健身房鍛煉計劃

1、健身房鍛煉方案1熱身運(yùn)動 大約8分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。隨意選擇：跑步機(jī)、橢圓機(jī)、臺階器、單車等2力量運(yùn)動第一天，目標(biāo)肌肉：胸，動作：平板杠鈴臥推4組x8個、上斜啞鈴臥 推4組x8個、平板啞鈴飛鳥：4組x8個、蝴蝶夾胸：4組x8個、器械飛 鳥:4組x8個第二天，目標(biāo)肌肉：背，動作：高位下拉5組x8個、俯身杠鈴劃船5 組x8個、單臂啞鈴劃船：4組x8個、直臂下壓：3組x8個、山羊挺身： 3組x8個第三天，目標(biāo)肌肉：肩，動作：杠鈴頸前推舉4組x8個、單臂啞鈴側(cè) 平舉3組x8個、俯身飛鳥：4組x8個、單臂啞鈴前平舉：3組x8個、斜 板俯身啞鈴后揚(yáng)：5組x8個第四天，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，

2、動作：啞鈴交替彎舉4組x8個、集中 彎舉4組x8個、斜板彎舉3組x8個、窄距臥推4組x8個、反手頸后臂屈 伸4組x8個、拉力器單臂下拉3組x8個第五天，目標(biāo)肌肉：腿，動作：自由深蹲4組x8個、45度倒蹬3組x8 個、器械股二彎舉5組x8個、蛙跳2組x35個、單側(cè)提鈴提踵4組x100 個x2、坐姿腿屈伸2組x8個第六天，目標(biāo)肌肉：腰腹，動作：平板杠鈴臥推4組x8個、高位下拉 2組x8個、坐姿器械水平劃船3組x8個、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組 x40個、卷側(cè)腹2組x用盡全力、提鈴體側(cè)屈3組x8個休息一天從新開始3有氧運(yùn)動（每天做）工程a登山機(jī)b跑步機(jī)c橢圓機(jī)d單車任意選擇下邊的運(yùn)動，做夠10分鐘

3、的有氧運(yùn)動，要有那種辛苦堅持的 感覺，堅持不了的時候就慢一點(diǎn)。時間在1020分鐘器械重量選擇為承受能力的60-80%o例如，最大能拿動10斤，就選 擇6斤、7斤、或者8斤的重量來練習(xí)。rm為次數(shù)，其中14次主要增長絕對肌力和體力、6-12 次主要壯大肌肉、1520次主要興旺小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性、30次以上主要用于縮減體脂和增強(qiáng)心肺機(jī)能。訓(xùn)練方案一：周部位練習(xí)組數(shù)次數(shù)肩側(cè)平舉4-512-15杠鈴肩上推舉56-15俯身飛鳥315背寬握下拉510-15杠鈴劃船58-15硬拉56-30啞鈴聳肩58-20周二胸平臥推舉56-15上斜啞鈴臥推58-12拉力器夾胸412-15肱二杠鈴彎舉56-12啞鈴

4、交替彎舉啞鈴錘式彎舉5410-1512-15肱三下壓512-20杠鈴仰臥臂曲伸510-15單臂頸后臂曲伸410-15周三大腿深蹲5-64-15腿舉510-15腿屈伸415-25俯臥腿彎舉512-20直腿硬拉515-25小腿站姿提踵415-20坐姿提踵415-20腹肌懸垂舉腿520-30仰臥彎起520一周兩循環(huán)，練6天休息1天，采取金字塔式負(fù)重練法。訓(xùn)練方案二 第一天肩部側(cè)平舉、杠鈴肩上推、俯身飛鳥背部杠鈴劃船、寬握下拉、窄握下拉第二天腿部杠鈴深蹲、剪步蹲、坐姿腿彎舉、直腿硬拉腹部第三天胸部上斜杠鈴?fù)婆e、平板啞鈴?fù)婆e、啞鈴飛鳥手臂滑輪彎舉、肘下壓、托臂彎舉、仰臥臂屈伸、錘式彎舉、啞鈴頭后臂屈伸第

5、四天肩部側(cè)平舉、杠鈴肩上推、俯身飛鳥背部杠鈴劃船、寬握下拉、窄握下拉第五天腿部杠鈴深蹲、剪步蹲、坐姿腿彎舉、直腿硬拉腹部第六天胸部上斜杠鈴?fù)婆e、平板啞鈴?fù)婆e、啞鈴飛鳥手臂滑輪彎舉、肘下壓、托臂彎舉、仰臥臂屈伸，錘式彎舉、啞鈴頭后臂屈伸休息第七天 飲食方案10 : 00米飯牛肉：芹菜、西紅柿14 : 30小面餅、雞胸、芹菜、蛋白粉16 : 30小面餅、雞胸、芹菜19 : 00小面餅、雞胸、芹菜、蛋白質(zhì)21 : 30米飯、牛肉、芹菜、西紅柿23 : 30蛋白粉、谷氨酰胺此飲食方案僅供參考，請健美愛好者結(jié)合自己的實(shí)際情況來自我調(diào)節(jié)。1. 早餐8： 00,脫脂牛奶250ml,蔬菜水果適量，全麥面包2片，蛋青2個2. 加餐10： 00,香蕉一根3. 午餐12： 00,主食200g,肉類150g,蔬菜150g,水果適量4. 訓(xùn)練前15： 00服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以 適當(dāng)提高血液中氨基酸水平，防止訓(xùn)練過程肌肉被分解。5. 16： 00 訓(xùn)練6. 訓(xùn)練后17:30服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以 迅速補(bǔ)充到肌肉組織中，修復(fù)因訓(xùn)練而受損的肌纖維，使肌肉組織得到修復(fù)后再 生長。7. 晚餐18： 30,主食200g,肉類20