2024年全民健身日與奧運(yùn)同行靠譜好堅(jiān)持的健身方法課件

全民健身與奧運(yùn)同行2024年全民健身日靠譜好堅(jiān)持的健身方法推薦或是為了追求更健康的生活方式，或是喜歡緊致的肌肉線條，發(fā)現(xiàn)很多人都開(kāi)始關(guān)注起健身這件事。但是真說(shuō)到開(kāi)始做，很多同學(xué)反而不知道該怎么辦了。僵持在「我看過(guò)很多本書、轉(zhuǎn)過(guò)很多條視頻，但仍過(guò)不好這健身的一生」的狀態(tài)的同學(xué)也不在少數(shù)。所以今天呢，想給大家分享一些如何開(kāi)始系統(tǒng)健身的思路。主要是想給健身新手/小白、覺(jué)得自己總是半途而廢的同學(xué)做個(gè)參考，也許能幫你快速開(kāi)始、更容易堅(jiān)持下來(lái)。前言目錄2024年全面健身日1健身好處多多2如何開(kāi)始健身3泡在健身房，一定最好？4一些你可能關(guān)心的事情52024年全民健身日第一部分靠譜好堅(jiān)持的健身方法推薦2024年全民健身日國(guó)家體育總局辦公廳日前下發(fā)通知，定于8月8日前后在全國(guó)范圍內(nèi)開(kāi)展“全民健身日”主題活動(dòng)。今年8月8日是我國(guó)第16個(gè)“全民健身日”，為全力唱響“全民健身與奧運(yùn)同行”，2024年“全民健身日”主題活動(dòng)將借助群眾關(guān)注奧運(yùn)、支持奧運(yùn)的熱情，引導(dǎo)群眾積極投身全民健身，鼓勵(lì)人人健身、天天健身、科學(xué)健身。今年“全民健身日”主題為“全民健身與奧運(yùn)同行”，口號(hào)是“全民健身動(dòng)起來(lái)”“全民健身你我同行”“全民健身從我做起”“全民健身科學(xué)健身”等。2024年全民健身日同時(shí)，繼續(xù)依托“全民健身線上運(yùn)動(dòng)會(huì)”平臺(tái)，開(kāi)展“全民健身與奧運(yùn)同行”線上活動(dòng)；督促開(kāi)放公共體育場(chǎng)館，在“全民健身日”當(dāng)天免費(fèi)向公眾開(kāi)放體育場(chǎng)館和區(qū)域內(nèi)的公共體育場(chǎng)地設(shè)施，便于群眾進(jìn)行體育健身活動(dòng)；舉辦“全國(guó)社會(huì)體育指導(dǎo)員交流展示大會(huì)”，促進(jìn)各地社會(huì)體育指導(dǎo)員之間相互學(xué)習(xí)，提高健身指導(dǎo)技能，增強(qiáng)科學(xué)健身指導(dǎo)理念，帶動(dòng)各地隊(duì)伍均衡發(fā)展；開(kāi)展“奮進(jìn)新征程運(yùn)動(dòng)促健康”全民健身志愿服務(wù)主題示范活動(dòng)。在體育宣傳周期間，總局以“運(yùn)動(dòng)進(jìn)鄉(xiāng)村·健康伴你行”為主題，開(kāi)展全民健身志愿服務(wù)主題示范活動(dòng)，充分發(fā)揮體育在助力鄉(xiāng)村振興中的重要作用，通過(guò)開(kāi)展“體育三下鄉(xiāng)”系列志愿服務(wù)活動(dòng)等，指導(dǎo)農(nóng)村群眾科學(xué)鍛煉，培養(yǎng)健身意識(shí)，滿足農(nóng)村群眾日益增長(zhǎng)的體育健身需求，推動(dòng)全民健身公共服務(wù)城鄉(xiāng)均衡發(fā)展；開(kāi)展“2024年全國(guó)大眾歡樂(lè)冰雪周”活動(dòng)，包括“全國(guó)大眾滑雪技術(shù)達(dá)標(biāo)賽”“全民冰雪公開(kāi)課”等，引導(dǎo)各年齡段人群參與冰雪運(yùn)動(dòng)，不斷推動(dòng)冰雪運(yùn)動(dòng)四季拓展，進(jìn)一步鞏固和擴(kuò)大“帶動(dòng)三億人參與冰雪運(yùn)動(dòng)”成果。活動(dòng)內(nèi)容包括五大方面：廣泛開(kāi)展“全民健身日”主題活動(dòng)，內(nèi)容包括群眾身邊的賽事活動(dòng)、科學(xué)健身指導(dǎo)、全民健身志愿服務(wù)、國(guó)民體質(zhì)檢測(cè)、國(guó)家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)達(dá)標(biāo)測(cè)驗(yàn)等，滿足群眾多元化健身需求。全民健身日2024年全民健身日活動(dòng)聚焦群眾多樣化健身需求，加大服務(wù)供給，把更多資源下沉到群眾身邊，厲行節(jié)約、淡化形式、務(wù)實(shí)求效。突出“全民健身與奧運(yùn)同行”主題，傳播推廣中國(guó)體育健兒在賽場(chǎng)上奮勇拼搏的意志品質(zhì)，傳播中華體育精神、奧林匹克精神。積極組織開(kāi)展體育宣傳文化活動(dòng)，講述群眾身邊的健身故事，宣傳本地區(qū)、本單位全民健身特色案例，用鮮活生動(dòng)的身邊人、身邊事，推動(dòng)全民健身活動(dòng)廣泛開(kāi)展。通知要求健身好處多多第二部分靠譜好堅(jiān)持的健身方法推薦健身好處多多01一個(gè)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，身體會(huì)顯得格外年輕。因?yàn)槟愠３＠旌突顒?dòng)筋骨，身體才能保持活力和彈性；而一個(gè)久坐不動(dòng)的人，身體會(huì)變得僵硬。堅(jiān)持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，才能讓自己的身體保持一個(gè)良好的狀態(tài)。強(qiáng)健身體02當(dāng)一個(gè)人心情不好時(shí)，可以試著在運(yùn)動(dòng)中去治愈和修復(fù)自己。也許運(yùn)動(dòng)不會(huì)幫你解決全部的煩惱，卻可以讓你在排出汗水的同時(shí)，讓情緒得到釋放，整個(gè)人就會(huì)感到輕松和自在。緩解壓力健身好處多多

運(yùn)動(dòng)和不運(yùn)動(dòng)的人，最大的區(qū)別在于自律。一個(gè)每天只想躺著的人，最終只會(huì)輸給懶惰和拖延。但一個(gè)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，他們不會(huì)讓自己被惰性打敗。克服惰性心態(tài)樂(lè)觀在生活中，一個(gè)愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，通常都有樂(lè)觀的心態(tài)。即便他們遇到不好的事情，也會(huì)有信心和勇氣去面對(duì)和處理。改變?nèi)松?dāng)你養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣后，也會(huì)帶動(dòng)自己養(yǎng)成其他的好習(xí)慣。比如為了早上跑步，你開(kāi)始讓自己早睡早起；為了有一個(gè)好的體力，你的飲食也變得規(guī)律。如何開(kāi)始健身第三部分靠譜好堅(jiān)持的健身方法推薦如何開(kāi)始健身，最常見(jiàn)的是兩個(gè)方面的問(wèn)題：

我是個(gè)小白，都不知道有啥健身的方式/方法；我也知道一些健身理論和方法、甚至嘗試過(guò)，但就是堅(jiān)持不下來(lái)。

有些同學(xué)可能也看過(guò)一些教程或者書籍，理論技能打滿，自己都能說(shuō)出針對(duì)肱二頭肌的8個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作、高位深蹲的技術(shù)要點(diǎn)、什么心率范圍理論上能最有效減脂等等。

但是，這些具體的知識(shí)往往是枯燥的，而且無(wú)論是增肌還是減脂，練起來(lái)都不是三天五天就能立竿見(jiàn)影的。

——當(dāng)一件事情很枯燥乏味又不能短時(shí)間見(jiàn)到效果的時(shí)候，當(dāng)然就很容易放棄啦。所以對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，先動(dòng)起來(lái)并且堅(jiān)持做下去還是最重要的，之后再循序漸進(jìn)的找到一個(gè)適合自己的訓(xùn)練方式和方案。如何開(kāi)始健身首先，大體明確你的健身目的當(dāng)然了，實(shí)際中有氧和無(wú)氧的界限沒(méi)有那么絕對(duì)，有的時(shí)候兩者會(huì)重疊存在，可能在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中就把兩者都涉及了。

所以大家根據(jù)自己健身目的的不同，明確自己主要的關(guān)注方向，然后找準(zhǔn)應(yīng)該從哪個(gè)大的方向開(kāi)始就好了。有氧運(yùn)動(dòng)包括很多，比較常規(guī)的比如慢跑、游泳、做操、橢圓機(jī)、單車、各類HIIT運(yùn)動(dòng)等等。

如果是希望自己變得更有力量、身體呈現(xiàn)更好的線條感/曲線、皮膚能變得更加緊致，那偏向無(wú)氧的力量訓(xùn)練是更適合的。

一般咱們最常見(jiàn)的健身目的就是減脂和塑形

(增肌)，與之相對(duì)應(yīng)的就是有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

如果你希望單位時(shí)間內(nèi)能更多消耗一些飲食中攝入的熱量、或者希望提升自己的心肺能力、或者希望能降低自己的體脂率，那有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于這類需求是相對(duì)更能滿足的。

別有負(fù)擔(dān)，從一個(gè)你喜歡的方式開(kāi)始很多同學(xué)可能大體知道自己健身鍛煉的目的，也明白該根據(jù)目的更多側(cè)重在有氧或者無(wú)氧的運(yùn)動(dòng)上，但總覺(jué)得好像很難堅(jiān)持下來(lái)。

這個(gè)時(shí)候最重要的并不是強(qiáng)迫自己去堅(jiān)持，因?yàn)閺?qiáng)扭的瓜不甜啊。對(duì)于咱們普通人來(lái)說(shuō)，平時(shí)上學(xué)上班已經(jīng)累的要死了，雖然健身鍛煉的過(guò)程也經(jīng)常累的要死懷疑自己為啥要花錢花時(shí)間找罪受，但至少還是得自己想要去才行。

最好的辦法就是找一個(gè)你喜歡的方式去開(kāi)始了。

比如你想更多進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)方面的鍛煉，那方式其實(shí)真的超級(jí)多，任君挑選：

簡(jiǎn)單不局限場(chǎng)地的跑步、爬樓梯…在家跟著APP或視頻就能跟做的健身操、瑜伽、HIIT…健身房里的橢圓儀、劃船機(jī)…健身類游戲，比如switch上的健身環(huán)大冒險(xiǎn)…別有負(fù)擔(dān)，從一個(gè)你喜歡的方式開(kāi)始包括現(xiàn)在國(guó)內(nèi)外有很多專業(yè)團(tuán)隊(duì)開(kāi)發(fā)了不少團(tuán)體課，比如萊美LesMills、Insanity，也有很多博主分享自己的一些訓(xùn)練視頻，像大家熟悉的帕梅拉。

不論你是喜歡某種運(yùn)動(dòng)還是某個(gè)博主，多嘗試，不喜歡就換掉，最后就會(huì)找到你喜歡的那個(gè)了。

像普羅卡斯特還一度對(duì)舞蹈挺感興趣，但試了之后，他覺(jué)得還是不要把大量時(shí)間用在練習(xí)各種

旋轉(zhuǎn)跳躍我閉著眼

isolation和wave上面，現(xiàn)在他最常去的就是配著好聽(tīng)音樂(lè)跟空氣搏斗的BodyCombat團(tuán)課~

而當(dāng)你找到你感興趣的那項(xiàng)運(yùn)動(dòng)或者方式，因?yàn)槭悄阆矚g的感興趣的，所以你也會(huì)想要做得更好，想要提升所謂的「運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)」，那這個(gè)時(shí)候，你也會(huì)自己去主動(dòng)尋找如何進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練的方法了。

最簡(jiǎn)單直接的入門方式：找私教如果條件允許的話，最快、最捷徑的健身方式，就是找一個(gè)優(yōu)秀的教練來(lái)針對(duì)性地指導(dǎo)了——所謂鈔能力。教練會(huì)先了解你的訴求，比如是增肌塑形、減脂提升心肺、改善體態(tài)？還是專項(xiàng)性的比如想學(xué)街舞、想學(xué)搏擊、想學(xué)空中瑜伽？然后TA會(huì)再根據(jù)你自身的情況去制定針對(duì)性的教學(xué)計(jì)劃。

也有一些健身機(jī)構(gòu)會(huì)有類似訓(xùn)練營(yíng)或者小班課的形式，雖然不是教練的1v1，一節(jié)課也許4-10個(gè)人，教練也還算能顧得過(guò)來(lái)，價(jià)格也比單對(duì)單的私教課要優(yōu)惠一些。

當(dāng)然了，健身這事兒并不是一定要請(qǐng)一個(gè)教練才行，自己逐漸摸索也是可以的。但如果是想要對(duì)某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)快速入門、想著也許少走一些彎路的話，由教練來(lái)針對(duì)性的指導(dǎo)教學(xué)確實(shí)還是有很大幫助的。想提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)了？開(kāi)始專項(xiàng)訓(xùn)練吧添加標(biāo)題點(diǎn)擊添加標(biāo)題標(biāo)題對(duì)于大多數(shù)運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，想要有一個(gè)好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力，對(duì)核心力量和穩(wěn)定性都是有一定要求的。

但如果不給你任何前因后果，就讓你每天去做各種平板支撐、卷腹、抗旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練，你很可能只會(huì)覺(jué)得特別無(wú)聊，get不到做這些對(duì)你到底有啥用。

不過(guò)像上面也提到，在堅(jiān)持一段時(shí)間自己喜歡的運(yùn)動(dòng)之后，很多同學(xué)自己就會(huì)有想要做得更好的想法，比如想要舞蹈姿勢(shì)更到位、搏擊打拳時(shí)更快更穩(wěn)。

這時(shí)候通過(guò)老師、教練的指導(dǎo)，咱們自己就能大概意識(shí)到是時(shí)候需要額外做一些核心方面的訓(xùn)練來(lái)提升了。

這樣更清楚專項(xiàng)訓(xùn)練的目的，訓(xùn)練起來(lái)也不會(huì)覺(jué)得過(guò)于枯燥，訓(xùn)練也會(huì)更有針對(duì)性、更高效

——這都是在健身過(guò)程中能逐漸get到的。

所以真的不用擔(dān)心「萬(wàn)一我對(duì)舞蹈感興趣，是不是就會(huì)迷失掉不知道怎么做力量訓(xùn)練了？」

如果你是真的對(duì)舞蹈感興趣、想要跳好，后面估計(jì)還會(huì)主動(dòng)給自己增加專項(xiàng)力量訓(xùn)練呢。泡在健身房一定最好？第四部分靠譜好堅(jiān)持的健身方法推薦雖然也在琢磨「他們是不是教練找來(lái)的托？」，但你還是下定決心走進(jìn)辦過(guò)卡之后就再?zèng)]去過(guò)的健身房，準(zhǔn)備下次見(jiàn)到Jack們時(shí)也小秀一波。只是，要有多大的運(yùn)動(dòng)量，大概這時(shí)你心中也沒(méi)有答案——你或許會(huì)想，「反正多練一會(huì)總是沒(méi)有錯(cuò)吧」！還真有錯(cuò)。專業(yè)上，要衡量和比較運(yùn)動(dòng)量，可以采用一個(gè)叫做MET-h的指標(biāo)，其中MET指的是代謝當(dāng)量（metabolicequivalentoftask）：每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升的氧氣，這樣的強(qiáng)度即為1MET，以這種強(qiáng)度進(jìn)行一小時(shí)的活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量就是1MET-h。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，MET-h值也就越高。比如，同樣是運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，時(shí)速9公里左右的慢跑的MET-h值大約是8.8，而跑到時(shí)速15公里左右，MET-h值就提高到14.6了。泡在健身房，一定最好？健康的運(yùn)動(dòng)時(shí)間泡在健身房，一定最好？健康的運(yùn)動(dòng)時(shí)間但健身畢竟不是刷題，一味追求更高的MET-h值并不一定能帶來(lái)很好的效果，反而可能會(huì)起到反作用。另一方面，運(yùn)動(dòng)過(guò)量還可能對(duì)身體造成一定程度的傷害。一些研究認(rèn)為，長(zhǎng)期的過(guò)度運(yùn)動(dòng)和肌肉骨骼損傷、炎癥反應(yīng)相關(guān)，還可能反過(guò)來(lái)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，例如長(zhǎng)期從事馬拉松或職業(yè)自行車運(yùn)動(dòng)等耐力運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員，房顫的患病率比一般人增加了5倍。既然運(yùn)動(dòng)量不是越大越好，那么，應(yīng)該怎么合理安排健身的時(shí)間呢？

一方面，在達(dá)到一定量以后，運(yùn)動(dòng)量增長(zhǎng)所帶來(lái)的收益增加其實(shí)就變得相當(dāng)有限。2016年《美國(guó)心臟病學(xué)學(xué)會(huì)雜志》刊登的一篇綜述就指出，隨著運(yùn)動(dòng)量的增加，全因死亡率和心血管疾病死亡率降低的曲線從陡峭變得平滑。多出來(lái)的那一部分運(yùn)動(dòng)，作用越來(lái)越微不足道。以降低心血管疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)為標(biāo)準(zhǔn)，每周的運(yùn)動(dòng)量達(dá)到20MET-h之后，運(yùn)動(dòng)收益的增加就不再明顯，到了41MET-h，運(yùn)動(dòng)收益更是像A股一樣——不漲了。泡在健身房，一定最好？健康的運(yùn)動(dòng)時(shí)間聽(tīng)起來(lái)時(shí)間好像不是很長(zhǎng)，但要知道，很多人的「沒(méi)時(shí)間」，其實(shí)是拿不出專門用來(lái)運(yùn)動(dòng)的大塊時(shí)間。好在，WHO并沒(méi)有「規(guī)定」我們應(yīng)該如何達(dá)標(biāo)這150分鐘，甚至連原來(lái)對(duì)每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)該至少達(dá)到10分鐘的建議都很「貼心」地去掉了。好消息是，世界衛(wèi)生組織（WHO）比劉教練寬松很多，也不需要像Jack、Amanda和Patrick那么卷啦。WHO在2020年發(fā)布的《世界衛(wèi)生組織關(guān)于身體運(yùn)動(dòng)和久坐行為指南》[6]中建議，成年人每周應(yīng)該至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或者75分鐘高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。泡在健身房，一定最好？健康的運(yùn)動(dòng)時(shí)間為什么會(huì)有這樣的變化？原因是有越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的好處是可以累積的，每次運(yùn)動(dòng)的長(zhǎng)短并不需要過(guò)于糾結(jié)。一項(xiàng)發(fā)布于2022年的研究招募了665名處于「高血壓前期」的有久坐習(xí)慣的成年人，進(jìn)行隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)。原因兩項(xiàng)大規(guī)模數(shù)據(jù)分析研究也顯示，在同樣時(shí)長(zhǎng)的中高等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，無(wú)論每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間是否達(dá)到10分鐘，在控制體重和降低死亡風(fēng)險(xiǎn)的效果上都不會(huì)有明顯差異。而在一項(xiàng)持續(xù)時(shí)間達(dá)到24周的實(shí)驗(yàn)中，參與者每次鍛煉持續(xù)時(shí)間小于10分鐘，降體脂的效果并沒(méi)有打折扣。原因結(jié)果表明，在中等強(qiáng)度總運(yùn)動(dòng)時(shí)間相同的情況下，無(wú)論每次持續(xù)時(shí)間只有7.5分鐘，還是30～60分鐘，在控制血壓（收縮壓、舒張壓和心率）以及體重（BMI指數(shù)）等方面都能起到顯著作用，且效果是近似的。原因泡在健身房，一定最好？健康的運(yùn)動(dòng)時(shí)間也就是說(shuō)，我們不一定得專門擠出時(shí)間健身，更用不著每次都逼迫自己運(yùn)動(dòng)夠一定的時(shí)間。與每次健身的時(shí)間相比，反而是頻率更重要一些。如果你是能堅(jiān)持健身房打卡的自律人士，那確實(shí)值得表?yè)P(yáng)；但實(shí)在做不到長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的朋友，碎片化運(yùn)動(dòng)其實(shí)也不錯(cuò)。能堅(jiān)持一點(diǎn)是一點(diǎn)，少量多次地?cái)€運(yùn)動(dòng)量，完全沒(méi)有問(wèn)題。而且，真的也不只是去專門的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所（比如健身房）才叫運(yùn)動(dòng)，中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)涵蓋的范圍很廣：快走、騎自行車、游泳、爬樓梯、甚至料理花草.....都算，我們可以靈活地采用適合自己的方式。飯后散散步、少坐電梯多走步梯、上下班騎車通勤.....達(dá)標(biāo)真的很容易。泡在健身房，一定最好？健康的運(yùn)動(dòng)時(shí)間對(duì)于有運(yùn)動(dòng)焦慮的朋友們來(lái)說(shuō)，另一個(gè)好消息是：研究發(fā)現(xiàn)，哪怕沒(méi)法達(dá)標(biāo)150分鐘，即使是只保持「最低限度」的運(yùn)動(dòng)，就已經(jīng)能給身體帶來(lái)不少好處。舉個(gè)例子，每天只進(jìn)行5～10分鐘的慢跑，就與全因死亡率降低30%和心血管疾病死亡率降低45%相關(guān)。悉尼大學(xué)團(tuán)隊(duì)引領(lǐng)的一項(xiàng)研究甚至發(fā)現(xiàn)，每天三次、每次僅持續(xù)一兩分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，與全因死亡率降低38%～40%、心血管疾病死亡率降低48%～49%相關(guān)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，生命在于運(yùn)動(dòng)，哪怕只動(dòng)一小會(huì)。只要你不是光坐著、躺著、趴著，蹲著......就行?？偠灾?，有條件的話，在適當(dāng)?shù)姆秶鷥?nèi)，健身當(dāng)然是多多益善。但跟不上健身教練的「捶打」和周圍人的進(jìn)度，也不用那么焦慮。身體是自己的，健身多少也只是自己和自己在「比賽」，不需要和其他人較勁。健身，一周幾天才合適并沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)答案，動(dòng)起來(lái)，就是好事。一些你可能關(guān)心的事情第五部分靠譜好堅(jiān)持的健身方法推薦運(yùn)動(dòng)量越大越好、頻率越高越好？01不是的，整體還是要循序漸進(jìn)，不要求快求難。

雖然對(duì)于健身來(lái)說(shuō)，想要保證一定的運(yùn)動(dòng)效果是需要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度的，但也不要一上來(lái)就玩兒命猛練。

新手、剛開(kāi)始系統(tǒng)健身的人，還是要從低強(qiáng)度開(kāi)始循序漸進(jìn)，在自己能承受的范圍內(nèi)逐漸提升。02如果超出自己承受范圍，定下不切實(shí)際的目標(biāo)，比如之前運(yùn)動(dòng)量為0，結(jié)果上來(lái)就計(jì)劃跑步10公里+舉鐵50kg，那…可以預(yù)見(jiàn)的是，本次的健身之旅也就到此為止了。03而且更重要的是，健身求快，反而容易對(duì)身體健康造成負(fù)面影響。

比如有的同學(xué)因?yàn)榭戳艘恍O速瘦身分享，一味追求快速減脂，結(jié)果造成月經(jīng)不調(diào)；還有的同學(xué)上來(lái)就練，連舉鐵的基本動(dòng)作和發(fā)力方式都沒(méi)學(xué)會(huì)就上大重量，結(jié)果不僅訓(xùn)練無(wú)效，反而很容易傷到腰部、膝蓋和肩關(guān)節(jié)、弄垮了身體。根據(jù)健身目的和你的需求，可以以有氧為主或者無(wú)氧為主，但最好是搭配著都做一些。

有同學(xué)可能會(huì)想：我是想減體脂，應(yīng)該多做有氧，為啥還要配合一些力量訓(xùn)練？

這是因?yàn)樗鼈儍蓚€(gè)有相輔相成的作用。比如無(wú)氧/力量訓(xùn)練可以增肌，肌肉量增加就可以提高你的基礎(chǔ)代謝率，其實(shí)是有利于減脂的。同樣，有氧增強(qiáng)肌肉耐力，也能有利于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的提高。有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧都要做么？怎么局部減脂？再比如，有人瘦身先瘦胸，很可能是因?yàn)樾夭渴瞧拘偷?。而有人瘦身似乎咋也不瘦胸，可能是因?yàn)樾夭渴瞧橄傩偷?。于是，結(jié)果雖然不同，但并不是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)方法不同導(dǎo)致的。不過(guò)進(jìn)行不同部位針對(duì)性的力量訓(xùn)練可以讓某個(gè)部位的肌肉線條更加清晰、看起來(lái)更加緊致，大家可以試試～很遺憾，沒(méi)有局部減脂的方法。有同學(xué)一胖先胖臉，也有同學(xué)一瘦先瘦腿，每個(gè)人都是不一樣的，這大部分是由遺傳之類你自己可能都無(wú)法控制的因素來(lái)決定的。所以如果你發(fā)現(xiàn)