淺談三鐵_投擲_運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練.doc

第 22 卷第 4 期中州大學(xué)學(xué)報(bào)2005 年 10 月V ol. 22N o. 4JOU R NALOFZHON GZHO UU NI VERSIT YOct . 2005淺談三鐵( 投擲) 運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練李國(guó)立( 鄭州經(jīng)濟(jì)管理干部學(xué)院 體育教研室, 鄭州 451191)摘 要: 三鐵( 投擲) 項(xiàng)目( 即鐵 餅、標(biāo)槍、鉛球) 是 典型的 技術(shù)加 力量型 項(xiàng)目。熟練 的技術(shù) 和強(qiáng)大 的肌肉 力量是取得良好成績(jī)的 前提。所 以三鐵運(yùn)動(dòng) 員除 了掌握 合理 的技 術(shù)外, 快速 而合 理地發(fā) 展運(yùn) 動(dòng)員的 力量 素質(zhì) 是必要 的。通過(guò)技術(shù)分析和肌肉工作特點(diǎn), 得出適宜 的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷, 訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)及其三鐵運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn) 練的方法。關(guān)鍵詞: 三鐵運(yùn)動(dòng); 力量素質(zhì)分析; 力量訓(xùn)練手 段; 階段周期性訓(xùn)練中圖分類(lèi)號(hào): G808. 1文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼: A文章編號(hào): 1008- 3715( 2005) 04- 0084- 02三鐵運(yùn)動(dòng) 是力量技術(shù)型體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目, 如何對(duì)三 鐵運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行科學(xué)合理的訓(xùn)練才能有效地發(fā)展其力量素質(zhì), 這是值得我們認(rèn)真研究和探討的一個(gè)課題。1. 對(duì)三鐵運(yùn)動(dòng)員的力量分析三鐵運(yùn)動(dòng)員屬于速度力量型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目, 運(yùn)動(dòng)員在瞬 間發(fā)揮出最大 的 肌力 , 以最 快 的 速度 完 成 動(dòng) 作, 所 以 速度 力 量爆發(fā)力是三鐵運(yùn)動(dòng)員必須具有的專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì), 爆 發(fā)力包括速度和 力量素質(zhì)兩 個(gè)方面, 從共 性來(lái)講, 爆發(fā) 力是 投擲運(yùn)動(dòng)員所共同具備的專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)。從特殊性來(lái)講, 三 鐵運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)爆發(fā)力的要求 各有不 同。鉛球是 投擲器 械中 是最重的器械, 運(yùn)動(dòng)員只有 具備良 好的力 量素質(zhì), 才能 更好 地發(fā)揮出速度。所以, 就這個(gè)項(xiàng)目而言, 力量比速度相對(duì)更重要。標(biāo)槍在投擲器械中是最輕的, 運(yùn)動(dòng)員克服標(biāo)槍的阻力相 對(duì)容易, 因此對(duì)標(biāo)槍運(yùn)動(dòng) 員來(lái)說(shuō), 速度 比力量 重要。鐵 餅屬 于中等, 故在訓(xùn)練中, 對(duì)力量和速度的要求, 原則上是并重的 。2. 三鐵運(yùn)動(dòng)員力量的訓(xùn)練手段從參與三鐵運(yùn)動(dòng)的肌群工作特點(diǎn)可以看出, 用力方 式和順序大同小異。所以, 在發(fā)展三鐵運(yùn)動(dòng)員力量的手段中 有些方法是通用的, 可 稱(chēng)之 為一 般訓(xùn) 練方 法。但 對(duì) 各個(gè) 投擲 項(xiàng)目, 又有其各自的專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)。所以, 在訓(xùn)練中, 還需采用 一些特殊的方法, 稱(chēng)之為特殊訓(xùn)練方法。2. 1 三鐵運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練一 的般方法2. 1. 1 上肢肌力量的一般訓(xùn)練手段方 法2. 1. 1. 1 抓舉, 挺舉杠鈴和斜推杠鈴。2. 1. 1. 2 頸后推舉杠鈴。2. 1. 1. 3 狹握或?qū)捨崭茆徟P推。2. 1. 1. 4 連續(xù)快速跳舉杠鈴。2. 1. 1. 5 在單杠上做負(fù)重或不負(fù)重的引體向上 。2. 1. 1. 6 負(fù)重或不負(fù)重的俯臥撐練習(xí)。2. 1. 1. 7 手持啞鈴或杠鈴做壓腕動(dòng)作。2. 1. 2 軀干肌力量的訓(xùn)練方法2. 1. 2. 1 肩負(fù)杠 鈴, 做體 側(cè)屈 運(yùn)動(dòng), 體 轉(zhuǎn)運(yùn) 動(dòng)和 體前 屈運(yùn)動(dòng)。2. 1. 2. 2 兩腳自然開(kāi)立兩臂 各提一啞 鈴, 做 左右側(cè) 曲動(dòng)收稿日期: 2005- 05- 19作。2. 1. 2. 3 仰臥 在斜 板上, 頭 低腳 高, 雙腳 固定 做仰 臥起坐。2. 1. 2. 4 在海綿 墊上( 同伴壓住 兩腳) , 做 負(fù)重或 不負(fù)重的抬上體動(dòng)作( 我們稱(chēng)為反仰臥起坐) 。2. 1. 2. 5 做肋木 舉腿, 兩腳盡量高于腰部。2. 1. 2. 6 做體側(cè) 屈( 海綿墊上側(cè)臥) , 同伴壓住腳。2. 1. 2. 7 做負(fù)重 或不負(fù)重的舉腿( 海綿墊上仰臥) 。2. 1. 3 下肢肌力量訓(xùn)練方法2. 1. 3. 1 負(fù)重杠 鈴做半蹲或深蹲起。2. 1. 3. 2 負(fù)重杠 鈴做半蹲或深蹲跳。2. 1. 3. 3 負(fù)重杠 鈴做弓步換腿跳。2. 1. 3. 4 負(fù)重杠 鈴做弓步壓腿走。2. 1. 3. 5 負(fù)重杠 鈴, 用膝關(guān)節(jié)力量作連續(xù)跳。2. 1. 3. 6 徒手或穿沙衣做 各種跳 躍練習(xí), 如: 蛙跳、深蹲跳、單足跳、立定跳遠(yuǎn)、多 級(jí)跳等。2. 2 三鐵運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的特殊方法2. 2. 1 鉛球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練特殊方法2. 2. 1. 1 兩腳前 后或左右開(kāi)立, 向前上方 連續(xù)快 速斜推杠鈴。2. 2. 1. 2 向前、向后拋實(shí)心球、鉛球或啞鈴。2. 2. 1. 3 負(fù)重杠 鈴成最后用力姿勢(shì), 做蹬地轉(zhuǎn)髖動(dòng)作。2. 2. 1. 4 站立 或半 蹲, 雙手 持杠 鈴于 胸前, 然 后快 速推杠鈴入沙坑。2. 2. 1. 5 右腳 踏住 拉力 器一 端, 右手 握住 另一 端, 成最后用力姿勢(shì), 做 蹬地抬體動(dòng)作。2. 2. 1. 6 正面、側(cè)向或背向推啞鈴或?qū)嵭那颉?. 2. 1. 7 把橡 皮條 一端 固定, 右 手握 住另 一端, 成 最后用力姿勢(shì), 做蹬 地轉(zhuǎn)髖推球動(dòng)作。2. 2. 1. 8 肩負(fù)重 物, 右腿支撐團(tuán)身后, 做蹬右腿的練習(xí)。2. 2. 1. 9 負(fù)重或 不負(fù)重的俯臥撐推起擊掌練習(xí)。2. 2. 1. 10 用手指撐地做俯臥撐。2. 2. 1. 11 把啞鈴 或鏈 球吊 在前 方, 直臂 用手 指和 手腕力量做屈腕拔指動(dòng)作。作者簡(jiǎn)介: 李國(guó)立( 195984) , 男, 河南尉氏人, 鄭州經(jīng)濟(jì)管理干部學(xué)院體育教研室講師, 從事體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練研究。2. 2. 2 鐵餅運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的特殊方 法2. 2. 2. 1 站立手持啞鈴或鈴片做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。2. 2. 2. 2 俯 臥 在 海綿 墊 上, 手 持啞 鈴 或鈴 片 做 擴(kuò)胸 運(yùn)動(dòng)。2. 2. 2. 3 兩腳開(kāi)立, 肩負(fù)杠鈴做體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。2. 2. 2. 4 把橡皮 條或 拉力 器一 端固 定, 手持 另一 端, 做最后用力模仿練習(xí)。2. 2. 2. 5 投擲鈴片或啞鈴。2. 2. 2. 6 右手拉肋木成最后用力姿勢(shì), 留 2 至 4 秒。2. 2. 2. 7 肩負(fù)杠鈴, 上體與地面平行, 做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。2. 2. 3 標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的特殊方 法2. 2. 3. 1 仰臥在 跳箱 上, 兩臂 后伸 手持 杠鈴, 經(jīng) 頭頂 做直臂提杠鈴至胸上。2. 2. 3. 2 兩腳前后開(kāi)立, 雙手頭上投實(shí)心球。2. 2. 3. 3 手持啞鈴, 做最后用力練習(xí)。2. 2. 3. 4 右手握肋 木, 成 滿(mǎn) 弓 姿勢(shì), 用 力拉 臂, 停 留 2至 4 秒。2. 2. 3. 5 側(cè)對(duì) 墻站 立, 右手 握槍, 槍 尖扎 在墻 上, 蹬地、送髖、轉(zhuǎn)肩翻肘成 滿(mǎn)弓 姿勢(shì), 連續(xù)進(jìn)行。2. 2. 3. 6 仰臥在 海綿 墊上, 兩 手直 臂持 實(shí)心 球, 做仰 臥起坐練習(xí)。2. 2. 3. 7 穿沙衣做交叉步練習(xí)。2. 2. 3. 8 繩子一 端系 住鈴 片, 運(yùn)動(dòng) 員握 住另 一端, 做 交叉步練習(xí)。2. 2. 3. 9 雙手持啞鈴, 上下交替振臂。3. 訓(xùn)練級(jí)別對(duì)力量訓(xùn)練的效果的影響練習(xí)負(fù)荷、組數(shù)和重 復(fù)次數(shù) 練習(xí)的 負(fù)荷, 組數(shù) 和重 復(fù)次數(shù)不同的搭配對(duì)力量訓(xùn)練的效果有不同的影響。一般來(lái)講,發(fā)展肌肉耐力, 可以用小負(fù)荷重復(fù)次數(shù)多進(jìn)行 訓(xùn)練。而 大負(fù)荷, 重復(fù)次數(shù)少的練習(xí), 可以發(fā)展肌肉的絕對(duì)力量和爆發(fā)力。針對(duì)三鐵運(yùn) 動(dòng)員需要速 度力量的 特點(diǎn), 采用 大負(fù)荷, 重 復(fù)次數(shù)少的練習(xí)較 為適 宜。究竟 多大 負(fù) 荷, 多少 組 數(shù)和 重復(fù) 次數(shù), 才能有效地發(fā)展速度力量呢? 著名生理學(xué)家?？怂?通過(guò)實(shí)驗(yàn)指出: 采用 3 組 6RM 負(fù)荷能有效發(fā)展速度力量( RM , 是英 repetition, maximum 的 簡(jiǎn)寫(xiě)) , 意思 是 指在 肌 肉疲 勞前 能舉起次數(shù)的最大負(fù)荷。4. 力量訓(xùn)練的周期三鐵運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練周期一般可分三個(gè)階段: 發(fā) 展階段、維持階段 和恢 復(fù)階 段。發(fā)展 階段 的 任務(wù) 是 采用 各種 手( 比如集訓(xùn)期或比賽期) , 保持已獲 得的最大力量?；謴?fù)階段的任務(wù)是使由于疲勞而下降的力量恢復(fù)到原來(lái)水平。依據(jù)全年比賽次數(shù)不同, 力量訓(xùn)練的周期在全年內(nèi)可劃分為單周期、雙 周期或多周 期。無(wú)論 劃分幾 個(gè)周 期, 每 個(gè)周期均包括力量訓(xùn)練周期的三個(gè)階段。5. 三鐵運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)5. 1 堅(jiān)持超負(fù)荷和逐漸增強(qiáng)負(fù)荷的原則即對(duì)抗最大或接近最 大阻力, 這樣 , 刺 激肌 肉產(chǎn)生 相應(yīng)生理適應(yīng), 從而導(dǎo)致肌肉 力量增加。負(fù) 荷到 8, 訓(xùn)練到 12 這個(gè)方法是運(yùn)動(dòng)員在疲勞 前所舉 起某一 重量的 次數(shù)由 最初八次訓(xùn)練到 12 次( 指相同 重量時(shí)) , 是最快 增強(qiáng)肌 力的最 有效訓(xùn)練方法。5. 2 合理安排各肌 群的練習(xí)順序在力量訓(xùn)練中, 練習(xí)順序必須是大肌肉群在前, 中、小肌肉群在后。因?yàn)樾〖∪?比大肌群 較早、較容 易疲 勞, 為 了保證大肌群能超 負(fù)荷 練習(xí), 大 肌群 必須 先于 小肌 群疲 勞 前練習(xí)。另外, 在訓(xùn)練中, 必須考慮不要在兩個(gè)相繼練習(xí)中, 使用同一肌群, 以保 證肌肉在每個(gè)負(fù)荷后有充足的恢復(fù)時(shí)間。5. 3 力量訓(xùn)練要有針對(duì)性要想發(fā)展某一 肌力, 必 須 分析 各個(gè) 項(xiàng) 目的 肌肉 工 作特點(diǎn), 找出那些 肌群 參 加工 作。從而 有的 放 矢的 選擇 訓(xùn) 練手段。5. 4 選擇力量訓(xùn)練方法盡量結(jié)合技術(shù)動(dòng)作特點(diǎn)確立力量練習(xí)時(shí), 必須與該項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作相適應(yīng)。如標(biāo)槍中繩子一端系住鈴片, 運(yùn)動(dòng) 員握住 另一端 做交叉 步練習(xí), 這樣不僅熊增加必要的肌肉力量, 而且培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員能在動(dòng)作關(guān)鍵時(shí)刻集中技術(shù)和用力能力。5. 5 力量訓(xùn)練的動(dòng)作速度三鐵項(xiàng)目是屬于速度性力量項(xiàng)目。因此, 在訓(xùn)練中練習(xí)動(dòng)作要盡可能快, 要 接近或 超過(guò)實(shí) 際