淺談青少年鉛球運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練.doc

1、吉林體育學(xué)院學(xué)士學(xué)位畢 業(yè) 論 文 題 目：淺談青少年鉛球運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練 屆 班：2012屆3班專 業(yè):運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練 專 項(xiàng):標(biāo)槍 學(xué) 號(hào)：2008070704 姓 名：唐德發(fā) 指導(dǎo)教師:袁琳 職 稱:教授 吉林體育學(xué)院教務(wù)處制淺談青少年鉛球運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練所屬院校：吉林體育學(xué)院競(jìng)技教育二系 專業(yè)：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練 學(xué)生姓名:唐德發(fā) 指導(dǎo)教師：袁琳 摘要：力量和速度是爆發(fā)力的主要基礎(chǔ)，而爆發(fā)力是力量與速度組合效應(yīng)的表現(xiàn)形式；對(duì)青少年鉛球運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的訓(xùn)練意義，訓(xùn)練方法手段以及訓(xùn)練中應(yīng)注意的問(wèn)題進(jìn)行分析和總結(jié)，認(rèn)為：青少年鉛球運(yùn)動(dòng)員要重視爆發(fā)力訓(xùn)練；爆發(fā)力訓(xùn)練要多樣化；爆發(fā)力訓(xùn)練手段要與專項(xiàng)技術(shù)特征相吻合

2、；爆發(fā)力訓(xùn)練要重視小肌肉群。關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練 青少年 鉛球 爆發(fā)力Discussion on the explosive force training for juvenile Shot PuttersInstitution:Jilin Institute of Physical Education Professional：Sports trainingName of student：DengFa Tang Instructor:YuanLinSummary：Adopt the method of documents and materials summalize the experienc

3、e，observe，ect，to analysis meaning of explosive force train，shot-putter of teenagers training method and questions that shoud be noticed。Resuil：the shotputter of teenagers should pay attention to the explosive force training ；the training method shovld be identical with special technological charac t

4、eristin；pay attention to the training for the small muscle groupKey: words：training;teenage;shot；explosiveforce.前言人體最基本的三大運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是：力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)。而力量素質(zhì)既是速度素質(zhì)的因素，又是耐力素質(zhì)的因素。因而，力量素質(zhì)是人體所有運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的根本.被認(rèn)為是力量性競(jìng)技項(xiàng)目的鉛球運(yùn)動(dòng)，歷來(lái)十分重視力量素質(zhì)的訓(xùn)練。關(guān)于鉛球力量訓(xùn)練的方法手段的理論研究成果也頗多。但訓(xùn)練實(shí)踐中,更重要的是多種訓(xùn)練手段的有機(jī)組合，而非單一手段的簡(jiǎn)單羅列。另外，對(duì)于鉛球運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練的研究，尤其

5、對(duì)于青少年爆發(fā)力訓(xùn)練的研究，還有待于進(jìn)一步加強(qiáng)。以青少年業(yè)余體校五名男鉛球運(yùn)動(dòng)員作為研究對(duì)象。采用文獻(xiàn)資料法、觀察法、經(jīng)驗(yàn)總結(jié)法，對(duì)青少年鉛球運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力訓(xùn)練的意義作用，訓(xùn)練手段方法以及訓(xùn)練中應(yīng)注意的一些問(wèn)題進(jìn)行研究。我從事鉛球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練至今近十年,早期曾在烏蘭浩特市青少年體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校接受正規(guī)專業(yè)訓(xùn)練，后考入吉林體育學(xué)院白城訓(xùn)練基地深造，一直沒(méi)有間斷。隨著對(duì)訓(xùn)練認(rèn)識(shí)的加深，越來(lái)越意識(shí)到爆發(fā)力訓(xùn)練對(duì)青少年鉛球運(yùn)動(dòng)員的重要性。尤其近兩年來(lái),對(duì)自身爆發(fā)力訓(xùn)練的方法、手段進(jìn)行了分析和思考，現(xiàn)總結(jié)出來(lái)，供專業(yè)人士評(píng)析，希望能對(duì)青少年鉛球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練提供點(diǎn)滴幫助.1 青少年爆發(fā)力訓(xùn)練的意義和作用爆發(fā)力是力

6、量與速度的綜合體現(xiàn)，其實(shí)質(zhì)就是速度力量，可表示為：爆發(fā)力=力量×速度.因而爆發(fā)力的訓(xùn)練既包含一般絕對(duì)力量訓(xùn)練的因素，又包含速度素質(zhì)的訓(xùn)練因素?？焖侔l(fā)展力量對(duì)鉛球運(yùn)動(dòng)員是非常重要的。青少年運(yùn)動(dòng)員骨骼發(fā)育、骨變形，肌肉生長(zhǎng)比較有彈性，伸展和收縮幅度較大，由于青少年階段的大肌肉群發(fā)育較早，小肌肉群發(fā)育較慢，因此，訓(xùn)練中應(yīng)以快速成力量訓(xùn)練為主,速度力量素質(zhì)難以提高素質(zhì)之一，它受到先天遺傳因素較大，后天來(lái)發(fā)展和提高的。青少年鉛球運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的訓(xùn)練以速度力量為重要目標(biāo)。快速訓(xùn)練是為了更好的提高爆發(fā)力,提高各部份肌肉和肌能的需要,但控制超負(fù)荷和過(guò)分突出某項(xiàng)大力量練習(xí)。在訓(xùn)練中，發(fā)展和提高青少年鉛球

7、運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的快速練習(xí).1.1 作為爆發(fā)力基礎(chǔ)的力量素質(zhì)和速度素質(zhì)是決定鉛球運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的重要因素。實(shí)踐證明，鉛球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)和速度素質(zhì)水平與運(yùn)動(dòng)員成績(jī)有很大相關(guān)性.見(jiàn)表1 成績(jī)（米） 男 子女子訓(xùn)練項(xiàng)目13 15 1713 15 1730米跑（秒)4。2 4。1 4。04。4 4.3 4.260米跑（秒）7。5 7。4 7。38。6 8.4 8.3立定跳遠(yuǎn)(厘米）260 280 300220 240 260立定三級(jí)跳遠(yuǎn)（厘米）820 860 900700 720 740后拋鉛球（米）14 16 1813 15 17前拋鉛球（米）12 14 1611 13 15臥推(公斤）提拉（公斤)深蹲（

8、公斤）抓舉(公斤）90 120 15090 110 130130 160 190 80 90 10060 80 10055 70 85 90 110 13040 50 60對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),發(fā)展絕對(duì)力量是必要的，但過(guò)分強(qiáng)調(diào)發(fā)展絕對(duì)力量將防礙優(yōu)異成績(jī)的獲得?！爱?dāng)今的記錄保持者與以前相比力量較小。分析發(fā)現(xiàn)，獲得者并不只是絕對(duì)力量占優(yōu)勢(shì)的運(yùn)動(dòng)員，爆發(fā)力是運(yùn)動(dòng)員獲勝的關(guān)鍵因素”.1。2 爆發(fā)力訓(xùn)練有利于培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)用力意識(shí)并利于掌握技術(shù)動(dòng)作.過(guò)去人們習(xí)慣把鉛球運(yùn)動(dòng)員歸為力量性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，實(shí)踐證明，光有力量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。力量只是鉛球運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ),速度才是核心。鉛球的投擲遠(yuǎn)度極大程度地取決于出手速度。所以，從小

9、培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的快速用力意識(shí)至關(guān)重要。爆發(fā)力訓(xùn)練發(fā)展人快速用力能力，不但可以提高力量，更重要的是提高了動(dòng)作速度,同時(shí)也發(fā)展了人快速用力意識(shí).身體素質(zhì)是掌握運(yùn)動(dòng)技能的基礎(chǔ)，良好的身體素質(zhì)，尤其是爆發(fā)力,對(duì)于青少年掌握技術(shù)和提高運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平具有重要的意義.1。3爆發(fā)力訓(xùn)練有利于提高青少年健康水平及身體能力水平通地爆發(fā)力訓(xùn)練，可以使運(yùn)動(dòng)器官達(dá)到良好的發(fā)育狀態(tài)，并對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員心血管系統(tǒng)機(jī)能有一定意義。杠鈴練習(xí)是發(fā)展爆發(fā)力的重要訓(xùn)練手段之一,有人認(rèn)為舉重對(duì)青少年發(fā)育有利。而運(yùn)動(dòng)實(shí)踐和科學(xué)研究證明，只要科學(xué)練習(xí)，舉重不但對(duì)健康無(wú)害,反而會(huì)大大促進(jìn)少年兒童的生長(zhǎng)發(fā)育，并為將來(lái)達(dá)到更高技術(shù)水平打下一個(gè)良好的基礎(chǔ)

10、。2 青少年鉛球運(yùn)動(dòng)員發(fā)展爆發(fā)力的主要手段和方法根據(jù)在省體校及在吉林體院的多年學(xué)習(xí)和訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn),我認(rèn)為用組合練習(xí)的訓(xùn)練手段和方法對(duì)發(fā)展鉛球運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力效果顯著。2。1 發(fā)展下肢爆發(fā)力常用的組合模式：負(fù)杠鈴深蹲（或半蹲）+短跳對(duì)于17歲以下的少年深蹲練習(xí)以68RM強(qiáng)度負(fù)荷為好,做46組。深蹲之后進(jìn)行短跳的強(qiáng)化刺激，將深蹲的絕對(duì)力量向爆發(fā)性力量轉(zhuǎn)化過(guò)度.短跳可以有多種選擇,如立定跳遠(yuǎn)2030次，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)1520次，或帶3-4步助跑的510級(jí)跨步跳105次。杠鈴的深蹲練練習(xí)可以深蹲與半蹲交替采用，以深蹲為主,半蹲為輔。對(duì)于16歲以下的少年不采用極限強(qiáng)度的杠鈴負(fù)荷，頻度也要降低.這種組合練習(xí)的效

11、果遠(yuǎn)比單純的杠鈴練習(xí)或單純的跳躍練習(xí)對(duì)發(fā)展下肢爆發(fā)力要好.2.2 發(fā)展上肢力量常用組合上肢肌肉力量練習(xí)方法：臂部肌肉分主上臂肌和前臂肌。杠鈴啞鈴彎曲:兩腳開立與肩同寬，兩臂持杠鈴自然下垂,握距應(yīng)于肩同寬，掌心朝前。利用肱二頭肌的收縮力。屈臂將杠鈴，提拉到胸前，這時(shí)肱二頭應(yīng)繃緊,再按原路線慢慢放下。練舉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣.鍛練時(shí)注意力應(yīng)集中在肱二頭肌。做動(dòng)作時(shí)身體應(yīng)保持直立。不要前后晃動(dòng)。屈臂彎曲過(guò)程中，上臂應(yīng)緊貼體側(cè),放下時(shí)兩臂一定要完全伸直、放松，肱二頭肌充分伸展后，再做下一次動(dòng)作。若不等手臂完全伸直就又接著做彎舉，時(shí)間久了，肌腱縮短，肌肉僵硬，臂部可能總伸不直.也可持啞鈴坐姿彎舉，反握引體

12、向上.杠鈴頸后屈伸:兩腳開立與肩同寬.兩手將杠鈴舉到頭頂,兩臂伸直，手背朝前.然后屈時(shí)，用肱二頭肌的力量控制住杠鈴,慢慢下落到頸后，接立腳點(diǎn)用肱三頭肌的收縮力，將杠鈴向前方舉起，直到兩臂完全伸直。手腕外翻,肱三頭肌緊繃，稍停，再屈肝重做.上舉吸氣,下落呼氣.鍛練時(shí)意念應(yīng)集中于肱三頭肌，做動(dòng)作時(shí)臂要貼于耳側(cè).若上臂前移或向兩側(cè)分開，鍛練效果會(huì)受到影響，要保持直立挺胸姿勢(shì)，不能弓腰駝背。2.3 發(fā)展腰背肌常用組合模式：杠鈴提位（或抓舉)+鉛球后拋選用4-6組4-6RM的負(fù)荷進(jìn)行杠鈴提拉或68RM負(fù)荷進(jìn)行抓舉效果較好。然后輔以20-30次后拋鉛球的練習(xí).鉛球的重要要輕于標(biāo)準(zhǔn)球，后拋強(qiáng)調(diào)快速爆發(fā)式用力

13、.2.4 發(fā)展胸及上肢帶肌肉常用組合模式1：杠鈴斜板臥推+推鉛球斜板臥推的角度要接近40度-運(yùn)動(dòng)員推鉛球的出手角度，這樣要有利于一般力量向?qū)ｍ?xiàng)力量的遷移，斜板臥推一般采用4-6組610RM負(fù)荷。然后輔以15-20次快速推球練習(xí).鉛球重要要輕于標(biāo)準(zhǔn)球12Kg。根據(jù)技術(shù)水平可采用原地側(cè)向、背向或背向滑步等不同方式進(jìn)行,但一定要保證正確的發(fā)力和盡可能高的出手速度。模式2：杠鈴胸前連續(xù)快速斜上推+推輕球這是一套更加注重動(dòng)作速度的爆發(fā)力組合練習(xí).斜上推一般采用34組10-15次的組合，鉛球的重量則可以降到標(biāo)準(zhǔn)的70甚至60，但要對(duì)出手速度提出更高要求。2。5 發(fā)展腕、指及踝關(guān)節(jié)等小肌肉群的練習(xí)小肌肉群的

14、訓(xùn)練不可忽視。青少年時(shí)期如果忽視小肌肉群的發(fā)展,可能對(duì)運(yùn)動(dòng)員成年以后的成績(jī)提高造成不可估量的缺憾。而當(dāng)今青少年業(yè)余運(yùn)動(dòng)員的現(xiàn)狀大多只重視大肌肉群及主要肌群的訓(xùn)練.可是運(yùn)動(dòng)員成績(jī)是各方面素質(zhì)的綜合體現(xiàn)，它是受動(dòng)動(dòng)員的最低素質(zhì)限制的。模式：吊球撥球練習(xí)+變換多種方式的直膝跳吊球撥球的練習(xí)方法是：把鏈球吊起來(lái),當(dāng)手觸球后用力撥球，球撥出后繼續(xù)接球反彈撥出.直膝跳的方式可以有很多，如加轉(zhuǎn)體、空中擊腳、空中分腿等方法。此外，發(fā)展指腕力量還常用到抓空中下落的鉛球的練習(xí)。發(fā)展青少年鉛球運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力的手段、方法還很多,可以根據(jù)實(shí)際情況自已選擇及設(shè)計(jì)創(chuàng)新。3 結(jié)論與建議3。1 結(jié)論3。1。1 鉛球運(yùn)動(dòng)員要重視

15、爆發(fā)力訓(xùn)練；3.1。2 訓(xùn)練手段的選擇要注重與專項(xiàng)技術(shù)特征相吻合；3。1。3 充分考慮到青少年的生長(zhǎng)發(fā)育特征來(lái)安排負(fù)荷；3。1.4 力量練習(xí)時(shí)要注意訓(xùn)練手段和訓(xùn)練部分多樣化；青少年時(shí)期運(yùn)動(dòng)員由于心理變化多樣化。訓(xùn)練內(nèi)容安排豐富多樣化避免枯燥、單調(diào)、調(diào)動(dòng)學(xué)生積極訓(xùn)練心理，訓(xùn)練部位全面，避免造成運(yùn)動(dòng)形成身體形態(tài)不協(xié)調(diào)；3。1.5 重視發(fā)展小肌肉群的力量；3。1。6 大強(qiáng)度力量練習(xí)不宜在疲勞或身體機(jī)能狀態(tài)較差狀況下進(jìn)行。3.2 建議3。2.1 重視發(fā)展青少年鉛球運(yùn)動(dòng)員的小肌肉群力量3.2.2 采用組合練習(xí)來(lái)發(fā)展爆發(fā)力效果顯著采用組合練習(xí)來(lái)發(fā)展爆發(fā)力效果顯著。例如：負(fù)重半蹲跳,負(fù)重深蹲，助跑摸肩，跳遠(yuǎn)

16、三級(jí)跳，站立式起跑，利用膠帶做提拉等都可提高爆發(fā)力。3.2.3 尋求符合個(gè)人水平的合理的力量與強(qiáng)度的搭配組合為此，訓(xùn)練計(jì)劃的制定要建立在充分了解運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平基礎(chǔ)上的，以便隨時(shí)調(diào)整訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量。因?yàn)榍嗌倌甑倪\(yùn)動(dòng)素質(zhì)提高較快，尤其是參加訓(xùn)練的最初一段時(shí)期。以力量素質(zhì)訓(xùn)練為例，甚至僅僅經(jīng)過(guò)10次訓(xùn)練肌肉力量就可以提高77.6。3.2。4 杠鈴練習(xí)應(yīng)在較長(zhǎng)的基礎(chǔ)訓(xùn)練后安排使用杠鈴練習(xí)是力量訓(xùn)練最常用也是最有效的手段之一,但應(yīng)首先全力以赴地學(xué)習(xí)舉重技術(shù)(如高翻、抓舉、深蹲、提拉等），只有初步掌握舉重技術(shù),才可以進(jìn)行大強(qiáng)度的力量練習(xí)，否則,很容易發(fā)生意外傷害。3。2。5 根據(jù)青少年的發(fā)育特征安排訓(xùn)練手段及負(fù)荷16歲以下兒童不宜做膝關(guān)節(jié)和脊柱負(fù)擔(dān)過(guò)重的大強(qiáng)度練習(xí)青少年運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練,往往年齡較小，疲勞越快.但由于新陳代謝旺盛，恢復(fù)也比較快參考文獻(xiàn):1肖水平等.投擲運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平與運(yùn)動(dòng)成績(jī)的聯(lián)系J 田徑，2009；（9）：3031。2陳敏娟。鉛球力量訓(xùn)練中應(yīng)注意的問(wèn)題J田徑,2008；(4）：28。3闞福林等。田徑M，北京:人民體育出版社，2009：