營養(yǎng)食譜的配制步驟及所需數(shù)據(jù).

1、營養(yǎng)食譜的配制步驟及所需數(shù)據(jù)一、確定客戶每日能量需要量1、 計(jì)算客戶的標(biāo)準(zhǔn)體重：標(biāo)準(zhǔn)體重（ kg）=身高（cm） 1052、 測算此人的體質(zhì)指數(shù) BMI （kg/ m2）=實(shí)際體重（kg） /身高（怦）判斷胖瘦程度BMI 24 28體質(zhì)情況體重過低正常超重肥胖3、再根據(jù)體力活動(dòng)情況，結(jié)合肥胖肥胖程度確定一日的能量供給： 全日能量供給量=標(biāo)準(zhǔn)體重x單位標(biāo)準(zhǔn)體重能量需要量表1中國居民膳食能量推薦攝入量（RNIs）年齡（歲）RNI(kcal/d)男女嬰兒095kcal/（kg/d）注：非母乳喂養(yǎng)應(yīng)增加20%0.5兒童111001050212001150313501300414501400516001

2、500617001600718001700819001800920001900102100200011240022001429002400成年18輕體力勞動(dòng)24002100中體力勞動(dòng)27002300重體力勞動(dòng)32002700孕婦46個(gè)月+ 20079個(gè)月+ 200乳母+ 50050輕體力勞動(dòng)23001900中體力勞動(dòng)26002000重體力勞動(dòng)3100220060輕體力勞動(dòng)19001800中體力勞動(dòng)2200200070輕體力勞動(dòng)19001700中體力勞動(dòng)210019008019001700表2不同體力勞動(dòng)強(qiáng)度的能量需要量勞動(dòng)強(qiáng)度舉例所需能量kcal/(kg d)消瘦正常超重臥床202515201

3、5輕（75%時(shí)間坐 或者站立，25% 時(shí)間站著活動(dòng)）辦公室職員、教 師、售貨員、鐘 表修理工、服務(wù) 員、醫(yī)生、精細(xì) 儀表操作35 (40)30 (35)2025 (30)中（40%時(shí)間坐 或者站立，60% 時(shí)間進(jìn)行特殊職業(yè)活動(dòng)）學(xué)生、司機(jī)、電 工、外科醫(yī)牛、 其他機(jī)床操作工40 (45)35 (40)30 ( 35)重（25%時(shí)間坐 或者站立，75% 時(shí)間進(jìn)行特殊職業(yè)活動(dòng)）農(nóng)民非機(jī)械農(nóng) 活、建筑工、搬 運(yùn)工、伐木工、 舞蹈演員、體育 裝卸、米礦455040 (45)35 (40)根據(jù)膳食指南劃分五大類食品谷薯類一一米、面、雜糧及薯類。主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素動(dòng)物性食物一

4、一肉、禽、魚、蛋、奶類。主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生 素A和B族維生素豆及制品一一大豆及其它干豆類。提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、B族維生素和膳食纖維蔬果類一一鮮豆、葉菜、根莖、茄果類。提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維C和胡蘿卜素。純熱能食物一一動(dòng)植物油、淀粉、食用糖、酒類。主要提供能量。植物油還可提 供維E和必需脂肪 酸食譜編制時(shí)常用的常規(guī)默認(rèn)值1、奶制品攝入量200ml(g)/d2、油脂用量25ml/d3、雞蛋1個(gè)50g左右4、蔬菜攝入量400500g5、水果攝入量200300g膳食寶塔推薦食物的攝入量寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量都是指食物可食部分的生重谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)吃 3

5、00克500克。蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天應(yīng)吃 400克500克和100克200克。魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應(yīng)吃125克200克(魚蝦類50克，畜、禽肉50克100克，蛋類25克50克)。奶類和豆類食物合占第四層，每天應(yīng)吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制 品50克。第五層塔尖是油脂類，每天不超過 輕體力活動(dòng)的成年人每日至少飲水 動(dòng)的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加。建議年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行25克。1200ml (約6杯)；在高溫或強(qiáng)體力活6000步以上的身體活動(dòng)；如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。(1)谷類，谷類包括小麥?zhǔn)敲娣?、大米、玉米高粱等及其?品，如米飯、饅頭

6、、烙餅、玉米面餅、面包、餅干、燕麥等。 薯類包括紅薯、馬鈴薯等，可代替部分糧食。雜豆包括大豆以 為的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。谷類、薯類及雜 豆類是膳食中能量的主要來源。建議量是以原料的生重計(jì)算， 如面包、切面、饅頭應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼碛?jì)算。谷類、薯 類以及雜豆食物的選擇應(yīng)重視多樣化，粗細(xì)搭配，適量選擇一些全谷制品、其他谷類、雜豆及薯類，每100g玉米和全麥粉所尸含的膳食纖維比精面粉分別多10g和6g，因此建議每次攝入50 F100g粗糧或全谷制品，每周57次。(2 )蔬菜，蔬菜類包括嫩莖、葉、花菜類、根莖類、鮮豆類、茄 果、瓜菜類、蔥蒜類及菌藻類，深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色

7、、紅色等顏色深的蔬菜，一般含維生素的和植物化學(xué)物質(zhì)比較豐富，因此 在每日建議的的300g500g新鮮蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。(3) 水果。建議每天吃新鮮水果 200g400g。在新鮮供應(yīng)不足時(shí)可選擇一些 含糖量低的純果汁或干果汁制品。蔬菜和水果各有優(yōu)勢(shì)，不能完全互相替代。(4) 肉類。肉類包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉及動(dòng)物內(nèi)臟類，建議每天攝入 5075g。目前我國居民的肉類攝入以豬肉為主，但豬肉含脂肪較高，應(yīng)盡量選 擇豬瘦肉和(或)禽肉。動(dòng)物內(nèi)臟有一定的營養(yǎng)價(jià)值，但膽固醇含量比較高，不 宜過多食用(5) 水產(chǎn)品類。水產(chǎn)品包括魚類、甲殼類和軟體類動(dòng)物性食物，其特點(diǎn)是脂肪 含量低，蛋白質(zhì)豐富

8、且易于消化，是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源。建議每天攝入量為 50100g，有條件可以多吃一些。(6) 蛋類。蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿蛋及其加工制成的咸蛋、 松花蛋等，蛋類的營養(yǎng)價(jià)值較高，建議每日攝入量為 2550g,相當(dāng)于半個(gè)至一 個(gè)雞蛋。（7）乳類。乳類有牛奶、羊奶和馬奶等，最常見的為牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黃油。建議量相當(dāng)于液態(tài)奶300g、酸奶360g、奶粉45g,有條件可以多吃一些。嬰幼兒要盡量選用符合國家標(biāo)準(zhǔn)的配方奶制品； 飲奶多者、 中老年人、 超重者和肥胖者建議選擇脫脂或低脂奶； 乳糖不耐受的人 可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。（8）大豆及堅(jiān)果類。 大豆

9、包括黃豆、 黑豆青豆， 最常見的制品包括豆類、 豆?jié){、 豆腐干及千張等。推薦每日攝入3050g大豆，以提供蛋白質(zhì)的量計(jì)算，40g干 豆相當(dāng)于80g豆腐干、120g北豆腐、240g南豆腐、650g豆?jié){。堅(jiān)果包括花生、 瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于堅(jiān)果的蛋白質(zhì)與大豆相似，有條件的居民可吃 5 10g 堅(jiān)果替代相應(yīng)量的大豆。（9）烹調(diào)油。烹調(diào)油包括各種烹調(diào)用的動(dòng)物油和植物油，植物油包括花生油、 豆油、菜子油、芝麻油、調(diào)和油等，動(dòng)物油包括豬油、牛油、黃油等。每天烹調(diào) 油的建議量為不超過23g或30g，盡量少食有動(dòng)物油。烹調(diào)油也應(yīng)多樣化，應(yīng)該 常更換種類，食用多種植物油。（10）食鹽。健康成年人一天吃

10、鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽）的建議攝 入量為不超過6g。一般20ml醬油中有3g食鹽，10g黃醬中含1.5g食鹽，如果 菜肴需要用醬油和各種醬類，應(yīng)按此比例減少食鹽用量。（ 一） 食物多樣化，以谷類為主。1、玉米是最好的，含有豐富的卵磷脂。2、蕎麥有三降：降血壓、降血脂、降血糖。3、薯類的功效是防癌。4、小米的功效是健脾安神。5、早上常吃玉米粥，晚上常吃小米粥對(duì)身體會(huì)非常有幫助。（二）多吃蔬菜、水果和薯類。1、 三大抗氧化劑：復(fù)合維生素 C、小麥胚芽油（維生素 巳、類胡蘿卜素（維生 素 A， 600 多種）。2、多吃南瓜和苦瓜可以刺激胰島素的產(chǎn)生。3、西紅柿的吃法：燒蛋湯或與蛋炒營養(yǎng)比較容

11、易被吸收。4、大蒜的吃法： 切成薄薄的片在空氣中暴露 1 5分鐘之后才可以吃， 這樣其中的 大蒜素才能夠出來。5、蘿卜對(duì)皮膚和眼睛非常有益。（三、常吃奶類、豆類及其制品。1、奶類含多種營養(yǎng)物質(zhì)，是人類最佳的鈣質(zhì)來源。2、豆類是公認(rèn)的優(yōu)良食物，含有豐富而又良好的蛋白質(zhì)（大豆分離蛋白酒精 提取和水提取，大豆?jié)饪s蛋白、和油脂。3、 食物中 95的鈣的吸收是不存在的。牛奶中的乳鈣吸收最好，是 45。 （四、經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。1、吃四條腿的不如吃兩條腿的，兩條腿的不如一條腿的，一條腿的不如沒有腿 的，沒有腿的不如多條腿的。2、動(dòng)物體積越小越有營養(yǎng)。小魚比大魚好，小蝦比大蝦好。

12、要吃魚就吃完整了。（五、食量與體力活動(dòng)要平衡、保持適宜的體重。體質(zhì)指數(shù)：BMI=KG體重/身高米的平方=18.5 23.9 （亞洲人）（六）吃清淡少鹽的膳食。1 、膳食不宜太油膩、太咸，包括不宜過多的煙熏以及動(dòng)物油的食物。2、每日成年人的食鹽以 6 克為宜。3、少吃咸菜、味精等含鈉的食品，過多易患高血壓。（七）如飲酒要限量。1、白酒 510 毫升以下、紅酒 50 毫升以下、啤酒在 500 毫升以下對(duì)身體有益。2、酒類只含熱量，不含其他營養(yǎng)素，過量傷肝，增加高血壓和中風(fēng)的危險(xiǎn)性。（八）吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。四、特定人群的指南：（一）嬰兒1 、鼓勵(lì)母乳喂養(yǎng)；2、母乳喂養(yǎng)四個(gè)月以后逐步添加輔助食

13、品；3、嬰兒的健康來源于母乳的質(zhì)量，因此，母親要多多加強(qiáng)膳食營養(yǎng)。 （二）幼兒與學(xué)齡前兒童1 、每日飲奶；2、養(yǎng)成不挑食、不偏食的良好飲食習(xí)慣。（三）學(xué)齡兒童1 、保證吃好早餐；2、少吃零食，飲用清淡飲料，控制食糖攝入；3、重視戶外活動(dòng)。（四）青少年1、多吃谷類、供給充足的能量；2、保證魚、肉、豆、蛋、奶以及蔬菜的攝入；3、參加體力活動(dòng)，避免盲目節(jié)食。（五）孕婦1 、自妊娠四月起，保證充足能量；2、保持體重的正常增長；3、增加魚、肉、豆、蛋、奶和海產(chǎn)品的攝入。（六）乳母1 、保證供給充足的能量；2、增加魚、肉、豆、蛋、奶和海產(chǎn)品的攝入。（七）老年人1 、食物要粗細(xì)搭配，易于消化； 2、積極參加

14、適度的體育活動(dòng)，保持能量平衡。老年人有不同的條件 要個(gè)體化，改變要有個(gè)過程 老年人的心態(tài)要與飲食一樣平衡運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目持續(xù)時(shí)間（單位：分鐘）消耗熱量（單位：卡）健身房里的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（所有燃脂量基于體重60公斤女性，體重越輕，燃脂量越少，體重越重，燃脂量 越多）踏步機(jī)（不抓扶手）30分鐘（平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)）194卡踏步機(jī)（手抓扶手）30分鐘（平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)）174卡踏板車30分鐘（平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)）227卡踏板車30分鐘（穿插單腿用力）272卡室內(nèi)騎車30分鐘（平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)）340卡室內(nèi)騎車30分鐘（帶強(qiáng)弱節(jié)奏）391卡室內(nèi)騎車45分鐘（平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)）510卡室內(nèi)騎車60分鐘（平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)）680卡越野跑步機(jī)30分鐘（平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)）308卡

15、越野跑步機(jī)30分鐘（帶強(qiáng)弱節(jié)奏）354卡越野跑步機(jī)45分鐘（平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)）462卡越野跑步機(jī)60分鐘（平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)）616卡橢圓機(jī)30分鐘（平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)）292卡橢圓機(jī)30分鐘（帶強(qiáng)弱節(jié)奏）336卡橢圓機(jī)45分鐘（平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)）437卡橢圓機(jī)60分鐘（平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)）583卡游泳30分鐘325卡游泳45分鐘485卡游泳60分鐘650卡瑜伽60分鐘259卡踢腿練習(xí)60分鐘490卡（所有燃脂量基于體重戶外運(yùn)動(dòng)60公斤女性，體重越輕，燃脂量越少，體重越重，燃脂量越多）滑板60分鐘500卡滑旱冰60分鐘450卡塑身滑板車60分鐘330卡騎車（9公里/小時(shí)）60分鐘245卡騎車（16公里/小時(shí)）60分鐘415卡騎車（25公里

16、/小時(shí)）60分鐘655卡山地自行車60分鐘550卡跳繩30分鐘325卡跳繩45分鐘485卡跳繩60分鐘650卡攀巖30分鐘357卡越野60分鐘336卡沙灘排球60分鐘518卡漂流75分鐘405卡皮劃艇75分鐘405卡咼爾夫75分鐘445卡水撬75分鐘486卡高強(qiáng)度階梯30分鐘（平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)）324卡高強(qiáng)度階梯30分鐘（帶強(qiáng)弱節(jié)奏）373卡高強(qiáng)度階梯45分鐘（平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)）486卡高強(qiáng)度階梯60分鐘（平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)）648卡爬樓梯30分鐘（平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)）194卡爬樓梯30分鐘（帶強(qiáng)弱節(jié)奏）223卡爬樓梯45分鐘（平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)）292卡爬樓梯60分鐘（平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)）389卡坡度滑雪60分鐘389卡滑冰60分鐘454卡越野滑雪60分鐘518卡穿雪鞋在深雪里行進(jìn)60分鐘556卡負(fù)重越野60分鐘445卡劃船機(jī)60分鐘551卡越野滑雪機(jī)60分鐘616卡跑（所有燃脂量基于體重60公斤女性，體重越輕，燃脂量越少，體重越重，燃脂量越多）跑步（10公里/小時(shí)）30分鐘（平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)）324卡跑步（10公里/小時(shí)）30分鐘（帶強(qiáng)弱節(jié)奏）373卡跑步（10公里/小時(shí)）45分鐘（平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)）486卡