建立健康的生活方式課件

1、建立健康的生活方式建立健康的生活方式 近六成受訪者近六成受訪者“渴望渴望”健康城市生活健康城市生活 調(diào)查顯示，城市居民三大常見疾病依次為調(diào)查顯示，城市居民三大常見疾病依次為高血壓高血壓、 糖尿病糖尿病和和冠心病冠心病，骨質(zhì)疏松骨質(zhì)疏松和肝病緊隨其后和肝病緊隨其后 城市居民對于疾病防治認識有所提高，但城市居民對于疾病防治認識有所提高，但行動不行動不 足；不運動、作息不規(guī)律和壓力大足；不運動、作息不規(guī)律和壓力大是城市生活不是城市生活不 健康的主要表現(xiàn)健康的主要表現(xiàn) 專家表示，健康的生活，需要健康的生活方式專家表示，健康的生活，需要健康的生活方式 “無事以當貴” “早寢以當富” “安步以當車” “晚

2、食以當肉” -東坡志林養(yǎng)生四方 吃得多吃得多 動得少動得少 飲料多飲料多 喝水少喝水少 魚肉多魚肉多 蔬菜少蔬菜少 煙酒多煙酒多 水果少水果少 空調(diào)多空調(diào)多 陽光少陽光少 折騰多折騰多 健身少健身少 疲勞多疲勞多 睡眠少睡眠少 鈔票多鈔票多 健康少健康少 均衡飲食，戒煙少酒 適量運動，避免靜坐 調(diào)整情緒，適應壓力 起居有節(jié)，順鐘生活 為什么喝？為什么喝？ 喝多少？喝多少？ 喝什么喝什么 怎么喝？怎么喝？ 每天每天1200ml左右；高溫或左右；高溫或 大強度運動下應增加大強度運動下應增加 白開水最佳白開水最佳，高溫或大強，高溫或大強 度運動下適量加入糖、鹽；度運動下適量加入糖、鹽； 飲料不宜過多

3、飲用，可考飲料不宜過多飲用，可考 慮選擇乳飲料或果汁慮選擇乳飲料或果汁 少量多次少量多次、晨起空腹飲用、晨起空腹飲用 主要提供碳水化合物，能量主要來源 谷物不在61%同學最喜歡吃的食物之列 面粉、大米、蕎麥、燕麥、小米、玉米、高粱 多種谷物搭配吃，適當攝入薯類 不要過于精制，要粗細搭配（VitB） 250-400g/d 最喜歡吃的水果排列：水果蔬菜肉類蛋 奶制品豆制品谷類 有一半同學喜歡吃西式快餐 85%的同學每天吃的水果1種 只有4%的同學每天喝牛奶 喜歡吃的肉類以“白肉”為主 有44%的同學知道成人每天鹽攝入推薦量 主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素 對保持身體健康，保持腸道正常功能，提 高

4、免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓 等慢性疾病風險具有重要作用 每天吃蔬菜300g500g，水果200g400g （按市售鮮重計算）， 應多選用新鮮應季者 十字花科蔬菜（植物抑癌成分）：甘藍、 卷心菜、菜花 菌藻類(提高免疫力）：冬菇、木耳、海帶、 紫菜等 先洗后切 急火快炒 開湯下菜 炒好即食 魚蝦50-100g，畜禽肉類50-75g，蛋25-50g 提供優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素和礦物質(zhì) 適當多吃魚、禽類，減少豬肉攝入，動物內(nèi)臟中 肝臟可適量攝入 湯汁和渣不宜丟棄 制作過程盡量避免油炸和煙熏 每天飲奶300g，攝入大豆制品30-50g 主要提供鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素 乳糖不耐受者可選擇酸奶

5、、奶酪，不要空 腹飲用；肥胖者可選擇脫脂或低脂奶 大豆還能提供良好的不飽和脂肪酸和異黃 酮 油用量不超過25-30g，鹽不超過6g 應經(jīng)常更換烹調(diào)油 鹽應該包括食鹽、醬油和醬菜里的鹽 豬油、玉米油、大豆油、花生油、菜籽油、 茶籽油、橄欖油、芝麻油 調(diào)和油、色拉油 合理安排一日三餐的時間和餐量，盡量定 時定量 早餐保證營養(yǎng)充足，中餐吃好，晚餐適量 不暴飲暴食，不經(jīng)常在外進食 可選擇水果、蔬菜或者堅果作為零食，但 注意不要過量。 成年男性25g，成年女性15g 后者相當于啤酒450ml，或葡萄酒150ml或 38度白酒50ml 一口肉 兩口飯 三口水果 四口蔬菜 五杯水 六千步 我國是世界上最大的

6、煙草生產(chǎn)國和消費國，煙草生產(chǎn)量占 世界總量的三分之一；目前有吸煙者3.5億，占全球吸煙 總?cè)藬?shù)的三分之一。人群吸煙率上升；青少年吸煙問題嚴 重，煙民呈年輕化趨勢；公眾對吸煙危害的基本知識缺乏 了解；被動吸煙率高；戒煙成功的比例非常低。目前每年 約有100萬人死于與吸煙相關的疾病，預計到2050年將增 至每年300萬人。 吸煙危害吸煙危害1 焦油、尼古丁、一 氧化碳 被動吸煙：呼出的 煙霧中尼古丁等的 含量比吸進去要高 吸煙危害吸煙危害2 一個每天吸15到20支香煙的人，其易患肺癌，口腔癌或 喉癌致死的機率，要比不吸煙的人大14倍；其易患食道 癌致死的機率比不吸煙的人大4倍；死于膀胱癌的機率要

7、大2倍；死于心臟病的機率也要大2倍。吸香煙是導致慢 性支氣管炎和肺氣腫的主要原因，如果每日吸煙在35支 以上，則其危險性比不吸煙者高45倍。肺癌死亡人數(shù)中 約85由吸煙造成 丈夫吸煙的妻子的肺癌患病率為丈夫不吸煙的16 34倍。當丈夫每天吸煙10支以上時，其胎兒產(chǎn)前死亡 率增加65；吸煙越多，死亡率越高。吸煙家庭兒童患 呼吸道疾病的比不吸煙家庭為多。 16歲少年，吸煙2年，導致呼吸系統(tǒng)癌癥 每天進行相當于步行6000步的活動或 30min中等強度的運動 運動強度：心率（150-170）-年齡 BMI（體重/身高2）：18.523.9kg/m2 注意避免運動過量，防止慢性運動損傷 抽煙酗酒偏食不

8、運動抽煙酗酒偏食不運動 “ “四毒四毒”俱全少活俱全少活1212年年 高中學生蕾蕾來看病時自述，半年前，她 就發(fā)現(xiàn)自己的食指有問題，在拖鼠標時容 易抽筋，當時沒在意，現(xiàn)在不但手掌常常 發(fā)麻，而且在電腦前弄一段時間后，就感 覺到頸、肩部酸痛，有時脖子忽然就不能 轉(zhuǎn)動了。 鼠標手 腕關節(jié)反復腕關節(jié)反復 地、過度的地、過度的 活動而造成活動而造成 通過腕管的通過腕管的 神經(jīng)受壓，神經(jīng)受壓， 引起的癥狀。引起的癥狀。 科學家做過實驗，連續(xù)在電腦旁工作6 個小時，手指所承受的壓力如同雙腿 快走40公里受到的壓力強度一樣 。 每天電腦使用時間2-6hr者，更易得鼠 標手 女性發(fā)生的幾率比男性要高！ 手腕的

9、疼痛、不靈活 靠近橈側(cè)3個半手指的感覺麻木 手指無力、精細活動障礙 肌肉萎縮 使用鼠標時，手臂不要懸空，支撐前臂的桌面面積 最好能有510厘米。以減輕手腕的壓力，移動鼠 標時不要用腕力而盡量靠臂力做，減少手腕受力。 不要過于用力敲打鍵盤及鼠標的按鍵，用力輕松適 中為好。 鼠標最好選用弧度大、接觸面寬的，有助力的分鼠標最好選用弧度大、接觸面寬的，有助力的分 散。散。 關鍵是要盡量避免上肢長時間處于固定、 機械而頻繁活動的工作狀態(tài)，每操作電腦1 小時，就要起身活動肢體，做一些握拳、 捏指等放松手指的動作。 原因：用眼過度 處理： 1、用拇指和食指由內(nèi)向外捏眉弓每次5遍； 2、按柔睛明穴、承泣穴、太

10、陽、合谷穴各20次 3、雙掌搓熱后用掌心（勞宮穴）輕壓眼球每次3 遍 4、雙眼睜大，眼球順時逆時針方向旋轉(zhuǎn)，再3、 6、9、12點處停留1秒鐘； 5、閉目靜坐，全身心放松休息 眼角癢時可用棉枝醮0.9%的鹽水擦洗； 用茶葉水洗眼可明目； 完 今年春季開學不久，9歲的綿綿，一直對媽媽嚷著脖子 疼，后背不舒服。剛開始，媽媽以為孩子睡覺受風著涼， 睡落枕了，也沒太在意，就給孩子貼了膏藥。誰知綿綿 還是說脖子發(fā)僵不舒服，甚至還有頭暈、惡心的感覺。 后來到醫(yī)院一查才知道，綿綿的病根原來就是頸椎病， 由于綿綿上課時習慣駝背、彎腰，再加上寒假長時間上 網(wǎng)打游戲，使頸椎長時間處于屈位或某些特定體位，頸 后部肌

11、肉和韌帶受到牽拉、勞損，才使脖子不舒服。 頸部疼痛、不適頸部疼痛、不適 最常見，頸肩部疼痛、麻木；上肢麻木無力最常見，頸肩部疼痛、麻木；上肢麻木無力 可能致殘，四肢麻木、肌力減退、甚至四肢癱可能致殘，四肢麻木、肌力減退、甚至四肢癱 瘓等瘓等 心律失常，視物模糊，面部麻木，出汗異常等心律失常，視物模糊，面部麻木，出汗異常等 眩暈，耳鳴眩暈，耳鳴 年齡年齡:老化改變，退行性變老化改變，退行性變 運動損傷運動損傷 慢性勞損慢性勞損：長期伏案工作，睡姿不良，日常生活：長期伏案工作，睡姿不良，日常生活 姿勢不佳姿勢不佳 遺傳遺傳 潮濕、風寒潮濕、風寒 注意頸部保暖 避免頭肩頸部外傷 糾正不良姿勢：抬頭、

12、挺胸；勿長時間伏 案，頭后仰，1-2hr活動一會頸部 合理用枕和良好睡姿 合理頸部活動 合理用枕 高度：手掌橫徑，元寶形 長度：比自己肩寬10cm 硬度：谷物皮殼為好 枕頭置于頸后下 1.良好睡姿：仰臥為主，脊椎自然彎曲，全身 放松 反射區(qū)按摩 不宜長時間佩戴 她是怎么死的？她是怎么死的？ 喜傷心 怒傷肝 憂、悲傷肺 思傷脾 恐、驚傷腎 情緒即可致病，也可治病情緒即可致病，也可治病 情緒影響人的健康，情緒影響人的健康， 是通過影響生理功能來間接實現(xiàn)的。是通過影響生理功能來間接實現(xiàn)的。 中年女病人手術后死亡中年女病人手術后死亡 情緒可影響胸腺及淋巴細胞數(shù)量，從而情緒可影響胸腺及淋巴細胞數(shù)量，從而

13、 影響人體的免疫功能。影響人體的免疫功能。 兩個年輕人的胸片兩個年輕人的胸片 在日常生活和學習中你遇到使你非常在日常生活和學習中你遇到使你非常 憤怒的事情你如何應對？憤怒的事情你如何應對？ 1 2 3 4 1 5 7 6 9 8 10 寫日記寫日記 聽音樂聽音樂 唱歌唱歌 訴說訴說/打電話打電話 運動：跑步運動：跑步/打球打球 哭哭 消極應對方法消極應對方法對健康造成傷害對健康造成傷害 積極應對方法積極應對方法解決問題、保持情緒穩(wěn)定解決問題、保持情緒穩(wěn)定 睡覺睡覺 吃東西吃東西 喝酒喝酒 砸東西砸東西 自傷自傷 生氣生氣 五、情緒與疾病五、情緒與疾病 1、精神病、精神病 精神病精神病 2、神經(jīng)

14、癥、神經(jīng)癥 社交恐怖癥社交恐怖癥 3、心身疾病、心身疾病 高血壓、冠心病高血壓、冠心病 培養(yǎng)良好的情緒 調(diào)適不良的情緒 （1 1）做什么，怎么做，做到何種程度。）做什么，怎么做，做到何種程度。 （2 2）目標符合自己的實際。）目標符合自己的實際。 v不要過分關注眼前的利益得失。不要過分關注眼前的利益得失。 v不要過分關注別人的事。不要過分關注別人的事。 v 承認情緒是人本身的一部分，表達自己承認情緒是人本身的一部分，表達自己 的情感是正常的、正當?shù)摹５那楦惺钦５?、正當?shù)摹?v 適度表達自己的情緒是有益于身心健康適度表達自己的情緒是有益于身心健康 的。的。 v聽音樂；聽音樂； v 散步；散步；

15、 v 參加體育鍛煉；參加體育鍛煉； v 談話談話 v 旅游旅游 v培養(yǎng)幽默感培養(yǎng)幽默感 v傾訴：把你的美好感受毫不吝嗇地告訴你傾訴：把你的美好感受毫不吝嗇地告訴你 周圍的人。周圍的人。 v遇到情緒困擾的時候，告訴能幫助你的人。遇到情緒困擾的時候，告訴能幫助你的人。 v記日記。記日記。 v寫作文。寫作文。 v己所不欲，勿施于人。己所不欲，勿施于人。 -你如何對待別人，別人就如何對待你。你如何對待別人，別人就如何對待你。 v用積極熱情、善良、友好的態(tài)度對待別用積極熱情、善良、友好的態(tài)度對待別 人，給自己創(chuàng)造一個良好的生活氛圍。人，給自己創(chuàng)造一個良好的生活氛圍。 1.勇敢地面對消極的情緒勇敢地面對消

16、極的情緒 v 逃避是人之常情，但不要一味地逃避。逃避是人之常情，但不要一味地逃避。 v 逃避只會加劇消極的情緒體驗。逃避只會加劇消極的情緒體驗。 v 要找原因，找出可以改善的途徑要找原因，找出可以改善的途徑。 v 不要污染情緒環(huán)境不要污染情緒環(huán)境 2、轉(zhuǎn)移注意力、轉(zhuǎn)移注意力 找人聊天找人聊天 運動運動 聽音樂聽音樂 高興高興-他喜歡我，真好！他喜歡我，真好！ 你你 這這 傷心傷心-他僅在安慰我吧！他僅在安慰我吧！ 人人 真真 疑惑疑惑-我不怎么樣，這人干嘛？我不怎么樣，這人干嘛？ 好好 呀呀 厭煩厭煩-哼，討好我，想利用我！哼，討好我，想利用我！ 3.3.合理宣泄合理宣泄 -將不愉快情緒表達出

17、來，就是宣泄。將不愉快情緒表達出來，就是宣泄。 宣泄必須合理，以不傷害別人為前提宣泄必須合理，以不傷害別人為前提。 方法：方法： L 投入地哭一次，忘了自己。投入地哭一次，忘了自己。 L 告訴父母或好友或你信得過能幫助你的人：告訴父母或好友或你信得過能幫助你的人： “我今天很難過我今天很難過”。 L 不妨背后罵罵人。（不是背后議論不妨背后罵罵人。（不是背后議論人） 1 1 我有能力克服各種困難我有能力克服各種困難 A.是的 B.不一定 C.不是的 2 2 猛獸即使是關在鐵籠里，我見了猛獸即使是關在鐵籠里，我見了 也會惴惴不安也會惴惴不安 A.是的 B.不一定 C.不是的 3 3 如果我能到一個

18、新環(huán)境，我要如果我能到一個新環(huán)境，我要 A.把生活安排得和從前不一樣 B.不確定 C.和從前相仿 4 4 整個一生中，我一直覺得我能達到所預期的目整個一生中，我一直覺得我能達到所預期的目 標標 A.是的 B.不一定 C不是的. 5 5 我在小學時敬佩的老師，到現(xiàn)在仍然令我敬佩我在小學時敬佩的老師，到現(xiàn)在仍然令我敬佩 A.是的 B.不一定 C.不是的 6 6 不知為什么，有些人總是回避我或冷淡我不知為什么，有些人總是回避我或冷淡我 A.是的 B.不一定 C.不是的 7 7 我雖善意待人，卻常常得不到好報我雖善意待人，卻常常得不到好報 A.是的 B.不一定 C.不是的 8 8 在大街上，我常常避開我所不愿意打招呼的人在大街上，我常常避開我所不愿意打招呼的人 A.極少如此 B.偶爾如此 C.有時如此 9 9 當我聚精會神地欣賞音樂時，如果有人當我聚精會神地欣賞音樂時，如果有人 在旁高談闊論我會感到惱怒。在旁高談闊論我會感到惱怒。 A.我仍能專心聽音樂 B.介于 A. C.之間 C.不 能專心并感到惱怒 10 10 我不論到什么地方，都能清楚地辨別方向我不論到什么地方，都能清楚地辨別方向 A.是的 B.不一定 C.不是的 11 11 我熱愛我所學的知識我熱愛我所學的知識 A.是的 B.