第五章 增進(jìn)中小學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法課件

第五章

增進(jìn)中小學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法第五章增進(jìn)中小學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法一、增進(jìn)小學(xué)低中年級學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法（一）小學(xué)低中年級學(xué)生身體機(jī)能的特點(diǎn)該學(xué)段學(xué)生心臟尚處在發(fā)育過程；學(xué)生胸廓窄，呼吸肌較弱，肺泡小而少，鼻腔短直，鼻道狹窄，鼻粘膜柔軟，血管豐富，易受感染。該學(xué)段學(xué)生大腦皮層興奮和抑制過程不均衡，興奮過程占優(yōu)勢。表現(xiàn)為活潑好動，注意力不易集中，喜歡多樣的活動內(nèi)容。第五章增進(jìn)中小學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法（二）發(fā)展身體機(jī)能的鍛煉方法和手段根據(jù)小學(xué)低中年級學(xué)生特點(diǎn)，所選項目的運(yùn)動負(fù)荷不宜過大，應(yīng)能有效加大關(guān)節(jié)幅度、肌肉和韌帶的彈性，加速血液循環(huán)，改善心血管的功能。小學(xué)低年級學(xué)生，不宜進(jìn)行長時間的大負(fù)荷運(yùn)動，或高強(qiáng)度的力量性練習(xí)，適當(dāng)進(jìn)行小強(qiáng)度的有氧耐力訓(xùn)練。第五章增進(jìn)中小學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法活動內(nèi)容包括：1.各種小游戲2.跳繩：提高心臟功能，發(fā)展彈跳力和身體的協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)耐力。3.踢毽子：可提高身體的靈敏性，促進(jìn)心肺功能的發(fā)展。時間20分鐘為宜。注意左右腳交換練習(xí)4.遠(yuǎn)足：提高心肺功能和耐力。第五章增進(jìn)中小學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法二、增進(jìn)小學(xué)高年級學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法（一）小學(xué)高年級學(xué)生身體機(jī)能的特點(diǎn)各項機(jī)能發(fā)育仍未發(fā)育完全，心肺功能和耐力仍然較差，易于疲勞，運(yùn)動時主要依靠提高心率來增加心輸出量。在呼吸系統(tǒng)方面，此學(xué)段學(xué)生胸廓較窄，呼吸肌較弱，對氧氣需要量大，呼吸頻率快。第五章增進(jìn)中小學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法（二）發(fā)展身體機(jī)能的鍛煉方法可安排一些適宜的耐力性練習(xí)，增強(qiáng)心臟功能，發(fā)展最大吸氧量，提高有氧工作能力，不宜參加長時間大負(fù)荷運(yùn)動和大強(qiáng)度的力量性練習(xí)。避免參加用力過大的憋氣或長時間靜力性的活動。適宜的體育運(yùn)動以發(fā)展有氧運(yùn)動為主如：變速和變換路線跑、障礙跑、各種游戲、跳皮筋、踢毽子等。第五章增進(jìn)中小學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法三、增進(jìn)初中學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法（一）中學(xué)生身體機(jī)能的特點(diǎn)這個時期學(xué)生的心血管、呼吸系統(tǒng)發(fā)育加速，但尚未完成，可塑性大。此時期神經(jīng)細(xì)胞的工作耐力差，容易發(fā)生疲勞，但神經(jīng)過程有較大的可塑性，神經(jīng)細(xì)胞有很快恢復(fù)的能力，因而疲勞消除得也快。第五章增進(jìn)中小學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法（二）發(fā)展身體機(jī)能的鍛煉方法這個時期是生理發(fā)展的高峰期，心肺發(fā)育加速，因此，應(yīng)采取必要的手段，促進(jìn)初中學(xué)生呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的發(fā)育，提高身體機(jī)能。應(yīng)重點(diǎn)引導(dǎo)學(xué)生參加多種多樣的耐力性活動；應(yīng)注意身體全面鍛煉和發(fā)展小肌肉群力量與耐力的練習(xí)。1.田徑：其中快速跑和耐久跑是發(fā)展速度和耐力以及奔跑能力的運(yùn)動項目。改善心血管系統(tǒng)。第五章增進(jìn)中小學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法2.武術(shù)：可促進(jìn)青少年內(nèi)臟器官功能的提高。3.跳繩：強(qiáng)度和時間較小學(xué)生有適當(dāng)提高?？刹扇「傎愋院蛫蕵沸苑绞?，如定時跳、跳繩迎面接力、跳繩跑圈等。4.越野跑：一般不少于2000米，時間不少于15分鐘。第五章增進(jìn)中小學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法四、增進(jìn)高中學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法（一）高中學(xué)生身體機(jī)能的特點(diǎn)高中學(xué)生正處于青年期的早期，學(xué)生身體發(fā)育迅速，身體各器官系統(tǒng)漸趨完善，肌肉力量不斷增強(qiáng)，骨骼的骨化過程趨向完成。血壓增加的速度減慢，到18-19歲以后血壓基本趨于穩(wěn)定。第五章增進(jìn)中小學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法（二）發(fā)展身體機(jī)能的鍛煉方法這時期心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)發(fā)育加速，應(yīng)采取必要的鍛煉手段，強(qiáng)度應(yīng)適當(dāng)加大，時間適當(dāng)延長，以促進(jìn)各系統(tǒng)機(jī)能的發(fā)展。同時，還應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒o氧練習(xí)，以促進(jìn)全面發(fā)展。1.男生：（1）足球：（2）籃球第五章增進(jìn)中小學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法（3）健美運(yùn)動（4）游泳女生：（1）柔韌性練習(xí)：體操、藝術(shù)體操、舞蹈（2）長距離游泳：發(fā)展心肺功能（3）籃球（4）排球（5）健美操第五章增進(jìn)中小學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法第六章發(fā)展中小學(xué)生身體素質(zhì)及運(yùn)動能力的鍛煉方法身體素質(zhì)是指人體活動的一種能力。指人體在運(yùn)動、勞動與生活中所表現(xiàn)出的力量、速度、耐力、靈敏及柔韌性等機(jī)能能力。身體素質(zhì)的水平因人而異，而同一個人在不同年齡段和不同條件下也會發(fā)生變化，變化的形式主要有自然增長、自然減退和訓(xùn)練增長。青少年兒童身體素質(zhì)的自然增長和運(yùn)動第五章增進(jìn)中小學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法能力的提高，是以形態(tài)、機(jī)能的發(fā)育作為生物學(xué)基礎(chǔ)，并受其生長發(fā)育的規(guī)律所支配的。因此，只有了解和掌握身體素質(zhì)增長的基本規(guī)律，才能更好地指導(dǎo)、幫助青少年發(fā)展身體素質(zhì)，增強(qiáng)體質(zhì)提高健康水平。此外還應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生養(yǎng)成體育活動習(xí)慣，堅持有計劃鍛煉身體，以增強(qiáng)身體素質(zhì)鍛煉增長的效果，延緩身體素質(zhì)的自然消退。第五章增進(jìn)中小學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法一、少年兒童身體素質(zhì)的自然增長在整個生長發(fā)育過程中，由于生長發(fā)育進(jìn)度的不同，身體素質(zhì)的自然增長表現(xiàn)出明顯的波浪性和階段性。各類身體素質(zhì)的自然增長由于受身體形態(tài)、機(jī)能的影響和制約，增長速度有慢有快，增長的順序有先有后，過渡到穩(wěn)定階段和出現(xiàn)高峰的時間有早有晚。如速度、靈敏和協(xié)調(diào)素質(zhì)的發(fā)展，在很大程度上取決于神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和反應(yīng)速度。兒童時期神經(jīng)系統(tǒng)是發(fā)育最早系統(tǒng)。因此，第五章增進(jìn)中小學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法速度、靈敏和協(xié)調(diào)性在這一時期提高較快。因此，根據(jù)青少年兒童身體素質(zhì)自然增長順序的前后，和進(jìn)入穩(wěn)定階段的早晚，合理地安排體育鍛煉的內(nèi)容，不僅可以增強(qiáng)他們的體質(zhì)，而且也能提高他們的身體素質(zhì)和運(yùn)動能力。第五章增進(jìn)中小學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法二、青春期發(fā)育男女身體素質(zhì)和運(yùn)動能力的差異男女身體素質(zhì)之間的差異，大約在10歲前并不明顯，而大致在13歲以后，隨著年齡的增長，差異越來越大，約在18歲左右開始穩(wěn)定。另外女生發(fā)育比男生早，女生突增期結(jié)束后（約12歲左右），男生才開始青春發(fā)育的突增階段。也就是說，女生生長發(fā)育的速度減慢時，男生的生長發(fā)育速度才開始加速第五章增進(jìn)中小學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法三、發(fā)展力量素質(zhì)力量素質(zhì)是指人的機(jī)體或機(jī)體的某一部分肌肉工作時（收縮和舒張）克服內(nèi)外阻力的能力。人體的任何活動離不開肌肉的收縮，它維持人體基本的生活和活動能力，喪失肌肉收縮力量的人，生活將無法自理。（一）力量素質(zhì)是進(jìn)行一切體育活動的基礎(chǔ)（二）力量素質(zhì)影響并促進(jìn)其他身體素質(zhì)的發(fā)展第五章增進(jìn)中小學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法（三）力量素質(zhì)發(fā)展的年齡特征：力量素質(zhì)的增長有明顯的年齡特征，其生理機(jī)制在于肌肉發(fā)育與年齡密切相關(guān)。一般規(guī)律是10歲以前，隨著人體的生長發(fā)育，無論男生或女生力量一直緩慢而平穩(wěn)地增長，而且兩者區(qū)別不大。從11歲起，男生最大力量增長稍快，而女生增長較慢，女性達(dá)到最大力量約在20歲左右，男性約在25歲左右。力量素質(zhì)發(fā)展的敏感期是13-17歲，最大力量在13歲左右進(jìn)入增長第一高峰期，16-17歲是最大力量快速增長的第二高峰，這是發(fā)展力第五章增進(jìn)中小學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法量素質(zhì)的最重要時期，18-19歲，力量增長變得緩慢。此后如不堅持鍛煉，隨著年齡的增長力量將逐漸減小，如果堅持良好的訓(xùn)練，男子力量增長可保持到35歲左右。青少年力量的增長有如下的特點(diǎn)：快速力量先于最大力量；最大力量先于相對力量；軀干肌肉力量先于四肢肌肉力量。（四）常用發(fā)展肌肉力量的發(fā)展第五章增進(jìn)中小學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法1.上肢力量：俯臥撐、雙杠臂屈伸、啞鈴練習(xí)2.腰腹背肌力量：仰臥起坐、收腹舉腿、后振軀干3.下肢力量：深蹲起、連續(xù)跳躍（四）發(fā)展力量素質(zhì)的注意事項1.全面而有重點(diǎn)2.練習(xí)時要使肌肉充分拉長和收縮，練習(xí)后要使肌肉充分放松3.要全神貫注、念動一致，注意安全第五章增進(jìn)中小學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法四、發(fā)展速度素質(zhì)速凍素質(zhì)是指人體或人體某部位快速運(yùn)動的能力。即人體或人體某一部位快速反應(yīng)、快速完成動作、快速移動的能力。（一）發(fā)展速度素質(zhì)的年齡特征：一般來說，7-13歲的少年兒童處在速度素質(zhì)的快速增長期（敏感期），這與其神經(jīng)系統(tǒng)、協(xié)調(diào)能力在這期間快速發(fā)展有關(guān)。抓住這一階段進(jìn)行速度練習(xí)，有助于促進(jìn)動作頻率、單個動作速度及反應(yīng)速度的快速發(fā)展。第五章增進(jìn)中小學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法（二）發(fā)展反應(yīng)速度、動作速度的方法1.反應(yīng)速度：聽信號加速跑、小步跑、轉(zhuǎn)身跑2.動作速度：原地高抬腿、快速小步跑3.位移速度：30米跑、50米跑等第五章增進(jìn)中小學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法（三）發(fā)展速度素質(zhì)注意事項1.合理安排速度素質(zhì)練習(xí)的順序速度練習(xí)應(yīng)放在力量練習(xí)之前進(jìn)行，力量練習(xí)也應(yīng)以動力性力量為主。在力量練習(xí)過程中，應(yīng)交替安排一些輕松快速的跑跳練習(xí)或一些協(xié)調(diào)性和柔韌性練習(xí)。2.以發(fā)展力量和柔韌等素質(zhì)促進(jìn)速度素質(zhì)提高3.發(fā)展速度素質(zhì)應(yīng)重視肌肉的放松第五章增進(jìn)中小學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法五、發(fā)展耐力素質(zhì)耐力素質(zhì)是指機(jī)體維持長時間進(jìn)行工作或運(yùn)動而不疲勞的能力，也是反映人體健康水平或體質(zhì)強(qiáng)弱的一個重要標(biāo)志肌肉耐力是指某一肌群持續(xù)一定時間或次數(shù)，并保持一定強(qiáng)度進(jìn)行運(yùn)動的能力。全身耐力是指身體能夠長時間持續(xù)一定強(qiáng)度的全身運(yùn)動能力（一）耐力素質(zhì)練習(xí)方法見書P226-228第五章增進(jìn)中小學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法（二）發(fā)展耐力素質(zhì)的注意事項耐力素質(zhì)的練習(xí)應(yīng)遵循人體生長發(fā)育的規(guī)律，因此根據(jù)學(xué)生的發(fā)育水平，合理地安排耐力練習(xí)，是發(fā)展耐力素質(zhì)過程中一個非常重要的方面。一般來說，兒童少年時期正處于有氧耐力的敏感發(fā)展期，在這期間可進(jìn)行有氧耐力練習(xí)。男14-16歲，女13-14歲以后進(jìn)入無氧耐力的敏感發(fā)展期，這時可進(jìn)行無氧耐力訓(xùn)練。通常以130、150、170次/分鐘的第五章增進(jìn)中小學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法心率作為兒童少年小、中、大的適宜負(fù)荷強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)。青春期后，負(fù)荷要求就要大的多。第五章增進(jìn)中小學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法六、發(fā)展柔韌素質(zhì)柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)活動幅度的大小及跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展能力（一）柔韌性與健康柔韌性被列為健康體適能的主要原因，是認(rèn)為它與運(yùn)動損傷有關(guān)。在運(yùn)動中普遍的損傷是肌肉拉傷和勞損，一般認(rèn)為這與柔韌性較差有關(guān)。

Wilson等認(rèn)為，較高的靜態(tài)柔韌性可降低運(yùn)動肌肉拉傷的危險。而動態(tài)柔韌性第五章增進(jìn)中小學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法高的肌肉組織不易出現(xiàn)勞損。實驗表明，肌肉越堅硬，越容易出現(xiàn)異常的肌肉拉傷。（二）發(fā)展柔韌性的年齡特征：柔韌性的增長在10歲以前隨人的生長發(fā)育，自然獲得發(fā)展，10歲以后隨年齡增長，柔韌性相對降低。因此在10歲之前應(yīng)加強(qiáng)柔韌性練習(xí)，使其自然增長的柔韌性得到發(fā)展。如果在10歲以前柔韌性未得到充分發(fā)展。在10-13歲仍可進(jìn)行柔韌性練習(xí)進(jìn)行彌補(bǔ)13-15歲柔韌性有所下降，不要過分進(jìn)行柔韌性練習(xí)，以免拉傷。第五章增進(jìn)中小學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法（三）柔韌性練習(xí)方法1.主動或被動的靜力拉伸緩慢的將肢體移動到一定位置，使肌肉、肌腱、韌帶被拉長，使機(jī)體有一定酸、脹、痛的感覺，在該位置或略有超過處停留。一般要求在酸、脹、痛的位置上停留6-8秒，重復(fù)6-8次2.主動或被動的動力性拉伸有節(jié)奏的、速凍較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個拉伸動作的方法。第五章增進(jìn)中小學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法發(fā)展柔韌性注意事項1.循序漸進(jìn)，持之以恒2.柔韌素質(zhì)的發(fā)展應(yīng)與力量素質(zhì)發(fā)展相適應(yīng)力量練習(xí)是發(fā)展肌肉的收縮能力，柔韌練習(xí)能發(fā)展肌肉的伸展能力，因此力量結(jié)合柔韌的練習(xí)對提高肌肉質(zhì)量最為有效，既能達(dá)到力量和柔韌的同時增長，又能保證關(guān)節(jié)靈活性的穩(wěn)固。3.柔韌練習(xí)要注意外界溫度與練習(xí)的時間外界溫度過高或過低都會影響肌肉的伸展性。第五章增進(jìn)中小學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法一般來說，當(dāng)外界溫度在18度左右時，有利于柔韌的發(fā)展。一天之中，在10-18點(diǎn)時人體能表現(xiàn)出良好的柔韌性，此時可進(jìn)行一些強(qiáng)度較大的柔韌性練習(xí)。早晨可做一些強(qiáng)度不大的拉韌帶練習(xí)4.柔韌性練習(xí)之后應(yīng)結(jié)合放松練習(xí)每個伸展練習(xí)之后，應(yīng)做相反方向的練習(xí)。促進(jìn)被拉伸肌肉的血液循環(huán)，有助于伸展肌群的放松和恢復(fù)。5.柔韌練習(xí)時要防止受傷第五章增進(jìn)中小學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法七、發(fā)展靈敏素質(zhì)靈敏素質(zhì)是指人體在各種突然變換的條件下，快速、協(xié)調(diào)、敏捷、準(zhǔn)確地完成動作的能力。（一）發(fā)展靈敏素質(zhì)的年齡特征：靈敏素質(zhì)是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的指揮下，各種能力的綜合表現(xiàn)。從幼兒開始學(xué)走路到6、7歲期間，平衡器官得到充分的發(fā)展。從7歲到12歲，靈敏素質(zhì)得到穩(wěn)定提高，13-15歲為青春期，靈敏素質(zhì)相對有所下降，以后隨年齡增長又穩(wěn)定提高直到成人階段。第五章增進(jìn)中小學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法（二）發(fā)