膳食營養(yǎng)指導(dǎo)

1、膳食營養(yǎng)指南,膳食結(jié)構(gòu)的變遷與改善,隨著人類社會的不斷進步，人類文明程度與科技程度的不斷提高，人類的飲食規(guī)律也在發(fā)生著變化；同時，飲食和進食方式也反作用于人類的進化,節(jié)約時間的傾向。 多樣化的傾向。 對綠色天然食品的需求。 對保健營養(yǎng)品的需求,現(xiàn)代人的飲食趨勢,中國的膳食結(jié)構(gòu),高碳水化合物,低動物脂肪,南方大米 北方小麥,谷類食物和蔬菜中含量豐富,低于10,傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)特點,中國傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)特點的影響: 患“文明病”的程度非常低。 容易造成營養(yǎng)缺乏癥。 整體身體素質(zhì)不高,高膳食纖維,一、食物多樣、谷類為主、粗細搭配,人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外，任何一種天

2、然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的，因而要提倡人們廣泛食用多種食物,中國居民膳食指南,多種食物應(yīng)包括以下五大類,谷類包括米、面、雜糧等，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等， 主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素,包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物 質(zhì)、維生素A和B族維生素,包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、 礦物質(zhì)和B族維生素,包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物 質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素,包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物 油還可提供

3、維生素E和必需脂肪酸,二、多吃蔬菜、水果和薯類,蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。 紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。 紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果,它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）,膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。 我國今年來開發(fā)的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來源。 蔬菜和水果不能相互替換,中國居民膳食指南,三、每天吃奶類、豆類或其制品,2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國城鄉(xiāng)居民鈣攝入量僅為389mg/d，不足推薦攝入量的一

4、半。 奶類制品攝入量為27g/d,僅為發(fā)達國家的5%左右。建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品。 大豆是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。建議每人每天攝入30g50g大豆或相當(dāng)量的豆制品,中國居民膳食指南,四、常吃適量魚、禽、蛋和瘦肉,魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。 動物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補充植物蛋白質(zhì)中賴氨酸的中足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產(chǎn)魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。 動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。但有些肝器如腦、腎等所含膽固醇相當(dāng)高，對預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病不利。

5、 目前豬肉仍是我國我民的主要肉食。雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠低于豬肉。應(yīng)大力提倡吃這些食物，適當(dāng)減少豬肉的消費比例,中國居民膳食指南,五、減少烹調(diào)油用量吃清淡少鹽膳食,吃清淡膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。 目前，城市居民油脂的攝入量越來越高，這樣不利于健康。我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩培以上。 流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入理與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。 膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。

6、應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃少鹽膳食的習(xí)慣,中國居民膳食指南,六、食不過量，天天運動，保持健康體重,BMI=體重kg/身高m的平方 標(biāo)準(zhǔn)：18.524.9 超重：25 肥胖：30 中國人群 標(biāo)準(zhǔn)：2022 超重：22.6 肥胖：30,中國居民膳食指南,七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng),早餐應(yīng)占全日能量25%30%，午餐應(yīng)占3040%，晚餐應(yīng)占30%40%。 早餐6：308：30；午餐11：3013：30；晚餐在18：0020：00。 兩 餐間隔46小時為宜。 早餐包括：谷類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4種食物。 午餐要吃好 晚餐要適量 堅果好吃但不宜過量（每周不50g,中國居民膳食指南,每日飲水量1200ml 飲料,八、每天足量飲水，合理選擇飲料,成年男性每日酒精量不超過25克。 成年女性酒精量不超過15克。 孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒,九、飲酒應(yīng)限量,中國居民膳食指南,十、吃新鮮衛(wèi)生的食物,在選購食物時應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把病從口入關(guān)。 進餐要注意衛(wèi)生條件，包括進餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。