健身理論知識(shí)培訓(xùn)

健身理論知識(shí)培訓(xùn),龍姍國(guó)際健身會(huì)所,健身巡場(chǎng)教練培訓(xùn),健 身 的 分 類,一、無(wú)氧類（抗阻力訓(xùn)練）訓(xùn)練二、有氧類訓(xùn)練三、身體功能訓(xùn)練四、心理,一、無(wú)氧訓(xùn)練（抗阻力訓(xùn)練）,：增?。∪鈬龋?抗阻力負(fù)重訓(xùn)練下肌肉作出反應(yīng)，產(chǎn)生肌肉肥大 （增加肌肉質(zhì)量）：肌力（爆發(fā)力） 肌肉群在一次的收縮過(guò)程中產(chǎn)生最大收縮力量對(duì)抗 阻力的能力：肌耐力（塑形） 一組肌肉在一段時(shí)間內(nèi)保持發(fā)揮次最大力量的能力,無(wú)氧訓(xùn)練（抗阻力訓(xùn)練）方法,組合型抗阻力器械（初學(xué)者）?為什么適合初學(xué)者單項(xiàng)抗阻力器械（中高級(jí)）?為什么中高級(jí)才能使用啞鈴（性別年齡不限）,初學(xué)者,熱身和放松動(dòng)作速度不要太快每個(gè)動(dòng)作不超過(guò)3組多鍛煉自己的腹部避免肌肉不平衡,分化訓(xùn)練重量不能太大增加小肌肉的(肩部肌肉群)力量,增加穩(wěn)定性鍛煉重要的肌肉=鏡子中看不見(jiàn)的肌肉(深層的肌肉)不要針對(duì)性的鍛煉一塊肌肉休息1-3天,二、有 氧 訓(xùn) 練,：有氧減脂訓(xùn)練 有氧減脂訓(xùn)練：就是通過(guò)鍛煉來(lái)讓身體積存下來(lái)多于的脂肪消耗掉，從而無(wú)論是外表還是體質(zhì)都有一個(gè)比較大的改變（情況：肥胖，三高：血糖.血脂.血壓，心臟和血管方面的疾病，由于肥胖產(chǎn)生的其他疾病：骨骼.肌肉.心理等） .時(shí)間 .強(qiáng)度(呼吸) .心率,有氧減脂訓(xùn)練方法,有氧減脂訓(xùn)練方法 1.跑步機(jī)（跑臺(tái)） 2.橢圓機(jī)（云步機(jī)） 3.自行車（直立式和背靠式） 4.登山機(jī)（臺(tái)階器） 5.劃船器,有 氧 類 訓(xùn) 練,：心肺功能訓(xùn)練心肺功能訓(xùn)練：就是通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)加強(qiáng)心肺的機(jī)能（情況：氣喘，胸悶，心悸，容易疲勞）.時(shí)間.強(qiáng)度(呼吸).心率,心肺功能訓(xùn)練方法,.跑步機(jī)（跑臺(tái)）.橢圓機(jī)（云步機(jī)）.自行車（直立式和背靠式）.登山機(jī)（臺(tái)階器）.劃船器,三、身體功能訓(xùn)練,平衡感配合及協(xié)調(diào)性柔韌度敏捷度速度反應(yīng)能力產(chǎn)后恢復(fù)損傷恢復(fù)形體姿態(tài)等等,身體功能訓(xùn)練方法,拉伸動(dòng)作（靜態(tài).動(dòng)態(tài)）有氧器械操類組合型抗阻力器械單項(xiàng)抗阻力器械啞鈴健身球橡皮帶,四、心理,享受改善睡眠身心松弛（減壓）挑戰(zhàn)自我（意志力，恒心）自信心社交目的,心理,所有鍛煉項(xiàng)目健身的環(huán)境和氣氛音樂(lè)鍛煉的會(huì)員和教練鍛煉時(shí)的全身心的投入結(jié)束后的沐浴,每個(gè)操類的作用,YOGA:柔韌性,平衡,身心的放松普拉提:柔韌性,平衡感,鍛煉深層肌肉動(dòng)感單車:心肺功能,減肥形體類:(芭蕾,形體,舍賓等)氣質(zhì),姿態(tài),配合及協(xié)調(diào)性,柔韌性有氧類:(搏擊操,踏板,街舞,拉丁等)配合及協(xié)調(diào)性,平衡感,敏捷度,反應(yīng)能力,心肺功能,身體解剖,身體的組成,皮下脂肪肌肉器官骨骼其他非脂肪物質(zhì),皮下脂肪,脂肪的功能：身體儲(chǔ)存能量的主要形式：保溫及保護(hù)身體的重要器官：運(yùn)送溶脂性維生素：是細(xì)胞膜，皮膚和激素正常運(yùn)作的重要元素,脂肪的重要性,從健康和鍛煉兩方面來(lái)分析，達(dá)到及維持最佳體脂比非常重要重要脂肪是維持正常人體生理功能所需的最低脂肪含量,體脂百分比,可接受范圍女性男性嚴(yán)重肥胖女性更高男性更高,肌肉,肌肉的功能：保持身體的姿勢(shì).穩(wěn)定關(guān)節(jié).產(chǎn)生活動(dòng).產(chǎn)生熱能肌肉組織種類：心臟?。盒呐K，不能控制平滑?。簝?nèi)臟器官，不能控制骨骼肌：在骨骼的周圍，可以由我們主動(dòng)控制,肌肉名稱,肩部：三角肌.斜方肌上臂：肱三頭肌.肱二頭肌胸部：胸大肌.前鋸肌背部：背闊肌.菱形肌.豎脊肌腹部：腹橫肌.腹內(nèi)斜肌.腹外斜肌.腹直肌臀部：臀大肌大腿：股四頭?。汗芍奔?股中間肌.股內(nèi)側(cè)肌.股外側(cè)?。海ㄔ聡?guó)）繩?。汗啥^?。ㄩL(zhǎng)頭，短頭）.半腱肌.半膜肌：小腿：脛骨前肌.腓腸肌.比目魚(yú)肌,肌肉解剖圖,肌肉結(jié)構(gòu),肌絲（肌動(dòng)蛋白和肌凝蛋白）肌原纖維肌纖維（肌內(nèi)膜）肌束（肌束膜）肌肉（肌外膜）,不應(yīng)強(qiáng)化的肌肉,：胸小?。杭珉翁峒。盒苯羌。海ü强停┕茄?骨骼,人體共有塊大小骨骼骨骼系統(tǒng)的功能：支持.產(chǎn)生活動(dòng).保護(hù),骨架組成,脊椎骨：頸椎、胸椎 、腰椎 、骶骨尾骨肋骨架：鎖骨.胸骨.肋骨肩部：肩胛骨上臂：肱骨前臂及手部：尺骨.橈骨.腕骨.掌骨.指骨骨盆帶：（骨客）骨.恥骨.坐骨大腿：股骨.髕骨小腿及腳部：脛骨.腓骨.跗骨.跖骨.趾骨,骨骼解剖圖,骨骼解剖圖,肌肉收縮類型,等長(zhǎng)收縮：肌肉活動(dòng)時(shí)肌肉長(zhǎng)度沒(méi)有明顯變化等張收縮：向心收縮：當(dāng)有力量作用時(shí)肌肉縮短：離心收縮：當(dāng)有力量作用時(shí)肌肉拉長(zhǎng)等動(dòng)收縮：在不斷的肢體角度變化中肌肉的活動(dòng),身體測(cè)試,心率,每分鐘心跳的數(shù)量平均靜態(tài)心率男性：.女性：.,目標(biāo)心率的計(jì)算,最大心率=220-年齡靜態(tài)心率=靜止時(shí)的心率目標(biāo)心率=(最大心率-靜態(tài)心率)x運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的60%-80%+靜態(tài)心率,血壓,動(dòng)脈壁所受到的壓力叫做血壓血壓是在心臟收縮及舒張時(shí)測(cè)量的心縮壓當(dāng)心室收縮時(shí)測(cè)得的壓力心舒壓當(dāng)心室舒張時(shí)測(cè)得的壓力血壓的理想值：高血壓：,歲以上成人血壓分類,心縮壓心舒壓類型理想正常高于正常輕度高血壓中度高血壓嚴(yán)重高血壓,圍度,是一種有效的評(píng)估體型變化的方法隨著脂肪儲(chǔ)存量減少，脂肪細(xì)胞也會(huì)收縮，因此身體圍度減少非常經(jīng)濟(jì),體重指數(shù),是評(píng)估身體脂肪分布情況的方法用體重和身高數(shù)字計(jì)算得出：體重（公斤）身高（ ）,體重指數(shù)（西方標(biāo)準(zhǔn)）,體重指數(shù)分類.過(guò)輕.正常.超重.肥胖.嚴(yán)重肥胖病態(tài)肥胖,體重指數(shù)（亞洲標(biāo)準(zhǔn)）,體重指數(shù)分類.過(guò)輕. 正常.超重.肥胖 嚴(yán)重肥胖,腰臀比例,腹部脂肪堆積是很多疾病的誘因腰圍：肋骨于（骨客）骨間軀干最細(xì)的部位臀圍：臀部向后側(cè)延伸最高部位高腰臀比例容易造成心肌梗塞，心絞痛，糖尿病和中風(fēng),皮褶測(cè)量法,誤差最小（針對(duì)一般人士）利用三個(gè)部位的脂肪測(cè)量數(shù)值總合計(jì)算男性：胸部，腹部，腿部女性：三頭肌， （骨客）骨上方，腿部,健身的誤區(qū),脂肪會(huì)不會(huì)轉(zhuǎn)化為肌肉?蒸桑拿會(huì)不會(huì)減肥?穿捂汗服能減肥嗎?做仰臥起坐能減腹部脂肪嗎?減脂肪可以單獨(dú)一個(gè)部位的減嗎?不吃飯鍛煉好嗎?節(jié)食減肥好嗎?光吃蔬菜和水果減肥有效嗎?.,會(huì)所的特殊人群,年老的年齡很小的有病的 A:高血壓 B:糖尿病 C:冠心病 D:高血脂 E:椎間盤(pán)突出 F:呼吸性疾病-哮喘懷孕妊娠傷后恢復(fù)特別有錢(qián)的,年老的,骨質(zhì)疏松反應(yīng)遲鈍平衡及協(xié)調(diào)能力下降血脂及血壓較高視聽(tīng)力不佳關(guān)節(jié)韌帶老化,年齡很小的,多動(dòng)好奇心強(qiáng)身體各方面未發(fā)育完全,有病的,A:高血壓:中風(fēng)B:糖尿病:防止受傷,鍛煉前吃低血糖食物C:冠心病:備藥,不能有短時(shí)間流汗很多的運(yùn)動(dòng)D:高血脂E:椎間盤(pán)突出:大重量的負(fù)重訓(xùn)練或有旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作,減少有前傾的訓(xùn)練動(dòng)作F:呼吸性疾病-哮喘:恒溫,吸藥,不能喝水,用熱水熏鼻來(lái)放松氣管,正確的呼吸(用鼻),懷孕,妊娠不足3個(gè)月或28周以后最危險(xiǎn)不要進(jìn)行平躺著的訓(xùn)練,如要也不能超過(guò)10-15分鐘,運(yùn)動(dòng)損傷,損傷成因受傷時(shí)如何處理,損傷常見(jiàn)成因,損傷常見(jiàn)成因(內(nèi)在因素)A.健身水平B.人體力學(xué)C.身體狀態(tài)D.缺乏或不恰當(dāng)?shù)纳煺?熱身/調(diào)整運(yùn)動(dòng)損傷常見(jiàn)成因(外在因素)A.錯(cuò)誤選擇動(dòng)作B.錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)技巧C.不正確使用運(yùn)動(dòng)設(shè)備D.不恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)計(jì)劃/訓(xùn)練E.環(huán)境及氣溫,扭傷和拉傷,扭傷韌帶伸展受傷但沒(méi)有被撕裂例:踝關(guān)節(jié)扭傷拉傷肌肉或肌腱伸展受傷但沒(méi)有被撕裂例:肱二頭肌拉傷分為急性或慢性,軟組織受傷緊急處理,保護(hù)受傷部位休息停止運(yùn)動(dòng)/動(dòng)作冰敷受傷部位包扎受傷部位/施壓抬高受傷部位,不正確的處理,熱酒精走動(dòng)按摩,軟組織受傷處理原則,緊急發(fā)炎-止痛/消腫維護(hù)期-盡量保護(hù)關(guān)節(jié)活動(dòng),增加血液循環(huán)重組期-改善柔韌度,力量,反應(yīng),速度,其他情況,勞損綜合癥肌肉不平衡頸椎,腰椎扭傷肩部肌腱炎膝蓋痛,勞損綜合癥,關(guān)節(jié)軟骨,關(guān)節(jié),肌肉,肌腱,韌帶長(zhǎng)時(shí)間的一般都為慢性細(xì)微損傷,勞損綜合癥原理,發(fā)炎軟組織變厚柔韌度減低增加磨損和撕裂的機(jī)會(huì)軟組織發(fā)炎-腫-空間v壓力-磨損加大-發(fā)炎加劇(惡性循環(huán)),重量運(yùn)動(dòng)中常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷,椎間在前傾時(shí),前部壓力加大,水核向后移,會(huì)壓迫神經(jīng)線,如果再有向下的負(fù)重壓力及旋轉(zhuǎn)的向下壓力時(shí),對(duì)椎間盤(pán)的損傷會(huì)加大,所以在做高危動(dòng)作時(shí)應(yīng)注意.水核 纖維環(huán),肌肉酸痛,急性肌肉酸痛：在運(yùn)動(dòng)中或終止時(shí)感到痛楚，痛楚及酸痛會(huì)于運(yùn)動(dòng)后數(shù)分鐘到數(shù)小時(shí)內(nèi)消失遲發(fā)性肌肉酸痛：劇烈運(yùn)動(dòng)后天所產(chǎn)生的肌肉酸痛，原因是運(yùn)動(dòng)后乳酸在肌肉內(nèi)沉積，當(dāng)運(yùn)動(dòng)完后做一些放松活動(dòng)和熱水的沖淋可以減輕遲發(fā)性肌肉酸痛的癥狀,熱身及放松的好處,熱身運(yùn)動(dòng)的生理反應(yīng),心理的準(zhǔn)備/集中注意力提高身體核心溫度提高肌肉柔韌性和關(guān)節(jié)靈活性減少肌肉拉傷機(jī)會(huì)加快神經(jīng)傳送信息,放松運(yùn)動(dòng)的生理反應(yīng),保持身體血液循環(huán)放松緊張肌肉減少關(guān)節(jié)壓力/張力松弛緊張情緒減少肌肉內(nèi)乳酸,飲 食 營(yíng) 養(yǎng),能量來(lái)源,碳水化合物 4千卡/克(重要來(lái)源)蛋白質(zhì) 4千卡/克(重要來(lái)源)脂肪 9千卡/克(重要來(lái)源)酒精 7千卡/克,飲食熱量計(jì)算,例:300克碳水化合物135克蛋白質(zhì)140克脂肪碳水化合物300克x4千卡/克=1200卡路里蛋白質(zhì)135克x 4千卡/克=540卡路里脂肪140克x 9千卡/克=1260卡路里總熱量=3000卡路里,飲食熱量計(jì)算,碳水化合物 正常應(yīng)達(dá)到50%(每天的攝入量)1200/3000x100%=40%蛋白質(zhì) 正常應(yīng)達(dá)到15-20% %(每天的攝入量)540/3000x100%=18%脂肪 正常應(yīng)達(dá)到25-30% %(每天的攝入量)1260/3000x100%=42%,飲食建議,詢問(wèn)會(huì)員的日常生活飲食根據(jù)個(gè)人情況給會(huì)員 -簡(jiǎn)單的飲食控制建議 -簡(jiǎn)單的飲食營(yíng)養(yǎng)建議,碳水化合物,占每天總熱量攝取的50-55%主要能量來(lái)源避免蛋白質(zhì)的分解中樞神經(jīng)系統(tǒng)所需能量供給脂肪新陳代謝過(guò)程中所需能量缺乏會(huì)導(dǎo)致水分流失,新陳代謝降低,增加食欲,蛋白質(zhì)的分解,女性(不做運(yùn)動(dòng)):每天需要最少的總熱量不少于2000KL蛋白質(zhì)分解=肌肉的流失-體重v水分v肌肉內(nèi)有22%的蛋白質(zhì)先分解肌肉內(nèi)的蛋白質(zhì)后分解脂肪,碳水化合物,單糖:基本單位作為腦組織,神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉的熱量來(lái)源葡萄糖,果糖(水果)和半乳糖(乳糖的再提煉),碳水化合物,雙糖:2個(gè)單糖組成白糖,麥芽糖(啤酒)和乳糖(牛奶)在果汁,糖果中可以找到,碳水化合物,多糖/復(fù)合糖:成功10個(gè)單糖組成淀粉(米飯,酒類)纖維素(水果,麥類,蔬菜)糖原,脂 肪脂肪占每天總熱量攝入的25-30%,脂肪用途主要作為熱量存儲(chǔ)保溫及保護(hù)器官幫助吸收溶脂性維生素減震作用制造激素細(xì)胞通訊,纖 維,水溶性纖維和非水溶性纖維增加飽腹感,延緩饑餓感維持良好的大腸蠕動(dòng)降低患心臟疾病和動(dòng)脈疾病機(jī)會(huì),降低血膽固醇含量及大腸癌的機(jī)會(huì),蛋 白 質(zhì),占每天總熱量攝入的20%每公斤體重每天約進(jìn)食1克蛋白質(zhì)不能儲(chǔ)存,但會(huì)轉(zhuǎn)換成脂肪,多余的轉(zhuǎn)換為尿素長(zhǎng)期太多鈣質(zhì)流失氨基酸是蛋白質(zhì)的基本單位20種氨基酸-包括9種重要氨基酸和11種非重要氨基酸,蛋白質(zhì)功能,是合成及修補(bǔ)細(xì)胞主要物質(zhì),例:肌肉,血液,器官,激素等,保持水分平衡及酸堿度能量來(lái)源,只在碳水化合物和脂肪不足的情況下才會(huì)使用,蛋白質(zhì)的攝入量,普通人:0.8克/公斤體重運(yùn)動(dòng)員:1.0-1.5克/公斤體重,水,水分占人體重量的60%給代謝過(guò)程提供適當(dāng)?shù)沫h(huán)境,是調(diào)節(jié)體溫及輸送物質(zhì)到全身的必需物質(zhì)研究指出體重每下降1%(流失水分),運(yùn)動(dòng)員速度減慢2%,水 的 重 要 性,將脂肪轉(zhuǎn)換成能量改善肝臟功能回復(fù)自然口渴感降低食欲改善新陳代謝,水,差不多所有的食物都含有水分每日大約要飲用48-64盎司水分(6-8杯)運(yùn)動(dòng)前,中,后飲水飲用冷水每10-15分鐘運(yùn)動(dòng)補(bǔ)3-6盎司水,脫水/缺水的癥狀,口渴疲勞肌肉抽筋頭痛惡心暈眩昏迷死亡,飲食建議,九點(diǎn)以后不要再進(jìn)食(夜宵)不要喝碳酸性飲料少喝果汁性或茶飲料少吃太甜的水果或食物(蛋糕,餅干,巧克力,冰淇淋)多吃富含纖維素的蔬菜和水果等食物不吃或少吃油炸的食物肉類以瘦肉和魚(yú)蝦類為主,少吃豬肉和動(dòng)物內(nèi)臟煮菜的油類以植物油為主,可能的情況下可以用橄欖油,飲食建議,晚飯不要吃的太飽在三點(diǎn)左右加餐,晚飯就可以控制不吃的太飽平時(shí)多喝水早飯必不可少喝牛奶時(shí)盡量選用脫脂或低脂牛奶少喝酒類鍛煉前半小時(shí)喝一杯純咖啡,有利于減肥用餐后一小時(shí)才能進(jìn)行鍛煉.,營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑,蛋白粉脂肪燃燒彈美體塑身膠囊肌酸支列氨基酸谷氨酰胺,脂肪燃燒彈,美體塑身膠囊,咖啡因,麻黃堿等興奮劑在持久運(yùn)動(dòng)中增進(jìn)表現(xiàn)延緩疲勞可引致脫水(利尿劑的作用