營養(yǎng)宣傳手冊(活動自編)[嚴選材料]

1、 第一期 為您提供最 “食尚”的資訊-主辦：南京師范大學中北學院工學系食品科學與工程0835班 1. 前言 12. 中國居民平衡膳食寶塔 33. 膳食指南 44. 三大能源物質(zhì)各顯身手 55. 蔬菜水果中富含的Vitamins 86. 今天你喝夠了嗎？ 107. 六大營養(yǎng)素 你知道嗎？ 118. 喝豆?jié){的注意事項 129. 黑美人如何變身白美人 141. -VE與VC的協(xié)同作用10. 減肥與健康 1511. 健康殺手-反式脂肪酸 1812. 該不該強化鐵醬油 2013. 食物中的膳食纖維 2114. 碘鹽與健康 2215. 補鈣與健康 2416. 合理搭配三餐 2617. 推薦食譜設計一（女生

2、版） 2718. 推薦食譜設計二（男生版） 28中國居民平衡膳食寶塔 中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國居民膳食指南結(jié)合中國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點設計的。（從底層開始數(shù)）第一層：谷類食物，每人每天推薦攝入量：250400克。谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等的總稱。第二層：蔬菜和水果類，每人每天推薦攝入量：蔬菜400500克，水果200400克。第三層：魚、肉、蛋，每人每天推薦攝入量：125200克(魚蝦類50克，畜、禽肉50100克，蛋類2550克)。第四層：奶類和豆類食物，每人每天推薦攝入量：奶類及奶制品300克，豆類及豆制品50克。第五層：油脂類，每天不超過25克。 食物要多樣膳食指南饑飽要

3、適當油脂要適量食鹽要適量甜食要少吃飲酒要節(jié)制三餐要合理粗細要搭配膳食指南又稱為膳食指導方針，是根據(jù)營養(yǎng)學原則，結(jié)合國情制定的以食物為基礎，指導人們合理選擇和搭配食物，以攝取合理營養(yǎng)促進健康的指導性意見。膳食指南內(nèi)容：一、 食物多樣，谷類為主二、 多吃蔬菜水果和薯類三、 常吃奶類、豆類或其制品四、 經(jīng)常吃適量的魚、禽、瘦肉、 蛋，少吃肥肉和葷油五、 吃清淡少鹽膳食六、 如飲酒應限量七、 吃清潔衛(wèi)生不變質(zhì)的食物 三大能源物質(zhì)各顯身你知道哪些營養(yǎng)素為您提供能量嗎？碳水化合物、脂類和蛋白質(zhì)經(jīng)體內(nèi)代謝可釋放能量，三者統(tǒng)稱為“產(chǎn)能營養(yǎng)素”或能源物質(zhì)。不妨來看一下它們的營養(yǎng)功能吧！ 選擇優(yōu)質(zhì)蛋白：動物性蛋白

4、質(zhì)量好，能為您提供最完全的能量和比例適當?shù)谋匦璋被?，合成人體蛋白質(zhì)的利用率高，產(chǎn)生代謝廢物少。含營養(yǎng)價值較高的蛋白質(zhì)食物：蛋類、乳類、魚類、肉類、大豆及豆制品等。營養(yǎng)師建議：每天供給量占攝入總能量10%-15% 盡量選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及大豆蛋白。膳食中供給能量的主要來源，人體所需能量55%65%來自糖類。強大的功能：是人體基礎代謝和各項生理功能及體力活動能量消耗的物質(zhì)基礎，也是大腦思維、判斷、記憶等各種中樞神經(jīng)活動功能的重要保證。食物主要來源：糧谷類、薯類、蔬菜和水果等。（PS：為保持身材，很多愛美女生每天都只吃少量的碳水化合物，甚至不愿意吃，這是對健康很不利的。）營養(yǎng)師建議：每天供給量占攝入總

5、能量的60%-70% 食物來源盡量不同，谷類，薯類搭配食用。脂肪給人的印象不太好，許多人已到了談“脂”色變、不敢吃油吃肉的地步，這其實是誤區(qū)。強大的功能：供給機體熱能，維持體溫，保護臟器、關(guān)節(jié)及神經(jīng)免受外來傷害，促進人體對脂溶性維生素A、維生素D、維生素E、維生素K的吸收等。食物主要來源：烹調(diào)用的油脂和各種食物中的脂肪及脂類物質(zhì)。（PS：中國的飲食方式屬于高油飲食，導致肥胖，三高人群逐年上升，如果你“重口味”，為了健康，請趕快改變飲食方式吧?。I養(yǎng)師建議：脂肪每天供給量占攝入總能量的20%-30%烹飪時請斟酌放油（烹飪油每天不超過25g）；少食反式脂肪酸，為健康開綠燈。 蔬菜水果中富含的Vit

6、amins維生素A：胡蘿卜、菠菜、香蕉等。有助于抗干眼病，夜盲癥。維生素B族:綠葉蔬菜、西紅柿、豆類等。有助于肝臟的代謝，機體的消化吸收。烹飪小貼士：蔬菜經(jīng)烹飪精細加工后，維生素幾乎全部喪失，所以可以采取生吃蔬菜或減少加工時間。維生素C：獼猴桃、蘋果、鮮棗、甘薯、草莓、新鮮的綠葉蔬菜等。有益于抗壞血病（即牙齦出血），抗氧化。在所有富含維生素C的水果中，按其每一百克水果中含維生素C的量可將這些水果劃分為三類， 第一類： 鮮棗、沙棘、獼猴桃、柚子， 每100克中的維生素C含量超過100毫克。 第二類： 青椒、桂圓、番茄、草莓、甘藍、黃瓜、柑橘、菜花， 每100克中維生素C含量超過50毫克 。第三類

7、： 白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、莧菜、菜苔、豌豆、豇豆、蘿卜 ，每100克中維生素C含量超過3050毫克。維生素E：含有豐富維生素E的食物分布廣泛，南瓜、綠葉蔬菜、卷心菜、香蕉、豆芽。水果中的梨含有豐富的維生素E,對太陽光的曝曬能起到防護作用。豆類、菠菜、甘藍菜等含有豐富的維生素E。綠茶中含有維生素E等。 有助于抗氧化，抗老化，延緩衰老，是女性永葆青春的良好維生素。因此女性可以服用適量的維生素E保健品。維生素K： 各種綠色蔬菜中均含有豐富的維生素K,良好的食物來源有綠茶、萵苣、甘藍、菠菜、蘆筍等。有益于血液的凝固。 保證攝入充足的維生素，多吃新鮮蔬菜水果。我們提倡食補。專家建議：每日需水約2

8、500ml，夏季天熱或在高溫條件下勞動、運動都可大量出汗，甚至一日可達5000ml以上。飲水小貼士1、 多次少量，尤其是在劇烈運動之后不可馬上大量飲水。2、 飲水的最佳時間是在進食前早午晚三餐前半小時，飯后兩個半小時后再喝等量的水，這是人體所需的最低量，為了不虧欠身體，大餐之后或睡覺之前都應當多喝兩杯水。3、 盡量避免常飲蒸餾水，可選擇優(yōu)質(zhì)的礦泉水，如果可以的話，飲用堿性水對人體最有利。4、 飲暖水，飲暖開水更為有益，因為這特別有助于身體吸收使用，更有助于腸胃消化。5、 喝水要適量，不喝水會容易得泌尿系統(tǒng)疾病，但喝水過量容易水腫，甚至會出現(xiàn)水中毒。六大營養(yǎng)素 你知道嗎？ 六大營養(yǎng)素除了三大能量

9、物質(zhì)：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物維生素、水外還包括：礦物質(zhì)構(gòu)成人體內(nèi)的礦物質(zhì)一部分來自于作為食物的動植物組織，一部分來自于飲水、食鹽和食品添加劑。鈣、磷、硫、鉀、鈉、氯、鎂、鐵、鋅、銅、碘、錳等都是人體必需的礦物質(zhì)。 喝豆?jié){的注意事項豆?jié){未煮熟時不宜食用：豆類中都含大豆胰蛋白酶，它是一類糖蛋白，能夠特異性的與人體紅細胞結(jié)合，使紅細胞發(fā)生凝集，所以要煮熟使其失活。 豆類中所含的大量植酸會妨礙鈣 和鐵的吸收，大豆中還含有豐富的脂氧合酶，在儲存中容易造成不飽和脂肪酸的氧化酸敗和胡蘿卜素的損失。因此，食用豆?jié){時盡量不要同時使用高鈣、高鐵、高油脂以及高胡蘿卜素的食物。 忌在豆?jié){里打雞蛋。雞蛋中的黏液性蛋白

10、易和豆?jié){中的胰蛋白酶結(jié)合，產(chǎn)生一種不能被人體吸收的物質(zhì)。 忌沖紅糖。紅糖里的有機酸和豆?jié){中的蛋白質(zhì)結(jié)合后，可產(chǎn)生變性沉淀物，破壞營養(yǎng)成分。 忌裝保溫瓶。豆?jié){中有能除掉保溫瓶內(nèi)水垢的物質(zhì)，在溫度適宜的條件下，以豆?jié){作為養(yǎng)料，瓶內(nèi)細菌會大量繁殖，經(jīng)過3-4個小時就能使豆?jié){酸敗變質(zhì)。 忌喝超量。一次喝豆?jié){過多易引起蛋白質(zhì)消化不良，出現(xiàn)腹脹、腹瀉等癥狀。 忌空腹喝?？崭购榷?jié){時，豆?jié){里的蛋白質(zhì)大都會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為熱量而消耗掉，不能充分起到補益作用。喝豆?jié){的同時吃些饅頭、面包等淀粉類食品能夠使營養(yǎng)物質(zhì)被充分吸收利用起來。 紅棗枸杞豆?jié){的制作：將黃豆45克浸泡68小時，紅棗(去核)15克，枸杞10克，洗凈，

11、加入豆?jié){機，再加入清水打成漿后煮熟即可。有補虛益氣、安神補腎、改善心肌營養(yǎng)之效，適合心血管疾病患者飲用。 養(yǎng)顏芝麻黑豆?jié){的制作：將花生10克，黑豆80克浸泡，與黑芝麻一起打成漿，煮開即可。這款豆?jié){非常適合女性飲用，具有烏發(fā)養(yǎng)發(fā)、潤膚美顏、滋補肝腎、養(yǎng)血通乳的作用。黑美人如何變身白美人？VC+VE美白維生素C、E的美白功效VC與VE的協(xié)同作用： VE作為最主要的脂溶性抗氧化劑之一，負責消除人體脂肪中的自由基，功效重點表現(xiàn)在祛斑養(yǎng)顏、抗衰老上，如祛除已形成的色斑，鎖水滋養(yǎng)和延緩肌膚老化等。食物來源：玉米油、大豆油、南瓜、毛豆、蠶豆、杏仁、芝麻油。VC作為最主要的水溶性抗氧化劑之一，負責消除人體水分

12、中的自由基。功效重點表現(xiàn)在健康、美白上，如增強肌體和皮膚的免疫力，對抗黑黃、暗沉、粗糙、敏感等肌膚亞健康問題，美白肌膚并預防色斑生成，同時協(xié)助VE發(fā)揮更佳功效等。食物來源：蘋果、鮮棗、橘子、西紅柿、蘿卜汁。 健康？減肥？What should I choose?現(xiàn)代審美促使年輕女性一味追求低體重和骨感美，不管本身是胖是瘦，盲目跟風減肥，忽視自身健康狀況。過度減肥導致營養(yǎng)不良，對身體危害極大。肥胖的判定標準？是否真需要減肥？自己測一下吧（1）標準體重：男性=身高-100，女性=身高-105（2）體質(zhì)指數(shù)：BMI=體重（kg）/身高2(m)中國居民=28為肥胖，24.027.9為超重，18.524

13、.9為正常體重，18.5為體重過低。如果你需要減肥，那么要用合理的減肥方法而不是過度減肥，能夠使你獲得健康的苗條。避開減肥誤區(qū)：1、藥物減肥：是通過刺激排泄排出體內(nèi)水分達到暫時減輕體重的效果，嚴重時會導致脫水，危及生命；同時對腸道健康，心肺功能和腎臟都是百害無一利的。2、節(jié)食減肥：沒有能量供應，動用體內(nèi)儲備能量，影響機體正常新陳代謝和生化功能的實現(xiàn)，嚴重損害機體健康。有兩種東西喪失之后才會發(fā)現(xiàn)它的價值-青春和健康。-阿拉伯格言 提倡運動+合理的營養(yǎng)：1、規(guī)律飲食：清淡飲食，平衡飲食。參考中國居民平衡膳食寶塔，合理營養(yǎng)搭配。避免高油高脂高鹽的食物，規(guī)律三餐，忌暴飲暴食。2、運動：通過運動調(diào)節(jié)能量

14、平衡。建議中、小強度的運動，慢跑，跳繩，快走等。在運動中，增強心肺功能。消耗能量的同時，活化脂肪的氧化，從而達到減少體脂的的目的。 部落宣言我們揚帆起航，畫出美妙的音符。我們朝氣蓬勃，譜下動人的旋律。我們拼搏奮斗，寫下青春的贊歌。 不想變成“肥貓”快丟掉手中“反式脂肪酸”路過西點屋，誘人的香味就會撲鼻而來。你一定很難抵擋這樣的誘惑力，吃一塊奶油蛋糕吧！可是你知道？香氣背后的殺手“反式脂肪酸”植物油氫化后常溫下呈固態(tài)，氧化穩(wěn)定性好，口感佳，可塑性好。在現(xiàn)代生活中我們隨處可見它的蹤影。 奶油蛋糕、奶油夾心餅干、泡芙、香香滑滑的奶茶、咖啡伴侶、冰淇凌、人造奶油巧克力等食品中都含有較多的反式脂肪酸。反

15、式脂肪酸的危害：（1）抵制有促進人類記憶力的膽固醇。（2）容易在腹部積累，導致肥胖。（3）導致動脈硬化、冠心病和血栓形成。（4）懷孕或哺乳期的婦女，過多攝入含有反式脂肪酸的食物會影響胎兒的健康。（5）反式脂肪酸會減少男性荷爾蒙的分泌，對精子的活躍性產(chǎn)生負面影響。 “鐵強化醬油”是指是在醬油中添加高吸收的鐵劑鈉鐵EDTA。EDTA可以在體內(nèi)與二價金屬離子，如鈣、鋅、銅等形成絡合物。也就是說，它會干擾這些礦物質(zhì)和微量元素的吸收，而導致體內(nèi)這些微量元素的缺乏。而且過度吸收EDTA會造成嚴重的鐵質(zhì)過量。 缺鐵雖然可怕，但是鐵質(zhì)過量更加可怕。對于我們?nèi)粘Ｐ缘娘嬍称鋵嵅⒉粫е逻^度的缺鐵，日常攝入的鐵元素

16、還是能夠滿足人體每日正常的消耗代謝的所需鐵量。如果長期的使用鐵強化醬油，有可能會導致鐵元素攝入過量的可能性增加，由于過量的鐵不會隨著人體的新陳代謝排除而是在肝臟中沉積，形成血色素沉著癥，造成肝硬化。這點對于男性尤其明顯，由于女性有周期性生理因素，會流失些鐵元素造成邊緣性鐵缺乏，但是也不會明顯的影響我們機體的正常的消耗代謝。 膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物。在我們的日常生活中，膳食纖維廣泛存在于糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑面包的材料）等雜糧；此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。 大多數(shù)纖維素在腸道中可

17、以吸附水分，網(wǎng)絡過多的食物脂肪和礦物質(zhì)，減緩食物中葡萄糖和氨基酸的釋放，從而起到抑制血糖、血脂過度升高，促進腸蠕動、增加食物殘渣向后移動的速率，對控制體重和減肥也有一定的作用。由于膳食纖維不宜消化，因此應適當?shù)臄z入，以防止攝入過多導致的胃脹、不消化等不良問題。 碘鹽與健康 碘是人體必須的微量營養(yǎng)素之一，對人體大腦和生長發(fā)育有著重要的作用，有“智慧元素”的稱號，能夠幫助兒童和青少年健康成長；成年人的新陳代謝也需要碘的參與；碘還對人體的生殖系統(tǒng)有影響，碘缺乏容易導致甲狀腺腫大、幼兒生長發(fā)育停滯，智力低下。所以，吃碘鹽對于每個人來說都是非常重要的。然而，過量食用碘同樣會發(fā)生甲狀腺腫大，尤其是兒童更容

18、易出現(xiàn)因碘過量導致甲狀腺腫大。引起人體代謝紊亂表現(xiàn)為體重減輕、肌肉無力等癥狀。專家推薦：成人碘的攝入量為150ug/d，孕婦175 ug/d，乳母200 ug/d。 科學使用碘鹽：1、食用碘鹽貴在堅持。人體補碘是一個長期性、日常性和生活化的過程，正常人應經(jīng)常食用碘鹽，最好是天天食用。 2、碘鹽儲存方法要適當。碘鹽應貯存于玻璃或陶瓷罐中，加蓋密封放置于低溫陰涼處。同時，碘鹽不宜久存，要隨食隨買為宜。 鈣是人體中最豐富的礦物質(zhì)元素，不僅是構(gòu)成機體完整性不可缺少的組成部分，而且在機體各種生理和生化過程中起著極為重要的作用。人體內(nèi)的鈣幾乎每天都會有所流失。中國居民鈣嚴重流失：根據(jù)2002年“中國居民營

19、養(yǎng)與健康”調(diào)查報告顯示，中國人鈣缺乏狀況仍然很嚴重，居民鈣的日攝入量為391毫克，僅相當于推薦攝入量的41%。 導致我國居民鈣嚴重流失的原因：1、膳食結(jié)構(gòu)不合理 2、不良的飲食習慣。 在日常飲食中，應食用一些鈣質(zhì)含量高的食物，食物中鈣的來源以乳及乳制品最好，不僅含量豐富，而且吸收率高；此外，豆類、堅果類、可連骨吃的小魚小蝦及一些綠葉蔬菜類也是鈣的較好來源，不過對含草酸多的蔬菜先焯水破壞草酸，然后再烹調(diào)；硬水中含有相當量的鈣，也是鈣的一種來源。我們還可以多做體育運動，運動可使肌肉互相牽拉，強烈的刺激骨骼，加強血液循環(huán)和新陳代謝，減少鈣質(zhì)丟失，推遲骨骼老化，同時有利于人體對飲食中鈣的吸收。也能多曬

20、太陽，紫外線能夠促進體內(nèi)VD的合成利于鈣的吸收。必須要吃早餐。另外，還可適當?shù)姆免}劑以補充每日所需的鈣。成人補鈣應該注意以下幾點 1、以為喝飲料與補鈣無關(guān) 飲料中大多含有磷酸鹽，而磷酸鹽會嚴重地妨礙鈣的吸收，促進鈣的流失。2、以為喝了骨頭湯就不會再缺鈣 骨頭里面的鈣決不會輕易溶出來。要想用骨頭湯補鈣，只有一個方法：加上半碗醋，再慢慢地燉上一兩小時。醋可以有效地幫助骨鈣溶出。需要注意的是：這時一定不要用高壓鍋，最好用砂鍋來燉，避免在骨頭湯中溶出過多的鋁。3、以為吃蔬菜與骨骼健康無關(guān) 不少人偏愛動物食品，卻很少注意補充蔬菜。蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失，本身還含

21、有不少鈣。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源，如小油菜、小白菜、芥蘭、芹菜等，都是不可忽視的補鈣蔬菜。4、用內(nèi)酯豆腐來補鈣、相信豆?jié){是高鈣食品 豆腐是植物食品中最好的補鈣食品。從鈣含量上來說，豆?jié){遠遠比不上牛奶。豆?jié){對骨骼的真正好處，在于它可以提供植物雌激素，減少更年期婦女的鈣流失。巧服補鈣制劑：葡萄糖酸鈣吸收率27，乳酸鈣吸收率32，乳酸蓄積容易人體乏力，葡萄糖對糖尿病患者不利?；钚遭}大多為海洋生物貝類外殼煅燒而成，多以氧化鈣、氫氧化鈣形式存在，含鈣量低，水溶性差，堿性強，副作用大。對胃腸刺激性大，雖離子化程度高，溶解度大，但生物利用度仍不高，有一定毒副作用。碳酸鈣是含鈣量最高的一種，吸收率可達39

22、，可溶于胃酸，已成為劑型最多、應用最多的補鈣劑。專家推薦：膳食鈣適宜攝入量（AI）：成年男女為8001000mg；老人、孕婦、乳母為10001200mg；嬰兒、兒童與少年隨年齡而異。鈣的可耐受最高攝入量（UL）為2000mg/d。 合理搭配三餐 根據(jù)我國居民膳食指南，建議合理搭配我們的的三餐，從而做到一周或一月的膳食達到我國營養(yǎng)學會建議的營養(yǎng)平衡模式。早餐：提供全天能量的30%，不但要注意數(shù)量，而且還要講究質(zhì)量。主食一般選用饅頭、粥類等，還要適當?shù)卦黾右恍┖鞍踪|(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，使體內(nèi)的血糖迅速升高到正?；虺^正常標準，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學習。午餐：提供全天能量的40%或稍高于40%，而且質(zhì)量要高。主食如米飯、面條等，副食要增加些富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆制品等，以及新鮮蔬菜，也可在餐后補充一份水果，使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平，以保證下午的工作和學習。晚餐：提供全天能量的30%左右，以清淡、容易消化為原則，至少要在