拉力繩訓(xùn)練教程

1、叮叮小文庫 彈力繩力量訓(xùn)練技巧（01）:肩部三角肌 1. 站姿肩上推舉 （類似動作：啞鈴?fù)婆e） 目標(biāo)肌肉：三角肌、肱三頭肌 動作要領(lǐng)： （1）同時推舉：將繩踩在腳下，兩腳前后站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣同時兩手向上舉至兩臂伸直, 但保持肘關(guān)節(jié)微屈。吸氣還原至開始位置。如果你想加大難度，就用平行站立的姿勢，兩腳踩住繩。這樣彈力繩的拉力就增強(qiáng)了。 bfog ;junyu2O16 2. 前平舉（類似動作：啞鈴前平舉） 目標(biāo)肌肉：三角肌前束 動作要領(lǐng)：兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側(cè)，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時兩臂同時向前抬起至與地面水平，吸 氣還原。 3. 直立劃船（類似

2、動作：杠鈴直立劃船） 目標(biāo)肌肉：三角肌前束、斜方肌 動作要領(lǐng)：兩腳平行站立，將繩的兩端踩在腳下，兩手抓住彈力繩的中間，兩手間的距離大概20厘米，挺胸抬頭，吸氣，呼 氣同時向上提起彈力繩至下頜，吸氣向下還原，注意整個過程，兩手是貼近身體的，感覺發(fā)力是抬起肘關(guān)節(jié)。 cn/j!unyu2CM6 4. 側(cè)平舉（類似動作：杠鈴直立劃船） 目標(biāo)肌肉：三角肌中束 動作要領(lǐng)：兩腳前后或平行站立，將繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側(cè)，挺胸抬頭，身體微前傾。手臂保持微屈，吸氣, 呼氣時外展手臂，當(dāng)肘關(guān)節(jié)與肩部同高時停住，吸氣還原到初始位置。做這個動作時，你應(yīng)該想著抬起你的肘關(guān)節(jié)而不是手，這樣 就更容易找到三角肌收縮

3、的感覺。此練習(xí)能很好的鍛煉到三角肌。 5. 俯身側(cè)平舉（類似動作：啞鈴俯身側(cè)平舉） 目標(biāo)肌肉：三角肌后束 動作要領(lǐng)：兩腳分開站立，兩膝微屈，屈髖并保持背部挺直，將繩踩在腳下，彈力繩在腳上交叉，兩手握手柄，保持肘關(guān)節(jié) 微屈，吸氣，呼氣同時將兩手向兩側(cè)平舉至與地面平行，吸氣同時還原至初始位置。此練習(xí)強(qiáng)化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。 這個動作也可以單手來完成。使用八字繩來做會更有挑戰(zhàn)。 6. 站姿反向飛鳥（類似動作：反式碟機(jī)展肩） 目標(biāo)肌肉：三角肌后束、斜方肌中部 動作要領(lǐng)：將繩固定在頭上的高度，兩腳平行站立，挺胸抬頭，身體稍后仰，兩手握手柄在體前，保持手臂微屈，掌心相對 或向下，吸氣，呼氣時將兩

4、手向后水平打開至身體兩側(cè)，吸氣時還原。此練習(xí)強(qiáng)化三角肌的后束與斜方肌中部。 7. 俯身提拉 目標(biāo)肌肉：三角肌后束、斜方肌 動作要領(lǐng)：將繩踩在腳下，兩腳分開站立，彈力繩在腳上交叉，兩膝微屈，屈髖并保持背部挺直，兩手握手柄，保持肘關(guān)節(jié) 90。兩臂外展，吸氣，呼氣同時上拉彈力繩至大臂與地面水平。吸氣還原。 8. 端槍式側(cè)擺 目標(biāo)肌肉：三角肌 動作要領(lǐng)：兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側(cè)，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時兩臂同時抬起成端槍姿勢，兩手心始 終保持向下，交替進(jìn)行。這是一個非常好的肩部練習(xí)。 9. 復(fù)合舉 目標(biāo)肌肉：三角肌 動作要領(lǐng)：兩腳平行站立，將繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側(cè)，挺胸抬頭，

5、身體微前傾，吸氣，呼氣同時做側(cè)平舉，然 后將兩手向前至胸前，接著向上直臂舉起至頭上方，向下控制還原到前平舉，接著兩臂水平后展至側(cè)平舉，還原至初始位置。此練 習(xí)能全面的鍛煉三角肌。 彈力繩力量訓(xùn)練技巧（02）:胸大肌 1. 站姿前推 目標(biāo)肌肉：胸大肌 動作要領(lǐng)：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關(guān)節(jié)同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收 縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關(guān)節(jié)與肩同高或略低于肩，吸氣呼氣時，將手臂向前推岀，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關(guān) 節(jié)，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。如果你使用的彈力比較大，無法保持身體的穩(wěn)定，可以采用弓步的姿 勢。如果

6、你想鍛煉胸肌的上部，可以把彈力繩固定在較低的位置，這樣你就要向斜上推，像這樣。如果你要鍛煉胸肌的下部，可以 把彈力繩固定在較高的位置。如圖所示。 （i）鍛煉胸大肌中部 10 (2 )鍛煉胸大肌上部 3)鍛煉胸大肌下部 2. 彈力繩交叉練習(xí) 目標(biāo)肌肉：胸大肌 動作要領(lǐng)：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關(guān)節(jié)同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收 縮肩胛骨，兩手持繩在身體兩側(cè)，手臂微屈，掌心相對，吸氣，呼氣的同時，雙手向胸前劃弧線靠攏，就像抱一顆大樹，直到兩手 相碰。你同樣可以調(diào)整彈力繩的固定位置來鍛煉胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以變?yōu)楣降恼咀?，這樣站的更穩(wěn)定。 叮

7、叮小文庫 3. 負(fù)重俯臥撐 目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌 動作要領(lǐng)：俯臥撐是鍛煉胸肌的好方法，如果你是個高手，就可以給俯臥撐加點(diǎn)難度，我們用8字彈力繩增加難度，首先像 這樣把8字繩背在身上（如圖示），兩手將海綿的把手固定在手掌，然后做俯臥撐。 4. 助力俯臥撐 目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌 動作要領(lǐng)：如果你無法完成幾個標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐， 那就可以用彈力繩來幫忙， 將彈力繩固定在腰帶上，一端固定在較高的位置, 然后做俯臥撐。 5. 單手俯臥撐 目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌 動作要領(lǐng)：單手俯臥撐難度很大，但使用彈力繩輔助就可以相對輕松的完成。 6仰臥8字繩推舉 目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌 動作要領(lǐng)：將繩背在

8、背上，仰臥在地面上，兩手將海綿的把手固定在手掌。吸氣，呼氣時向上推舉至手臂伸直，保持肘關(guān)節(jié) 微屈。吸氣還原。 彈力繩力量訓(xùn)練技巧（03）:背部肌群 1.俯身劃船（1） 目標(biāo)肌肉：背闊肌 動作要領(lǐng):將8字繩踩在腳下，兩腳分開與髖同寬平行站立，俯身與地面大約呈45角，兩手持手柄在身體兩側(cè)，上臂收 在身體兩側(cè)，吸氣，呼氣時將繩向兩側(cè)拉起。吸氣還原。此練習(xí)也可使用長繩，根據(jù)自己力量的大小來選擇阻力。 2. 俯身劃船（2） 目標(biāo)肌肉：上背肌群、背闊肌 動作要領(lǐng):準(zhǔn)備動作同上，將上臂外展開，做劃船練習(xí)。與俯身劃船（1）略有不同，上臂外展更多的強(qiáng)化上背肌群。 3. 坐姿劃船 目標(biāo)肌肉：背部肌群 動作要領(lǐng):將

9、彈力繩固定在較低的位置，坐在地上，身體稍向前傾，微含胸，兩手握手柄，手臂向前伸直，吸氣，呼氣 時收縮肩胛骨，兩臂同時后拉，雙臂貼在身體兩側(cè)，成挺胸姿勢。吸氣還原。這個動作可以有兩種方式，肩關(guān)節(jié)外展開和收緊在身 體兩側(cè)，強(qiáng)化的肌肉群有所不同。 4.45下拉 目標(biāo)肌肉：背闊肌 動作要領(lǐng):將繩固定在較高的位置，兩腳分開成蹲姿，手臂向前伸直握住彈力繩手柄，低頭將頭埋在兩臂中間，俯身與 地面約為45吸氣，呼氣時兩臂同時后拉，同時抬頭挺胸。收緊肩胛骨。吸氣還原。 5.下拉 目標(biāo)肌肉：背部肌群 動作要領(lǐng):將繩固定在較高的位置，坐在地面上或單腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部平直，兩手持手柄，吸氣, 呼氣時收

10、縮肩胛骨，兩臂同時后拉，手臂貼緊在身體兩側(cè)，成挺胸姿勢。吸氣還原。如果將身體稍向前傾，讓軀干和彈力繩的方向 一致，在做下拉，鍛煉的目標(biāo)會有不同。如果下拉時將手臂向身體兩側(cè)打開，會更多的鍛煉到崗上肌，三角肌的后束斜方肌和菱形 肌。 6. 半蹲式劃船 目標(biāo)肌肉：背部肌群 動作要領(lǐng):將繩固定在和大腿同高的位置，上身前傾，將小腹貼緊大腿，就像游泳運(yùn)動員入水前的準(zhǔn)備姿勢，兩手握手 柄向前伸展，低頭臉朝下，將頭放在兩臂的中間，吸氣，呼氣時兩手向后拉至胸腹結(jié)合部，抬頭挺胸，收緊背部肌肉。吸氣時還原。 7. 單臂俯身劃船 目標(biāo)肌肉：背部肌群 動作要領(lǐng):將彈力繩的中部踩在腳下，兩腳前后分開站立，前腿微屈膝，上身

11、前傾并保持背部挺直，用左手扶著椅子或 自己的大腿，右手握繩，吸氣，呼氣時收縮背部的肌肉，將繩向后向上拉。 8. 助力引體向上 目標(biāo)肌肉：背部 動作要領(lǐng):引體向上是一個很好的背部練習(xí)，但有些人無法完成幾個標(biāo)準(zhǔn)的動作，用彈力繩助力是一個很好解決辦法 將彈力繩一端固定在單杠上，另一端固定在腳上，然后做引體向上，可以采用多種握距和握法。 9. 負(fù)載引體向上 目標(biāo)肌肉：背部 動作要領(lǐng)：如果你是個引體向上的高手，能一次做超過 15個，你可以為你的引體向上增加些難度，將彈力繩固定在腳或 腰部，另一端固定在一個低的位置。然后完成引體向上。 10. 硬拉 目標(biāo)肌肉：下背、腿、臀、背部肌群 動作要領(lǐng):兩腳分開與髖

12、關(guān)節(jié)同寬，平行站立踩住長繩，屈膝至大腿與地面平行，上身向前傾斜，保持背部平直，兩手 握住手柄在身體兩側(cè)，吸氣，呼氣時收緊腰腹部挺直上身站立，微挺胸，停頓2秒，然后吸氣還原。硬拉可以采用較大的重量，你 可以同時使用幾根繩來進(jìn)行練習(xí)。 彈力繩力量訓(xùn)練技巧（04）:肱三頭肌 1. 頭后臂屈伸 目標(biāo)肌肉：主要強(qiáng)化肱三頭肌，尤其是長頭 動作要領(lǐng)：兩腳平行站立，將繩踩在腳下，兩手握手柄在頭后，兩個大臂固定，吸氣，呼氣時向 上伸展手臂，吸氣時還原。這個練習(xí)易犯的錯誤是手的位置向下過低，容易造成肘關(guān)節(jié)的損傷，手臂彎 曲時，夾角略小于90就可以，向上伸直時不要鎖定肘關(guān)節(jié)。 2. 頭后單臂屈伸 目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

13、（長頭） 動作要領(lǐng)：兩腳平行站立，將繩踩在腳下，單手握手柄在頭后，上臂固定貼在耳側(cè)，吸氣，呼氣 時向上伸展手臂，吸氣時還原。 3. 下壓 目標(biāo)肌肉：肱三頭肌 動作要領(lǐng)：將繩固定在頭上的位置，面對繩，兩腳平行站立，挺胸，身體稍前傾，兩手握手柄大 臂貼緊在身體兩側(cè)，彎曲手臂，掌心向下，吸氣，呼氣時向下伸直手臂。吸氣時還原到初始位置。這個 動作可以通過變換握法來鍛煉肱三頭肌的不同位置。如圖所示。 45 4.單臂下壓（正反握） 目標(biāo)肌肉：肱三頭肌 動作要領(lǐng)：準(zhǔn)備動作同下壓動作，單臂持繩，做下壓練習(xí) 5.俯身臂屈伸 目標(biāo)肌肉：肱三頭肌 動作要領(lǐng)：將繩固定在較低的位置，雙腳平行站立，膝關(guān)節(jié)微屈，向下俯身，

14、保持背部挺直，兩 手握手柄掌心向下，大臂貼緊身體，吸氣，呼氣時向后伸直手臂。這個動作也可以通過改變握法來鍛煉 三頭肌的不同部位。兩手對握側(cè)重外側(cè)頭，反握側(cè)重內(nèi)側(cè)頭。 6.仰臥臂屈伸 目標(biāo)肌肉：肱三頭肌 動作要領(lǐng)：將繩固定在較低的位置，仰臥在地上，兩手握手柄大臂貼緊在身體兩側(cè)，吸氣，呼氣 時伸直手臂，吸氣還原。也可以通過改變握法來獲得不同效果。 彈力繩力量訓(xùn)練技巧（05）:肱二頭肌 1. 站姿彎舉 目標(biāo)肌肉：肱二頭肌 動作要領(lǐng)：雙腳平行站立，將繩踩在腳下，挺胸，肩下壓，兩手握手柄在身體兩側(cè)，掌心向前, 上臂貼緊身體，吸氣，呼氣同時向上彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮，吸氣同時還原到初始位置。注意整 個

15、過程保持上臂貼緊身體兩側(cè)，不要張開，但可以做輕微的前后移動。 2. 站姿交替彎舉 目標(biāo)肌肉：肱二頭肌 動作要領(lǐng)：準(zhǔn)備動作同上，兩手交替進(jìn)行練習(xí) 3. 站姿錘式彎舉 目標(biāo)肌肉：肱肌和肱二頭肌的外側(cè) 動作要領(lǐng)：準(zhǔn)備動作同上，兩手掌心相對，完成彎舉動作，可交替進(jìn)行練習(xí) 4. 仰臥彎舉 目標(biāo)肌肉：肱二頭肌 動作要領(lǐng)：將繩固定在低位，仰臥在地面上，兩臂在身體兩側(cè)，貼住身體，雙手握手柄，完成彎 舉動作。改變握法，可以達(dá)到不同的鍛煉效果。 5. 集中彎舉 目標(biāo)肌肉：肱二頭肌 動作要領(lǐng)：半蹲或坐在椅子上，兩腳分開，將 o型繩踩在右腳下，用左手握住 o型繩，將肘關(guān)節(jié) 墊在左大腿的內(nèi)側(cè)，吸氣，呼氣同時向上彎曲手臂

16、至肱二頭肌完全收縮，停頓 12秒，然后吸氣慢慢還 原到開始位置。換另一側(cè)的手臂重復(fù)。 6. 托臂彎舉 目標(biāo)肌肉：肱二頭肌 動作要領(lǐng)：將彈力繩固定在較低的位置，兩腳分開蹲在地上，雙手握手柄，將肘關(guān)節(jié)上方墊在兩 膝的內(nèi)側(cè)，掌心向上，吸氣，呼氣同時彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮。吸氣時還原。 彈力繩力量訓(xùn)練技巧（06）:腿部肌群 1. 深蹲 目標(biāo)肌肉：綜合性練習(xí)，大腿肌群、臀部肌群 動作要領(lǐng)：兩腳分開與肩同寬或與髖同寬，微挺胸收腹，兩手握手柄將繩拉起放在肩上，吸氣時 屈膝下蹲至大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)的方向和腳尖的方向一致，上身前傾，保持背部平直，兩眼注視前 方，呼氣挺身站直身體，保持膝關(guān)節(jié)微屈。吸氣向下

17、還原。如果你的力量不夠，可以兩手臂下垂持繩在 身體兩側(cè)來完成動作。如果你的力量很好，可以同時使用幾根繩來提高強(qiáng)度。 .冃I步蹲 目標(biāo)肌肉：綜合性練習(xí)，大腿肌群、臀部肌群 90度 動作要領(lǐng)：將繩踩在左腳下，腳尖稍內(nèi)扣，兩手將繩拉起放在肩上，右腳向后撤一大步，成前后 站立，右腳跟抬起，腳尖向前，微挺胸收腹，呼氣，吸氣時向下蹲至前腿與地面平行，后腿彎曲至 或略大于90度。保持膝關(guān)節(jié)與腳尖的方向一致，上身保持正直或稍向前傾，呼氣站起到初始位置。換腿 重復(fù)進(jìn)行。 3.單腿下蹲 目標(biāo)肌肉：強(qiáng)化大腿和髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群 動作要領(lǐng)：單腿站立，將繩踩在腳下，手持繩在肩上，吸氣下蹲，呼氣還原，下蹲不要讓大腿低 于水平

18、面。保持膝關(guān)節(jié)與腳尖的方向一致。單腿下蹲對穩(wěn)定和平衡能力的要求很高。保持動作的平緩， 會讓髖部的小肌群得到更多的刺激。 4. 站姿腿內(nèi)收 目標(biāo)肌肉：大腿內(nèi)收肌群 動作要領(lǐng)：將繩固定在較低的位置，彈力繩一端固定在左腿踝關(guān)節(jié)上，側(cè)對彈力繩，右腿單腿站 立，右手扶助椅子或墻壁以保持平衡，左腿直腿向內(nèi)收。吸氣還原。 5. 站姿腿彎舉 目標(biāo)肌肉：腘胂肌群（小腿三頭?。?動作要領(lǐng)：將繩固定在左腳上，平行站立，兩腳的間距約一腳的長度，右腳踩在繩上，手持繩另 一端，將左腳后撤，腳尖點(diǎn)地，呼氣向上彎曲左腿，吸氣還原，動作過程中，保持膝關(guān)節(jié)向下。換腿進(jìn) 行。 6. 站姿腿屈伸 目標(biāo)肌肉：股四頭?。ù笸龋?動作要領(lǐng)：將繩固定在較低