體考隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃

1、 體訓(xùn)隊(duì)每周訓(xùn)練計(jì)劃 時(shí)間星期一內(nèi)容1，準(zhǔn)備：30分鐘（1） 800米中速跑、各種靜力性拉伸，擺腿；（2）高抬腿跑、小步跑、后蹬跑，交叉步各三組；（3）擺臂練習(xí)×3組；自由練習(xí)30秒接原地快跑20秒要求：頭部正直，兩眼直視前方。頸肩放松，前后擺動(dòng)，輕快有力，均以肩為軸，前后擺動(dòng)時(shí)肘關(guān)節(jié)角度略有變化。前擺要快，同時(shí)軀干前傾。 2、基本練習(xí)：50分鐘內(nèi)（1）30米×2組、60米×2組， 100米×1組， 120米×1組；（2）500米變速跑×2組；（直道加速、彎道減速，中間間隔3分鐘）（3）放松活動(dòng)：走或慢跑繞田徑場(chǎng)一周。（4） 沙坑收腹

2、跳：25次X3組（注：連續(xù)起跳，越快越好）（5）俯撐：100秒3，放松：墊上至少20分鐘 時(shí)間星期二內(nèi)容1、    準(zhǔn)備：30分鐘（1）800米中速跑，各種靜力性拉伸；（2）高抬腿跑、小步跑、后蹬跑，跨步壓各三組； （3）擺臂練習(xí)同周一2、基本練習(xí)：50分鐘（1）60米×3組、120米沖刺跑×2組；（2）立定跳遠(yuǎn)×6組；（3）放松活動(dòng)：走或慢跑繞田徑場(chǎng)一周。（4）快速俯臥撐：30×2 中間間隔一分鐘（5）快速俯臥撐：100秒3，放松：墊上，至少20分鐘時(shí)間星期三內(nèi)容1、    準(zhǔn)備活動(dòng)

3、：30分鐘（1）800中速跑，各種靜力性拉伸；（2）高抬腿跑、小步跑、后蹬跑，起跳扭臀，跨大步壓，交叉步各2組；（3）擺臂練習(xí)×3組；2、 基本練習(xí)：50分鐘（1） 30×2組、60×2組；（2）蛙跳30米×3組；（3）單腳跳30米×3組；（4）12米項(xiàng)折返跑2組；（跑道寬度）（5）立定跳遠(yuǎn)×6組； （放松活動(dòng)：走或慢跑繞田徑場(chǎng)一周（6 ）快速俯臥撐30×2（7 ）沙坑收腹跳：25次X3組3放松：墊上至少20分鐘時(shí)間星期四內(nèi)容小肌肉群專項(xiàng)訓(xùn)練 1、 準(zhǔn)備活動(dòng)：30分鐘（1）800米中速跑、各種靜力性拉伸；（2） 高抬腿跑、小

4、步跑、后蹬跑，跨大步壓，各三組；（3）擺臂練習(xí)×3組； 2、 基本練習(xí)：50分鐘（1）跳臺(tái)階6組；要求：速度快，落地就起（2）杠鈴片練習(xí)：繞8字，25×3組；全蹲平舉杠鈴片20×3（4）仰臥起坐，俯臥撐，單頭翹各三組 ；（5） 放松活動(dòng)：走或慢跑繞田徑場(chǎng)一周。 （6）各種壓韌帶3放松：墊上20分鐘時(shí)間星期五內(nèi)容1、準(zhǔn)備活動(dòng)： （1）800米中速跑、各種靜力性拉伸； （2）高抬腿跑、小步跑、后蹬跑各三組；（3）擺臂練習(xí)2組； 2、基本練習(xí)： （1）30米×3組； （2）100米×1組； （3）原地快速縱跳。要求上下肢配合協(xié)調(diào)，用腳前掌和腳趾快速蹬

5、離地面，跳起后雙膝伸直，落地時(shí)用腳前掌著地。每組2030次，46組。（4）雙腿跳欄架。在平整的跑道上連續(xù)縱行排列6-8個(gè)欄架，用雙腿依次連續(xù)跳過(guò)每個(gè)欄架。欄距和欄高以1.20米和0.90米。68組要求：落地快起，配合手臂擺動(dòng)。 （5）扶墻頂人：由半蹲姿勢(shì)快速向前送髖，直至髖、膝和踝三關(guān)節(jié)完全伸直。每組46次，46組。組間休息3分鐘。放松活動(dòng)：走或慢跑繞田徑場(chǎng)一周。 （6）單足跳+跨步跳+單足跳+跨步跳 3組單足跳+跨步跳+跨步跳+單足跳+跨步跳+跨步跳3組3放松：墊上至少20分鐘每天課間操時(shí)間練習(xí)內(nèi)容：（輪流練習(xí)15分鐘）1、 跳臺(tái)階 2、俯臥撐加俯撐 3、肋木上各種韌帶，練習(xí) 4、肋木上各種韌帶，練習(xí)5，跳臺(tái)階若遇雨天，主席臺(tái)墊上各種練習(xí)