2022年腰間盤突出鍛煉原理及方法

1、1 腰突康復(fù)腰間盤突出鍛煉原理及思路篇（腰斗士）造成腰間盤突出的原因解釋有很多種有人說(shuō)是腎虛導(dǎo)致的，缺鈣導(dǎo)致的，有過(guò)度縱欲導(dǎo)致的， 我認(rèn)為這些造成腰突的原因都是不科學(xué)的也不是主要的。治療腰間盤突出的方法也是各路神通，五花八門， 大多是治標(biāo)不治本， 沒(méi)從根本上解決問(wèn)題，從而導(dǎo)致容易復(fù)發(fā)。 看下文之前首先讓我們了解一下什么是脊柱的穩(wěn)定，在生理?xiàng)l件下脊柱各結(jié)構(gòu)能夠維持其相互間的正常位置關(guān)系，不會(huì)引起脊髓或者脊神經(jīng)根的壓迫和損害， 醫(yī)學(xué)上稱為 “ 臨床穩(wěn)定 ” ， 而當(dāng)脊柱喪失這一功能時(shí)，叫作“ 臨床不穩(wěn)定 ” 。影響脊柱穩(wěn)定性的因素包括椎體的形狀與大小，關(guān)節(jié)面的形狀、大小與方向；韌帶、纖維環(huán)、關(guān)節(jié)面

2、軟骨；髓核的膨脹度；以及整體運(yùn)動(dòng)肌和局部穩(wěn)定肌。 以上任何因素的病理改變都可導(dǎo)致脊柱穩(wěn)定性的下降，而現(xiàn)代人的不良的生活習(xí)慣和久坐的辦公方式及缺少鍛煉等各種原因?qū)е碌募∪夤δ芟陆岛图怪L(zhǎng)時(shí)間超負(fù)荷工作， 從而導(dǎo)致脊柱的加速退變是年輕人患上腰突的主要原因。腰間盤突出分為手術(shù)治療和保守治療，手術(shù)治療在解除神經(jīng)壓迫上確實(shí)立竿見影，但并沒(méi)有從根本上解決脊柱穩(wěn)定性的問(wèn)題，術(shù)后復(fù)發(fā)不在少數(shù)。 大多數(shù)腰突患者并不需要手術(shù)， 現(xiàn)在的醫(yī)院為了謀取利益過(guò)度提倡手術(shù)，使很多本可以保守好的突友錯(cuò)失了保守治療的機(jī)會(huì)。本文主要是為保守治療而寫， 因?yàn)楸救艘彩茄换颊撸?在和腰突一年多斗爭(zhēng)嘗試了很多方法借鑒了很多前輩的經(jīng)驗(yàn)，

3、最終戰(zhàn)勝了它，以下文章通過(guò)全面分析脊柱的構(gòu)造和脊柱周邊肌肉對(duì)脊柱的作用來(lái)講解造成腰突的原因。 相信大家看完一定對(duì)怎么治療腰突，怎么鍛煉有個(gè)全新的認(rèn)識(shí)。脊柱的穩(wěn)定性可以分為兩部分內(nèi)部穩(wěn)定性結(jié)構(gòu)和外部穩(wěn)定性結(jié)構(gòu)內(nèi)部穩(wěn)定性結(jié)構(gòu)主要由椎體、 小關(guān)節(jié)突和關(guān)節(jié)囊、 韌帶等成分組成。 軀干前屈過(guò)程中，后縱韌帶、 小關(guān)節(jié)突及其關(guān)節(jié)囊和椎間盤是主要的穩(wěn)定性維系結(jié)構(gòu)。軀干后伸過(guò)程中，前縱韌帶、纖維環(huán)前部纖維和小關(guān)節(jié)突是主要的穩(wěn)定性維系結(jié)構(gòu)。水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)中脊柱的穩(wěn)定性主要由椎間盤和椎骨關(guān)節(jié)突維系精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 1 頁(yè)，共 5 頁(yè) - - -

4、 - - - - - -精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 1 頁(yè)，共 5 頁(yè) - - - - - - - - -2 外部穩(wěn)定性結(jié)構(gòu)由肌肉和肌腱組成， 有相關(guān)研究和實(shí)驗(yàn)證明去除肌肉和韌帶對(duì)腰椎的支撐， 腰椎可以在極其輕度的負(fù)載之下就會(huì)變得非常不穩(wěn)定。體積較大的多節(jié)段肌肉主要參與脊柱運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)及其控制。腰部豎脊肌是完成搬舉動(dòng)作的主要背伸肌肉； 旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)主要由腹斜肌收縮完成；而腰部節(jié)段運(yùn)動(dòng)控制主要由腰部多裂肌活動(dòng)完成， 用以控制搬舉和旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)時(shí)的腰椎節(jié)段穩(wěn)定性；腹部肌肉對(duì)于脊柱穩(wěn)定性也是非常重要的。 有研究認(rèn)為腹肌因其收縮活動(dòng)能夠增加腹內(nèi)壓和

5、提高腰背筋膜張力而在維持背伸運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮主要作用而且強(qiáng)健的腹肌可以有效的防止盆骨前傾，盆骨前傾會(huì)導(dǎo)致脊柱的中線受力改變從而加重脊柱的負(fù)擔(dān)成為破壞脊柱穩(wěn)定性的又一個(gè)重要因素。內(nèi)部穩(wěn)定性結(jié)構(gòu)和外部穩(wěn)定性結(jié)構(gòu)是二個(gè)相互關(guān)聯(lián)，相互影響的一個(gè)整體，通常某一因素的損害， 可以由其它要素加以代償。 而當(dāng)某個(gè)要素之間的功能無(wú)法代償?shù)臅r(shí)候，脊柱穩(wěn)定性逐漸喪失，出現(xiàn)各種臨床癥狀。當(dāng)內(nèi)部穩(wěn)定性結(jié)構(gòu) （如椎間盤） 組成部分受到損傷時(shí)一般很難恢復(fù)到初始狀態(tài)，但外部穩(wěn)定性結(jié)構(gòu)（如肌肉）卻不同，它通過(guò)科學(xué)的治療合理的鍛煉能恢復(fù)甚至超量恢復(fù)。 通俗點(diǎn)說(shuō)腰椎間盤和椎體的損傷是不可逆的，但肌肉通過(guò)一定時(shí)間的治療和科學(xué)合理的鍛煉完全

6、可以完全恢復(fù)。當(dāng)你的脊柱周圍的肌肉足夠強(qiáng)壯時(shí)就可以彌補(bǔ)內(nèi)部穩(wěn)定結(jié)構(gòu)的不足。從而重新形成脊柱結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定， 隨之慢性頸部或腰部疼痛、上肢或下肢麻木疼痛癥狀也解除所以我們突友鍛煉的目的是加強(qiáng)外部穩(wěn)定脊柱的肌群，而這些肌群由哪些組成我們可以由下圖可知。外部穩(wěn)定性結(jié)構(gòu)的肌群主要由下圖標(biāo)注的肌肉組成精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 2 頁(yè)，共 5 頁(yè) - - - - - - - - -精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 2 頁(yè)，共 5 頁(yè) - - - - - - - - -3 根據(jù)功能和解剖位

7、置的不同，將脊柱周圍肌肉區(qū)分為局部穩(wěn)定肌和整體運(yùn)動(dòng)肌。局部穩(wěn)定肌主要包括多裂肌和腹橫肌。整體運(yùn)動(dòng)肌主要是包括腹直肌，腹內(nèi)外斜肌和豎棘肌， 豎棘肌也就是突友常說(shuō)的腰肌，位于脊柱的下部， 分布在脊柱的兩邊是脊柱運(yùn)動(dòng)做功的主要肌肉通常腰突和腰肌勞損患者腰兩邊或一邊會(huì)出現(xiàn)疼痛。在肌肉保持脊柱穩(wěn)定的作用中，局部穩(wěn)定肌起到主要作用， 整體運(yùn)動(dòng)肌主要作為身體運(yùn)動(dòng)所需的動(dòng)力的來(lái)源，負(fù)責(zé)做功（比如搬重物），而在保持脊柱穩(wěn)定性方面起到輔助作用。 整體運(yùn)動(dòng)肌位于表層、 具有雙關(guān)節(jié)或者多關(guān)節(jié)分布如連接胸廓和骨盆， 這些肌肉收縮通?？梢援a(chǎn)生較大的力量，通過(guò)向心收縮控制椎體的運(yùn)動(dòng)和產(chǎn)生功率，如骶棘肌，背闊肌等。局部穩(wěn)定肌

8、肉通常起源于脊椎，它們的主要作用是控制脊柱的彎曲度和維持脊柱的機(jī)械穩(wěn)定性，通常位于深部、 具有單關(guān)節(jié)或者單一節(jié)段分布、通過(guò)離心收縮控制椎體活動(dòng)和具有靜態(tài)保持能力，脊柱最重要的局部穩(wěn)定肌為多裂肌，其他如腹橫肌、 腰大肌也起到類似作用。 多裂肌作用包括提供脊柱的節(jié)段穩(wěn)定、保持脊柱的自然生理前凸、 控制小關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)、調(diào)整椎體間壓力和負(fù)荷的分配。日常生活中，各種原因如長(zhǎng)時(shí)間的負(fù)重、姿勢(shì)不當(dāng)、急性損傷、長(zhǎng)期臥床等誘因都可以導(dǎo)致脊柱的局部穩(wěn)定肌出現(xiàn)肌肉萎縮、失活、功能紊亂， 導(dǎo)致脊柱的穩(wěn)定性下降而穩(wěn)定性下降是導(dǎo)致脊柱疾病和腰間盤突出的重要誘因；當(dāng)局部穩(wěn)精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - -

9、 - - - - - - - - 第 3 頁(yè)，共 5 頁(yè) - - - - - - - - -精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 3 頁(yè)，共 5 頁(yè) - - - - - - - - -4 定肌功能紊亂后， 人體往往不能自行恢復(fù)， 這時(shí)人體通過(guò)提高整體運(yùn)動(dòng)肌的收縮程度和收縮時(shí)間來(lái)試圖增加局部的脊柱穩(wěn)定性。局部穩(wěn)定肌為姿勢(shì)肌， 緊貼脊柱、耐力好、可長(zhǎng)時(shí)間工作，整體運(yùn)動(dòng)肌為快肌、遠(yuǎn)離脊柱、爆發(fā)性強(qiáng)、力量好，以上的肌肉能力上的區(qū)別導(dǎo)致整體運(yùn)動(dòng)肌即使過(guò)度工作也依然不能取代局部穩(wěn)定肌的作用， 一方面患者脊柱穩(wěn)定性繼續(xù)下降，另一方面， 整體運(yùn)動(dòng)肌長(zhǎng)時(shí)間的

10、持續(xù)收縮導(dǎo)致肌肉痙攣、 勞損、肌筋膜炎癥和肌肉及筋膜的短縮，患者感到頸部或腰背部沉重、 僵硬、疼痛。腰間盤突出和腰肌勞損患者大多出現(xiàn)多裂肌萎縮和功能絮亂，這就是為什么很多腰突患者不能久坐久站，因?yàn)楫?dāng)你站和坐時(shí)維持腰部姿勢(shì)的主要肌肉是多裂肌， 當(dāng)你多裂肌應(yīng)有的功能降低了以后，人體會(huì)自動(dòng)調(diào)用腰肌來(lái)維護(hù)脊柱的穩(wěn)定性， 但腰肌的特性使它不能長(zhǎng)時(shí)間做功，所以容易出現(xiàn)疲勞和肌肉痙攣，這時(shí)腰間盤所受的壓力也隨著增大。以上原因經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的積累，導(dǎo)致脊柱的穩(wěn)定性逐漸下降，最終出現(xiàn)一系列臨床癥狀。 在早期，內(nèi)部穩(wěn)定結(jié)構(gòu)和外部穩(wěn)定的相互代償，脊柱穩(wěn)定性得以保持。多數(shù)人表現(xiàn)為腰部的疼痛， 其原因主要為處在身體外層的整

11、體運(yùn)動(dòng)肌過(guò)度勞損所致， 檢查時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)表層的大型肌肉緊張、僵硬、肌肉的止點(diǎn)可有明顯壓痛，脊柱活動(dòng)度輕度受限。 隨著病情的進(jìn)一步發(fā)展， 內(nèi)層的局部穩(wěn)定肌進(jìn)一步萎縮、失活、被牽長(zhǎng)，外層的整體運(yùn)動(dòng)肌出現(xiàn)肌肉和筋膜的炎癥和短縮并導(dǎo)致脊柱的活動(dòng)度進(jìn)一步下降， 檢查時(shí)可發(fā)現(xiàn)外層的大型肌肉出現(xiàn)纖維條索、肌肉僵硬無(wú)力等變化。這時(shí)由于肌肉功能性下降不能夠很好的保護(hù)支撐脊柱所以進(jìn)一步加速了椎間盤的退變， 同時(shí)由于脊柱失穩(wěn)會(huì)導(dǎo)致脊柱某部分受力不均、受力過(guò)大長(zhǎng)時(shí)間的集中壓力會(huì)導(dǎo)致韌帶肥厚、 硬化、小關(guān)節(jié)突增生，隨之可能出現(xiàn)椎間盤突出、椎管狹窄、椎間不穩(wěn)等情況，癥狀表現(xiàn)為慢性腰部疼痛、下肢麻木疼痛、間歇跛行等情況?？傊?/p>

12、柱退變性疾?。òi椎，胸椎，腰椎）的發(fā)展過(guò)程就是一個(gè)脊柱穩(wěn)定性逐漸喪失的過(guò)程。 說(shuō)了這么多那腰突到底該怎么保守治療呢，急性期可以采取一些治療措施消除水腫禁止任何鍛煉以臥床休息為主，急性期過(guò)了以后得慢慢開始鍛煉，首先我們得激活脊柱周圍深層的多裂肌和腹橫肌只有激活了維持脊柱穩(wěn)定性的肌群。 才能解除表層肌肉的過(guò)度代償，從根本上解除緊張的肌肉。 然后通過(guò)一些治療手段和藥物解除表層肌肉的粘連，無(wú)菌性炎癥使肌肉恢復(fù)正常，精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 4 頁(yè)，共 5 頁(yè) - - - - - - - - -精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 4 頁(yè)，共 5 頁(yè) - - - - - - - - -5 再加強(qiáng)外部腰腹肌的鍛煉使其更好的保持脊柱的穩(wěn)定性。減少椎間盤的壓力， 從而減輕癥狀甚至完全恢復(fù)。 通過(guò)上述我們可以知道這就是為什么有的人通過(guò)飛燕治好了腰突， 因?yàn)樗旧矶嗔鸭](méi)有出現(xiàn)問(wèn)題，而飛燕主要鍛煉的是豎脊肌。通過(guò)對(duì)豎脊肌的鍛煉使脊柱的穩(wěn)定性增強(qiáng)了。但大多數(shù)突友多裂肌不同程度的出現(xiàn)了萎縮和功能絮亂。 這就是為什么很多人做飛燕效果并不明