuǎn)肩胛骨，以增加拉伸的幅度。動作要領(lǐng)坐立于椅子或凳子上，雙腳分開一定距離，背部和腹部微微收緊。抬起右手臂超過頭部的高度，彎曲手肘，右手抵在頸部。左手置于后腦勺。向左扭轉(zhuǎn)頭部45度，鼻尖對準(zhǔn)左膝。左手以一定的角度輕輕將頭部往左膝方向拉，直至頸部右側(cè)感到輕微刺痛。保持輕拉動作5至10秒，然后放松肌肉5至10秒。頭部小心地向后往手掌靠靠，與左手相抵，產(chǎn)生抗阻力。然后放松肌肉5至10秒。繼續(xù)將頭部向膝蓋方向拉，以進一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點。重復(fù)2到3次。常見錯誤坐姿不端正。頸部縮緊，而不是頭部向前、向下運動。頭部扭轉(zhuǎn)的角度不正確。沒有沿著鼻尖至膝蓋的方向運動。說明如果肩關(guān)節(jié)緊繃，就無法較好地拉伸這塊肌肉。如果有這個問題，請試著先拉伸背闊肌和胸大肌。警告如果肩關(guān)節(jié)或頸部疼痛，請勿做這一運動。手臂盡可能往頸部后方伸展，頭部朝著左膝的方向向前伸。頭部往回靠與手掌相抵，以產(chǎn)生抗阻力。胸大?。ò姹?）肩關(guān)節(jié)是活動最多的關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)活動過度會導(dǎo)致胸大肌難以拉伸。如果肌肉過于緊繃也很難拉伸。這一練習(xí)中掌握正確的動作要領(lǐng)非常重要。保持腹部收緊以防止弓腰。肌肉知識胸大肌是位于胸腔前部靠近皮膚的大塊肌肉。它生長于鎖骨附近區(qū)域、胸骨和腹肌頂部，從這些部位一直延伸至上臂。胸大肌負(fù)責(zé)向內(nèi)扭轉(zhuǎn)手臂，向前活動肩胛骨。導(dǎo)致緊繃的原因不良的姿勢習(xí)慣導(dǎo)致胸大肌縮短，例如彎腰駝背、在身體前伸直手臂。發(fā)型師、按摩理療師以及用電腦工作的人群最容易受影響。通常不認(rèn)為壓力會對胸大肌產(chǎn)生直接影響，但有的人在拉伸胸大肌后倍感輕松，還有人甚至覺得呼吸都順暢很多。消減胸大肌的緊張往往有助于形成更好的姿勢，而更好的姿勢則能幫助放松其他肌肉。肌肉緊繃的癥狀禿鷹頸（頭部凸出于身體前）。肩胛骨之間疼痛或肌肉痙攣。胸骨疼痛。胸口受壓（類似心絞痛）。手臂出現(xiàn)刺痛感和麻木感，尤其在夜間。柔韌性測試測試1背靠墻站立。雙臂向身體兩側(cè)伸展，直至肘部略高于肩部。手臂彎曲90度，扭轉(zhuǎn)前臂貼至墻壁，上臂與肩部保持在同一水平線上。整個前臂和手背應(yīng)該能夠在不弓腰的前提下與墻壁貼合。測試2面朝呈直角的角落站立。一只腳踩在角落里，彎曲手臂90度。接著，手肘抵著墻壁扭轉(zhuǎn)至前臂緊貼墻壁，上臂的高度與肩部平齊。上半身向角落傾斜。柔韌性越好，胸部就會越貼近墻面。警告如果肩關(guān)節(jié)、肩胛骨之間或腰背部在拉伸時出現(xiàn)疼痛，請停止這一運動。動作要領(lǐng)右手和右前臂抵著門框站立。手肘的位置應(yīng)該比肩部略高一些。收緊腹部避免弓腰。右腳向前邁一步。慢慢地彎曲右腿，拉伸5至10秒。這一動作會導(dǎo)致身體向前方和下方傾斜。胸肌有輕微刺痛感時停止動作。然后，放松肌肉5至10秒。右手肘靠壓在門框上，產(chǎn)生抗阻力，保持5至10秒。然后放松5至10秒。重復(fù)2到3次。常見錯誤手肘位置過低。沒有收緊腹部（從而出現(xiàn)弓腰現(xiàn)象）。說明如果肩關(guān)節(jié)的活動量太大，拉伸胸大肌的效果就不會很好。如果存在這一問題，請將手臂再抬高一些。手肘略高于肩部。收緊腹部，上半身向前傾斜。身體保持不動，手肘靠壓門框以產(chǎn)生抗阻力。胸大肌（版本2）如果想增加胸大肌、肋骨周圍肌肉、肋骨間和脊柱間肌肉的柔韌性，這個運動非常有效。本練習(xí)同時拉伸兩側(cè)的胸大肌，因此兩只手肘一定要在同一高度上，才能產(chǎn)生對等的拉伸效果。同時還要記得雙腿交替向前邁步。動作要領(lǐng)面向直角的墻角站立。一只腳踩在角落上，雙手手掌和前臂抵住墻面。手肘的高度應(yīng)略高于肩胛骨，前臂應(yīng)指向天花板方向。收緊腹及防止弓腰。前腿彎曲，身體向墻角方向傾斜，拉伸5至10秒，直到胸部肌肉有輕微刺痛感或拉扯感。然后，放松肌肉5至10秒。雙手手肘向墻壁靠壓，上半身保持不動，產(chǎn)生抗阻力。肌肉中的刺痛感會減弱。放松肌肉5至10秒。再度彎曲前腿，上半身向墻角方向傾斜進一步拉伸肌肉，直至再次出現(xiàn)輕微刺痛，到達(dá)新的終止點。重復(fù)2到3次。常見錯誤手肘位置過低。前臂指向內(nèi)側(cè)，而不是豎直朝上。沒有收緊腹部，出現(xiàn)弓腰現(xiàn)象。說明如果柔韌性欠佳，拉伸肌肉有難度，請在嘗試這一運動前試著按版本1的動作練習(xí)一段時間。按摩肌肉也能幫助肌肉放松。雙肘略高于肩部。收緊腹部，上半身向墻角傾斜。身體保持不動，雙肘向墻面靠壓，以產(chǎn)生抗阻力。胸小?。ㄕ咀税妫├煨匦〖『茈y真正感受到較好的拉伸效果，因為這塊肌肉會非常緊繃，而且肌肉完成動作的幅度相對較小。即便您的感覺不是很明顯，拉伸仍然對您有幫助。這一拉伸練習(xí)能夠緩解手掌和手臂在夜間出現(xiàn)的麻木癥狀。拉伸時，如果您的手臂或手掌有感覺，說明肌肉正在工作。您不必太過在意；這種感覺會隨著您肌肉柔韌性的增加而消退。肌肉的知識胸小肌位于胸大肌下方，從第三節(jié)和第五節(jié)肋骨的前側(cè)延伸至肩胛骨上部的突起上。它的主要功能是下沉肩部和穩(wěn)固肩胛骨。它還參與大力吸氣和呼氣。肌肉緊繃的原因長時間靜態(tài)工作和不良姿勢會造成這一肌肉緊繃。與其他肌肉一樣，壓力會導(dǎo)致上胸部緊張，特別是在呼吸越發(fā)急促的時候。肌肉緊繃的癥狀麻木或疼痛輻射至手臂。出現(xiàn)與網(wǎng)球肘類似的癥狀。無法深吸氣。整個肌肉疼痛（與心絞痛或突發(fā)心臟病類似的癥狀）。警告拉伸時如果您的肩關(guān)節(jié)或頸部出現(xiàn)疼痛，請不要做這一運動。動作要領(lǐng)右前臂和右手抵住門框站立。手肘置于肩關(guān)節(jié)之上，高出一定距離。前臂應(yīng)向上伸，身體與手肘形成130度夾角。腹部收緊防止弓腰。右腳向前邁一步。慢慢彎曲右腿，帶動上半身向前、向下慢慢傾斜，拉伸5至10秒。肌肉感到輕微刺痛時停止動作。放松肌肉5至10秒。手肘慢慢往前壓，以產(chǎn)生抗阻力，保持5至10秒。放松5至10秒。再次彎曲右腿直至有輕微刺痛感，進行進一步拉伸，到達(dá)新的終止點。重復(fù)2到3次。常見錯誤手肘位置不正確。肩關(guān)節(jié)缺乏柔韌性。肌肉收得不夠緊，導(dǎo)致弓背。說明由于肌肉很難拉伸到，因此這一運動有一定難度?；顒有匦〖∏罢堅囍煨卮蠹?。請將手肘保持在眼部的高度。收緊腹部，上半身前傾。身體保持不動，手肘向門框靠壓，以產(chǎn)生抗阻力。胸小?。ㄗ税妫┻@一運動需要有力的手臂和一把固定的凳子。剛開始做這一運動時需格外小心。開始肩部和肩胛帶會感受到拉伸，隨著時間的推移，這種感覺會消失。警告如果肩部、頸部或手腕部有疼痛，或是無法伸直手臂支撐自己，請不要做這一運動。動作要領(lǐng)坐立于穩(wěn)固的平面，如固定在地面的凳子。手部放在凳子上，指尖向前。雙腳緊踩在地板上，臀部向前移，雙臂支撐身體。上半身保持豎直、腹部收緊以保持平衡。放松肩部肌肉使肩膀和肩胛帶向上活動，拉伸5至10秒。胸部前的肌肉有輕微拉伸感時停止動作。放松肌肉5至10秒。用肩胛帶提起上半身5厘米的距離，以產(chǎn)生阻力。放松肌肉5至10秒。上半身再度慢慢向下沉，以進一步拉伸，直至新的終止點。重復(fù)2到3次。常見錯誤手臂微屈。沒有完全放松肩部。說明由于其他肌肉會抑制這一運動，因此斜方肌下部會過于緊繃，導(dǎo)致鎖骨內(nèi)部關(guān)節(jié)疼痛。在做本運動之前請先拉伸胸大肌。支撐的平面一定是固定的，手臂必須伸直。讓身體慢慢下沉，使得肩部上升。上半身向天花板方向上提約5厘米，以產(chǎn)生阻力。中斜方肌和菱形?。ㄕ咀税妫┌l(fā)力對于這一運動非常重要，因為位于肩胛骨之間的肌肉有可能緊繃得厲害。然而，有一個問題，要想正確地練習(xí)這一運動，必須能充分收緊腹部以保護腰背部不受傷。如果腰背部劇痛，就不會想繼續(xù)練習(xí)這個運動了。這個運動的目的是用手臂將肩胛骨盡可能地往前面和側(cè)面拉。肌肉知識斜方肌的中部位于肌肉系統(tǒng)的表面。從脊柱上的突起開始一直向肩胛骨遠(yuǎn)端的頂點延伸。菱形肌無論大小，都位于斜方肌的深層。從脊柱上的突起延伸至肩胛骨的內(nèi)緣。這兩種肌肉能有力地收攏肩胛骨，固定肩胛帶。肌肉緊繃的原因不良姿勢迫使這些肌肉靜態(tài)地運動來保護脊柱和椎間盤韌帶。胸部肌肉縮短會加重這些肌肉的負(fù)擔(dān)，超過肌肉的承受能力。肌肉緊繃的癥狀肩胛骨之間的位置疼痛。疼痛向肩膀前部輻射。肩胛骨之間麻木。警告如果腰背部或肩關(guān)節(jié)疼痛，請不要做這一運動。動作要領(lǐng)右腿跪立在固定的凳子或椅子上，左腳站立于地面。左腿微屈。右手與腿部交叉抓住椅子的左側(cè)邊緣。右手放在左膝前10厘米的位置，手指關(guān)節(jié)朝左。左手支撐在左大腿上。腹部保持收緊，頭部向下垂。抓住椅子不放，小心緩慢地伸展右側(cè)髖關(guān)節(jié)和左膝關(guān)節(jié)站立起來。保持這一動作拉伸肌肉5至10秒。左手壓低至大腿下方能進一步拉伸。繼續(xù)拉伸，直至肩胛骨和右側(cè)脊柱之間出現(xiàn)拉伸感或輕微刺痛時停止動作。放松肌肉5至10秒。用手臂小心地將身體向椅子方向拉近。上半身保持靜止，拉伸肌肉5至10秒。然后，放松肌肉5至10秒。放在大腿位置的手發(fā)力，將身體朝站立的姿勢向上推，做進一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點。重復(fù)2到3次。常見錯誤肩胛骨沒有放松。放在凳子上的手部位置過于靠前。身體隨著運動而轉(zhuǎn)動（背部應(yīng)該是水平的）。說明有時這些肌肉太過緊繃、縮短過度，導(dǎo)致無法完成拉伸動作。深層組織按摩通常能夠幫助解決這一問題。右手置于右膝前約10厘米的位置。左手和右膝發(fā)力推，不要忘記收緊腹部。身體保持不動，將身體向凳子的方向往下拉，產(chǎn)生阻力。中斜方肌和菱形?。ㄗ税妫┻@個運動能在凳子或地面上進行。如果柔韌性不夠，這一運動是有一定難度的。遇到這種情況請練習(xí)上一個版本，因為上一個版本的動作要求你必須能夠收緊腹部以保護腰背部。警告如果腰背部或肩關(guān)節(jié)有疼痛感，請不要做這個運動。動作要領(lǐng)坐在凳子上，右腿著地，左腿放在凳子上。左膝彎曲，直到右手能抓到左腳外側(cè)。左手高于膝蓋放在左大腿上。上半身向后靠，左手推大腿。肩胛骨和右側(cè)脊柱之間有輕微刺痛感時停止動作。放松肌肉5至10秒。小心地用右手將上半身向足部拉近，產(chǎn)生阻力，保持5至10秒。保持上半身不動。（拉伸右側(cè)則將身體向右轉(zhuǎn)。）放松肌肉5至10秒。上半身向后靠，左手往前推，做進一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點。重復(fù)2到3次。常見錯誤背部沒有挺直。身體隨著運動而轉(zhuǎn)動。說明這些肌肉可能太過緊繃、縮短過度，導(dǎo)致無法完成拉伸動作。深層組織按摩通常能夠幫助解決這一問題。如果背部出現(xiàn)疼痛，那就說明腹部收得不夠緊。初始姿勢時請盡最大努力坐直。上半身向后靠的同時左手推大腿。別忘了收緊腹部。上臂保持不動，手臂和背部向后拉，以產(chǎn)生阻力。背闊?。ㄕ咀税妫┻@一運動的技術(shù)動作較為復(fù)雜。一旦掌握了其中的要領(lǐng)，這個運動能拉伸到背部的整側(cè)，直至腋下。如果主動地將身體彎曲成弓箭的形狀，并最大限度地拉伸手臂和肩胛帶，這個運動就會變得容易很多。肌肉知識背闊肌是非常靠近皮膚非常寬大的肌肉。它始于髂嵴（臀部）和脊柱，從淺層一直延伸至上臂內(nèi)層深處。背闊肌的功能是向后、向身體移動手臂，降低肩胛帶，集中左右肩胛骨，向后方和兩側(cè)彎曲脊柱，并且在雙臂舉過頭頂時增加背部的弓度。肌肉緊繃的原因由于多數(shù)主要的運動都是由手臂在頭部以下位置完成，這一部位的肌肉通常就會因為缺乏運動而緊繃和縮短。雖然當(dāng)手臂位于肩部下方時，這些肌肉緊繃造成肩關(guān)節(jié)活動受限的可能性很小，但是肌肉緊張會限制手臂高于肩部時的動作完成情況，例如越野滑雪、體操、攀巖和高爾夫。肌肉緊繃的癥狀手舉過頭頂后無法活動自如。肩關(guān)節(jié)疼痛。腰背部疼痛。柔韌性測試背靠墻站立，或者平躺在地面，手臂放在身體兩側(cè)。抬起手臂，手背盡量碰到墻面或地面。請始終保持手臂伸直，腰背部貼在墻面或地面上。警告拉伸過程中如果肩關(guān)節(jié)或腰背部出現(xiàn)疼痛，請停止這一運動。動作要領(lǐng)找一個門把手或類似的固定物體，位置必須與肚臍同高。站立于門把手前離門把手約一臂的距離。伸出右手抓住門把手，向側(cè)面邁一步，讓左肩比右肩離墻面更近一些。上半身向前傾，與手臂在同一平行線上。現(xiàn)在的身體從側(cè)面看呈現(xiàn)“V”形夾角。必須抓緊把手防止向后摔倒。右腿向左后方伸展。從后面看，腿、軀干和手臂應(yīng)該呈弓形。左手放在門或墻壁上，稍微靠近右手左側(cè)。左臂微屈以便發(fā)力推。左手將身體推離墻面，同時增加“弓形”的彎曲度，拉伸5至10秒，直至背部一側(cè)出現(xiàn)輕微刺痛。放松肌肉5至10秒。右手臂向側(cè)面移動，產(chǎn)生阻力，堅持5至10秒。請勿放開把手或移動身體。放松身體5至10秒。繼續(xù)增加“弓形”的彎曲度，繼續(xù)將身體推離門或墻面以進一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點。重復(fù)2到3次。常見錯誤站立時離門或把手的距離過遠(yuǎn)。推墻或門的手臂的彎曲度不夠，無法產(chǎn)生足夠的推力。肩關(guān)節(jié)沒有打開（伸直）。說明如果做這一運動很困難，請找人幫你檢查初始姿勢是否正確。要加強拉伸效果，請抓住把手的底部。如果難以將身體推離門或墻面，請站在離墻更近的位置。左腳請盡量向前邁，才能將身體向后推。左腿與左手發(fā)力向后推。身體保持不動，右手向右移，以產(chǎn)生阻力。背闊肌（坐姿版）這一運動非常適合柔韌性相當(dāng)好的人群，也非常適合在辦公室時做。做這一運動，初始姿勢必須保持端正挺直的坐姿。習(xí)慣這一運動之前，請小心地、慢慢地練習(xí)，用一只手做支撐。如果急于求成，會有在拉伸中用力過猛的危險。警告拉伸中如果膝蓋或背部出現(xiàn)疼痛，請停止這一運動。動作要領(lǐng)坐立于椅子上，身體右側(cè)對著桌子。雙腳分開一定距離緊踩在地面上。右腳踝放在左大腿上，右膝放在桌子下方。坐立時背部挺直，腹部收緊。右手臂舉過頭頂，上臂碰觸耳部。手臂靠在頭部和頸部。上半身徑直向左側(cè)傾斜，拉伸5至10秒。身體向左上方伸展5至10秒。抬起右膝抵住桌子，或者上半身盡量坐直，產(chǎn)生阻力，堅持5至10秒。也可以根據(jù)喜好雙管齊下。放松肌肉5至10秒。利用重力盡量向側(cè)面傾斜身體，以進一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點。重復(fù)2到3次。常見錯誤為了坐直而過度收緊其他肌肉。身體前傾而非側(cè)傾。手臂上舉的高度不夠高。說明這一運動在技術(shù)上有一定難度，需要反復(fù)練習(xí)才能正確掌握。雙腳應(yīng)緊貼地面，才能在練習(xí)時提供有效支撐。有時這一運動會先幫助拉伸腰方肌。腿放在桌子下方，最大限度地抬高手臂。上半身向左側(cè)傾斜，手臂向斜上方伸展。小心地將膝蓋抬起抵住桌子，或?qū)⑸习肷硖鸺s5厘米，以產(chǎn)生阻力。岡下?。ò姹?）岡下肌是避免或減弱肩部區(qū)域疼痛最重要的肌肉之一。由于這塊肌肉非常敏感，鍛煉時請謹(jǐn)慎行事。即便無法感受到拉伸感，這一運動對岡下肌也是很有益處的。岡下肌負(fù)責(zé)向內(nèi)旋轉(zhuǎn)上臂，與此同時向外拉伸肩部。要想從這一運動中獲得期望的效果，在拉伸的過程中請勿抬高或降低手肘。同樣重要的一點是，在產(chǎn)生阻力的過程中動作不能太大。肌肉知識岡下肌靠近皮膚，從肩胛骨延伸至上臂外側(cè)。其主要功能是通過肩關(guān)節(jié)向外旋轉(zhuǎn)手臂。同時，岡下肌能通過配合與微調(diào)肩關(guān)節(jié)的活動來穩(wěn)固肩關(guān)節(jié)。肌肉緊繃的原因只要手臂有活動，岡下肌就會靜態(tài)地工作。在電腦鍵盤上工作會造成岡下肌嚴(yán)重緊繃和縮短。在拉伸訓(xùn)練中也有可能使用過度，特別是在做臥推這樣的推起運動時。包括在頸后推拉動作的運動也會導(dǎo)致岡下肌緊繃。肌肉緊繃的癥狀出現(xiàn)局部疼痛或整個肩胛骨區(qū)域疼痛。肩膀前部刺痛。疼痛輻射至手臂、前臂和手掌。柔韌性測試俯臥在地面上，或面朝墻站立。手臂置于身后，一只手指放在皮帶或褲子的腰線上。俯臥時，手肘應(yīng)該在重力的作用下與地面接觸。站立時，手肘應(yīng)該能夠輕松向前移動碰觸墻面。警告拉伸過程中如果肩膀前部出現(xiàn)疼痛，請停止這一運動。如果拉伸后出現(xiàn)疼痛，下次練習(xí)時請多加小心。動作要領(lǐng)這一運動可以通過坐姿或站姿完成。右手臂向前伸直，然后向胸口方向收回前臂，手肘呈90度夾角。左手抓住右手肘，左前臂重疊在右前臂之上。放松右手臂，左手臂發(fā)力保持住右手臂的姿勢，肩部放松并下沉。右手肘的位置保持不變，左前臂下壓右手，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。右手小心地向上抬起，與左前臂產(chǎn)生抗阻力，放松肌肉5至10秒。右手和右手臂繼續(xù)向下壓，以進一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點。重復(fù)2到3次。常見錯誤肩部沒有完全放松。練習(xí)的動作太快。過度緊繃肩關(guān)節(jié)周圍的其他肌肉。說明岡下肌想要有較好的拉伸效果是有一定難度的。有時只能感受到肩膀前部的拉伸，而不是在整個肩胛骨區(qū)域。為了提高你對這塊肌肉的感知度，在拉伸岡下肌之前請訓(xùn)練胸部和背部的肌肉來增加這一區(qū)域的血液量。如果在這之后拉伸岡下肌對你而言還是有難度，請在拉伸之前嘗試深層組織按摩。也可以通過用左手將手肘往前拉的方式，在扭轉(zhuǎn)手臂之前打開肩關(guān)節(jié)。右手臂完全放松，用左手臂抬起右手臂。左手肘下壓向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手臂。右手向上抬起，與左手肘產(chǎn)生抗阻力。岡下?。ò姹?）這一運動與被警察反手擒拿的動作很像，拉伸的力道對岡下肌而言較大。請小心認(rèn)真地練習(xí)，根據(jù)自身體重可以算出肌肉的大小。請保持身體平衡，傾斜身體時注意利用重力產(chǎn)生的力量，不要額外發(fā)力。擺好初始姿勢之后，運動的目標(biāo)就是在向后移動身體的同時向前移動手肘?？棺枇Γㄟ@種情況下通常由門框產(chǎn)生）應(yīng)該作用在手肘背部。警告如果在拉伸過程中或拉伸完畢后肩部出現(xiàn)疼痛，請停止這一運動。動作要領(lǐng)站立于門口，一條腿在另一條腿之前。手伸向背后，一只手指鉤住皮帶或放在褲子的腰線上。手肘背部抵住門框。上半身小心地向后靠，直至肌肉有輕微的拉伸感或刺痛感，拉伸肌肉5至10秒。如果動作正確，手肘會向前移動。放松肌肉5至10秒。身體向后靠、手肘向前移動以進一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點。重復(fù)2到3次。常見錯誤肩部沒有完全放松。肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉緊張。手臂接觸門框的部位過多。說明如果出現(xiàn)疼痛，或無法拉伸到岡下肌，手可以試著放在腰帶靠近體側(cè)的位置。確定只有手肘抵住門框，而不是整個手臂靠在門框上。手肘放在門框前，上半身慢慢向后傾斜，手肘隨之往前移動。手肘小心地向后壓門框，以產(chǎn)生阻力。大圓肌由于大圓肌在肩關(guān)節(jié)的作用與背闊肌相同，因此拉伸大圓肌的動作也與拉伸背闊肌的動作相同，詳見52頁和55頁的相關(guān)內(nèi)容。這一運動對大圓肌的針對性更強，因為運動中有肩胛骨頂出靠在墻面上的動作。肌肉知識大圓肌從肩胛骨底部三角形區(qū)域開始，延伸至上臂內(nèi)側(cè)的插入點，緊挨著背闊肌。大圓肌的功能是從不同的位置將手臂向身體前方或側(cè)面移動，同時幫助向內(nèi)旋轉(zhuǎn)上臂。肌肉緊繃的原因長時間靜態(tài)地工作會加重肌肉緊繃，但是這種肌肉緊張幾乎不會對在肩部以下進行的動作造成阻礙，反而會嚴(yán)重影響手部完成高過頭頂?shù)膭幼?。例如會影響越野滑雪、體操、攀巖和高爾夫球的動作。肌肉緊繃的癥狀疼痛輻射至手臂。手臂和手指麻木。手臂舉過頭頂時無法發(fā)力。警告如果肩部或頸部疼痛，請停止這一運動。動作要領(lǐng)身體右側(cè)靠墻站立，腳離墻面約30厘米的距離。右手臂抬起高于頭部，手肘彎曲至90度。身體右側(cè)小心地靠向墻面，確保只有肩胛骨與墻面接觸。左手抓住右手肘。從腦后拉手肘，拉伸5至10秒，直至感到肩部下方或外側(cè)有抗阻力或輕微刺痛。放松肌肉5至10秒。小心地向墻壁的方向移動手肘，同時控制住左手的位置，產(chǎn)生抗阻力。放松肌肉5至10秒。再次從腦后拉手肘以進一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點。重復(fù)2到3次。常見錯誤頂出肩胛骨時站立的位置離墻壁太近。由于肩關(guān)節(jié)或相關(guān)肌肉僵硬，無法將手臂放在腦后。說明如果覺得這個運動很難，請先試著拉伸背闊肌和胸大肌。右手臂放在腦后。另一只手向左側(cè)拉手肘。右手肘抵住左手產(chǎn)生抗阻力。肩胛骨向側(cè)面頂出抵在墻面上，這一點非常重要。岡上?。ò姹?）這一運動是最難度大的運動之一，不僅因為這塊肌肉很難感受到拉伸，還因為手臂有可能過粗。如果遇到這兩種情況，請直接跳過本節(jié)練習(xí)下一個運動。還有，你必須意識到所要拉伸的是一塊較小的肌肉，不要大力拉伸。對初始姿勢做一些微調(diào)，在拉伸過程中仔細(xì)地尋找自己適應(yīng)的節(jié)奏。不要僅僅因為你無法立刻輕松自如地做動作就放棄練習(xí)。肌肉知識岡上肌是位于斜方肌中部下方體積相對較小的肌肉。從肩胛骨頂部，肩胛骨外部突出的下方一直連接至上臂外側(cè)。岡上肌有一個非常重要的功能，就是肩關(guān)節(jié)帶動肩部活動時，確保朝著肩胛骨方向拉住上臂。沒有這個拉的動作，肩部周圍的其他肌肉就無法正常工作。岡上肌還協(xié)助向外旋轉(zhuǎn)手臂和抬起手臂向身體兩側(cè)伸展。肌肉緊繃的原因只要上臂有活動，岡上肌就處于工作狀態(tài)。因此，它休息的時間很少。岡上肌還有可能因為在肩部以上位置重復(fù)運動而縮進或受傷。清洗窗戶或涂刷天花板、墻壁的動作會導(dǎo)致這塊肌肉出現(xiàn)問題。肌肉緊繃的癥狀肌肉局部疼痛以及肩部外側(cè)局部疼痛。手肘抬起高于肩部時出現(xiàn)局部疼痛。疼痛從肩部和頸部蔓延至手臂和手掌時，局部岡上肌也參與其中。岡上肌還與手肘緊繃有關(guān)，手肘緊繃時，疼痛會出現(xiàn)在手肘外側(cè)。警告如果肩部或腕部疼痛，請不要做這一運動。動作要領(lǐng)站立或坐立時都能做這個運動。右手臂放在身體前（呈扳手腕的姿勢），手肘保持90度夾角。然后，手肘向身體中線移動，在上腹部太陽神經(jīng)叢前方停止動作。左手臂放在右手臂下方，右手肘靠在左手肘正面。左手抓住右手大拇指。雙臂現(xiàn)在呈交叉狀態(tài)，右上臂豎直向上。放松肩部和手臂。左手拉右手大拇指，讓手臂向外旋轉(zhuǎn)，小心地拉伸肌肉。旋轉(zhuǎn)手臂的同時手肘微伸。右肩有輕微拉伸感或刺痛感時停止動作。放松肌肉5至10秒。手臂保持不動，試著向內(nèi)旋轉(zhuǎn)手臂（動作如同扳手腕）直至肌肉的刺痛感減弱，以產(chǎn)生抗阻力。放松肌肉5至10秒。繼續(xù)向外旋轉(zhuǎn)手臂以進一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點。重復(fù)2到3次。常見錯誤手肘過度彎曲。手肘沒有放在太陽神經(jīng)叢前面。肩部和手臂沒有放松。說明雖然不太能感覺到這塊肌肉的活動，但是仍然可以拉伸到這塊肌肉。如果由于柔韌性不佳或肌肉過大而無法完成拉伸動作，可以嘗試以下練習(xí)。確保在整個拉伸的過程中手肘始終位于身體正前方。小心地拉伸大拇指。用左手與右手扳手腕的動作以產(chǎn)生抗阻力。岡上?。ò姹?）對于那些由于柔韌性不佳或由于傷病而無法進行前一個拉伸練習(xí)的人群來說，這一運動是非常好的選擇。運動的本質(zhì)是相同的，只不過借助一根小棍子作為支撐。記住，杠桿會增加力度，因此要重視你自身的感覺，小心地進行拉伸。警告如果手腕部或肩部疼痛，請不要做這一運動。動作要領(lǐng)右手臂放在體前（呈扳手腕狀），手肘形成90度夾角。接著，手肘向身體中線移動，停留在太陽神經(jīng)叢前方。手背轉(zhuǎn)向前方，用大拇指和食指抓住一根小棍子。棍子沿右手臂外側(cè)垂下。左手臂放在右手臂下方并抓住棍子，朝著左臀部的方向向上拉起棍子，直至整個肩部出現(xiàn)拉伸感。放松肩部和手臂5至10秒。手臂保持不動，試著向內(nèi)旋轉(zhuǎn)手臂（如扳手腕的姿勢）以產(chǎn)生抗阻力，直至肌肉刺痛減弱。放松肌肉5至10秒。繼續(xù)向上拉棍子以進一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點。重復(fù)2到3次。常見錯誤肩部和手臂沒有放松。手肘沒有放在太陽神經(jīng)叢前方。肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉缺乏柔韌性。說明如果沒有棍子，請用毛巾代替。請將手肘保持在身體正中央，肚臍正上方。小心地向側(cè)面拉棍子。左手握住棍子保持棍子不動，右手臂以扳手腕的動作向上抬起以產(chǎn)生抗阻力。臀大肌對于動作幅度正常的人來說，臀大肌是沒有什么拉伸感的。然而，如果柔韌性不佳，在拉伸臀部其他肌肉如梨狀肌、臀中肌之前拉伸臀大肌，是很好的選擇。肌肉知識臀大肌是身體最大的肌肉之一。它位于表層肌肉下方，起于尾骨和髂嵴，連接至股骨頂部的外側(cè)。臀大肌的功能是伸展髖關(guān)節(jié)，向外旋轉(zhuǎn)腿部，以及減小背部的弓度。肌肉緊繃的原因臀大肌的上部比下部更容易緊繃。長時間雙腿外扭地坐著，比如開車時，會導(dǎo)致肌肉緊繃。深蹲運動也能激活臀大肌。從事跑步、滑冰、滑雪等項目的運動員常常受到影響。肌肉緊繃的癥狀背部或腿部后部或外側(cè)出現(xiàn)疼痛。身體無法前屈。柔韌性測試躺在地上，膝蓋彎曲，朝胸口方向向上抬起膝蓋。腿應(yīng)該能與地面形成120度的夾角。警告如果膝蓋疼痛，請不要做這一運動。動作要領(lǐng)站立于一把堅固的椅子或凳子之前。柔韌性越好，椅子或凳子的高度就應(yīng)該越高。右腳踩在椅子或凳子上。盡量保持背部挺直，腹部收緊。彎曲左腿，拉伸肌肉5至10秒，直至整個右臀部出現(xiàn)拉伸感。放松肌肉5至10秒。前腿往下踩壓5至10秒，以產(chǎn)生抗阻力。繼續(xù)彎曲左腿以進一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點。重復(fù)2到3次。常見錯誤前腿放置的位置過低。背部沒有挺直。拉伸過程中膝蓋向外扭轉(zhuǎn)。說明如果臀大肌柔韌性非常好，有時的確難以感受到拉伸。若是如此，請拉伸梨狀肌和臀中肌。請根據(jù)柔韌程度調(diào)整椅子或凳子的高度。保持背部挺直，同時有所控制地彎曲左膝。右腳踩壓椅子或凳子以產(chǎn)生抗阻力。臀中肌和臀小肌我們步行或跑步時這些肌肉會持續(xù)工作，這就意味著它們需要經(jīng)常拉伸。由于它們負(fù)責(zé)向后扭轉(zhuǎn)臀部，減小背部的弓度，因此，應(yīng)當(dāng)通過這一運動增加背部的弓度以達(dá)到拉伸的效果。如果腹部收緊，這些肌肉會對背部產(chǎn)生負(fù)面影響。肌肉知識臀中肌和臀小肌呈層狀，臀中肌整個覆蓋在臀小肌之上。它們位于髖骨外側(cè)，向下延伸至髖骨頂端外側(cè)的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆豎直，特別是在走路、跑步和單腳站立的時候。它們還幫助向體側(cè)伸腿，向內(nèi)、向外扭轉(zhuǎn)腿部。肌肉緊繃的原因大多數(shù)人喜歡使用身體的某一側(cè)，臀部就會向這一側(cè)傾斜，更靠向這一側(cè)。這種習(xí)慣使得常用一側(cè)產(chǎn)生靜態(tài)拉伸。有時，雙腿長度不同也會導(dǎo)致臀部向一側(cè)突出。較短的腿通常承擔(dān)更多的身體重量。傷病也會促使人們把更多的重量附加在某一條腿上。肌肉緊繃的癥狀肌肉和背部局部疼痛。疼痛向下輻射至腿部（假性坐骨神經(jīng)痛）。警告如果膝蓋內(nèi)側(cè)或外側(cè)疼痛，請不要做這一運動。動作要領(lǐng)找一個與腹股溝同高的平面，如桌面或其他平面。右腳放在桌面上，右膝正對著肚臍，右腳朝著左臀部的左側(cè)方向平放。調(diào)整骨盆面向正前方。想象一下，腳以骨盆為基礎(chǔ)形成一個三角形。收緊腹部，腰背部試著向下壓，以增加腰背部的拱度。記住務(wù)必保持支撐腿伸直。保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向傾斜，拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或輕微刺痛感時停止動作。放松肌肉5至10秒。膝蓋向下壓桌面，以產(chǎn)生抗