增重增肌飲食運(yùn)動建議

1、增重增肌飲食運(yùn)動建議 增重、增肌飲食、運(yùn)動建議首先，增肥可不是我想要做的，那樣還不如瘦的好，是吧。增重的 要點就是要攝入超過身體每天新陳代謝所需要的能量， 這樣多余的 能量就能儲存到人體。在增重、增肌的同時，保證全面營養(yǎng)平衡， 如果只關(guān)注高能量， 忽視微量元素和維生素， 身體會出現(xiàn)一些不良 癥狀，這是我絕對不想在我朋友身上發(fā)生的。就算是想增重，我也 不會推薦那些油炸、烘烤、奶油等高熱量和不健康的不飽和脂肪， 但是偶爾的話，還是不反對的，能克制就行。盡量選擇一些未加工 的天然高熱量食品。 瘦人往往聲稱自己什么都吃就是不長肉， 事實 是，你什么都吃不長肉的原因在于你的飲食不規(guī)律， “質(zhì)”不夠好，

2、“量”也不夠，食物搭配也不夠全面，這些你都是可以改變的。 增重就得攝入足夠多的能量，攝入能量靠吃，吃的方式是關(guān)鍵。先 說啥時候吃，每天正常的、規(guī)律的三餐保證，早 :7 點 -8 點，中： 12 點 -1 點，晚： 5 點-6 點最好時間段。除了正餐之外，加餐是必 不可少的， 加餐就不是正餐的米飯、 蔬菜了，營養(yǎng)學(xué)統(tǒng)稱是零食 （除 了正餐的食物） 。加餐選擇時間在正餐之間，上午 10 點左右，下午 3 點左右，晚上 8 點左右。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。 如果想由皮包骨變身肌肉男， 就需要在起床后一個小時內(nèi)進(jìn)餐， 養(yǎng) 成吃早餐的習(xí)慣， 而且是早起喲。 午餐的能量占了我們?nèi)炷芰啃?要的

3、 40%左右，絕對不能忽視的，一天的精力和狀態(tài)就靠中餐了。 晚餐決定了你的體重，想增重、增肌，你懂的。然后，說說吃什么?？吹骄W(wǎng)上推薦使用奶油、果醬等高油脂，感覺 就是坑爹，建議勿信。前面提到了食物要多樣化，健康的。先說主 食（米飯、面粉類） ，我還是比較推薦以米飯（以糙米為主）為主， 因為面粉在加工的時候， 維生素 B 類流失較多， 偶爾換換口味沒有 任何問題。接著是蔬菜，蔬菜最好選擇當(dāng)季的，盡量選擇葉菜類、 莖類、茄類、瓜類中的多種搭配，但是每天至少一種含葉的蔬菜。 可能會覺得蔬菜對增重沒有用， 其實蔬菜對于我們?nèi)梭w消化、 吸收 營養(yǎng)有關(guān)鍵、重要的作用，而且避免脂肪堆積的肥胖，所以不能忽 視

4、。還有就是肉類，常見肉類脂肪含量排序從第低到高：蝦蟹類、 魚肉、牛肉、雞肉、兔肉、羊肉、豬肉、鴨肉。既然是增重，就沒 有什么限制的了，可以根據(jù)自己喜好選擇，還是推薦多樣化，不過 以靠前的為主。 再接著，談?wù)劤远嗌佟Ｔ鲋氐娜嗣刻鞌z入能量可以到3000 卡，需要400g碳水化合物（米飯、面粉），100g脂肪、190g蛋白質(zhì)。分 到早中晚就是早上二兩面粉類食物、一個雞蛋、一杯牛奶；中午三 兩米飯，晚餐三兩米飯，蔬菜 2 兩，肉可以多吃（ 2、 3 兩都沒問 題），盡量吃瘦肉。一天食譜舉例 :早餐： 6:00-7:00 豆?jié){、牛奶都非常不錯，熱干面少吃，因為芝麻 醬是堿性的， 破壞了維生素的吸收。 可

5、以用其他的面條代替。 建議： 一杯豆?jié){（或者一杯牛奶，以豆?jié){為主）+一個雞蛋 +一份面條（或兩個包子） （或者一個玉米 +兩片面包）靈活選擇，三項都必須有。加餐： 10:00 一份堅果（ 3050g 差不多就是單手一把） （比如：瓜 子、花生、杏仁、腰果、核桃。 。）中餐： 12:00-1:00 “米飯 +蔬菜（黃瓜，土豆絲，青椒等，最好有 一樣含葉的蔬菜） + 肉類（以牛肉、雞肉、魚肉為主較。 ） 加餐： 3： 00 一份水果（ 200g 左右）比如：一個蘋果、一根香蕉、 兩個橙子、兩塊西瓜。 。晚餐：主食（ 150g-200g ）選擇米飯或面食、面包都可以， 2 兩蔬 菜， 2-3 兩肉類

6、。加餐： 7:00-8:00 一杯酸奶或純牛奶6:30 7:00 早起 一杯水（ 200ml）10:00 一杯水12:00 一杯水13： 00-13:45 午休14:00 一杯水16:00 一杯水19:00 一杯水21:00 一杯水23： 00-6:30 睡眠（身心愉快，保證睡眠，焦慮煩躁的情緒不僅僅 會影響食欲，而且會影響腸胃的吸收功能。適當(dāng)調(diào)節(jié)心情，減輕生 活、學(xué)習(xí)以及工作中的壓力， 保證充足的睡眠時間和良好的睡眠質(zhì) 量，身心愉快才是實施飲食增重、增肌的前提。 ） 給出喝水時間， 不是說要一定按照這個時間來喝， 只是提醒要隔 段時間喝一次。水對運(yùn)送食物、分解食物、創(chuàng)造體內(nèi)環(huán)境都有很多 的幫

7、助。飲食補(bǔ)充說明：飲食多湯，適當(dāng)加餐 瘦人一定要多喝湯，最好是飯前半小時到一小時，喝開胃的湯，比 如：羅宋湯、酸辣湯等，刺激胃液分泌，但量一定要適量，不要影 響到下餐的食欲。飯后可加高能湯，如排骨湯、雞湯、魚湯等，不 僅味美而且易消化、 易吸收。 常常在早點、 晚點、夜餐中加入甜食、 甜羹，或酸甜口味的食物，如八寶粥、西米水果羹等，增加食欲的 同時，補(bǔ)充能量。牛奶水果，科學(xué)零食瘦人要想增加體重， 科學(xué)零食可以起到事半功倍的作用。 在兩餐之 間可以選擇點心、牛奶、水果、堅果等。奶類可以是酸奶、全脂鮮 奶、高鈣特濃奶、 益生菌酸奶， 水果每天 23 個，堅果可以是花生、 杏仁、開心果等。適量運(yùn)動，促進(jìn)健康對于消瘦的人， 適量的運(yùn)動是十分必要的， 運(yùn)動不僅有利于強(qiáng)身健 體，運(yùn)動還可以調(diào)節(jié)情緒， 從而增加胃口。 但是切忌不能運(yùn)動過量。 如果有條件去健身俱樂部， 我寫了一個健身增肌的計劃， 在另外一 個文件里。 不能去健身房也沒有關(guān)系， 每周堅持 4-6 次有