西安石油大學(xué)陽(yáng)光體育冬季長(zhǎng)跑比賽注意事項(xiàng)

1、西安石油大學(xué)陽(yáng)光體育冬季長(zhǎng)跑比賽注意事項(xiàng)一、不宜參加長(zhǎng)跑的人員進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉以前要進(jìn)行體驗(yàn)，有肝炎、糖尿病、高血壓的人不應(yīng)該參加長(zhǎng)跑練習(xí)。有條件的還應(yīng)該做運(yùn)動(dòng)后的心電圖檢查。因?yàn)橛行┤嗽诎察o時(shí)心電圖是正常的，可是運(yùn)動(dòng)后就不正常了。其原因是供應(yīng)心臟血液的冠狀動(dòng)脈供血不足。有這種情況的人不宜進(jìn)行長(zhǎng)跑練習(xí)。即使運(yùn)動(dòng)后心電圖正常的人也不可大意。美國(guó)學(xué)者做過(guò)調(diào)查，發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)跑后突然死亡的人中，有的在死亡前一年做的運(yùn)動(dòng)后心電圖檢查并未發(fā)現(xiàn)任何異常，但死后的尸體解剖發(fā)現(xiàn)是心肌梗塞。所以在長(zhǎng)跑中感到不正常的“心悸”時(shí)，有可能是心肌梗塞的預(yù)兆，這時(shí)要立即停止長(zhǎng)跑鍛煉?？傊M(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉時(shí)，要根據(jù)自己的身體情況，適量地

2、練習(xí)，切不可過(guò)分或突然地加大運(yùn)動(dòng)量。簡(jiǎn)單地說(shuō)，以下三類(lèi)人不宜從事長(zhǎng)跑鍛煉：1、有潛藏疾病者。此類(lèi)疾病主要是心腦血管疾病。2、平時(shí)無(wú)體育鍛煉者。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過(guò)度緊張，會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害。3、輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。二、長(zhǎng)跑中的幾個(gè)不宜在進(jìn)行長(zhǎng)跑，特別是冬季長(zhǎng)跑，有一些事項(xiàng)需要加以注意?？偨Y(jié)起來(lái)，有幾個(gè)不宜：（一）不宜在煙霧多空氣質(zhì)量不好的場(chǎng)所長(zhǎng)跑，以免直接吸入灰塵和廢氣，引發(fā)急性支氣管炎，肺炎、哮喘等呼吸系統(tǒng)疾病。（二）不宜張口呼吸，長(zhǎng)跑時(shí)吸氣最好用鼻不用口。冬季長(zhǎng)跑時(shí)，可用舌頭抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)氣管、支氣管的刺激。否則吞

3、咽進(jìn)冷空氣易引起胃腸痙攣，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性腹痛。（三）不宜在長(zhǎng)跑過(guò)程中穿得太厚、太臃腫，妨礙身體的運(yùn)動(dòng)，加重身體的負(fù)擔(dān)，以至出汗太多。宜穿比較寬松吸汗、適合運(yùn)動(dòng)的棉質(zhì)服裝。運(yùn)動(dòng)完后要及時(shí)加衣服或更換干爽衣服，以免風(fēng)寒趁渾身毛孔大張之時(shí)，侵入身體內(nèi)招致感冒等疾病。 （四）不宜在大風(fēng)、大寒、大雪、大霧中鍛煉，以免發(fā)生危險(xiǎn)，這一點(diǎn)對(duì)于體質(zhì)較弱的人尤其重要。 （五）不宜到偏僻或罕有人至的地方鍛煉，以免出現(xiàn)意外時(shí)無(wú)人救助。 （六）不宜超強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)根據(jù)自己身體狀況量力而行，不能逞強(qiáng)好勝，使體力透支，引起危險(xiǎn)。 （七）不宜在運(yùn)動(dòng)后立即喝水、進(jìn)食，停止運(yùn)動(dòng)30分鐘后，可適當(dāng)飲用淡鹽水或溫開(kāi)水，以補(bǔ)充身體因運(yùn)

4、動(dòng)而失去的水分和鹽分。三、長(zhǎng)跑方法（一）動(dòng)作要領(lǐng)健身長(zhǎng)跑屬于小強(qiáng)度、較大運(yùn)動(dòng)量的耐力性項(xiàng)目，持續(xù)時(shí)間一般在40分鐘左右。它一方面要求盡量減少能量的消耗，以保證跑完全程；一方面還要維持一定的跑速。許多鍛煉者因?yàn)闆](méi)有正確掌握長(zhǎng)跑的技術(shù)要求和合理地分配體力，從而無(wú)法體會(huì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的樂(lè)趣和獲得身體上的收益，并最終予以放棄。要利用長(zhǎng)跑達(dá)到良好的健身效果，就有必要掌握健身長(zhǎng)跑的技術(shù)要領(lǐng)、合理分配體力的一些方法：1正確的跑步技術(shù)動(dòng)作。起跑后，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動(dòng)，前后擺動(dòng)幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態(tài)；腳尖要朝向跑進(jìn)

5、方向，落地要輕柔前伸，動(dòng)作要放松。2腳的著地動(dòng)作。應(yīng)采取全腳掌外側(cè)落地然后過(guò)度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來(lái)省力，但速度較慢，適合大多數(shù)人和初學(xué)者平時(shí)健身。3控制腹肌。長(zhǎng)跑中腹肌應(yīng)適度緊張，注意提氣，這本身就是對(duì)呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對(duì)腹肌的鍛煉。在跑動(dòng)中，腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突起，它對(duì)保持身體的健美很有效。（二）正確呼吸長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。正確掌握跑步時(shí)的呼吸方法，是練好長(zhǎng)跑的重要一環(huán)，也是掌握長(zhǎng)跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績(jī)的關(guān)鍵所在。在中長(zhǎng)跑中，一些學(xué)生初練時(shí)，身體往往會(huì)出現(xiàn)無(wú)意識(shí)的緊張，從

6、而導(dǎo)致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。從生理學(xué)角度來(lái)講，憋氣、喘粗氣會(huì)使胸內(nèi)壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導(dǎo)致身體過(guò)早產(chǎn)生疲勞。對(duì)初練習(xí)長(zhǎng)跑者，很容易影響身體動(dòng)作的規(guī)格以及動(dòng)作的連貫性和奔跑速度。在跑步過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏。一般情況下，可兩步或三步一呼，兩步或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過(guò)大。吸氣方式上，應(yīng)盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。長(zhǎng)跑剛開(kāi)

7、始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺(jué)會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺(jué)比較難受，應(yīng)停下來(lái)，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長(zhǎng)跑。（三）動(dòng)作與呼吸的配合在剛開(kāi)始練習(xí)中長(zhǎng)跑時(shí)，先有意識(shí)地練習(xí)呼吸的方法以及一些練習(xí)呼吸的輔助方法，如肺活量練習(xí)等，并過(guò)渡到與手臂的擺動(dòng)相配合，一次或者兩次手臂擺動(dòng)做一次呼吸配合。要注意擺臂的速度剛開(kāi)始不要過(guò)快，反復(fù)練習(xí)，呼吸與手臂的配合就會(huì)慢慢地協(xié)調(diào)起來(lái)，這個(gè)階段是練習(xí)長(zhǎng)跑的基礎(chǔ)，要通過(guò)反復(fù)強(qiáng)化，加深對(duì)奔跑節(jié)奏的感覺(jué)，為長(zhǎng)跑鍛煉打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。在進(jìn)入長(zhǎng)跑練習(xí)的初始階段，應(yīng)突出強(qiáng)調(diào)呼吸的自然。因?yàn)樵趧傞_(kāi)始練習(xí)時(shí)

8、，由于還不熟練，容易造成太在意呼吸與步子的配合，導(dǎo)致動(dòng)作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調(diào)，呼吸不自然，上下難顧，這時(shí)根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細(xì)長(zhǎng)。所以在剛練習(xí)時(shí)應(yīng)注意呼吸自然，心靜體松，在這個(gè)基礎(chǔ)上再?gòu)?qiáng)調(diào)與步子的配合，就會(huì)起到更好的效果。最后，逐步建立完整、正確的技術(shù)概念，達(dá)到長(zhǎng)跑的技術(shù)要求，即動(dòng)作規(guī)范，呼吸與步子的配合協(xié)調(diào)、柔和后，應(yīng)強(qiáng)調(diào)呼吸的意識(shí)，突出呼吸與步子的緊密配合教學(xué)，達(dá)到象武俠小說(shuō)中所說(shuō)的“無(wú)招勝有招”的境界。在這個(gè)階段，跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長(zhǎng)跑的測(cè)試成績(jī)也會(huì)有突飛猛進(jìn)地提高。而且“極點(diǎn)”出現(xiàn)的時(shí)間也越來(lái)越短，出現(xiàn)的“極點(diǎn)”反應(yīng)也越來(lái)越小。四、自我監(jiān)測(cè)方法跑步是

9、一項(xiàng)全身性有氧運(yùn)動(dòng)，鍛煉效果取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度（心率）和持續(xù)時(shí)間。但是，如果強(qiáng)度過(guò)大，則難以持續(xù)足夠長(zhǎng)的時(shí)間，鍛煉效果反而下降。因此，每個(gè)人要根據(jù)自己的具體情況來(lái)制訂循序漸進(jìn)的計(jì)劃，逐漸增加鍛煉時(shí)間和強(qiáng)度。我們可以用靶心率來(lái)監(jiān)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。靶心率指能獲得最佳鍛煉效果并能確保安全的運(yùn)動(dòng)心率。具體的計(jì)算公式為：靶心率=（220-年齡）*（40%-50%）以16歲的學(xué)生為例，最佳的靶心率為：靶心率=（220-16）*（40%-50%）結(jié)果為82-102。也就是說(shuō)，對(duì)16歲的人來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)跑后的最佳的心率應(yīng)該控制在82-102之間。如果低于這個(gè)強(qiáng)度，表示運(yùn)動(dòng)得不夠，如果高于這個(gè)強(qiáng)度，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)得過(guò)頭了。強(qiáng)度監(jiān)測(cè)方法為：跑步一結(jié)束，立刻進(jìn)行自我脈搏測(cè)試，測(cè)出最初10秒內(nèi)的脈搏數(shù)。然后，用最初10秒內(nèi)的脈搏乘以6，得出1分鐘的心率。再將心率與靶心率指標(biāo)進(jìn)行對(duì)比。五、跑前熱身田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。長(zhǎng)跑前，應(yīng)先做510分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，如走路及伸展操等，這樣可以使體溫上升，心跳適當(dāng)加速，這樣長(zhǎng)跑開(kāi)始后，可以避免韌帶、肌肉的拉傷和身體的不適應(yīng)感。特別是冬季長(zhǎng)跑，由于氣溫較低，體表的血管遇冷收縮，血液流動(dòng)緩慢，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性較差，更應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷。準(zhǔn)備活動(dòng)可在