體育鍛煉與健康理論講座

體育鍛煉與健康理論講座

姚向珍

第一次課

內(nèi)容：

1、體育鍛煉的一般原則

2、體育鍛煉的內(nèi)容及其選擇

3、體育鍛煉的方法與鍛煉計(jì)劃

4、體育鍛煉前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)、

目的任務(wù)：通過理論講座的形式，讓學(xué)生對(duì)體育鍛煉的一些基礎(chǔ)理論知識(shí)有進(jìn)一步的認(rèn)識(shí)和理解，

并用這些理論的知識(shí)去指導(dǎo)自己的實(shí)踐鍛煉，懂得一些鍛煉的衛(wèi)生習(xí)慣，盡可能的避免運(yùn)動(dòng)損傷的

發(fā)生。

健康的含義

健康（Health）是一種軀體上、精神上和社會(huì)上的完美狀態(tài)，而不只是沒有疾病的虛弱現(xiàn)象。

一、體育鍛煉的一般原則

1、循序漸進(jìn)原則

2、全面性原則

3、經(jīng)常性原則

4、安全性原則

5、區(qū)別對(duì)待原則：

根據(jù)年齡選擇體育鍛煉項(xiàng)目

根據(jù)性別選擇體育鍛煉項(xiàng)目

根據(jù)身體情況選擇體育鍛煉項(xiàng)目

二、體育鍛煉的內(nèi)容及其選擇

（一）、體育鍛煉的內(nèi)容

1、體育競(jìng)技：籃球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球

2、傳統(tǒng)保健體育：武術(shù)、氣功

3、娛樂體育：秧歌、郊游、棋牌、釣魚4、其他：各種健身操、健美、體育舞蹈

體育鍛煉的組織形式

1、早操

2、課間操

3、課外體育活動(dòng)

4、運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽

（二）、體育鍛煉內(nèi)容的選擇

1、應(yīng)根據(jù)個(gè)人的身體特點(diǎn)、興趣和需要

2、內(nèi)容應(yīng)實(shí)用方便

三、體育鍛煉的方法與鍛煉計(jì)劃

體育鍛煉的方法

（一）、發(fā)展身體素質(zhì)

身體素質(zhì)包括：力量、速度、耐力、柔韌和靈敏性

（二）、民族形式

1、武術(shù)

2、太極拳

3、氣功

（三）、利用自然因素鍛煉身體的方法

1、日光、空氣、水對(duì)鍛煉身體的作用

如：日光中的紫外線具有殺菌、抗佝僂病的作用。

2、冷水浴鍛煉方法

（1）、冷水洗臉與洗足

（2）、冷水擦身

（3）、淋浴與沖洗

（4）、浸浴

（5）、冬泳

3、冷水浴注意事項(xiàng)

（1）、浴前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，浴后要適當(dāng)做整理活動(dòng)。

（2）、各種形式的冷水浴，都應(yīng)從溫暖季節(jié)開始，且須持之以恒。

（3）、飯前飯后1小時(shí)內(nèi)，不宜進(jìn)行冷水浴，影響消化。

（4）、劇烈運(yùn)動(dòng)和勞動(dòng)后，體溫較高，不宜立刻進(jìn)行冷水浴。

（5）、冷水浴雖然對(duì)某些慢性病有治療作用，但必須征求醫(yī)生意見。如有發(fā)燒、急性或

亞急性疾病，嚴(yán)重的心臟病，嚴(yán)重的肺結(jié)核等病癥，都不宜進(jìn)行冷水浴。

（四）、跑步健身法

優(yōu)點(diǎn)：

簡(jiǎn)瓦方便、不受場(chǎng)地等因素的限制

體育鍛煉計(jì)劃的制訂

（一）、制訂鍛煉計(jì)劃的依據(jù)

1、從實(shí)際出發(fā)。

2、全面鍛煉、循序漸進(jìn)。

3、“體能測(cè)試”與體育課學(xué)習(xí)相結(jié)合。

4、自我監(jiān)督和醫(yī)務(wù)監(jiān)督

（二）、一次體育鍛煉的安排

1、確定內(nèi)容：

A、根據(jù)自己的興趣愛好選擇活動(dòng)項(xiàng)目

B、考慮自身的條件

C、根據(jù)不同的季節(jié)、氣候條件確定體育鍛煉項(xiàng)目。

2、確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

以有氧運(yùn)動(dòng)為主，運(yùn)動(dòng)心率約為最大心率的70%-75%之間，運(yùn)動(dòng)時(shí)的脈搏約為130-140

之間。

四、體育鍛煉前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)

（-）準(zhǔn)備活動(dòng)的作用

1、提高肌體溫度，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

2、提高內(nèi)臟器官的機(jī)能水平。

3、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)。

（二）、怎樣進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)

1、內(nèi)容：

A、準(zhǔn)備活動(dòng)分為一般準(zhǔn)備活動(dòng)和專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)

B、一般準(zhǔn)備活動(dòng)主要是一些全身性身體練習(xí)，主要包括跑步、踢腿、彎腰等。

C、專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)是指與所從事的體育鍛煉內(nèi)容相適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)練習(xí)

2、時(shí)間和量

一般以身體微熱為宜，一般為10-15分鐘左右；

氣溫較低時(shí)，時(shí)間可長(zhǎng)些，量可大一些；

氣溫較高時(shí)，時(shí)間可短些，量可小一些；

（三）、怎樣選擇體育鍛煉的時(shí)間

參加體育鍛煉的時(shí)間主要根據(jù)個(gè)人的生活習(xí)慣、身體狀況或工作性質(zhì)而定，一般很難統(tǒng)

一。但就多數(shù)體育鍛煉者來說，體育鍛煉的時(shí)間多安排在清晨、下午和傍晚。不同的鍛

煉時(shí)間有不同的特點(diǎn)，練習(xí)者可根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇。

1、清晨鍛煉

首先是由于清晨的空氣新鮮，早鍛煉有助于體內(nèi)的二氧化碳排出，吸入較多的氧氣，有

利于體內(nèi)的新陳代謝加強(qiáng)，提高鍛煉的效果；其次，清晨起床后大腦皮層處于抑制狀態(tài),

通過一定時(shí)間的體育鍛煉，可適度提高大腦皮層的興奮性，從而有利于一天的學(xué)習(xí)與工

作。經(jīng)常參加體育鍛煉的人多有這樣的體會(huì)，如果清晨不進(jìn)行體育鍛煉，一天都覺得無

精打彩，提不起精神；再者，早鍛煉時(shí)，涼爽的空氣刺激呼吸道粘膜可增強(qiáng)機(jī)體的抵抗

力，以適應(yīng)外界環(huán)境的變化，不易發(fā)生感冒等病癥。所以有人說，早晨動(dòng)一動(dòng)，少鬧一

場(chǎng)病。對(duì)于清晨時(shí)間較寬松的體育鍛煉者來說，清晨不失為理想的鍛煉時(shí)間

2、下午鍛煉

主要適合有一定空余時(shí)間的人進(jìn)行體育鍛煉，特別適合大、中、小學(xué)的師生，經(jīng)過一天

緊張的工作后，下午進(jìn)行一定強(qiáng)度的體育鍛煉，不僅可以增強(qiáng)體質(zhì)，而且可使身心得到

調(diào)整。下午進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可大一些，青年學(xué)生可打球、做游戲，老年人可

打門球，跑步。對(duì)心血管病人來說，下午運(yùn)動(dòng)最安全。醫(yī)學(xué)研究表明，心血管的發(fā)病率

和心肌勞損的發(fā)生率均在上午6-12時(shí)最高，所以，為了避免這一“危險(xiǎn)”時(shí)辰，運(yùn)動(dòng)醫(yī)

學(xué)工作者認(rèn)為，心血管病人的適宜鍛煉時(shí)間應(yīng)在下午。

3、傍晚鍛煉

晚飯后也是體育鍛煉的大好時(shí)光，特別是對(duì)那些清晨和白天工作、學(xué)習(xí)十分忙的人來說

尤為如此。傍晚進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，即可以健身強(qiáng)體，又可以幫助機(jī)體消化吸收。傍

晚運(yùn)動(dòng)的主要形式為散步，北方一些地區(qū)在傍晚集體扭秧歌，也適合于中老年人的活動(dòng)

特點(diǎn)。傍晚進(jìn)行體育活動(dòng)的時(shí)間可長(zhǎng)可短，但一般不要超過1小時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不可太

大，心率應(yīng)控制在120次左右。強(qiáng)度過大的運(yùn)動(dòng)會(huì)影響胃腸道的消化吸收，同時(shí)，傍晚

鍛煉結(jié)束與睡覺的間隔時(shí)間要在1小時(shí)以上，否則，會(huì)影響夜間的休息。

（四）、體育鍛煉如何控制運(yùn)動(dòng)量

體育鍛煉時(shí)，合理控制運(yùn)動(dòng)量是影響運(yùn)動(dòng)效果的重要因素之一。

運(yùn)動(dòng)量太小，達(dá)不到鍛煉身體的目的；運(yùn)動(dòng)量過大，又會(huì)引起過度疲勞，影響身體健康。

所以，每位體育運(yùn)動(dòng)愛好者在開始體育鍛煉前就應(yīng)學(xué)會(huì)監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)量的方法。體育鍛煉中

常見的監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)量的方法有以下兒種：

1、測(cè)運(yùn)動(dòng)時(shí)脈搏

在體育鍛煉時(shí)或體育鍛煉后即刻，立即測(cè)10秒鐘的心率和脈搏，就一般體育鍛煉者來

說，運(yùn)動(dòng)后即刻的心率最好不要超過25次/10秒。脈搏次數(shù)過快，主要是發(fā)展機(jī)體的無

氧代謝能力，這對(duì)一些專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員來說是十分重要的，但對(duì)提高身體的健康水平意義不

大，而且運(yùn)動(dòng)量過大會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，可能會(huì)出現(xiàn)一些意外事故。即使是特殊需要，體

育鍛煉者運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率也不要超過30次/10秒。

2、根據(jù)年齡控制運(yùn)動(dòng)量

年齡與體育鍛煉中的運(yùn)動(dòng)量有密切的關(guān)系，隨著年齡的增加，人體的運(yùn)動(dòng)能力逐漸下

降，體育活動(dòng)量也應(yīng)隨著減小，現(xiàn)在，體育活動(dòng)中經(jīng)常用“180-年齡”的值作為體育鍛煉

者的最高心率數(shù)，即30歲的人在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)其心率數(shù)不要超過150次/分，而70

歲的人參加體育鍛煉時(shí)的最高心率不要超過110次/分，這一公式已廣泛應(yīng)用到以健身

為目的的體育鍛煉之中。

3、根據(jù)第二天“晨脈”調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量

“晨脈”是指每天早晨清醒后（不起床）的脈搏數(shù)，-一般無特殊情況，每個(gè)人的晨脈是相

對(duì)穩(wěn)定的。如果體育鍛煉后，第二天晨脈不變，說明身體狀況良好或運(yùn)動(dòng)量合適；如果

體育鍛煉后，第二天的晨脈較以前增加5次/分以上，說明前一天的活動(dòng)量偏大，應(yīng)適

當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量；如果長(zhǎng)期晨脈增加，則表示近期運(yùn)動(dòng)量過大，應(yīng)該減少運(yùn)動(dòng)量，或暫時(shí)

停止體育鍛煉，待晨脈恢復(fù)正常時(shí)，再進(jìn)行體育鍛煉。

4、主觀感覺

體育鍛漏運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練不同，其基本原則為：鍛煉時(shí)要輕松自如，并有一種滿足

感，這也是鍛煉者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)量監(jiān)測(cè)的一項(xiàng)主觀指標(biāo)。如果鍛煉后有一種適宜的疲勞感，

而且對(duì)運(yùn)動(dòng)有濃厚的興趣，則說明運(yùn)動(dòng)量適合機(jī)體的機(jī)能狀況；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)氣喘吁吁、

呼吸困難，運(yùn)動(dòng)后極度疲勞、甚至厭惡運(yùn)動(dòng)，則說明運(yùn)動(dòng)量過大，應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

體育鍛煉對(duì)身體機(jī)能是綜合刺激，身體機(jī)能的反應(yīng)也是多方面的，鍛煉者可根據(jù)自身?xiàng)l

件對(duì)身體機(jī)能進(jìn)行綜合評(píng)價(jià)，必要時(shí)，則應(yīng)在醫(yī)務(wù)工作者的監(jiān)督下進(jìn)行。

體育鍛煉時(shí)出現(xiàn)不舒服感覺怎么辦？

人體在體育鍛煉過程中有時(shí)會(huì)出現(xiàn)一些不舒適感覺，這主要是由于運(yùn)動(dòng)時(shí)安排不當(dāng)造成

的，但在個(gè)別情況下也可能是某些疾病引起的。所以，鍛煉者要能夠及時(shí)判斷運(yùn)動(dòng)中出

現(xiàn)的各種情況，以便科學(xué)地從事體育鍛煉，防止意外事故的發(fā)生。體育鍛煉中的不舒適

感覺及其一般處理大約有以下兒種情況：

1、呼吸困難、胸悶

運(yùn)動(dòng)量過大，機(jī)體短時(shí)間不能適應(yīng)突然增大的運(yùn)動(dòng)量，而出現(xiàn)呼吸困難、胸悶、動(dòng)作遲

緩、肌肉酸痛等癥狀，甚至不想繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，這種現(xiàn)象在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)中被稱為“極點(diǎn)”。極

點(diǎn)主要是由于運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸方式不對(duì)（呼吸表淺，呼吸頻率過快），或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，造

成機(jī)體缺氧，乳酸等物質(zhì)在體內(nèi)堆積，引起呼吸循環(huán)系統(tǒng)活動(dòng)失調(diào)，并使大腦皮層的興

奮性下降。當(dāng)出現(xiàn)上述癥狀后，一般不用停止體育鍛煉，可適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，i般兒

分鐘后，不適感覺即可消失。

2、運(yùn)動(dòng)中腹痛

運(yùn)動(dòng)中腹痛主要有兩種情況：一是胃痙攣，這主要是由于飲食不當(dāng)，食物刺激胃，引起

胃痙攣，或是空腹參加劇烈活動(dòng)，胃酸刺激引起胃痙攣性疼痛。如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)這種情

況，可暫時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，做一些深呼吸運(yùn)動(dòng)，嚴(yán)重者，可作熱敷，喝少量溫開水，以使癥

狀得到緩解，在以后的運(yùn)動(dòng)中，要注意鍛煉衛(wèi)生，改掉不良的鍛煉習(xí)慣。二是肝臟充血,

疼痛主要出現(xiàn)在右上腹，這是由于運(yùn)動(dòng)量突然加大，造成肝臟充血、腫大，牽拉肝臟

黏膜，造成疼痛。出現(xiàn)這種情況，輕者可降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，休息一會(huì)，再繼續(xù)鍛煉；如果

連續(xù)幾天體育鍛煉均出現(xiàn)右上腹疼痛，則應(yīng)去醫(yī)院檢查。

3、肌肉疼痛

體育鍛煉中肌肉疼痛有以下幾種情況：

A、運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉突然疼痛，且肌肉僵硬。這種現(xiàn)象為肌肉痙攣，多出現(xiàn)在驟冷天氣和天

氣炎熱大量排汗時(shí)。肌肉痙攣多發(fā)生在小腿肌肉，或足底。出現(xiàn)肌肉痙攣后，只要緩慢

牽拉痙攣的肌肉，即可使癥狀緩解，輕者繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，重者可放棄當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)，第二天仍

可繼續(xù)參加鍛煉。

B、肌肉突然疼痛，而且有明顯的壓痛點(diǎn)。

這主要是由于肌肉用力不當(dāng)，造成肌肉拉傷。肌肉拉傷后應(yīng)立即停止體育鍛煉，并進(jìn)行

冷敷、包扎等應(yīng)急性措施，到就近醫(yī)院治療。

C、肌肉酸痛

-一般在剛開始體育鍛煉后幾天，連續(xù)出現(xiàn)的廣泛性肌肉酸痛，無明顯的壓痛點(diǎn)。這種疼

痛是體育鍛煉過程中的一個(gè)生理反應(yīng)過程，一般在第一次運(yùn)動(dòng)后的第2-3天疼痛最明顯，

一周后消失。對(duì)于這種情況，沒有必要停止體育鍛煉。

D、慢性肌肉勞損

長(zhǎng)時(shí)間出現(xiàn)局部性肌肉酸痛，而且連續(xù)鍛煉不減輕。這主要是由于長(zhǎng)期不正確的運(yùn)動(dòng)動(dòng)

作所造成的，慢性勞損的主要特征是不運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉局部疼痛，而當(dāng)身體進(jìn)入活動(dòng)狀態(tài)后，

疼痛癥狀減輕或消失。慢性勞損的恢復(fù)時(shí)間較長(zhǎng)，一旦發(fā)現(xiàn)，就應(yīng)徹底改變錯(cuò)誤動(dòng)作，

形成正確的動(dòng)力定型，以防勞損的發(fā)展。同時(shí)，及時(shí)去醫(yī)院治療。

第二次課

內(nèi)容：

1、體育鍛煉后的安全措施

2、體育鍛煉效果的評(píng)定

3、肥胖與健康

4、體育學(xué)分的組成

目的任務(wù)：通過學(xué)習(xí)，讓學(xué)生能充分理解“健康第一”的健身理念；掌握對(duì)自己體育鍛煉效果評(píng)價(jià)方

法，使自己在鍛煉過程中有的放矢。同時(shí)，通過講解，讓學(xué)生不斷提高體育鍛煉的健身意識(shí)，養(yǎng)成

良好的體育鍛煉的習(xí)慣。

一、體育鍛煉后的安全措施

（一）整理活動(dòng)

1.整理活動(dòng)的意義

運(yùn)動(dòng)鍛煉后的整理活動(dòng)是加速代謝產(chǎn)物的清除、加快體力恢復(fù)及防止運(yùn)動(dòng)鍛煉后昏厥,

甚至是預(yù)防死亡事故發(fā)生的重要措施，因而要認(rèn)真對(duì)待整理活動(dòng)，不可不做。

一般人都會(huì)有這樣的體驗(yàn)，當(dāng)急速地停止激烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)產(chǎn)生惡心嘔吐、頭暈眼花

等感覺，或產(chǎn)生嚴(yán)重的疲勞感。其原因是運(yùn)動(dòng)中持續(xù)亢進(jìn)的機(jī)體生理功能，不可能一下

子恢復(fù)到正常水平，恢復(fù)過程是需要一段時(shí)間的。突然停止運(yùn)動(dòng)時(shí)，各器官功能間失去

平衡，特別是植物神經(jīng)功能就會(huì)紊亂，所以能產(chǎn)生上述癥狀。

國(guó)外有一個(gè)實(shí)驗(yàn)：讓100名健康男子在活動(dòng)平板上做極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，完成規(guī)定運(yùn)動(dòng)后一

下跑臺(tái)就讓他們站立不動(dòng)，結(jié)果當(dāng)即就有17人昏倒在地。這是因?yàn)?，在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，

大部分血液集中到下肢，驟然停止運(yùn)動(dòng)時(shí)，下肢肌肉中就有大量血液淤滯，導(dǎo)致了心臟

和大腦暫時(shí)性缺血，即發(fā)生”重力性休克”的一系列癥狀。國(guó)外曾報(bào)道過因此而使心臟驟

停造成死亡的例子。

為了預(yù)防這種不良癥狀的發(fā)生，應(yīng)當(dāng)注意在劇烈運(yùn)動(dòng)后不可立即進(jìn)入安靜狀態(tài)，而應(yīng)繼

續(xù)進(jìn)行一段時(shí)間的輕量運(yùn)動(dòng)，使亢進(jìn)的功能逐漸恢復(fù)以基礎(chǔ)水準(zhǔn)。這種在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之

后的輕量運(yùn)動(dòng)，稱為整理體操或整理活動(dòng)。

2.整理活動(dòng)的主要內(nèi)容

（1）1~2分鐘的慢跑或步行。

（2）下肢的柔軟體操和全身的伸展體操。

（3）上肢肌肉群的按摩（特別要針對(duì)運(yùn)動(dòng)后容易痙攣的肌肉群）或自我抖動(dòng)肌肉的放

松動(dòng)作。

停止劇烈運(yùn)動(dòng)后，若立即進(jìn)入安靜狀態(tài)，則體內(nèi)積累的乳酸消失一般所需的時(shí)間是30

分鐘；如接著進(jìn)行輕量運(yùn)動(dòng)，達(dá)到同樣效果需要15分鐘。也就是說，輕量運(yùn)動(dòng)能夠加

速乳酸的消失。為此，提倡進(jìn)行較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)(40-60%V02max)后，再改換為原運(yùn)動(dòng)強(qiáng)

度的1/2量做整理活動(dòng)，對(duì)排泄血乳酸最有效。鍛煉者也會(huì)在主觀感覺上覺得輕松，同

時(shí)又能促使呼吸循環(huán)功能保持一定水平，并加速疲勞的消除。

3.進(jìn)行整理活動(dòng)時(shí)應(yīng)注意：

(1)、在任何形式運(yùn)動(dòng)后都可以做一些放松跑、放松走等形式的下肢運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)下肢靜

脈血的回流，防止體育鍛煉后心輸出量的過度下降。

(2)、通過“轉(zhuǎn)移性活動(dòng)”，加速疲勞的消除。所謂轉(zhuǎn)移性活動(dòng)是指在下肢活動(dòng)后，進(jìn)行

上肢性整理活動(dòng)，右臂活動(dòng)后做左臂的整理活動(dòng)，通過這種積極性休息使身體機(jī)能盡快

恢復(fù)，大量研究已經(jīng)證實(shí)轉(zhuǎn)移性活動(dòng)確實(shí)可起到加速疲勞消除的作用。

(3)、整理活動(dòng)的量不要過大，否則，整理活動(dòng)又會(huì)引起新的疲勞。在進(jìn)行整理活動(dòng)時(shí),

應(yīng)當(dāng)有一種心情舒暢、精神愉快的感覺。如果體育鍛煉本身的運(yùn)動(dòng)量不大，如散步等，

就沒有必要進(jìn)行整理活動(dòng)。

(4)、大強(qiáng)度體育鍛煉后，如長(zhǎng)距離跑、球類比賽后，應(yīng)當(dāng)進(jìn)行全身性整理活動(dòng)，必要

時(shí)，鍛煉者之間可進(jìn)行相互間的整理活動(dòng)和放松活動(dòng)。

4.劇烈運(yùn)動(dòng)后切勿立即坐下休息

在進(jìn)行體育鍛煉后，特別是劇烈運(yùn)動(dòng)后，有些人習(xí)慣于坐在地上，或是直接躺下來休息,

認(rèn)為這樣可以加速疲勞的消除，其實(shí)，這樣不僅不能盡快地恢復(fù)身體機(jī)能，反而會(huì)對(duì)身

體產(chǎn)生不良影響。

人體在進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)，心血管機(jī)能活動(dòng)加強(qiáng)，骨骼肌等外周毛細(xì)血管開放，骨骼肌血

流量增加，以適應(yīng)身體機(jī)能的需要，而運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼肌的節(jié)律性收縮，又可以對(duì)血管產(chǎn)生

擠壓作用，促進(jìn)靜脈血回流。

當(dāng)人體在停止運(yùn)動(dòng)后，如果停下來不動(dòng)，或是坐下來休息，靜脈血管失去了骨骼肌的節(jié)

律性收縮作用，血液會(huì)由于受重力作用滯流在下肢靜脈血管中，導(dǎo)致回心血量減少，心

輸出量下降，造成一時(shí)性腦缺血，出現(xiàn)頭暈、眼前發(fā)黑等一系列癥狀，嚴(yán)重者會(huì)造成休

克。因此，對(duì)于體育鍛煉者來說，體育鍛煉后作一些整理活動(dòng)，不僅可以改善血液循環(huán),

還可盡快消除疲勞，提高鍛煉效果。

(―)水浴和洗澡

在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行淋浴，可使心情爽快，促進(jìn)疲勞消除。特別是在大量出汗后，沐浴更是不

可缺少的。洗澡不僅可以清潔皮膚，還可促進(jìn)血液循環(huán)，加速體內(nèi)的廢物的排泄和促進(jìn)

疲勞的消除。洗澡有如下幾方面作用：

(1)促進(jìn)皮膚和肌肉的血液循環(huán)。

(2)鎮(zhèn)痛作用。

(3)加強(qiáng)新陳代謝。

(4)使肌肉放松，肌張力下降。

(5)可消除精神緊張，解除疲勞。

水浴的注意事項(xiàng)

劇烈運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)行冷水或溫水浴的做法是應(yīng)該慎用的。這是因?yàn)?，在運(yùn)動(dòng)后的較長(zhǎng)一

段時(shí)間內(nèi)，皮膚血管一直處于顯著的擴(kuò)張狀態(tài)，皮膚血流量比較多，此時(shí)機(jī)體血壓比較

低。在這種狀況下，若用冷水沖浴，可引起皮膚血管急劇收縮，進(jìn)而導(dǎo)致血壓升高，給

心血管系統(tǒng)增加負(fù)擔(dān)，這是有一定危險(xiǎn)性的。另一方面，立即用熱水淋浴，也會(huì)產(chǎn)生不

好的結(jié)果。因?yàn)闊崴畬?duì)人體起刺激作用，會(huì)導(dǎo)致皮膚血管進(jìn)一步擴(kuò)張，使血壓更趨低下,

嚴(yán)重時(shí)可以引起腦缺血，因而也是不利于健康的。所以，運(yùn)動(dòng)后不能馬上洗熱水澡。而

應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)穩(wěn)定、發(fā)汗停止后洗澡。水溫以微熱為好，特別是老年人及血壓

高的人更應(yīng)注意水溫。淋浴比沐浴的效果更好，水浴的溫度：熱水浴42~45℃；溫水浴

36~39℃；低溫浴15~20℃；冷水浴20℃以下。

（三）睡眠

睡眠是消除疲勞最有效的手段。睡眠不足，就會(huì)加重疲勞的積累，身體的恢復(fù)就會(huì)推

遲，身體狀態(tài)就會(huì)紊亂，甚至次日運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生事故。因此，每個(gè)參加運(yùn)動(dòng)的人都應(yīng)注意

提高睡眠的質(zhì)量，促進(jìn)疲勞的消除和體力恢復(fù)。更重要的是按時(shí)睡眠，養(yǎng)成良好習(xí)慣，

并保證有7~8小時(shí)的睡眠時(shí)間。

（四）鍛煉后合理的飲食習(xí)慣

（1）、體育鍛煉后，不要急于進(jìn)食，要使心肺功能穩(wěn)定下來，胃腸道機(jī)能逐漸恢復(fù)后再

用餐。這段時(shí)間一般為半小時(shí)，如果是下午的較劇烈體育鍛煉，間隔的時(shí)間應(yīng)相對(duì)更長(zhǎng)。

（2）、與體育鍛煉后進(jìn)食不同，體育鍛煉后的補(bǔ)水是可行的，只要口渴，在運(yùn)動(dòng)后即亥U,

甚至在運(yùn)動(dòng)中即可補(bǔ)水。以往人們擔(dān)心運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，現(xiàn)在看來這種擔(dān)心

是多余的。在天氣較熱的情況下，大量排汗引起體內(nèi)缺水，不及時(shí)補(bǔ)水，可能會(huì)造成機(jī)

體脫水、休克等癥狀。所以，運(yùn)動(dòng)中丟失的水必須及時(shí)補(bǔ)充。最近的研究發(fā)現(xiàn)，中等強(qiáng)

度的體育鍛煉后，胃的排空能力有所加強(qiáng)，因此，運(yùn)動(dòng)后或運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)水是可行的。馬

拉松比賽途中的飲水站，也說明運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水是非常必要的。

（3）、補(bǔ)水要注意科學(xué)性，不可暴飲。體育鍛煉后的補(bǔ)水原則是少量多次，可以在運(yùn)動(dòng)

后每20-30分鐘補(bǔ)水一次，每次飲水量250毫升左右，夏季時(shí)水溫10度左右，其它季

節(jié)最好補(bǔ)充溫水；運(yùn)動(dòng)中排汗的同時(shí)也伴隨著無機(jī)鹽的流失，因此，運(yùn)動(dòng)后最好補(bǔ)

020.3%的鹽水，也可選用橙汁、桃汁等原汁稀釋飲料，不要飲含糖量過高（大于6%）

的飲料，盡可能不飲用汽水。

二、、體育鍛煉效果的評(píng)定

體育鍛煉的目的是增強(qiáng)體質(zhì)，提高各器官系統(tǒng)的機(jī)能能力，而要驗(yàn)證體育鍛煉對(duì)身體機(jī)

能的良好影響，就要對(duì)體育鍛煉進(jìn)行客觀的定。

體育鍛煉效果是指經(jīng)常參加體育鍛煉者在體育鍛煉的影響下各器官、系統(tǒng)在形態(tài)、結(jié)構(gòu)

和機(jī)能等方面所產(chǎn)生的適應(yīng)性變化和良好反應(yīng)。評(píng)定體育鍛煉效果的指標(biāo)有許多，這里

我們主要介紹一些比較容易測(cè)定而又客觀的生理指標(biāo)。

（一）、評(píng)定體育鍛煉效果的簡(jiǎn)易指標(biāo)和方法

1、心率（或脈搏）的評(píng)定

心率是指心臟每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)，正常成年人心率為60-100次/分，心率可用聽診器在

心臟表面直接測(cè)定，也可用其它儀器測(cè)定。在體育活動(dòng)中心率次數(shù)也可用脈膊次數(shù)表示,

脈搏可用手在撓動(dòng)脈、頸動(dòng)脈和足背動(dòng)脈直接測(cè)定。

用心率監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是一項(xiàng)比較靈敏的指標(biāo)，而評(píng)定體育鍛煉的效果卻不太敏感，短時(shí)

間體育鍛煉的效果不可能通過心率表現(xiàn)出來。只有長(zhǎng)期從事體育鍛煉取得較明顯的效果

時(shí)，心率的良好變化，才能顯示出來，而一旦從心率表現(xiàn)出良好的機(jī)能變化，說明體育

鍛煉的效果已非常明顯。

2、血壓的測(cè)定

血壓是指流動(dòng)的血液對(duì)血管壁的側(cè)壓力，一般常指動(dòng)脈血壓，血壓值隨心動(dòng)周期的變化

而有不同。動(dòng)脈血壓的最高值為收縮壓，正常值為100-200毫米汞柱；最低值為舒張壓,

正常值為60-80毫米汞柱。血壓可用血壓計(jì)和聽診器測(cè)定。

體育鍛煉時(shí)血壓的變化較大。體育鍛煉對(duì)血壓變化的良好影響要經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉才能

表現(xiàn)出來，應(yīng)用血壓這一指標(biāo)評(píng)定鍛煉效果時(shí)，要考慮到血壓變化的這一特點(diǎn)。對(duì)于高

血壓患者和老年人，要經(jīng)常注意觀察血壓的變化。對(duì)于一般體育鍛煉者，則多在定量負(fù)

荷后測(cè)定血壓，以便對(duì)心血管機(jī)能進(jìn)行綜合評(píng)定。

3、肌肉力量的評(píng)定

肌肉力量是指肌肉收縮產(chǎn)生的張力，不同肌肉群、不同關(guān)節(jié)角度和不同收縮速度產(chǎn)生的

肌肉力量不同。但從對(duì)人體的某一塊肌肉來說，一般情況下肌肉力量是相對(duì)衡定的。以

肌肉力量作為評(píng)定體育鍛煉效果的指標(biāo)時(shí)，多用簡(jiǎn)單的肌肉力量測(cè)定計(jì)測(cè)定其肌肉群的

最大肌力，也可測(cè)定身體承受一定負(fù)荷的重復(fù)次數(shù)。

肌肉力量是一項(xiàng)比較敏感的指標(biāo)，短時(shí)間體育鍛煉后，特別是有針對(duì)性的力量練習(xí)后，

肌肉力量就會(huì)明顯增加。因此，肌肉力量可用于短時(shí)間體育鍛煉的運(yùn)動(dòng)效果評(píng)定指標(biāo)。

應(yīng)用肌力指標(biāo)評(píng)定鍛煉效果，最好在力量練習(xí)后的幾天，或一周后進(jìn)行，因?yàn)樵诹α烤?/p>

習(xí)后的第二天，可能會(huì)由于身體疲勞或肌肉疼痛而影響評(píng)定效果。

4、呼吸頻率的測(cè)定

體育鍛煉后呼吸頻率的變化可以在很大程度上反映肺通氣功能的變化，人體安靜時(shí)呼吸

頻率為12-16次/分，體育鍛煉時(shí)呼吸頻率明顯增加。呼吸頻率可以通過胸廓的起伏次

數(shù)測(cè)定。

呼吸頻率受心理因素的影響較大，如果直接告訴受試者測(cè)定呼吸頻率，往往會(huì)由于受試

者注意力過于集中而有意識(shí)地控制呼吸頻率。所以，在測(cè)定呼吸頻率時(shí)最好通過轉(zhuǎn)移注

意力的方法測(cè)定。如在測(cè)量心率的同時(shí)，測(cè)定呼吸頻率，或在受試者不知道的情況下測(cè)

定，以免由于心理因素的干擾而影響測(cè)定結(jié)果。

5、體育鍛煉時(shí)間的評(píng)定

評(píng)定體育鍛煉的運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般是指在一次性體育鍛煉過程中從活動(dòng)開始到感到疲勞而

停止運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，主要是通過鍛煉者的主觀感覺去判斷疲勞、終止運(yùn)動(dòng)。由于這一指標(biāo)

是通過鍛煉者自己去感受，所以，鍛煉者在應(yīng)用時(shí)，應(yīng)做到前后一致，以保證客觀性。

用運(yùn)動(dòng)時(shí)間評(píng)定體育鍛煉效果也是比較敏感的，一般通過短時(shí)間（兩周左右）的體育鍛

煉，運(yùn)動(dòng)時(shí)間就可延長(zhǎng)。另外，在應(yīng)用這一指標(biāo)時(shí)，也可用同樣的鍛煉時(shí)間和身體的不

同感覺評(píng)定鍛煉效果，如果同樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，身體的疲勞反應(yīng)程度小，說明身體機(jī)能有

所提高。

（二）、評(píng)定體育鍛煉效果時(shí)應(yīng)注意的問題

1、活動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)

不同體育活動(dòng)項(xiàng)目對(duì)身休機(jī)能的影響不同，所以在評(píng)定體鍛煉時(shí)應(yīng)考慮到體育鍛煉項(xiàng)目

的特點(diǎn)。力量性體育活動(dòng)主要是發(fā)展肌肉力量和肌肉體積，對(duì)心血管系統(tǒng)的影響不明顯。

長(zhǎng)跑鍛煉主要是發(fā)展心肺功能，鍛煉后安靜時(shí)可能出現(xiàn)心率下降的現(xiàn)象。而健美操運(yùn)動(dòng)

后身體機(jī)能提高就可能不出現(xiàn)安靜時(shí)心率下降的現(xiàn)象。在評(píng)定鍛煉效果時(shí)，應(yīng)選擇與體

育鍛煉形式相適應(yīng)的、較敏感的生理指標(biāo)。

2、體育鍛煉年限的特點(diǎn)

有些生理指標(biāo)，經(jīng)過短時(shí)期體育鍛煉后就發(fā)生較明顯的變化，如肌肉力量；另有一些指

標(biāo)，需要經(jīng)過長(zhǎng)期的鍛煉才出現(xiàn)的變化，不要用短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果評(píng)定。

3、評(píng)定方法的一致性在評(píng)定鍛煉效果時(shí)，不同時(shí)期測(cè)定指標(biāo)的方法要前后一致，這包

括測(cè)定時(shí)間、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、測(cè)定部位等。因?yàn)橹挥袦y(cè)定方法統(tǒng)一，才能用于前后客觀地比

較，得出的結(jié)果才有意義。

4、指標(biāo)的變異特征

一般來講，任何生理指標(biāo)，在鍛煉的初期，提高都比較容易，而在提高到一定程度后，

再繼續(xù)提高，就比較難，達(dá)到一定程度后，就不再繼續(xù)提高。所以，不要誤認(rèn)為只有不